อาหารลดน้ำหนัก 12 กลุ่มที่ช่วยให้อิ่มนาน พร้อมวิธีจัดจานคุมพลังงาน

อาหารลดน้ำหนักที่ได้ผลคืออาหารที่ทำให้อิ่มนานในพลังงานไม่สูง ได้แก่ของที่มีโปรตีน ใยอาหาร และน้ำมาก เช่น ไข่ ปลา อกไก่ เต้าหู้ ผักใบเขียว ซุปใส และธัญพืชไม่ขัดสี ไม่มีอาหารชนิดไหนเผาไขมันได้เอง น้ำหนักลดเมื่อกินพลังงานน้อยกว่าที่ร่างกายใช้ต่อเนื่องหลายสัปดาห์ การเลือกของเข้าบ้านให้ถูกกลุ่มทำให้ทำแบบนั้นได้โดยไม่ต้องหิวจนหงุดหงิด

หลักสำคัญของการคุมน้ำหนักคือคนมักเลิกกลางทางเพราะหิว ไม่ได้เลิกเพราะขี้เกียจ ด้านล่างจึงเรียงตามคำถามว่า "กินอะไรแล้วอิ่มถึงมื้อหน้า" มากกว่าจะเป็นรายชื่ออาหารวิเศษ

ทำไมจานหนึ่งอิ่มถึงเย็น อีกจานหิวตอนบ่ายสอง

ความอิ่มไม่ได้มาจากแคลอรีอย่างเดียว ลองนึกถึงชานมไข่มุกหนึ่งแก้วกับข้าวต้มปลาหนึ่งชาม พลังงานอาจใกล้กัน แต่หลังกินข้าวต้มปลาเราไม่หิวไปอีกหลายชั่วโมง ส่วนชานมหายไปจากความรู้สึกในครึ่งชั่วโมง เหตุผลมีสี่ข้อที่ใช้คิดเวลาเลือกวัตถุดิบ

โปรตีนย่อยช้าและทำให้รู้สึกอิ่มได้นานกว่าแป้งหรือน้ำตาลในพลังงานเท่ากัน ใยอาหารเพิ่มปริมาตรในกระเพาะและชะลอการดูดซึมน้ำตาล น้ำในอาหาร เช่นในผัก ผลไม้ และซุป ทำให้จานดูเต็มโดยพลังงานต่ำ และการเคี้ยวทำให้กินช้าลง สมองมีเวลารับรู้ว่าอิ่ม

ของที่ขาดทั้งสี่อย่าง เช่น น้ำหวาน ขนมปังไส้ครีม ขนมกรุบกรอบ ให้พลังงานสูงในปริมาตรนิดเดียว กินหมดแล้วยังหิวอยู่ นี่คือเหตุผลที่คนกินน้อยมื้อแต่ติดของว่างหวานมักลดน้ำหนักไม่ลง

