อาหารวีแกน 15 เมนูที่กินได้จริงในชีวิตประจำวัน ทำเองหรือสั่งตามร้านก็ไม่ยาก

อาหารวีแกนคือการกินโดยไม่ใช้ผลิตภัณฑ์จากสัตว์เลย ทั้งเนื้อ ปลา นม ไข่ และน้ำผึ้ง ฟังแล้วเหมือนต้องกินผักต้มจืด ๆ แต่ครัวไทยมีเต้าหู้ เห็ด ถั่ว กะทิ และสมุนไพรเป็นทุนเดิม ปรับไม่กี่จุดก็ได้เมนูที่อร่อยจริง ด้านล่างคือ 15 เมนูสำหรับกินหมุนเวียน พร้อมเรื่องสารอาหารที่คนกินวีแกนต้องดูแลเอง

ตัดเนื้อออกอย่างเดียว ทำไมถึงหิวเร็วและเลิกกลางทาง

คนที่เริ่มวีแกนแล้วเลิกในไม่กี่สัปดาห์ส่วนใหญ่ทำแบบเดียวกัน คือเอาเนื้อออกจากจานแล้วเติมข้าวกับผักเข้าไปแทน ผลคือหิวตั้งแต่สิบโมง ไม่มีแรง และรู้สึกว่ากินวีแกนลำบาก ปัญหาจริงคือจานขาดโปรตีนและไขมัน

จานวีแกนที่อยู่ท้องควรมีโครงคล้ายจานทั่วไป สูตรจำง่ายมีดังนี้

ส่วนในจาน	สัดส่วนโดยประมาณ	ตัวอย่าง
โปรตีนจากพืช	หนึ่งในสี่ของจาน	เต้าหู้แข็ง เทมเป้ ถั่วลูกไก่ ถั่วแดง โปรตีนเกษตร
ธัญพืชหรือแป้ง	หนึ่งในสี่ของจาน	ข้าวกล้อง เส้นจันท์ ขนมปังโฮลวีต ข้าวโพด
ผัก	ครึ่งจาน	คะน้า บรอกโคลี ถั่วฝักยาว มะเขือ เห็ด
ไขมันดี	1-2 ช้อนโต๊ะ	งาคั่ว ถั่วลิสง เม็ดมะม่วงหิมพานต์ อะโวคาโด

คำว่า "เจ" กับ "มังสวิรัติ" ทับซ้อนกับวีแกนบางส่วน แต่กติกาไม่เท่ากัน ถ้าบ้านคุณกินไข่และนมได้ ลองดูไอเดียใน เมนูมังสวิรัติทำง่าย ซึ่งยืดหยุ่นกว่า

มื้อเช้า 3 เมนู

1. โจ๊กเห็ดหอมเต้าหู้

ต้มข้าวกับน้ำซุปผักที่เคี่ยวจากรากผักชี หัวไชเท้า และเห็ดหอมแห้ง ใส่เต้าหู้แข็งหั่นเต๋าทอดเล็กน้อย ถ้าจะใช้เต้าหู้หลอดต้องอ่านฉลาก เพราะเต้าหู้ไข่ส่วนใหญ่มีไข่ไก่ โรยขิงซอยและต้นหอม เป็นมื้ออุ่นท้องที่ย่อยง่าย

2. โอ๊ตมีลนมถั่วเหลืองใส่กล้วยและเมล็ดเจีย

ต้มโอ๊ต 1/2 ถ้วยตวงกับนมถั่วเหลืองไม่หวาน 1 ถ้วยตวง ไฟกลาง 4-5 นาที ใส่กล้วยหั่นและเมล็ดเจีย 1 ช้อนโต๊ะ ได้ทั้งใยอาหารและโปรตีน เลือกนมถั่วเหลืองที่ฉลากระบุว่าเสริมแคลเซียมและบี 12 จะได้สองเรื่องที่คนกินวีแกนขาดบ่อยไปพร้อมกัน

