ผลไม้น้ำตาลน้อยที่หาซื้อได้ในตลาดไทย เลือกอย่างไรให้กินได้สบายใจ

ถ้าต้องเลือกผลไม้หวานน้อยจากแผงในตลาดไทย ฝรั่ง แก้วมังกร ชมพู่ แอปเปิลเขียว กล้วยน้ำว้า และมะม่วงดิบ เป็นกลุ่มที่โรงพยาบาลจุฬาลงกรณ์จัดไว้ในดัชนีน้ำตาลต่ำ แต่ผลไม้ชนิดเดียวกันก็เปลี่ยนกลุ่มได้ตามความสุกและขนาดที่กิน ผมเลยไล่ตามแผงผลไม้ที่เจอจริงในตลาด ตั้งแต่เลือกผล ตัดขนาด ไปจนถึงเก็บให้สุกช้าลง

ดัชนีน้ำตาลกับน้ำตาลในผลไม้ ไม่ใช่ค่าเดียวกัน

คนมักใช้สองคำนี้สลับกัน ทั้งที่มันตอบคำถามคนละข้อ ดัชนีน้ำตาล (glycemic index) บอกว่าคาร์โบไฮเดรตจากอาหารนั้นทำให้น้ำตาลในเลือดขึ้นเร็วแค่ไหน ส่วนปริมาณน้ำตาลบอกว่าในผลหรือในส่วนที่เรากินมีน้ำตาลกี่ช้อนชา

ผลไม้ที่ดัชนีต่ำแต่ผลใหญ่มาก กินทั้งลูกก็ยังได้น้ำตาลเยอะอยู่ดี ข้อมูลจากโรงพยาบาลจุฬาฯ ให้ตัวอย่างชัดเจน

ผลไม้	ขนาดที่ระบุ	น้ำตาลโดยประมาณ
ฝรั่ง	ครึ่งลูก	2 ช้อนชา
แก้วมังกร	ครึ่งลูก	2.5 ช้อนชา
แอปเปิลเขียว	1 ลูก	4 ช้อนชา

ทางโรงพยาบาลแนะนำว่าน้ำตาลรวมทั้งวันไม่ควรเกินราว 6 ช้อนชา ตัวเลขนี้ใกล้เคียงกับที่ WHO ใช้เป็นเป้าหมายสูงสุดของ "น้ำตาลอิสระ" (ประมาณ 25 กรัมหรือ 6 ช้อนชาต่อวัน) แต่มีข้อแตกต่างที่ควรรู้ น้ำตาลในผลไม้สดทั้งผลไม่นับเป็นน้ำตาลอิสระตามนิยามของ WHO ส่วนน้ำผลไม้นับ

จัดผลไม้ในตลาดตามระดับดัชนีน้ำตาล

โรงพยาบาลจุฬาลงกรณ์แบ่งผลไม้ที่คนไทยกินบ่อยเป็นสามกลุ่ม ด้านล่างจัดเป็นตารางพร้อมบอกว่าจะกินแบบไหนในชีวิตจริง

กลุ่ม	ผลไม้	วิธีกินที่แนะนำ
ดัชนีน้ำตาลต่ำ	ฝรั่ง แก้วมังกร ชมพู่ แอปเปิลเขียว กล้วยน้ำว้า มะม่วงดิบ	กินเป็นของว่างได้ 1 ส่วนต่อมื้อ
ดัชนีน้ำตาลปานกลาง	ส้มโอ กล้วยหอม มังคุด มะละกอ มะพร้าวน้ำหอม มะม่วงสุก	กินได้ แต่ลดขนาดและไม่กินหลายชนิดติดกัน
ดัชนีน้ำตาลสูง	สับปะรด ลิ้นจี่	กินไม่กี่ชิ้นพอให้ได้รสชาติ

กลุ่มกลางหลายตัวเป็นผลไม้ที่คนไทยกินกันทุกวัน อย่ามองว่าต้องงด ให้มองว่าต้องเลือกขนาดและจังหวะ เช่น มะละกอสุกสัก 6-8 ชิ้นพอดีคำหลังมื้อกลางวันก็อยู่ในช่วงที่ปรับได้

ความสุกเปลี่ยนกลุ่มได้

ข้อมูลของโรงพยาบาลจุฬาฯ มีเรื่องหนึ่งที่เห็นแล้วตาสว่าง คือ "มะม่วงดิบ" อยู่กลุ่มดัชนีต่ำ แต่ "มะม่วงสุก" อยู่กลุ่มปานกลาง และ "กล้วยน้ำว้า" อยู่กลุ่มต่ำ ขณะที่ "กล้วยหอม" อยู่กลุ่มปานกลาง

