โปรไบโอติกส์ในอาหาร ของหมักไหนยังมีเชื้อเป็นและใครควรระวัง

โปรไบโอติกส์ในอาหารคือจุลินทรีย์ที่ยังมีชีวิตอยู่ตอนเรากินเข้าไป และเมื่อได้รับในปริมาณที่พอจะทำให้เกิดประโยชน์ต่อสุขภาพ คำนิยามนี้มีสองคำสำคัญคือ "มีชีวิต" กับ "ปริมาณพอ" อาหารหมักหลายอย่างบนโต๊ะคนไทยจึงไม่นับเป็นแหล่งโปรไบโอติกส์ แม้จะผ่านการหมักด้วยเชื้อมาเหมือนกัน

ผักกาดดองไม่ได้เป็นยาบำรุงลำไส้ทุกขวด ผักดองที่เอาไปต้มกับกระดูกหมู เชื้อตายหมดตั้งแต่น้ำเดือด รสยังเปรี้ยวอร่อยเหมือนเดิม แต่เป็นอาหารคนละบทบาทกับโยเกิร์ตที่กินเย็น ๆ

เชื้อดีที่ว่า คือใครบ้าง

NCCIH ของสถาบันสุขภาพแห่งชาติสหรัฐอธิบายว่า โปรไบโอติกส์ที่ศึกษามากที่สุดมาจากสองกลุ่มแบคทีเรีย คือ Lactobacillus และ Bifidobacterium อีกตัวที่พบบ่อยคือยีสต์ Saccharomyces boulardii ประเด็นที่ NCCIH เน้นคือผลของโปรไบโอติกส์ขึ้นกับสายพันธุ์ เชื้อสองสายพันธุ์ที่ชื่อสกุลเดียวกันอาจให้ผลต่างกัน ผลการศึกษาของตัวหนึ่งจึงใช้กับอีกตัวไม่ได้

สำหรับประเทศไทย ประกาศกระทรวงสาธารณสุขเรื่องการใช้จุลินทรีย์โพรไบโอติกในอาหาร (ฉบับที่ 339 แก้ไขโดยฉบับที่ 346) กำหนดว่า

• อาหารที่ใช้โปรไบโอติกส์ต้องใช้จุลินทรีย์ตามบัญชีรายชื่อที่ประกาศกำหนด
• ต้องมีจุลินทรีย์ที่มีชีวิตไม่น้อยกว่า 10 ยกกำลัง 6 CFU ต่อกรัม ตลอดอายุการเก็บรักษา
• สายพันธุ์ใหม่ที่ไม่อยู่ในบัญชี ต้องประเมินความปลอดภัยและประโยชน์ตามแนวทางของ FAO/WHO ปี 2545 ก่อน

ตัวเลข 10 ยกกำลัง 6 คือหนึ่งล้านตัวต่อกรัม ฟังดูมาก แต่ในโลกจุลินทรีย์ถือเป็นเกณฑ์ขั้นต่ำ ผลิตภัณฑ์นมเปรี้ยวหลายยี่ห้อระบุไว้สูงกว่านั้นบนฉลาก

ของในตู้เย็นตัวไหนยังมีเชื้อเป็น

Harvard Nutrition Source ยกตัวอย่างอาหารที่มีโปรไบโอติกส์ ได้แก่ คีเฟอร์ โยเกิร์ตที่มีเชื้อมีชีวิต ผักดอง เทมเป้ คอมบูชะ กิมจิ มิโซะ และซาวร์เคราต์ พร้อมเตือนว่าอาหารหมักที่ผ่านความร้อนหลังหมัก เชื้อจะตาย เช่น ขนมปังซาวร์โดว์ หรือผักหมักที่ผ่านการให้ความร้อน

ผมจัดของที่เจอบ่อยในครัวไทยเป็นตารางตามหลักนี้

อาหาร	ตอนที่กินยังมีเชื้อเป็นไหม	เหตุผล
โยเกิร์ตแช่เย็นที่ระบุเชื้อมีชีวิต	มี	ไม่ผ่านความร้อนหลังหมัก ต้องเก็บเย็น
นมเปรี้ยวพร้อมดื่มชนิดแช่เย็น	มี	ฉลากมักระบุสายพันธุ์และจำนวน
นมเปรี้ยวยูเอชทีวางชั้นธรรมดา	ส่วนใหญ่ไม่มี	ผ่านความร้อนสูงหลังหมักเพื่อเก็บนอกตู้เย็น
คีเฟอร์	มี	หมักด้วยเชื้อหลายชนิดรวมกัน
กิมจิสดในตู้เย็น	มี	หมักต่อเนื่องที่อุณหภูมิต่ำ
กิมจิในแกงหรือผัด	ไม่มี	ความร้อนฆ่าเชื้อ
ผักกาดดองกินดิบ	มีถ้าดองแบบธรรมชาติ	ถ้าบรรจุถุงที่ผ่านการพาสเจอร์ไรส์ เชื้อตายแล้ว
ปลาร้า แหนม ปลาส้ม	ก่อนสุกมี แต่ควรทำสุกก่อนกิน	ความเสี่ยงพยาธิและเชื้อก่อโรคมีมากกว่าประโยชน์
ขนมปังซาวร์โดว์	ไม่มี	อบที่อุณหภูมิสูง
เต้าเจี้ยว ซีอิ๊ว น้ำปลา	แทบไม่มี	ผ่านกระบวนการเค็มจัดและความร้อน

