ประเด็นสำคัญ
- ผู้ใหญ่ต้องการวิตามินซีราว 75-90 มก. ต่อวันตามเกณฑ์สหรัฐ ส่วน NHS ใช้ 40 มก. คนสูบบุหรี่ต้องการเพิ่มอีก 35 มก.
- ผักไทยหลายชนิด เช่น พริกหวานแดง บรอกโคลี คะน้า พริกสด มีวิตามินซีสูงพอ ๆ กับหรือมากกว่าส้ม
- วิตามินซีละลายน้ำและไม่ทนความร้อน การต้มในน้ำมากทำให้หายมากที่สุด การนึ่งและไมโครเวฟเก็บได้ดีกว่า
- งานวิจัยปี 2560 พบบรอกโคลีต้ม 5 นาทีเหลือวิตามินซีราว 53% ขณะที่นึ่งหรือไมโครเวฟเหลือเกือบครบ
- กินวิตามินซีพร้อมผักใบหรือถั่วช่วยให้ร่างกายดูดซึมธาตุเหล็กจากพืชได้ดีขึ้น
อาหารที่มีวิตามินซีสูงในครัวไทยไม่ได้มีแค่ส้มกับมะนาว พริกหวานสีแดง บรอกโคลี คะน้า พริกขี้หนูสด และฝรั่ง ให้วิตามินซีต่อร้อยกรัมเท่าหรือมากกว่าส้มทั้งนั้น ปัญหาจริงของบ้านเราอยู่ที่ว่าผักเหล่านั้นผ่านหม้อน้ำเดือดนานแค่ไหนก่อนถึงปาก
การลวกคะน้าจนนิ่มเปื่อยทำให้วิตามินซีละลายลงน้ำลวก งานวิจัยเรื่องการปรุงกับวิตามินซีชี้ว่าน้ำลวกผักสีเขียว ๆ ที่เทลงอ่างทุกวัน อาจมีวิตามินซีเป็นสัดส่วนมากของจานนั้น
ร่างกายต้องการวันละเท่าไร
วิตามินซีละลายน้ำ ร่างกายเก็บไว้ไม่ได้ ต้องได้จากอาหารทุกวัน แต่ละหน่วยงานตั้งตัวเลขต่างกัน
| กลุ่ม | ปริมาณแนะนำต่อวัน | แหล่ง |
|---|---|---|
| ผู้ชายผู้ใหญ่ | 90 มก. | Harvard (อ้างเกณฑ์สหรัฐ) |
| ผู้หญิงผู้ใหญ่ | 75 มก. | Harvard |
| หญิงตั้งครรภ์ | 85 มก. | Harvard |
| หญิงให้นมบุตร | 120 มก. | Harvard |
| คนสูบบุหรี่ | เพิ่มจากเกณฑ์อีก 35 มก. | Harvard |
| ผู้ใหญ่ทั่วไป (สหราชอาณาจักร) | 40 มก. | NHS |
| ปริมาณสูงสุดที่ยอมรับได้ | 2,000 มก. | Harvard |
ตั้งเป้า 75-90 มก. ได้ เพราะทำได้ไม่ยากจากอาหาร Harvard ระบุว่าโรคลักปิดลักเปิดเกิดเมื่อได้วิตามินซีต่ำกว่าราว 10 มก. ต่อวันต่อเนื่องเป็นเดือน คนที่กินผักผลไม้ทุกวันจึงห่างไกลมาก
ผักและผลไม้ไทยที่มีวิตามินซีมาก
ค่าในตารางเป็นค่าประมาณต่อ 100 กรัมของส่วนที่กินได้แบบดิบ อ้างอิงจากฐานข้อมูล USDA FoodData Central ค่าจริงของผักที่ซื้อจากตลาดต่างไปตามพันธุ์ ฤดูกาล และความสด บรอกโคลีกับผักเคลเป็นสองตัวที่ผมเปิดดูยืนยันตัวเลขในฐานข้อมูลเอง
| อาหาร (ดิบ 100 กรัม) | วิตามินซีโดยประมาณ (มก.) | ใช้ในครัวไทยแบบไหน |
|---|---|---|
| พริกขี้หนูหรือพริกชี้ฟ้าเขียวสด | ราว 240 | น้ำปลาพริก ส้มตำ แต่กินทีละน้อย |
