ข้าวไรซ์เบอร์รี่ ประโยชน์ที่พิสูจน์ได้ กับเรื่องที่โฆษณาพูดเกินไปหน่อย

ไรซ์เบอร์รี่คือข้าวสีม่วงเข้มที่คนไทยพัฒนาขึ้นเอง และเป็นธัญพืชไม่ขัดสีอีกชนิดที่ให้ใยอาหารกับแร่ธาตุมากกว่าข้าวขาว ส่วนที่ต้องแยกให้ออกคือสิ่งที่มีข้อมูลรองรับ กับสิ่งที่ฉลากหรือโฆษณาบางเจ้าพูดเกินไป เพราะข้าวไรซ์เบอร์รี่เป็นอาหาร ไม่ใช่ยา

ที่มาของไรซ์เบอร์รี่

ตามบทความของ สสวท. ข้าวไรซ์เบอร์รี่ได้จากการผสมระหว่างข้าวหอมนิล (ข้าวเจ้าสีม่วงดำพื้นเมือง) กับข้าวขาวดอกมะลิ 105 พัฒนาโดยทีมของศูนย์วิทยาศาสตร์ข้าว มหาวิทยาลัยเกษตรศาสตร์ วิทยาเขตกำแพงแสน ซึ่งมี รศ.ดร.อภิชาติ วรรณวิจิตร เป็นผู้อำนวยการ ได้รับการสนับสนุนจากสำนักงานคณะกรรมการวิจัยแห่งชาติ (วช.) และยื่นขอคุ้มครองพันธุ์พืชในปี 2550

ผลของการผสมคือข้าวเจ้าเมล็ดเรียวยาวสีม่วงเข้ม มีกลิ่นหอม เป็นข้าวเจ้าที่หุงกินเป็นข้าวสวยในมื้อปกติได้ ต่างจากข้าวเหนียวดำที่ใช้ทำขนมเป็นหลัก

สีม่วงมาจากอะไร และมีความหมายแค่ไหน

สีเข้มของเมล็ดมาจากแอนโทไซยานิน (anthocyanin) สารกลุ่มฟลาโวนอยด์ที่พบในพืชสีม่วงแดง เช่น บลูเบอร์รี่ กะหล่ำปลีสีม่วง และข้าวสีเข้ม บทความของ สสวท. ระบุว่าฤทธิ์ต้านอนุมูลอิสระของสารนี้ในห้องปฏิบัติการสูงประมาณ 2 เท่าของวิตามินซีและวิตามินอี

ข้อควรจำคือประโยคนั้นเป็นผลวัดในหลอดทดลอง ไม่ใช่ผลที่เกิดกับร่างกายคนโดยตรง สารต้านอนุมูลอิสระในอาหารต้องผ่านการย่อย การดูดซึม และการเปลี่ยนรูปก่อนไปถึงเซลล์ ไม่ใช่ทุกอย่างที่เห็นในแล็บจะเกิดขึ้นเท่ากันในร่างกาย จึงไม่ควรอ่านเป็นคำสัญญาว่ากินแล้วจะต้านโรค

เทียบกับข้าวกล้องและข้าวขาว

รายการ	ไรซ์เบอร์รี่ (ไม่ขัดสี)	ข้าวกล้อง	ข้าวขาว
ผ่านการขัดสีหรือไม่	ไม่ขัดหรือขัดน้อย	ไม่ขัดสี	ขัดจนเหลือเอนโดสเปิร์ม
ใยอาหาร	สูง (ไม่ระบุตัวเลขในแหล่งที่เปิดอ่าน)	สูงกว่าข้าวขาว	ต่ำ
สีและสารที่เด่น	แอนโทไซยานิน	ใยอาหาร แมกนีเซียม วิตามินบี	แป้งเป็นหลัก
เนื้อสัมผัสที่หุงแล้ว	ร่วนแต่แน่นกว่าข้าวขาว	แข็งกว่าถ้าไม่แช่	นุ่มสุด
ต้องระวังเรื่องสารหนู	อยู่ในกลุ่มข้าวไม่ขัดสี ควรสลับชนิดข้าว	ใช่	ต่ำกว่า

ตารางนี้ไม่มีตัวเลขดัชนีน้ำตาลของไรซ์เบอร์รี่ เพราะแหล่งที่ผมเปิดอ่านและยืนยันได้ในรอบนี้ไม่ได้ให้ตัวเลขที่เชื่อถือได้ ถ้าต้องการค่าที่แม่นยำเพื่อคุมน้ำตาลในเลือด ควรขอข้อมูลจากนักกำหนดอาหารหรือค่าที่ผู้ผลิตตรวจในห้องปฏิบัติการ

