โปรตีนคืออะไร ร่างกายใช้ทำอะไร และต้องกินวันละเท่าไร

โปรตีนคือสารอาหารหลักที่ร่างกายใช้สร้างและซ่อมแซมเกือบทุกส่วน ตั้งแต่กล้ามเนื้อ กระดูก ผิว ผม ไปจนถึงเอนไซม์ที่ขับเคลื่อนปฏิกิริยาเคมี และฮีโมโกลบินที่พาออกซิเจนในเลือด Harvard ระบุว่ามีโปรตีนอย่างน้อย 10,000 ชนิดที่ทำให้เราเป็นเรา คำตอบสั้น ๆ ที่คนส่วนใหญ่ควรรู้คือ ผู้ใหญ่ต้องการอย่างน้อย 0.8 กรัมต่อน้ำหนักตัวหนึ่งกิโลกรัมต่อวัน และควรเลือกแหล่งที่มาด้วยไม่ใช่นับกรัมอย่างเดียว

โปรตีนทำจากอะไร ทำไมต้องรู้เรื่องกรดอะมิโน

โปรตีนสร้างจากหน่วยย่อยที่เรียกว่ากรดอะมิโน มีมากกว่ายี่สิบชนิด ร่างกายสร้างเองได้บางตัว แต่มี 9 ตัวที่ต้องได้จากอาหารเท่านั้น เรียกว่ากรดอะมิโนจำเป็น ได้แก่ histidine, isoleucine, leucine, lysine, methionine, phenylalanine, threonine, tryptophan และ valine

Harvard อธิบายว่า อาหารจากสัตว์ เช่น เนื้อ สัตว์ปีก ปลา ไข่ และนม มักเป็นโปรตีนสมบูรณ์ ส่วนอาหารพืชหลายชนิดขาดกรดอะมิโนจำเป็นหนึ่งตัวหรือมากกว่า ผู้ที่ไม่กินเนื้อสัตว์จึงควรกินพืชโปรตีนหลายชนิดในแต่ละวัน เช่น ถั่ว ธัญพืช เมล็ดพืช และเต้าหู้ เพื่อให้ได้ครบ ดูไอเดียเมนูที่ไม่ใช้เนื้อสัตว์ในเมนูวีแกน

ต้องกินวันละเท่าไร

กลุ่ม	ตัวเลขที่ใช้อ้างอิง	ตัวอย่างน้ำหนัก 60 กก.
ผู้ใหญ่ทั่วไป ค่าขั้นต่ำ	0.8 กรัม/กก./วัน	ประมาณ 48 กรัม
ช่วงที่ยอมรับได้	10-35% ของพลังงานต่อวัน	ถ้ากินวันละ 1,800 กิโลแคลอรี่ ราว 45-158 กรัม
คนออกกำลังกายเป็นประจำ (ISSN)	1.4-2.0 กรัม/กก./วัน	ประมาณ 84-120 กรัม

Harvard ระบุว่า นอกจากค่าขั้นต่ำและช่วงกว้างแล้ว หลักฐานเรื่องปริมาณที่เหมาะที่สุดยังมีไม่มาก ความต้องการขึ้นกับอายุ การออกกำลังกาย โรค และรูปแบบอาหารโดยรวม ถ้าอยากรู้ตัวเลขเฉพาะตัว นักกำหนดอาหารคือคนที่ตอบได้ดีที่สุด ผมยกตัวเลข 1,800 กิโลแคลอรี่เป็นตัวอย่างสมมุติเท่านั้น คุณคำนวณของตัวเองได้ที่วิธีคำนวณแคลอรี่

นอกจากกรัม ยังมี "ห่อ" ที่มาพร้อมโปรตีน

Harvard ชี้ว่า เวลากินโปรตีนเรากินทุกอย่างที่มาพร้อมกันด้วย ทั้งไขมัน ใยอาหาร และโซเดียม ตัวอย่างที่ Harvard ยกมามีดังนี้

