กล้วย ประโยชน์ที่ได้จริง ดิบ ห่าม สุกงอม ให้อะไรต่างกัน

กล้วยให้สามอย่างที่ชัดที่สุด คือ คาร์โบไฮเดรตที่ย่อยง่าย โพแทสเซียม และใยอาหาร ส่วนวิตามินบี 6 กับแมกนีเซียมเป็นของแถมที่ได้ในปริมาณพอใช้ได้ เรื่องที่คนมักมองข้ามคือ กล้วยลูกเดียวกันให้ผลต่างกันตามความสุก กล้วยห่ามกับกล้วยงอมจุดดำเป็นอาหารคนละแบบเลยในแง่การย่อย ผมแยกให้ดูทั้งตัวเลขและวิธีเลือกใช้ในครัว

ตัวเลขโภชนาการของกล้วยหนึ่งลูก

ตัวเลขด้านล่างมาจากฐานข้อมูล FoodData Central ของกระทรวงเกษตรสหรัฐ (USDA) รายการ Bananas, raw ซึ่งเป็นกล้วยพันธุ์ส่งออกแบบเดียวกับกล้วยหอม ผมคำนวณเป็นต่อลูกโดยใช้น้ำหนักเนื้อที่ USDA กำหนดไว้ ลูกขนาดกลางยาวราว 7 นิ้ว หนักเฉพาะเนื้อประมาณ 118 กรัม

สารอาหาร	ต่อ 100 กรัม	ต่อลูกกลาง (ราว 118 กรัม)
พลังงาน	89 กิโลแคลอรี	ราว 105 กิโลแคลอรี
คาร์โบไฮเดรต	22.8 กรัม	ราว 27 กรัม
ใยอาหาร	2.6 กรัม	ราว 3.1 กรัม
โปรตีน	1.1 กรัม	ราว 1.3 กรัม
ไขมัน	0.3 กรัม	ราว 0.4 กรัม
โพแทสเซียม	358 มก.	ราว 420 มก.
แมกนีเซียม	27 มก.	ราว 32 มก.
วิตามินบี 6	0.37 มก.	ราว 0.43 มก.
วิตามินซี	8.7 มก.	ราว 10 มก.

กล้วยไทยที่ขายในตลาดมีหลายพันธุ์ และไม่มีตัวเลขชุดเดียวที่ใช้ได้กับทุกพันธุ์ วิธีคิดที่ใช้ได้จริงคือ ใช้ตัวเลขต่อ 100 กรัมเป็นหลัก แล้วกะน้ำหนักเนื้อของลูกที่กินอยู่ กล้วยน้ำว้าลูกกลางปอกเปลือกแล้วมักเบากว่ากล้วยหอมลูกใหญ่ ส่วนกล้วยไข่ลูกเล็กกว่านั้นอีก ถ้าอยากรู้แน่ ชั่งเนื้อกล้วยหนึ่งลูกด้วยตาชั่งครัวสักครั้ง แล้วจำไว้ใช้ต่อ

ตัวเลขที่ผมใส่คำว่า "ราว" ไว้ เพราะเป็นการคูณจากค่าต่อ 100 กรัม ค่าจริงของลูกที่อยู่ในมือเปลี่ยนไปตามพันธุ์ ดิน และความสุก

โพแทสเซียมในกล้วย มากแค่ไหนเมื่อเทียบกับที่ร่างกายต้องการ

กล้วยมีชื่อเรื่องโพแทสเซียมจนหลายคนคิดว่าเป็นแหล่งที่สูงที่สุด ความจริงคือมันเป็นแหล่งที่หาง่ายและกินง่าย มากกว่าจะสูงที่สุด ผักใบเขียว ถั่ว และมันฝรั่งก็ให้โพแทสเซียมมากเช่นกัน