สำหรับรายละเอียดเปรียบเทียบข้าวกล้องกับข้าวขาวเต็ม ๆ ดูที่ ข้าวกล้องดีกว่าข้าวขาวจริงไหม

ประโยชน์ที่มีข้อมูลรองรับ

ธัญพืชไม่ขัดสีตามที่ Harvard T.H. Chan สรุป มีผลดีที่ผู้เชี่ยวชาญยอมรับค่อนข้างตรงกัน

• ใยอาหารและรำช่วยให้แป้งถูกย่อยช้าลง น้ำตาลในเลือดเคลื่อนไหวนุ่มนวลกว่าเมื่อเทียบกับธัญพืชขัดสี
• ใยอาหารช่วยลดคอเลสเตอรอลและทำให้ขับถ่ายสม่ำเสมอ
• การกินธัญพืชไม่ขัดสีประมาณ 2 ส่วนขึ้นไปต่อวันสัมพันธ์กับความเสี่ยงเบาหวานชนิดที่ 2 ที่ต่ำลง
• ธัญพืชไม่ขัดสีสัมพันธ์กับความเสี่ยงโรคหัวใจและอัตราตายรวมที่ต่ำลง

ผลเหล่านี้ศึกษากับธัญพืชไม่ขัดสีโดยรวม ไม่ได้ทดลองกับไรซ์เบอร์รี่เฉพาะเจาะจง ถ้าจะกล่าวว่าไรซ์เบอร์รี่ให้ประโยชน์ในฐานะธัญพืชไม่ขัดสีจึงถูกต้อง แต่ถ้าพูดว่าไรซ์เบอร์รี่ดีกว่าข้าวกล้องอย่างเด็ดขาด แหล่งที่ผมอ่านยังไม่มีข้อมูลเปรียบเทียบตรง ๆ ที่ยืนยันได้

ตัวเลขสารอาหารในบทความ สสวท. ควรอ่านยังไง

บทความของ สสวท. อ้างข้อมูลจากศูนย์วิทยาศาสตร์ข้าว มก. ว่าข้าวไรซ์เบอร์รี่มีธาตุเหล็ก 13-18 มิลลิกรัมต่อกิโลกรัม สังกะสี 31.9 มิลลิกรัมต่อกิโลกรัม และมีสารกลุ่มโพลีฟีนอล วิตามินอี แกมมาโอไรซานอล เบตาแคโรทีน และโฟเลตในปริมาณเล็กน้อย

ลองคำนวณง่าย ๆ ธาตุเหล็ก 13-18 มิลลิกรัมต่อ 1 กิโลกรัมของข้าวสาร ถ้ากินข้าวสุกที่ใช้ข้าวสารราว 80-100 กรัมต่อมื้อ ก็ได้ธาตุเหล็กจากข้าวมื้อนั้นเพียงไม่ถึง 2 มิลลิกรัม ซึ่งเป็นส่วนเสริมเล็ก ๆ ไม่ใช่แหล่งธาตุเหล็กหลัก ถ้าสนใจเรื่องธาตุเหล็กโดยตรง ลองอ่านที่ อาหารธาตุเหล็กสูง

ผมจึงแนะนำให้มองไรซ์เบอร์รี่เป็นข้าวที่เพิ่มคุณภาพของคาร์โบไฮเดรตในจาน ไม่ใช่ซูเปอร์ฟู้ดที่ชดเชยมื้ออื่นได้ ใครสนใจแนวคิดนั้นดูที่ ซูเปอร์ฟู้ดคืออะไร

เลือกซื้ออย่างไรให้ได้ข้าวจริง

บนชั้นข้าวมีทั้งไรซ์เบอร์รี่ 100% และไรซ์เบอร์รี่ผสมข้าวอื่น อ่านฉลากด้านหลังก่อน

1. ส่วนประกอบ ถ้าเขียน "ไรซ์เบอร์รี่ 100%" แปลว่าไม่ผสม ถ้าเขียน "ข้าวหอมมะลิผสมไรซ์เบอร์รี่" ให้ดูสัดส่วนเปอร์เซ็นต์
2. ดูว่าเป็นข้าวไม่ขัดสีหรือสีน้อย ข้าวที่ขัดจนสีม่วงจางลงมีใยอาหารน้อยลงด้วย
3. วันบรรจุและการเก็บ ข้าวที่ยังมีรำมีน้ำมันจึงเหม็นหืนได้เร็วกว่าข้าวขาว ซื้อถุงเล็กและเก็บในที่เย็นแห้ง ปิดสนิท
4. ระวังถ้อยคำที่เกินจริงบนซอง เช่น "ป้องกันมะเร็ง" "ลดน้ำตาลในเลือด" เพราะข้าวเป็นอาหาร หากข้าวใดอ้างสรรพคุณทางการรักษาถือว่าเข้าข่ายโฆษณาเกินจริง ผู้บริโภคร้องเรียนได้ที่ อย. หรือ สคบ.

