ควรดื่มน้ำวันละเท่าไหร่ คำนวณจากน้ำหนักตัว อากาศ และสิ่งที่กินอยู่

ถ้าต้องการตัวเลขเดียว ให้เริ่มที่ของเหลวประมาณ 6-8 แก้วต่อวัน หรือราว 1.5-2 ลิตร ซึ่ง NHS ของอังกฤษใช้เป็นแนวทางทั่วไปและย้ำว่าไม่ใช่เป้าหมายตายตัว ตัวเลขนี้นับของเหลวทุกชนิด ไม่ได้นับเฉพาะน้ำเปล่า และขยับขึ้นได้เมื่ออากาศร้อน ออกกำลังกาย หรือไม่สบาย

ปัญหาเกิดได้ทั้งสองทาง คือวันที่ลืมดื่มจนปวดหัวตอนบ่าย กับวันที่ยกขวดน้ำติดมือตลอดจนต้องวิ่งเข้าห้องน้ำทุกชั่วโมง บทความนี้จึงเน้นวิธีหาตัวเลขของตัวเอง แทนการท่องกฎ 8 แก้ว

เช็กจากสีปัสสาวะ ง่ายกว่านับแก้ว

NHS ใช้สีปัสสาวะเป็นตัวชี้วัดหลัก คือควรเป็นสีเหลืองอ่อนใส ถ้าเข้มและกลิ่นฉุน เป็นสัญญาณว่าร่างกายขาดน้ำ ดูตอนปัสสาวะครั้งแรกของวันไม่ได้ เพราะหลังนอนมาหลายชั่วโมงสีเข้มกว่าปกติอยู่แล้ว ให้ดูครั้งกลางวันแทน

สีปัสสาวะ	ความหมายโดยทั่วไป	ควรทำ
ใสเกือบไม่มีสี	ดื่มค่อนข้างมาก	ไม่ต้องเพิ่ม ถ้าเป็นทั้งวันลองลดลงเล็กน้อย
เหลืองอ่อน	พอดี	คงเดิม
เหลืองเข้ม	เริ่มขาดน้ำ	ดื่มเพิ่ม 1-2 แก้วในชั่วโมงถัดไป
ส้มเข้มหรือน้ำตาล กลิ่นฉุน	ขาดน้ำมาก หรืออาจมีสาเหตุอื่น	ดื่มทีละน้อยต่อเนื่อง ถ้าไม่ดีขึ้นใน 1 วันให้พบแพทย์

ข้อควรรู้คือวิตามินบีรวม ยาบางชนิด และอาหารบางอย่างเช่นบีตรูทหรือหัวบีทเปลี่ยนสีปัสสาวะได้ ถ้ากินของพวกนี้ในวันนั้น สีเหลืองสดอาจไม่ได้แปลว่าขาดน้ำ ให้ดูร่วมกับอาการอื่น เช่น ปากแห้ง ปวดหัว หรือปัสสาวะน้อยลง

คำนวณคร่าว ๆ จากน้ำหนักตัว

มีสูตรที่ใช้กันแพร่หลายในหมู่นักกำหนดอาหาร คือ 30-35 มิลลิลิตรต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน เป็นกฎหัวแม่มือสำหรับตั้งต้น ไม่ได้มาจากหน่วยงานใดโดยเฉพาะ ใช้เพื่อให้ได้ช่วงที่พอเทียบได้ แล้วปรับตามสีปัสสาวะอีกที

น้ำหนักตัว	ช่วงของเหลวต่อวัน	เทียบเป็นขวด 600 มล.
45 กก.	1.35-1.6 ลิตร	2.3-2.7 ขวด
55 กก.	1.65-1.9 ลิตร	3 ขวดโดยประมาณ
65 กก.	1.95-2.3 ลิตร	3.5-4 ขวด
80 กก.	2.4-2.8 ลิตร	4-4.5 ขวด

ตัวเลขเหล่านี้คือของเหลวรวม ไม่ใช่น้ำเปล่าล้วน ลองคิดจากวันธรรมดาของคนน้ำหนัก 65 กิโลกรัมที่ทำงานออฟฟิศ กาแฟดำ 1 แก้ว ประมาณ 240 มล. น้ำซุปหรือก๋วยเตี๋ยวน้ำ 1 ชาม ประมาณ 300-400 มล. ชาเย็นไม่หวาน 1 แก้ว ประมาณ 300 มล. แค่นี้ก็ได้ราว 850-950 มล. แล้ว ที่เหลือ 1-1.3 ลิตรจึงเป็นน้ำเปล่า ราว 2 ขวด ซึ่งดูแล้วทำได้จริงกว่าการตั้งเป้า 8 แก้วน้ำเปล่า

