คาร์โบไฮเดรตคืออะไร แป้ง น้ำตาล ใยอาหาร ต่างกันยังไงในจานข้าว

คาร์โบไฮเดรต หรือที่เรียกสั้น ๆ ว่าคาร์บ คือสารอาหารหลักที่ร่างกายใช้เป็นเชื้อเพลิงหลัก ได้จากข้าว แป้ง เส้น ขนมปัง ผลไม้ น้ำตาล และถั่วเมล็ดแห้ง ให้พลังงานประมาณ 4 กิโลแคลอรี่ต่อกรัม คำถามที่ควรถามจึงเป็นว่าคาร์บที่กินอยู่เป็นชนิดไหน และวันหนึ่งรวมแล้วกี่กรัม

แป้ง น้ำตาล ใยอาหาร สามหน้าตาของคาร์บ

คาร์บทุกชนิดประกอบจากหน่วยน้ำตาลโมเลกุลเล็ก ต่างกันที่ว่าต่อกันเป็นสายยาวแค่ไหนและร่างกายย่อยได้หรือเปล่า Harvard แบ่งรูปแบบที่พบมากที่สุดเป็นสามกลุ่ม คือ น้ำตาล แป้ง และใยอาหาร

ชนิด	เจอในอาหารไทยตรงไหน	ร่างกายจัดการยังไง
น้ำตาล	น้ำตาลทราย น้ำเชื่อม นมข้นหวาน น้ำหวาน ผลไม้สุก น้ำผึ้ง	ดูดซึมเร็ว ระดับน้ำตาลในเลือดขึ้นเร็ว
แป้ง	ข้าวสวย ข้าวเหนียว เส้นก๋วยเตี๋ยว ขนมปัง เผือก มัน ข้าวโพด	ย่อยเป็นน้ำตาลก่อนดูดซึม เร็วหรือช้าขึ้นกับชนิดและการขัดสี
ใยอาหาร	ผัก ผลไม้ทั้งเปลือกหรือเนื้อ ถั่ว ธัญพืชไม่ขัดสี	ร่างกายย่อยเองไม่ได้ ช่วยให้ย่อยอย่างอื่นช้าลงและช่วยเรื่องขับถ่าย

ที่ Harvard เน้นคือ ความต่างอยู่ที่ "ย่อยง่ายแค่ไหน" คาร์บในขนมปังขาว ขนมอบ และน้ำอัดลมย่อยเร็ว ส่วนคาร์บในถั่วย่อยช้า พออธิบายแบบนี้ก็เห็นว่าข้าวสวยหนึ่งทัพพีกับน้ำหวานหนึ่งแก้วที่คาร์บเท่ากันตามตัวเลข ไม่ได้ทำงานกับร่างกายเหมือนกัน

คาร์บหนึ่งวันของคนไทยซ่อนอยู่ตรงไหนบ้าง

หลายคนนึกถึงแค่ข้าว แต่ถ้าไล่ดูทั้งวันจะเห็นว่าคาร์บมาจากทั้งจานหลักและของที่เผลอกิน ตัวเลขด้านล่างเป็นค่าประมาณเพื่อให้เห็นภาพ ยี่ห้อ ขนาด และวิธีปรุงทำให้ต่างได้

มื้อ	สิ่งที่กิน	คาร์บโดยประมาณ (กรัม)
เช้า	ข้าวต้มหมูใส่ไข่ 1 ชาม	35-45
สาย	กาแฟเย็นใส่นมข้นหวาน 1 แก้ว	25-40
กลางวัน	ก๋วยเตี๋ยวเส้นเล็กน้ำใส 1 ชาม	45-60
บ่าย	ส้มเขียวหวาน 2 ผล	20-25
เย็น	ข้าวสวย 2 ทัพพีพูน กับข้าวผัดผักและปลา	50-60
รวม		ราว 175-230

ผมไล่ตารางแบบนี้ให้คนที่บ้านดูแล้วพบว่าแก้วกาแฟตอนสายเป็นตัวแทรกที่ไม่มีใครนับ ให้คาร์บเกือบเท่าข้าวหนึ่งทัพพีครึ่งแต่ไม่มีใยอาหารและไม่อิ่ม ถ้าอยากตรวจความหวานของเครื่องดื่มโดยเฉพาะ ดูน้ำตาลต่อวัน ได้เมื่อบทความนั้นเผยแพร่ ตอนนี้ให้จำไว้ก่อนว่าคาร์บจากเครื่องดื่มอิ่มช้าที่สุด