แถวปลาร้าและแหนมสำคัญที่สุดในตาราง อาหารหมักดิบจากปลาน้ำจืดเป็นเส้นทางของพยาธิใบไม้ตับได้ ส่วนเนื้อหมูหมักดิบมีความเสี่ยงจากเชื้อก่อโรค ควรทำให้สุกเสมอ ปลาร้าต้มสุกก่อนปรุงส้มตำ แหนมย่างหรือทอดก่อนกิน คุณจะได้รสหมักเปรี้ยวเค็มครบ แต่ไม่ต้องหวังเรื่องเชื้อเป็นจากของกลุ่มนี้

ความร้อนกับเชื้อดี ใช้ในครัวอย่างไร

เชื้อกลุ่มแลคโตบาซิลลัสส่วนใหญ่ไม่ทนความร้อนสูง เวลาทำอาหารให้ใช้หลักว่า ถ้าอยากได้ทั้งรสและเชื้อ ให้ใส่ของหมักตอนท้ายหลังปิดไฟหรือกินเป็นเครื่องเคียง

• ซุปกิมจิ ต้มน้ำซุปกับกิมจิส่วนหนึ่งให้ได้รส แล้วตักกิมจิสดวางบนชามตอนเสิร์ฟอีกช้อน
• ยำโยเกิร์ต ใช้โยเกิร์ตรสธรรมชาติแทนกะทิในน้ำสลัด คลุกกับผักเย็น
• แกงที่ใส่โยเกิร์ต ใส่หลังปิดไฟและคนเบา ๆ จะได้เนื้อเนียนและเชื้อรอดมากกว่า
• ข้าวกล่องอุ่นไมโครเวฟ แยกกิมจิไว้อีกกล่องเล็ก ไม่ต้องอุ่นไปพร้อมกัน

ใครชอบอาหารเกาหลีและอยากรู้ว่าจานไหนมีของหมักเป็นหลัก ดูได้ใน อาหารเกาหลียอดนิยม

หลักฐานบอกอะไรบ้าง

NCCIH สรุปงานวิจัยไว้อย่างระมัดระวัง ผมเลือกเฉพาะส่วนที่เกี่ยวกับคนทั่วไป

เรื่อง	สิ่งที่ NCCIH สรุป
ท้องเสียจากยาปฏิชีวนะ	บางสายพันธุ์ช่วยลดความเสี่ยงได้ราวครึ่งหนึ่ง แต่หลักฐานยังไม่แน่นอนเต็มที่
ท้องเสียจากเชื้อ C. difficile หลังยาปฏิชีวนะ	หลักฐานระดับปานกลางว่าช่วยป้องกันได้
ลำไส้แปรปรวน	ผลยังสรุปไม่ได้
ผลิตภัณฑ์ที่ขายทั่วไป	คุณภาพและปริมาณเชื้ออาจไม่ตรงกับที่ระบุ

สิ่งที่ผมได้จากตารางนี้คือ โยเกิร์ตหนึ่งถ้วยต่อวันเป็นอาหารที่ดีอยู่แล้ว เพราะให้โปรตีนและแคลเซียมด้วย แต่ไม่ควรคาดหวังว่าจะรักษาโรคใดได้ ส่วนใครที่ท้องเสียอยู่ตอนนี้ เรื่องการกินในช่วงนั้นมีหลักที่ต้องดูมากกว่าโปรไบโอติกส์ ผมรวบรวมไว้ใน ท้องเสียกินอะไรดี

โปรไบโอติกส์ต้องมีอาหารของมันด้วย

เชื้อที่เรากินเข้าไปจะอยู่และทำงานได้ดีขึ้นเมื่อมีใยอาหารบางชนิดเป็นอาหาร Harvard เรียกใยกลุ่มนี้ว่าพรีไบโอติก พบมากในกระเทียม หอมใหญ่ ต้นกระเทียม หน่อไม้ฝรั่ง กล้วย และสาหร่าย รวมถึงผัก ผลไม้ ถั่ว และธัญพืชไม่ขัดสีทั่วไป

มื้อที่ผมจัดให้ทั้งสองอย่างมาเจอกันง่าย ๆ คือ โยเกิร์ตรสธรรมชาติกับกล้วยหั่นและข้าวโอ๊ตตอนเช้า หรือข้าวกล้องกับผัดผักใส่กระเทียมตอนเย็นแล้วมีกิมจิสดเป็นเครื่องเคียง เรื่องใยอาหารทำงานในลำไส้อย่างไรอ่านต่อได้ที่ ใยอาหารคืออะไร และถ้าเป้าหมายคือการขับถ่าย ลองดูแผนใน อาหารที่ช่วยให้ขับถ่ายดี