12 กลุ่มอาหารที่ควรมีในตะกร้าตลาด

ผมจัดกลุ่มตามบทบาทในจาน ไม่ได้เรียงตามความ "ดี" เพราะแต่ละกลุ่มทำหน้าที่ต่างกัน

กลุ่ม	ตัวอย่างที่หาได้ในตลาดไทย	บทบาทในการลดน้ำหนัก
1. ไข่	ไข่ไก่ ไข่เป็ด	โปรตีนราคาถูก ทำได้ทุกมื้อ ฟองละราว 6 กรัม
2. เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน	อกไก่ สันในหมู สันในไก่	โปรตีนสูง ไขมันต่ำเมื่อไม่ทอด
3. ปลาและอาหารทะเล	ปลาทู ปลานิล ปลาดอลลี่ กุ้ง หมึก	โปรตีนสูง ปลาทะเลบางชนิดมีโอเมก้า 3
4. ถั่วและเต้าหู้	เต้าหู้แข็ง เต้าหู้ไข่ ถั่วแดง ถั่วเขียว	โปรตีนจากพืชพร้อมใยอาหาร
5. ผักใบ	คะน้า ผักบุ้ง ตำลึง กวางตุ้ง ผักกาดขาว	พลังงานต่ำมาก กินได้ปริมาณเยอะ
6. ผักผลและผักหัว	ฟักทอง แครอท มะเขือเทศ บวบ ฟัก แตงกวา	เพิ่มสีและความหวานธรรมชาติ
7. ธัญพืชไม่ขัดสี	ข้าวกล้อง ข้าวไรซ์เบอร์รี่ ข้าวโอ๊ต	ใยอาหารมากกว่าข้าวขาว อิ่มนานกว่า
8. มันและข้าวโพด	มันเทศ เผือก ข้าวโพดต้ม	แป้งที่มีใยอาหาร ใช้แทนข้าวบางมื้อ
9. ผลไม้สด	ฝรั่ง ส้ม ชมพู่ แอปเปิล มะละกอ	ของว่างที่มีใยอาหาร แทนขนม
10. นมและโยเกิร์ตไม่หวาน	นมจืด โยเกิร์ตธรรมชาติ นมถั่วเหลืองไม่หวาน	โปรตีนและแคลเซียม
11. ถั่วเปลือกแข็ง	อัลมอนด์ ถั่วลิสงอบไม่ปรุง	ไขมันดี ช่วยอิ่ม แต่พลังงานสูง ต้องตวง
12. ซุปใสและต้มจืด	ต้มจืดเต้าหู้ แกงจืดฟัก ต้มยำน้ำใส	น้ำเยอะ ได้กินเต็มชามในพลังงานต่ำ

ถ้าต้องการรายชื่อโปรตีนพร้อมตัวเลข ดูอาหารโปรตีนสูงมีอะไรบ้าง ส่วนแหล่งใยอาหารอื่นนอกจากผักใบอยู่ในอาหารที่มีไฟเบอร์สูง

จัดจานแบบไม่ต้องชั่ง ใช้ได้ทั้งที่บ้านและร้านข้าวแกง

Harvard ทำ "จานสุขภาพ" ไว้เป็นภาพเดียวที่จำง่าย คือผักและผลไม้ครึ่งจาน ธัญพืชไม่ขัดสีหนึ่งในสี่ โปรตีนหนึ่งในสี่ ใช้น้ำมันพืชพอประมาณ และดื่มน้ำ ชา หรือกาแฟ แทนเครื่องดื่มหวาน ข้อที่คนไทยมักไม่รู้คือ Harvard ไม่นับมันฝรั่งเป็นผักในจานนี้ เพราะทำให้น้ำตาลในเลือดขึ้นเร็ว จึงควรนับมันเทศ เผือก และข้าวโพดไว้ในช่องแป้งเสมอ

เวลาไม่มีตาชั่ง ใช้มือแทนได้

ช่องในจาน	ขนาดที่ใช้มือกะ	ตัวอย่างหนึ่งมื้อ
ผัก	สองกำมือของผักสุก	ผัดคะน้าน้ำมันน้อยหนึ่งจานเล็ก กับแตงกวา
โปรตีน	เท่าฝ่ามือ ไม่รวมนิ้ว หนาเท่านิ้วก้อย	ปลาทูหนึ่งตัวกลาง หรืออกไก่ย่างครึ่งชิ้น
แป้ง	หนึ่งกำปั้นเล็ก	ข้าวกล้องหนึ่งทัพพีพูน
ไขมัน	หนึ่งถึงสองช้อนชา	น้ำมันที่ใช้ผัดทั้งจาน

ในร้านข้าวแกง ผมให้ตักผักก่อนเสมอ ถ้าตักข้าวก่อน ข้าวจะกินพื้นที่ไปครึ่งจาน แล้วกับข้าวที่เหลือจะเป็นของทอดหนึ่งอย่างกับแกงกะทิอีกหนึ่งอย่างแบบไม่ตั้งใจ ใครกินนอกบ้านเป็นหลัก วิธีเลือกตามประเภทร้านอยู่ในลดน้ำหนักกินอะไรดี

