อาหารเพื่อสุขภาพผู้สูงอายุ เลือกอย่างไรให้เคี้ยวง่าย ย่อยสบาย และสารอาหารครบ

อาหารเพื่อสุขภาพของผู้สูงอายุคือของที่คนในบ้านกินกันอยู่แล้ว แต่ปรับสามเรื่อง ให้มีโปรตีนทุกมื้อ ทำเนื้อให้นุ่มพอเคี้ยวได้จริง และลดเค็มโดยไม่ให้จืดจนกินไม่ลง ผู้สูงวัยต้องการพลังงานน้อยลง แต่ความต้องการโปรตีน วิตามิน และน้ำไม่ได้ลดตาม ทุกคำที่กินจึงต้องคุ้ม

สำหรับผู้สูงอายุ ปัญหาส่วนใหญ่มักไม่ได้อยู่ที่เมนู แต่อยู่ที่ฟัน ลิ้นที่รับรสได้น้อยลง และความเคยชินที่ตักแต่ข้าวกับน้ำแกง เนื้อหาด้านล่างเป็นข้อมูลทั่วไปสำหรับคนทำอาหาร ใครมีเบาหวาน ความดัน โรคไต หรือโรคหัวใจ ให้แพทย์หรือนักกำหนดอาหารกำหนดตัวเลขเฉพาะคน

ดูอะไรบนโต๊ะกินข้าวก่อนเปลี่ยนเมนู

ก่อนคิดสูตรใหม่ ควรสังเกตว่าคนสูงวัยในบ้านกินอย่างไรสักหนึ่งสัปดาห์ สิ่งที่เหลือในจานบอกอะไรได้มากกว่าการถาม

สิ่งที่เห็นบนโต๊ะ	มักแปลว่า	ปรับยังไง
เขี่ยเนื้อสัตว์ออก กินแต่ข้าวกับน้ำแกง	เคี้ยวไม่ไหว หรือฟันปลอมหลวม	เปลี่ยนเป็นหมูสับ ปลานึ่ง ไข่ตุ๋น และพาไปตรวจฟัน
เติมน้ำปลาทุกจาน	ลิ้นรับรสเค็มได้น้อยลง	เพิ่มเปรี้ยว เผ็ดอ่อน และกลิ่นสมุนไพร
ดื่มน้ำน้อย ไม่บ่นหิวน้ำ	ความกระหายลดลงตามวัย	ตั้งเวลาดื่มเป็นมื้อ เสิร์ฟน้ำซุปทุกมื้อ
ไอหรือสำลักระหว่างกิน	ปัญหาการกลืน	ปรับเนื้ออาหาร และพบแพทย์ (ดูกล่องเตือนด้านล่าง)
กินได้ครึ่งจานแล้วอิ่ม	กระเพาะรับได้น้อยลง	ใช้จานเล็ก แบ่งเป็น 5-6 มื้อ
เสื้อผ้าหลวมลงภายในไม่กี่เดือน	น้ำหนักลดโดยไม่ตั้งใจ	ชั่งน้ำหนักทุกสัปดาห์ และพบแพทย์ถ้าลดต่อเนื่อง

NHS ระบุว่าคนอายุ 65 ปีขึ้นไปเสี่ยงภาวะทุพโภชนาการเป็นพิเศษ และให้น้ำหนักที่ลด 5-10% หรือมากกว่าใน 3-6 เดือนโดยไม่ได้ตั้งใจเป็นสัญญาณหลัก ตัวอย่างเช่น คนหนัก 50 กิโลกรัม ลดลงเหลือ 47 กิโลกรัมในสามเดือนโดยไม่ได้คุมอาหาร นั่นคือราว 6% ซึ่งควรพาไปพบแพทย์แล้ว ผมจึงวางตาชั่งไว้ในห้องน้ำและจดน้ำหนักแม่ทุกเช้าวันอาทิตย์

