อาหารสำหรับผู้ป่วยเบาหวาน เลือกกินอย่างไรให้น้ำตาลในเลือดนิ่ง

ผู้ป่วยเบาหวานกินข้าว ผลไม้ และของที่ชอบได้ในปริมาณที่เหมาะสม สิ่งที่ต้องเปลี่ยนคือเลือกชนิดแป้งให้ดีขึ้น คุมขนาดส่วน และกินพร้อมผักกับโปรตีนเสมอ ทั้งหมดที่ผมเขียนเป็นข้อมูลทั่วไปจากมุมคนทำครัว ผมไม่ใช่แพทย์ ถ้าคุณหรือคนในบ้านได้รับการวินิจฉัยแล้ว แผนอาหารจริงควรมาจากแพทย์หรือนักกำหนดอาหารที่รู้ยา น้ำหนัก และผลเลือดของคุณ

NHS ของอังกฤษแนะนำว่าผู้ที่เป็นเบาหวานชนิดที่ 2 หรือเสี่ยงเบาหวาน การปรับวิถีชีวิตช่วยลดน้ำตาลในเลือดได้ และบางคนอาจลดจนไม่ต้องใช้ยา แต่ NHS ก็เตือนว่า ไม่ควรเปลี่ยนไปกินอาหารแคลอรี่ต่ำมากแบบเข้มงวดโดยไม่ปรึกษาผู้เชี่ยวชาญก่อน เพราะอาจไม่เหมาะกับคนที่ใช้อินซูลินหรือยาเบาหวาน เรื่องนี้ผมขอย้ำไว้ตั้งแต่ต้น

น้ำตาลในเลือดขึ้นยังไงหลังกินข้าว

Harvard อธิบายว่าคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยได้จะถูกย่อยเป็นน้ำตาลเข้าสู่เลือด ตับอ่อนหลั่งอินซูลินให้เซลล์ดึงน้ำตาลไปใช้ ในเบาหวานชนิดที่ 2 เซลล์ตอบสนองต่ออินซูลินไม่ดี น้ำตาลและอินซูลินจึงอยู่สูงนานหลังกิน

สิ่งนี้ทำให้ประเด็นคือ ทั้งปริมาณและความเร็ว ข้าวขาวหนึ่งจานใหญ่กับอาหารเส้นขัดสี ย่อยเร็วและดันน้ำตาลขึ้นเร็ว ขณะที่แป้งที่มีใยอาหาร ผักและโปรตีนทำให้การดูดซึมช้าลง

Harvard ใช้ค่าดัชนีน้ำตาล (glycemic index) จัดอาหารเป็นสเกล 0-100 อาหารที่ได้ 55 หรือต่ำกว่าจัดเป็นต่ำ 56-69 ปานกลาง และ 70 ขึ้นไปจัดเป็นสูง ตัวอย่างที่ Harvard ยกคือขนมปังขาวอยู่ฝั่งสูง และข้าวโอ๊ตเต็มเมล็ดอยู่ฝั่งต่ำ ค่านี้ใช้เป็นแนวทางได้ แต่สิ่งที่กินคู่กันและปริมาณก็มีผลเท่ากัน

จัดจานแบบง่าย: ผักครึ่ง โปรตีนหนึ่งส่วนสี่ แป้งหนึ่งส่วนสี่

วิธีที่ใช้ง่ายที่สุดในครัวไทยคือแบ่งจานเป็นสามส่วน

ส่วนของจาน	ตัวอย่างอาหารไทย	หมายเหตุ
ผักครึ่งจาน	ผักต้ม ผักลวก แกงจืดผัก ผักสดจิ้มน้ำพริก	ผักไม่แป้งช่วยให้อิ่มโดยไม่ดันน้ำตาล
โปรตีนหนึ่งในสี่	ปลา ไข่ อกไก่ เต้าหู้ ถั่ว	เลือกต้ม นึ่ง ย่าง มากกว่าทอด
แป้งหนึ่งในสี่	ข้าวกล้อง ข้าวไรซ์เบอร์รี่ ข้าวสวยปริมาณเล็กน้อย	ไม่ขัดสีเมื่อทำได้