ถ้าคุณชั่งน้ำหนักได้ 80 กิโลกรัมขึ้นไป อย่าเอาตัวเลขสูตรนี้เป็นความจริงเด็ดขาด ไขมันในร่างกายไม่ได้ต้องการน้ำเท่ากล้ามเนื้อ คนที่น้ำหนักมากเพราะไขมันมักต้องการน้อยกว่าสูตรคำนวณ ให้ใช้ขอบล่างของช่วงแล้วดูสีปัสสาวะ

วันที่ต้องดื่มมากกว่าปกติ

อากาศร้อนชื้นแบบบ้านเราทำให้เสียเหงื่อมากกว่าที่รู้สึก เพราะเหงื่อระเหยเร็วในที่ที่มีลม จนเราไม่รู้ตัวว่าชุ่มเหงื่อ NHS ระบุกลุ่มที่ต้องการมากกว่าปกติไว้ ได้แก่ หญิงตั้งครรภ์ หญิงให้นมบุตร คนที่อยู่ในที่ร้อน คนที่ออกกำลังกายนาน และคนที่ป่วยหรือกำลังฟื้นไข้

ตารางปรับแบบนี้ใช้ประกอบการวางแผนวันได้ ตัวเลขเป็นช่วงโดยประมาณที่นักกีฬาสมัครเล่นและคนทำงานกลางแจ้งใช้กัน ไม่ใช่ค่ามาตรฐานทางการ

สถานการณ์	เพิ่มจากปกติโดยประมาณ	หมายเหตุ
ทำงานกลางแจ้งวันแดดจัด	0.5-1 ลิตรต่อวัน	จิบทุก 20-30 นาที ไม่ต้องรอกระหาย
ออกกำลังกายเบา 30-45 นาที	300-500 มล.	ดื่มก่อนเริ่ม 1 แก้ว
ออกกำลังกายหนัก หรือวิ่งเกิน 1 ชั่วโมง	400-800 มล. ต่อชั่วโมง	ถ้านานเกิน 1 ชั่วโมงให้พิจารณาเกลือแร่
มีไข้ ท้องเสีย อาเจียน	ดื่มทีละน้อยบ่อย ๆ	ถ้าดื่มแล้วอาเจียนซ้ำให้ไปพบแพทย์
ให้นมบุตร	มากกว่าปกติ ดื่มทุกครั้งที่ให้นม	วางแก้วไว้ข้างที่นั่งให้นม
ห้องแอร์ทั้งวัน	ใกล้เคียงปกติ	ระวังลืมดื่มเพราะไม่รู้สึกร้อน

กฎง่าย ๆ สำหรับคนที่ยืนผัดไฟแรงหน้าเตาหลายชั่วโมงคือ ตั้งแก้วน้ำไว้ในระยะมือเอื้อมถึง ไม่ต้องลุกไปเอา ถ้าต้องเดินไปที่ตู้เย็นทุกครั้ง ส่วนใหญ่จะไม่ดื่มเลย

อะไรนับเป็นน้ำ และอะไรควรจำกัด

NHS นับน้ำเปล่า นมไขมันต่ำ และเครื่องดื่มน้ำตาลต่ำ รวมถึงชาและกาแฟ เป็นของเหลวที่ใช้ได้ และบอกด้วยว่าอาหารก็ให้น้ำส่วนหนึ่ง ความกลัวว่ากาแฟทำให้ขาดน้ำเกินกว่าที่ดื่มเข้าไปนั้นไม่ต้องห่วงมากสำหรับคนที่ดื่มเป็นประจำ ร่างกายคุ้นกับคาเฟอีนแล้ว

ตารางด้านล่างเทียบแหล่งน้ำที่กินกันบ่อยในชีวิตจริง ปริมาณน้ำเป็นค่าประมาณ

ของที่กินหรือดื่ม	ปริมาณ	น้ำที่ได้โดยประมาณ	ข้อสังเกต
น้ำเปล่า	1 แก้ว 250 มล.	250 มล.	ไม่มีพลังงาน
ชาร้อนหรือชาเย็นไม่หวาน	1 แก้ว 250 มล.	ราว 240 มล.	นับได้เต็มที่
กาแฟดำ	1 ถ้วย 200 มล.	ราว 190 มล.	จำกัดคาเฟอีนถ้านอนหลับยาก
นมจืด	1 กล่อง 200 มล.	ราว 175 มล.	ให้โปรตีนและแคลเซียมด้วย
ก๋วยเตี๋ยวน้ำ	1 ชามเล็ก	ราว 300-400 มล.	น้ำซุปมีโซเดียมสูง อย่าซดหมด
ข้าวต้ม	1 ชาม	ราว 250-350 มล.	น้ำหนักส่วนใหญ่คือน้ำ
แตงโม	200 กรัม	ราว 180 มล.	แหล่งน้ำที่กินแล้วอิ่มด้วย
ชาไข่มุกหวานปกติ	1 แก้วใหญ่	ได้น้ำ แต่แลกกับน้ำตาลสูง	ไม่ควรใช้แทนน้ำเปล่า