ข้าวสวยหนึ่งทัพพีพูน (ราว 80-100 กรัม) ให้คาร์บประมาณ 22-28 กรัม ถ้าอยากดูพลังงานของข้าวชนิดต่าง ๆ ละเอียดขึ้น มีตารางไว้ในแคลอรี่ข้าวสวย

ร่างกายเอาคาร์บไปทำอะไร

ร่างกายย่อยคาร์บส่วนที่ย่อยได้ให้เป็นกลูโคส ส่งเข้ากระแสเลือด สมองและเม็ดเลือดแดงพึ่งกลูโคสเป็นหลัก กล้ามเนื้อใช้ทั้งกลูโคสและไขมัน ส่วนที่เกินจากที่ใช้ทันทีจะเก็บเป็นไกลโคเจนในตับและกล้ามเนื้อ และเมื่อเกินไปอีกก็แปลงเป็นไขมันสะสม

ส่วนใยอาหารไม่ให้พลังงานแบบเดียวกัน แต่ทำหน้าที่สำคัญสองอย่างคือ ชะลอความเร็วที่น้ำตาลเข้าเลือด และเพิ่มกากให้ขับถ่ายดี WHO แนะนำให้ผู้ใหญ่ได้ใยอาหารจากอาหารธรรมชาติอย่างน้อย 25 กรัมต่อวัน และกินผักผลไม้รวมอย่างน้อย 400 กรัมต่อวัน คนไทยจำนวนมากกินต่ำกว่านี้ เพราะจานหลักเป็นข้าวขาวกับเนื้อ ผักเป็นแค่ของแต่งจาน ลองดูรายการอาหารใยสูงที่หาซื้อง่ายในอาหารที่มีใยอาหารสูง

ปริมาณคาร์บที่พอดีต่อวัน คิดจากพลังงานไม่ใช่จากจำนวนทัพพี

WHO ระบุว่าคาร์บควรอยู่ราว 45-75% ของพลังงานต่อวันสำหรับคนส่วนใหญ่ และควรมาจากธัญพืชไม่ขัดสี ผัก ผลไม้ และถั่วเมล็ดแห้งเป็นหลัก ช่วงนี้กว้างเพราะแต่ละคนต่างกันที่กิจกรรมและโรคประจำตัว

วิธีแปลงเป็นกรัม (คาร์บ 1 กรัม = 4 กิโลแคลอรี่) สำหรับคนกิน 1,800 กิโลแคลอรี่ต่อวัน:

1. ขอบล่าง 45% = 810 กิโลแคลอรี่ หาร 4 ได้ประมาณ 200 กรัม
2. ขอบบน 75% = 1,350 กิโลแคลอรี่ หาร 4 ได้ประมาณ 340 กรัม
3. ตัวอย่างวันในตารางข้างบนที่ราว 175-230 กรัมจึงอยู่ใกล้ขอบล่างของช่วง

ถ้าไม่รู้ว่าตัวเองต้องการพลังงานเท่าไร ให้คำนวณก่อนตามวิธีในวิธีคำนวณแคลอรี่ แล้วค่อยเอามาแปลงเป็นกรัม อย่าเริ่มจากตัวเลขของคนอื่น คนที่เป็นเบาหวาน ไตเสื่อม หรือตั้งครรภ์ควรให้แพทย์หรือนักกำหนดอาหารกำหนดเป้าหมายเฉพาะ เพราะช่วงทั่วไปของ WHO ใช้กับคนสุขภาพดีเท่านั้น

คาร์บที่ควรเลือกบ่อย กับคาร์บที่ควรลด

Harvard บอกว่า ชนิดของคาร์บสำคัญกว่าปริมาณที่นับเป็นกรัม และมีเกณฑ์ที่ใช้ได้จริงหน้าชั้นวาง

• ธัญพืชไม่ขัดสี เช่น ข้าวกล้อง ข้าวไรซ์เบอร์รี่ ข้าวสาลีโฮลวีต ควินัว ข้าวไรย์ ดีกว่าข้าวขาวและขนมปังขาว ให้ดูว่ารายการส่วนผสมข้อแรกคือธัญพืชไม่ขัดสีหรือเปล่า
• ซีเรียลที่ดีควรมีใยอาหารอย่างน้อย 4 กรัมและน้ำตาลน้อยกว่า 8 กรัมต่อหนึ่งหน่วยบริโภค
• ผลไม้ทั้งลูกดีกว่าน้ำผลไม้ ส้มทั้งลูกมีใยอาหารราวสองเท่าและน้ำตาลครึ่งหนึ่งของน้ำส้มขนาด 12 ออนซ์ (ราว 350 มิลลิลิตร)
• ลดน้ำอัดลม ขนมอบ และของหวานที่ย่อยเร็ว