ตามข้อมูลของ Harvard T.H. Chan School of Public Health ปริมาณที่เพียงพอ (Adequate Intake) สำหรับผู้ใหญ่คือ ผู้หญิง 2,600 มก. ต่อวัน และผู้ชาย 3,400 มก. ต่อวัน ลองคิดแบบหยาบๆ

ผู้กิน	ต้องการต่อวัน	กล้วยกลาง 1 ลูก (ราว 420 มก.) คิดเป็น
ผู้หญิงวัยผู้ใหญ่	2,600 มก.	ประมาณ 16%
ผู้ชายวัยผู้ใหญ่	3,400 มก.	ประมาณ 12%

แปลว่ากล้วยหนึ่งลูกช่วยได้ราวหนึ่งในหกถึงหนึ่งในแปดของวัน ที่เหลือต้องมาจากผัก ผลไม้อื่น ถั่ว และอาหารที่ไม่ผ่านการแปรรูปมาก โพแทสเซียมทำงานคู่กับโซเดียมในการรักษาสมดุลน้ำและความดันโลหิต อาหารไทยที่ใช้น้ำปลา ซีอิ๊ว และผงปรุงรสเยอะ ทำให้ฝั่งโซเดียมหนักอยู่แล้ว การมีผักผลไม้ทุกมื้อจึงช่วยถ่วงอีกฝั่งได้ องค์การอนามัยโลก (WHO) แนะนำให้ผู้ใหญ่กินผักและผลไม้รวมกันอย่างน้อย 400 กรัมต่อวัน กล้วยหนึ่งลูกก็นับเป็นส่วนหนึ่งของ 400 กรัมนั้นได้

ความสุกเปลี่ยนกล้วยเป็นอาหารคนละแบบ

ระหว่างที่กล้วยสุก แป้งในเนื้อจะค่อยๆ ถูกเอนไซม์ย่อยเป็นน้ำตาล เปลือกเปลี่ยนจากเขียวเป็นเหลือง แล้วมีจุดน้ำตาล เนื้อนิ่มลงและหวานขึ้น ผลที่ตามมาในร่างกายต่างกันพอสมควร

ระยะความสุก	ลักษณะที่เห็น	แป้งกับน้ำตาล	เหมาะกับใคร
ดิบ เปลือกเขียวทั้งลูก	เนื้อแข็ง ฝาด	แป้งมาก มีแป้งทนย่อยสูง	ใช้ทำกับข้าว เช่น แกง ต้ม ไม่นิยมกินสด
ห่าม เหลืองปลายเขียว	เนื้อแน่น หวานน้อย	แป้งยังเหลือพอสมควร	คนที่อยากอิ่มนาน คนที่คุมน้ำตาล
สุกพอดี เหลืองทั้งลูก	นิ่ม หวานกลาง	น้ำตาลมากขึ้น	กินทั่วไป ก่อนออกกำลังกาย
งอม มีจุดดำ	นิ่มมาก หอมแรง	ส่วนใหญ่เป็นน้ำตาลแล้ว	ทำขนม เด็กเล็ก คนที่ย่อยยาก

แป้งทนย่อย (resistant starch) ในกล้วยดิบและห่ามทำตัวคล้ายใยอาหาร ผ่านลำไส้เล็กไปโดยไม่ถูกย่อยหมด แล้วไปเป็นอาหารให้แบคทีเรียในลำไส้ใหญ่ ผลที่คนส่วนใหญ่สังเกตได้คืออิ่มนานกว่าและน้ำตาลในเลือดขึ้นช้ากว่ากล้วยงอม ข้อเสียคือบางคนท้องอืดหรือมีลมมากขึ้นถ้ากินกล้วยห่ามทีละหลายลูก

กล้วยงอมจุดดำไม่ได้เสียหรือมีพิษ มันแค่หวานขึ้น ถ้ากลิ่นยังหอม เนื้อไม่เละเป็นน้ำ ไม่มีรา ก็ยังกินได้ และเป็นกล้วยที่ดีที่สุดสำหรับทำขนม เพราะหวานจนลดน้ำตาลในสูตรได้ ถ้าอยากเอาไปใช้ ลองดูสูตร เค้กกล้วยหอม ที่ใช้กล้วยงอมเป็นตัวหลัก