หุงให้อร่อย ไม่แข็งกระด้าง

ไรซ์เบอร์รี่หุงยากกว่าข้าวขาวนิดหน่อย แต่ง่ายกว่าข้าวกล้อง

ขั้นตอน	ทำอย่างไร	เวลา
ล้างข้าว	ล้าง 1-2 น้ำเบา ๆ เพื่อไม่ให้สีออกมาก	1 นาที
แช่ข้าว	แช่น้ำเปล่า ข้าว 1 ส่วนต่อน้ำ 1.5-2 ส่วน	30-60 นาที
หุง	ใช้หม้อหุงข้าวไฟฟ้าตามน้ำที่แช่ ไม่ต้องเทน้ำทิ้ง	ตามรอบหม้อ
พักข้าว	ปิดฝาพักก่อนเปิด	10 นาที

ถ้าครอบครัวยังไม่คุ้น ให้เริ่มผสมไรซ์เบอร์รี่ 1 ส่วนกับข้าวหอมมะลิ 2 ส่วน แล้วค่อยเพิ่ม ข้าวผสมแบบนี้ได้สีม่วงอ่อนสวยและเนื้อนุ่มกว่า เด็กและผู้สูงอายุมักรับได้ง่ายกว่า

ถ้าพลาดตรงนี้แก้ยังไง ถ้าได้ข้าวกระด้าง เติมน้ำเล็กน้อยแล้วอุ่นต่ออีก 10 นาที ถ้าข้าวแฉะให้เปิดฝาตั้งไฟอ่อน 3-5 นาทีไล่ไอน้ำ ส่วนข้าวที่เหลือเก็บตู้เย็นได้ แต่ควรอุ่นให้ร้อนทั่วก่อนกิน และไม่ควรทิ้งข้าวสุกที่อุณหภูมิห้องนานเกิน 2 ชั่วโมง

ไม่ได้มีแค่ข้าวสวย เมนูที่ทำให้กินไรซ์เบอร์รี่ได้ทั้งสัปดาห์

ปัญหาของคนที่ซื้อไรซ์เบอร์รี่มาครั้งแรกคือกินเป็นข้าวสวยได้สามวันแล้วเบื่อ ถุงที่เหลือเลยค้างจนเหม็นหืน ผมเลยหมุนเมนูแบบนี้ ใช้ข้าวไรซ์เบอร์รี่ที่หุงเผื่อไว้ ส่วนที่จะกินพรุ่งนี้เก็บช่องธรรมดา ส่วนที่เกินจากนั้นแบ่งแช่แข็งตั้งแต่วันที่หุง

เมนู	ข้าวสุกที่ใช้ (2 ที่)	วิธีทำย่อ	เวลา
ข้าวผัดไข่ใส่ผัก	2 ถ้วย ข้าวค้างคืนแช่เย็น	ผัดกระเทียมไฟแรง ใส่ไข่ 2 ฟอง ตามด้วยข้าวและผักหั่นเต๋า ปรุงซีอิ๊วขาว	10 นาที
ข้าวต้มไรซ์เบอร์รี่หมูสับ	1 ถ้วย	ต้มน้ำซุป 4 ถ้วย ใส่ข้าวเคี่ยวไฟอ่อน ใส่หมูสับปั้นก้อน ขิงซอย	20 นาที
สลัดข้าวไรซ์เบอร์รี่	1 ถ้วย ข้าวเย็น	คลุกกับแตงกวา มะเขือเทศ ไข่ต้ม น้ำมะนาว น้ำปลา พริก	10 นาที
ข้าวปั้นใส่กล่องข้าว	1.5 ถ้วย ข้าวอุ่น	ผสมไรซ์เบอร์รี่กับข้าวหอมมะลิครึ่งต่อครึ่งให้ปั้นติด ใส่ทูน่าหรือหมูหยองตรงกลาง	15 นาที

ข้าวผัดเป็นเมนูที่ไรซ์เบอร์รี่ทำได้ดีกว่าข้าวขาว เพราะเมล็ดแน่น ผัดแล้วไม่แตกไม่เละ ข้อแม้คือต้องใช้ข้าวที่เย็นแล้ว ข้าวร้อนจากหม้อจะติดกระทะ ส่วนข้าวต้ม ไรซ์เบอร์รี่ต้องเคี่ยวนานกว่าข้าวขาวราวเท่าตัวกว่าเมล็ดจะบานนุ่ม และน้ำซุปจะออกสีม่วงอมเทา ถ้าครอบครัวไม่ชินสี ให้ผสมข้าวขาวลงไปครึ่งหนึ่ง