อาหาร (ปริมาณ)	โปรตีนประมาณ	สิ่งที่มาด้วย
สเต็กเนื้อย่าง 4 ออนซ์	33 กรัม	ไขมันอิ่มตัวราว 5 กรัม
แฮมสเต็ก 4 ออนซ์	22 กรัม	โซเดียมราว 1,500 มิลลิกรัม
แซลมอนย่าง 4 ออนซ์	30 กรัม	โซเดียมต่ำ ไขมันอิ่มตัวราว 1 กรัม มีโอเมก้า 3
ถั่วเลนทิลสุก 1 ถ้วย	18 กรัม	ใยอาหารราว 15 กรัม แทบไม่มีไขมันอิ่มตัวและโซเดียม

Harvard สรุปว่าการกินถั่ว ถั่วเมล็ดแห้ง ปลา หรือสัตว์ปีก แทนเนื้อแดงและเนื้อแปรรูป ช่วยลดความเสี่ยงโรคหลายอย่าง ในครัวไทย แปลได้ว่าเลือกปลา ไข่ เต้าหู้ และถั่วให้บ่อยกว่าไส้กรอก หมูยอ และแฮม อ่านรายการและตัวเลขโปรตีนในอาหารไทยได้ในอาหารโปรตีนสูง และถ้าสนใจโปรตีนเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ อ่านต่อในอาหารสร้างกล้ามเนื้อ

เทียบแหล่งโปรตีนในครัวไทยแบบใช้จริง

ตัวเลขต่อไปนี้เป็นค่าประมาณเพื่อให้เห็นภาพ แต่ละยี่ห้อและวิธีปรุงต่างกัน

อาหาร	ส่วนที่ใช้	โปรตีนประมาณ	ข้อสังเกต
ไข่ไก่	1 ฟอง	6 กรัม	ใช้ได้ทุกมื้อ ราคาถูก
อกไก่สุก	100 กรัม	25-30 กรัม	ไขมันต่ำ เลี่ยงหนังเพื่อลดไขมันอิ่มตัว
ปลานึ่ง	100 กรัม	20-25 กรัม	ปลาทะเลได้โอเมก้า 3
เต้าหู้ขาวแข็ง	100 กรัม	8-12 กรัม	ราคาถูก ปรุงได้หลายแบบ
ถั่วเหลืองต้ม	1/2 ถ้วย	10-15 กรัม	ใยอาหารสูง
นมจืด	1 แก้ว	7-8 กรัม	ได้แคลเซียมด้วย
หมูยอ ไส้กรอก	1 ชิ้น	ต่ำถึงปานกลาง	โซเดียมสูง ไม่ควรเป็นแหล่งหลัก

เมื่อวางเป็นตารางจะเห็นว่าโปรตีนจากไข่ ปลา และถั่วให้ผลคุ้มค่าทั้งราคาและสิ่งที่ได้มาพร้อมกัน ส่วนของแปรรูปให้โปรตีนน้อยเมื่อเทียบกับโซเดียม ถ้างบจำกัดให้เริ่มจากไข่และเต้าหู้ก่อน

หนึ่งวันจริงของคนหนัก 60 กิโลกรัม ได้โปรตีนเท่าไร

ตัวเลข 48 กรัมฟังดูเยอะ แต่พอแตกออกเป็นมื้อจะเห็นว่าคนที่กินข้าวกับกับข้าวครบสามมื้อมักถึงได้ไม่ยาก ปัญหาจริงอยู่ที่มื้อเช้ากับมื้อเร่งรีบ ตัวอย่างวันธรรมดาวันหนึ่งดูได้ในตารางนี้ ค่าโปรตีนเป็นค่าประมาณจากตารางข้างบน

มื้อ	สิ่งที่กิน	โปรตีนประมาณ
เช้า	ขนมปังปิ้งสองแผ่นกับกาแฟเย็น	5-6 กรัม
กลางวัน	ข้าวผัดหมูหนึ่งจานจากร้านใต้ตึก	12-15 กรัม
ว่าง	ขนมเปี๊ยะหนึ่งชิ้น	2-3 กรัม
เย็น	ข้าว แกงจืดเต้าหู้หมูสับ ไข่เจียว	18-22 กรัม
รวม		ประมาณ 37-46 กรัม

วันนี้ยังไม่ถึงค่าขั้นต่ำ และถ้าคนนี้ออกกำลังกายสัปดาห์ละหลายวันก็ห่างจากช่วง 84-120 กรัมมาก จุดที่แก้ง่ายที่สุดมีสามจุด

