BMR TDEE คืออะไร ต่างกันอย่างไร และเอาไปใช้วางแผนกินจริงได้แค่ไหน

BMR คือพลังงานที่ร่างกายใช้ในขณะพักสนิท เพื่อให้อวัยวะทำงานต่อไปได้ ส่วน TDEE คือพลังงานรวมที่ใช้ตลอดทั้งวัน รวมการเดิน การทำงาน การออกกำลังกาย และการย่อยอาหาร ถ้าจะจำเป็นประโยคเดียว ให้จำว่า BMR คือพื้นของบ้าน TDEE คือทั้งหลัง

กรมอนามัยอธิบาย BMR ว่าเป็นพลังงานที่ร่างกายต้องใช้เพื่อรักษากระบวนการที่จำเป็นของชีวิต ในขณะที่ร่างกายอยู่ในสภาวะพักผ่อนอย่างสมบูรณ์ และอธิบาย TDEE ว่าเป็นปริมาณพลังงานทั้งหมดที่ร่างกายใช้ในแต่ละวัน ใช้ในการวางแผนควบคุม ลด เพิ่ม หรือรักษาน้ำหนัก

ตรงนี้ผมเน้นให้เข้าใจว่าตัวเลขมาจากไหนและเอาไปใช้ในครัวยังไง ส่วนขั้นตอนคำนวณทีละบรรทัดแบบละเอียดอยู่ในวิธีคำนวณแคลอรี่ที่ควรกินต่อวัน

พลังงานของร่างกายหมดไปกับอะไร

ภาพง่าย ๆ สำหรับอธิบายคือแบ่งพลังงานทั้งวันเป็นสามก้อน

ก้อน	คืออะไร	คุมได้ไหม
พื้นฐาน (BMR)	หัวใจ ปอด สมอง ตับ ไต การรักษาอุณหภูมิ ทำงานตลอดแม้นอนอยู่	คุมได้น้อย ขึ้นกับขนาดตัว อายุ เพศ
การเคลื่อนไหว	ออกกำลังกาย เดิน ยืน ทำงานบ้าน	คุมได้มากที่สุด
การย่อยอาหาร	ร่างกายใช้พลังงานย่อยและดูดซึมอาหาร	คุมได้น้อย

สัดส่วนที่แน่นอนต่างกันในแต่ละคน โดยทั่วไป BMR เป็นก้อนใหญ่ที่สุด จึงเป็นเหตุผลที่คนนั่งโต๊ะทำงานมี TDEE ต่ำกว่า BMR เพียงเล็กน้อย ส่วนคนที่ขยับตัวทั้งวันจะมีก้อนกิจกรรมโตขึ้นชัดเจน

ปัจจัยที่ทำให้ BMR ของแต่ละคนต่างกัน

เครื่องมือคำนวณส่วนใหญ่ถามข้อมูลสี่อย่าง คือเพศ อายุ น้ำหนัก และส่วนสูง เพราะสี่อย่างนี้อธิบายความต่างของ BMR ได้มาก

• น้ำหนักและส่วนสูง ตัวใหญ่ใช้พลังงานรักษาร่างกายมากกว่าตัวเล็ก
• อายุ BMR มักลดลงเมื่ออายุมากขึ้น ส่วนหนึ่งจากมวลกล้ามเนื้อที่ลดลง
• เพศ โดยเฉลี่ยผู้ชายมีมวลกล้ามเนื้อมากกว่า จึงมี BMR สูงกว่าผู้หญิงที่ตัวเท่ากัน
• องค์ประกอบร่างกาย กล้ามเนื้อใช้พลังงานมากกว่าไขมันในขณะพัก ซึ่งสูตรทั่วไปไม่เห็นตรงนี้

คนสองคนที่น้ำหนัก ส่วนสูง อายุ เท่ากัน อาจมีกล้ามเนื้อไม่เท่ากัน ตัวเลขจากสูตรจึงเท่ากัน แต่ความจริงต่าง นี่คือข้อจำกัดที่ต้องจำ

TDEE ใช้ทำอะไรได้บ้าง

NHS ย้ำหลักพื้นฐานว่าเมื่อพลังงานที่กินเท่ากับที่ใช้ น้ำหนักตัวมักคงที่ ถ้ากินมากกว่าที่ใช้ ร่างกายเก็บส่วนเกินเป็นไขมัน ถ้ากินน้อยกว่า ร่างกายดึงไขมันที่สะสมมาใช้ TDEE จึงเป็นตัวเลขที่เอามาตั้งเป้าได้สามแบบ