| ฝรั่ง | ราว 228 | ผลไม้ จิ้มพริกเกลือ |
| พริกหวานแดง | ราว 128 | ผัดเปรี้ยวหวาน ยำ |
| ผักเคล | 93.4 | ผัด ต้มจืด สลัด |
| กีวี | ราว 93 | ผลไม้ |
| บรอกโคลี | 89.2 | ผัด นึ่ง |
| มะละกอสุก | ราว 61 | ผลไม้ |
| ส้มโอ | ราว 61 | ยำส้มโอ |
| สตรอว์เบอร์รี | ราว 59 | ผลไม้ |
| ส้ม | ราว 53 | ผลไม้ คั้น |
| ดอกกะหล่ำ | ราว 48 | ผัด แกงจืด |
| สับปะรด | ราว 48 | ผัดเปรี้ยวหวาน แกงคั่ว |
| ผักกาดกวางตุ้ง | ราว 45 | ผัด ลวก |
| กะหล่ำปลี | ราว 37 | ผัด ต้มจืด กินสดกับน้ำพริก |
| มะม่วงสุก | ราว 36 | ผลไม้ |
| ผักโขม | ราว 28 | ผัด แกงจืด |
| มะเขือเทศ | ราว 14 | ยำ ส้มตำ |
ฝั่งผลไม้ผมเขียนรายละเอียดแยกไว้แล้วใน ผลไม้ที่มีวิตามินสูง ตรงนี้จึงเน้นผักและการปรุงเป็นหลัก
การปรุงแต่ละแบบทำให้เหลือเท่าไร
Harvard อธิบายว่าวิตามินซีถูกทำลายด้วยความร้อน แสง และการปรุงนาน และละลายออกไปกับน้ำ จึงแนะนำให้ผัดเร็วหรือลวกสั้น ๆ งานวิจัยใน Food Science and Biotechnology ปี 2560 วัดตัวเลขไว้ให้เห็นภาพชัด โดยเทียบปริมาณที่เหลือหลังปรุงกับตอนดิบ
| ผัก | ต้ม | นึ่ง | ไมโครเวฟ |
|---|---|---|---|
| บรอกโคลี | 52.85% (ต้ม 5 นาที) | 111% (นึ่ง 10 นาที) | 112% (2 นาที) |
| ผักโขม | 40% | 45% | 91% |
| มันฝรั่ง | 50% | 84% | 77% |
| แครอท | 55% | 71% | 92% |
| ซูกินี | 64% | 89% | 93% |
| สวิสชาร์ด | 0% | 0% | 68% |
ตัวเลขเกิน 100% ในบรอกโคลีไม่ได้แปลว่าความร้อนสร้างวิตามินซีขึ้นมา ผู้วิจัยคำนวณเทียบกับน้ำหนักที่เปลี่ยนไปหลังปรุงและความสามารถในการสกัดที่ดีขึ้น สิ่งที่ควรอ่านคือ นึ่งและไมโครเวฟเก็บได้ดีกว่าต้มชัดเจนเกือบทุกชนิด และผักใบบางอย่างเสียหายมากเมื่อเจอน้ำ
ผมแปลงเป็นวิธีที่ใช้ในครัวไทยได้ดังนี้
- ผัดไฟแรง ใช้เวลาสั้นและน้ำน้อย ผักคะน้า กวางตุ้ง บรอกโคลี ผัดราว 1-2 นาทีพอสุกกรอบ
- ลวกให้ใช้น้ำน้อย เดือดจัด ใส่ผักไม่เกิน 30-60 วินาที แล้วตักขึ้นทันที
- แกงจืดหรือต้มจืด ใส่ผักหลังสุด ปิดไฟเมื่อผักเปลี่ยนสี และซดน้ำแกงด้วย วิตามินที่ละลายออกไปจะอยู่ในน้ำซุปนั่นเอง
- นึ่งบรอกโคลีและแครอทในหม้อนึ่งหรือไมโครเวฟพร้อมน้ำหนึ่งสองช้อนโต๊ะในชามปิดฝา
- พริกหวาน กะหล่ำปลี มะเขือเทศ กินสดได้ ใส่ในยำหรือเป็นผักเคียงน้ำพริก
จานไทยที่ได้วิตามินซีครบโดยไม่ต้องคิด
ลองดูตัวอย่างมื้อที่ทำได้ทุกวันและได้ถึงเป้า 75-90 มก.