3. ขนมปังโฮลวีตทาอะโวคาโดบดกับเทมเป้ย่าง

ขนมปังโฮลวีตหลายยี่ห้อใส่นมผงหรือเนย ต้องพลิกดูส่วนประกอบก่อนซื้อ เทมเป้หมักจากถั่วเหลืองให้โปรตีนสูง หั่นหนาครึ่งเซนติเมตร หมักซีอิ๊วขาวกับพริกไทย 10 นาที แล้วย่างกระทะไม่ติดไฟกลางด้านละ 3 นาทีจนเหลืองหอม

มื้อหลัก 8 เมนู

4. ผัดกะเพราเต้าหู้หรือโปรตีนเกษตร

เมนูนี้คือเมนูที่ผมแนะนำให้ลองเป็นจานแรก เพราะรสจัดจนลืมไปเลยว่าไม่มีหมู สูตรอยู่ในหัวข้อถัดไป จุดที่ต้องระวังคือโปรตีนเกษตรบางยี่ห้อเค็ม ให้แช่น้ำอุ่นแล้วบีบน้ำทิ้งสองรอบก่อนผัด

5. แกงเขียวหวานผักรวมเต้าหู้

น้ำพริกแกงสำเร็จรูปเกือบทุกยี่ห้อใส่กะปิ ให้หาซองที่ระบุว่าเจหรือวีแกน หรือโขลกเองจากพริกเขียว ตะไคร้ ข่า ผิวมะกรูด รากผักชี และเกลือ แกงกับกะทิ ใส่มะเขือเปราะ ถั่วฝักยาว และเต้าหู้ทอด ถ้าอยากให้เบาลงก็ใช้กะทิครึ่งหนึ่งผสมน้ำซุปผักอีกครึ่ง

6. ต้มข่าเห็ดรวม

เห็ดนางฟ้า เห็ดฟาง และเห็ดเข็มทอง ต้มกับกะทิ ข่า ตะไคร้ ใบมะกรูด ปรุงด้วยเกลือและมะนาว เป็นแกงที่ปรับเป็นวีแกนง่ายที่สุดเพราะเห็ดให้รสกลมกล่อมแทนน้ำปลาได้ดี

7. ผัดไทยเจเส้นจันท์

ผัดไทยทั่วไปมีกุ้งแห้ง ไข่ และน้ำปลา ฉบับวีแกนใช้เต้าหู้เหลือง ถั่วงอก กุยช่าย หัวไชโป๊หวาน ปรุงด้วยน้ำมะขามเปียก น้ำตาลปี๊บ และซีอิ๊วขาว เส้นจันท์ต้องแช่น้ำจนนิ่มแต่ยังเหนียว แล้วผัดไฟแรงเพื่อไม่ให้แฉะ

8. ข้าวผัดสับปะรดเม็ดมะม่วงหิมพานต์

ใช้ข้าวสวยที่แช่เย็นข้ามคืน ผัดกับสับปะรด ลูกเกด เม็ดมะม่วงหิมพานต์ และผงกะหรี่ ปรุงด้วยซีอิ๊วขาว ข้าวเย็นแห้งกว่าข้าวหุงใหม่จึงร่วนเป็นเม็ดสวย

9. สลัดถั่วลูกไก่กับผักย่าง

ถั่วลูกไก่ต้มสุก คลุกกับพริกหยวก ฟักทอง และมะเขือยาวย่าง ราดน้ำสลัดน้ำมันมะกอก มะนาว และกระเทียมสับ อิ่มนานเพราะมีทั้งโปรตีนและใยอาหาร ถั่วลูกไก่กระป๋องใช้ได้ แค่ล้างน้ำเกลือออกก่อน

10. สปาเกตตีซอสมะเขือเทศเห็ดและวอลนัท

เส้นพาสต้าแห้งส่วนใหญ่ทำจากแป้งสาลีกับน้ำ ไม่ใส่ไข่ แต่เส้นสดมักมีไข่ ซอสมะเขือเทศเคี่ยวกับเห็ดแชมปิญองสับ ใส่วอลนัทบดหยาบแทนเนื้อบด ได้เนื้อสัมผัสหนึบและมันคล้ายซอสโบโลเนส

