แคลอรี่ในผลไม้ไทย เทียบเป็นหน่วยที่กินจริง กล้วย มะม่วง ทุเรียน แตงโม

ผลไม้สดส่วนใหญ่ให้พลังงานราว 30-100 กิโลแคลอรีต่อ 100 กรัม แตงโมต่ำสุด ทุเรียนสูงกว่าผลไม้อื่นหลายเท่า แต่ตัวเลขต่อ 100 กรัมไม่ช่วยตอนยืนหน้าแผงผลไม้ ผมจึงจัดตารางเป็นหน่วยที่เรากินจริง คือผล ชิ้นพอดีคำ และกำมือ

ทุกตัวเลขด้านล่างเป็นช่วงประมาณการ พันธุ์ ความสุก และขนาดผลต่างกันได้มาก ตัวเลขทางการของผลไม้แต่ละชนิดดูได้จากตารางแสดงคุณค่าทางอาหารไทยของกรมอนามัย ซึ่งเป็นแหล่งอ้างอิงที่ใช้ในประเทศ

ตารางแคลอรี่ผลไม้ไทยเป็นหน่วยที่กินจริง

ผลไม้	หน่วยที่กิน	น้ำหนักกินได้โดยประมาณ	พลังงานโดยประมาณ
แตงโม	8 ชิ้นพอดีคำ	200 กรัม	55-70 กิโลแคลอรี
ส้มโอ	4-5 กลีบ	100-120 กรัม	40-50
มะละกอสุก	8 ชิ้นพอดีคำ	150 กรัม	55-75
ส้มเขียวหวาน	1 ผลกลาง	100-120 กรัม	45-60
ฝรั่ง	ครึ่งผล	100 กรัม	40-70
สับปะรด	6-8 ชิ้นพอดีคำ	150 กรัม	70-85
แอปเปิล	1 ผลกลาง	150 กรัม	70-90
องุ่น	10 ผล	80 กรัม	50-60
กล้วยหอม	1 ผลกลาง	100 กรัม	85-100
มะม่วงน้ำดอกไม้สุก	ครึ่งผล	100 กรัม	60-90
ลำไย	10 ผล (เฉพาะเนื้อ)	60-70 กรัม	40-50
ขนุน	3 ยวงเล็ก	70-100 กรัม	70-100
ทุเรียนหมอนทอง	1 เม็ดเล็ก	30-40 กรัม	45-65

ข้อสังเกตคือทุเรียนสามสิบกว่ากรัมให้พลังงานพอ ๆ กับส้มเขียวหวานทั้งผล คนกินทุเรียนจึงนับเม็ดแล้วหยุดที่ 2-3 เม็ดได้ง่ายกว่านับแบบเดียวกับแตงโม ถ้าสนใจผลไม้ที่มีน้ำตาลต่ำ มีรายการอยู่ในผลไม้น้ำตาลต่ำ

ทำไมพลังงานผลไม้ต่างกัน

พลังงานของผลไม้มาจากน้ำตาลธรรมชาติเป็นหลัก ผลไม้ที่น้ำเยอะและเปรี้ยว เช่นแตงโม ส้มโอ ฝรั่งดิบ พลังงานต่ำ ผลไม้ที่เนื้อแน่นหวานและแป้งเยอะ เช่นกล้วย ขนุน ทุเรียน พลังงานสูงกว่า ผลไม้ยังให้ใยอาหาร วิตามิน และสารพฤกษเคมี จึงไม่ควรเลือกกินผลไม้โดยดูเพียงแคลอรี่

WHO แนะนำให้ทุกคนอายุเกิน 10 ปีกินผักและผลไม้รวมกันอย่างน้อย 400 กรัมต่อวัน NHS ใน Eatwell Guide ระบุว่าผักและผลไม้ควรเป็นราวหนึ่งในสามของอาหารที่กินทั้งวัน และอย่างน้อย 5 ส่วนต่อวัน ผลไม้สดจึงไม่ใช่สิ่งที่ต้องกลัว ปัญหามักอยู่ที่รูปแบบที่แปรรูปแล้ว

