อาหาร 5 หมู่ คืออะไร และธงโภชนาการต่างจากที่เรียนสมัยเด็กอย่างไร

อาหาร 5 หมู่ที่เรียนกันในโรงเรียนไทยยังใช้ได้ในฐานะแผนที่คร่าว ๆ ว่ามื้อหนึ่งมีอะไรขาดไหม แต่ตัวมันเองไม่ได้บอกว่าควรกินแต่ละหมู่เท่าไรและคุณภาพเป็นอย่างไร ส่วนนี้คือสิ่งที่ธงโภชนาการของกรมอนามัยเพิ่มเข้ามา คำตอบสั้น ๆ คือจำ 5 หมู่ไว้เป็นรายการตรวจ แล้วใช้ธงโภชนาการเป็นตัวบอกสัดส่วนและคุณภาพ

ห้าหมู่ มีอะไรบ้าง ให้อะไรกับร่างกาย

การแบ่งหมู่ที่สอนกันทั่วไปในไทยมีดังนี้ รายละเอียดคุณค่าสารอาหารเป็นข้อมูลทั่วไปที่ต่างกันตามชนิดอาหารและวิธีปรุง

หมู่	อาหารตัวอย่าง	ให้อะไรเป็นหลัก
1 เนื้อสัตว์ ไข่ นม ถั่วเมล็ดแห้ง	ปลา ไก่ ไข่ นมจืด เต้าหู้ ถั่ว	โปรตีน เหล็ก แคลเซียม
2 ข้าว แป้ง เผือก มัน น้ำตาล	ข้าว ก๋วยเตี๋ยว ขนมปัง มันเทศ	พลังงาน คาร์โบไฮเดรต
3 ผัก	ผักใบเขียว ฟักทอง ถั่วฝักยาว	วิตามิน แร่ธาตุ ใยอาหาร
4 ผลไม้	ส้ม กล้วย มะละกอ ฝรั่ง	วิตามินซี น้ำตาลธรรมชาติ ใยอาหาร
5 ไขมัน	น้ำมันพืช ถั่ว งา อะโวคาโด	พลังงานเข้มข้น กรดไขมันจำเป็น

หมู่ที่ 2 รวมน้ำตาลไว้ด้วย ซึ่งไม่ได้หมายถึงควรกินน้ำตาลมาก ชนิดที่ต้องจำกัดตอนนี้คือน้ำตาลเติมและขนมหวาน ส่วนหมู่แป้ง ให้เลือกแบบไม่ขัดสีเมื่อทำได้ ดูความต่างในข้าวกล้องกับข้าวขาว

ธงโภชนาการต่อยอดจากห้าหมู่ยังไง

กรมอนามัยอธิบายว่าธงโภชนาการของไทยพัฒนาจากเกณฑ์ปริมาณสารอาหารอ้างอิงที่ควรได้รับประจำวันสำหรับคนไทย พ.ศ. 2563 และข้อมูลการสำรวจการบริโภคอาหารของไทย พื้นที่ของแต่ละหมวดในรูปสื่อถึงปริมาณที่ควรกิน กลุ่มที่อยู่ส่วนบนหรือมีพื้นที่มากกว่าบริโภคได้มากกว่า สอดคล้องกับคนไทยที่กินข้าวเป็นหลัก แต่เน้นข้าวไม่ขัดสี

ข้อความในเรื่องคุณภาพที่กรมอนามัยเน้นมีดังนี้

• เลือกอาหารธรรมชาติที่ผ่านการปรุงน้อย
• ผักผลไม้สดหลากสี
• ธัญพืชเต็มเมล็ด ไม่ขัดสี
• โปรตีนคุณภาพ เช่น ปลา ไข่ เนื้อสัตว์ปีก อาหารทะเล ถั่วเมล็ดแห้งและผลิตภัณฑ์จากถั่ว
• หลีกเลี่ยงอาหารแปรรูปสูง รสหวานจัด เค็มจัด และไขมันสูง
• แนะนำนมรสจืด 2 แก้วต่อวัน หรือนมถั่วเหลืองเสริมแคลเซียม หรือโยเกิร์ตรสจืด