หุงด้วยหม้อแบบไหน ปรับน้ำยังไง

ไม่ใช่ทุกบ้านมีหม้อหุงข้าวที่มีโหมดข้าวกล้อง สรุปเป็นหลักปรับตามชนิดหม้อ (ค่าประมาณ ปรับตามหม้อของบ้าน) ดังนี้

• หม้อหุงข้าวไฟฟ้าธรรมดา ปุ่มเดียว: แช่ข้าวให้ครบ 60 นาที ใช้น้ำมากกว่าข้าวขาวราวครึ่งข้อนิ้ว หุงเสร็จพักฝาปิดไว้อีก 15 นาทีก่อนตัก
• หม้อหุงข้าวดิจิทัลที่มีโหมดข้าวกล้อง: ใช้โหมดนั้นได้เลย แช่สั้นลงเหลือ 30 นาที เพราะโหมดนี้แช่และอุ่นช้าให้อยู่แล้ว
• หม้อธรรมดาบนเตาแก๊ส: ข้าว 1 ถ้วยต่อน้ำราว 2 ถ้วย ต้มให้เดือดแล้วหรี่ไฟอ่อนสุด ปิดฝา 35-40 นาที อย่าเปิดดูบ่อย
• หม้อแรงดัน: ใช้น้ำน้อยกว่าวิธีอื่น ราว 1 ต่อ 1.5 และเวลาสั้นกว่ามาก ทำตามคู่มือของหม้อแต่ละรุ่น

ถ้าหุงครั้งแรกแล้วยังแข็ง อย่าเพิ่มน้ำทีเดียวเยอะ ให้เพิ่มทีละ 2-3 ช้อนโต๊ะต่อข้าวหนึ่งถ้วยในรอบถัดไป จดไว้ข้างถุงข้าว สองสามรอบก็ได้สัดส่วนที่ลงตัวกับหม้อของบ้านเรา

เก็บข้าวสารไรซ์เบอร์รี่ไม่ให้หืนและไม่ให้มีมอด

เพราะรำและจมูกข้าวยังอยู่ ข้าวไรซ์เบอร์รี่จึงมีน้ำมันมากกว่าข้าวขาว พอโดนอากาศร้อนชื้นแบบบ้านเรานาน ๆ จะเริ่มมีกลิ่นหืนเหมือนน้ำมันเก่า และมอดชอบมากกว่าข้าวขาวด้วย

1. เปิดถุงแล้วเทใส่กล่องหรือโหลที่ปิดสนิท ไม่วางถุงเปิดพับปากไว้
2. ถ้าซื้อถุงใหญ่ แบ่งส่วนที่ยังไม่ใช้ใส่ถุงซิปแช่ตู้เย็นช่องธรรมดา จะช่วยชะลอทั้งกลิ่นหืนและมอด
3. ดมก่อนหุงทุกครั้ง ถ้าได้กลิ่นหืนชัดหรือเห็นตัวมอดและผงเป็นขุย ไม่ควรเสียดาย
4. วางห่างจากเตาและหน้าต่างที่แดดส่อง ความร้อนเร่งให้หืนเร็ว

ใครควรระวัง

• คนที่มีโรคลำไส้อักเสบหรือแพทย์สั่งจำกัดใยอาหาร ใยอาหารสูงอาจทำให้อาการแย่ลง ให้ถามแพทย์
• ผู้ที่เป็นโรคไตเรื้อรังซึ่งต้องคุมฟอสฟอรัสและโพแทสเซียม ธัญพืชไม่ขัดสีมีสองแร่ธาตุนี้สูงกว่าข้าวขาว
• คนที่กินข้าวไม่ขัดสีทุกมื้อทุกวัน ควรสลับชนิดข้าว เพราะข้าวสะสมสารหนูในชั้นรำ ตามข้อมูลของ Harvard T.H. Chan และข้อมูลเดียวกันนั้นเสนอให้สลับกับธัญพืชอื่น เช่น บาร์เลย์ ข้าวฟ่าง หรือควินัว

หากต้องการหาตัวเลือกอื่นแทนข้าวทั้งหมด ดู กินอะไรแทนข้าว

ถ้าทำครั้งแรก

• ซื้อถุงเล็ก 1 กิโลกรัมก่อน เพราะรำเหม็นหืนได้
• ผสมครึ่งต่อครึ่งกับข้าวหอมมะลิสำหรับสัปดาห์แรก
• แช่ข้าวอย่างน้อย 30 นาที หุงด้วยน้ำแช่เดิม
• ไม่ต้องเชื่อว่าสีเข้มคือยา ให้เชื่อว่าเป็นข้าวที่มีใยอาหารมากกว่า แล้วกินกับผักและโปรตีนตามปกติ