11. ข้าวหน้าเต้าหู้ทอดซอสเทอริยากิ

เต้าหู้แข็งคลุกแป้งข้าวโพดบาง ๆ ทอดให้กรอบ ราดซอสที่เคี่ยวจากซีอิ๊วญี่ปุ่น น้ำตาลทราย ขิง และน้ำเปล่า สัดส่วน 3:1:1:3 ช้อนโต๊ะ เสิร์ฟกับข้าวกล้องและบรอกโคลีลวก

สูตรผัดกะเพราเต้าหู้ สำหรับ 2 ที่

วัตถุดิบ	ปริมาณ
เต้าหู้แข็ง	1 ก้อน (ประมาณ 300 กรัม)
กระเทียม	6-8 กลีบ
พริกขี้หนู	5-10 เม็ด ตามชอบ
ใบกะเพรา	2 กำมือ
ถั่วฝักยาวหั่นท่อน	1/2 ถ้วยตวง
ซีอิ๊วขาว	1 ช้อนโต๊ะ
ซอสหอยนางรมเจ (สูตรเห็ด)	1 ช้อนโต๊ะ
ซีอิ๊วดำ	1/2 ช้อนชา
น้ำตาลทราย	1/2 ช้อนชา
น้ำมันพืช	2 ช้อนโต๊ะ

1. ห่อเต้าหู้ด้วยผ้าขาวบาง วางของหนักทับ 15 นาทีให้น้ำออก แล้วฉีกเป็นชิ้นหยาบขนาดเท่าหัวแม่มือ
2. ตั้งกระทะไฟกลางค่อนแรง ใส่น้ำมัน 1 ช้อนโต๊ะ ทอดเต้าหู้โดยไม่คน 3 นาที แล้วพลิกอีก 2-3 นาทีจนผิวเหลือง ตักพักไว้
3. โขลกกระเทียมกับพริกหยาบ ๆ ใส่น้ำมันที่เหลือ ผัดไฟแรง 30 วินาทีจนหอม
4. ใส่ถั่วฝักยาว ผัด 1 นาที ใส่เต้าหู้คืนกระทะ ตามด้วยซีอิ๊วขาว ซอสหอยนางรมเจ ซีอิ๊วดำ และน้ำตาล
5. เหยาะน้ำ 2 ช้อนโต๊ะถ้ากระทะแห้ง ชิมก่อนเติม แล้วปิดไฟใส่ใบกะเพรา คลุกเร็ว ๆ ให้ใบสลด

ถ้าพลาดตรงนี้แก้ยังไง

เต้าหู้แตกเละ มักเกิดจากไม่ได้ทับน้ำออก หรือคนเร็วเกินไปตอนผิวยังไม่เซ็ต รอบหน้าให้ปล่อยในกระทะจนด้านล่างกรอบก่อนค่อยพลิก เต้าหู้จืดข้างใน ให้ฉีกแทนการหั่น ผิวที่ขรุขระจะเกาะซอสได้มากกว่า จานออกมาเค็มเกิน เติมถั่วฝักยาวหรือเต้าหู้เพิ่มแทนการเติมน้ำ เพราะน้ำทำให้เต้าหู้แฉะ

ของว่างและของหวาน 4 เมนู

12. ข้าวโพดต้มและถั่วลิสงต้ม

ของว่างพื้นบ้านที่เป็นวีแกนอยู่แล้ว ซื้อจากรถเข็นหน้าปากซอยได้ ให้ใยอาหารและพลังงานที่อยู่ได้นานกว่าขนมกรุบกรอบ

