อาหารที่มีไฟเบอร์สูง แยกตามกลุ่ม พร้อมวิธีเพิ่มใยอาหารโดยไม่ให้ท้องอืด

อาหารที่มีไฟเบอร์สูงที่หาได้ทุกตลาดในไทย ได้แก่ ถั่วเมล็ดแห้งอย่างถั่วแดงและถั่วเขียว ข้าวกล้องและข้าวโอ๊ต ผักแทบทุกชนิด ผลไม้ที่กินทั้งเนื้อและเปลือกอย่างฝรั่งและแอปเปิล เมล็ดเจีย และถั่วเปลือกแข็ง เป้าหมายของผู้ใหญ่อยู่ราววันละ 25-30 กรัม แต่คนส่วนใหญ่กินไม่ถึง ส่วนคนที่ตั้งใจเพิ่มก็มักพลาดตรงเพิ่มเร็วเกินจนท้องอืดแล้วเลิก

ถ้าเปลี่ยนข้าวขาวเป็นข้าวกล้องทั้งหม้อในวันเดียว แถมกินถั่วต้มเป็นของว่าง อาจแน่นท้องหลายวัน ควรค่อย ๆ ปรับทีละมื้อ ท้องจะชินเองโดยไม่ทรมาน ด้านล่างคือวิธีที่ใช้ได้จริงในครัวบ้าน

ต้องกินวันละเท่าไร

แหล่ง	กลุ่ม	ใยอาหารต่อวัน
WHO	ผู้ใหญ่	อย่างน้อย 25 กรัม
NHS	ผู้ใหญ่	30 กรัม (คนส่วนใหญ่กินราว 20 กรัม)
Harvard	ผู้ใหญ่	25-35 กรัม
NHS	เด็ก 2-5 ปี	ราว 15 กรัม
NHS	เด็ก 5-11 ปี	ราว 20 กรัม
NHS	วัยรุ่น 11-16 ปี	ราว 25 กรัม

WHO ยังแนะนำให้กินผักและผลไม้อย่างน้อยวันละ 400 กรัม ซึ่งเป็นทางที่ง่ายที่สุดที่จะได้ใยอาหารถึงเป้า ถ้าวันไหนกินผักน้อยมาก ต่อให้เปลี่ยนเป็นข้าวกล้องแล้วก็ยังขาด ปริมาณผักผลไม้ที่ควรได้เป็นจานจริงอยู่ในผักผลไม้วันละเท่าไร

ใยอาหารสองแบบ ทำงานต่างกัน

Harvard แบ่งใยอาหารเป็นชนิดละลายน้ำและไม่ละลายน้ำ อาหารจากพืชส่วนใหญ่มีทั้งสองแบบปนกัน แต่สัดส่วนต่างกัน

ชนิด	ในลำไส้เป็นยังไง	แหล่งที่ Harvard ยกตัวอย่าง	ของไทยที่ใกล้เคียง
ละลายน้ำ	ดูดน้ำกลายเป็นเจล ทำให้ย่อยช้าลง	ข้าวโอ๊ต เมล็ดเจีย ถั่ว ถั่วเลนทิล แอปเปิล บลูเบอร์รี	ถั่วเขียว ถั่วแดง แมงลัก
ไม่ละลายน้ำ	ช่วยให้กากเคลื่อนผ่านลำไส้ได้ดี	รำข้าวสาลี ข้าวกล้อง ควินัว ถั่วต่าง ๆ เคล อัลมอนด์ ผลไม้ทั้งเปลือก	ข้าวกล้อง ไรซ์เบอร์รี่ ฝรั่ง ผักใบเขียว

ผมไม่นั่งแยกว่าวันนี้ได้ชนิดไหนกี่กรัม แค่ให้ในหนึ่งวันมีทั้งข้าวไม่ขัดสี ถั่ว ผัก และผลไม้ทั้งผล ก็ได้ทั้งสองแบบครบ