สามรูปแบบที่พลังงานพุ่งโดยไม่รู้ตัว

รูปแบบ	ทำไมถึงพุ่ง	ตัวอย่างโดยประมาณ
น้ำผลไม้	ตัดใยอาหารออกหรือเหลือน้อย ดื่มได้เร็วและมาก มีน้ำตาลอิสระ	น้ำส้มคั้น 1 แก้ว (240 มล.) ราว 100-120 กิโลแคลอรี เทียบกับส้มทั้งผลราว 45-60
ผลไม้อบแห้ง	น้ำระเหย ทำให้น้ำตาลและพลังงานต่อกรัมสูงมาก กินเพลินง่าย	ลูกเกด 1 กำมือเล็กราว 80-100 กิโลแคลอรี
ผลไม้แช่อิ่มหรือผลไม้กระป๋อง	แช่น้ำเชื่อม	ลำไยกระป๋อง 1 ถ้วยอาจสูงกว่าลำไยสดหลายเท่า

WHO ชี้ว่าน้ำผลไม้ แม้ไม่เติมน้ำตาล ก็มีน้ำตาลอิสระปริมาณมาก ควรจำกัด NHS กำหนดให้น้ำผลไม้และสมูทตี้รวมกันไม่เกิน 150 มิลลิลิตรต่อวัน ผมจึงแนะนำให้กินผลไม้ทั้งผลแทนการดื่มเป็นหลัก ส่วนผลไม้ที่บ้านมีเยอะ ลองนำมาแช่แข็งไว้กินเองจะง่ายกว่าซื้อน้ำปั่นสำเร็จรูป ดูไอเดียได้ในชาผลไม้ทำเอง

กินผลไม้เท่าไรต่อวันพอดี

ฮาร์วาร์ดในจานสุขภาพให้ผักและผลไม้รวมกันราวครึ่งจาน โดยแนะนำผลไม้หลายสี และให้จำกัดน้ำผลไม้ไม่เกินแก้วเล็กต่อวัน ส่วนผักและผลไม้ที่แนะนำรายวันอธิบายไว้ละเอียดในปริมาณผักผลไม้ต่อวัน

หลักที่ใช้ได้ในครัวคือผลไม้วันละ 2-3 ส่วน ส่วนละประมาณหนึ่งกำมือหรือหนึ่งผลเล็ก กระจายเป็นของว่างหรือหลังมื้อเที่ยง ไม่กินรวดทั้งหมดในมื้อเดียว และเลือกหลายสี เช่นส้ม แอปเปิล มะละกอ ฝรั่ง สลับกันตามฤดูกาล

สามผลไม้ที่คนถามบ่อย

กล้วย กล้วยหอมผลกลางให้พลังงานประมาณ 85-100 กิโลแคลอรี และอิ่มนานกว่าผลไม้น้ำเยอะ เหมาะเป็นของว่างก่อนออกกำลังกาย กล้วยน้ำว้าเล็กกว่า พลังงานต่อผลจึงใกล้เคียงหรือต่ำกว่าเล็กน้อย กล้วยปิ้งหรือกล้วยทอดคนละเรื่อง เพราะมีน้ำตาลน้ำมันเพิ่มเข้ามา

มะม่วง มะม่วงสุกหวานจัดพลังงานต่อชิ้นสูงกว่ามะม่วงเปรี้ยวดิบที่กินกับน้ำปลาหวาน ซึ่งน้ำปลาหวานนั่นเองที่เพิ่มน้ำตาลมาอีกมาก ข้าวเหนียวมะม่วงหนึ่งจานจึงอาจรวมพลังงานจากข้าวเหนียว กะทิ น้ำตาล และมะม่วง สูงกว่ามื้อหลักเบา ๆ ได้ง่าย ถ้าอยากกินให้เลือกส่วนเล็กและกินแทนมื้อว่างทั้งมื้อ

