ไขมันทรานส์คืออะไร มาจากไหน และหลังไทยแบนแล้วยังต้องระวังตรงไหน

ไขมันทรานส์คือกรดไขมันไม่อิ่มตัวที่โครงสร้างโมเลกุลถูกบิดให้ตรงขึ้น จนร่างกายจัดการกับมันคล้ายไขมันแข็ง ส่วนใหญ่ที่เคยอยู่ในอาหารบ้านเรามาจากการเอาน้ำมันพืชไปเติมไฮโดรเจนบางส่วนให้กลายเป็นเนยเทียมหรือเนยขาว อีกส่วนเล็กกว่ามีอยู่เองในนม เนย และเนื้อวัว ข่าวดีคือไทยแบนตัวแบบอุตสาหกรรมไปตั้งแต่ต้นปี 2562 ข่าวที่ควรรู้ต่อคือการแบนไม่ได้แปลว่าศูนย์ และของทอดของอบยังมีเรื่องอื่นให้ดูแทน

ผมเขียนเรื่องนี้จากมุมคนทำกับข้าวที่ต้องซื้อเนย ซื้อแป้ง และทอดของให้คนในบ้านกินทุกสัปดาห์ จึงเน้นว่าข้อมูลแต่ละข้อเปลี่ยนการตัดสินใจหน้าชั้นวางและหน้าเตาได้อย่างไร

ไขมันทรานส์เกิดขึ้นได้สองทาง

ทางแรกคือในโรงงาน น้ำมันพืชเหลว เช่น น้ำมันถั่วเหลืองหรือน้ำมันปาล์ม ถูกเติมไฮโดรเจนเข้าไปแค่บางส่วน (partial hydrogenation) เพื่อให้แข็งตัวที่อุณหภูมิห้อง ทาขนมปังได้ ทนการทอดซ้ำ และเก็บได้นานไม่เหม็นหืน ผลพลอยได้ของกระบวนการนี้คือกรดไขมันทรานส์จำนวนมาก ตามข้อมูลของ WHO อาหารที่เคยใช้น้ำมันแบบนี้มากคือเนยเทียม เนยขาว (shortening) ขนมอบอย่างแครกเกอร์ บิสกิต พาย และของทอดน้ำมันท่วม

ทางที่สองคือในกระเพาะของสัตว์เคี้ยวเอื้อง จุลินทรีย์ในกระเพาะวัว ควาย แพะ และแกะ เปลี่ยนไขมันจากหญ้าให้เป็นไขมันทรานส์ส่วนหนึ่ง จึงพบได้ในเนื้อและนมของสัตว์เหล่านี้ ปริมาณต่ำกว่าแบบอุตสาหกรรมมาก

แหล่ง	ตัวอย่างอาหาร	ปริมาณโดยทั่วไป	สถานะในไทย
เติมไฮโดรเจนบางส่วน	เนยเทียม เนยขาวสูตรเก่า ครีมเทียมสูตรเก่า ขนมอบกรอบ โดนัททอด	สูง เคยเป็นแหล่งหลัก	ห้ามผลิต นำเข้า จำหน่าย ตั้งแต่ 9 ม.ค. 2562
ธรรมชาติจากสัตว์เคี้ยวเอื้อง	นมวัว เนยสด ชีส เนื้อวัว เนื้อแกะ	ต่ำ	ไม่ได้ห้าม เพราะเลี่ยงไม่ได้และปริมาณน้อย
เติมไฮโดรเจนสมบูรณ์	ไขมันแข็งบางชนิดที่ใช้ผสมในอุตสาหกรรม	แทบไม่มีทรานส์ แต่เป็นไขมันอิ่มตัว	ไม่อยู่ในขอบเขตประกาศ

แถวสุดท้ายในตารางคือจุดที่คนสับสนบ่อย ถ้าเติมไฮโดรเจนจนครบ (fully hydrogenated) โมเลกุลจะอิ่มตัวทั้งหมด ไม่เหลือพันธะคู่ให้บิดเป็นทรานส์ อย. ระบุไว้ชัดว่าการเติมไฮโดรเจนแบบสมบูรณ์ไม่อยู่ในขอบเขตของประกาศห้าม แต่ไขมันชนิดนี้ก็คือไขมันอิ่มตัว ซึ่งยังต้องจำกัดอยู่ดี