อาหารไฟเบอร์สูงแยกตามกลุ่ม

ธัญพืชไม่ขัดสี

ข้าวกล้อง ข้าวไรซ์เบอร์รี่ ข้าวโอ๊ต และขนมปังโฮลวีต ยังมีรำข้าวติดอยู่ จึงมีใยอาหารมากกว่าข้าวขาวและขนมปังขาว ข้อเทียบของข้าวสองแบบอยู่ในข้าวกล้องกับข้าวขาว ขนมปังหลายยี่ห้อเขียนว่าโฮลวีตแต่มีแป้งขัดสีเป็นส่วนผสมแรก ต้องพลิกดูลำดับส่วนผสม

ถั่วเมล็ดแห้ง

ถั่วแดง ถั่วเขียว ถั่วดำ ถั่วลูกไก่ เป็นกลุ่มที่ใยอาหารสูงและได้โปรตีนด้วย ใส่ในต้มจืด แกงเลียง หรือต้มเป็นของหวานน้ำตาลน้อย ถั่วกระป๋องสะดวก แต่ล้างน้ำก่อนใช้เพื่อลดเกลือ

ผักทุกสี

ผักใบเขียว ผักหัว ผักผล ล้วนมีใยอาหาร แกงเลียงหนึ่งชามที่ใส่ฟักทอง บวบ ข้าวโพดอ่อน และใบแมงลัก ให้ผักหลายชนิดในครั้งเดียว น้ำพริกผักลวกก็เช่นกัน แค่ระวังน้ำพริกที่เค็ม

ผลไม้ทั้งผล

ฝรั่ง แอปเปิล ชมพู่ ส้มที่กินทั้งกลีบ ให้ใยอาหารมากกว่าดื่มน้ำคั้น ถ้าคุมน้ำตาลอยู่ เลือกตามรายการในผลไม้น้ำตาลต่ำ

เมล็ดและถั่วเปลือกแข็ง

เมล็ดเจีย เมล็ดแมงลัก อัลมอนด์ ถั่วลิสง ใช้โรยหรือเป็นของว่างหยิบมือเล็ก เพราะพลังงานสูง วิธีแช่และปริมาณของเมล็ดเจียอยู่ในประโยชน์ของเมล็ดเจีย

อ่านฉลากแล้วรู้ว่าไฟเบอร์สูงจริงไหม

NHS ให้เกณฑ์ไว้ว่าอาหารที่มีใยอาหาร 6 กรัมขึ้นไปต่อ 100 กรัม นับเป็นอาหารไฟเบอร์สูง เกณฑ์นี้ใช้เทียบซีเรียล ขนมปัง และแครกเกอร์บนชั้นได้เร็ว

1. หาแถวใยอาหารในตารางโภชนาการ
2. ดูว่าค่านั้นเป็นต่อหนึ่งหน่วยบริโภคหรือต่อ 100 กรัม ถ้าเป็นต่อหน่วยบริโภค ให้หารด้วยน้ำหนักหน่วยบริโภคแล้วคูณ 100
3. เทียบกับ 6 กรัม ถ้าต่ำกว่ามาก คำว่า "ธัญพืช" บนหน้ากล่องก็ไม่ได้ช่วยมากนัก
4. ดูน้ำตาลในแถวถัดไปด้วย ซีเรียลบางยี่ห้อใยอาหารสูงแต่หวานจัด

ตัวอย่างฉลาก	หน่วยบริโภค	ใยอาหารต่อหน่วย	คิดเป็นต่อ 100 กรัม	ผ่านเกณฑ์ 6 กรัมไหม
ซีเรียล A	30 กรัม	3 กรัม	10 กรัม	ผ่าน
ขนมปัง B	50 กรัม	2 กรัม	4 กรัม	ไม่ผ่าน
แครกเกอร์ C	25 กรัม	1.5 กรัม	6 กรัม	พอดี

ตัวเลขในตารางเป็นตัวอย่างการคำนวณ ไม่ใช่ยี่ห้อจริง ของจริงให้ใช้ตัวเลขบนซองที่ถืออยู่

เพิ่มทีละขั้นโดยไม่ท้องอืด

Harvard เตือนว่าการเพิ่มใยอาหารเร็วเกินไปทำให้ท้องอืด มีแก๊ส และไม่สบายท้อง และแนะนำให้ค่อย ๆ เพิ่มพร้อมดื่มน้ำให้พอ ควรทำเป็นสัปดาห์ละขั้น

