ควรกินโปรตีนวันละเท่าไหร่ คิดเป็นกรัมต่อน้ำหนักตัว แล้วแบ่งลงสามมื้อ

ผู้ใหญ่ที่ไม่ได้ออกกำลังกายหนักควรได้โปรตีนอย่างน้อยวันละ 0.8 กรัมต่อน้ำหนักตัวหนึ่งกิโลกรัม คนหนัก 60 กิโลกรัมจึงราว 48 กรัม และคนหนัก 80 กิโลกรัมราว 64 กรัม ตัวเลขนี้เป็นพื้นขั้นต่ำ ไม่ใช่เป้าที่ดีที่สุดสำหรับทุกคน คนที่เล่นเวต สูงอายุ หรือกำลังฟื้นไข้ มักต้องการมากกว่านั้น และบางโรคต้องการน้อยกว่า

ตารางกรัมตามน้ำหนักตัว คูณเองได้ทันที

เอาน้ำหนักตัวเป็นกิโลกรัมคูณกับตัวเลขในแถวที่ตรงกับสถานการณ์ของตัวเอง ใช้น้ำหนักตัวปัจจุบันถ้าอยู่ในเกณฑ์ปกติ ถ้าน้ำหนักเกินมากให้ใช้น้ำหนักที่เหมาะสมตามที่นักกำหนดอาหารแนะนำ

สถานการณ์	กรัมต่อกิโลกรัม	50 กก.	60 กก.	70 กก.	80 กก.
ผู้ใหญ่ทั่วไป (ค่าขั้นต่ำ)	0.8	40	48	56	64
ผู้สูงอายุสุขภาพดี (PROT-AGE ขั้นต่ำ)	1.0-1.2	50-60	60-72	70-84	80-96
ออกกำลังกายสม่ำเสมอ (ISSN)	1.4-2.0	70-100	84-120	98-140	112-160

PROT-AGE Study Group เสนอว่าผู้สูงอายุ (เกิน 65 ปี) ที่สุขภาพดีควรได้เฉลี่ยอย่างน้อย 1.0-1.2 กรัมต่อกิโลกรัม เพราะร่างกายตอบสนองต่อโปรตีนที่กินน้อยลงตามวัย และคนที่ป่วยเฉียบพลันหรือเรื้อรังอาจต้องราว 1.2-1.5 กรัมต่อกิโลกรัม ตัวเลขที่ ISSN ใช้คือ 1.4-2.0 กรัมต่อกิโลกรัมสำหรับคนออกกำลังกายเป็นประจำ เพื่อรักษาและสร้างกล้ามเนื้อ ทั้งสองเป็นข้อเสนอของคณะผู้เชี่ยวชาญ ไม่ใช่เกณฑ์บังคับ และไม่แทนคำแนะนำของแพทย์ที่ดูแลอยู่

ตัวเลขอื่นที่เจอบ่อย ต่างกันเพราะวัดคนละอย่าง

เวลาค้นหาจะเจอตัวเลขโปรตีนหลายแบบ ซึ่งไม่ได้ขัดกัน

• 0.8 กรัมต่อกิโลกรัม คือ RDA ที่ National Academy of Medicine ตั้งไว้ตาม Harvard เป็นปริมาณที่พอสำหรับคนส่วนใหญ่ไม่ให้ขาด
• 10-35% ของพลังงาน คือช่วงที่ยอมรับได้ (AMDR) ตาม Harvard
• 10-15% ของพลังงาน คือที่ WHO ระบุว่าโดยทั่วไปพอสำหรับผู้ใหญ่ ราว 50-75 กรัมเมื่อกิน 2,000 กิโลแคลอรี่ และอาจต้องมากขึ้นสำหรับวัยรุ่นหรือคนที่สร้างกล้ามเนื้อ

ตัวอย่างเทียบ: คนกิน 1,800 กิโลแคลอรี่ ที่ 10% ได้ 180 กิโลแคลอรี่ หารสี่เป็น 45 กรัม ที่ 35% ได้ 630 กิโลแคลอรี่ หารสี่เป็น 157 กรัม ช่วงกว้างเกือบสี่เท่านี้บอกเพียงว่าเกินไปทางไหนก็ยังไม่ถึงเพดาน ไม่ได้บอกว่าควรเล็งที่จุดไหน จุดที่ควรเล็งจึงเป็นกรัมต่อน้ำหนักตัวมากกว่า ถ้าอยากรู้ว่าตัวเองกินพลังงานวันละเท่าไร คำนวณตามวิธีคำนวณแคลอรี่ หรือดูฐานของการเผาผลาญในBMR และ TDEE

