ข้าวกล้องดีกว่าข้าวขาวจริงไหม ดูตัวเลขจริงก่อนเปลี่ยนข้าวที่บ้าน

ข้าวกล้องดีกว่าข้าวขาวในแง่ใยอาหาร แร่ธาตุ และดัชนีน้ำตาล แต่ข้อได้เปรียบนี้ไม่ได้ใหญ่จนต้องรีบเปลี่ยนข้าวทั้งบ้านภายในคืนเดียว พลังงานต่อถ้วยใกล้กัน ข้าวกล้องมีข้อควรระวังเรื่องสารหนูที่คนส่วนใหญ่ไม่รู้ และมีคนอีกหลายกลุ่มที่ข้าวขาวเหมาะกว่า คำตอบจึงขึ้นอยู่กับว่าใครกินและกินบ่อยแค่ไหน

ความต่างเริ่มที่การสี

เมล็ดข้าวมีสามชั้น ชั้นนอกคือรำ (bran) ที่อุดมด้วยใยอาหาร ชั้นกลางคือจมูกข้าว (germ) ที่มีไขมันดีและวิตามินอี และชั้นในคือเอนโดสเปิร์ม (endosperm) ที่เป็นแป้งกับโปรตีน ข้าวกล้องเอาเปลือกนอกออกแต่ยังเก็บสามชั้นไว้ครบ ข้าวขาวผ่านการขัดสีจนเหลือแต่เอนโดสเปิร์ม

ตามข้อมูลของ Harvard T.H. Chan การขัดสีเอาวิตามินบีออกไปมากกว่าครึ่ง วิตามินอีราว 90% และใยอาหารเกือบทั้งหมด ข้าวขาวที่ขายในบางประเทศมีการเติมวิตามินบีและธาตุเหล็กกลับเข้าไป แต่เติมคืนได้แค่ส่วนหนึ่ง และไม่มีสารพฤกษเคมีกลับคืนมา

เทียบข้าวสองแบบแบบเห็นภาพ

หัวข้อ	ข้าวกล้อง	ข้าวขาว
ใยอาหาร	มากกว่า	น้อย
แมกนีเซียม โพแทสเซียม ธาตุเหล็ก วิตามินบี	มากกว่า	น้อยกว่า
พลังงานต่อถ้วยตวงสุก (ข้าวเมล็ดกลาง)	ประมาณ 218 กิโลแคลอรี	ประมาณ 242 กิโลแคลอรี
ดัชนีน้ำตาลตาม Harvard Health	68 ± 4 (ปานกลาง)	73 ± 4 (สูง)
ดัชนีน้ำตาลตาม Nutrition Source	เฉลี่ย 55 (ต่ำ)	เฉลี่ย 64 (ปานกลาง)
ย่อยง่าย	รองลงมา	ย่อยง่ายกว่า
เวลาหุงโดยประมาณ	40-45 นาที	ประมาณ 20 นาที

ตัวเลขดัชนีน้ำตาลสองชุดต่างกันเพราะรวบรวมจากการศึกษาคนละชุดและช่วงข้าวสายพันธุ์ต่างกัน ตั้งแต่ 48 ถึง 93 ภายในกลุ่มข้าวเอง สิ่งที่เหมือนกันคือข้าวกล้องต่ำกว่าข้าวขาวทั้งสองแหล่ง ส่วนพลังงานเป็นค่าประมาณจากข้าวเมล็ดกลาง ข้าวหอมมะลิหรือข้าวเมล็ดยาวอาจต่างออกไปเล็กน้อย

ผลต่อเบาหวานและหัวใจ ที่งานวิจัยบอกได้และบอกไม่ได้

ข้อมูลที่มักถูกยกมาคือการติดตามกลุ่มชาวอเมริกันจำนวนมาก (ผู้ชาย 39,765 คน และผู้หญิง 157,463 คน) ผลที่ Harvard T.H. Chan สรุปไว้คือ

• คนที่กินข้าวขาว 5 ส่วนขึ้นไปต่อสัปดาห์ มีความเสี่ยงเบาหวานชนิดที่ 2 สูงกว่าคนที่กินน้อยกว่าเดือนละ 1 ส่วนอยู่ 17%
• คนที่กินข้าวกล้อง 2 ส่วนขึ้นไปต่อสัปดาห์ มีความเสี่ยงต่ำลง 11%
• ในกลุ่มคนเอเชีย การวิเคราะห์รวม 7 การศึกษาพบว่าคนที่กินข้าวขาวมากที่สุดมีความเสี่ยงสูงกว่ากลุ่มที่กินน้อยที่สุดถึง 55%
• งานวิเคราะห์ธัญพืชไม่ขัดสีโดยรวม 16 การศึกษา พบว่าเมื่อกินธัญพืชไม่ขัดสีสูง (ราววันละ 3 ส่วน) ความเสี่ยงเบาหวานต่ำลง 32%