โปรตีนทุกมื้อ ในเนื้อที่เคี้ยวได้จริง

Harvard อ้างค่าแนะนำทั่วไปสำหรับผู้ใหญ่ที่ 0.8 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน คนหนัก 55 กิโลกรัมจึงต้องการอย่างน้อยราว 44 กรัม ตัวเลขนี้เป็นขั้นต่ำ ผู้สูงอายุที่ป่วยหรือกล้ามเนื้อลีบอาจได้รับคำแนะนำให้มากกว่านั้น ส่วนผู้ป่วยโรคไตอาจต้องจำกัด จึงต้องถามแพทย์ แต่ไม่ว่าเป้าจะเท่าไร หลักที่ควรใช้คือกระจายโปรตีนให้มีทุกมื้อ แทนการกินเนื้อสัตว์ก้อนใหญ่มื้อเดียว

อาหารเนื้อนุ่ม	ปริมาณที่แนะนำ	โปรตีนโดยประมาณ
ไข่ตุ๋น	ไข่ 1 ฟอง	ราว 6-7 กรัม
เต้าหู้อ่อน	ครึ่งหลอด	ราว 5-7 กรัม
ปลานึ่งแกะก้าง	1 ชิ้นขนาดฝ่ามือ (ราว 80 กรัม)	ราว 15-18 กรัม
หมูสับปั้นก้อนในแกงจืด	2 ช้อนโต๊ะพูน	ราว 8-10 กรัม
นมจืดหรือนมถั่วเหลืองไม่หวาน	1 กล่องเล็ก	ราว 6-8 กรัม

ตัวเลขเป็นค่าประมาณ ขนาดชิ้นจริงต่างกันได้มาก ถ้าเช้าเป็นโจ๊กใส่ไข่และหมูสับ กลางวันมีปลานึ่ง เย็นมีแกงจืดเต้าหู้หมูสับ และนมหนึ่งกล่องตอนบ่าย ก็ได้โปรตีนรวมราว 45-55 กรัมโดยไม่ต้องเคี้ยวอะไรแข็งเลย Harvard ยังแนะนำให้เลือกปลา ไก่ ไข่ และถั่ว มากกว่าเนื้อแปรรูปอย่างไส้กรอกและหมูยอ ซึ่งผู้สูงวัยหลายบ้านชอบเพราะนุ่มและหยิบง่าย ตัวเลือกโปรตีนอื่น ๆ ที่หาได้ในไทยอยู่ในอาหารโปรตีนสูงมีอะไรบ้าง

ปรับเนื้ออาหารสามระดับ

แบ่งตามสิ่งที่ผู้สูงอายุเคี้ยวได้ในแต่ละช่วง ไม่ต้องทำอาหารแยกหม้อ ใช้หม้อเดียวกับคนในบ้านแล้วตักมาปรับ

ระดับ	เคี้ยวได้แค่ไหน	ตัวอย่าง	วิธีปรับจากกับข้าวของบ้าน
นุ่ม	เคี้ยวได้แต่ฟันไม่แข็งแรง	ข้าวสวยหุงน้ำมากขึ้น ปลานึ่ง ผักต้มนุ่ม	หั่นชิ้นเล็กกว่าปกติครึ่งหนึ่ง ต้มผักนานขึ้น 3-5 นาที
สับละเอียด	เคี้ยวได้น้อย	ข้าวต้ม ไข่ตุ๋น หมูสับ ฟักทองบด	สับหรือบดหยาบหลังปรุงสุก ราดน้ำซุปให้ชุ่ม
บดเนียน	แทบไม่เคี้ยว	โจ๊กข้น ซุปฟักทอง ปลาบดผสมน้ำซุป	ปั่นกับน้ำซุป ไม่ใช่น้ำเปล่า เพื่อไม่ให้รสจาง

ข้อผิดพลาดที่พบได้คือปั่นทุกอย่างรวมกันในโถเดียว ได้อาหารสีน้ำตาลหม่นที่ไม่น่ากิน ควรปั่นแยกทีละอย่างแล้วตักวางแยกกองบนจาน ข้าว ผัก ปลา คนละสี น่ากินกว่ามาก