ทำไม WHO จัดให้เป็นไขมันที่ควรเลี่ยงที่สุด

ไขมันอิ่มตัวเพิ่มคอเลสเตอรอลชนิด LDL แต่ไขมันทรานส์ทำสองอย่างพร้อมกัน คือเพิ่ม LDL และลด HDL ซึ่งเป็นตัวช่วยขนคอเลสเตอรอลออกจากหลอดเลือด อย. เพิ่มด้วยว่ามันเพิ่มไตรกลีเซอไรด์ด้วย ผลรวมคือหลอดเลือดแดงตีบเร็วขึ้น

ตัวเลขที่ช่วยให้เห็นภาพ

ข้อมูล	ตัวเลข	ที่มา
ความเสี่ยงโรคหัวใจขาดเลือดเมื่อพลังงานจากไขมันทรานส์เพิ่มทุก 2%	เพิ่มราว 23%	Harvard Nutrition Source
การกินไขมันทรานส์สูง เทียบกับต่ำ	เสียชีวิตจากทุกสาเหตุเพิ่ม 34% เสียชีวิตจากโรคหัวใจขาดเลือดเพิ่ม 28%	WHO
ผู้เสียชีวิตทั่วโลกต่อปีที่โยงกับไขมันทรานส์จากอุตสาหกรรม	มากกว่า 278,000 คน	WHO
ประโยชน์ต่อสุขภาพที่รู้จัก	ไม่มี	WHO

บรรทัดสุดท้ายคือเหตุผลที่หน่วยงานสาธารณสุขกล้าแบนทั้งกลุ่ม ไขมันชนิดอื่นยังมีบทบาทให้พลังงานหรือช่วยดูดซึมวิตามิน แต่ไขมันทรานส์ส่วนเกินไม่มีอะไรมาชดเชย ร่างกายไม่ได้ต้องการมันเลย ถ้าอยากเห็นภาพรวมว่าไขมันแต่ละชนิดต่างกันอย่างไร ผมแยกไว้ในเรื่อง ไขมันดีกับไขมันเลว แล้ว

ตัวเลข 1% ของพลังงาน แปลงเป็นกรัมได้เท่าไร

WHO แนะนำให้พลังงานจากไขมันทรานส์ไม่เกิน 1% ของพลังงานทั้งวัน และในแนวทางปี 2566 ย้ำว่าตัวเลขนี้นับรวมทั้งแบบอุตสาหกรรมและแบบจากสัตว์ ไขมันหนึ่งกรัมให้พลังงานราว 9 กิโลแคลอรี เลยคิดกลับเป็นกรัมได้ง่าย

พลังงานที่กินต่อวัน	1% ของพลังงาน	เท่ากับไขมันทรานส์ไม่เกินประมาณ
1,600 กิโลแคลอรี (ผู้หญิงทำงานนั่งโต๊ะ)	16 กิโลแคลอรี	1.8 กรัม
2,000 กิโลแคลอรี (ค่ากลางบนฉลาก)	20 กิโลแคลอรี	2.2 กรัม
2,400 กิโลแคลอรี (ผู้ชายที่ขยับตัวมาก)	24 กิโลแคลอรี	2.7 กรัม

สองกรัมกว่าฟังดูเยอะ แต่ในยุคก่อนแบน ไขมันทรานส์ซ่อนอยู่ในขนมหลายชิ้นต่อวันโดยไม่มีใครนับ เพราะเนยเทียมและเนยขาวสูตรเก่าคือวัตถุดิบหลักของขนมอบและของทอดในร้าน คนที่กินขนมปังทาเนยเทียมตอนเช้า บิสกิตตอนบ่าย และโดนัทตอนเย็น จึงสะสมได้ทั้งวัน ขณะที่ไขมันทรานส์ธรรมชาติในนมวัวหนึ่งแก้วมีน้อยมาก ต่อให้ดื่มวันละสองแก้วกับชีสหนึ่งแผ่นก็ยังห่างเพดานพอสมควร

