ดัชนีน้ำตาล GI คืออะไร อ่านค่าให้เป็น แล้วใช้เลือกข้าว ผลไม้ ขนมปัง

ดัชนีน้ำตาล หรือ glycemic index (GI) คือคะแนน 1-100 ที่จัดอันดับอาหารกลุ่มคาร์โบไฮเดรตตามความเร็วที่ทำให้น้ำตาลในเลือดสูงขึ้นหลังกิน ตามเกณฑ์ที่ University of Sydney ใช้ GI ต่ำคือ 55 ลงไป และ GI สูงคือ 70 ขึ้นไป ส่วนช่วง 56-69 คือปานกลาง ค่านี้ใช้เปรียบเทียบอาหารที่เป็นแป้งหรือน้ำตาลได้ แต่ถ้าดูเลขเดียวโดยไม่ดูว่ากินกี่กรัม มักสรุปผิด

ตัวเลข GI มาจากการทดลองแบบไหน

ตามข้อมูลของ Glycemic Index Research Service ของ University of Sydney มาตรฐานสากลใช้อาสาสมัครสุขภาพดีอย่างน้อย 10 คน แต่ละคนกินอาหารทดสอบที่มีคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยได้ 50 กรัม แล้ววัดน้ำตาลในเลือดต่อเนื่อง 2 ชั่วโมง จากนั้นเทียบพื้นที่ใต้กราฟกับกลูโคสหรือน้ำตาลอ้างอิงที่ให้คาร์บเท่ากัน แล้วเฉลี่ยทั้งกลุ่มเป็นค่า GI

มีข้อสังเกตสองข้อที่ทำให้ค่า GI ไม่ใช่ตัวบอกชะตาของจานจริง

• 50 กรัมคือคาร์บ ไม่ใช่น้ำหนักอาหาร ต้องกินแตงโมราว 650-700 กรัมจึงได้คาร์บ 50 กรัม ขณะที่ข้าวสวยราว 180 กรัมก็ถึงแล้ว ปริมาณที่คนกินจริงจึงต่างจากปริมาณในห้องทดลองมาก
• ทดสอบทีละอย่าง ไม่ได้กินกับกับข้าวและผัก ในชีวิตจริงเรากินเป็นสำรับ

GI สูงไม่ได้แปลว่าห้ามกิน ต้องคูณด้วยปริมาณ ที่เรียกว่า GL

glycemic load (GL) แก้จุดอ่อนสองข้อข้างบน โดยคำนวณจาก GI คูณกับคาร์บที่ย่อยได้ (กรัม) ของปริมาณที่กินจริง แล้วหารด้วย 100 เกณฑ์ที่นิยมใช้คือ GL ต่ำคือ 10 ลงไป ปานกลาง 11-19 และสูง 20 ขึ้นไป

ตัวอย่างต่อไปนี้ใช้ค่า GI สมมติที่ปัดเป็นเลขกลมเพื่อให้คำนวณตามได้ เวลาใช้จริงให้เปิดฐานข้อมูลของ University of Sydney เอง และแต่ละพันธุ์ข้าวหรือผลไม้อาจให้ค่าต่างจากนี้

อาหาร	ปริมาณ	คาร์บที่ย่อยได้	GI สมมติ	GL ที่คำนวณได้
แตงโม	1 จานเล็ก (ราว 120 กรัม)	ราว 9 กรัม	ราว 75	ราว 7 (ต่ำ)
ข้าวสวยหอมมะลิ	1 ถ้วย (ราว 150 กรัม)	ราว 42 กรัม	ราว 90	ราว 38 (สูง)
ข้าวกล้องสุก	1 ถ้วย (ราว 150 กรัม)	ราว 35 กรัม	ราว 68	ราว 24 (สูง)
ถั่วเลนทิลต้มสุก	1 ถ้วย (ราว 150 กรัม)	ราว 25 กรัม	ราว 30	ราว 8 (ต่ำ)

อ่านตารางนี้ได้สองข้อ ข้อแรก แตงโมที่ GI สูงแต่กินพอดีคำกลับไม่ได้ทำให้น้ำตาลพุ่งแรงเท่าข้าวทั้งถ้วย ข้อสอง ข้าวกล้องที่ GI ต่ำกว่าข้าวขาวยังมี GL สูงถ้าตักมาก เพราะจานข้าวใหญ่เท่าไรปริมาณคาร์บก็เพิ่มตามเท่านั้น ถ้าอยากรู้ตัวเลขของข้าวแต่ละชนิดแบบเทียบกัน ดูข้าวกล้องกับข้าวขาว

