อาหารสร้างกล้ามเนื้อ กินอะไรและกินเท่าไรถึงพอสำหรับคนเล่นเวต

กล้ามเนื้อไม่ได้เกิดจากอาหารอย่างเดียว ต้องมีสามอย่างพร้อมกัน คือการฝึกที่ให้แรงกระตุ้น โปรตีนที่พอ และพลังงานรวมที่ไม่ขาด ถ้าขาดอย่างใดอย่างหนึ่ง การกินไก่ต้มวันละหลายอกก็ไม่ช่วย ส่วนที่ผมช่วยได้คือฝั่งอาหาร ใช้ของที่คนไทยหาง่าย ราคาไม่แพง พร้อมตัวเลขที่เอาไปคำนวณเองได้และวิธีเตรียมล่วงหน้าทั้งสัปดาห์

ตัวเลขที่ใช้อ้างอิงกันมากสำหรับคนออกกำลังกายคือจากจุดยืนของ International Society of Sports Nutrition (ISSN) ซึ่งเสนอโปรตีนราว 1.4-2.0 กรัมต่อน้ำหนักตัวหนึ่งกิโลกรัมต่อวันสำหรับคนที่ออกกำลังกายสม่ำเสมอ เทียบกับค่า RDA ทั่วไปที่ Harvard ระบุที่ 0.8 กรัมต่อกิโลกรัมต่อวัน ซึ่งเป็นค่าขั้นต่ำเพื่อกันขาดโปรตีนในคนทั่วไป ไม่ใช่เป้าของคนที่เล่นเวต

คำนวณโปรตีนต่อวันของคุณ

คูณน้ำหนักตัวด้วยช่วงที่ต้องการ

น้ำหนักตัว	ช่วงต่ำ (1.4 ก./กก.)	ช่วงสูง (2.0 ก./กก.)
50 กก.	ประมาณ 70 กรัม	ประมาณ 100 กรัม
60 กก.	ประมาณ 84 กรัม	ประมาณ 120 กรัม
70 กก.	ประมาณ 98 กรัม	ประมาณ 140 กรัม
80 กก.	ประมาณ 112 กรัม	ประมาณ 160 กรัม

สำหรับคนเริ่มต้น ผมแนะนำเริ่มจากช่วงต่ำก่อน ถ้ากินช่วงต่ำได้สม่ำเสมอสองสัปดาห์แล้วค่อยขยับ เพราะการกินโปรตีนมากเกินไปในครั้งเดียวทำให้แน่นท้องและกินต่อไม่ได้นาน

Harvard ระบุว่าโปรตีนควรอยู่ในช่วง 10-35% ของแคลอรี่ทั้งหมด ถ้าคุณมีโรคไตหรือโรคเรื้อรัง ควรปรึกษาแพทย์ก่อนเพิ่มโปรตีนเกินปกติ

แหล่งโปรตีนในครัวไทย

ตัวเลขโปรตีนต่อส่วนด้านล่างเป็นค่าโดยประมาณ ต่างกันตามยี่ห้อและวิธีปรุง

อาหาร	ปริมาณ	โปรตีนประมาณ	หมายเหตุ
ไข่ไก่	1 ฟอง	6 กรัม	ถูกและทำได้หลายแบบ
อกไก่สุก	100 กรัม	25-30 กรัม	ปรุงให้ไม่แห้งด้วยการต้มแล้วแช่น้ำซุป
ปลาทู ปลานิลสุก	100 กรัม	20-25 กรัม	ได้ไขมันดีด้วย
เต้าหู้แข็ง	100 กรัม	8-12 กรัม	ราคาถูก เหมาะกับสายพืช
นมพร่องมันเนย	1 แก้ว (240 มล.)	8 กรัม	ดื่มง่าย
โยเกิร์ตกรีก	150 กรัม	12-15 กรัม	เลือกแบบไม่เติมน้ำตาล
ถั่วเหลืองต้ม ถั่วลิสง	1 กำมือ	5-8 กรัม	ได้พลังงานสูง

แหล่งเพิ่มเติมและวิธีเลือกอ่านต่อได้ที่อาหารโปรตีนสูง ส่วนเรื่องโปรตีนคืออะไรและทำไมต้องกินหลายชนิด อ่านในโปรตีนคืออะไร