- ผัดบรอกโคลีกับกุ้งหนึ่งจาน ใช้บรอกโคลีราว 100 กรัม ผัดเร็ว ได้วิตามินซีเกือบทั้งเป้าในจานเดียว
- ยำส้มโอหนึ่งจานเล็ก ส้มโอราว 100 กรัมกับพริกสด ได้ราวสองในสามของเป้า
- ข้าวผัดใส่พริกหวานแดงหั่นเต๋าครึ่งลูก
- น้ำพริกกับกะหล่ำปลีสด แตงกวา และฝรั่งหั่นชิ้นเป็นผักเคียง
- ผลไม้หลังอาหาร ฝรั่งครึ่งลูกหรือมะละกอหนึ่งถ้วย
ตัวเลขเหล่านี้คิดจากค่าประมาณในฐานข้อมูล ยังไม่เคยวัดจากจานจริง ถึงอย่างนั้นก็พอให้เห็นว่าการได้วิตามินซีพอไม่ต้องพึ่งเม็ดเสริม
ผัดบรอกโคลีพริกหวานกุ้ง สำหรับ 4 คน
จานนี้เหมาะเมื่ออยากได้ผักวิตามินซีสูงแบบที่เด็กก็ยอมกิน หัวใจคือเตรียมทุกอย่างให้พร้อมก่อนเปิดไฟ เพราะเวลาผัดจริงไม่ถึงห้านาที
| วัตถุดิบ | ปริมาณ |
|---|---|
| บรอกโคลีตัดเป็นช่อเล็ก | 300 กรัม |
| พริกหวานแดงหั่นชิ้นพอคำ | 1 ลูกใหญ่ ราว 150 กรัม |
| กุ้งขาวแกะเปลือกผ่าหลัง | 250 กรัม |
| กระเทียมสับ | 1 ช้อนโต๊ะ |
| น้ำมันพืช | 2 ช้อนโต๊ะ |
| ซอสหอยนางรม | 1.5 ช้อนโต๊ะ |
| ซีอิ๊วขาว | 1 ช้อนชา |
| น้ำตาลทราย | 1/2 ช้อนชา |
| น้ำเปล่า | 3 ช้อนโต๊ะ |
ขั้นตอนพร้อมเวลา
- ผสมซอสหอยนางรม ซีอิ๊วขาว น้ำตาล และน้ำเปล่าไว้ในถ้วย เตรียมไว้ข้างเตา
- ตั้งกระทะไฟแรงจนร้อนจัด ราว 1 นาที ใส่น้ำมันแล้วใส่กระเทียม ผัด 15-20 วินาทีพอหอม อย่าให้ไหม้
- ใส่กุ้ง ผัดราว 1 นาทีจนเปลี่ยนสีเกือบทั่ว ตักกุ้งพักไว้ก่อน
- ใส่บรอกโคลีลงกระทะเดิม ราดน้ำซอสที่ผสมไว้ครึ่งหนึ่ง ปิดฝา 1 นาทีเพื่อให้ไอน้ำทำให้สุก
- เปิดฝา ใส่พริกหวานและกุ้งกลับลงไป เติมน้ำซอสที่เหลือ ผัดเร็ว ๆ อีก 30-45 วินาที ปิดไฟ ตักใส่จานทันที
ถ้าพลาดตรงนี้แก้อย่างไร
- บรอกโคลียังแข็งตรงก้าน รอบหน้าผ่าก้านช่อใหญ่เป็นสองหรือสี่ส่วนก่อนผัด จะสุกพร้อมกับดอก
- ผักออกน้ำแฉะเต็มจาน กระทะไม่ร้อนพอหรือใส่ผักมากเกินขนาดกระทะ แบ่งผัดสองรอบ
- กุ้งเหนียวแข็ง ผัดนานเกิน การพักกุ้งออกก่อนในขั้นที่ 3 คือทางแก้
- พริกหวานนิ่มเละ ใส่เร็วเกิน พริกหวานควรลงเป็นอย่างสุดท้ายเพื่อให้ยังกรอบ และเก็บวิตามินซีไว้ได้มากกว่า
ผัดผักแบบนี้อร่อยที่สุดตอนกินทันที ถ้าเหลือ ใส่กล่องปิดฝาเข้าตู้เย็นภายในสองชั่วโมง และกินให้หมดภายในวันรุ่งขึ้น อุ่นด้วยไมโครเวฟสั้น ๆ ราว 1 นาทีให้ร้อนทั่ว ผักจะนิ่มลงกว่าเดิมและวิตามินซีจะลดลงอีกบ้าง จึงควรผัดให้พอดีมื้อมากกว่าทำเผื่อ
วิตามินซีช่วยธาตุเหล็กจากพืช
Harvard ระบุว่าวิตามินซีช่วยเพิ่มการดูดซึมธาตุเหล็กชนิดที่ไม่ใช่ฮีม ซึ่งเป็นเหล็กที่พบในผักใบ ถั่ว และธัญพืช นี่คือเหตุผลที่แนะนำให้บีบมะนาวลงบนผัดผักโขม หรือกินลาบเลือดกับผักสดหลายชนิด คนที่กินมังสวิรัติหรือกินเนื้อสัตว์น้อยจะได้ประโยชน์จากการจับคู่นี้มาก รายการอาหารที่มีธาตุเหล็กสูงพร้อมวิธีจับคู่ ดูได้ใน อาหารที่มีธาตุเหล็กสูง
