อาหารโปรตีนสูงมีอะไรบ้าง เทียบแหล่งโปรตีนจากสัตว์และพืชที่หาซื้อได้ในไทย

อาหารโปรตีนสูงที่คนไทยหาได้ง่ายที่สุด คือ ไข่ ไก่ ปลา เต้าหู้ ถั่วเหลือง ถั่วเมล็ดแห้ง และนมหรือโยเกิร์ต แต่ละอย่างให้โปรตีนต่อจานไม่เท่ากัน และพ่วงไขมัน เกลือ หรือใยอาหารมาต่างกัน การเลือกให้ดีจึงต้องดูทั้งกรัมโปรตีนและของที่ติดมาด้วย ไม่ใช่ดูแค่ตัวเลขเดียว

คนในบ้านมีอายุต่างกัน ตั้งแต่วัยรุ่นที่เล่นกีฬาจนถึงผู้สูงอายุที่เคี้ยวยาก ด้านล่างจึงเขียนจากมุมคนจัดจาน ว่าโปรตีนแต่ละแหล่งใช้ทำอะไรได้ และวางยังไงให้ได้ทุกมื้อ ความรู้พื้นฐานว่าโปรตีนทำหน้าที่อะไรอยู่ในโปรตีนคืออะไร

ต้องการวันละเท่าไร

Harvard อ้างค่าแนะนำขั้นต่ำของ National Academy of Medicine คือ 0.8 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน คนหนัก 140 ปอนด์ หรือราว 63 กิโลกรัม จึงต้องการราว 50 กรัมต่อวัน

น้ำหนักตัว	โปรตีนขั้นต่ำต่อวัน (0.8 กรัม/กก.)
50 กิโลกรัม	40 กรัม
60 กิโลกรัม	48 กรัม
70 กิโลกรัม	56 กรัม
80 กิโลกรัม	64 กรัม

ตัวเลขนี้เป็นขั้นต่ำสำหรับผู้ใหญ่ทั่วไป คนที่ออกกำลังกายหนัก ผู้สูงอายุ หรือคนที่เพิ่งป่วย มีคำแนะนำต่างออกไป วิธีคำนวณตามกิจกรรมอยู่ในควรกินโปรตีนวันละเท่าไหร่

เทียบโปรตีนจากตัวอย่างของ Harvard

Harvard ให้ตัวอย่างอาหารพร้อมกรัมโปรตีนไว้ ผมนำมาวางเทียบ และใส่ของไทยที่ใช้แทนกันได้ไว้ด้านข้าง

อาหาร (ตาม Harvard)	ปริมาณ	โปรตีนราว	ของไทยที่ใช้แทน
สเต๊กเนื้อสันนอกย่าง	4 ออนซ์ (ราว 113 กรัม)	33 กรัม	เนื้อวัวผัดหรือย่าง
ปลาแซลมอนซ็อกอาย	4 ออนซ์	30 กรัม	ปลาทู ปลาอินทรี
สะโพกไก่ไม่ติดหนัง	4 ออนซ์	28 กรัม	ไก่ย่าง ไก่ต้ม
แฮมสเต๊ก	4 ออนซ์	22 กรัม	หมูยอ (แต่เค็มคล้ายกัน)
ถั่วเลนทิลสุก	1 ถ้วย	18 กรัม	ถั่วเขียว ถั่วแดงต้ม
นม	8 ออนซ์ (ราว 240 มล.)	8 กรัม	นมจืด นมถั่วเหลือง (ดูฉลาก)
อัลมอนด์อบ	1 ออนซ์ (ราว 28 กรัม)	6 กรัม	ถั่วลิสงคั่ว

คอลัมน์สุดท้ายเป็นของที่ใช้แทนกันได้ในครัว ไม่ได้แปลว่าโปรตีนเท่ากันเป๊ะ ไข่ เต้าหู้ นมถั่วเหลือง และโยเกิร์ต ให้ดูตารางโภชนาการบนฉลาก เพราะต่างกันตามยี่ห้อและขนาด

