ประเด็นสำคัญ
- เมนูญี่ปุ่นยอดนิยมแบ่งเป็น 7 กลุ่ม คือข้าว เส้น ทอด ย่าง หม้อไฟ ซุปและเครื่องเคียง และของหวานกับชา
- ครั้งแรกที่ร้านญี่ปุ่นให้สั่งเป็นชุด (เทชโช) เพราะได้ข้าว ซุป เครื่องเคียง และจานหลักในราคาเดียว
- ซูชิและซาชิมิเป็นอาหารดิบ ตามคำแนะนำของ FDA เด็ก คนท้อง ผู้สูงอายุ และผู้ที่ภูมิคุ้มกันต่ำไม่ควรกิน
- น้ำซุปราเมน ซอสโชยุ และมิโสะมีโซเดียมสูง WHO แนะนำเกลือไม่เกิน 5 กรัมต่อวัน จึงไม่ควรซดน้ำซุปหมดชามทุกครั้ง
- UNESCO ขึ้นทะเบียนวัฒนธรรมการกินแบบวาโชกุเมื่อ 2013 ซึ่งเน้นวัตถุดิบสดตามฤดูและการกินร่วมกัน
เมนูญี่ปุ่นที่คนไทยสั่งบ่อยที่สุดแบ่งได้เจ็ดกลุ่ม คือข้าว เส้น ทอด ย่าง หม้อไฟ ซุปและเครื่องเคียง กับของหวานและชา ถ้าไปครั้งแรกให้สั่งชุดอาหารกลางวัน (เทชโช) หนึ่งชุด จะได้ลองข้าว ซุป เครื่องเคียง และจานหลักพร้อมกัน ราคาถูกกว่าสั่งแยกและไม่เสี่ยงสั่งเกินที่กินไหว
ทำไมเมนูญี่ปุ่นถึงมีรูปแบบชัด
UNESCO ขึ้นทะเบียน "วาโชกุ" วัฒนธรรมการกินแบบดั้งเดิมของญี่ปุ่นเป็นมรดกวัฒนธรรมที่จับต้องไม่ได้ในปี 2013 ตามหน้าของ UNESCO วาโชกุไม่ใช่เมนูใดเมนูหนึ่ง แต่เป็นแนวปฏิบัติที่ครอบคลุมการปลูก การแปรรูป การปรุง และการกินร่วมกัน เน้นวัตถุดิบสดตามท้องถิ่น เช่นข้าว ปลา ผัก และพืชป่า ซึ่งเห็นภาพที่สุดในการปรุงอาหารปีใหม่
ผลที่เห็นได้ในร้านคือการจัดมื้อเป็นชุด ข้าวหนึ่งถ้วย ซุปหนึ่งถ้วย จานหลักหนึ่งจาน และเครื่องเคียงเล็ก ๆ หลายจาน ผู้กินจึงได้รสชาติหลายแบบในมื้อเดียวโดยไม่ต้องกินจานใดมาก
กลุ่มข้าว: ซูชิ ข้าวหน้า และข้าวห่อสาหร่าย
| เมนู | คืออะไร | สั่งแล้วได้อะไร |
|---|---|---|
| ซูชิ (นิกิริ) | ข้าวปรุงรสน้ำส้มสายชูปั้นพอดีคำ วางหน้า | ปลาดิบ กุ้ง ไข่หวาน หรือเต้าหู้ทอด |
| มากิ | ข้าวม้วนสาหร่าย หั่นเป็นชิ้น | แตงกวา ทูน่า ไข่ หรือผัก |
| ข้าวหน้า (ดงบุริ) | ข้าวชามใหญ่ราดหน้า | หน้าเนื้อ (กิวด้ง) หมูทอด (คัตสึด้ง) ไก่ไข่ (โอยาโกะด้ง) ปลาไหล (อุนาด้ง) |
| โอนิกิริ | ข้าวปั้นห่อสาหร่าย | ไส้ปลาแซลมอน บ๊วยดอง หรือทูน่ามายองเนส |