กล้วยกับน้ำตาลในเลือด ควรกังวลแค่ไหน

กล้วยมีคาร์โบไฮเดรตราว 27 กรัมต่อลูกกลาง ใกล้เคียงข้าวสวยราวครึ่งทัพพีถึงหนึ่งทัพพี ขึ้นกับขนาดทัพพี คนที่เป็นเบาหวานหรือกำลังคุมน้ำตาลจึงนับกล้วยเป็นคาร์บได้ตรงๆ ไม่ต้องห้ามเด็ดขาด แต่ต้องนับ

วิธีที่ใช้ได้จริงสำหรับคนคุมน้ำตาล

1. เลือกกล้วยห่ามมากกว่ากล้วยงอม เพราะแป้งยังไม่เปลี่ยนเป็นน้ำตาลหมด
2. กินครึ่งลูกถึงหนึ่งลูกเล็กต่อครั้ง ไม่กินทีละหลายลูก
3. กินคู่กับโปรตีนหรือไขมันดี เช่น โยเกิร์ตไม่หวาน ถั่วลิสงอบหนึ่งกำมือเล็ก ไข่ต้ม
4. ไม่กินกล้วยพร้อมของหวานอื่นในมื้อเดียวกัน
5. ถ้ามีเครื่องตรวจน้ำตาลปลายนิ้ว ลองวัดก่อนกินและหลังกินสองชั่วโมงสักสองสามครั้ง จะรู้ว่าร่างกายตัวเองตอบสนองกับกล้วยแบบไหน

ถ้าอยากเข้าใจว่าทำไมผลไม้บางชนิดทำให้น้ำตาลขึ้นเร็วกว่า อ่านเรื่อง ดัชนีน้ำตาล ประกอบ และถ้ากำลังเลือกผลไม้สำหรับคนคุมน้ำตาลโดยเฉพาะ มีตารางเทียบใน ผลไม้น้ำตาลน้อย

กล้วยกับระบบขับถ่าย ช่วยหรือทำให้ท้องผูก

คำถามนี้ได้คำตอบสองทางจากคนรอบตัวเสมอ บางคนบอกกินกล้วยแล้วถ่ายง่าย บางคนบอกยิ่งกินยิ่งผูก ทั้งสองแบบมีเหตุผลรองรับ

กล้วยสุกมีใยอาหารที่ละลายน้ำได้ ช่วยให้อุจจาระนุ่มขึ้นเมื่อดื่มน้ำพอ ส่วนกล้วยดิบและห่ามมีแป้งทนย่อยกับสารฝาด (แทนนิน) มากกว่า ถ้ากินเยอะแต่ดื่มน้ำน้อย อุจจาระอาจแข็งขึ้น ข้อสรุปในครัวคือ ถ้าท้องผูก เลือกกล้วยสุกเต็มที่และดื่มน้ำเพิ่ม ถ้าท้องเสีย กล้วยน้ำว้าสุกพอดีเป็นอาหารอ่อนที่ย่อยง่ายและช่วยทดแทนโพแทสเซียมที่เสียไปกับอุจจาระ ดูอาหารอื่นที่เหมาะช่วงท้องเสียได้ที่ ท้องเสียกินอะไรดี

ใยอาหาร 3 กรัมต่อลูกเป็นตัวเลขที่ดีแต่ไม่มากพอจะแก้ท้องผูกได้ลำพัง WHO แนะนำให้คนอายุเกิน 10 ปีได้ใยอาหารจากธรรมชาติอย่างน้อย 25 กรัมต่อวัน กล้วยเป็นแค่ส่วนหนึ่ง ต้องมีผัก ข้าวไม่ขัดสี และถั่วร่วมด้วย