วิธีปรุงเปลี่ยนพลังงานมากกว่าการเปลี่ยนวัตถุดิบ

อกไก่ชิ้นเดียวกัน ต้มหรือย่างให้พลังงานส่วนใหญ่จากตัวเนื้อ แต่ถ้าชุบแป้งทอด แป้งจะดูดน้ำมันเข้าไปจนพลังงานเพิ่มหลายเท่า จึงควรคิดเรื่องวิธีปรุงก่อนเรื่องจะซื้ออะไร

วิธีปรุง	สิ่งที่เพิ่มเข้ามา	เมนูไทยที่ใช้แทนได้
นึ่ง ต้ม ลวก	แทบไม่เพิ่ม	ปลานึ่งมะนาว ไข่ต้ม ผักลวกจิ้มน้ำพริก
ย่าง อบ	ไขมันในเนื้อหยดออกบางส่วน	ไก่ย่าง ปลาเผาเกลือ หมูย่างไม่ติดมัน
ผัดน้ำมันน้อย	น้ำมัน 1-2 ช้อนชาต่อจาน	ผัดผักรวม ผัดกะเพราไม่ใส่น้ำมันเพิ่ม
ทอดน้ำมันท่วม	น้ำมันที่ซึมเข้าแป้งและหนัง	ไก่ทอด ปลาทอดกรอบ หมูทอด
แกงกะทิ	ไขมันจากกะทิ	แกงเขียวหวาน พะแนง มัสมั่น

ไม่ได้แปลว่าห้ามของทอดหรือแกงกะทิ ผมยังทำแกงเขียวหวานสัปดาห์ละครั้ง แต่ตักน้ำแกงน้อยกว่าเนื้อ และวางผักลวกไว้ข้างจานให้มากขึ้น

เทคนิคในครัวที่ช่วยได้จริงมีไม่กี่อย่าง ผัดผักด้วยไฟแรงพร้อมน้ำซุปสองช้อนแทนน้ำมันเพิ่ม ไข่เจียวใช้กระทะเคลือบกับน้ำมันหนึ่งช้อนชาแทนการเทน้ำมันท่วม ลอกหนังไก่ออกก่อนย่าง ส่วนแกงกะทิให้ใช้กะทิครึ่งหนึ่งแล้วเติมน้ำซุปไก่แทน ความเข้มข้นหายไปนิดเดียว

ของที่ดูคลีนแต่พลังงานแอบสูง

นี่คือจุดที่คนตั้งใจที่สุดพลาดบ่อยที่สุด เพราะซื้อมากินด้วยความรู้สึกว่าดีต่อสุขภาพ

ของที่ซื้อเพราะคิดว่าคลีน	ปัญหา	ปรับยังไง
สลัดราดน้ำสลัดครีม	น้ำสลัดซองเดียว 2-3 ช้อนโต๊ะ อาจได้พลังงานใกล้ข้าวหนึ่งทัพพีหรือมากกว่า	ขอน้ำสลัดใส หรือใช้ครึ่งซอง
กราโนลาเคลือบน้ำผึ้ง	น้ำตาลและน้ำมันสูง กินจากถุงไม่รู้ตัว	ตวงครึ่งถ้วยใส่ชาม แล้วเก็บถุง
สมูทตี้ผลไม้ล้วน	ผลไม้หลายผลในแก้วเดียว ไม่ต้องเคี้ยว	ใส่ผักใบ นมจืด หรือโยเกิร์ต ลดผลไม้
ถั่วอบและเนยถั่ว	ดีต่อสุขภาพ แต่กำมือเดียวราว 160-180 กิโลแคลอรี	แบ่งใส่ถุงเล็กครั้งละ 15-20 เม็ด
เครื่องดื่มโปรตีนพร้อมดื่ม	หลายยี่ห้อเติมน้ำตาล	อ่านฉลาก ดูน้ำตาลต่อขวด