เครื่องดื่มที่ผมแนะนำให้นับไม่ครบคือน้ำอัดลมหวาน ชาไข่มุก และน้ำผลไม้บรรจุกล่อง ได้น้ำก็จริง แต่พ่วงน้ำตาลหลายช้อนชา NHS แนะนำให้จำกัดน้ำผลไม้และสมูทตี้รวมกันไม่เกิน 1 แก้วเล็ก 150 มล. ต่อวัน และดื่มพร้อมมื้ออาหาร เพราะน้ำตาลในนั้นทำร้ายฟันและให้พลังงานสูง ถ้าชอบรสหวานจากผลไม้ ดูสูตรสมูทตี้ที่คุมน้ำตาลไว้ในสมูทตี้สูตรง่าย ส่วนใครอยากได้เครื่องดื่มไม่หวานที่ดื่มได้ทั้งวัน ลองกลุ่มในชาสมุนไพรที่คนไทยคุ้นเคย

จัดตารางดื่มให้ครบโดยไม่ต้องจำ

คนส่วนใหญ่ที่ดื่มน้อยไม่ได้ไม่รู้ว่าควรดื่ม แต่ลืม จึงควรผูกการดื่มไว้กับกิจกรรมที่ทำทุกวันอยู่แล้ว

ช่วงเวลา	ผูกกับอะไร	ปริมาณ
ตื่นนอน	ก่อนแปรงฟันหรือหลังแปรงฟัน	1 แก้ว 250-300 มล.
ก่อนมื้อเช้า	รอข้าวสุกหรือรอกาแฟ	1 แก้ว
สายถึงเที่ยง	ทุกครั้งที่ลุกไปห้องน้ำ	จิบ 100-150 มล.
ก่อนมื้อเที่ยง	เตือนในโทรศัพท์	1 แก้ว
บ่ายสองถึงสี่	ช่วงที่ง่วงและอยากของหวาน	1 แก้ว ก่อนตัดสินใจซื้อขนม
เย็น	หลังกลับถึงบ้าน	1 แก้ว
ก่อนนอน 1-2 ชั่วโมง	พอแค่จิบ	ไม่เกิน 150 มล. ถ้าตื่นกลางคืนบ่อย

อีกวิธีที่ใช้ได้ผลคือใช้ขวด 750 มล. ที่มีขีด 2-3 ขวดต่อวันตามน้ำหนักตัว พอเห็นขวดว่างลงตามเวลาเป็นเป้าชัดกว่านับแก้ว ถ้าเบื่อรสจืด ใส่แตงกวา ใบสะระแหน่ หรือมะนาวฝานบาง ๆ ลงไป อย่าเติมน้ำเชื่อม สูตรชาผลไม้แบบไม่หวานมีอยู่ในชาผลไม้โฮมเมด

ผักผลไม้เองก็ช่วยเติมน้ำได้โดยไม่รู้ตัว ถ้ากินครบวันละ 400 กรัมตามเกณฑ์ที่อธิบายไว้ในกินผักผลไม้วันละเท่าไหร่ คุณจะได้น้ำจากอาหารเพิ่มอีกพอสมควร

ดื่มมากเกินไปก็มีปัญหา

ร่างกายคนปกติขับน้ำส่วนเกินทางไตได้ดี ปัญหาเกิดเมื่อดื่มมากผิดปกติในเวลาสั้น ๆ เช่น คนที่วิ่งนานหลายชั่วโมงแล้วดื่มน้ำเปล่าล้วนจำนวนมากโดยไม่ได้เติมเกลือแร่ โซเดียมในเลือดเจือจางลงจนเกิดภาวะโซเดียมต่ำ อาการเริ่มจากคลื่นไส้ ปวดหัว สับสน และรุนแรงได้ ไม่ใช่เรื่องที่เกิดกับคนทั่วไปที่ดื่มวันละ 2-3 ลิตรกระจายทั้งวัน

