วิธีคำนวณแคลอรี่ที่ควรกินต่อวัน 4 ขั้นตอนพร้อมตัวอย่างคิดเลขจริง

คำนวณแคลอรี่ที่ควรกินต่อวันทำได้ในสี่ขั้น หา BMR (พลังงานพื้นฐาน) ก่อน คูณด้วยระดับกิจกรรมจะได้ TDEE ซึ่งเป็นพลังงานที่ร่างกายใช้ทั้งวัน แล้วตั้งเป้าหมาย คือกินเท่ากับ TDEE ถ้าอยากคงน้ำหนัก หรือต่ำกว่าราว 300-500 กิโลแคลอรีถ้าอยากลด จากนั้นทดลองใช้ 2-3 สัปดาห์และปรับตามผลที่เห็นจริง

ผลที่ได้เป็นค่าประมาณเสมอ ตัวเลขจากสูตรอาจคลาดเคลื่อนได้ราวร้อยแคลอรี่ ไม่ถึงระดับหน่วย อย่าคาดหวังความแม่นยำมากกว่านี้ ส่วนรายละเอียดของ BMR และ TDEE ว่าคืออะไรอยู่ในBMR TDEE คืออะไร

ขั้นที่ 1: หา BMR

สูตร Mifflin-St Jeor เป็นสูตรที่ใช้แพร่หลาย ตัวแปรคือน้ำหนักเป็นกิโลกรัม (W) ส่วนสูงเป็นเซนติเมตร (H) และอายุเป็นปี (A)

เพศ	สูตร
ผู้ชาย	BMR = (10 x W) + (6.25 x H) - (5 x A) + 5
ผู้หญิง	BMR = (10 x W) + (6.25 x H) - (5 x A) - 161

ตัวอย่าง ผู้หญิงอายุ 30 ปี หนัก 60 กิโลกรัม สูง 160 เซนติเมตร

(10 x 60) + (6.25 x 160) - (5 x 30) - 161 = 600 + 1,000 - 150 - 161 = 1,289 กิโลแคลอรี

แปลว่าถ้านอนอยู่เฉย ๆ ทั้งวัน ร่างกายใช้ประมาณ 1,290 กิโลแคลอรี เครื่องมือแต่ละตัวอาจใช้สูตรต่างกัน ตัวเลขที่ได้จึงต่างกันได้บ้างหลักสิบ ถึงร้อยแคลอรี่

ขั้นที่ 2: คูณระดับกิจกรรมเป็น TDEE

ระดับกิจกรรม	ตัวคูณโดยประมาณ	ตัวอย่างชีวิตจริง
นั่งทำงาน แทบไม่ออกกำลังกาย	1.2	พนักงานออฟฟิศที่เดินน้อย
ออกกำลังกายเบา 1-3 วันต่อสัปดาห์	1.375	เดินเร็ว โยคะเบา ๆ
ออกกำลังกายปานกลาง 3-5 วันต่อสัปดาห์	1.55	วิ่ง ปั่นจักรยาน เวทเทรนนิง
ออกกำลังกายหนัก 6-7 วันต่อสัปดาห์	1.725	นักวิ่งประจำ ฝึกหนักทุกวัน
หนักมาก ทุกวันหรือวันละสองรอบ	1.9	นักกีฬา คนทำงานใช้แรงงานหนัก

กรมอนามัยแบ่งระดับกิจกรรมในเครื่องมือของตนเป็นห้าระดับคล้ายกัน คือ นั่งทำงาน ออกกำลังเบา 1-3 วัน ปานกลาง 3-5 วัน หนัก 6-7 วัน และหนักมากทุกวัน ส่วน NIDDK ใช้ค่าระดับกิจกรรมต่อเนื่องตั้งแต่ 1.4 ถึง 2.5 โดยค่าเริ่มต้นอยู่ที่ 1.6

คนส่วนใหญ่ประเมินกิจกรรมของตัวเองสูงเกินจริง ถ้าไม่แน่ใจให้เลือกระดับต่ำกว่าที่คิดหนึ่งขั้น ตัวอย่างเช่นคนนั่งออฟฟิศ 8 ชั่วโมง แล้วไปยิมสองวันต่อสัปดาห์ มักเลือก "ปานกลาง" แต่ความเป็นจริงอยู่ที่ "เบา"