ใครควรระวังเรื่องกล้วย

คนทั่วไปที่ไตทำงานปกติ ร่างกายขับโพแทสเซียมส่วนเกินออกทางปัสสาวะได้เอง การกินกล้วยวันละลูกสองลูกไม่ทำให้โพแทสเซียมสูงเกิน กลุ่มที่ต้องคุยกับแพทย์ก่อนมีดังนี้

• ผู้ป่วยโรคไตเรื้อรังระยะท้ายหรือผู้ที่ฟอกไต ไตขับโพแทสเซียมได้น้อย เสี่ยงภาวะโพแทสเซียมในเลือดสูง (hyperkalemia)
• ผู้ที่กินยาที่ทำให้ร่างกายเก็บโพแทสเซียม เช่น ยาความดันบางกลุ่ม ยาขับปัสสาวะชนิดเก็บโพแทสเซียม และยาแก้ปวดกลุ่ม NSAIDs ที่ใช้ต่อเนื่อง
• ผู้ที่ใช้เกลือทดแทนชนิดโพแทสเซียมคลอไรด์อยู่แล้ว เพราะได้โพแทสเซียมจากเกลือซ้อนอีกทาง
• ผู้ป่วยเบาหวานที่ยังคุมน้ำตาลไม่ได้ ควรนับกล้วยเป็นคาร์บและกินตามแผนอาหารที่นักกำหนดอาหารวางไว้

Harvard ระบุอาการของโพแทสเซียมในเลือดสูงไว้ เช่น อ่อนแรง เหนื่อยง่าย คลื่นไส้ หายใจไม่อิ่ม แน่นหน้าอก และใจสั่นหรือหัวใจเต้นผิดจังหวะ ถ้ามีโรคไตหรือกินยาประจำ ถามแพทย์หรือเภสัชกรตรงๆ ว่า "กินกล้วยได้วันละเท่าไร" จะได้ตัวเลขที่เหมาะกับค่าเลือดของตัวเอง

กินวันละกี่ลูกถึงพอดี

สำหรับผู้ใหญ่สุขภาพดี วันละ 1 ถึง 2 ลูกเป็นช่วงที่ใช้ได้ดี เพราะยังเหลือที่ให้ผลไม้ชนิดอื่นที่ให้วิตามินซีและสารสีต่างๆ ซึ่งกล้วยมีน้อย กล้วยมีวิตามินซีราว 10 มก. ต่อลูก น้อยกว่าฝรั่งหรือส้มหลายเท่า ถ้ากินกล้วยอย่างเดียวทุกวันจะพลาดของดีจากผลไม้อื่น

ลองคิดแบบสมมติว่า ผู้หญิงคนหนึ่งตั้งเป้าพลังงานวันละ 1,600 กิโลแคลอรี กล้วยหอมกลาง 2 ลูกให้ราว 210 กิโลแคลอรี คิดเป็นราว 13% ของทั้งวัน ถ้าเธอกินเป็นของว่างแทนขนมกรุบกรอบก็คุ้ม แต่ถ้ากินเพิ่มจากขนมเดิม พลังงานจะเกินเป้าไปเฉยๆ กล้วยไม่ได้ช่วยลดน้ำหนักด้วยตัวเอง มันช่วยได้เมื่อไปแทนของที่หนักกว่า ดูพลังงานผลไม้อื่นเทียบกันได้ใน แคลอรี่ผลไม้

เป้าหมาย	ชนิดและจังหวะที่เหมาะ	จำนวนที่แนะนำ
ของว่างอิ่มนาน	กล้วยห่าม กินคู่ถั่วหรือโยเกิร์ต	1 ลูก
ก่อนออกกำลังกาย 30 ถึง 60 นาที	กล้วยสุกพอดี	1 ลูก
หลังออกกำลังกายนาน	กล้วยสุก คู่นมหรือโปรตีน	1 ถึง 2 ลูก
เด็กเล็กเริ่มอาหารเสริม	กล้วยน้ำว้าสุก บดละเอียด	ครั้งละ 1 ถึง 2 ช้อนชาแล้วค่อยเพิ่ม
คนคุมน้ำตาล	กล้วยห่าม ครึ่งลูกถึงลูกเล็ก	นับเป็นคาร์บของมื้อ