ต้องอ่านผลเหล่านี้ด้วยความระวัง เป็นการสังเกตจากกลุ่มประชากร ไม่ใช่การทดลองที่ควบคุมทุกอย่าง คนที่กินข้าวกล้องมักดูแลตัวเองด้านอื่นด้วย เช่น ออกกำลังกายมากกว่า ตัวเลขบอกทิศทางได้ แต่ไม่ควรเอามาสรุปว่าข้าวกล้องจะป้องกันเบาหวานให้ใครคนหนึ่ง

บทความของ Harvard Health ยังระบุว่าอาหารที่เต็มไปด้วยธัญพืชไม่ขัดสีสัมพันธ์กับความเสี่ยงโรคหัวใจและเบาหวานชนิดที่ 2 ที่ต่ำลงด้วย และช่วยในการควบคุมน้ำหนัก

เรื่องสารหนู ที่คนซื้อข้าวกล้องมักไม่รู้

ข้าวสะสมสารหนูมากกว่าธัญพืชอื่นประมาณ 10 เท่าตามข้อมูลที่ Harvard T.H. Chan รวบรวม เพราะปลูกในนาที่น้ำท่วมขัง และข้าวกล้องมีมากกว่าข้าวขาวเพราะสารหนูสะสมในชั้นนอกที่ข้าวขาวถูกขัดทิ้งไป

ในที่นี้ผมขอเน้นว่าข้อมูลนี้มาจากข้าวที่ปลูกและตรวจในสหรัฐอเมริกา ยังไม่มีข้อมูลในหน้าเดียวกันที่บอกว่าข้าวไทยเป็นอย่างไร ประเด็นสำหรับครัวบ้านเราจึงเป็นเรื่องความหลากหลายมากกว่าความตื่นตระหนก

• ล้างข้าวให้สะอาดก่อนหุง
• ถ้ากินข้าวกล้องบ่อยทุกวัน ลองหุงด้วยน้ำเยอะแบบต้มสุกแล้วรินน้ำทิ้ง วิธีนี้ตามข้อมูลของ Harvard T.H. Chan ลดสารหนูได้ราวครึ่งหนึ่ง แต่ก็ทำให้สูญเสียวิตามินบีที่ละลายน้ำไปบางส่วน
• สลับกับธัญพืชอื่น เช่น ข้าวบาร์เลย์ ข้าวฟ่าง ควินัว หรือบัลเกอร์ ซึ่งในบทความเดียวกันระบุว่าเป็นทางเลือกที่สารหนูต่ำกว่า
• เด็กเล็กและหญิงตั้งครรภ์ควรปรึกษาแพทย์เรื่องความถี่ในการกินข้าวกล้อง

หุงข้าวกล้องให้นุ่ม ไม่แข็งกระด้าง

คนเลิกกินข้าวกล้องมักเพราะมันแข็ง แก้ได้ด้วยสามขั้นตอน

1. ล้างข้าว 2-3 น้ำแล้วแช่น้ำเปล่า 30 นาทีถึง 1 ชั่วโมง ข้าวจะดูดน้ำเข้าไปเปลือกนอกจึงนุ่มขึ้น
2. ใช้อัตราส่วนข้าว 1 ถ้วยต่อน้ำประมาณ 2 ถ้วย (Harvard แนะนำ 2 ต่อ 1 สำหรับหม้อทั่วไป) ถ้าแช่ข้าวมาแล้วลดน้ำลงเล็กน้อย
3. หุงด้วยไฟอ่อนจนสุก ประมาณ 40-45 นาทีสำหรับหม้อธรรมดา แล้วพักปิดฝาต่ออีก 10 นาทีก่อนเปิด

ถ้าพลาดตรงนี้แก้ยังไง ถ้าข้าวยังแข็งตรงกลาง เติมน้ำ 2-3 ช้อนโต๊ะแล้วหุงต่อไฟอ่อนอีก 10 นาที ถ้าข้าวเละเกินไปเพราะน้ำมาก ให้เปิดฝาไล่ไอน้ำบนไฟอ่อนสัก 5 นาที