| ข้าวแกงกะหรี่ | ข้าวราดแกงข้นรสหวาน | หมูทอด ไก่ หรือผัก |
ข้าวหน้าเป็นเมนูที่เหมาะกับมือใหม่ที่สุด เพราะจานเดียวอิ่ม สุกแล้ว และไม่ต้องตัดสินใจเรื่องปลาดิบ ถ้าสนใจเรื่องข้าวที่ใช้ ดูเปรียบเทียบข้าวชนิดต่าง ๆ ได้ที่ข้าวกล้องกับข้าวขาว
กลุ่มเส้น: ราเมน อุด้ง โซบะ
เส้นญี่ปุ่นแต่ละแบบเหมาะกับอุณหภูมิและน้ำซุปต่างกัน
- ราเมน: เส้นข้าวสาลีหยัก น้ำซุปมีสี่รสหลักคือโชยุ (ซีอิ๊วญี่ปุ่น) มิโสะ ชิโอะ (เกลือ) และทงคตสึ (น้ำซุปกระดูกหมูขาวข้น) ท็อปปิ้งปกติมีหมูชาชู ไข่ต้มยางมะตูม หน่อไม้ดอง
- อุด้ง: เส้นข้าวสาลีเส้นอ้วนนุ่มหนึบ เสิร์ฟทั้งซุปร้อนและเย็นจิ้มซอส
- โซบะ: เส้นจากแป้งบัควีท สีน้ำตาลเทา มีกลิ่นถั่ว กินร้อนหรือเย็น (ซารุโซบะ) จิ้มซอสสึยุ
- ยากิโซบะและยากิอุด้ง: เส้นผัดกับซอสหวานเค็ม ผักกะหล่ำปลี และเนื้อสัตว์
ราเมนหนึ่งชามมีโซเดียมสูงมาก ส่วนใหญ่อยู่ในน้ำซุปและซอสปรุง WHO แนะนำเกลือไม่เกิน 5 กรัมต่อวัน (โซเดียมราว 2 กรัม) ราเมนบางชามอาจกินโควตานี้ไปมากกว่าครึ่งในมื้อเดียว วิธีง่ายที่สุดคือกินเส้นกับเนื้อให้หมดแล้วซดน้ำซุปเพียงสองสามช้อน
กลุ่มทอด: เทมปุระ ทงคัตสึ คาราอาเกะ
| เมนู | ลักษณะ | จุดสังเกตว่าดี |
|---|---|---|
| เทมปุระ | กุ้ง ปลา ผัก ชุบแป้งเบา ทอดน้ำมันพืช | แป้งบางกรอบ สีอ่อน ไม่อมน้ำมัน |
| ทงคัตสึ | หมูชุบเกล็ดขนมปังทอด | เนื้อฉ่ำ เกล็ดไม่หลุด หั่นแล้วเนื้อไม่แห้ง |
| คาราอาเกะ | ไก่ชุบแป้งหมักซีอิ๊วขิง ทอดกรอบ | ผิวกรอบ ในไม่ดิบ |
| โคร็อกเกะ | มันบดชุบเกล็ดทอด | ไส้นุ่ม ผิวกรอบ |
เมนูทอดเหมาะกับการแบ่งกัน และควรจับคู่กับของที่สดหรือเปรี้ยว เช่นกะหล่ำปลีซอย หัวไชเท้าขูดกับซอสพอนสึ ช่วยตัดความมันได้ ดูเรื่องไขมันอิ่มตัวและไขมันดีที่ไขมันดีกับไขมันไม่ดี
กลุ่มย่าง: ยากิโทริ ปลาย่าง ยากินิกุ
ยากิโทริคือไก่เสียบไม้ย่างถ่าน แบ่งตามชิ้นส่วนตั้งแต่เนื้ออก ปีก น่อง หนัง ตับ ไปจนถึงกระเพาะ ปรุงรสได้สองแบบ แบบชิโอะ (เกลือ) กับแบบทาเระ (ซอสหวานเค็ม) ถ้าอยากรู้รสไก่จริง ๆ ให้สั่งเกลือก่อน