ส่วนข้าวกล้องกับข้าวขาว มีการเทียบตัวเลขจริงไว้ละเอียดแล้วในข้าวกล้องกับข้าวขาว และข้าวไรซ์เบอร์รี่ดูประโยชน์ข้าวไรซ์เบอร์รี่ WHO เองก็ออกแนวทางเรื่องคาร์โบไฮเดรตเมื่อปี 2023 โดยมองที่คุณภาพของคาร์บ คือสัดส่วนน้ำตาลกับปริมาณใยอาหารในอาหารที่กินจริง ไม่ได้มองแค่ตัวเลขรวม

สลับคาร์บในครัวบ้านเรา ทำได้โดยไม่รื้อเมนู

คนส่วนใหญ่ไม่ได้อยากเลิกข้าวหรือก๋วยเตี๋ยว แค่ปรับให้ใยอาหารเข้ามามากขึ้น ตารางนี้เป็นการสลับที่ทำได้จริงโดยรสไม่เปลี่ยนมาก

เดิม	สลับเป็น	ได้อะไร
ข้าวขาว 100%	ข้าวขาว 2 ส่วน ข้าวกล้องหรือไรซ์เบอร์รี่ 1 ส่วน	ใยอาหารเพิ่มโดยเนื้อสัมผัสยังนุ่ม
ก๋วยเตี๋ยวชามใหญ่ เส้นมาก ผักน้อย	เส้นลดลงหนึ่งในสาม เพิ่มถั่วงอกและผักบุ้ง	คาร์บลดลง ใยอาหารเพิ่ม
น้ำส้มคั้นขวดเล็ก	ส้มทั้งลูก	ใยอาหารมากขึ้น น้ำตาลลดลง
ขนมปังขาว 2 แผ่น	ขนมปังโฮลวีต 2 แผ่น	อิ่มนานกว่าเมื่อชิ้นเท่ากัน
กาแฟเย็นใส่นมข้นหวาน	ลดน้ำเชื่อมลงครึ่งหนึ่ง	ลดคาร์บจากน้ำตาลเปล่า

ถ้าอยากรู้ว่ามีอะไรแทนข้าวได้บ้างในกรณีที่อยากลดแป้งจริง ๆ ดูกินอะไรแทนข้าว

อ่านฉลากแล้วนับคาร์บยังไง

บนฉลากโภชนาการ ตัวเลขที่ต้องดูคือ "คาร์โบไฮเดรตทั้งหมด" ซึ่งรวมน้ำตาลและใยอาหารไว้แล้ว ไม่ต้องบวกซ้ำ แล้วดูบรรทัดน้ำตาลและใยอาหารที่ย่อยออกมา ตัวเลขทุกบรรทัดคิดต่อ "หนึ่งหน่วยบริโภค" ซึ่งมักไม่ใช่ทั้งห่อ

ตัวอย่างขนมปังโฮลวีตห่อหนึ่งที่ฉลากบอกว่าหนึ่งหน่วยบริโภคคือ 2 แผ่น:

1. คาร์โบไฮเดรตทั้งหมด 24 กรัม ต่อ 2 แผ่น
2. น้ำตาล 3 กรัม ใยอาหาร 4 กรัม ซึ่งถือว่าผ่านเกณฑ์ใยอาหารอย่างน้อย 4 กรัมของ Harvard
3. ถ้ากิน 4 แผ่น ต้องคูณสองเป็นคาร์บ 48 กรัม ไม่ใช่ 24

ตัวเลขนี้ผมยกขึ้นมาเป็นตัวอย่างการคำนวณ ไม่ใช่ค่าของยี่ห้อใดยี่ห้อหนึ่ง ถ้าอ่านแล้วเห็นว่าน้ำตาลเกือบเท่าคาร์บทั้งหมด แปลว่าคาร์บก้อนนั้นแทบเป็นน้ำตาลล้วน เช่นน้ำหวานและขนมบางชนิด ซึ่งย่อยเร็วและอิ่มไม่นาน

คาร์บในผลไม้ไทยที่กินกันบ่อย

ผลไม้ให้ทั้งน้ำตาลและใยอาหาร ตัวเลขด้านล่างเป็นค่าประมาณต่อหนึ่งหน่วยที่คนกินจริง