เหตุผลตรงกับที่ลิ้นเราบอกอยู่แล้ว ผลไม้ยิ่งสุกยิ่งหวาน เพราะแป้งในผลถูกเปลี่ยนเป็นน้ำตาล ถ้าอยากได้ผลไม้ที่หวานน้อยจริง ๆ ให้เลือกผลที่เพิ่งสุกพอดี ไม่ใช่ผลที่เปลือกเริ่มช้ำ

• กล้วยหอมที่ผิวยังเหลืองอมเขียวหวานน้อยกว่าลูกที่มีจุดน้ำตาลเต็มเปลือก
• ฝรั่งกรอบแข็งมีรสฝาดนิด ๆ แต่หวานน้อยกว่าฝรั่งนิ่มเนื้อยุ่ย
• มะม่วงเปรี้ยวจิ้มพริกเกลือ ยังเป็นของว่างที่ดัชนีต่ำ ปัญหาอยู่ที่เกลือกับน้ำตาลในน้ำจิ้ม

ผลไม้ที่ชื่อดี แต่ขนาดมักเกินเพราะแพ็กเกจ

ผลไม้ที่ขายเป็นกล่องหรือถ้วยตามร้านสะดวกซื้อมักมาในขนาดที่เท่ากับ 2-3 ส่วนต่อกล่อง กล่องแตงโมหรือมะละกอขนาดกลางที่นั่งกินคนเดียวหมด ก็ไม่ต่างจากกิน 3 ส่วนติดกัน

กรมอนามัยกำหนดผลไม้ 1 ส่วนจากพลังงานราว 60 กิโลแคลอรี หรือคาร์โบไฮเดรต 15 กรัม (ตามที่ ThaiSook สรุปไว้) ตัวอย่างขนาดคือผลไม้ชิ้นใหญ่ 6-8 ชิ้นพอดีคำ ผลไม้ลูกเล็ก 6-8 ผล หรือผลไม้ขนาดกลาง 1-2 ผล ถ้าซื้อกล่องมาแล้ว แบ่งครึ่งเก็บตู้เย็นไว้กินอีกมื้อ ง่ายกว่าตั้งใจกินให้น้อย

น้ำผลไม้ ผลไม้อบแห้ง และผลไม้แช่อิ่ม

กลุ่มนี้ไม่ควรเรียกว่าผลไม้น้ำตาลน้อย แม้จะทำมาจากผลไม้หวานน้อยก็ตาม

• น้ำผลไม้คั้นสดหรือปั่นแยกกาก WHO นับน้ำตาลในน้ำผลไม้เป็นน้ำตาลอิสระ ต่างจากผลไม้ทั้งผล
• ผลไม้อบแห้ง น้ำหายไป น้ำตาลเข้มข้นขึ้น กำมือหนึ่งมีน้ำตาลเท่าผลไม้สดหลายลูก
• ผลไม้แช่อิ่มและผลไม้ดอง ทั้งน้ำตาลและเกลือสูง
• สมูทตี้ปั่นกับน้ำผลไม้หรือน้ำเชื่อมปรุงรส ถ้าอยากปั่นดื่มเอง อ่านเมนูพื้นฐานที่ สมูทตี้สูตรง่าย

วิธีเลือกที่แผงผลไม้ โดยไม่ต้องจำตาราง

ผมไม่เชื่อว่าใครจะจำตารางดัชนีน้ำตาลได้ตอนยืนหน้าแผง กฎสั้น ๆ สามข้อใช้ได้ดีกว่า

1. เลือกผลที่ยังกรอบหรือสุกแค่พอดี ไม่นิ่มจนเนื้อยุ่ย
2. เลือกผลไม้ที่ต้องเคี้ยวนานหรือมีเมล็ดเม็ดใหญ่ เช่น ฝรั่ง ชมพู่ แอปเปิล ซึ่งกินช้าลงโดยธรรมชาติ
3. ซื้อพอกินในสองสามวัน ไม่ซื้อทีเดียวหลายกิโล เพราะผลไม้ที่ค้างจะสุกจัดและหวานขึ้นเรื่อย ๆ