13. สมูทตี้กล้วยโกโก้นมอัลมอนด์

ปั่นกล้วยหอมแช่แข็ง 1 ลูก ผงโกโก้ไม่หวาน 1 ช้อนโต๊ะ นมอัลมอนด์ 3/4 ถ้วยตวง และเนยถั่ว 1 ช้อนโต๊ะ ได้ความข้นเหมือนไอศกรีม ถ้าชอบแนวนี้ ดูสูตรอื่นที่ สมูทตี้สูตรง่าย

14. บัวลอยฟักทองกะทิ

นวดแป้งข้าวเหนียวกับฟักทองนึ่งบดโดยไม่ใช้ไข่ ปั้นเม็ดเล็ก ต้มจนลอย แล้วใส่ในกะทิหวานน้อยที่ใส่เกลือนิดเดียว เป็นของหวานไทยที่เป็นวีแกนโดยธรรมชาติ

15. พุดดิ้งเมล็ดเจียนมะพร้าว

แช่เมล็ดเจีย 3 ช้อนโต๊ะกับกะทิหรือนมถั่วเหลือง 1 ถ้วยตวงในตู้เย็นข้ามคืน คนอีกรอบหลังแช่ 15 นาทีแรกเพื่อไม่ให้จับก้อน โรยมะม่วงหรือสับปะรดก่อนกิน อ่านเรื่องปริมาณที่เหมาะต่อวันได้ที่ เมล็ดเจีย ประโยชน์

สารอาหารที่คนกินวีแกนต้องดูแลเอง

อาหารจากพืชให้สารอาหารได้เกือบครบ แต่มีไม่กี่ตัวที่ต้องตั้งใจหา NHS ระบุว่าคนกินวีแกนต้องวางแผนเรื่องแคลเซียม วิตามินดี เหล็ก บี 12 โอเมก้า 3 และไอโอดีนเป็นพิเศษ

สารอาหาร	ทำไมต้องใส่ใจ	แหล่งที่ใช้ได้ในไทย	เคล็ดลับในครัว
วิตามินบี 12	มีตามธรรมชาติในอาหารจากสัตว์	อาหารเสริมบี 12 นมถั่วเหลืองหรือซีเรียลที่เสริมบี 12 ยีสต์โภชนาการชนิดเสริมวิตามิน	ดูฉลากว่า "เสริมวิตามินบี 12"
แคลเซียม	ไม่ได้กินนม	เต้าหู้ที่ใช้แคลเซียมตกตะกอน นมถั่วเหลืองเสริมแคลเซียม งา คะน้า บรอกโคลี	ผักโขมมีแคลเซียมแต่ร่างกายดูดซึมได้ไม่หมด
เหล็ก	เหล็กจากพืชดูดซึมได้น้อยกว่าจากเนื้อ	ถั่วเมล็ดแห้ง ผักใบเขียวเข้ม ถั่วเปลือกแข็ง ผลไม้แห้ง	กินคู่ผลไม้วิตามินซี เลี่ยงชากาแฟช่วงมื้อ
โอเมก้า 3	ไม่ได้กินปลา	เมล็ดเจีย เมล็ดแฟลกซ์บด วอลนัท	กินถั่วหรือเมล็ดกลุ่มนี้ทุกวัน
วิตามินดี	แหล่งอาหารมีน้อย	แสงแดด นมถั่วเหลืองเสริมวิตามินดี	ตรวจว่าวิตามินดีในอาหารเสริมไม่ได้มาจากสัตว์
ไอโอดีน	ได้จากอาหารวีแกนยากกว่า	เกลือเสริมไอโอดีน อาหารเสริมไอโอดีน	ถ้าลดเกลือ ให้คุยกับแพทย์เรื่องแหล่งทดแทน

เรื่องบี 12 สำคัญที่สุดในตารางนี้ Harvard T.H. Chan School of Public Health ระบุว่าผู้ใหญ่ต้องการวันละ 2.4 ไมโครกรัม และยีสต์โภชนาการไม่มีบี 12 ตามธรรมชาติ จะมีก็ต่อเมื่อผู้ผลิตเติมลงไป ปริมาณจึงต่างกันตามยี่ห้อ อาการขาดมีตั้งแต่อ่อนเพลีย ซีด ไปจนถึงชาปลายมือปลายเท้าและความจำแย่ลง ซึ่งค่อย ๆ เกิดจนหลายคนไม่ทันสังเกต