ถ้ายังไม่รู้ว่าตัวเองกินวันละกี่กิโลแคลอรี ใช้ 2,000 เป็นตัวตั้งไปก่อน เพราะเป็นค่าเดียวกับที่ฉลากอาหารไทยใช้คิดร้อยละ

กฎหมายไทยปี 2562 ห้ามอะไร และไม่ได้ห้ามอะไร

ประกาศกระทรวงสาธารณสุข เลขที่ 388 พ.ศ. 2561 มีแค่สองข้อสั้น ๆ ข้อแรกกำหนดให้น้ำมันที่ผ่านกระบวนการเติมไฮโดรเจนบางส่วน และอาหารที่มีน้ำมันนี้เป็นส่วนประกอบ เป็นอาหารที่ห้ามผลิต นำเข้า หรือจำหน่าย ข้อสองให้ใช้บังคับหลังประกาศในราชกิจจานุเบกษา 180 วัน ซึ่งตกวันที่ 9 มกราคม 2562

จากหน้าคำถามที่พบบ่อยของ อย. มีรายละเอียดที่คนทำขนมขายควรรู้

1. ห้ามทั้งตัวน้ำมันและอาหารที่ใช้น้ำมันนั้น ร้านเบเกอรี่จึงต้องเช็กวัตถุดิบ ด้วย
2. ไม่มีข้อยกเว้นสำหรับสินค้าส่งออก
3. ผู้ผลิต ผู้นำเข้า และผู้จำหน่ายขอเอกสารยืนยันจากผู้ขายวัตถุดิบได้ เช่น หนังสือรับรองกระบวนการผลิต หรือใบรับรองผลวิเคราะห์
4. ฝ่าฝืนมีโทษตามมาตรา 50 ของ พ.ร.บ.อาหาร จำคุก 6 เดือนถึง 2 ปี และปรับ 5,000 ถึง 20,000 บาท
5. ประกาศไม่ได้ห้ามการตรวจพบไขมันทรานส์ในอาหาร เพราะเนื้อวัว เนื้อควาย นม เนย และชีส มีอยู่ตามธรรมชาติ

ข้อ 5 สำคัญกับผู้บริโภค ถ้าเห็นข่าวว่าตรวจพบไขมันทรานส์ในขนมยี่ห้อหนึ่ง ไม่ได้แปลว่าผิดกฎหมายเสมอไป ขนมที่ใช้เนยสดมาก ๆ อย่างคุกกี้เนยหรือครัวซองต์ ย่อมตรวจพบได้บ้าง สิ่งที่ผิดคือการใช้น้ำมันเติมไฮโดรเจนบางส่วนเป็นส่วนผสม

ของที่ยังควรเหลียวมองแม้กฎหมายจะแบนแล้ว

หลังปี 2562 ปริมาณไขมันทรานส์ในอาหารกลุ่มเสี่ยงลดลงชัดเจน แต่ยังมีช่องที่คนทำครัวและคนซื้อของควรรู้ ผมแบ่งเป็นสามกลุ่มตามระดับความน่าห่วง

กลุ่ม	ทำไมยังต้องดู	สิ่งที่ทำได้
ขนมนำเข้าหิ้วมาเองหรือสั่งออนไลน์จากร้านไม่มีเลข อย.	ไม่ผ่านการตรวจของด่านอาหารและยา บางประเทศยังไม่แบน	อ่านส่วนประกอบ ถ้ามีคำว่า partially hydrogenated ให้วางคืน
ขนมทำมือขายตลาดนัด ใช้เนยขาวหรือมาการีนเก่าเก็บ	ร้านเล็กอาจยังมีวัตถุดิบล็อตเก่าหรือซื้อของไม่มีฉลาก	ถามร้านว่าใช้เนยอะไร เลือกร้านที่บอกยี่ห้อได้
ของทอดน้ำมันท่วมจากน้ำมันที่ทอดซ้ำหลายวัน	ปัญหาหลักกลายเป็นสารโพลาร์จากน้ำมันเสื่อม ไม่ใช่ทรานส์	เลือกร้านที่น้ำมันใส ไม่มีควันขึ้นตลอด ไม่เหนียวข้น
ขนมที่ใช้เนยสด ชีส นมเต็มมันเยอะ	มีทรานส์ธรรมชาติ แต่ที่หนักกว่าคือไขมันอิ่มตัวรวม	กินเป็นของว่างไม่ใช่ทุกมื้อ