เอากล้วยไปใช้ในครัวให้ได้ประโยชน์

กล้วยไม่จำเป็นต้องกินสดอย่างเดียว ความร้อนแบบต้ม นึ่ง ย่าง ไม่ทำให้โพแทสเซียมหายไปมาก เพราะโพแทสเซียมเป็นแร่ธาตุ ไม่สลายด้วยความร้อน ที่หายบ้างคือส่วนที่ละลายไปกับน้ำต้ม ถ้ากินน้ำด้วย เช่น กล้วยบวชชี ก็ยังได้ครบ ส่วนวิตามินซีและบี 6 ลดลงบ้างตามเวลาที่โดนความร้อน

ไอเดียที่ใช้กันในบ้าน

• กล้วยน้ำว้าย่างทั้งเปลือกบนเตาถ่านหรือในหม้อทอดไร้น้ำมัน 180 องศาเซลเซียส ราว 12 ถึง 15 นาที กลับครั้งหนึ่ง ได้ของหวานไม่ต้องเติมน้ำตาล
• กล้วยงอมหั่นแว่น แช่แข็งในกล่อง แล้วปั่นกับนมหรือโยเกิร์ต ได้เนื้อเนียนแบบไอศกรีมโดยไม่ต้องใส่น้ำแข็ง
• กล้วยดิบหั่นชิ้นใส่แกงเลียงหรือแกงส้มใต้ ได้เนื้อแน่นแบบผักหัว
• กล้วยหอมบดผสมข้าวโอ๊ตกับไข่ ทอดในกระทะเคลือบไฟอ่อน เป็นแพนเค้กสามส่วนผสม

การเก็บกล้วยก็มีผลกับประโยชน์ที่ได้ กล้วยที่ยังไม่สุกไม่ควรเข้าตู้เย็น เพราะความเย็นทำให้การสุกหยุดชะงัก เปลือกดำแต่เนื้อยังแข็ง กล้วยที่สุกพอดีแล้วถ้าอยากชะลอ ใส่ตู้เย็นได้ เปลือกจะคล้ำแต่เนื้อด้านในยังดีอีกสองสามวัน วิธีเก็บผลไม้ชนิดอื่นให้สดนาน ดูต่อได้ที่ เก็บผักผลไม้ให้สดนาน

ถ้าจะเริ่มกินกล้วยให้ได้ประโยชน์จริง

ผมแนะนำให้เริ่มจากเรื่องง่ายๆ สามเรื่อง เรื่องแรก ซื้อกล้วยครั้งละหวีเล็กแบบยังห่าม จะได้มีกล้วยหลายระยะความสุกให้เลือกตามมื้อ เรื่องที่สอง ใช้กล้วยแทนของว่างที่หนักกว่า เช่น ขนมปังไส้หวานหรือขนมถุง ไม่ใช่กินเพิ่มจากของเดิม เรื่องที่สาม ถ้ามีโรคไต เบาหวาน หรือกินยาประจำ ถามแพทย์เรื่องจำนวนต่อวันก่อนเปลี่ยนนิสัย

กล้วยงอมที่เหลือในตะกร้า แกะเปลือก หั่นเป็นชิ้น ใส่ถุงซิปแช่ช่องแข็งเก็บไว้ใช้ได้อีกหลายสัปดาห์ เอาออกมาปั่นหรือทำขนมได้ทันทีโดยไม่ต้องละลาย ส่วนกล้วยที่เปลือกเริ่มมีราขาวหรือเนื้อเยิ้มเป็นน้ำมีกลิ่นเปรี้ยวหมัก ทิ้งไปเลย ไม่คุ้มเสี่ยงท้องเสีย