ดูทั้งแพ็กเกจ ไม่ใช่แค่กรัมโปรตีน

Harvard ใช้คำว่า protein package หมายถึงโปรตีนมาพร้อมอะไรบ้าง สเต๊กให้โปรตีนมากแต่มีไขมันอิ่มตัว ถั่วเลนทิลให้โปรตีนน้อยกว่าแต่มีใยอาหารมาด้วย Harvard สรุปว่าการกินเนื้อแดงและเนื้อแปรรูปน้อยลงสัมพันธ์กับความเสี่ยงหลายโรคที่ต่ำลง และแนะนำให้สลับเป็นถั่ว ถั่วเปลือกแข็ง ปลา หรือสัตว์ปีก ส่วนนม ถ้ากิน ให้อยู่ราววันละ 1-2 ส่วน

แหล่ง	สิ่งที่ได้มาด้วย	สิ่งที่ต้องระวัง
ปลา	ไขมันดี ย่อยง่าย	ปลาเค็ม ปลาแดดเดียว เกลือสูง
ไก่	ไขมันต่ำถ้าลอกหนัง	ไก่ทอดอมน้ำมัน
ไข่	ทำได้หลายแบบ ราคาเข้าถึงได้	ต้องสุกพอสำหรับเด็กและคนท้อง
เต้าหู้ ถั่วเหลือง	ไม่มีคอเลสเตอรอล บางชนิดมีแคลเซียม	เต้าหู้ทอดอมน้ำมัน
ถั่วเมล็ดแห้ง	ใยอาหารสูง	ต้องแช่และต้มนาน
เนื้อแดง	เหล็กดูดซึมดี	ไขมันอิ่มตัว กินเป็นครั้งคราว
ไส้กรอก แฮม ลูกชิ้น หมูยอ	สะดวก	เกลือและไขมันสูง

WHO แนะนำให้ผู้ใหญ่กินเกลือไม่เกินวันละ 5 กรัม และเกลือส่วนใหญ่ในอาหารยุคนี้มาจากอาหารแปรรูป ไส้กรอกกับลูกชิ้นในข้าวกล่องจึงไม่ควรเป็นโปรตีนหลักประจำวัน

แหล่งโปรตีนจากสัตว์ในครัวไทย

ไก่ทั้งตัว ใช้ได้ทุกส่วน

อกไก่ไขมันต่ำแต่แห้งง่าย สะโพกฉ่ำกว่า ซื้อไก่ทั้งตัวมาแยกส่วนได้ อกหมักน้ำเกลืออ่อนแล้วต้มไฟอ่อนจนสุกใช้ทำยำหรือสลัด สะโพกใช้ทำไก่ย่างหรือแกง ส่วนโครงต้มน้ำซุปเก็บไว้ทำต้มจืด

ปลา

ปลาทู ปลานิล ปลาช่อน ปลาทับทิม เป็นโปรตีนที่ย่อยง่ายและหาง่าย นึ่งมะนาวหรือต้มส้มได้ทั้งตัว ปลาทูนึ่งในเข่งมีเกลือติดมาแล้ว อย่าเติมน้ำปลาซ้ำในจาน

ไข่

ไข่เป็นโปรตีนที่สะดวกที่สุดในบ้าน ต้มไว้ทีละหลายฟองได้ FDA ระบุว่าไข่ต้มสุกเก็บในตู้เย็นได้ 1 สัปดาห์ ไข่ดิบเก็บได้ 3 สัปดาห์ ตู้เย็นต้องเย็นไม่เกิน 4 องศาเซลเซียส ไข่ต้มที่ปอกแล้วเก็บในกล่องปิดฝา และหยิบออกมาเฉพาะฟองที่จะกิน

แหล่งโปรตีนจากพืชที่ใช้ได้จริง

Harvard แนะนำให้ได้โปรตีนจากพืชเมื่อทำได้ และระบุว่าโปรตีนจากถั่ว ถั่วเหลือง และถั่วเปลือกแข็ง สัมพันธ์กับระดับ LDL ที่ต่ำกว่าเนื้อแดง ในครัวไทยมีให้เลือกเยอะ