กลุ่มของทอดน่าคุยต่อหน่อย กรมอนามัยสุ่มตรวจน้ำมันทอดอาหารช่วงตุลาคม 2565 ถึงสิงหาคม 2566 พบตัวอย่างเกินเกณฑ์สารโพลาร์ 25% ราว 11.85% โดยน้ำมันทอดเนื้อสัตว์ปรุงรสและน้ำมันทอดปาท่องโก๋มีค่าสูงสุด สารที่เกิดจากน้ำมันเสื่อมเหล่านี้เป็นอีกเรื่องที่ต้องระวังพอ ๆ กัน ใครทอดของที่บ้านบ่อย ๆ ดูวิธีคุมน้ำมันได้ใน วิธีทอดไก่ให้กรอบ

อ่านฉลากและส่วนประกอบให้เจอไขมันแฝง

บนฉลากโภชนาการไทย ตัวเลขที่ต้องดูเป็นหลักคือไขมันทั้งหมดและไขมันอิ่มตัว แล้วค่อยพลิกไปดูรายการส่วนประกอบ ซึ่งเรียงจากปริมาณมากไปน้อย

คำที่เห็นแล้วควรสะดุด

• น้ำมันพืชที่ผ่านกรรมวิธีเติมไฮโดรเจนบางส่วน หรือ partially hydrogenated vegetable oil (ในสินค้าที่ขายถูกกฎหมายในไทยไม่ควรเจอแล้ว)
• ไขมันพืชผ่านกรรมวิธี เนยขาว shortening โดยไม่บอกวิธีทำ (ไม่ได้ผิดเสมอไป แต่เป็นสัญญาณว่าขนมนี้มีไขมันแข็งเยอะ)
• hydrogenated oil เฉย ๆ ไม่มีคำว่า fully ให้ถามหรือเลี่ยงถ้าเป็นของนำเข้าไม่มีฉลากไทย
• interesterified fat หรือไขมันผ่านกรรมวิธีอินเตอร์เอสเทอริฟิเคชัน เป็นวิธีที่อุตสาหกรรมใช้แทนการเติมไฮโดรเจน ไม่สร้างทรานส์ แต่ผลลัพธ์ยังเป็นไขมันที่ค่อนข้างอิ่มตัว

ถ้าเป็นขนมขบเคี้ยว บิสกิต เวเฟอร์ หรือเค้กที่ขายในร้านสะดวกซื้อ ด้านหน้าซองจะมีฉลากหวานมันเค็มบอกไขมันต่อทั้งซองอยู่แล้ว ผมเขียนวิธีอ่านตัวเลขชุดนี้ไว้ใน ฉลากจีดีเอ ส่วนการอ่านตารางด้านหลังแบบละเอียดอยู่ใน วิธีอ่านฉลากโภชนาการ

ไขมันทรานส์จากนม เนย และเนื้อวัว ต้องกังวลแค่ไหน

WHO ระบุว่าไขมันทรานส์จากธรรมชาติและจากอุตสาหกรรมเป็นอันตรายพอ ๆ กันเมื่อเทียบกรัมต่อกรัม ฟังแล้วคนรักชีสอาจใจเสีย แต่ในทางปฏิบัติ ปริมาณคือเรื่องที่ตัดสิน

เนยสดหนึ่งช้อนชาทาขนมปัง หรือนมวัวหนึ่งกล่อง ให้ไขมันทรานส์ธรรมชาติน้อยมากเมื่อเทียบกับเพดาน 2 กรัมกว่าต่อวัน ส่วนที่ควรห่วงกว่าในอาหารกลุ่มนี้คือไขมันอิ่มตัว ซึ่งเนยสดมีมากกว่าครึ่งหนึ่งของไขมันทั้งหมด

แนวทางในครัวบ้าน

• นม เลือกพร่องมันเนยถ้าดื่มทุกวัน และใช้นมเต็มมันกับเมนูที่ต้องการความหอม
• เนยสด ใช้ทำขนมหรือเติมกลิ่นตอนท้าย ไม่ใช้เป็นน้ำมันผัดทุกวัน
• เนื้อวัว เลือกส่วนที่มันแทรกน้อย และตัดมันขาวรอบนอกออกก่อนปรุง
• ชีส ใช้แบบรสจัดอย่างพาร์เมซาน ใส่น้อยแต่ได้รส