สัปดาห์	เปลี่ยนอะไร
1	ผสมข้าวกล้องในหม้อข้าวขาวหนึ่งในสี่
2	เพิ่มเป็นครึ่งหม้อ และเปลี่ยนน้ำผลไม้เป็นผลไม้ทั้งผลวันละครั้ง
3	เพิ่มผักหนึ่งจานในมื้อเย็น เช่นผักลวกหรือต้มจืดผัก
4	ใส่ถั่วในอาหารวันละมื้อ หรือโรยเมล็ดเจียในข้าวโอ๊ตตอนเช้า

ระหว่างนี้ดื่มน้ำเพิ่มตามไปด้วย ใยอาหารต้องการน้ำเพื่อทำงาน ถ้าเพิ่มใยอาหารแต่ดื่มน้ำน้อย บางคนกลับท้องผูกกว่าเดิม ควรวางขวดน้ำไว้บนโต๊ะทำงานให้เห็นตลอดวัน

ถ้าพลาดตรงนี้แก้ยังไง

ท้องอืดหลังกินถั่ว ให้แช่ถั่วข้ามคืน เททิ้งน้ำแช่ แล้วต้มกับน้ำใหม่จนเปื่อยจริง ถั่วที่ยังแข็งกลางเม็ดย่อยยากกว่า ข้าวกล้องแข็งจนกินไม่อร่อย ส่วนใหญ่เพราะน้ำน้อยหรือไม่ได้แช่ข้าวก่อนหุง แช่ข้าว 30 นาทีถึง 1 ชั่วโมงแล้วเพิ่มน้ำมากกว่าข้าวขาว จะนุ่มขึ้นมาก ส่วนคนที่ใส่เมล็ดเจียแห้งลงในน้ำแล้วจับกันเป็นก้อน ให้คนทันทีหลังเท จากนั้นพัก 2 นาทีแล้วคนอีกรอบ

หนึ่งวันในครัวที่ได้ใยอาหารถึงเป้า

NHS ยกตัวอย่างมื้ออาหารที่ได้ใยอาหารราว 8-11 กรัมต่อมื้อ เช่นซีเรียลไฟเบอร์สูงกับผลไม้ หรือขนมปังโฮลวีตกับถั่ว ผมแปลงเป็นเมนูไทยตามหลักเดียวกัน คือทุกมื้อมีธัญพืชไม่ขัดสี ผัก หรือถั่ว อย่างน้อยสองอย่าง

มื้อ	เมนู	ใยอาหารมาจาก
เช้า	ข้าวโอ๊ตต้มนมจืด หั่นกล้วยและโรยเมล็ดเจีย	ข้าวโอ๊ต เมล็ดเจีย กล้วย
กลางวัน	ข้าวกล้อง แกงเลียง ไข่เจียว	ข้าวกล้อง ผักหลายชนิด
บ่าย	ฝรั่งครึ่งลูก	ผลไม้ทั้งเปลือก
เย็น	ข้าวไรซ์เบอร์รี่ น้ำพริกผักลวก ปลานึ่ง	ข้าวไม่ขัดสี ผัก
ของว่าง	ถั่วเขียวต้มน้ำตาลน้อย	ถั่ว

ต้มถั่วหม้อใหญ่ไว้ใช้ทั้งสัปดาห์

ถั่วเป็นกลุ่มที่คนอยากกินแต่ไม่ค่อยได้กิน เพราะต้องแช่และต้มนาน แก้ได้ด้วยการต้มทีเดียวตอนวันหยุด แล้วแบ่งใช้ในหลายเมนู

1. ล้างถั่วแดงหรือถั่วเขียว 500 กรัม เก็บเม็ดเสียและเศษหินออก (5 นาที)
2. แช่น้ำสะอาดท่วมถั่วสองเท่า ทิ้งไว้ข้ามคืนหรืออย่างน้อย 6 ชั่วโมง
3. เทน้ำแช่ทิ้ง ใส่น้ำใหม่ท่วมถั่ว ต้มไฟแรงจนเดือด แล้วลดไฟอ่อน
4. ถั่วเขียวเคี่ยวราว 20-30 นาที ถั่วแดงราว 45-60 นาที จนบี้ด้วยนิ้วแล้วแตกง่าย ไม่มีไตแข็งตรงกลาง
5. สะเด็ดน้ำ พักให้เย็น แบ่งใส่กล่องเล็ก
6. กล่องที่จะใช้ในสองสามวันเข้าตู้เย็น ที่เหลือแช่ช่องแข็ง