ทุเรียน ทุเรียนหมอนทองเม็ดเล็กราว 30-40 กรัมให้พลังงานราว 45-65 กิโลแคลอรี คนกินมักกินเกินสามเม็ดโดยไม่รู้ตัวเพราะรสมัน ควรตักใส่จานเล็กแล้วเก็บกล่องที่เหลือเข้าตู้เย็นก่อนกิน ไม่นั่งกินจากกล่องโดยตรง

ผลไม้ถุงจากรถเข็น นับยังไง

คนทำงานในเมืองซื้อผลไม้จากรถเข็นหรือร้านสะดวกซื้อมากกว่าซื้อทั้งผลมาปอกเอง ปัญหาคือแต่ละเจ้าตักไม่เท่ากัน ถุงสับปะรดร้านหนึ่งอาจเท่ากับสองส่วน อีกร้านเกือบสามส่วน วิธีที่ทำได้คือซื้อถุงที่ซื้อประจำมาเทใส่ชามที่บ้านแล้วชั่งครั้งเดียว จากนั้นจำไว้ว่าถุงของเจ้านั้นหนักราวกี่กรัม แล้วเทียบกับตารางด้านบน

ผลไม้ถุงที่ซื้อบ่อย	สิ่งที่ต้องดู	วิธีกินให้พอดี
แตงโม	ชิ้นใหญ่ น้ำเยอะ พลังงานต่ำต่อกรัม	กินได้ทั้งถุงในวันที่ไม่ได้กินผลไม้อื่น
สับปะรด มะละกอ	ถุงเดียวมักเกินหนึ่งส่วน	แบ่งครึ่งถุง กินบ่ายหนึ่งครึ่ง เก็บตู้เย็นอีกครึ่ง
ฝรั่ง	มักหั่นมาทั้งผลใหญ่	ผลใหญ่หนึ่งผลนับราวสองส่วน
มะม่วงดิบ	ตัวผลพลังงานไม่สูง	พลังงานส่วนเกินอยู่ที่น้ำปลาหวานหรือพริกเกลือที่แถมมา
ผลไม้รวมกล่อง	หลายชนิดในกล่องเดียว	ดูน้ำหนักบนฉลาก ถ้ามี แล้วเทียบเป็นส่วน

เครื่องจิ้มที่แถมมากับผลไม้

พริกเกลือ บ๊วยผง และน้ำปลาหวาน คือส่วนที่ทำให้ผลไม้ถุงไม่ได้เบาอย่างที่คิด พริกเกลือกับบ๊วยผงมีทั้งน้ำตาลและเกลือ ส่วนน้ำปลาหวานทำจากน้ำตาลปี๊บเคี่ยวกับน้ำปลา หนึ่งถ้วยเล็กที่แถมมามีน้ำตาลหลายช้อนชา ถ้าชอบกินกับเครื่องจิ้ม ให้เทออกครึ่งหนึ่งก่อนเริ่มกิน หรือจิ้มแค่ปลายชิ้น ส่วนคนที่คุมโซเดียมเพราะความดันสูง ให้เลี่ยงพริกเกลือที่แถมมาเป็นซองใหญ่

ผลไม้ตามฤดูกาลกับพลังงานที่เปลี่ยนตามความสุก

ผลไม้ไทยหลายชนิดออกเป็นฤดู และช่วงที่ราคาถูกที่สุดคือช่วงที่คนกินมากที่สุด หน้าร้อนช่วงเมษายนถึงมิถุนายนมีทั้งมะม่วง ทุเรียน มังคุด เงาะ ลิ้นจี่ และลำไยออกพร้อมกัน ถ้าคุมพลังงานอยู่ ใช้กติกาว่าวันหนึ่งเลือกผลไม้หวานจัดหนึ่งชนิด แล้วอีกส่วนให้เป็นผลไม้น้ำเยอะอย่างแตงโมหรือชมพู่ ดูว่าเดือนไหนผลไม้อะไรออกได้ในผลไม้ตามฤดูกาลของไทย