ทั้งหมดนี้ไม่ได้ต้องตัดอะไรทิ้ง แค่ไม่ให้ไขมันจากสัตว์เป็นฐานของทุกมื้อ

เปลี่ยนอะไรในครัวได้บ้าง ให้ไขมันในบ้านดีขึ้นจริง

เมื่อไขมันทรานส์จากอุตสาหกรรมถูกเอาออกจากชั้นวางแล้ว งานที่เหลือในครัวบ้านคือคุมไขมันอิ่มตัวและน้ำมันเสื่อม ผมจัดเป็นคู่สลับที่ทำได้ทันที

เดิม	เปลี่ยนเป็น	ผลที่ได้
เนยขาวในคุกกี้และพายแป้งกรอบ	เนยสดครึ่งหนึ่ง น้ำมันรำข้าวหรือน้ำมันคาโนลาครึ่งหนึ่ง	ลดไขมันแข็ง เนื้อขนมร่วนน้อยลงเล็กน้อย ต้องแช่เย็นแป้งก่อนอบ
มาการีนทาขนมปังทุกเช้า	อะโวคาโดบด เนยถั่วไม่เติมน้ำตาล หรือเนยสดบาง ๆ	ได้ไขมันไม่อิ่มตัวมากขึ้น
น้ำมันปาล์มทอดซ้ำทั้งสัปดาห์	น้ำมันถั่วเหลืองหรือรำข้าว ทอด 1-2 รอบแล้วเปลี่ยน	ลดสารโพลาร์ กลิ่นของทอดสะอาดขึ้น
ครีมเทียมผงในกาแฟ	นมสดหรือนมพร่องมันเนย	ลดไขมันอิ่มตัวจากน้ำมันปาล์มเนื้อในที่อยู่ในครีมเทียม
ขนมขบเคี้ยวทอดเป็นของว่าง	ถั่วอบไม่ปรุงรส ผลไม้	ได้ไขมันดีและใยอาหาร

เรื่องเลือกน้ำมันสำหรับผัดกับทอด ผมเทียบจุดเกิดควันและสัดส่วนไขมันไว้ใน น้ำมันทำอาหารแบบไหนดี ส่วนใหญ่สำหรับครัวไทย น้ำมันถั่วเหลืองและน้ำมันรำข้าวใช้ได้เกือบทุกงาน

เลือกอย่างไรหน้าร้านเบเกอรี่และร้านของทอด

กฎสั้น ๆ ที่จำง่าย

1. ขนมที่มีฉลากไทยและเลข อย. ไม่ต้องกังวลเรื่องน้ำมันเติมไฮโดรเจนบางส่วนแล้ว ให้ดูไขมันอิ่มตัวกับพลังงานต่อซองแทน
2. ขนมนำเข้าที่ไม่มีฉลากไทย อ่านส่วนประกอบภาษาอังกฤษ เจอ partially hydrogenated ให้ข้าม
3. ร้านทำมือ ถามว่าใช้เนยหรือมาการีน ร้านที่ตอบได้ชัดมักใส่ใจวัตถุดิบเรื่องอื่นด้วย
4. ของทอด เลือกร้านที่น้ำมันใส ทอดเสร็จแล้วสะเด็ดน้ำมันบนตะแกรง ไม่ใช่กองแช่ในถาดมันเยิ้ม
5. นม เนย ชีส เนื้อวัว กินได้ตามปกติ จำกัดปริมาณเพราะไขมันอิ่มตัว ไม่ใช่เพราะกลัวทรานส์

ใครมีคอเลสเตอรอล LDL สูงหรือมีประวัติโรคหัวใจในครอบครัว เอาผลเลือดล่าสุดไปคุยกับแพทย์หรือนักกำหนดอาหารที่โรงพยาบาล ขอให้ช่วยคำนวณว่าไขมันอิ่มตัวต่อวันของเราควรไม่เกินกี่กรัม แล้วใช้ตัวเลขนั้นอ่านฉลากแทนการเดา