เลือกโยเกิร์ตและนมเปรี้ยวที่ร้านอย่างไร

ของหวานที่แฝงมากับโปรไบโอติกส์คือน้ำตาล นมเปรี้ยวขวดเล็กหลายยี่ห้อรสหวานจัดเพื่อกลบความเปรี้ยว โยเกิร์ตรสผลไม้ก็เติมแยมไว้ก้นถ้วย ถ้าดื่มวันละสองขวดทุกวัน น้ำตาลที่ได้จะเกินประโยชน์ที่หวังจากเชื้อ

หลักเลือกของผมมีสี่ข้อ

1. เลือกชนิดแช่เย็นที่ระบุชื่อเชื้อและจำนวนเชื้อมีชีวิตบนฉลาก
2. ดูช่องน้ำตาลในกรอบหน้าขวดหรือถ้วย เทียบสองยี่ห้อแล้วเลือกตัวที่น้อยกว่า
3. ซื้อโยเกิร์ตรสธรรมชาติแล้วเติมผลไม้สดเอง จะคุมความหวานได้และได้ใยอาหารเพิ่ม
4. ดูวันหมดอายุ ยิ่งใกล้วันหมดอายุ จำนวนเชื้อมีชีวิตยิ่งลดลง

ถ้าอยากรู้ว่าน้ำตาลวันละเท่าไรถึงไม่มากเกิน ผมสรุปเพดานไว้ใน น้ำตาลต่อวันควรกินเท่าไร

ทำโยเกิร์ตเองในหม้อหุงข้าว

ทำเองได้ไม่ยาก และรู้แน่ว่าไม่ผ่านความร้อนหลังหมัก สูตรของผมสำหรับราว 4 ถ้วย

วัตถุดิบ	ปริมาณ
นมสดพาสเจอร์ไรส์รสจืด	1 ลิตร
โยเกิร์ตรสธรรมชาติที่ระบุเชื้อมีชีวิต (เป็นหัวเชื้อ)	3 ช้อนโต๊ะ

1. อุ่นนมบนเตาไฟกลาง คนเรื่อย ๆ จนเริ่มมีไอและฟองเล็กที่ขอบ ราว 5-7 นาที แล้วปิดไฟ
2. ทิ้งให้อุ่นลงจนจุ่มนิ้วได้นับถึงสิบโดยไม่ร้อนจนทนไม่ไหว ราว 15-20 นาที ถ้ามีเทอร์โมมิเตอร์ให้อยู่ราว 40-45 องศา
3. ตักนมอุ่นสองสามช้อนมาละลายหัวเชื้อโยเกิร์ตให้เนียนก่อน แล้วเทกลับลงหม้อ คนเบา ๆ
4. เทใส่ขวดแก้วสะอาดที่ลวกน้ำร้อนแล้ว วางในหม้อหุงข้าวที่กดอุ่นไว้แล้วถอดปลั๊ก ปิดฝา ห่อผ้าขนหนู ทิ้งไว้ 6-8 ชั่วโมง
5. เมื่อจับตัวเป็นวุ้นแล้วรีบเข้าตู้เย็น

ถ้าพลาดตรงนี้แก้อย่างไร

• ไม่จับตัว นมร้อนเกินจนเชื้อตาย หรือหัวเชื้อเป็นโยเกิร์ตที่ผ่านความร้อนแล้ว เริ่มใหม่ด้วยหัวเชื้อจากถ้วยใหม่
• เปรี้ยวจัดและมีน้ำใสแยก หมักนานเกิน คนน้ำใสกลับเข้าไปได้ รอบหน้าลดเวลาลงหนึ่งชั่วโมง
• มีกลิ่นแปลก จุดราสีเขียวหรือดำ ทิ้งทั้งขวด อย่าตักส่วนที่ดูดีมากิน

โยเกิร์ตทำเองเก็บในตู้เย็นได้ราว 5-7 วัน เก็บ 3 ช้อนโต๊ะไว้เป็นหัวเชื้อรอบต่อไปได้สองสามรอบ หลังจากนั้นซื้อหัวเชื้อใหม่ เพราะเชื้ออื่นจากอากาศจะเริ่มปน

ใครควรถามแพทย์ก่อน

NCCIH ระบุว่าโปรไบโอติกส์มีประวัติความปลอดภัยดีในคนสุขภาพดี แต่ในบางกลุ่มมีรายงานการติดเชื้อรุนแรง

คนทั่วไปที่เพิ่งเริ่มกินโยเกิร์ตหรือกิมจิทุกวัน อาจมีท้องอืดเล็กน้อยในสัปดาห์แรก เริ่มที่ครึ่งถ้วยหรือสองสามคำก่อน แล้วค่อยเพิ่ม