เรื่องประเภทข้าว ดูเพิ่มที่ข้าวกล้องกับข้าวขาวต่างกันอย่างไร และไรซ์เบอร์รี่มีประโยชน์อะไร ปริมาณข้าวที่เหมาะสมแต่ละคนต่างกัน ควรถามนักกำหนดอาหารว่าควรกินกี่ทัพพีต่อมื้อ ไม่มีตัวเลขกลางที่ใช้กับทุกคน

ตัวเลือกที่คุ้นเคย สลับแล้วดีขึ้นอย่างไร

เมนูที่กินประจำ	ปัญหาที่พบบ่อย	สลับแบบไม่ต้องเลิก
ข้าวราดแกงหนึ่งจานพูน	ข้าวมากกว่าผักและโปรตีน	ขอข้าวน้อยลง เพิ่มผักเคียง
ก๋วยเตี๋ยวน้ำหนึ่งชาม	เส้นเยอะ น้ำซุปหวาน	ขอผักเพิ่ม เส้นครึ่งชาม ไม่เติมน้ำตาล
ส้มตำ	บางร้านใส่น้ำตาลมาก	บอกให้ใส่น้ำตาลน้อย กินคู่กับโปรตีนย่าง
กาแฟนมหวานตอนเช้า	น้ำตาลเหลวเข้าเร็ว	สั่งหวานน้อยหรือไม่หวาน
ขนมหวานหลังมื้อ	น้ำตาลซ้อนกับแป้งในมื้อ	แบ่งเป็นส่วนเล็กและกินหลังมื้อแทนระหว่างวัน

NHS แนะนำให้หลีกเลี่ยงอาหารแปรรูปที่เค็มและหวานมาก เช่น ไส้กรอก เบคอน ขนมปังกรอบ ขนมหวาน และบิสกิต ซึ่งตรงกับของฝากและขนมถุงในตลาดบ้านเราที่ติดเค็มหวานมาก

ผลไม้และของหวาน

ผลไม้ไม่ใช่ศัตรู แต่ควรเลือกวิธีกิน กินทั้งผลดีกว่าน้ำผลไม้ ส่วนผลไม้หวานจัดควรแบ่งเป็นส่วนเล็ก ๆ และสังเกตผลหลังกิน ดูตัวเลือกจากรายการผลไม้น้ำตาลต่ำ และตัวเลขพลังงานต่อส่วนในแคลอรี่ผลไม้ ควรดูควบคู่กับปริมาณผักผลไม้ที่แนะนำต่อวันในกินผักผลไม้วันละเท่าไร

ทำกับข้าวที่บ้านให้หวานน้อยลงโดยรสไม่หาย

อาหารไทยหลายจานใส่น้ำตาลเป็นส่วนหนึ่งของสูตร ทั้งผัด แกง และน้ำจิ้ม ถ้าในบ้านมีคนเป็นเบาหวาน ควรปรับที่ตัวสูตรแทนการทำแยกสองหม้อ

จาน	สูตรทั่วไปมักใส่	ปรับแบบนี้	ทดแทนรสด้วย
ผัดกะเพรา ผัดผัก	น้ำตาล 1-2 ช้อนชาต่อจาน	ลดเหลือหยิบมือเดียวหรือไม่ใส่	ผัดไฟแรงให้กระเทียมหอม ใช้ซอสหอยนางรมน้อยลงเพราะมีความหวานในตัว
แกงเขียวหวาน แกงเผ็ด	น้ำตาลปี๊บ 1-2 ช้อนโต๊ะต่อหม้อ	ลดครึ่งหนึ่ง	ฟักทองหรือมะเขือเปราะให้ความหวานจากผัก
ต้มยำ ต้มแซ่บ	บางบ้านเติมน้ำตาลกลบเปรี้ยว	ไม่เติม	ใช้มะนาวน้อยลงเล็กน้อย เพิ่มสมุนไพร
น้ำจิ้มไก่ น้ำจิ้มบ๊วย	น้ำตาลเป็นส่วนหลัก	ตักแยกถ้วยเล็กหนึ่งช้อนโต๊ะ	น้ำจิ้มแจ่วหรือน้ำปลาพริกมะนาวแทน
ไข่พะโล้ หมูหวาน	น้ำตาลเยอะมาก	ทำนาน ๆ ครั้ง กินเป็นกับข้าวคู่ผักเยอะ	ใช้เครื่องเทศพะโล้ให้หอมเด่นแทนหวาน