ปลาย่างเกลือ (ชิโอะยากิ) เช่นปลาซาบะและปลาแซลมอน เป็นจานหลักที่เบาและอิ่ม ได้โปรตีนสูง ส่วนยากินิกุคือย่างเนื้อวัวเองที่โต๊ะ ร้านหลายแห่งคิดตามน้ำหนักหรือจานเนื้อ ควรสั่งเนื้อทีละสองสามจานแล้วค่อยเพิ่ม
กลุ่มหม้อไฟ: สุกี้ยากี้ ชาบู โอเด้ง
สุกี้ยากี้ใช้เนื้อสไลซ์ ผัก เต้าหู้ เส้นบุกหรือวุ้นเส้น ต้มในน้ำซุปหวานรสโชยุและน้ำตาล มักจิ้มไข่ดิบ ส่วนชาบูชาบูจุ่มเนื้อสไลซ์บางในน้ำซุปใสแล้วจิ้มซอสงาหรือพอนสึ ไม่ต้มนาน
ไข่ดิบที่ใช้จิ้มสุกี้ยากี้ควรเป็นไข่ที่ร้านระบุว่าเหมาะกับการกินดิบ คนท้อง เด็กเล็ก ผู้สูงอายุ และผู้มีภูมิคุ้มกันต่ำอาจขอไม่จิ้มไข่ได้โดยไม่เสียรส ส่วนโอเด้งคือต้มรวมในน้ำซุปปลาคัตสึโอะ มีเต้าหู้ทอด หัวไชเท้า ไข่ และเปาะเปี๊ยะปลา นิยมในร้านสะดวกซื้อญี่ปุ่นช่วงอากาศหนาว
ซุปและเครื่องเคียง: มิโสะ ชาวันมูชิ ซึเคโมโนะ
ซุปมิโสะคือซุปใสจากเต้าเจี้ยวญี่ปุ่นในน้ำซุปปลา (ดาชิ) ใส่เต้าหู้ สาหร่ายวากาเมะ และต้นหอม กินระหว่างมื้อเหมือนเครื่องดื่ม ชาวันมูชิคือไข่นึ่งถ้วยเล็กนุ่มเหมือนพุดดิ้ง มีไก่ เห็ด ใบปลาเล็กน้อยอยู่ข้างใน ส่วนซึเคโมโนะคือผักดองรสเค็มหรือเปรี้ยวเสิร์ฟคู่ข้าวเพื่อตัดรสมัน
เครื่องเคียงเหล่านี้มีโซเดียม โดยเฉพาะผักดองและซุปมิโสะ ถ้ากินครบทั้งชุดบวกน้ำซุปราเมนในวันเดียวกัน จะเกินโควตาเกลือได้ง่าย ดูเรื่องผงชูรสในอาหารที่ผงชูรสอันตรายไหม
อาหารดิบ: ใครควรเลี่ยงและจะเลือกร้านอย่างไร
FDA ระบุว่าวิธีปลอดภัยที่สุดคือปรุงอาหารทะเลให้สุกทั่ว ถ้าเลือกกินดิบ ให้เลือกปลาที่ผ่านการแช่แข็งมาแล้ว เพราะการแช่แข็งฆ่าปรสิตที่พบในปลาบางชนิดได้ แต่ไม่ฆ่าเชื้อโรคทุกชนิด
กลุ่มที่ FDA แนะนำให้เลี่ยงซาชิมิและอาหารทะเลดิบทั้งหมด ได้แก่ หญิงตั้งครรภ์ เด็ก ผู้สูงอายุ และผู้ที่ภูมิคุ้มกันอ่อนแอ เช่นผู้ป่วยมะเร็ง เบาหวาน ผู้ติดเชื้อเอชไอวี และผู้ได้รับการปลูกถ่ายอวัยวะ รวมทั้งหอยนางรมดิบที่แม้ผ่านกระบวนการลดเชื้อก็ยังไม่ปลอดภัยเต็มที่ และอาหารทะเลรมควันแบบแช่เย็นยกเว้นใช้ในอาหารที่ปรุงสุก
วิธีเลือกร้านที่ไม่ต้องรู้ลึก
- ปลาอยู่ในตู้เย็นหรือตู้แสดงที่เย็นจัด ไม่วางที่อุณหภูมิห้อง