อาหารไทยที่เจอบ่อย อยู่ช่อง GI ไหน

ตารางนี้จัดกลุ่มกว้าง ๆ ตามที่พบในฐานข้อมูลทั่วไป แต่ละผลิตภัณฑ์และพันธุ์ต่างกันได้ จึงไม่ใส่ตัวเลขรายอย่าง

ช่วง GI	ตัวอย่างที่เจอบ่อย
ต่ำ (55 ลงไป)	ถั่วต่าง ๆ นมจืด โยเกิร์ตไม่หวาน ส้ม แอปเปิล ผักส่วนใหญ่ที่แทบไม่มีแป้ง
ปานกลาง (56-69)	ข้าวกล้อง ข้าวโอ๊ต กล้วยสุก บะหมี่กึ่งสำเร็จรูปบางชนิด
สูง (70 ขึ้นไป)	ข้าวขาวหอมมะลิ ข้าวเหนียว ขนมปังขาว มันฝรั่งบด แตงโม น้ำอัดลม

จุดที่คนมักเข้าใจผิดคือผลไม้ ผลไม้ทุกชนิดไม่ได้ GI ต่ำเสมอไป ข้อมูลน้ำตาลของผลไม้ไทยดูได้ในผลไม้น้ำตาลน้อย และแคลอรี่ในผลไม้

ทำไมค่าในตารางไม่ตรงกับจานของคุณ

ค่า GI ในตารางเป็นค่าเฉลี่ยของอาหารชนิดเดียว ภาพจริงขยับได้เพราะหลายปัจจัย

• สุกแค่ไหน กล้วยสุกจัดมีน้ำตาลอิสระมากกว่ากล้วยห่ามที่ยังมีแป้ง
• หุงนานเท่าไร ข้าวหรือเส้นที่เปื่อยนุ่มมากย่อยง่ายกว่าแบบที่ยังมีเนื้อสัมผัส
• ขัดสีหรือไม่ ธัญพืชที่ยังมีรำและใยอาหารมักย่อยช้ากว่า Harvard อธิบายว่าคาร์บที่ย่อยง่ายมักอยู่ในอาหารขัดสี เช่น ขนมปังขาวและขนมอบ ส่วนคาร์บที่ย่อยช้าพบในถั่ว
• กินกับอะไร ผัก โปรตีน ไขมัน และน้ำส้มสายชูในจานเดียวกันชะลอการย่อยของมื้อได้ ข้าวหนึ่งถ้วยที่กินกับไข่ต้มและผักจึงไม่เหมือนข้าวถ้วยเดียวกันที่กินกับน้ำหวาน
• ขนาดและความเร็วในการกิน กินช้า เคี้ยวละเอียด ย่อยทีละน้อย

ข้อสรุปที่ใช้ได้จริงคือ วิธีที่ทำได้ทุกวันดีกว่าวิธีที่ทำได้สามวัน ถ้าไม่ชอบข้าวกล้องล้วนเพราะเนื้อแข็ง ให้ผสมข้าวกล้องเพียงหนึ่งในสามก่อน

ใครควรใช้ GI และใครไม่ต้องก็ได้

glycemicindex.com รายงานว่า American Diabetes Association, Canadian Diabetes Association และ Diabetes UK แนะนำให้ผู้ป่วยเบาหวานชนิดที่ 1 และ 2 ใช้ GI หรือ GL เป็นส่วนหนึ่งของการจัดการอาหาร และ FIGO แนะนำให้เน้นอาหาร GI ต่ำในเบาหวานขณะตั้งครรภ์ นอกจากนี้ WHO และ FAO เคยเสนอให้ใช้ปริมาณคาร์บรวมและ GI แทนการแบ่งเป็นคาร์บเชิงซ้อนกับน้ำตาลเชิงเดี่ยว

คนที่คุมน้ำตาลอยู่ควรปรึกษาแพทย์หรือนักกำหนดอาหารว่าจะใช้ GI อย่างไรร่วมกับการนับคาร์บและการใช้ยา เพราะการเปลี่ยนชนิดข้าวโดยไม่ปรับยาหรืออินซูลินอาจทำให้ระดับน้ำตาลคลาดเคลื่อน ตัวอย่างเมนูที่เหมาะดูในอาหารสำหรับผู้ป่วยเบาหวาน

