น้ำตาลในอาหารควรกินวันละเท่าไหร่ นับกรัมจากชาไข่มุกถึงซอสหวาน

คำตอบสั้นที่สุดคือ น้ำตาลอิสระควรน้อยกว่า 10% ของพลังงานต่อวัน ซึ่งเท่ากับราว 50 กรัมหรือ 12 ช้อนชาสำหรับคนที่กิน 2,000 กิโลแคลอรี่ และถ้าลดให้ต่ำกว่า 5% ได้ ราว 25 กรัมหรือ 6 ช้อนชา WHO ระบุว่าจะได้ประโยชน์เพิ่ม ปัญหาจริงอยู่ที่ว่าน้ำตาลส่วนใหญ่ไม่ได้มาจากช้อนที่เราตักเอง แต่ซ่อนอยู่ในแก้วและขวดที่ซื้อ

น้ำตาลอิสระ ตัวเลขนี้นับอะไร ไม่นับอะไร

ตัวเลข 10% และ 5% ของ WHO ใช้กับน้ำตาลอิสระ (free sugars) เท่านั้น ไม่ใช่น้ำตาลทุกชนิดที่อยู่ในอาหาร

นับเข้าโควตา	ไม่นับเข้าโควตา
น้ำตาลทราย น้ำตาลทรายแดง น้ำตาลมะพร้าวที่เติมเอง	น้ำตาลตามธรรมชาติในผลไม้สดทั้งผล
น้ำเชื่อม น้ำผึ้ง นมข้นหวานที่ใส่ในเครื่องดื่ม	น้ำตาลแลคโตสในนมจืด
น้ำตาลที่ผู้ผลิตเติมในขนม ซอส เครื่องดื่ม	น้ำตาลในผักสด
น้ำผลไม้และน้ำผลไม้เข้มข้น

WHO ให้เหตุผลว่าไม่พบหลักฐานผลเสียจากน้ำตาลที่อยู่ในผลไม้สดและนม จึงไม่รวม น้ำผลไม้ถูกนับตามนิยามของ WHO และ Harvard ยกตัวอย่างว่า ส้มทั้งลูกมีใยอาหารราวสองเท่าและน้ำตาลครึ่งหนึ่งของน้ำส้มขนาด 12 ออนซ์ เรื่องผลไม้ไทยที่กินได้โดยไม่ต้องกังวลมาก ดูได้ในผลไม้น้ำตาลน้อย ส่วนน้ำตาลทั้งหมดในผลไม้ต่อหน่วยที่กินจริงอยู่ในแคลอรี่ในผลไม้

กรมอนามัยของไทยเผยแพร่คำแนะนำที่ 6 ช้อนชาต่อวัน (ราว 24-25 กรัม) ซึ่งสอดคล้องกับเป้า 5% ของ WHO ถ้าต้องการยืนยันตัวเลขเฉพาะกลุ่มอย่างเด็กหรือผู้สูงอายุ ให้ตรวจกับเอกสารของกรมอนามัยหรือถามนักกำหนดอาหารโดยตรง

แปลงเป็นกรัมและช้อนชาตามพลังงานที่กินต่อวัน

น้ำตาล 1 กรัมให้ราว 4 กิโลแคลอรี่ ตารางนี้คำนวณจากเกณฑ์ WHO ใช้ 1 ช้อนชาประมาณ 4 กรัม

พลังงานต่อวัน	10% (เพดาน)	5% (เป้าที่ดีกว่า)
1,500 กิโลแคลอรี่	ราว 37 กรัม (9 ช้อนชา)	ราว 19 กรัม (5 ช้อนชา)
1,800 กิโลแคลอรี่	ราว 45 กรัม (11 ช้อนชา)	ราว 22 กรัม (5-6 ช้อนชา)
2,000 กิโลแคลอรี่	ราว 50 กรัม (12 ช้อนชา)	ราว 25 กรัม (6 ช้อนชา)
2,500 กิโลแคลอรี่	ราว 62 กรัม (15 ช้อนชา)	ราว 31 กรัม (8 ช้อนชา)