แปลงกรัมเป็นอาหารที่ใช้ในครัวไทย

ตัวเลขด้านล่างเป็นค่าประมาณเพื่อวางแผน แต่ละยี่ห้อ ขนาดชิ้น และวิธีปรุงทำให้ต่างได้ ค่าถั่วเลนทิลมาจาก Harvard

อาหาร	ปริมาณ	โปรตีนโดยประมาณ (กรัม)
ไข่ไก่ต้ม	1 ฟอง	6
นมจืด	1 กล่อง 200 มล.	6-7
อกไก่สุก ไม่มีหนัง	100 กรัม	28-31
หมูสันนอกสุก	100 กรัม	25-28
ปลานึ่ง (ปลากะพง ปลาทู)	100 กรัมเนื้อ	20-24
กุ้งสุก	100 กรัม	20-24
เต้าหู้ขาวแข็ง	100 กรัม	8-10
ถั่วเลนทิลสุก	1 ถ้วย	ราว 18
ข้าวสวย	1 ทัพพีพูน	2-3

ข้าวสวยก็ให้โปรตีนอยู่บ้าง ข้าวสองทัพพีรวมได้ราว 5 กรัม จึงไม่ควรลืมนับเมื่อวางแผนทั้งวัน ถ้าอยากเห็นรายชื่อแหล่งโปรตีนเพิ่ม ดูอาหารโปรตีนสูง และสำหรับความรู้เรื่องกรดอะมิโนเบื้องต้นอยู่ในโปรตีนคืออะไร

วันตัวอย่างสำหรับคนหนัก 60 กิโลกรัม เป้าหมาย 60-72 กรัม

ตารางนี้วางโปรตีนให้กระจายทั้งสามมื้อ ไม่ใช่ไปกองท้ายวัน

มื้อ	เมนู	โปรตีนโดยประมาณ (กรัม)
เช้า	ไข่ต้ม 2 ฟอง นมจืด 1 กล่อง ผลไม้	18-19
กลางวัน	ข้าวกะเพราไก่สับ (ไก่ราว 70 กรัม) ไข่ดาว 1 ฟอง	24-26
เย็น	ปลานึ่ง 80 กรัม เต้าหู้ต้มจืด 100 กรัม ผักและข้าว 1 ทัพพี	26-30
รวม		ราว 68-75

ผลรวมสูงกว่าเป้า 60-72 เล็กน้อย ซึ่งอยู่ในช่วงที่ยอมรับได้ ไม่ต้องเข้มงวดระดับกรัม ถ้าวันไหนกินไข่ได้น้อย ให้เพิ่มเต้าหู้หรือถั่วเมล็ดแห้งแทน

การกระจายสามมื้อมีเหตุผลมากกว่าความเป็นระเบียบ ร่างกายใช้โปรตีนสร้างกล้ามเนื้อได้ดีเมื่อได้ต่อเนื่อง PROT-AGE ระบุว่าผู้สูงอายุมี "เกณฑ์ต่อมื้อ" ที่สูงกว่าคนหนุ่มสาว ราว 25-30 กรัมต่อมื้อ (ตามฉบับสรุปของ PROT-AGE) ในทางปฏิบัติ ผู้สูงอายุที่กินแค่ข้าวต้มเปล่ากับผักดองตอนเช้าจะไม่ถึงตัวเลขนี้ ควรเพิ่มไข่หรือปลาลงไป ดูเมนูที่นุ่มและเคี้ยวง่ายในอาหารสำหรับผู้สูงอายุ