ไข่ตุ๋นเป็นเมนูที่เหมาะมาก เพราะนุ่ม ปรุงรสได้ และใส่ผักสับหรือหมูสับลงไปเพิ่มได้ เทคนิคให้เนื้อเนียนไม่เป็นรูพรุนอยู่ในวิธีทำไข่ตุ๋นเนื้อเนียน

ลิ้นรับรสน้อยลง แต่เกลือยังต้องไม่เกิน 5 กรัม

WHO แนะนำผู้ใหญ่ให้กินโซเดียมน้อยกว่า 2,000 มิลลิกรัมต่อวัน หรือเกลือไม่ถึง 5 กรัม และระบุว่าโซเดียมจำนวนมากมาจากอาหารแปรรูป ในบ้านผู้สูงอายุ ตัวการที่พบบ่อยคือปลาเค็ม ไข่เค็ม ผักดอง หมูหยอง ซุปก้อน และน้ำปลาพริกบนโต๊ะ

วิธีให้อาหารยังมีรสโดยไม่เค็มขึ้น

1. เพิ่มเปรี้ยวจากมะนาวหรือมะขามเปียกตอนปิดเตา รสเปรี้ยวทำให้รู้สึกว่าจานมีรสชัดขึ้น
2. เคี่ยวน้ำซุปเองจากกระดูกหมูหรือโครงไก่ 1-2 ชั่วโมง ใส่หัวไชเท้า ได้ความหวานที่ไม่ต้องพึ่งผงปรุงรส
3. ใส่ขิง กระเทียมเจียว พริกไทย รากผักชี และใบมะกรูด เพราะกลิ่นช่วยชดเชยรสที่ลิ้นรับได้น้อยลง
4. เสิร์ฟอาหารอุ่น ๆ กลิ่นจะชัดกว่าอาหารที่เย็นแล้ว
5. ยกขวดน้ำปลาออกจากโต๊ะ แล้วปรุงให้พอดีในครัวแทน

ถ้าผู้สูงอายุในบ้านเป็นความดันสูงหรือโรคไต ให้ถามแพทย์ว่ากินโซเดียมได้วันละเท่าไร บางคนต้องต่ำกว่าเป้าทั่วไป

น้ำและการขับถ่าย สองเรื่องที่ไปด้วยกัน

คนสูงวัยรู้สึกกระหายน้ำน้อยลง หลายคนจึงดื่มน้ำน้อยโดยไม่รู้ตัว NHS แนะนำของเหลว 6-8 แก้วต่อวัน และนับรวมน้ำเปล่า นมไขมันต่ำ ชา และกาแฟที่ไม่หวาน ผมไม่รอให้แม่บอกว่าหิวน้ำ แต่ผูกการดื่มกับกิจวัตร

เวลา	ดื่มอะไร
ตื่นนอน	น้ำอุ่น 1 แก้ว
พร้อมมื้อเช้า	นมหรือนมถั่วเหลืองไม่หวาน 1 กล่อง
สาย	น้ำ 1 แก้ว
พร้อมมื้อกลางวัน	น้ำซุป 1 ถ้วย และน้ำ 1 แก้ว
บ่าย	ชาไม่หวานหรือน้ำ 1 แก้ว
พร้อมมื้อเย็น	น้ำแกงจืด และน้ำ 1 แก้ว

ดื่มให้มากช่วงกลางวัน แล้วลดช่วงสองชั่วโมงก่อนนอน จะได้ไม่ต้องลุกเข้าห้องน้ำกลางดึกบ่อย ซึ่งเป็นช่วงที่เสี่ยงล้ม