จากถั่วต้มหม้อเดียว ผมใส่ในต้มจืดฟักได้ ใส่สลัดได้ ผสมในข้าวต้มเช้า หรือทำถั่วเขียวต้มน้ำตาลน้อยเป็นของว่าง ไม่ต้องตั้งเตาใหม่ทุกครั้ง ถั่วที่ต้มเสร็จแล้วถ้ามีกลิ่นเปรี้ยวหรือเป็นเมือก ให้ทิ้งทั้งกล่อง

ถั่วต้มเปื่อยไม่ทั่วกันทั้งหม้อ ส่วนใหญ่เพราะถั่วเก่าคนละล็อตปนกัน หรือใส่เกลือและน้ำตาลตั้งแต่ต้น ซื้อถั่วล็อตเดียวกัน และปรุงรสหลังถั่วเปื่อยแล้วเท่านั้น

ใยอาหารช่วยอะไร และไม่ได้ช่วยอะไร

Harvard สรุปว่าการกินใยอาหารพอสัมพันธ์กับการขับถ่ายที่ดีขึ้น และในระยะยาวสัมพันธ์กับความเสี่ยงโรคหัวใจ เบาหวานชนิดที่ 2 และมะเร็งลำไส้ใหญ่ที่ต่ำลง ใยอาหารยังทำให้อิ่มนานขึ้น มื้อที่มีถั่วหรือข้าวไม่ขัดสีจึงช่วยให้ไม่หิวจุบจิบช่วงบ่าย

สิ่งที่ใยอาหารไม่ได้ทำคือรักษาโรคแทนยา และผงใยอาหารก็ไม่ได้ทดแทนผักผลไม้จริง เพราะผักผลไม้ให้วิตามิน แร่ธาตุ และน้ำมาพร้อมกัน ถ้าใช้ผงใยอาหาร ให้ถามเภสัชกรเรื่องเวลากินห่างจากยาประจำ

ใครควรถามแพทย์ก่อนเพิ่มไฟเบอร์

คนที่เป็นลำไส้แปรปรวน ลำไส้อักเสบเรื้อรัง หรือเพิ่งผ่าตัดลำไส้ บางช่วงต้องจำกัดใยอาหารบางชนิด ผู้ป่วยโรคไตต้องระวังผักผลไม้และถั่วที่มีโพแทสเซียมหรือฟอสฟอรัสสูง ผู้สูงอายุที่ดื่มน้ำน้อยควรเพิ่มน้ำไปพร้อมกัน ส่วนใครที่ถ่ายเป็นเลือด น้ำหนักลดโดยไม่ทราบสาเหตุ หรือระบบขับถ่ายเปลี่ยนไปนานหลายสัปดาห์ ต้องพบแพทย์ก่อน ไม่ใช่แก้ด้วยอาหารเอง

เริ่มที่หม้อข้าว

ถ้าเลือกได้แค่อย่างเดียว ผมให้เริ่มที่หม้อข้าว ผสมข้าวกล้องหนึ่งในสี่ตั้งแต่มื้อเย็นนี้ เพราะข้าวเป็นของที่คนไทยกินทุกมื้อ เปลี่ยนตรงนี้จุดเดียวใยอาหารขยับขึ้นทุกวันโดยไม่ต้องคิด จากนั้นค่อยเพิ่มผักและผลไม้ทั้งผลตามตารางสี่สัปดาห์ด้านบน

คนในบ้านที่บ่นว่าข้าวกล้องแข็ง ลองข้าวไรซ์เบอร์รี่หรือข้าวกล้องหอมมะลิที่เมล็ดนุ่มกว่า สีม่วงของไรซ์เบอร์รี่ยังทำให้เด็กอยากลองด้วย พอกินข้าวกล้องไปสักระยะ ถ้ากลับไปกินข้าวขาวล้วนอาจรู้สึกว่าอิ่มไม่นานเท่าเดิม