กินโปรตีนมากขึ้นเมื่อไหร่

ออกกำลังกายหรือเล่นเวต

ตัวเลข 1.4-2.0 กรัมต่อกิโลกรัมของ ISSN เหมาะกับคนที่ออกกำลังกายแบบต้านแรงหรือหนักสม่ำเสมอ คนที่เดินเร็วสามวันต่อสัปดาห์ยังไม่ต้องไปถึงขั้นนั้น เริ่มที่ 1.0-1.2 ก็พอ ตัวอย่างอาหารและตารางสำหรับสายกล้ามเนื้ออยู่ในอาหารสร้างกล้ามเนื้อ

กินมังสวิรัติหรือวีแกน

Harvard ระบุว่าการกินพืชโปรตีนหลายชนิดในแต่ละวัน เช่น ถั่ว ธัญพืช เมล็ดพืช และเต้าหู้ ช่วยให้ได้กรดอะมิโนครบ คนกลุ่มนี้ควรตั้งเป้าอยู่ช่วงสูงของตารางเล็กน้อย เพราะโปรตีนจากพืชต่อกรัมอาหารมักน้อยกว่าเนื้อสัตว์ และต้องกินปริมาณมากขึ้น เมนูตัวอย่างอยู่ในเมนูวีแกน

ลดน้ำหนัก

พลังงานลดลงแล้วโปรตีนควรคงอยู่ในช่วงเดิมหรือเพิ่มขึ้นเล็กน้อย เพื่อไม่ให้มวลกล้ามเนื้อหายไปพร้อมไขมัน ดูอาหารที่เลือกได้ในอาหารลดน้ำหนัก

ตัวอย่างคนหนัก 75 กิโลกรัมที่เล่นเวตสี่วันต่อสัปดาห์

ตามช่วง 1.4-2.0 กรัมต่อกิโลกรัมของ ISSN จะได้ 105-150 กรัมต่อวัน ตั้งเป้ากลาง ๆ ที่ราว 120 กรัม (1.6 กรัมต่อกิโลกรัม) แล้วแบ่งสี่มื้อ คือเช้า กลางวัน หลังออกกำลังกาย และเย็น

มื้อ	เมนู	โปรตีนโดยประมาณ (กรัม)
เช้า	ไข่ต้ม 3 ฟอง นมจืด 1 กล่อง	24-26
กลางวัน	ข้าวสวย 2 ทัพพี อกไก่ย่าง 120 กรัม ผัก	38-42
หลังออกกำลังกาย	นมจืด 1 กล่อง กับเต้าหู้ขาว 100 กรัม	14-17
เย็น	ปลานึ่ง 120 กรัม ข้าวสวย 2 ทัพพี ผัดผัก	29-33
รวม		ราว 105-118

ตารางนี้ไม่ต้องใช้ผงโปรตีนเลย ถ้าวันไหนยุ่งจนไปไม่ถึงเป้า ผงโปรตีนเป็นตัวเสริมได้ แต่ Harvard เตือนว่ามักมีน้ำตาลเติมและไม่ได้ถูกกำกับแบบยา ควรอ่านฉลากและถามแพทย์ถ้ามีโรคประจำตัว

คนกินพืชเป็นหลัก ตัวอย่างวันของคน 60 กิโลกรัม

เป้า 70 กรัม (ราว 1.2 กรัมต่อกิโลกรัม) จัดได้ดังนี้ เช้าโอ๊ตมีลกับนมถั่วเหลืองและถั่วลิสงบด ราว 15 กรัม กลางวันข้าวผัดเต้าหู้ 150 กรัมใส่ถั่วลันเตา ราว 14 กรัม บ่ายถั่วแระต้มหนึ่งกำมือ ราว 8 กรัม เย็นแกงถั่วเลนทิลหนึ่งถ้วย 18 กรัม กับข้าวกล้องสองทัพพี ราว 5 กรัม และเต้าหู้อีก 100 กรัม ราว 9 กรัม รวมราว 69 กรัม ตามที่ Harvard แนะนำ ให้กินพืชโปรตีนหลายชนิดในแต่ละวัน ไม่จำเป็นต้องจับคู่ให้ครบในมื้อเดียวกัน