1. มื้อเช้าเพิ่มไข่ต้มสองฟอง หรือเปลี่ยนกาแฟเย็นเป็นนมจืดหนึ่งกล่อง ได้เพิ่ม 8-12 กรัม
2. ข้าวผัดตอนเที่ยงสั่ง "เพิ่มหมู" หรือเปลี่ยนเป็นข้าวไก่ย่างกับส้มตำ ได้เพิ่ม 8-10 กรัม
3. ของว่างเปลี่ยนเป็นนมถั่วเหลืองไม่หวานหรือถั่วลิสงต้มหนึ่งกำมือ ได้เพิ่ม 5-7 กรัม

สามจุดนี้รวมกันดันวันเดียวกันขึ้นไปอยู่ราว 60-75 กรัม โดยไม่ต้องซื้อผงโปรตีนหรือเปลี่ยนร้านประจำ

ความร้อนทำอะไรกับโปรตีนในกระทะ

คนที่เริ่มนับโปรตีนมักกังวลว่าต้มหรือทอดนานแล้วโปรตีนจะหาย ในมุมคนทำครัว สิ่งที่เกิดคือโปรตีนเสียสภาพ (denature) โครงสร้างคลายตัวแล้วจับกันใหม่ เห็นได้จากไข่ขาวที่ใสกลายเป็นขาวขุ่น หรือเนื้อไก่ที่หดตัวและคายน้ำ ปริมาณกรดอะมิโนโดยรวมแทบไม่ได้หายไป ร่างกายย่อยโปรตีนที่สุกแล้วได้ดีด้วยซ้ำ เช่นไข่สุกย่อยง่ายกว่าไข่ดิบ

สิ่งที่เสียไปจริงคือเนื้อสัมผัส อกไก่ที่ปล่อยให้สุกเกินจนแกนในร้อนเกิน 75-80 องศาเซลเซียสจะแห้งและเหนียว แก้ได้ด้วยวิธีง่าย ๆ สองอย่าง คือแช่อกไก่ในน้ำเกลือเจือจาง (เกลือราว 1 ช้อนชาต่อน้ำ 1 ถ้วย) 30 นาทีก่อนย่าง และปิดไฟเมื่อตรงกลางเพิ่งหายชมพู แล้วพักไว้ 5 นาทีให้ความร้อนที่ค้างทำงานต่อ ส่วนปลานึ่งให้นึ่งไฟแรง 8-12 นาทีตามความหนา ถ้าเนื้อแยกเป็นชั้นด้วยส้อมได้ง่ายคือพอดี

โปรตีนกับเรื่องที่คนถามบ่อย

เรื่องแรก โปรตีนทำให้อ้วนหรือไม่ คำตอบคือแคลอรี่รวมต่างหากที่กำหนดน้ำหนัก โปรตีนให้ความอิ่มค่อนข้างนาน จึงมักช่วยให้คุมปริมาณรวมได้ง่ายขึ้น ดูรายละเอียดในลดน้ำหนักกินอะไรดี เรื่องที่สอง กินโปรตีนตอนเย็นดีไหม ปริมาณรวมทั้งวันสำคัญกว่า แต่การกระจายใส่ทุกมื้อมักทำได้ง่ายกว่าการอัดมื้อเดียว เรื่องที่สาม เด็กและวัยรุ่นต้องการมากกว่าผู้ใหญ่ไหม ต่อน้ำหนักตัวมักต้องการมากกว่าเพราะกำลังเติบโต ควรปรึกษากุมารแพทย์หรือนักกำหนดอาหาร

ผงโปรตีนและอาหารเสริม

ผงโปรตีนทำจากไข่ นม (เวย์ เคซีน) หรือพืช (ถั่วเหลือง ถั่วลันเตา กัญชง) Harvard เตือนว่าผงโปรตีนไม่ได้รับการกำกับความปลอดภัยโดย FDA ของสหรัฐฯ เหมือนยา และอาจมีสารเติมแต่งอื่น เช่น น้ำตาลเติม สารให้ความหวาน และกลิ่นสังเคราะห์ ควรอ่านฉลากเสมอ สำหรับคนส่วนใหญ่ อาหารจริงทำให้ถึงเป้าได้ ผงเป็นเพียงทางเลือกเมื่อกินไม่ทัน