ตั้งเป้าพลังงานและความเร็วที่ไม่ทรมาน

NHS ให้ตัวเลขเฉลี่ยว่าผู้ชายใช้พลังงานราว 2,500 และผู้หญิงราว 2,000 กิโลแคลอรีต่อวัน แต่ตัวเลขจริงต่างกันตามอายุ น้ำหนัก ส่วนสูง และการขยับตัว NHS 111 Wales แนะนำให้ลดน้ำหนักในอัตรา 0.5-1 กิโลกรัมต่อสัปดาห์ โดยลดพลังงานจากที่กินอยู่ราววันละ 600 กิโลแคลอรี ซึ่งสำหรับคนส่วนใหญ่หมายถึงผู้ชายไม่เกินราว 1,900 และผู้หญิงไม่เกินราว 1,400 กิโลแคลอรีต่อวัน

600 กิโลแคลอรีในชีวิตจริงหน้าตาเป็นยังไง ตัวอย่างต่อไปนี้แตกให้เห็นจากของที่คนไทยกินกันทุกวัน ตัวเลขเป็นค่าประมาณ

สิ่งที่ตัดหรือเปลี่ยน	ลดได้โดยประมาณ (กิโลแคลอรี)
ชาเย็นหรือกาแฟเย็นหวานหนึ่งแก้ว เปลี่ยนเป็นชาไม่หวาน	150-250
ไข่ดาวทอดกรอบ เปลี่ยนเป็นไข่ต้ม	50-90
ข้าวพูนจาน เหลือหนึ่งทัพพีพูน	100-150
ขนมปังไส้ครีมตอนบ่าย เปลี่ยนเป็นฝรั่งครึ่งลูก	150-250

สี่ข้อนี้รวมกันก็ใกล้ 600 แล้ว โดยไม่ต้องอดมื้อใด ถ้าอยากรู้ตัวเลขพลังงานของตัวเอง ใช้ขั้นตอนในวิธีคำนวณแคลอรี่ต่อวัน

ตัวอย่างหนึ่งวัน สำหรับคนทำงานนั่งโต๊ะ

ตัวอย่างนี้เป็นปริมาณประมาณของผู้ใหญ่ที่นั่งทำงานเป็นส่วนใหญ่ ใช้เป็นโครง แล้วปรับข้าวและโปรตีนตามความหิวจริง

มื้อ	เมนู	กลุ่มที่ได้
เช้า 07:00	ไข่ต้ม 2 ฟอง ขนมปังโฮลวีต 1 แผ่น กล้วยน้ำว้า 1 ผล	ไข่ ธัญพืช ผลไม้
สาย 10:00	ฝรั่งครึ่งผล กาแฟดำหรือชาไม่หวาน	ผลไม้
กลางวัน 12:00	ข้าวกล้อง 1 ทัพพีพูน ปลาทูนึ่ง ผักต้มจิ้มน้ำพริกกะปิ	ธัญพืช ปลา ผักใบ
บ่าย 15:30	โยเกิร์ตธรรมชาติ 1 ถ้วย หรืออัลมอนด์ 10-15 เม็ด	นม หรือถั่ว
เย็น 18:30	ต้มจืดเต้าหู้หมูสับ ผัดผักบุ้ง อกไก่ย่างครึ่งชิ้น ข้าวครึ่งทัพพี	ซุป เต้าหู้ ผัก เนื้อไม่ติดมัน

ถ้าหิวมากตลอดทั้งวัน แปลว่าโปรตีนหรือข้าวน้อยไป ให้เพิ่มไข่หนึ่งฟองหรือข้าวครึ่งทัพพีก่อน การกินเมื่อหิวจริงดีกว่าการฝืนจนล้มเลิกในสัปดาห์ที่สอง ไอเดียเมนูเพิ่มเติมที่ทำเองได้อยู่ในเมนูอาหารแคลอรีต่ำ

เตรียมของต้นสัปดาห์ให้มื้อดี ๆ เป็นทางที่ง่ายที่สุด

วันที่เหนื่อย คนเราหยิบของที่อยู่ใกล้มือที่สุด จึงควรใช้เวลาวันอาทิตย์ราวหนึ่งชั่วโมงทำของเก็บไว้