กินมากไปมีปัญหาไหม

Harvard ระบุว่า ผู้ที่เป็นโรคไตหรือโรคตับควรควบคุมโปรตีนตามที่แพทย์สั่ง และ PROT-AGE ยกคนสูงอายุที่ไตเสื่อมรุนแรง (ค่า eGFR ต่ำกว่า 30 มล./นาที/1.73 ตร.ม.) ที่ยังไม่ล้างไตเป็นข้อยกเว้นที่อาจต้องจำกัดโปรตีน จึงมีคนกลุ่มหนึ่งที่ตัวเลขข้างบนใช้ไม่ได้ ถ้าไม่รู้ว่าไตตัวเองเป็นอย่างไร ตรวจเลือดดูค่า creatinine และ eGFR ก่อนเพิ่มโปรตีนมาก ๆ

เรื่องแหล่งที่มาสำคัญพอ ๆ กับปริมาณ Harvard ชี้ว่าการกินเนื้อแดงและเนื้อแปรรูปมากสัมพันธ์กับโรคหัวใจ เบาหวานชนิดที่ 2 มะเร็งบางชนิด และการเสียชีวิตก่อนวัย และการเปลี่ยนไปกินถั่ว ปลา ไก่ แทนสัมพันธ์กับความเสี่ยงที่ต่ำลง ดังนั้นไส้กรอก หมูยอ และแฮมไม่ควรเป็นแหล่งหลัก ผงโปรตีนเป็นของเสริมได้ถ้าจำเป็นจริง แต่ไม่จำเป็นสำหรับคนส่วนใหญ่ที่กินอาหารจริงครบอยู่แล้ว

ถ้าพลาดตรงนี้แก้ยังไง

กินโปรตีนทั้งวันไปกองที่มื้อเย็นมื้อเดียว: ย้ายไข่หรือเต้าหู้ไปไว้มื้อเช้า กลางวันเพิ่มไก่หรือปลาอีกหนึ่งกำมือ ไม่ต้องกินมื้อเย็นน้อยลง

คำนวณแล้วได้ตัวเลขสูงกว่าที่กินอยู่มาก: ขยับทีละ 10-15 กรัม เช่นเพิ่มนมจืดหนึ่งกล่องกับไข่หนึ่งฟอง ไม่ต้องไปถึงเป้าภายในวันเดียว ท้องจะปรับตัวได้ง่ายกว่า

หลังเพิ่มโปรตีนแล้วท้องผูก: มักเพราะผักและน้ำลดลงไปพร้อมกัน เพิ่มผักและน้ำอีก ดูอาหารใยสูงในอาหารที่มีใยอาหารสูง

เห็นฉลากบอกโปรตีนสูงแล้วหยิบเลย: ดูน้ำตาลเติม โซเดียม และไขมันอิ่มตัวต่อหน่วยบริโภคด้วย

โปรตีนต่อวันที่ควรจำ

1. คูณน้ำหนักตัวด้วย 0.8 ได้ค่าขั้นต่ำ แล้วคูณด้วย 1.0-1.2 ได้เป้าที่ปลอดภัยสำหรับคนทั่วไปที่ขยับตัวเป็นปกติ
2. จดอาหารหนึ่งวันตามตารางแปลงด้านบน รวมกรัมประมาณ แล้วดูว่ามื้อไหนต่ำสุด
3. เติมโปรตีนที่มื้อนั้นก่อน ด้วยไข่ เต้าหู้ ปลา หรือถั่ว

ตรวจซ้ำหลังสองสัปดาห์ว่ากินตามแผนได้จริงกี่วัน ถ้าได้ไม่ถึงครึ่ง ให้ลดเป้าลงมาที่ 1.0 กรัมต่อกิโลกรัมก่อน แล้วค่อยขยับ เพราะแผนที่ทำได้ทุกวันให้ผลดีกว่าเป้าสูงที่ล้มในสัปดาห์แรก และช่วงที่ควรเพิ่มความสนใจเป็นพิเศษคือหลังป่วย หลังผ่าตัด หรือเมื่อน้ำหนักลดเร็วกว่าที่ตั้งใจ

ถ้ามีโรคประจำตัว กำลังตั้งครรภ์ ให้นมบุตร หรือเป็นผู้สูงอายุที่น้ำหนักลดโดยไม่ตั้งใจ ให้ถามแพทย์หรือนักกำหนดอาหารที่โรงพยาบาลว่าควรได้กี่กรัมต่อวัน เพราะตัวเลขในตารางเป็นของคนทั่วไป