เพื่อไม่ให้เสี่ยง ให้ดื่มกระจายไม่เกินราว 1 ลิตรต่อชั่วโมง ปล่อยให้ร่างกายขับทัน และถ้าออกแรงนานเกิน 1 ชั่วโมงให้มีเกลือแร่หรืออาหารที่มีเกลือ เช่น ข้าวต้มใส่เกลือเล็กน้อย กล้วย หรือเกลือแร่ผสมน้ำตามฉลาก

ปัสสาวะใสเหมือนน้ำตลอดทั้งวันและต้องเข้าห้องน้ำบ่อยกว่าเดิมมาก เป็นสัญญาณว่าดื่มเกินที่ต้องการ ลดลงครึ่งแก้วต่อมื้อก็พอ

คนที่ไม่ควรใช้ตัวเลขทั่วไป

คนที่แพทย์สั่งจำกัดน้ำ เช่น โรคไตวายระยะที่ไตขับน้ำไม่ทัน ภาวะหัวใจล้มเหลว หรือโรคตับแข็งที่มีน้ำในช่องท้อง ต้องใช้ตัวเลขที่แพทย์กำหนดเป็นรายบุคคล และบางรายถูกจำกัดต่ำกว่า 1 ลิตรต่อวัน การดื่มตามกระแส 2 ลิตรอาจเป็นอันตราย ถ้าคุณหรือคนในบ้านมีโรคกลุ่มนี้ ให้ถามแพทย์หรือพยาบาลโรคไตว่าเครื่องดื่มและซุปนับรวมในโควตาหรือไม่

ผู้สูงอายุเป็นอีกกลุ่มที่ต้องช่วยกันสังเกต เพราะความรู้สึกกระหายลดลงตามวัย ลูกหลานควรวางแก้วน้ำใกล้มือและชวนจิบเป็นเวลา ส่วนเด็กเล็กต้องการน้ำตามอายุและน้ำหนักซึ่งน้อยกว่าผู้ใหญ่มาก ทารกอายุต่ำกว่า 6 เดือนที่กินนมแม่หรือนมผงอย่างเดียวไม่ต้องให้น้ำเปล่าเพิ่ม ถามกุมารแพทย์ก่อนทุกครั้ง

ผู้ที่เป็นเบาหวานควรระวังเป็นพิเศษ NHS ระบุว่าอยู่ในกลุ่มเสี่ยงขาดน้ำ เพราะน้ำตาลในเลือดสูงทำให้ปัสสาวะมากขึ้น ดูเรื่องการเลือกอาหารเพิ่มได้ที่อาหารสำหรับผู้ป่วยเบาหวาน

สัญญาณขาดน้ำที่ต้องรู้ และเมื่อไรต้องไปหาหมอ

อาการขาดน้ำเล็กน้อยตาม NHS คือ กระหายน้ำ ปวดหัว เวียนหัวหรือมึน เหนื่อยล้า ปากริมฝีปากและลิ้นแห้ง ตาลึก และปัสสาวะน้อยลง ในทารกให้ดูกระหม่อมบุ๋ม น้ำตาน้อยตอนร้อง ผ้าอ้อมเปียกน้อยกว่าปกติ และซึมหรืองอแง

อาการที่ควรนัดพบแพทย์ภายในวันนั้นหรือวันถัดไปคือ เหนื่อยผิดปกติ เวียนหัวเมื่อลุกยืนและไม่หายไป ปัสสาวะสีเข้มหรือน้อยกว่าปกติมาก หายใจเร็วหรือใจสั่น

ถ้าจะเริ่มพรุ่งนี้

เริ่มจากวัดน้ำหนักตัวแล้วคูณ 30-35 ได้ช่วงของเหลวต่อวัน หักกาแฟ ชา นม และซุปที่กินปกติออกก่อน ที่เหลือคือน้ำเปล่าที่ต้องเติม วางขวดน้ำ 750 มล. ไว้บนโต๊ะที่ทำงานและหน้าเตา แล้วใช้เวลา 3 วันดูสีปัสสาวะตอนกลางวัน ถ้าเหลืองอ่อนก็ใช้ตัวเลขนี้ต่อได้ ถ้ายังเข้มให้เพิ่มวันละ 1 แก้ว

ส่วนใครที่กินน้ำหวานเป็นประจำและอยากลดโดยไม่ต้องทรมาน ลองสลับแก้วที่ 2 ของวันจากน้ำหวานเป็นน้ำเปล่าหรือชาไม่หวานก่อน แล้วค่อยสลับแก้วอื่นเพิ่ม อ่านวิธีเลือกของว่างและเครื่องดื่มที่ไม่โดนป้ายหลอกได้ที่ขนมเพื่อสุขภาพ