ลิ้นคนเราปรับตัวกับความหวานได้ การลดน้ำตาลทีละน้อยทุก 1-2 สัปดาห์ ช่วยให้รสที่เคยว่าจืดกลายเป็นปกติได้ง่ายกว่า ส่วนการเลิกทันทีมักจบด้วยการแอบเติมน้ำตาลที่โต๊ะ ถ้าใช้ข้าวกล้องหรือไรซ์เบอร์รี่ที่ไม่คุ้น ลองหุงผสมข้าวขาวครึ่งต่อครึ่งก่อน แล้วค่อยเพิ่มสัดส่วน

ซื้อของที่ร้านสะดวกซื้อเมื่อเป็นเบาหวาน

หลายคนต้องพึ่งร้านสะดวกซื้อเป็นมื้อเช้าหรือของว่าง สิ่งที่ควรดูบนฉลากโภชนาการมีสามเรื่อง

1. น้ำตาลต่อหนึ่งหน่วยบริโภค และหนึ่งซองมีกี่หน่วยบริโภค เพราะเครื่องดื่มบางขวดเขียนน้ำตาลต่อครึ่งขวด
2. ส่วนประกอบลำดับแรก ๆ ถ้าเป็นน้ำตาล น้ำเชื่อม หรือแป้งขัดสี ให้วางคืน
3. โซเดียม เพราะอาหารพร้อมกินหลายอย่างเค็มมาก

ตัวเลือกที่หยิบได้บ่อยคือไข่ต้ม นมจืดหรือนมถั่วเหลืองสูตรไม่เติมน้ำตาล โยเกิร์ตรสธรรมชาติ ถั่วอบไม่ปรุงซองเล็ก และสลัดผักที่แยกน้ำสลัด ส่วนแซนด์วิชขนมปังขาวกับขนมจีบซาลาเปา ให้นับเป็นแป้งของมื้อนั้นและกินคู่ไข่หรือนม ดูวิธีอ่านฉลากละเอียดในวิธีอ่านฉลากโภชนาการ

ไฟเบอร์ โปรตีน และไขมัน ช่วยอะไร

ใยอาหารทำให้แป้งย่อยช้าลงและอิ่มนานขึ้น NHS ระบุอาหารที่ควรกินคือผัก ผลไม้ ธัญพืชไม่ขัดสี เช่น ข้าวโอ๊ต และพืชตระกูลถั่ว เช่น ถั่วลูกไก่และถั่วเลนทิล ดูแหล่งใยอาหารในไทยที่อาหารไฟเบอร์สูง และแหล่งโปรตีนในอาหารโปรตีนสูง

ถ้าพลาดตรงนี้แก้ยังไง

1. กินข้าวมากไปในมื้อหนึ่ง: มื้อถัดไปกลับสู่จานปกติ ไม่อดมื้อ โดยเฉพาะถ้าใช้ยา เพราะการอดอาหารขณะใช้ยาบางชนิดอาจทำให้น้ำตาลต่ำเกินไป
2. กินของหวานไปแล้ว: เดินเบา ๆ สักสิบถึงสิบห้านาทีหลังมื้อ ช่วยให้รู้สึกดีขึ้นและเป็นนิสัยที่ดี
3. งานเลี้ยงหรือเทศกาล: กินผักและโปรตีนก่อน แล้วเลือกแป้งหรือของหวานอย่างใดอย่างหนึ่ง ไม่ต้องกินทุกอย่าง
4. ไม่แน่ใจว่าเมนูนี้กินได้ไหม: จดชื่อเมนูและระดับน้ำตาลที่วัดหลังกิน เก็บไว้ถามแพทย์หรือนักกำหนดอาหารในนัดครั้งถัดไป

ตัวอย่างหนึ่งวันของผู้ป่วยเบาหวานที่ยังกินอาหารไทยได้

ตัวอย่างนี้เป็นไอเดียการจัดจาน ไม่ใช่แผนการรักษา ปริมาณข้าวและแป้งต้องเป็นไปตามที่แพทย์หรือนักกำหนดอาหารกำหนดให้คุณ