หม้อหุงข้าวไฟฟ้าธรรมดา ใช้น้ำเท่าไหร่

บ้านส่วนใหญ่ไม่ได้หุงในหม้อบนเตา ตัวเลขด้านล่างเป็นจุดตั้งต้นสำหรับหม้อหุงข้าวไฟฟ้าแบบกดปุ่มเดียว วัดด้วยถ้วยตวงข้าวที่แถมมากับหม้อ แล้วค่อยปรับครั้งละ 2-3 ช้อนโต๊ะตามความชอบ

ชนิดข้าว (1 ถ้วยหม้อ)	แช่ก่อนหุง	น้ำโดยประมาณ	พักหลังหม้อตัด
ข้าวขาวหอมมะลิ	ไม่ต้อง	1 ถึง 1¼ ถ้วย	10 นาที
ข้าวผสมกล้อง 1 : 1	30 นาที	1½ ถ้วย	15 นาที
ข้าวกล้องหอมมะลิ	1 ชั่วโมง	1¾ ถึง 2 ถ้วย	15 นาที
ข้าวกล้องที่ไม่แช่	ไม่แช่	2 ถ้วย แล้วกดหุงซ้ำถ้ายังแข็ง	15 นาที

ข้าวใหม่ต้นฤดูกาลมีน้ำในเมล็ดมากกว่าข้าวเก่า ถ้าเพิ่งซื้อข้าวถุงใหม่ที่เขียนว่าข้าวใหม่ ให้ลดน้ำลงราว 2 ช้อนโต๊ะจากตาราง ข้าวที่ซื้อตามตลาดแบบตักขายก็มักต่างกันทีละกระสอบ หุงรอบแรกแล้วจดไว้ที่ข้างถังข้าวจะช่วยได้มาก

เปลี่ยนจากข้าวขาวแบบไม่ต้องบังคับตัวเอง

ไม่ต้องเปลี่ยนในวันเดียว ลำดับที่ใช้ได้จริงคือ

สัปดาห์	สัดส่วนข้าวกล้อง : ข้าวขาว	หมายเหตุ
1-2	1 : 3	ใช้ข้าวกล้องหอมมะลิที่นุ่มกว่า
3-4	1 : 1	ถ้าหุงในหม้อหุงข้าวไฟฟ้า ใช้โหมดข้าวกล้องหรือโหมดแช่ก่อน
5 เป็นต้นไป	2 : 1 หรือข้าวกล้อง 100%	ตามความสบายท้อง

ถ้าท้องอืดหรือมีลมมากในช่วงแรก เป็นเรื่องที่พบได้เมื่อใยอาหารเพิ่มขึ้นเร็ว ให้ลดสัดส่วนลงแล้วดื่มน้ำให้พอ หากอาการไม่ดีขึ้นควรปรึกษาแพทย์

ใครเหมาะกับข้าวแบบไหน

กลุ่ม	ข้าวที่เหมาะ	เหตุผล
คนที่ต้องการใยอาหารเพิ่ม	ข้าวกล้องหรือข้าวผสม	ใยอาหารและแร่ธาตุมากกว่า
ผู้ที่คุมน้ำตาลในเลือด	ข้าวกล้อง ปริมาณตามแพทย์กำหนด	ดัชนีน้ำตาลต่ำกว่า แต่ขนาดที่กินยังสำคัญ
ผู้สูงอายุที่เคี้ยวยาก ฟันไม่ดี	ข้าวขาว หรือข้าวกล้องหุงนิ่มมาก	ย่อยง่าย เคี้ยวไม่เหนื่อย (ดู อาหารสำหรับผู้สูงอายุ)
ผู้ที่มีปัญหาลำไส้และแพทย์สั่งจำกัดใยอาหาร	ข้าวขาว	ใยน้อย ลำไส้ทำงานเบากว่า
เด็กเล็ก	ปรึกษากุมารแพทย์	เรื่องสารหนูและใยอาหารที่เหมาะกับวัย

ซื้อและเก็บข้าวกล้องอย่างไรไม่ให้มีกลิ่นหืน

ข้าวกล้องยังมีจมูกข้าวที่มีไขมันอยู่ ไขมันนี้เองที่ทำให้ข้าวกล้องเก็บได้สั้นกว่าข้าวขาว ถ้าเก็บในที่ร้อนนาน ๆ จะเริ่มมีกลิ่นเหม็นคล้ายน้ำมันเก่า หุงแล้วกลิ่นติดข้าวจนไม่อยากกิน ครัวไทยที่อุณหภูมิห้องเกิน 30 องศาเกือบทั้งปีเจอปัญหานี้ง่ายกว่าประเทศเมืองหนาว ผมจึงใช้กติกาประมาณนี้