เป้าหมาย	วิธีตั้ง
คงน้ำหนัก	กินราว TDEE
ลดน้ำหนักช้า ๆ	กินต่ำกว่า TDEE ราว 300-500 กิโลแคลอรีต่อวัน
เพิ่มน้ำหนักหรือกล้ามเนื้อ	กินสูงกว่า TDEE ราว 250-500 กิโลแคลอรีต่อวัน

หน้าเครื่องมือของ NIDDK ให้ผู้ใช้ใส่น้ำหนักเป้าหมายและวันที่ต้องการถึง แล้วระบบบอกพลังงานที่ควรกินต่อวัน และพลังงานที่ต้องกินเมื่อถึงเป้าแล้วเพื่อคงน้ำหนัก ตัวเลขสองค่านี้ไม่เท่ากัน เพราะน้ำหนักเปลี่ยนแล้ว TDEE ก็เปลี่ยน

ใครอยากได้ตัวอย่างอาหารสำหรับเป้าลดน้ำหนัก ดูเมนูคลีนลดน้ำหนัก 7 วัน และถ้าสนใจว่าข้าวหนึ่งจานเท่ากับกี่ส่วนของ TDEE ดูแคลอรี่ข้าวสวย 1 จาน

สูตรที่เครื่องคิดเลขออนไลน์ใช้ และตัวคูณกิจกรรมห้าระดับ

เครื่องมือส่วนใหญ่ที่เห็นในเว็บไทยใช้สูตร Mifflin-St Jeor หรือ Harris-Benedict ฉบับปรับปรุง สองสูตรให้ผลห่างกันไม่มาก สำหรับคนทั่วไปต่างกันราวไม่เกินร้อยกิโลแคลอรี ผมเลือก Mifflin-St Jeor เป็นหลักเพราะตัวเลขกลม ๆ คิดในหัวได้

• ผู้ชาย: BMR = (10 × น้ำหนักกิโลกรัม) + (6.25 × ส่วนสูงเซนติเมตร) − (5 × อายุ) + 5
• ผู้หญิง: BMR = (10 × น้ำหนักกิโลกรัม) + (6.25 × ส่วนสูงเซนติเมตร) − (5 × อายุ) − 161

จากนั้นเอา BMR ไปคูณตัวคูณกิจกรรม ได้เป็น TDEE ตัวคูณที่ใช้กันแพร่หลายมีห้าระดับ

ระดับ	ลักษณะวันปกติ	ตัวคูณ
นั่งเป็นส่วนใหญ่	ทำงานหน้าคอม ขับรถไปกลับ ไม่ได้ออกกำลังกาย	1.2
ขยับเล็กน้อย	ออกกำลังกายเบา ๆ 1-3 วันต่อสัปดาห์ หรือเดินวันละ 5,000-7,000 ก้าว	1.375
ปานกลาง	ออกกำลังกาย 3-5 วันต่อสัปดาห์ วันละ 30-60 นาที	1.55
มาก	ออกกำลังกายหนัก 6-7 วันต่อสัปดาห์	1.725
มากเป็นพิเศษ	งานใช้แรงทั้งวัน เช่นยกของ ก่อสร้าง บวกกับซ้อมกีฬา	1.9

ช่องที่คนเลือกพลาดบ่อยที่สุดคือ "ปานกลาง" เพราะคิดว่าเข้ายิมสามวันแล้วจะเข้าข่าย ทั้งที่อีกสี่วันนั่งโต๊ะเกือบทั้งวัน ถ้าทำงานออฟฟิศและเข้ายิมสัปดาห์ละ 3 ครั้ง ผมแนะนำให้เริ่มที่ 1.375 ก่อน ส่วนต่างระหว่าง 1.375 กับ 1.55 ของคนที่ BMR 1,400 คือประมาณ 245 กิโลแคลอรีต่อวัน เท่ากับข้าวมันไก่ครึ่งจานโดยประมาณ ถ้าเลือกสูงไปหนึ่งขั้น เป้าลดน้ำหนักทั้งหมดก็หายไปครึ่งหนึ่ง

ตัวอย่างสองคน ตัวเลขต่างกันแค่ไหน

เพื่อให้เห็นภาพ ลองดูคนสองคนที่ทำงานนั่งโต๊ะเหมือนกัน แต่ขนาดตัวและวัยต่างกัน ตัวเลขด้านล่างคำนวณจากสูตร Mifflin-St Jeor ซึ่งใช้แพร่หลาย เป็นค่าประมาณทั้งหมด

	คน ก ผู้หญิง 28 ปี 52 กก. 158 ซม.	คน ข ผู้ชาย 45 ปี 85 กก. 175 ซม.
BMR	ประมาณ 1,210	ประมาณ 1,720
ตัวคูณนั่งทำงานเป็นส่วนใหญ่	1.2	1.2
TDEE	ประมาณ 1,450	ประมาณ 2,070
เป้าลดน้ำหนักช้า (ลบ 300-500)	ประมาณ 950-1,150	ประมาณ 1,570-1,770