กรมอนามัยยังระบุว่าจะเปิดตัวธงโภชนาการฉบับใหม่ในปี 2569 ดังนั้นตัวเลขสัดส่วนล่าสุดควรตรวจจากประกาศอย่างเป็นทางการอีกครั้ง

เทียบกับจานแบบสากล

NHS ของอังกฤษใช้ Eatwell Guide ซึ่งแนะนำผักและผลไม้อย่างน้อย 5 ส่วนต่อวัน เลือกแป้งแบบเต็มเมล็ด รับโปรตีนหลากหลาย และกินน้ำผลไม้หรือสมูทตี้ไม่เกิน 150 มิลลิลิตรต่อวัน WHO แนะนำผักผลไม้อย่างน้อย 400 กรัมต่อวัน ใยอาหารอย่างน้อย 25 กรัม และเกลือไม่เกิน 5 กรัม ทั้งสามแหล่งเห็นตรงกันในหลักใหญ่ คือผักผลไม้เยอะ แป้งไม่ขัดสี และลดหวาน เค็ม มัน ดูตัวเลขผักผลไม้ที่ใช้งานง่ายในกินผักผลไม้วันละเท่าไร

จัดสำรับให้ครบห้าหมู่แบบไม่ยุ่งยาก

ตัวอย่างวันหนึ่งที่ครบหมู่ในแบบที่คนไทยกินจริง

มื้อ	เมนู	หมู่ที่ได้
เช้า	โจ๊กหรือข้าวต้มใส่ไข่ ผักกาดขาว กับนมจืด	1, 2, 3
กลางวัน	ข้าวกล้อง แกงจืดเต้าหู้หมูสับ ผัดผักรวม น้ำสะอาด	1, 2, 3, 5
บ่าย	ฝรั่งหรือส้มหนึ่งผล	4
เย็น	ปลานึ่ง น้ำพริกผักสด ข้าวสวยเล็กน้อย	1, 2, 3

อาหารจานเดียวนับหมู่ยังไง

คนไทยกินอาหารจานเดียวบ่อยกว่าสำรับเต็ม และตรงนี้คือจุดที่หมู่หายไปง่ายที่สุด ผมนับแบบหยาบ ๆ ตามที่เห็นในจานจริงจากร้านทั่วไป

จานเดียว	หมู่ที่มีอยู่แล้ว	หมู่ที่มักขาดหรือน้อย	เติมยังไงแบบไม่ยุ่ง
ข้าวผัดหมู	1, 2, 5	ผัก ผลไม้	ขอแตงกวาเพิ่ม กินผลไม้หนึ่งส่วนตอนบ่าย
ก๋วยเตี๋ยวลูกชิ้นน้ำใส	1, 2	ผักน้อยมาก	เติมถั่วงอก ผักบุ้ง หรือสั่งเกาเหลาผักเพิ่ม
ข้าวมันไก่	1, 2, 5	ผัก	สั่งผักลวกหรือแกงจืดเพิ่ม
ผัดไทย	1, 2, 5	ผลไม้ ผักยังน้อย	กินหัวปลี ถั่วงอกสดและกุยช่ายที่ให้มาให้หมด
ข้าวต้มเครื่อง	1, 2	ผัก ไขมันพอดีอยู่แล้ว	ใส่ผักกาดขาวหรือตำลึงตอนต้ม
ขนมจีนน้ำยา	1, 2, 5	ไม่ค่อยขาด ถ้ากินผักเคียง	ตักผักสดกับผักลวกจากถาดให้ได้หนึ่งกำมือ

ตารางนี้บอกว่าจานเดียวส่วนใหญ่มีโปรตีนกับแป้งครบอยู่แล้ว สิ่งที่หายแทบทุกครั้งคือผักกับผลไม้ จึงคุ้มกว่าที่จะติดนิสัยสั่งผักเพิ่มหนึ่งอย่างและพกผลไม้หนึ่งส่วนไว้กินช่วงบ่าย มากกว่าพยายามจำว่าแต่ละจานขาดอะไรบ้าง

หนึ่งส่วนของแต่ละหมู่ วัดด้วยของในครัว

คำว่ากินผักให้มาก หรือกินไขมันเล็กน้อย ช่วยได้ไม่มากถ้าไม่มีหน่วยที่จับต้องได้ ในครัวบ้านใช้อุปกรณ์ที่มีอยู่แล้วแทนตาชั่งได้