วิตามินซีกับภูมิคุ้มกัน คาดหวังได้แค่ไหน
วิตามินซีมีบทบาทกับการทำงานของภูมิคุ้มกันและการสร้างคอลลาเจนที่ใช้สมานแผล แต่การกินขนาดสูงเพิ่มเมื่อเริ่มเป็นหวัดไม่ได้ทำให้หายทันทีอย่างที่หลายคนหวัง สิ่งที่ช่วยได้จริงคือการได้รับพอทุกวันอย่างสม่ำเสมอ ร่วมกับนอนพอ และอาหารครบหมู่ ผมรวมอาหารที่ช่วยดูแลภูมิคุ้มกันแบบไม่โอเวอร์ไว้ใน อาหารเสริมภูมิคุ้มกัน
NHS เตือนว่าการได้รับมากกว่า 1,000 มก. ต่อวันอาจทำให้ปวดท้อง ท้องเสีย และท้องอืด และอาการจะหายเมื่อหยุด ส่วนคนที่มีประวัติโรคไตหรือนิ่วในไต ควรปรึกษาแพทย์หรือเภสัชกรก่อนกินวิตามินซีเม็ดขนาดสูงเป็นประจำ
ซื้อและเก็บผักอย่างไรให้วิตามินซีอยู่นาน
ผักที่ทิ้งไว้หลายวันวิตามินซีลดลงตามเวลา โดยเฉพาะเมื่อเหี่ยวหรือโดนแดด หลักที่ควรทำ
- ซื้อผักใบพอใช้สองสามวัน ไม่ตุนครั้งละทั้งสัปดาห์
- เก็บในกล่องหรือถุงในช่องผักของตู้เย็น ห่อกระดาษซับน้ำไว้กันชื้นแฉะ
- ล้างก่อนปรุง ไม่แช่น้ำนานหลายชั่วโมง เพราะวิตามินละลายออกไปกับน้ำ
- หั่นตอนจะปรุง ไม่หั่นค้างคืน
- ผลไม้ที่ปอกแล้ว เช่น ฝรั่งหรือมะละกอ ใส่กล่องปิดฝาแช่เย็นและกินภายในวันเดียวกัน
วิธีล้างผักให้สะอาดโดยไม่แช่นานเกินอยู่ใน วิธีล้างผักให้สะอาด ส่วนการเก็บผักผลไม้แต่ละชนิดให้สดนาน ดูต่อที่ วิธีเก็บผักผลไม้ให้สดนาน
ถ้าเริ่มสัปดาห์นี้
เปลี่ยนวิธีปรุงผักแค่หนึ่งจานต่อวัน จากต้มนานเป็นผัดเร็วหรือนึ่ง และเพิ่มผักสดหนึ่งอย่างข้างจานข้าว เช่น กะหล่ำปลีหรือพริกหวาน แค่นี้วิตามินซีจากผักที่กินอยู่แล้วก็เพิ่มขึ้นโดยไม่ต้องซื้ออะไรใหม่
คำถามที่พบบ่อย
ผักที่หั่นทิ้งไว้ข้ามคืนวิตามินซีหายไหม
หายไปบางส่วน เพราะวิตามินซีเสื่อมเมื่อโดนอากาศ แสง และเวลา ยิ่งหั่นชิ้นเล็กยิ่งมีผิวสัมผัสมาก ถ้าต้องเตรียมล่วงหน้า หั่นชิ้นใหญ่ ใส่กล่องปิดฝาแช่เย็น และใช้ภายในวันรุ่งขึ้น
กินวิตามินซีเม็ดขนาด 1,000 มก. ทุกวันดีไหม
NHS ระบุว่าการได้รับมากกว่า 1,000 มก. ต่อวันอาจทำให้ปวดท้อง ท้องเสีย และท้องอืด ส่วนร่างกายเก็บวิตามินซีไว้ไม่ได้ ส่วนเกินถูกขับออก คนที่กินผักผลไม้ทุกมื้อมักได้พอจากอาหาร ใครมีโรคไตหรือเคยเป็นนิ่วควรถามแพทย์ก่อนกินชนิดเม็ดขนาดสูง
น้ำส้มกล่องได้วิตามินซีพอไหม
น้ำผลไม้กล่องหลายยี่ห้อเติมวิตามินซีจึงมีปริมาณสูง แต่ได้น้ำตาลมากและไม่มีใยอาหาร ผลไม้ทั้งผลหรือผักสักจานให้วิตามินซีได้ใกล้เคียงกันโดยมีใยมาด้วย
แหล่งอ้างอิง
- Vitamin C | Harvard T.H. Chan School of Public Health, The Nutrition Source
- Vitamin C - Vitamins and minerals | NHS
- Effect of different cooking methods on the content of vitamins and true retention in selected vegetables | Food Science and Biotechnology (PMC)
- FoodData Central | U.S. Department of Agriculture