แบ่งโปรตีนลงในมื้อ

ISSN แนะนำกระจายโปรตีนตลอดวัน การกินมื้อละประมาณ 20-40 กรัมเป็นช่วงที่ใช้ได้จริงสำหรับคนส่วนใหญ่ ตัวอย่างสำหรับคนน้ำหนัก 60 กิโลกรัมที่ตั้งเป้าราว 90-100 กรัม

มื้อ	ตัวอย่าง	โปรตีนประมาณ
เช้า	ไข่ต้ม 2 ฟอง กับนมพร่องมันเนย 1 แก้ว	20 กรัม
กลางวัน	ข้าวกล้องกับอกไก่ย่าง 100 กรัม ผักลวก	30 กรัม
บ่าย	โยเกิร์ตกรีกกับถั่ว	15 กรัม
เย็น	ปลานึ่งมะนาว เต้าหู้ทรงเครื่อง ผักรวม	30 กรัม

มื้อเช้าเป็นจุดที่คนไทยขาดโปรตีนบ่อยที่สุดเพราะกินข้าวเหนียวหมูปิ้งหรือปาท่องโก๋ ลองดูไอเดียในเมนูอาหารเช้าง่าย ๆ

พลังงาน คาร์บ และไขมันที่ช่วยโปรตีนทำงาน

ถ้าพลังงานรวมน้อยเกินไป ร่างกายใช้โปรตีนไปเป็นพลังงานแทน คนที่กินโปรตีนสูงแต่แทบไม่กินข้าวอาจฝึกแล้วไม่ก้าวหน้า ควรมีคาร์โบไฮเดรตก่อนฝึก เช่นกล้วยหรือข้าวหนึ่งถ้วยเล็ก และอย่าตัดไขมันดีจนเกลี้ยง ใช้ผักผลไม้ตามที่ WHO แนะนำอย่างน้อย 400 กรัมต่อวันเพื่อให้ได้วิตามินและใยอาหารครบ ปริมาณพลังงานที่เหมาะสมกับตัวเองคำนวณได้ที่วิธีคำนวณแคลอรี่ที่ควรกินต่อวัน

ตัวอย่างวันกินสำหรับคนน้ำหนัก 60 กิโลกรัม

ตัวอย่างสำรับหนึ่งวันที่ใช้ของหาง่ายในตลาด เป้าโปรตีนราว 90-100 กรัม ตัวเลขทั้งหมดเป็นค่าประมาณ ปรับตามขนาดส่วนจริงของคุณ

มื้อ	เมนู	ทำไมเลือกแบบนี้
เช้า	ข้าวต้มไก่ฉีก ไข่ต้ม 1 ฟอง นมจืด 1 แก้ว	ย่อยง่าย กินได้แม้ตื่นเช้ายังไม่หิว
สาย	กล้วยหอม 1 ผล กับนมถั่วเหลืองไม่หวาน	พลังงานเร็วและมีโปรตีนเสริม
กลางวัน	ข้าวกล้อง 1.5 ทัพพี ปลาทูนึ่ง น้ำพริกผักสด	โปรตีนและไขมันดีจากปลา ผักเติมใยอาหาร
บ่าย	โยเกิร์ตรสจืด ถั่วอบหนึ่งกำมือ	ของว่างที่ได้โปรตีนจริง
เย็นหลังฝึก	ข้าวสวย ผัดกะเพราอกไก่ไข่ดาว ผักเยอะ	มื้อหลังฝึกที่อิ่มและคุ้นปาก
ก่อนนอน (ถ้าหิว)	เต้าหู้นึ่งหรือนมอุ่น	ไม่หนักท้อง

สังเกตว่าไม่มีอาหารพิเศษแม้แต่อย่างเดียว ทุกอย่างหาซื้อได้ที่ตลาดใกล้บ้านหรือร้านสะดวกซื้อ ความแตกต่างอยู่ที่การวางโปรตีนให้ครบทุกมื้อ ไม่ใช่กองไว้ที่มื้อเย็นมื้อเดียว