ส่วนโปรตีนรวมต่อวัน คำนวณตามน้ำหนักตัวได้ที่ ควรกินโปรตีนวันละเท่าไหร่ แล้วกระจายให้มีแหล่งโปรตีนทุกมื้อ ไม่ใช่กองไว้มื้อเย็นมื้อเดียว

จุดพลาดที่ทำให้กินวีแกนแล้วไม่ไปต่อ

อาหารแปรรูปวีแกนกลายเป็นมื้อหลัก เนื้อเทียม นักเก็ตพืช และขนมวีแกนสำเร็จรูปช่วยได้ในวันที่ยุ่ง แต่หลายยี่ห้อโซเดียม ไขมัน และน้ำตาลสูงพอ ๆ กับของทอดทั่วไป ผมให้มันเป็นของเสริมสัปดาห์ละไม่กี่มื้อ

ไม่อ่านฉลากเครื่องปรุง ซอสปรุงรส น้ำสลัด ขนมปัง และเครื่องแกงสำเร็จรูปมีกะปิ นม ไข่ หรือน้ำปลาแฝงได้ คำที่ควรมองหาบนฉลากคือ เวย์ เคซีน หางนม ไข่ผง และสารสกัดจากปลา

กินปริมาณเท่าเดิม อาหารจากพืชมีพลังงานต่อคำน้อยกว่าเนื้อสัตว์ ถ้ายังตักเท่าเดิม พลังงานรวมจะต่ำจนหิวและเพลีย ให้เพิ่มถั่ว ธัญพืช และไขมันดีขึ้นอีกหน่อย

ท้องอืดช่วงแรก ใยอาหารที่เพิ่มขึ้นเร็วทำให้ท้องอืดได้ การเปลี่ยนวันละหนึ่งมื้อก่อนแล้วค่อยเพิ่ม พร้อมดื่มน้ำให้พอ ช่วยให้ลำไส้ปรับตัว ถั่วเมล็ดแห้งที่แช่ข้ามคืนแล้วเทน้ำแช่ทิ้งก่อนต้มก็ย่อยง่ายขึ้น

ทำให้รสลึกขึ้นโดยไม่ใช้ของจากสัตว์

ความจืดคือเหตุผลอันดับหนึ่งที่คนมักบ่นเมื่อเปลี่ยนเป็นมื้อวีแกน เพราะรสอูมามิที่เคยได้จากน้ำปลา กะปิ และน้ำซุปกระดูกหายไป วิธีแก้มีดังนี้

• เห็ดหอมแห้ง แช่น้ำอุ่น 20-30 นาที น้ำที่แช่นำไปทำน้ำซุปได้เลย ให้รสลึกมาก
• มิโซะหรือเต้าเจี้ยว ละลายครึ่งช้อนชาลงน้ำซุปหรือน้ำสลัดตอนท้าย อย่าต้มเดือดนาน
• มะเขือเทศเคี่ยวจนแตก ให้ความเข้มข้นและเปรี้ยวนุ่ม
• สาหร่ายคอมบุ แช่น้ำเย็น 30 นาทีแล้วต้มไฟอ่อน เอาออกก่อนน้ำเดือดจัด ได้น้ำซุปใสรสกลม
• ยีสต์โภชนาการ ให้กลิ่นคล้ายชีส โรยบนสลัด พาสต้า หรือป๊อปคอร์น
• งาคั่วและน้ำมันงา หยดตอนปิดไฟเพิ่มกลิ่นหอมและความมัน

วางแผนทั้งสัปดาห์จาก 15 เมนู

ตารางนี้หมุนเวียนเมนูข้างบนให้ไม่ซ้ำวันเดียวกัน วันที่ยุ่งให้ย้ายเมนูที่ทำเร็วอย่างกะเพราเต้าหู้มาไว้