ความสุกมีผลด้วย กล้วยที่ผิวเริ่มมีจุดดำหวานกว่ากล้วยห่ามเพราะแป้งเปลี่ยนเป็นน้ำตาล มะม่วงสุกงอมหวานกว่ามะม่วงมัน แต่ความต่างของพลังงานต่อชิ้นไม่ได้มากเท่าความต่างของน้ำหนักชิ้นที่เราตัก ถ้าต้องเลือกว่าจะคุมอะไร คุมจำนวนชิ้นได้ผลกว่าเลือกระดับความสุก

วิธีซื้อและเก็บให้กินพอดี

คนที่ซื้อผลไม้ตามโปรโมชันมักกินรวดเพราะเสียดายของ วิธีที่ใช้ได้ผลคือแบ่งเป็นกล่องตามส่วนที่จะกินต่อวันตั้งแต่ซื้อมา

1. ล้างและหั่นผลไม้ที่หั่นได้ แบ่งใส่กล่องส่วนละ 1 กำมือ
2. เก็บในตู้เย็นช่องธรรมดา กินภายใน 2-3 วัน
3. ผลไม้ที่สุกเกินแช่แข็งไว้ปั่นหรือกินเย็น ๆ ได้ ไม่ต้องทิ้ง
4. วางกล่องผลไม้ไว้ระดับสายตาในตู้เย็น ส่วนของหวานไว้ชั้นล่างสุดหรือไม่ซื้อเก็บ

คนที่ต้องระวังเรื่องน้ำตาล

คนเป็นเบาหวานหรือกำลังคุมน้ำตาลในเลือดไม่จำเป็นต้องงดผลไม้ แต่ควรเลือกชนิดและปริมาณให้พอดี และกินผลไม้ทั้งผลแทนน้ำผลไม้ ปริมาณที่เหมาะกับแต่ละคนขึ้นกับยาและระดับน้ำตาลที่ควบคุมอยู่ ควรให้แพทย์หรือนักกำหนดอาหารเป็นผู้กำหนด และอ่านแนวทางทั่วไปได้ในอาหารสำหรับคนเป็นเบาหวาน

ผลไม้กับแผนลดน้ำหนัก

คนที่กำลังคุมพลังงานมักตัดผลไม้ออกก่อน ซึ่งไม่จำเป็น ผลไม้สดช่วยให้อิ่มด้วยใยอาหารและน้ำ ขอเพียงนับรวมในพลังงานของวัน ถ้าใช้เป้า 1,400 กิโลแคลอรี การกินผลไม้ 2-3 ส่วนต่อวันใช้ราว 150-250 กิโลแคลอรีเท่านั้น เกือบเท่าข้าวสวยหนึ่งจานเล็ก ดูเพิ่มเรื่องเลือกผลไม้ช่วงลดน้ำหนักในบทความผลไม้ลดน้ำหนัก

ถ้าพลาดตรงนี้แก้ยังไง

ถ้านับแคลอรี่ในแอปแล้วตัวเลขผลไม้สูงกว่าที่คิด ให้เช็กว่าเลือกรายการผลไม้สดหรือผลไม้กระป๋อง ถ้าซื้อผลไม้ตัดแต่งใส่กล่อง ให้ดูฉลากว่ามีน้ำเชื่อมหรือไม่ และถ้ากินทุเรียนหรือมะม่วงสุกไปมากในมื้อเดียว มื้อถัดไปให้เลือกผักและโปรตีนมากขึ้น ไม่ต้องอด

สรุป: จำสามข้อก่อนซื้อผลไม้

1. เทียบเป็นหน่วยที่กินจริง ไม่เทียบต่อ 100 กรัมอย่างเดียว
2. ผลไม้สดทั้งผลดีกว่าน้ำผลไม้ ผลไม้อบแห้ง และผลไม้แช่อิ่มสำหรับการคุมพลังงาน
3. กินหลายชนิดสลับกัน วันละ 2-3 ส่วน

ถ้าต้องการตัวเลขแม่นสำหรับผลไม้ชนิดหนึ่งโดยเฉพาะ เปิดตารางของกรมอนามัยหรืออ่านฉลากสินค้า แล้วชั่งของจริงสักครั้งเพื่อจำน้ำหนักของผลที่คุณซื้อเป็นประจำ