1. เต้าหู้แข็ง ใช้แทนเนื้อในผัดกะเพรา ผัดพริกแกง หรือทอดน้อยน้ำมันแล้วจิ้มน้ำจิ้ม
2. นมถั่วเหลืองไม่หวาน ดื่มคู่มื้อเช้า
3. ถั่วเขียวและถั่วแดงต้ม ใส่ในข้าวต้ม ต้มจืด หรือทำของหวานน้ำตาลน้อย
4. เทมเป้ ถั่วเหลืองหมักอัดก้อน หั่นแผ่นทอดหรือย่าง เนื้อแน่นกว่าเต้าหู้
5. ถั่วลิสงและเมล็ดฟักทอง ใช้โรยยำหรือเป็นของว่างกำมือเล็ก เพราะพลังงานสูง

คนที่ไม่กินเนื้อสัตว์เลย ให้กินข้าวกับถั่วหรือเต้าหู้ทุกมื้อ และสลับพืชหลายชนิดในวันเดียว ตัวอย่างเมนูอยู่ในเมนูอาหารวีแกน

กระจายโปรตีนทุกมื้อ

ปัญหาที่พบบ่อยในหลายบ้านไม่ใช่โปรตีนรวมไม่พอ แต่ไปกองอยู่มื้อเย็น มื้อเช้าเป็นขนมปังกับกาแฟ มื้อกลางวันเป็นก๋วยเตี๋ยวลูกชิ้นไม่กี่ลูก พอมื้อเย็นค่อยมีปลาทั้งตัว การเกลี่ยให้ทุกมื้อมีโปรตีนหนึ่งฝ่ามือ ทำได้ง่ายกว่าที่คิด

มื้อ	ก่อนปรับ	หลังปรับ
เช้า	ขนมปังทาแยม กาแฟ	โจ๊กใส่ไข่ลวก 1-2 ฟอง นมถั่วเหลืองไม่หวาน
กลางวัน	ก๋วยเตี๋ยวลูกชิ้น	ข้าวกะเพราไก่ไข่ดาว ผักลวก
บ่าย	ขนมกรุบกรอบ	โยเกิร์ตรสธรรมชาติ หรือถั่วลิสงกำมือเล็ก
เย็น	ปลาทอดทั้งตัว ข้าว	ปลานึ่งมะนาว ต้มจืดเต้าหู้ ข้าวกล้อง

ต้มอกไก่ให้ไม่แห้ง

1. ละลายเกลือ 1 ช้อนโต๊ะในน้ำ 1 ลิตร แช่อกไก่ 30 นาทีในตู้เย็น
2. ใส่อกไก่ในหม้อน้ำเย็นพอท่วม ใส่ขิงแว่นและต้นหอม ตั้งไฟกลาง
3. พอน้ำเริ่มมีฟองเล็ก ๆ ลดไฟอ่อนสุด ปิดฝา ต้มต่อ 10-12 นาที อย่าให้เดือดพล่าน
4. ปิดไฟ แช่ในน้ำร้อนต่ออีก 10 นาที แล้วผ่าชิ้นที่หนาที่สุดดู ต้องไม่มีสีชมพูตรงกลาง
5. พักให้เย็น ฉีกหรือหั่น เก็บกล่องปิดฝาในตู้เย็น

ถ้าพลาดตรงนี้แก้ยังไง อกไก่แข็งเหนียว แปลว่าน้ำเดือดแรงเกินหรือต้มนานเกิน ครั้งหน้าลดไฟและใช้เวลาแช่ในน้ำร้อนแทน ถ้าผ่าแล้วยังชมพู ใส่กลับไปต้มไฟอ่อนอีก 3-5 นาที อย่ากินแบบยังไม่สุก