ผลไม้ไทยที่ผมวางไว้ในตะกร้าประจำคือฝรั่ง กล้วยน้ำว้า ชมพู่ในฤดูที่มี และแอปเปิลเขียวเป็นตัวสำรอง ส่วนมะม่วงสุก ทุเรียน กับลำไยเป็นของพิเศษที่กินเป็นครั้งคราวตามฤดู

ตัดผลไม้หนึ่งส่วนให้เห็นภาพ

คำว่า "1 ส่วน" ฟังแล้วนึกไม่ออก ผมเลยลองตัดผลไม้ที่ซื้อประจำแล้ววางบนจานรองแก้วกาแฟ ซึ่งเป็นขนาดที่เห็นแล้วจำได้ทันที ตารางนี้ใช้หลักของกรมอนามัยที่ ThaiSook สรุปไว้ คือผลไม้ชิ้นพอดีคำ 6-8 ชิ้น หรือผลกลาง 1-2 ผล แล้วแปลงเป็นของจริงบนแผง

ผลไม้	1 ส่วนโดยประมาณ	วิธีตัดที่แนะนำ
ฝรั่งกิมจู	ครึ่งลูกขนาดกลาง	ผ่าสี่ เอาสองชิ้น เก็บอีกครึ่งในกล่องปิดฝา
ชมพู่	2-3 ผลกลาง	ผ่าครึ่ง ตัดไส้ขาวกลางผลออก
แอปเปิลเขียว	1 ลูกเล็ก	ฝานเป็น 8 ชิ้น กินพร้อมเปลือก
กล้วยน้ำว้า	1 ผลกลาง	กินเป็นผล ไม่ต้องแบ่ง
มะละกอสุก	6-8 ชิ้นพอดีคำ	หั่นเต๋าราวข้อนิ้ว
แก้วมังกร	ครึ่งลูกเล็ก	ตักเนื้อด้วยช้อน
ส้มเขียวหวาน	1-2 ผลกลาง	กินทั้งกลีบ ไม่คั้นน้ำ

ข้อสังเกตจากการตัดเองคือ ผลไม้ที่เคี้ยวกรอบอย่างฝรั่งกับชมพู่ใช้เวลากินนานกว่ามะละกอหรือแตงโมราวสองเท่า ตอนกินเสร็จจึงรู้สึกว่าได้กินเยอะกว่าทั้งที่เป็นหนึ่งส่วนเท่ากัน ใครที่หยุดมือยากควรเริ่มจากกลุ่มนี้

จับคู่ผลไม้กับอะไรให้อิ่มนานขึ้น

ผลไม้กินเดี่ยว ๆ ย่อยเร็ว อีกชั่วโมงก็หิว ผมจึงชอบกินคู่กับโปรตีนหรือไขมันเล็กน้อย ช่วยให้อิ่มอยู่ถึงมื้อถัดไปโดยไม่ต้องเติมขนม

• ฝรั่งครึ่งลูกกับอัลมอนด์หรือถั่วลิสงอบไม่เค็ม 1 กำมือเล็ก
• แอปเปิลฝานกับเนยถั่วแบบไม่เติมน้ำตาล 1 ช้อนชา
• กล้วยน้ำว้าหนึ่งผลกับนมจืดหนึ่งแก้ว
• มะละกอหั่นเต๋าผสมโยเกิร์ตรสธรรมชาติ 3-4 ช้อนโต๊ะ
• ชมพู่กับไข่ต้มหนึ่งฟองเป็นของว่างบ่ายที่ออฟฟิศ

สิ่งที่ผมไม่ทำคือราดนมข้นหวาน น้ำผึ้ง หรือพริกเกลือแบบใส่น้ำตาลเยอะ เพราะเท่ากับเติมน้ำตาลอิสระกลับเข้าไปในของที่ตั้งใจเลือกมาให้หวานน้อย ถ้าชอบพริกเกลือ ผสมเองด้วยเกลือป่น พริกป่น และน้ำตาลแค่ปลายช้อน จะเค็มเผ็ดนำ หวานตาม

ผลไม้กล่องจากร้านสะดวกซื้อที่มีถุงพริกเกลือแถมมา ลองเปิดชิมแล้วเทแค่ครึ่งถุง ส่วนใหญ่รสยังพอ และลดทั้งเกลือกับน้ำตาลไปได้พร้อมกัน

เก็บผลไม้อย่างไรไม่ให้สุกเร็วจนหวานเกิน

ผลไม้ที่ซื้อมาวันจันทร์แล้ววางบนโต๊ะในครัวเมืองไทย พอถึงวันพฤหัสก็สุกกว่าตอนซื้อมาก ความหวานเพิ่มขึ้นตามไปด้วย การเก็บให้ถูกจึงช่วยคุมน้ำตาลได้อีกทาง