ต่อจากตัวอย่างข้างบน ผู้หญิงคนนี้ออกกำลังกายเบา สัปดาห์ละ 2 วัน

TDEE = 1,289 x 1.375 = 1,772 กิโลแคลอรีต่อวัน

ขั้นที่ 3: ตั้งเป้าหมาย

เป้าหมาย	วิธีคิด	จากตัวอย่าง (TDEE 1,772)
คงน้ำหนัก	กินเท่ากับ TDEE	ประมาณ 1,770
ลดน้ำหนักช้า	TDEE ลบ 300-500	ประมาณ 1,270-1,470
เพิ่มน้ำหนัก	TDEE บวก 250-500	ประมาณ 2,020-2,270

NHS อธิบายว่าถ้ากินน้อยกว่าที่ใช้ ร่างกายดึงไขมันสะสมมาใช้และน้ำหนักลง ในทางกลับกันถ้ากินมากกว่าที่ใช้ น้ำหนักจะขึ้น ตัวเลขลบ 300-500 เป็นแนวปฏิบัติทั่วไปที่ทำให้น้ำหนักค่อย ๆ ลดโดยไม่หิวหนัก ผมไม่แนะนำให้ลบเกิน 500 ในคนที่ยังไม่ชินกับการคุมอาหาร เพราะหิวและเลิกกลางทางบ่อย

อย่าตั้งเป้าให้ต่ำกว่า BMR ต่อเนื่องนานโดยไม่มีแพทย์หรือนักกำหนดอาหารดูแล ในตัวอย่างนี้ BMR คือ 1,289 ซึ่งช่วง 1,270-1,470 ที่ได้มาอยู่ติดเส้นพอดี ถ้าคุณคำนวณแล้วเป้าหมายต่ำกว่า BMR ให้ลดขนาดการลบลง เช่นลบแค่ 200-300 หรือเพิ่มกิจกรรมแทนการตัดอาหารเพิ่ม

ขั้นที่ 4: ทดลอง 2-3 สัปดาห์ แล้วปรับ

สูตรเป็นเพียงจุดเริ่ม ตัวเลขจริงของแต่ละคนต่างกันไปตามมวลกล้ามเนื้อ พันธุกรรม การนอน และความเครียด วิธีเช็กที่ใช้ได้ผลคือ

1. กินตามเป้าหมายให้สม่ำเสมอ 14-21 วัน
2. ชั่งน้ำหนักเวลาเดียวกันสัปดาห์ละ 2-3 ครั้ง แล้วดูค่าเฉลี่ยรายสัปดาห์ ไม่ดูรายวัน
3. ถ้าน้ำหนักไม่ขยับเลยสองสัปดาห์ ลดวันละ 100-150 กิโลแคลอรี หรือเพิ่มการเดิน
4. ถ้าน้ำหนักลงเร็วกว่า 0.5-1 กิโลกรัมต่อสัปดาห์ต่อเนื่อง และเหนื่อยหรือหิวมาก ให้เพิ่มอาหารกลับ 100-150

ถ้าไม่อยากคิดเลขเอง เครื่องมือของสำนักโภชนาการ กรมอนามัย ใส่เพศ อายุ น้ำหนัก ส่วนสูง และกิจกรรม แล้วได้ BMI BMR และ TDEE พร้อมแผนลดน้ำหนักตามน้ำหนักเป้าหมายและจำนวนสัปดาห์ ส่วน NIDDK Body Weight Planner คำนวณจำนวนแคลอรี่ที่ต้องกินเพื่อถึงเป้าหมายตามวันที่ที่ตั้ง

ตัวอย่างที่สอง: ผู้ชายที่ออกกำลังกายปานกลาง

เพื่อให้เห็นว่าสูตรเดียวกันให้ผลต่างกันอย่างไร ลองดูผู้ชายอายุ 40 ปี หนัก 80 กิโลกรัม สูง 175 เซนติเมตร ออกกำลังกายสัปดาห์ละ 3-4 วัน