ข้อสังเกตคือเป้าของคน ก ต่ำเกินไป เพราะต่ำกว่า BMR ในกรณีนี้ผมจะไม่ลบเต็ม 300-500 แต่เพิ่มการเดินให้ TDEE ขยับขึ้นแทน เช่นเพิ่มเดินเร็ววันละ 30 นาที เป็นตัวอย่างว่าทำไมต้องดูตัวเลขสองค่านี้ควบกัน ไม่ใช่ดู TDEE ค่าเดียว

ความเชื่อเรื่อง "เร่งเผาผลาญ" ที่ควรเช็ก

คำโฆษณาเรื่องเร่งเผาผลาญมีให้เห็นบ่อยมาก ลองเทียบกับหลักการที่อธิบายแล้วข้างบน

ความเชื่อ	สิ่งที่ควรรู้
ดื่มชา กาแฟ หรืออาหารเสริมแล้วเผาผลาญพุ่ง	ผลโดยทั่วไปเล็กน้อยมากเมื่อเทียบกับกิจกรรมทั้งวัน และไม่ทดแทนการคุมพลังงานรวม
อดมื้อเช้าทำให้เผาผลาญช้าลง	ตัวแปรหลักคือพลังงานรวมของวัน ไม่ใช่เวลาที่กิน
กินบ่อย ๆ จะเร่งเผาผลาญ	การย่อยอาหารมีส่วนน้อยของพลังงานทั้งวัน แบ่งมื้อเล็กหรือใหญ่ไม่ทำให้ TDEE ต่างอย่างมีนัยสำคัญ
คนผอมเผาผลาญเร็วกว่าคนอ้วนเสมอ	โดยทั่วไปคนตัวใหญ่ใช้พลังงานรวมมากกว่า เพียงแต่กินมากกว่าที่ใช้เท่านั้น

สิ่งที่ปรับได้จริงคือเพิ่มการเคลื่อนไหว รักษาหรือสร้างมวลกล้ามเนื้อด้วยการออกกำลังกายแบบใช้แรงต้านและกินโปรตีนให้พอ รายการโปรตีนอยู่ในอาหารโปรตีนสูง

แปลง TDEE เป็นจานอาหารแบบที่กินกันจริง

ตัวเลข 1,600 หรือ 2,000 กิโลแคลอรีจับต้องยากจนกว่าจะเห็นเป็นจาน จึงแนะนำให้แบ่ง TDEE เป็นมื้อก่อน แล้วค่อยเลือกเมนูให้ลงช่อง ตัวอย่างด้านล่างเป็นการแบ่งของคนที่ตั้งเป้ากินวันละประมาณ 1,600 กิโลแคลอรี ค่าพลังงานของเมนูเป็นช่วงประมาณ เพราะร้านแต่ละร้านใส่น้ำมันและข้าวไม่เท่ากัน

มื้อ	งบพลังงานโดยประมาณ	ตัวอย่างที่ลงช่องได้
เช้า	350-400	ข้าวต้มหมูสับหนึ่งชาม กับไข่ต้มหนึ่งฟอง
กลางวัน	500-550	ข้าวกะเพราไก่ไม่ใส่ไข่ดาว ขอข้าวครึ่งทัพพีน้อยลง
ว่างบ่าย	100-150	กล้วยน้ำว้าหนึ่งลูก หรือนมจืดหนึ่งกล่องเล็ก
เย็น	500-550	ต้มจืดเต้าหู้หมูสับ ผัดผักรวม ข้าวสวยหนึ่งทัพพีครึ่ง

สิ่งที่ควรสังเกตเมื่อจดอาหารคือ ตัวแปรใหญ่ไม่ได้อยู่ที่เมนูหลัก แต่อยู่ที่ของแถม เช่นไข่ดาวทอดน้ำมันท่วมเพิ่มได้อีกราว 100 กิโลแคลอรี กาแฟเย็นใส่นมข้นหวานหนึ่งแก้วอาจไปถึง 200 กว่า ถ้าตัดของแถมสองอย่างนี้ได้ ส่วนต่าง 300 กิโลแคลอรีที่ตั้งไว้ก็แทบจะได้มาเองโดยไม่ต้องเปลี่ยนเมนูหลัก

ทำไมลดไปสักพักแล้วน้ำหนักนิ่ง

คนที่ลดน้ำหนักได้ 4-6 กิโลกรัมแรกแล้วติดอยู่ที่เดิมหลายสัปดาห์ ส่วนใหญ่ไม่ได้ทำอะไรผิด เหตุผลหลักมีสามข้อที่เกี่ยวกับ BMR และ TDEE โดยตรง