ขาดและเกิน ต่างกันอย่างไร

Harvard ระบุว่าคนทั่วโลกจำนวนมาก โดยเฉพาะเด็กเล็ก ได้รับโปรตีนไม่พอจากความมั่นคงทางอาหาร ผลคือการเติบโตชะงัก มวลกล้ามเนื้อลด ภูมิคุ้มกันลดลง ในทางกลับกัน ผู้ใหญ่สุขภาพดีในประเทศพัฒนาแล้วมักไม่ขาดโปรตีน และหลายคนได้มากกว่าที่ต้องการ โดยเฉพาะจากเนื้อสัตว์ ในไทยก็พบได้ทั้งสองแบบ คนสูงอายุที่กินน้อยอาจขาด คนที่ติดเนื้อติดมันอาจเกิน ดูรายละเอียดกลุ่มสูงวัยในอาหารสำหรับผู้สูงอายุ

โปรตีนในแต่ละช่วงวัย

ความต้องการโปรตีนไม่เท่ากันทั้งชีวิต เด็กกำลังโตต้องการต่อน้ำหนักตัวมากกว่าผู้ใหญ่ วัยทำงานที่นั่งโต๊ะส่วนใหญ่อยู่ใกล้ค่าขั้นต่ำ ผู้สูงอายุที่กินน้อยลงมักเสี่ยงได้โปรตีนไม่พอจนกล้ามเนื้อลดเร็ว กรมอนามัยก็ระบุว่าโปรตีนคุณภาพช่วยคงมวลกล้ามเนื้อและลดความเสี่ยงภาวะมวลกล้ามเนื้อน้อยในผู้สูงอายุ ส่วนคนที่ฝึกเวตหรือกีฬาก็ใช้ช่วงสูงตามที่ ISSN เสนอ

ช่วงวัยหรือสถานการณ์	สิ่งที่ควรระวัง	แนวทางเบื้องต้น
เด็กและวัยรุ่น	กินเลือกอาหาร โปรตีนไม่หลากหลาย	ไข่ นม ปลา เต้าหู้ ในทุกวัน
วัยทำงาน	มื้อเช้าไม่มีโปรตีน	เติมไข่หรือนมถั่วเหลือง
ผู้สูงอายุ	เคี้ยวยาก กินน้อย	ปลานึ่ง เต้าหู้อ่อน ไข่ตุ๋น ซุปถั่ว
คนออกกำลังกาย	กินไม่ถึงเป้า	แบ่งโปรตีนเป็น 3-4 มื้อ

ถ้าพลาดตรงนี้แก้ยังไง

1. ไม่มั่นใจว่ากินโปรตีนพอไหม: จดอาหารสามวัน บวกโปรตีนจากไข่ ปลา เนื้อ และเต้าหู้ แล้วเทียบกับน้ำหนักตัว
2. กินแต่เนื้อแปรรูป: สลับเป็นปลา ไก่ ไข่ ถั่วอย่างน้อยครึ่งหนึ่งของมื้อโปรตีนในสัปดาห์
3. สายพืชกลัวขาดกรดอะมิโน: กินถั่วหรือเต้าหู้คู่กับข้าวหรือธัญพืชในวันเดียวกัน
4. มีโรคไตหรือโรคตับ: อย่าเพิ่มโปรตีนเอง ถามแพทย์ก่อน

เริ่มจากตรวจจานของวันนี้

มองจานมื้อถัดไปแล้วถามว่ามีโปรตีนหนึ่งฝ่ามือหรือไม่ และเป็นแหล่งแบบไหน ถ้าเป็นไส้กรอก หมูยอ หรือเนื้อแปรรูปประจำ ลองเปลี่ยนสัปดาห์นี้เหลือสัปดาห์ละไม่เกินสองครั้ง แล้วแทนด้วยไข่ ปลา หรือเต้าหู้ นั่นคือการปรับเล็ก ๆ ที่ตรงกับคำแนะนำของ Harvard มากที่สุด