ขั้นตอน	การคำนวณ	ผล
BMR	(10 x 80) + (6.25 x 175) - (5 x 40) + 5 = 800 + 1,093.75 - 200 + 5	ประมาณ 1,699
TDEE	1,699 x 1.55	ประมาณ 2,633
เป้าหมายลดน้ำหนัก	2,633 ลบ 400	ประมาณ 2,230

เมื่อเทียบกับค่าเฉลี่ย 2,500 ของ NHS จะเห็นว่าตัวเลขของเขาใกล้เคียง แต่ไม่เท่ากัน และเมื่อเทียบกับผู้หญิงในตัวอย่างแรก ต่างกันเกือบ 900 กิโลแคลอรีต่อวัน นี่คือเหตุผลที่ไม่ควรเอาตัวเลขของคนอื่นมาใช้ตรง ๆ

ทำไมตัวเลขจากสูตรถึงคลาดเคลื่อน

มีสี่สาเหตุหลักที่พบบ่อย

• ระดับกิจกรรมที่เลือก ต่างกันขั้นเดียวก็เปลี่ยน TDEE ได้ราว 200-300 กิโลแคลอรีในตัวอย่างข้างบน
• มวลกล้ามเนื้อ คนที่กล้ามเนื้อมากใช้พลังงานมากกว่าสูตรคาดไว้ ส่วนคนที่ไขมันสูงอาจใช้น้อยกว่า
• ช่วงเวลาที่วัด สูตรเป็นค่าเฉลี่ยจากกลุ่มตัวอย่าง ไม่ได้วัดจากตัวคุณ
• การนับอาหาร ป้ายโภชนาการอนุญาตให้คลาดเคลื่อนได้ และอาหารตามสั่งยิ่งประมาณยาก

NIDDK เตือนไว้ในเครื่องมือของตนว่า คนมักประเมินปริมาณที่กินต่ำกว่าจริง ถ้าผลที่คำนวณได้ดูสูงเกินไปสำหรับคุณ ให้ตรวจการนับอาหารของตัวเองก่อนจะสรุปว่าสูตรผิด

เปลี่ยนตัวเลขเป็นอาหารบนจาน

ตัวเลขแคลอรี่ไม่มีประโยชน์ถ้าไม่เปลี่ยนเป็นมื้อจริง ลองแบ่งพลังงานต่อวันคร่าว ๆ

มื้อ	สัดส่วนโดยประมาณ	ถ้าเป้า 1,400
เช้า	25%	ราว 350
กลางวัน	35%	ราว 490
เย็น	30%	ราว 420
ของว่าง	10%	ราว 140

เมื่อได้ตัวเลขต่อมื้อ ให้ดูตัวอย่างที่เป็นอาหารจริงในเรื่องเมนูคลีนลดน้ำหนัก 7 วัน และคู่มือเลือกร้านในลดน้ำหนักกินอะไรดี ส่วนข้าวสวยที่คนไทยกินทุกมื้อ อ่านวิธีประมาณพลังงานที่แคลอรี่ข้าวสวย 1 จาน

นับอาหารไทยให้ใกล้ความจริง ทำอย่างไร

ตัวเลขเป้าหมายจะแม่นแค่ไหนก็ไร้ความหมาย ถ้าฝั่งที่นับอาหารคลาดไปมาก อาหารไทยนับยากกว่าอาหารแพ็กเพราะไม่มีฉลาก ร้านเดียวกันตักไม่เท่ากันทุกวัน และน้ำมันกับน้ำตาลซ่อนอยู่ในน้ำแกง วิธีที่ทำได้คือ