วัน	เช้า	กลางวัน	เย็น
จันทร์	โอ๊ตมีลนมถั่วเหลือง	ข้าวกล้องกะเพราเต้าหู้	ต้มข่าเห็ดรวม
อังคาร	ขนมปังอะโวคาโดเทมเป้	สลัดถั่วลูกไก่ผักย่าง	แกงจืดเต้าหู้ผักกาดขาว
พุธ	โจ๊กเห็ดหอมเต้าหู้	ข้าวผัดสับปะรด	สปาเกตตีซอสเห็ดวอลนัท
พฤหัสบดี	สมูทตี้กล้วยโกโก้	ผัดไทยเจ	ข้าวหน้าเต้าหู้เทอริยากิ
ศุกร์	พุดดิ้งเมล็ดเจีย	แกงเขียวหวานผักรวมเต้าหู้	ซุปฟักทอง ขนมปังโฮลวีต
เสาร์-อาทิตย์	ตามชอบ	ลองเมนูใหม่	ต้มถั่วและหุงข้าวเตรียมสัปดาห์หน้า

เรื่องเก็บของ เต้าหู้ที่เปิดแล้วใช้ไม่หมด ให้แช่น้ำสะอาดในกล่องปิดฝา เปลี่ยนน้ำทุกวัน และใช้ให้หมดภายในไม่กี่วัน ถ้ามีกลิ่นเปรี้ยวหรือผิวลื่นเมือกให้ทิ้ง ถั่วต้มสุกแบ่งใส่ถุงเป็นมื้อแล้วแช่แข็ง ดึงออกมาใส่แกงหรือสลัดได้เลย แกงกะทิอุ่นได้ แต่ควรอุ่นเฉพาะส่วนที่จะกินและให้เดือดทั่วถึง

สั่งนอกบ้านให้ได้วีแกนจริง

ร้านมังสวิรัติในเมืองใหญ่มีเพิ่มขึ้นมาก แต่ร้านตามสั่งทั่วไปยังต้องคุยกันชัด ๆ

1. ถามเรื่องน้ำซุปก่อนเสมอ ก๋วยเตี๋ยว ต้มจืด และแกงจืดเกือบทุกร้านใช้น้ำซุปกระดูก
2. สั่งเมนูที่ส่วนผสมน้อยและควบคุมได้ เช่น ส้มตำไม่ใส่ปลาร้า กุ้งแห้ง และน้ำปลา หรือผัดผักรวมใส่ซีอิ๊วขาวแทนน้ำมันหอย
3. แกงไทยหลายชนิดมีกะปิในเครื่องแกง ถ้าแม่ค้าไม่แน่ใจ ให้เลือกเมนูอื่น
4. ช่วงเทศกาลกินเจหาร้านง่ายที่สุด แต่บางร้านใช้ไข่หรือนม ถ้าจะเอาวีแกนเต็มรูปแบบต้องถามซ้ำ ดูรายการอาหารช่วงนั้นได้ที่ อาหารเจ มีอะไรบ้าง

ถ้าเพิ่งเริ่มสัปดาห์นี้

เริ่มจากเปลี่ยนมื้อกลางวันหรือมื้อเย็นเพียงมื้อเดียว ใช้กะเพราเต้าหู้กับต้มข่าเห็ดเป็นสองเมนูแรก เพราะวัตถุดิบหาง่ายและรสคุ้นปากที่สุด ซื้อนมถั่วเหลืองที่เสริมแคลเซียมและบี 12 ติดตู้เย็นไว้ แล้วนัดตรวจเลือดเมื่อกินต่อเนื่องได้สักพัก ถ้าทั้งบ้านโอเคกับรสชาติแล้ว ค่อยขยายเป็นสองมื้อต่อวันและเริ่มต้มถั่วเก็บไว้ทุกวันอาทิตย์