สำหรับคนสุขภาพดีที่แค่อยากกินดี GI ไม่ใช่เครื่องมือหลัก ให้เริ่มจากการเลือกคาร์บคุณภาพดี ตามที่เขียนไว้ในคาร์โบไฮเดรตคืออะไร แล้วค่อยใช้ GI เป็นตัวช่วยตัดสินเมื่อมีสองตัวเลือกที่คล้ายกัน

ใช้ GI แบบไม่ยุ่งยาก สี่ขั้นตอน

1. เทียบเฉพาะอาหารในหมวดเดียวกัน เช่น ข้าวกับข้าว ขนมปังกับขนมปัง ผลไม้กับผลไม้ อย่าเอา GI ของผักผลไม้ไปเทียบกับข้าวโดยตรง
2. ดูปริมาณที่กินจริงเป็นกรัมหรือถ้วย แล้วคิด GL อย่างคร่าว ๆ ถ้าอาหารนั้นเป็นของที่กินน้อยต่อมื้อ เช่น แตงโมหนึ่งจานเล็ก GI สูงก็ไม่ต้องตกใจ
3. ผสมกับโปรตีนและผักทุกมื้อที่มีแป้ง อย่าให้แป้งมาเดี่ยว ๆ
4. ตรวจฐานข้อมูลของ University of Sydney (glycemicindex.com) เมื่ออยากรู้ค่าของอาหารเฉพาะอย่าง และรู้ไว้ว่าฐานข้อมูลนี้ไม่ครอบคลุมทุกเมนูไทย

อาหารบางชนิดที่ GI ต่ำเพราะไขมันสูง เช่น ไอศกรีม ช็อกโกแลต ไม่ได้แปลว่ากินได้ไม่จำกัด การดูแต่ GI ทำให้พลาดตรงนี้ได้ง่าย

เทียบสามมื้อเช้า ให้เห็นว่า GI กับ GL ทำงานต่างกันตรงไหน

สมมติสามมื้อเช้าที่คนไทยกินบ่อย แล้วดูว่าแต่ละมื้อมีอะไรที่ทำให้น้ำตาลขึ้นเร็วหรือช้า ตารางนี้เป็นการประเมินเชิงเปรียบเทียบ ไม่ใช่ตัวเลขวัดจริง

มื้อเช้า	ลักษณะคาร์บ	โปรตีน ไขมัน ใยอาหาร	คาดว่าน้ำตาลขึ้น
ข้าวต้มเปล่ากับน้ำเต้าหู้หวาน	แป้งขัดสีเปื่อยนุ่ม และน้ำตาลเติม	โปรตีนและใยอาหารน้อย	เร็วและสูง
ขนมปังโฮลวีต 2 แผ่น ไข่ดาว 1 ฟอง กล้วย 1 ผล	ธัญพืชไม่ขัดสีและผลไม้	ไข่ช่วยชะลอ มีใยอาหาร	ปานกลาง ช้ากว่ามื้อแรก
โอ๊ตมีลต้มกับนมจืด ใส่ถั่วหรืออัลมอนด์	ธัญพืชไม่ขัดสี	โปรตีนจากนมและไขมันดีจากถั่ว	ค่อนข้างช้า

สังเกตว่าการสลับมื้อแรกเป็นมื้อสองหรือสามไม่ได้ต้องเปลี่ยนทั้งชีวิต ข้าวต้มก็ยังกินได้ ถ้าเพิ่มไข่ ตับหมู หรือเนื้อสัตว์ให้พอ ใส่ผักกวางตุ้งหรือผักบุ้งช่วย และลดน้ำเต้าหู้หวานเป็นไม่ใส่น้ำตาล

GI ช่วยเรื่องอื่นนอกจากน้ำตาลไหม

glycemicindex.com ยกงานวิจัยหลายชิ้นขึ้นมา ซึ่งควรอ่านโดยรู้ว่าเป็นข้อมูลที่เว็บของหน่วยวิจัย GI เลือกนำเสนอเอง