สายพืชหรือกินมังสวิรัติ สร้างกล้ามได้ไหม

ได้ แต่ต้องวางแผนมากกว่านิดหนึ่ง เพราะโปรตีนจากพืชต่อหนึ่งจานมักน้อยกว่าเนื้อสัตว์ และแต่ละชนิดมีกรดอะมิโนจำเป็นไม่ครบเท่ากัน Harvard แนะนำให้กินโปรตีนจากพืชหลายแหล่งในแต่ละวัน เช่น ถั่ว ธัญพืช เต้าหู้ และเมล็ดพืช เพื่อให้ได้กรดอะมิโนครบ จึงไม่ต้องกังวลเรื่องจับคู่ให้ครบในจานเดียว เน้นให้หลากหลายตลอดวันแทน

ในครัวไทยมีของพวกนี้อยู่แล้ว หลักง่ายคือทุกมื้อต้องมีผลิตภัณฑ์ถั่วเหลืองอย่างน้อยหนึ่งอย่าง

มื้อ	สายพืชกินอะไร	ข้อสังเกต
เช้า	นมถั่วเหลืองไม่หวาน 1 แก้ว กับข้าวโพดต้มหรือขนมปังโฮลวีต	อ่านฉลากเลือกสูตรไม่เติมน้ำตาล
กลางวัน	ข้าวกล้อง ผัดกะเพราเต้าหู้แข็ง ถั่วฝักยาว	เต้าหู้แข็งได้โปรตีนต่อชิ้นมากกว่าเต้าหู้อ่อน
บ่าย	ถั่วแระต้ม หรือถั่วลิสงต้มหนึ่งถ้วยเล็ก	ของว่างราคาถูกจากรถเข็น
เย็น	แกงจืดเต้าหู้หมูสับเจ เห็ด ถั่วเขียวผสมข้าว	หุงข้าวกล้องผสมถั่วเขียวหรือถั่วแดงช่วยเติมโปรตีน

จุดที่ต้องระวังคือโปรตีนเกษตรและอาหารเจสำเร็จรูปบางยี่ห้อมีโซเดียมสูงและผ่านการทอดมาก่อน ถ้าซื้อมาใช้ประจำ ดูฉลากเรื่องโซเดียมด้วย คนที่ไม่กินไข่และนมเลยควรคุยกับแพทย์เรื่องวิตามินบี 12 เพราะพืชแทบไม่มี

เตรียมโปรตีนล่วงหน้าทั้งสัปดาห์โดยไม่เสียง่าย

คนทำงานส่วนใหญ่กินโปรตีนไม่ถึงเป้าเพราะไม่มีเวลาทำ ไม่ใช่เพราะไม่อยากกิน จึงแนะนำให้ทำโปรตีนล่วงหน้าวันอาทิตย์ราวชั่วโมงครึ่ง แล้วแบ่งตามระยะเวลาที่ปลอดภัย

ของที่เตรียม	ปริมาณสำหรับ 1 คน	เก็บในตู้เย็นได้	ถ้าเกินนั้น
ไข่ต้ม	10-12 ฟอง	ภายใน 1 สัปดาห์หลังต้ม ตาม FDA	ต้มใหม่กลางสัปดาห์
อกไก่ต้มหรืออบ	600-700 กรัม	กินภายใน 48 ชั่วโมง ตาม FSA	แบ่งใส่ช่องแช่แข็งตั้งแต่วันแรก
ปลาย่างหรือนึ่ง	2-3 ชิ้น	กินภายใน 48 ชั่วโมง	ทำสดวันพุธแทน
ถั่วต้มหรือถั่วแระ	1 กล่อง	กินภายใน 48 ชั่วโมง	แช่แข็งเป็นถุงเล็ก

Food Standards Agency ของสหราชอาณาจักรให้หลักว่าอาหารสุกที่เหลือควรแช่ตู้เย็นภายในหนึ่งถึงสองชั่วโมงหลังปรุง ตู้เย็นตั้งไว้ระหว่าง 0-5 องศาเซลเซียส และกินให้หมดภายใน 48 ชั่วโมง ถ้าคิดว่ากินไม่ทันให้แช่แข็งเลย ผมเลยแบ่งอกไก่เป็นสองส่วน ส่วนวันจันทร์และอังคารอยู่ช่องธรรมดา ส่วนที่เหลือแยกถุงละ 100-150 กรัมเข้าช่องแช่แข็ง เย็นวันก่อนกินค่อยย้ายลงมาละลายในช่องธรรมดา

เทคนิคไม่ให้อกไก่แห้งเวลาอุ่น คือเก็บไว้ในน้ำซุปที่ต้ม แล้วอุ่นทั้งน้ำ เนื้อจะยังชุ่ม ถ้าอยากได้ไอเดียจัดกล่องและวางแผนทั้งสัปดาห์ อ่านต่อที่ มีลเพรพคืออะไร