หมู่	หน่วยที่ใช้ในบ้าน	ภาพที่ใช้เทียบ
ข้าว แป้ง	ทัพพี	ข้าวสวยหนึ่งทัพพีพูนเล็กน้อย หรือขนมปังแผ่นบางหนึ่งแผ่น
ผัก	ทัพพี (ผักสุก)	ผักสุกหนึ่งทัพพี หรือผักสดหนึ่งกำมือใหญ่
ผลไม้	ส่วน	กล้วยน้ำว้าหนึ่งผล ส้มหนึ่งผล หรือผลไม้หั่นชิ้นพอดีคำราว 6-8 ชิ้น
เนื้อสัตว์ ไข่ ถั่ว	ช้อนกินข้าว	เนื้อสุกหนึ่งช้อนกินข้าว ไข่หนึ่งฟองนับราวสองช้อน
ไขมัน	ช้อนชา	น้ำมันที่ใช้ผัดหนึ่งช้อนชา

ใช้วิธีนี้กับเด็กในบ้านได้ดีมาก เพราะเด็กเห็นทัพพีกับช้อนทุกวัน การบอกว่าผักสองทัพพีเข้าใจง่ายกว่าพูดเป็นกรัม ส่วนไขมันที่มองไม่เห็น อย่างน้ำมันที่ซึมอยู่ในของทอดหรือกะทิในแกง คือส่วนที่คนมักนับขาด ถ้ามื้อนั้นมีของทอดหรือแกงกะทิแล้ว ให้ถือว่าหมู่ไขมันของมื้อนั้นเต็มแล้ว ไม่ต้องเติมอีก

เมื่อหมู่หนึ่งแทนอีกหมู่ไม่ได้

บางคนคิดว่ากินผลไม้เยอะแล้วไม่ต้องกินผัก หรือดื่มน้ำผลไม้แทนผลไม้ทั้งผล ในทางปฏิบัติผักให้ใยอาหารและแร่ธาตุหลายตัวโดยมีน้ำตาลน้อยกว่าผลไม้มาก ส่วนน้ำผลไม้ NHS จำกัดไว้ที่ 150 มิลลิลิตรต่อวันอยู่แล้ว ทั้งสองหมู่จึงควรมีแยกกัน ในทางกลับกัน ถั่วเมล็ดแห้งกับเต้าหู้แทนเนื้อสัตว์ในหมู่ที่ 1 ได้ เพราะอยู่หมู่เดียวกันตั้งแต่ต้น

ถ้าอยากได้เมนูเสริมที่สะอาดและง่าย ดูเมนูคลีนง่าย ๆ และถ้าเริ่มจากศูนย์ อ่านแนวทางในอาหารคลีนคืออะไร

ครบห้าหมู่ตามช่วงวัยและไลฟ์สไตล์

สัดส่วนที่เหมาะต่างกันตามวัยและกิจกรรม กรมอนามัยเองระบุว่าธงโภชนาการสำคัญกับทุกวัย ผมสรุปเป็นแนวคิดที่ใช้ได้ในบ้านจริง ไม่ใช่ตัวเลขทางการ

กลุ่ม	จุดที่มักขาด	วิธีเติมในครัว
เด็กวัยเรียน	ผักและนม กินแต่ข้าวกับของทอด	ใส่ผักในไข่เจียว ซุป หรือแกงจืด ให้นมจืดตอนเช้า
วัยทำงานนั่งโต๊ะ	ผักและผลไม้ ดื่มชานมแทนน้ำ	เตรียมผลไม้ชิ้นเล็กเก็บที่โต๊ะ เปลี่ยนเครื่องดื่มหวานเป็นน้ำเปล่า
ผู้สูงอายุ	โปรตีนและแคลเซียม	เพิ่มไข่ ปลา เต้าหู้ นมจืดหรือนมถั่วเหลืองเสริมแคลเซียม
คนออกกำลังกาย	โปรตีนและพลังงานรวม	ดูตัวเลขในอาหารสร้างกล้ามเนื้อ
คนที่กินมังสวิรัติ	โปรตีนครบทุกชนิดและบางวิตามิน	เน้นถั่ว เต้าหู้ ธัญพืช ตรวจกับนักกำหนดอาหาร