1. ซื้อถุงเล็ก 1-2 กิโลกรัมที่บ้านกินหมดในราวหนึ่งเดือน ถึงถุงใหญ่จะถูกกว่าต่อกิโล แต่ถ้าเหลือทิ้งครึ่งถุงก็ไม่คุ้ม
2. ดูวันบรรจุหรือวันผลิตบนถุง เลือกถุงที่บรรจุใกล้วันซื้อที่สุด ถุงสุญญากาศเก็บได้ดีกว่าถุงพลาสติกธรรมดา
3. เปิดถุงแล้วเทใส่ภาชนะปิดสนิท เก็บในที่มืดและไม่ร้อน ห่างจากเตาและผนังที่โดนแดดบ่าย
4. ถ้าซื้อเกินที่กินได้ในหนึ่งเดือน แบ่งส่วนหนึ่งใส่กล่องเก็บในตู้เย็น
5. ก่อนหุงทุกครั้งดมก่อน ถ้ามีกลิ่นหืน มีมอดหรือใยแมลง ให้ทิ้ง ไม่ต้องเสียดาย

ข้าวขาวไม่มีจมูกข้าวแล้ว จึงทนกว่ามาก ถ้าบ้านไหนกินข้าวกล้องแค่สัปดาห์ละสองสามมื้อ วิธีที่ง่ายกว่าคือซื้อข้าวกล้องถุงเล็กมาผสม แทนที่จะเปลี่ยนข้าวทั้งถังในคราวเดียว

ถ้ายังกินข้าวขาวอยู่ จัดจานให้ใกล้เคียงข้าวกล้อง

ข้อได้เปรียบของข้าวกล้องส่วนใหญ่มาจากใยอาหาร ซึ่งหาจากส่วนอื่นของจานได้ ถ้าคนในบ้านยังไม่ยอมเปลี่ยนข้าว ให้ปรับรอบ ๆ ข้าวแทน

• ตักข้าวขาวให้เหลือราวหนึ่งในสี่ของจาน แล้วเติมผักให้ได้ครึ่งจาน ผักต้ม ผักลวก หรือแกงที่มีผักเยอะอย่างแกงเลียงกับแกงส้มใช้ได้ทั้งหมด
• เพิ่มถั่วในมื้อ เช่น ถั่วฝักยาวผัด ถั่วแดงในขนม หรือต้มถั่วเขียวเป็นของหวาน
• กินข้าวคู่กับโปรตีนและผัก ไม่กินข้าวเปล่ากับน้ำแกงอย่างเดียว เพราะจานแบบหลังย่อยเร็วและหิวเร็ว
• เลือกข้าวสวยแทนข้าวมันและข้าวผัดเป็นหลัก สองอย่างหลังมีน้ำมันเพิ่มเข้ามา

ปรับแบบนี้แล้ว ส่วนต่างระหว่างข้าวขาวกับข้าวกล้องในจานของคุณจะแคบลงมาก โดยที่ไม่ต้องทะเลาะกับใครในบ้านเรื่องข้าวแข็ง

ข้าวชนิดอื่นที่น่าสนใจ

ข้าวไรซ์เบอร์รีเป็นอีกตัวเลือกยอดนิยมที่อยู่ในกลุ่มข้าวไม่ขัดสี รายละเอียดว่าต่างจากข้าวกล้องอย่างไรอยู่ใน ข้าวไรซ์เบอร์รี่ ประโยชน์ ส่วนใครที่กำลังหาตัวเลือกแทนข้าวทั้งหมด ดู กินอะไรแทนข้าว และถ้าอยากดูว่าอาหารไหนเพิ่มใยอาหารได้อีก ลอง อาหารไฟเบอร์สูง

ข้าวที่ควรหุงไว้ที่บ้าน

ถ้าสุขภาพปกติและท้องรับได้ ให้เริ่มด้วยข้าวผสมกล้องครึ่งหนึ่ง กินสลับกับธัญพืชอื่นสัปดาห์ละหนึ่งหรือสองครั้ง ถ้ามีโรคประจำตัวด้านไต เบาหวาน หรือระบบย่อยอาหาร ให้ถามแพทย์หรือนักกำหนดอาหารว่าควรกินข้าวชนิดไหนวันละกี่ทัพพีก่อนเปลี่ยน การเปลี่ยนที่ดีที่สุดคือเปลี่ยนแล้วทำต่อได้ ไม่ใช่เปลี่ยนแล้วเลิกภายในสองสัปดาห์