1. ตัวเล็กลง พลังงานพื้นฐานก็ลดลงตาม จากสูตรด้านบน น้ำหนักลด 5 กิโลกรัมทำให้ BMR ลดราว 50 กิโลแคลอรี และพอคูณตัวคูณกิจกรรมแล้ว TDEE ลดราว 60-80 กิโลแคลอรี เป้าเดิมที่เคยขาด 400 จึงเหลือขาดจริงราว 320
2. การขยับตัวที่ไม่ได้ตั้งใจลดลงเอง เช่นเดินน้อยลง นั่งนานขึ้น เมื่อกินน้อยลงต่อเนื่องหลายสัปดาห์ร่างกายมักประหยัดพลังงานแบบนี้โดยที่เราไม่รู้ตัว
3. น้ำในร่างกายแกว่ง โดยเฉพาะหลังกินเค็มหรือกินแป้งมากในวันเดียว น้ำหนักบนตาชั่งอาจขึ้นได้ 0.5-1 กิโลกรัมโดยไขมันไม่ได้เพิ่ม

วิธีที่ควรทำคือคำนวณ TDEE ใหม่ด้วยน้ำหนักปัจจุบัน แล้วเพิ่มก้าวเดินก่อนจะลดอาหารลงอีก เพราะการลดอาหารต่อไปเรื่อย ๆ ทำให้หิวและทนได้ไม่นาน ขณะที่เดินเพิ่มวันละ 2,000-3,000 ก้าวใช้พลังงานเพิ่มได้ราว 80-150 กิโลแคลอรีสำหรับผู้ใหญ่ทั่วไป

เมื่อไรต้องคำนวณใหม่

ตัวเลขของคุณไม่ได้อยู่กับที่ ควรคำนวณใหม่เมื่อ

1. น้ำหนักเปลี่ยนราว 3-5 กิโลกรัม
2. เปลี่ยนงานหรือเปลี่ยนรูปแบบการออกกำลังกายอย่างชัดเจน เช่นเริ่มวิ่งเป็นประจำ
3. ผ่านไปราว 6-12 เดือน เพราะอายุและองค์ประกอบร่างกายเปลี่ยน
4. น้ำหนักไม่เปลี่ยนเลยทั้งที่กินตามเป้าสามสัปดาห์ขึ้นไป

คนที่ควรระวังเป็นพิเศษ

เด็ก วัยรุ่น ผู้ตั้งครรภ์ ผู้สูงอายุ และคนที่มีโรคประจำตัว เช่น ไทรอยด์ เบาหวาน โรคไต ไม่ควรใช้ตัวเลขจากเครื่องมือทั่วไปตัดสินใจเอง เพราะความต้องการพลังงานและโปรตีนต่างจากผู้ใหญ่ทั่วไป ควรปรึกษาแพทย์หรือนักกำหนดอาหารที่รู้ประวัติของคุณ

ถ้าพลาดตรงนี้แก้ยังไง

ข้อผิดพลาดที่พบบ่อยที่สุดคือเอา TDEE ไปเทียบกับพลังงานของอาหารที่นับแบบคร่าว ๆ แล้วสรุปว่าสูตรไม่แม่น ให้แก้ด้วยการจดอาหารที่กินจริงอย่างน้อยสามวัน ชั่งน้ำหนักตัวสัปดาห์ละหลายครั้ง แล้วดูแนวโน้มสองถึงสามสัปดาห์ก่อนปรับตัวเลข

ข้อผิดพลาดอีกอย่างคือเลือกระดับกิจกรรมสูงเกินจริง ถ้าไม่แน่ใจให้เลือกต่ำไว้หนึ่งขั้น แล้วค่อยปรับเมื่อมีข้อมูลน้ำหนัก

สรุปเป็นขั้นตอนใช้งาน

เริ่มจากเปิดเครื่องมือของกรมอนามัย ใส่ข้อมูลของตัวเองแล้วจด BMR กับ TDEE ไว้ ใช้ TDEE เป็นเส้นฐาน ตั้งเป้าตามที่ต้องการ แล้วใช้เวลาสองสัปดาห์ดูว่าน้ำหนักไปทางไหน หากน้ำหนักเดินตามที่คาด ให้ใช้ต่อ หากไม่เป็นไปตามคาด ให้ปรับทีละ 100-150 กิโลแคลอรี และอย่าลืมว่าตัวเลขสองค่านี้เป็นเพียงเครื่องมือ ไม่ใช่คำตัดสินของร่างกาย