ถ้ายังไม่รู้ว่าตัวเองกินพลังงานวันละเท่าไร เริ่มจากวิธีคำนวณแคลอรี่ ก่อน เด็กและผู้ที่กินพลังงานน้อยกว่านี้ใช้เปอร์เซ็นต์เดียวกันกับพลังงานของตัวเอง ได้โควตาน้อยลงตามไปด้วย

คิดโควตาของตัวเองได้ใน 3 ขั้น:

1. เอาพลังงานต่อวันที่คำนวณได้ คูณ 0.05 สำหรับเป้า 5% หรือ 0.10 สำหรับเพดาน 10%
2. หารผลลัพธ์ด้วย 4 เพื่อแปลงจากกิโลแคลอรี่เป็นกรัมน้ำตาล เช่น 1,700 กิโลแคลอรี่ คูณ 0.05 ได้ 85 หารสี่ได้ราว 21 กรัม
3. หารกรัมด้วย 4 อีกครั้งเพื่อเทียบเป็นช้อนชา ได้ราว 5 ช้อนชา แล้วนำไปเทียบกับน้ำตาลต่อหน่วยบริโภคบนฉลากสินค้าที่ซื้อประจำ

งบ 25 กรัมหมดตอนไหนของวัน

ลองไล่วันธรรมดาของคนทำงานออฟฟิศที่ไม่ได้ตั้งใจกินหวาน ตัวเลขเป็นค่าประมาณจากเมนูที่พบทั่วไป แต่ละร้านและแต่ละระดับความหวานต่างกันมาก

เวลา	สิ่งที่กิน	น้ำตาลเติมโดยประมาณ (กรัม)
เช้า	กาแฟเย็นใส่นมข้นหวานและน้ำเชื่อม 16 ออนซ์	20-30
กลางวัน	ข้าวกะเพรา ซอสหอยนางรมและน้ำตาลในการผัด	3-6
บ่าย	ชานมไข่มุก 500 มล. ระดับหวานปกติ	40-60
เย็น	ต้มยำน้ำข้นและน้ำจิ้มหวาน	5-10
ค่ำ	โยเกิร์ตรสผลไม้ถ้วยเล็ก	8-14
รวม		ราว 76-120

ทั้งวันเกินเพดาน 10% ของคนกิน 2,000 กิโลแคลอรี่ไปแล้ว ทั้งที่ไม่ได้กินขนมหวานเลยสักชิ้น เครื่องดื่มสองแก้วเดียวก็เกินครึ่ง WHO ระบุว่าน้ำอัดลมหนึ่งกระป๋องอาจมีน้ำตาลได้ถึงราว 40 กรัม หรือราว 10 ช้อนชา หมายความว่าแก้วเดียวเกินเป้า 5% ไปแล้วหนึ่งเท่าครึ่ง

เครื่องปรุงและซอส จุดที่ลืมนับ

WHO ยกตัวอย่างว่า ซอสมะเขือเทศหนึ่งช้อนโต๊ะมีน้ำตาลอิสระราว 4 กรัม หรือราวหนึ่งช้อนชา ในครัวไทยของแบบเดียวกันคือ น้ำจิ้มไก่ ซอสพริก น้ำจิ้มสุกี้ ซีอิ๊วหวาน ซอสผัดไทย น้ำปลาหวาน และน้ำสลัด ผมไม่ให้ตัวเลขแน่ชัดรายยี่ห้อเพราะต่างกันมาก วิธีที่ใช้ได้คือหาบรรทัดน้ำตาลบนฉลากโภชนาการ คูณจำนวนหน่วยบริโภคที่ตักจริง

เมนูผัดและแกงที่ปรุงเองใส่น้ำตาลเพื่อปรับรสให้กลมอยู่แล้ว ผัดกะเพราหนึ่งจานปกติใช้น้ำตาลเพียงเล็กน้อย เทียบกับแก้วชานมไข่มุกที่ใช้เป็นสิบช้อนชา การไล่ลดที่ผัดกะเพราจึงได้น้อยมากเมื่อเทียบกับการลดที่แก้ว ส่วนถ้าอยากควบคุมที่ครัวเอง ลองใช้วิธีเติมรสเปรี้ยวหรือเผ็ดแทนหวาน และเริ่มปรุงน้อยแล้วชิมก่อนเติม