• การวิเคราะห์การทดลองแบบสุ่มควบคุม 28 ชิ้นพบว่าอาหารใยสูง GI ต่ำช่วยลดคอเลสเตอรอลรวมและ LDL ได้โดยไม่ขึ้นกับการลดน้ำหนัก
• การศึกษา Diogenes พบว่าอาหารโปรตีนค่อนข้างสูงร่วมกับ GI ต่ำเหมาะกับการคุมน้ำหนักระยะยาว
• สำหรับเบาหวานขณะตั้งครรภ์ แนวทาง FIGO ที่เว็บอ้างว่า อาหาร GI ต่ำสัมพันธ์กับการใช้อินซูลินน้อยลงและน้ำหนักทารกแรกเกิดต่ำกว่า

ทั้งหมดนี้ชี้ไปในทิศเดียวกันคือ เลือกคาร์บคุณภาพดี ให้ใยอาหารเยอะ มีโปรตีนประกอบ ดูหลักเพิ่มเติมในเรื่องอาหารที่มีใยอาหารสูง และข้าวไรซ์เบอร์รี่ แต่ทั้งหมดเป็นผลทางสถิติของกลุ่มคน ไม่ได้การันตีผลของคนคนเดียว

ถ้าพลาดตรงนี้แก้ยังไง

เลือกอาหาร GI ต่ำแต่กินจนอิ่มเกิน น้ำหนักไม่ลด: GI ไม่ได้นับพลังงาน ให้ดูพลังงานรวมของวันควบคู่ ดูวิธีคิดในวิธีคำนวณแคลอรี่

ตัดข้าวขาวไปกินข้าวกล้องแล้วน้ำตาลยังพุ่ง: ตรวจปริมาณที่ตัก ข้าวกล้องสองถ้วยยังมี GL สูง ลองลดเหลือหนึ่งถ้วยและเพิ่มผัก

เห็นฉลาก "GI ต่ำ" แล้วหยิบเลยโดยไม่ดูน้ำตาล: ผลิตภัณฑ์ที่ได้สัญลักษณ์ GI ผ่านการทดสอบในห้องปฏิบัติการตามมาตรฐาน แต่ยังต้องดูน้ำตาลเติม ไขมัน และพลังงานบนฉลากด้วยเสมอ

ค่า GI ที่เจอในเว็บต่างกัน: ค่าของอาหารชนิดเดียวกันต่างกันได้ตามพันธุ์ การแปรรูป และการทดสอบ ให้เปรียบเทียบจากแหล่งเดียวกันและมองเป็นช่วงต่ำ กลาง สูง ไม่ต้องเถียงกันที่ตัวเลขหลักหน่วย

เริ่มใช้ดัชนีน้ำตาลจากจุดไหน

เลือกจากตัวเลือกที่มีอยู่ก่อน ไม่ต้องซื้อของใหม่ทั้งตู้

สถานการณ์	เลือก	เหตุผลย่อ
ข้าวสวยหนึ่งถ้วยกับข้าวผสมกล้อง	ข้าวผสมกล้องแล้วตักไม่เกินหนึ่งถ้วย	GI ลดลงเล็กน้อยและใยอาหารเพิ่ม
ผลไม้กับน้ำผลไม้	ผลไม้ทั้งลูก	ใยอาหารช่วยให้ย่อยช้าลง
ขนมปังขาวกับโฮลวีต	โฮลวีต	ธัญพืชไม่ขัดสีย่อยช้ากว่า
ข้าวเปล่าหรือมีกับข้าว	มีกับข้าว ผัก และโปรตีนทุกมื้อ	ชะลอการดูดซึมของมื้อ

ถ้าอยากรู้ว่าอาหารบางอย่างทำให้ตัวเองรู้สึกอย่างไร ลองสังเกตอาการหลังกินสองถึงสามชั่วโมง ว่าง่วง หิวเร็ว หรือใจสั่นไหม แล้วจดเมนูและปริมาณควบคู่ไว้ราวสองสัปดาห์ ข้อมูลของตัวเองให้คำตอบที่ตรงกว่าค่าเฉลี่ยในตาราง และเป็นข้อมูลที่แพทย์หรือนักกำหนดอาหารนำไปใช้ต่อได้ทันที ส่วนคนที่ใช้เครื่องวัดน้ำตาลปลายนิ้วอยู่แล้ว ควรวัดตามที่แพทย์สั่งเท่านั้น ไม่ควรเปลี่ยนเวลาวัดเอง

ถ้ามีเบาหวานหรือกำลังใช้ยา ให้ถามแพทย์หรือนักกำหนดอาหารที่รักษาอยู่ว่า GI ควรเป็นส่วนไหนของแผนอาหารของคุณก่อนเปลี่ยนอาหารหลัก