1. สัปดาห์แรกชั่งข้าวที่ตักจริงสัก 3-4 ครั้งด้วยตาชั่งครัว จะรู้ว่าทัพพีบ้านเราหนักเท่าไร แล้วใช้ทัพพีเดิมตลอด ไม่ต้องชั่งทุกมื้อ
2. ข้าวราดแกงและอาหารตามสั่ง ให้บันทึกเป็นจานจริงที่ใกล้ที่สุดในแอปนับแคลอรี่ที่ใช้อยู่ แล้วบวกเพิ่มเล็กน้อยถ้าเห็นน้ำมันลอยหน้าชัด ดีกว่าบันทึกเป็นวัตถุดิบแยกที่เดายาก
3. เครื่องดื่มทุกแก้วต้องจด รวมถึงกาแฟนมที่ซื้อระหว่างทาง ส่วนนี้คือช่องโหว่ที่พบได้บ่อยในคนที่บอกว่ากินน้อยแล้วไม่ลด
4. ของชิมระหว่างทำกับข้าวและของที่ลูกกินเหลือ ถ้าเกิดทุกวันให้นับเป็นของว่างหนึ่งรายการ

ทำครบ 3 วันแล้ว ให้เอาผลรวมเฉลี่ยมาเทียบกับ TDEE ถ้าห่างจากเป้าหมายไม่เกิน 100-200 ถือว่าใกล้พอ ไม่ต้องจดต่อทุกวัน ส่วนรายละเอียดข้าวสวยแต่ละแบบ ลองเทียบกับตารางแคลอรี่อาหารไทยที่รวบรวมจานยอดนิยมไว้

ตัวอย่างที่สาม: น้ำหนักลดไปแล้ว 5 กิโลกรัม

ย้อนไปที่ผู้หญิงในตัวอย่างแรก สมมติว่าผ่านไปสามเดือน น้ำหนักลงจาก 60 เหลือ 55 กิโลกรัม อายุและส่วนสูงเท่าเดิม กิจกรรมเท่าเดิม

รายการ	ตอน 60 กก.	ตอน 55 กก.
BMR	1,289	(10 x 55) + 1,000 - 150 - 161 = 1,239
TDEE (x 1.375)	ประมาณ 1,772	ประมาณ 1,704
เป้าลดน้ำหนัก (ลบ 300)	ประมาณ 1,470	ประมาณ 1,400

ตัวเลขลดลงราว 70 กิโลแคลอรีต่อวัน ซึ่งไม่ได้มากจนต้องเปลี่ยนเมนูทั้งหมด แต่ถ้ายังกินเท่าเดิมทุกอย่าง ส่วนที่ขาดดุลจะแคบลงเรื่อย ๆ และน้ำหนักจะดูเหมือนหยุด ทางแก้มีสองทาง จะลดอาหารลงเล็กน้อย เช่นตัดของว่างหนึ่งรายการ หรือเพิ่มการเดินวันละ 15-20 นาทีก็ได้ ทางที่สองมักดีกว่า เพราะไม่ต้องลดอาหารที่ต่ำอยู่แล้วให้ต่ำลงอีก และช่วยรักษากล้ามเนื้อไปพร้อมกัน

ถ้าพลาดตรงนี้แก้ยังไง

น้ำหนักไม่ลงทั้งที่กินตามเป้า ส่วนมากเกิดจากนับอาหารต่ำกว่าจริง น้ำมันที่ปรุง ซอส และเครื่องดื่มหวานเป็นส่วนที่คนมักลืม ลองจดทุกอย่างที่เข้าปาก 3 วันโดยไม่ข้ามเลย

หิวหนักหลังผ่านไป 1 สัปดาห์ เพิ่มโปรตีนและผักก่อนจะเพิ่มข้าว หรือลดการลบลงมาที่ 200-300

น้ำหนักลงแล้วหยุด เมื่อน้ำหนักลดลง TDEE ของคุณก็ลดตาม ให้คำนวณใหม่ทุกครั้งที่น้ำหนักเปลี่ยนราว 3-5 กิโลกรัม

เริ่มต้นวันนี้

เปิดเครื่องมือของกรมอนามัยหรือคำนวณตามสูตรข้างบนหนึ่งรอบ จดตัวเลข TDEE และเป้าหมายไว้ในมือถือ จากนั้นจดอาหารที่กินจริงสามวันก่อนจะเปลี่ยนอะไรเลย เมื่อเห็นช่องว่างระหว่างตัวเลขสองฝั่ง คุณจะรู้ว่าจุดที่ต้องปรับคือมื้อไหน แล้วทำทีละอย่างเหมือนที่ทำในแผน 7 วัน