ผลไม้	ปริมาณ	คาร์บโดยประมาณ (กรัม)
กล้วยหอม	1 ผลกลาง	25-30
ส้มเขียวหวาน	1 ผล	10-12
มะม่วงสุก	ครึ่งผล	18-22
แตงโม	1 จาน (ราว 200 กรัม)	14-16
ฝรั่ง	ครึ่งผล	8-12

ผลไม้ทั้งลูกกินได้ตามส่วนนี้ในแต่ละมื้อ แต่การคั้นเป็นน้ำจะทำให้กินปริมาณเท่ากันได้เร็วโดยไม่ได้ใยอาหารและไม่รู้สึกอิ่ม ข้อมูลผลไม้ละเอียดขึ้นดูได้ในแคลอรี่ในผลไม้ และถ้าต้องระวังน้ำตาลเป็นพิเศษ ดูผลไม้น้ำตาลน้อย

ทำไมโปรตีนและไขมันช่วยให้คาร์บจานเดียวกันทำงานช้าลง

คาร์บที่กินคู่กับโปรตีน ไขมัน และผัก จะผ่านกระเพาะช้ากว่าคาร์บที่กินเดี่ยว ๆ เพราะอาหารที่ผสมกันถูกย่อยนานกว่า นี่คือเหตุผลที่ข้าวผัดมีไข่และผักทำให้อิ่มนานกว่าข้าวเปล่ากับน้ำหวาน และเป็นเหตุผลที่คนเป็นเบาหวานมักได้รับคำแนะนำให้จัดจานให้มีทั้งสามกลุ่ม ดูหลักจัดจานในอาหารห้าหมู่

ถ้าพลาดตรงนี้แก้ยังไง

เปลี่ยนเป็นข้าวกล้องล้วนแล้วท้องอืดหรือถ่ายไม่ปกติ: ใยอาหารเพิ่มกะทันหันทำให้ท้องปั่นป่วนได้ ให้ผสมข้าวกล้องเพียงหนึ่งในสี่ก่อน แล้วเพิ่มสัปดาห์ละหนึ่งขั้นพร้อมดื่มน้ำเพิ่ม

กินข้าวมื้อกลางวันแล้วง่วง: ถ้ามื้อนั้นมีแต่แป้งขัดสีและน้ำหวาน ลองเพิ่มโปรตีนและผักในจานเดียวกัน เช่น ไข่ต้มหรือปลา กับผักลวกครึ่งจาน อาการง่วงมักลดลง เพราะน้ำตาลเข้าเลือดช้าลง

ตัดคาร์บหมดแล้วเพลีย: พลังงานรวมต่ำเกินไปหรือขาดคาร์บมากเกินไป ให้เพิ่มคาร์บคุณภาพดี เช่น ข้าวกล้อง ถั่ว และผลไม้ ก่อนจะสรุปว่าร่างกายไม่เหมาะกับการลดแป้ง

ไม่รู้ว่าตัวเองกินคาร์บเกินหรือไม่: จดอาหารหนึ่งวันตามตารางตัวอย่างด้านบน รวมเป็นกรัมโดยประมาณ แล้วเทียบกับช่วง 45-75% ของพลังงานที่คำนวณไว้

ถ้าทำครั้งแรก

เริ่มจากสามเรื่อง ไม่ต้องทำทั้งหมดในสัปดาห์เดียว

• วันแรก ไล่จดว่าเครื่องดื่มหวานกี่แก้ว แล้วลดลงหนึ่งแก้วก่อน
• สัปดาห์แรก ผสมข้าวกล้องหรือไรซ์เบอร์รี่ในข้าวขาว 1 ใน 3
• สัปดาห์ที่สอง เพิ่มผักให้ครึ่งจานในมื้อที่กินข้าวหรือเส้น และตรวจฉลากซีเรียลหรือขนมปังที่ซื้อประจำว่าได้เกณฑ์ใยอาหาร 4 กรัมต่อหน่วยบริโภคหรือเปล่า

ถ้ามีเบาหวาน ไขมันในเลือดสูง หรือโรคไต ควรถามแพทย์หรือนักกำหนดอาหารที่โรงพยาบาลว่าคาร์บต่อมื้อของคุณควรเป็นกี่กรัม อย่าใช้ตัวเลขของคนทั่วไปแทน และดูเมนูตัวอย่างสำหรับผู้ป่วยเบาหวานในอาหารสำหรับผู้ป่วยเบาหวาน