อ่านฉลากของที่ไม่ได้อยู่ในตาราง

ไข่ เต้าหู้ นมถั่วเหลือง โยเกิร์ต และอกไก่พร้อมกินในร้านสะดวกซื้อ ล้วนมีตารางโภชนาการบอกโปรตีนต่อหน่วยบริโภค ผมดูสามแถวพร้อมกันทุกครั้ง

1. โปรตีนต่อหน่วยบริโภค และหน่วยบริโภคคือเท่าไร บางซองเขียนต่อครึ่งซอง
2. โซเดียม อกไก่ปรุงรสและไส้กรอกบางยี่ห้อมีโซเดียมสูงจนกินซองเดียวก็ใช้โควตาเกลือของวันไปเยอะ
3. น้ำตาล นมถั่วเหลืองและโยเกิร์ตรสหวานเติมน้ำตาลมาก เลือกสูตรไม่หวานหรือรสธรรมชาติ

ถ้าสองซองให้โปรตีนใกล้กัน ผมหยิบซองที่โซเดียมกับน้ำตาลต่ำกว่า แทนการไล่หาซองที่โปรตีนสูงสุดเพียงอย่างเดียว

ความเข้าใจผิดที่เจอบ่อย

ยิ่งกินโปรตีนมากยิ่งได้กล้าม ไม่จริง กล้ามเนื้อโตจากการออกกำลังกายแบบใช้แรงต้านร่วมกับโปรตีนที่พอ Harvard ระบุว่าไม่จำเป็นต้องกินโปรตีนมากเกินเหตุ และอาหารโปรตีนสูงที่ตัดแป้งหนักมักทำให้ขาดใยอาหารจากผลไม้และธัญพืช

ต้องกินเนื้อสัตว์ถึงจะได้โปรตีนครบ ก็ไม่จริงเช่นกัน ถ้ากินพืชหลายชนิดสลับกันตลอดวัน ส่วนผงโปรตีนเป็นทางลัดที่สะดวก แต่คนส่วนใหญ่ได้โปรตีนพอจากอาหารจริง ถ้าจะซื้อ เลือกที่มีเลขสารบบอาหาร อ่านน้ำตาลบนฉลาก และอย่าใช้แทนมื้ออาหารทุกมื้อ

ใครควรใส่ใจโปรตีนเป็นพิเศษ

ผู้สูงอายุที่กินน้อยลงและเคี้ยวยาก มักได้โปรตีนต่ำโดยไม่รู้ตัว ไข่ตุ๋น ปลานึ่ง และเต้าหู้อ่อนช่วยได้มาก ภาพรวมของจานผู้สูงวัยอยู่ในอาหารเพื่อสุขภาพสำหรับผู้สูงอายุ คนที่ลดน้ำหนักก็ต้องให้มีโปรตีนทุกมื้อ เพื่อไม่ให้หิวเร็วและเสียกล้ามเนื้อไปพร้อมไขมัน

เลือกตามสถานการณ์

งบจำกัด เน้นไข่ เต้าหู้ ถั่วเขียว ถั่วแดง และปลาทู ต้องการความสะดวก ไข่ต้มกับนมถั่วเหลืองไม่หวานจากร้านสะดวกซื้อเป็นตัวช่วยที่ดี กินเจหรือวีแกน เพิ่มเทมเป้ เต้าหู้ และถั่วหลายชนิด ส่วนคนที่กินเนื้อแดงเกือบทุกวัน ลองเปลี่ยนสองสามมื้อต่อสัปดาห์เป็นปลาหรือถั่ว ตามที่ Harvard แนะนำ

ขั้นแรกที่ผมแนะนำให้ทุกบ้านทำคือดูมื้อเช้าของตัวเอง ถ้ายังไม่มีไข่ นม หรือถั่วเลย เติมอย่างใดอย่างหนึ่งพรุ่งนี้เช้า แค่นั้นโปรตีนทั้งวันก็เกลี่ยดีขึ้นแล้ว วิธีง่ายคือวางไข่ต้มสองฟองไว้หน้าตู้เย็นทุกเช้า ใครเดินผ่านก็หยิบไป ไม่ต้องมีใครเตือน