ท้องผูกพบบ่อยในผู้สูงวัย ใยอาหารต้องมาพร้อมน้ำ ควรเพิ่มมะละกอสุก ฟักทองต้ม ผักต้มนุ่ม และข้าวต้มที่ผสมข้าวกล้องทีละน้อย สัปดาห์ละหนึ่งอย่าง ถ้าเพิ่มเร็วเกินโดยไม่ดื่มน้ำตาม ท้องจะอืดกว่าเดิม ตัวเลือกอาหารใยสูงแบบละเอียดอยู่ในอาหารที่มีไฟเบอร์สูง ถ้าไม่ถ่ายเกินสามวัน มีเลือดปน หรือปวดท้องมาก ให้พบแพทย์

วิตามินดีกับแคลเซียม สำหรับคนที่ไม่ค่อยออกจากบ้าน

คนไทยอยู่ในประเทศแดดจัด แต่ผู้สูงอายุจำนวนมากอยู่แต่ในบ้านหรือติดเตียง NHS จัดคนที่ไม่ค่อยได้ออกนอกบ้าน เช่นคนที่เปราะบางหรือออกจากบ้านไม่ได้ และคนที่อยู่ในบ้านพักคนชรา ไว้ในกลุ่มเสี่ยงขาดวิตามินดี ผู้ใหญ่ต้องการราว 10 ไมโครกรัม (400 IU) ต่อวัน และไม่ควรเกิน 100 ไมโครกรัม (4,000 IU) เพราะเกินแล้วเป็นอันตราย

อาหารที่มีวิตามินดีมีไม่กี่ชนิด หลัก ๆ คือปลาที่มีไขมันอย่างแซลมอน ซาร์ดีน และปลาทู รวมถึงไข่แดง ผมจึงใส่ปลาทูนึ่งหรือซาร์ดีนบดในเมนูสัปดาห์ละ 2-3 มื้อ และพาแม่นั่งระเบียงช่วงสายบ้างในวันที่ไหว รายชื่ออาหารที่มีวิตามินดีอยู่ในอาหารที่มีวิตามินดี ส่วนแคลเซียมที่ช่วยเรื่องกระดูก ซึ่งได้จากนม โยเกิร์ต เต้าหู้ และปลากินทั้งก้าง ดูรายละเอียดในอาหารที่มีแคลเซียมสูง

ไม่ควรซื้อวิตามินดีหรือแคลเซียมเม็ดมากินเอง ผู้สูงอายุส่วนใหญ่กินยาประจำหลายตัว ให้เภสัชกรหรือแพทย์ดูรายการยาทั้งหมดก่อน

เมนูหนึ่งวัน ทำจากหม้อเดียวกับคนในบ้าน

ตัวอย่างนี้ทำสำหรับผู้สูงอายุ 1 คน ร่วมกับมื้อของครอบครัว ปรับตามโรคประจำตัว

มื้อ	เมนู	เตรียมยังไง	เวลา
เช้า 7 โมง	โจ๊กใส่ไข่และหมูสับ ผักกาดขาวสับ	ใช้ข้าวสวยเหลือต้มกับน้ำซุป 15 นาที ตอกไข่ลงตอนท้าย	20 นาที
สาย 10 โมง	กล้วยน้ำว้าสุก 1 ผล นมจืด 1 กล่อง	ไม่ต้องปรุง	1 นาที
กลางวัน	ข้าวสวยนุ่ม ปลานึ่งขิงแกะก้าง ฟักทองผัดไข่	นึ่งปลา 10-12 นาที แกะก้างก่อนเสิร์ฟ	20 นาที
บ่าย 3 โมง	เต้าหู้ทรงเครื่องน้ำขิงอุ่น	อุ่นน้ำขิงไม่หวานจัด ใส่เต้าหู้อ่อน	10 นาที
เย็น	แกงจืดตำลึงหมูสับ ข้าวต้ม	ต้มน้ำซุป ใส่หมูสับปั้น ตำลึงใส่ท้ายสุด	20 นาที
ก่อนนอน (ถ้าหิว)	นมอุ่นหรือนมถั่วเหลืองไม่หวาน	อุ่นพอดื่มได้	3 นาที