กรมอนามัยระบุว่าโปรตีนที่เหมาะสมช่วยคงมวลกล้ามเนื้อ ลดความเสี่ยงภาวะมวลกล้ามเนื้อน้อยโดยเฉพาะในผู้สูงอายุ และการดื่มนมรสจืดหรือแหล่งแคลเซียมทดแทนควบคู่กับการออกกำลังกายแบบลงน้ำหนักช่วยเสริมความแข็งแรงของกระดูก สอดคล้องกับรายละเอียดในอาหารสำหรับผู้สูงอายุ

อ่านฉลากแล้วจัดเข้าหมู่ยังไง

อาหารสำเร็จรูปมักผสมหลายหมู่เข้าด้วยกันจนมองยาก เช่นขนมปังไส้ครีม ซึ่งคือแป้ง น้ำตาล และไขมันรวมกัน ไม่ได้เป็นผลไม้หรือโปรตีนอย่างที่ภาพบนซองบอก วิธีที่ง่ายที่สุดคือถามว่า ส่วนประกอบแรกบนฉลากคืออะไร ถ้าเป็นน้ำตาล แป้งขัดสี หรือน้ำมัน อาหารนั้นก็นับเป็นหมู่ของมันเองเท่านั้น ไม่ได้ช่วยเติมหมู่อื่น แนวคิดเดียวกันนี้ช่วยให้เลือกซื้อของได้เร็วขึ้นเมื่อยืนหน้าชั้นวางสินค้า

ถ้าอยากรู้ว่าผลไม้แต่ละชนิดหนักแค่ไหนต่อส่วน ดูแคลอรี่ผลไม้ และเลือกชนิดหวานน้อยในผลไม้น้ำตาลต่ำ

ข้อควรระวังเมื่อใช้ห้าหมู่เป็นเกณฑ์

ห้าหมู่ตอบได้แค่ว่ามีหรือไม่มีอะไรในสำรับ แต่ไม่ได้บอกว่าปริมาณพอหรือคุณภาพดีไหม เช่นมื้อที่มีข้าวขาวเยอะ ผักนิดเดียว และหมูทอดสองชิ้น ก็ถือว่าครบสามหมู่ในทางเทคนิค แต่สมดุลไม่ดี ดังนั้นควรดูพื้นที่บนจานควบคู่ หมวดที่ควรมีพื้นที่มากอย่างผักและธัญพืชไม่ขัดสีต้องกินที่ปริมาณมากกว่า ส่วนไขมันและน้ำตาลเล็กน้อยก็พอ

ถ้าพลาดตรงนี้แก้ยังไง

1. วันนี้ไม่ได้กินผักเลย: เติมผักสองกำมือในมื้อถัดไป อย่าพยายามชดเชยทั้งหมดในมื้อเดียว
2. มื้อเดียวมีแต่แป้ง: เพิ่มไข่หรือเต้าหู้ และผักลวกข้างจาน
3. เด็กไม่กินผัก: ใส่ผักในไข่เจียว แกงจืด ซุป หรือปั่นผสมในอาหารที่ชอบ
4. งบจำกัด: ผักตามฤดูและไข่คือวิธีที่ถูกที่สุดที่จะเติมหมู่ที่ขาด

ใช้ห้าหมู่ตรวจครัวสัปดาห์นี้

เปิดตู้เย็นและตู้ครัวแล้วนับว่ามีอะไรในแต่ละหมู่ หมู่ที่ว่างที่สุดคือสิ่งที่ควรซื้อก่อนในรอบนี้ ส่วนมากคือผักสดและโปรตีนนอกจากเนื้อหมู จดไว้ไม่เกินสามอย่าง ซื้อมาและใช้ให้หมดก่อนค่อยเพิ่มรอบถัดไป วิธีนี้ง่ายกว่าตั้งเป้าให้ทุกมื้อสมบูรณ์แบบ ทำซ้ำทุกสัปดาห์ตอนก่อนไปตลาด ใช้เวลาไม่ถึงห้านาที และพอทำไปสักเดือน คุณจะเห็นว่าหมู่ไหนที่บ้านขาดประจำ แล้วซื้อเผื่อไว้ได้โดยไม่ต้องนับอีก