ทำไมต้องจำกัด หลักฐานที่ WHO ใช้

คำแนะนำปี 2015 ของ WHO อิงความสัมพันธ์กับสองเรื่องหลัก คือน้ำหนักตัวและฟันผุ ผู้ใหญ่และเด็กที่กินน้ำตาลอิสระสูงมีโอกาสน้ำหนักขึ้นมากกว่า และอัตราฟันผุสูงขึ้นเมื่อน้ำตาลอิสระเกิน 10% ของพลังงาน ส่วนเป้า 5% WHO จัดเป็น "คำแนะนำแบบมีเงื่อนไข" เพราะงานวิจัยในประชากรที่กินน้ำตาลต่ำมากมีน้อย

สองเรื่องนี้จับต้องได้ในชีวิตจริง น้ำตาลในเครื่องดื่มถูกดื่มเร็วโดยไม่ทำให้รู้สึกอิ่มเท่าอาหารแข็ง จึงเผลอเกินพลังงานของวันได้ง่าย และน้ำตาลที่จิบทั้งวันทำให้ฟันอยู่ในสภาพแวดล้อมที่มีน้ำตาลต่อเนื่อง ถ้าต้องกินหวาน การกินรวมในมื้อเดียวแล้วบ้วนปากหรือแปรงฟัน ดีต่อฟันกว่าการจิบหวานทั้งบ่าย

ชื่อน้ำตาลที่ซ่อนบนฉลาก

ฉลากโภชนาการระบุบรรทัด "น้ำตาล" ซึ่งรวมทั้งน้ำตาลธรรมชาติและน้ำตาลที่เติม ถ้าสินค้านั้นมีนมหรือผลไม้ ตัวเลขจึงสูงกว่าน้ำตาลเติมจริง ให้ดูรายการส่วนผสมประกอบ ยิ่งน้ำตาลอยู่ต้น ๆ ของรายการยิ่งมีมาก คำที่แปลว่าน้ำตาลเติมและควรสังเกตได้แก่

• น้ำตาลทราย น้ำตาลทรายแดง น้ำตาลอ้อย น้ำตาลมะพร้าว
• น้ำเชื่อมข้าวโพด น้ำเชื่อมฟรุกโตส น้ำเชื่อมกลูโคส น้ำเชื่อมมอลต์
• เดกซ์โทรส มอลโทส ซูโครส
• น้ำผึ้ง น้ำผลไม้เข้มข้น

ถ้ามีหลายชื่อเรียงกัน แปลว่าผู้ผลิตใช้น้ำตาลหลายแหล่งรวมกัน รายการแต่ละตัวเล็กแต่รวมกันมาก จึงควรเทียบน้ำตาลต่อหน่วยบริโภคกับโควตาของตัวเอง

ตัวอย่างวันที่อยู่ในงบ 25 กรัมได้จริง

ตารางนี้ไม่ได้บอกให้เลิกกินหวาน เป็นตัวอย่างว่าถ้าจัดเครื่องดื่มและซอสใหม่ก็ยังได้ของหวานหนึ่งอย่างในวัน ตัวเลขเป็นค่าประมาณ

มื้อ	สิ่งที่กิน	น้ำตาลเติมโดยประมาณ (กรัม)
เช้า	กาแฟเย็นหวาน 50% 12 ออนซ์	8-10
กลางวัน	ข้าวกะเพรา ไม่เติมน้ำปลาพริกหวาน	2-4
บ่าย	ชาเย็นไม่หวานหรือน้ำเปล่า	0
เย็น	แกงจืดและปลานึ่ง จิ้มน้ำจิ้มซีฟู้ดพอแตะ	3-5
ค่ำ	ไอศกรีมกะทิหนึ่งสกู๊ป	7-10
รวม		ราว 20-29