1. ต้มไข่ 8-10 ฟอง ต้ม 9-10 นาทีแล้วแช่น้ำเย็น เก็บทั้งเปลือกในตู้เย็นได้ราว 1 สัปดาห์
2. หุงข้าวกล้องหนึ่งหม้อ แบ่งใส่กล่องกล่องละหนึ่งทัพพีพูน แช่ช่องแข็ง อุ่นไมโครเวฟ 2 นาทีพร้อมโรยน้ำนิดหน่อย
3. ย่างหรืออบอกไก่ 4-5 ชิ้น หั่นเก็บในกล่อง กินภายใน 3-4 วัน
4. ล้างและหั่นผักที่ใช้ผัดบ่อย เช่น คะน้า กะหล่ำ แครอท ซับให้แห้งก่อนใส่กล่องรองกระดาษ จะกรอบได้ 3-4 วัน
5. หั่นผลไม้ที่ไม่ช้ำง่าย เช่น ฝรั่ง แตงโม สับปะรด ใส่กล่องเล็กไว้หยิบแทนขนม

ของที่ทำไว้แล้วมีข้อดีอีกข้อ คือเวลาเย็นที่เหนื่อยเราไม่ต้องตัดสินใจ แค่อุ่นข้าวกับไก่ ผัดผักห้านาทีก็ได้หนึ่งจานที่ตรงกับจานสุขภาพ

ถ้าน้ำหนักไม่ลง ลองไล่ดูตรงนี้ก่อน

สิ่งที่เห็น	สาเหตุที่พบบ่อย	แก้ยังไง
กินดีทุกมื้อแต่น้ำหนักนิ่ง 3 สัปดาห์	ของว่างและเครื่องดื่มที่ไม่ได้นับ	จดทุกอย่างที่เข้าปากรวมเครื่องดื่ม 5-7 วัน
หิวจัดตอนเย็นแล้วกินเกิน	มื้อกลางวันโปรตีนน้อย หรือข้ามมื้อเช้า	เพิ่มไข่หรือปลาในมื้อกลางวัน
ลงเร็วช่วงแรกแล้วหยุด	น้ำหนักน้ำออกช่วงแรก และตัวเล็กลงก็ใช้พลังงานน้อยลง	คำนวณพลังงานใหม่ด้วยน้ำหนักปัจจุบัน เพิ่มการเดิน
เหนื่อย ปวดหัว ไม่มีแรง	ตัดแป้งหรือลดพลังงานมากเกินไป	คืนข้าวหนึ่งทัพพีต่อมื้อ แล้วดูอาการ 1 สัปดาห์
น้ำหนักขึ้น 1 กิโลกรัมหลังมื้อสังสรรค์	น้ำจากเกลือและแป้ง	กินตามแผนเดิม 2-3 วัน ตัวเลขมักกลับมา

ถ้าเริ่มสัปดาห์นี้ ทำสามอย่างนี้ก่อน

ไม่ต้องเปลี่ยนทุกอย่างในวันจันทร์ ผมให้คนในบ้านเริ่มจากสามข้อนี้ แล้วค่อยเพิ่มข้ออื่นเมื่อทำได้จนเป็นนิสัย

1. ซื้อไข่ เต้าหู้ ผักใบสองชนิด และผลไม้หนึ่งชนิดเข้าบ้านทุกครั้งที่ไปตลาด
2. เปลี่ยนเครื่องดื่มหวานวันละหนึ่งแก้วเป็นชาหรือกาแฟไม่หวาน
3. ตักผักก่อนข้าวทุกมื้อที่กินข้าวแกงหรือกินที่บ้าน

ทำครบสองสัปดาห์แล้วชั่งน้ำหนักตอนเช้าวันเดิมของสัปดาห์ ถ้าลงราว 0.5-1 กิโลกรัมต่อสัปดาห์ แปลว่าแผนนี้ใช้ได้ ถ้าไม่ลงเลย ให้ไล่ดูตารางด้านบนก่อนจะลดอาหารเพิ่ม