ทำล่วงหน้าสำหรับผู้สูงอายุที่อยู่คนเดียว

ถ้าลูกหลานแวะไปได้แค่สัปดาห์ละครั้ง ผมแนะนำทำกับข้าวเนื้อนุ่มแบ่งกล่องมื้อละกล่อง เขียนชื่อเมนูกับวันที่บนฝา แช่แข็งส่วนที่จะกินหลังจากสองสามวันแรก และวางกล่องที่จะกินพรุ่งนี้ลงช่องธรรมดาตั้งแต่คืนก่อน เวลาอุ่นต้องให้ร้อนทั่วทั้งกล่องจนมีไอขึ้น อย่าอุ่นแค่ขอบ ซึ่งเป็นหลัก "ปรุงให้สุกทั่วถึง" และ "เก็บอาหารในอุณหภูมิที่ปลอดภัย" ตามแนวทางอาหารปลอดภัยทั่วไป

เลือกเมนูที่อุ่นแล้วไม่เสียเนื้อ เช่นแกงจืด ต้มจับฉ่าย พะโล้ไข่และหมูสามชั้นแบบเลาะมันออก ส่วนผักใบเขียวลวกใหม่ทุกครั้งดีกว่า เพราะอุ่นซ้ำแล้วเหลืองและเละ

ถ้าพลาดตรงนี้แก้ยังไง

ข้าวต้มที่ทำไว้ข้นเป็นก้อนในตู้เย็น เติมน้ำซุปร้อนแล้วคนตอนอุ่น อย่าเติมน้ำเปล่ามาก รสจะจาง ปลานึ่งแห้งแข็ง แปลว่านึ่งนานเกิน ชิ้นหนาราวหนึ่งนิ้วใช้ราว 10-12 นาทีในน้ำเดือดจัด ลองเอาส้อมจิ้มดู ถ้าเนื้อแยกเป็นเกล็ดได้ก็สุกแล้ว

ผู้สูงอายุไม่ยอมกินอาหารปั่น ลองเลี่ยงคำว่า "อาหารปั่น" แล้วเรียกชื่อเมนูตามปกติ เช่นซุปฟักทอง หรือปลาบดราดน้ำแกง และตักใส่ชามสวยแทนแก้วพลาสติก ส่วนคนที่กินได้น้อยมาก ใส่ไข่เพิ่มในโจ๊ก เติมน้ำมันรำข้าวครึ่งช้อนชาในข้าวต้ม หรือโรยงาบดลงในอาหาร จะได้พลังงานเพิ่มโดยไม่ต้องกินปริมาณมากขึ้น

เรื่องยากับอาหาร คนที่กินยาละลายลิ่มเลือดวาร์ฟารินควรกินผักใบเขียวในปริมาณใกล้เคียงกันทุกวัน ไม่ใช่วันนี้งดพรุ่งนี้กินชามใหญ่ เพราะวิตามินเคในผักมีผลกับยา ให้ถามแพทย์ที่สั่งยาว่าควรวางผักแบบไหน

เริ่มจากมื้อเช้าพรุ่งนี้

ไม่ต้องเปลี่ยนเมนูทั้งบ้านในครั้งเดียว ให้เริ่มจากสามอย่างนี้ แล้วค่อยเพิ่ม

1. ใส่ไข่หรือหมูสับในมื้อเช้าทุกวัน
2. วางน้ำหนึ่งแก้วคู่กับทุกมื้อ และยกขวดน้ำปลาออกจากโต๊ะ
3. ชั่งน้ำหนักทุกสัปดาห์และจดไว้ ถ้าลดลงต่อเนื่องโดยไม่ได้ตั้งใจ ให้นำตัวเลขไปให้แพทย์ประจำตัวดู พร้อมรายการยาทั้งหมดที่กินอยู่ และถามตรง ๆ ว่าควรตรวจฟัน ตรวจการกลืน หรือปรับยาตัวไหน