วันแบบนี้ไม่ต้องอดอะไรเลย แค่ย้ายน้ำตาลจากเครื่องดื่มไปไว้กับของที่อยากกินจริง ๆ ถ้ามีเวลาทำเอง ไอศกรีมที่ควบคุมความหวานได้ดูสูตรในไอศกรีมโฮมเมด

ลดทีละขั้น ลดหวานไม่ให้หงุดหงิดจนเลิก

ลิ้นปรับความหวานได้ แต่ต้องใช้เวลาเป็นสัปดาห์ ไม่ใช่วัน ตารางนี้เป็นแผนสี่สัปดาห์ที่เน้นเครื่องดื่มก่อน เพราะลดแล้วเห็นผลต่อกรัมมากที่สุด

สัปดาห์	ทำอะไร	ผลที่คาดต่อแก้ว
1	สั่งหวาน 75% แทนหวานปกติ ทุกแก้ว	ลดราวหนึ่งในสี่ของน้ำตาลเติม
2	ลดเหลือหวาน 50%	ลดไปครึ่งหนึ่ง
3	ชงเองที่บ้าน ตวงน้ำตาลด้วยช้อนตวง	ควบคุมเป็นกรัมได้ ดูสูตรในชานมทำเอง และชาผลไม้ทำเอง
4	เปลี่ยนแก้วที่สองของวันเป็นน้ำเปล่าหรือชาไม่หวาน	ตัดเหลือแก้วเดียวต่อวัน

เครื่องดื่มปั่นที่บ้านไม่ได้แปลว่าไม่มีน้ำตาล ถ้าใส่น้ำผึ้งหรือน้ำผลไม้เพิ่ม ดูสูตรที่ใช้ผลไม้ทั้งผลแทนในสมูทตี้ทำง่าย ส่วนขนมระหว่างวัน ลองเปลี่ยนเป็นของว่างที่ไม่ต้องใส่น้ำตาลตามรายการในของว่างเพื่อสุขภาพ

ถ้าพลาดตรงนี้แก้ยังไง

ลดหวานแล้วหงุดหงิด อยากน้ำตาลหนัก: ขยับทีละ 25% อย่าตัดทันที ดื่มน้ำเย็นหรือชาไม่หวานแทนช่วงบ่ายที่อยากที่สุด และกินมื้อหลักให้มีโปรตีนพอเพื่อให้ไม่หิวจนหาของหวาน

เปลี่ยนไปใช้น้ำผึ้งแทนน้ำตาลทรายแล้วคิดว่าไม่ต้องนับ: ต้องนับ WHO จัดน้ำผึ้งและน้ำเชื่อมเป็นน้ำตาลอิสระเช่นกัน

เติมสารให้ความหวานแทนน้ำตาลทุกแก้ว: สารให้ความหวานแทนน้ำตาลไม่อยู่ในตัวเลขของคำแนะนำข้างบน หากกำลังคุมน้ำตาลเพราะโรค ให้ปรึกษาแพทย์ว่าเลือกชนิดไหนได้

กินผลไม้เยอะแล้วกลัวเกินโควตา: ผลไม้สดทั้งผลไม่นับเป็นน้ำตาลอิสระ แต่พลังงานรวมและคาร์บยังนับ ดูหลักคาร์บในคาร์โบไฮเดรตคืออะไร

ถ้าทำครั้งแรก

เลือกทำสองอย่างก่อนในสัปดาห์นี้

• จดแก้วเครื่องดื่มหวานที่ซื้อทุกแก้วเป็นเวลาสามวัน แล้วลดระดับความหวานลงหนึ่งขั้นในทุกแก้ว
• เปิดฉลากซอส น้ำจิ้ม และเครื่องดื่มที่ซื้อประจำสามอย่าง หาบรรทัดน้ำตาลต่อหน่วยบริโภคแล้วคูณจำนวนที่กินจริง

ค่าเป้าหมายของ WHO อ้างอิงจากประชากรทั่วไป ถ้ามีเบาหวาน ฟันผุบ่อย หรือกำลังตั้งครรภ์ ให้ถามทันตแพทย์หรือนักกำหนดอาหารว่าควรจำกัดมากกว่านี้หรือไม่