1. แยกผลไม้ที่ปล่อยก๊าซเร่งสุกออกจากกัน กล้วยและมะม่วงสุกวางไว้คนละตะกร้ากับฝรั่งหรือแอปเปิล เพราะก๊าซเอทิลีนจากผลที่สุกจะเร่งให้ผลข้าง ๆ สุกตาม
2. ผลที่สุกพอดีแล้วย้ายเข้าตู้เย็นช่องผักทันที ความเย็นทำให้การสุกช้าลงมาก กล้วยหอมที่เข้าตู้เย็นเปลือกจะดำแต่เนื้อด้านในยังกินได้ปกติ
3. ผลไม้ที่ตัดแล้ว ใส่กล่องปิดฝาแช่เย็น และกินให้หมดภายในวันถัดไป
4. ถ้าซื้อกล้วยหวีใหญ่ ให้แยกลูกที่เริ่มสุกออกมากินก่อน ลูกที่ยังเขียวทิ้งไว้ข้างนอก

ใครเจอปัญหาผักผลไม้เน่าก่อนกินหมดบ่อย ๆ มีวิธีจัดตู้เย็นละเอียดกว่านี้ที่ เก็บผักผลไม้ให้สดนาน

กินตอนไหนของวัน ดีกว่า

ไม่มีเวลาที่ถูกต้องตายตัว แต่ผมมีหลักง่าย ๆ ที่ใช้ได้ผลกับตัวเอง คือไม่กินผลไม้ตอนท้องว่างจัดแล้วกินเยอะ เพราะจะหยิบกินจนเพลิน ให้กินเป็นของว่างระหว่างมื้อสักช่วงบ่าย หรือกินหลังอาหารที่มีผักและโปรตีนแล้ว ซึ่งจะช่วยให้เรากินผลไม้ในปริมาณที่พอดีโดยไม่ต้องคอยจับตา

คนที่ควบคุมน้ำตาลในเลือดอยู่ ควรให้แพทย์หรือนักกำหนดอาหารกำหนดจำนวนส่วนและเวลาให้ เพราะขึ้นกับยาและค่าน้ำตาลของแต่ละคน ถ้าอยากรู้ว่าวันหนึ่งควรกินผักผลไม้รวมกันเท่าไหร่ อ่านต่อที่ กินผักผลไม้วันละเท่าไหร่

อีกเรื่องที่ผมอยากฝากคือ ค่าดัชนีน้ำตาลเป็นแนวทาง ไม่ใช่ตัวตัดสินทุกอย่าง ผู้ที่เป็นเบาหวานหรือต้องคุมน้ำตาลควรปรึกษาแพทย์หรือนักกำหนดอาหารเรื่องปริมาณที่เหมาะกับตัวเอง และลองสังเกตว่าผลไม้ชนิดไหนทำให้ตัวเองรู้สึกอย่างไร จดไว้สักสองสัปดาห์จะเห็นภาพชัด ผลไม้ที่ทำให้หิวเร็วหลังกิน แปลว่าอาจต้องจับคู่กับโปรตีนหรือถั่วเล็กน้อย

ผลไม้ชุดแรกที่ซื้อได้เลย

ถ้าคุณ	เลือกก่อน	กินแบบนี้
อยากได้ของว่างสะดวก พกง่าย	แอปเปิลเขียว ชมพู่	1 ลูก ล้างน้ำไหลแล้วกินทั้งเปลือกที่กินได้
ชอบรสหวานหอม	กล้วยน้ำว้า	1 ผลกลางสุกพอดี
อยากกินแทนขนมตอนบ่าย	ฝรั่ง แก้วมังกร	ครึ่งลูกต่อครั้ง
ยังอยากกินสับปะรดหรือลิ้นจี่	สับปะรด ลิ้นจี่	ไม่กี่ชิ้นพอดีคำ แล้วหยุด

แผนที่ทำได้จริงคือเปลี่ยนผลไม้ที่ซื้อประจำ 1 ชนิดให้เป็นตัวที่ดัชนีต่ำกว่า แล้วดูว่าคุณรู้สึกยังไงภายในสองสัปดาห์ ถ้าต้องการไอเดียของว่างอื่นที่ไม่ใช่ผลไม้ล้วน ดูได้ที่ ขนมเพื่อสุขภาพ