เรื่องที่คนเริ่มเล่นเวตมักเข้าใจผิด

เรื่องแรกคือคิดว่ากินโปรตีนเยอะแล้วจะมีกล้ามเอง โปรตีนเป็นวัตถุดิบ แต่กล้ามเนื้อจะสร้างเมื่อมีแรงกระตุ้นจากการฝึกด้วยน้ำหนักที่ท้าทายพอ ถ้าไม่ได้ฝึก ส่วนเกินก็ถูกใช้เป็นพลังงานหรือเก็บเป็นไขมัน เรื่องที่สองคือกลัวคาร์โบไฮเดรต คนที่ตัดข้าวหมดแล้วฝึกหนักมักอ่อนแรง ฝึกไม่ขึ้น และกินโปรตีนไปเป็นพลังงานแทน เรื่องที่สามคือใช้เวลาหลังฝึกเป็นข้อแก้ตัวเดียว ทั้งที่ปริมาณรวมทั้งวันสำคัญกว่าหน้าต่างเวลาแคบ ๆ

อีกเรื่องที่มักถูกมองข้ามคือน้ำและการนอน คนที่นอนห้าชั่วโมงและดื่มน้ำน้อย มักเหนื่อยเร็วและฟื้นตัวช้า แม้กินโปรตีนครบ หากมีเวลาปรับอย่างเดียว ให้เริ่มที่การนอนเจ็ดชั่วโมงขึ้นไปก่อน

เลือกแหล่งโปรตีนอย่างไรไม่ให้ได้อย่างอื่นมาด้วย

Harvard เน้นว่าสิ่งที่มากับโปรตีนสำคัญ เนื้อแปรรูป เช่นไส้กรอก แฮม และกุนเชียงมีโซเดียมสูง ไขมันอิ่มตัวจากเนื้อติดมันก็สูง ดังนั้นสำหรับคนที่ต้องกินโปรตีนปริมาณมากทุกวัน ควรให้ปลา ไข่ เต้าหู้ ถั่ว และสัตว์ปีกเป็นแหล่งหลัก และเก็บเนื้อแดงกับของแปรรูปไว้เป็นบางมื้อ ถ้ากินตามนี้ ไขมันและโซเดียมรวมก็ควบคุมได้ง่ายขึ้นโดยไม่ต้องคิดมาก

ถ้าพลาดตรงนี้แก้ยังไง

1. กินโปรตีนไม่ถึงเป้าเพราะเบื่ออกไก่: สลับเป็นปลา ไข่ เต้าหู้ และถั่ว เปลี่ยนวิธีปรุงเป็นย่าง ต้ม ผัดน้ำมันน้อย อย่าทนกินแบบเดิมทุกวัน
2. แน่นท้องเวลากินมื้อใหญ่: แบ่งเป็น 4-5 มื้อเล็ก
3. งบจำกัด: ไข่ เต้าหู้ ถั่วเหลือง ปลากระป๋องในน้ำเกลือเป็นตัวเลือกประหยัด ที่คุ้มกว่าผงโปรตีน
4. น้ำหนักตัวไม่ขึ้นทั้งที่กินโปรตีนครบ: ตรวจพลังงานรวม ถ้าอยากเพิ่มกล้ามอาจต้องกินเกินพลังงานเล็กน้อย
5. กินวิตามินหรืออาหารเสริมแล้วท้องเสีย: หยุดและปรึกษาแพทย์หรือเภสัชกร

ลองทำอะไรก่อนดี

เลือกน้ำหนักตัวจากตารางด้านบน ตั้งเป้าที่ช่วงต่ำ แล้วเพิ่มโปรตีนที่มื้อเช้าก่อนเป็นอย่างแรก ทำสองสัปดาห์ จดจำนวนฟองไข่ ปริมาณเนื้อสัตว์ และสิ่งที่กินแทน เมื่อทำได้สม่ำเสมอค่อยเพิ่มมื้อบ่ายและขยับไปช่วงสูง และอย่าลืมว่าการฝึกอย่างต่อเนื่องและการนอนพอเป็นครึ่งหนึ่งของผลลัพธ์ อาหารช่วยแค่ส่วนของมัน