มื้อ	ตัวอย่าง	จุดที่ช่วยให้น้ำตาลนิ่ง
เช้า	ไข่ต้ม 1-2 ฟอง ผักสด ข้าวต้มหรือขนมปังโฮลวีตจำนวนน้อย	มีโปรตีนและใยอาหารก่อนแป้ง
กลางวัน	ข้าวกล้องจำนวนที่กำหนด ปลาทูนึ่ง น้ำพริก ผักลวกหรือผักสดเยอะ	จานผักครึ่งหนึ่ง แป้งหนึ่งส่วนสี่
บ่าย	ฝรั่ง หรือผลไม้ที่แนะนำ 1 ส่วนเล็ก	ของว่างที่มีใยอาหาร
เย็น	แกงจืดเต้าหู้ ผัดผักรวม ไก่ย่าง ข้าวสวยหรือข้าวกล้องเล็กน้อย	แยกน้ำจิ้มหวานออกจากอาหาร

การจัดลำดับกินก็มีส่วน บางคนลองกินผักและโปรตีนก่อนแล้วค่อยกินข้าว เพื่อให้อิ่มเร็วขึ้นและกินข้าวน้อยลง ทดลองดูว่าตัวคุณเป็นอย่างไร แล้วจดผลไว้

เรื่องที่ควรระวังมากกว่าหวานจัด

คนมักห่วงแต่น้ำตาล ทั้งที่เส้นขาว ข้าวเหนียว ขนมปังขาว และน้ำผลไม้ก็ดันน้ำตาลได้ไม่แพ้กัน Harvard จึงชี้ว่าการดูแค่ว่า "ธรรมดา" หรือ "ซับซ้อน" ไม่พอ แป้งบางชนิดอย่างขนมปังขาวและมันฝรั่งขาวมีแป้งมากแต่ใยอาหารน้อย ย่อยเร็วคล้ายน้ำตาล อีกเรื่องคืออาหารเค็มจัดและมันจัดที่ NHS เตือน เพราะผู้ป่วยเบาหวานมีความเสี่ยงโรคหัวใจสูงกว่าคนทั่วไป จึงควรลดโซเดียมและไขมันอิ่มตัวควบคู่กัน

การเคลื่อนไหวและสิ่งที่ต้องคุยกับแพทย์

NHS แนะนำให้พยายามเดินหรือทำกิจกรรมที่ทำให้หายใจแรงขึ้น อย่างน้อย 2.5 ชั่วโมงต่อสัปดาห์ และทำควบคู่กับการลดน้ำหนักหากมีน้ำหนักเกิน WHO ระบุว่าอาหารที่เหมาะสม การเคลื่อนไหว การคุมน้ำหนัก และการหลีกเลี่ยงยาสูบ ช่วยป้องกันหรือชะลอเบาหวานชนิดที่ 2 ได้

สิ่งที่ควรถามแพทย์ก่อนปรับอาหาร ได้แก่ ยาที่ใช้อยู่เมื่ออาหารเปลี่ยนต้องปรับหรือไม่ ควรกินอาหารกี่มื้อต่อวัน จะวัดน้ำตาลอย่างไรและเมื่อไร ควรกินคาร์โบไฮเดรตวันละเท่าไร และอาการน้ำตาลต่ำที่ควรระวัง ควรไปพบนักกำหนดอาหารอย่างน้อยหนึ่งครั้ง จะช่วยให้ตัวเลขเหมาะกับชีวิตจริงของคุณ

สัปดาห์นี้ลองทำอะไรก่อน

เลือกมื้อเดียวที่คุณกินบ่อยที่สุด เช่นข้าวราดแกงกลางวัน แล้วปรับสามเรื่อง คือเพิ่มผักให้ถึงครึ่งจาน ลดข้าวลงหนึ่งช้อน และเปลี่ยนเครื่องดื่มหวานเป็นไม่หวาน ทำ 2 สัปดาห์ จดระดับน้ำตาลหลังมื้อถ้าคุณวัดอยู่แล้ว แล้วนำผลไปคุยกับแพทย์ อย่าเริ่มต้นด้วยการเลิกอาหารทุกอย่างพร้อมกัน