- ร้านเปิดให้เห็นคนปั้นซูชิ มีที่ล้างมือ ผ้าเช็ดสะอาด
- เนื้อปลาแน่น เงา ไม่มีกลิ่นคาวแรง ดูหลักการเลือกอาหารทะเลสดที่วิธีเลือกอาหารทะเลสด
- กินให้หมดในมื้อ ไม่เอากลับบ้านไปกินวันรุ่งขึ้น
สั่งให้พอดีกับจำนวนคน
ปัญหาที่เจอบ่อยในร้านญี่ปุ่นคือสั่งพร้อมกันทีเดียวแล้วอาหารมาเต็มโต๊ะ จานเย็นร้อน ปนกันจนรสเสีย วิธีที่ใช้ได้คือสั่งเป็นรอบ เริ่มจากของเย็นและเบา แล้วค่อยตามด้วยย่าง ทอด และจบด้วยข้าวหรือเส้น
| จำนวนคน | รอบแรก | รอบสอง | รอบสาม |
|---|---|---|---|
| 2 คน | สลัดสาหร่ายหรือซาชิมิชุดเล็ก ซุปมิโสะ | ยากิโทริ 4-6 ไม้ เทมปุระกุ้ง 1 จาน | ข้าวหน้าหรือราเมน 1 ชาม แบ่งกัน |
| 3-4 คน | ซูชิรวม 1 ถาด เอดามาเมะ | ปลาย่างเกลือ คาราอาเกะ เทมปุระผัก | ข้าวหน้าหรืออุด้ง 2 ชาม |
| คนเดียว | เทชโชหรือข้าวหน้า 1 ที่ | ชาวันมูชิถ้ายังไม่อิ่ม | ไม่ต้องสั่งเพิ่ม |
ตัวเลขข้างบนเป็นแนวทางสำหรับร้านที่เสิร์ฟจานขนาดมาตรฐานซึ่งแต่ละร้านต่างกัน ให้ถามพนักงานว่าจานหนึ่งแบ่งได้กี่คน และสังเกตว่าเมนูข้าวและเส้นมักใหญ่กว่าที่ตาเห็นในรูป ที่แนะนำให้แบ่งหนึ่งชามเพราะราเมนหรืออุด้งหนึ่งชามมักอิ่มสำหรับคนส่วนใหญ่อยู่แล้ว
ถ้ากินบุฟเฟต์ญี่ปุ่นที่คิดราคาเหมา อย่าเริ่มด้วยข้าวหรือเทมปุระ เพราะจะอิ่มก่อนถึงเมนูที่ราคาสูงกว่า เช่นซาชิมิและเนื้อย่าง ให้เริ่มจากของเบา เช่นสลัด ซุปใส และซูชิหน้าสุก
ซอสและเครื่องปรุงที่เจอทุกโต๊ะ
| เครื่องปรุง | รส | ใช้กับ |
|---|---|---|
| โชยุ | เค็มกลมกล่อม | ซูชิ ซาชิมิ ข้าว เนื้อย่าง |
| วาซาบิ | เผ็ดซ่าขึ้นจมูก | ซูชิ ซาชิมิ โซบะ |
| พอนสึ | เปรี้ยวเค็มส้มยูสุ | ชาบู เทมปุระ ปลาย่าง |
| ทาเระ | หวานเค็ม | ยากิโทริ ปลาไหล |
| ชิจิมิ (พริกญี่ปุ่น) | เผ็ดหอม | ราเมน อุด้ง ปลาย่าง |
| มายองเนสญี่ปุ่น | มันนุ่ม | ทาโกยากิ โอโคโนมิยากิ |
โชยุเป็นแหล่งโซเดียมหลักบนโต๊ะ ใช้จิ้มที่ขอบของซูชิเล็กน้อย ไม่เททับ ข้าวจะอมซอสจนเค็มและหลุดชิ้น คนที่คุมความดันเลือกโชยุสูตรลดโซเดียมได้ แต่ราคามักสูงกว่าและยังมีเกลืออยู่
ของหวานและชา
ของหวานญี่ปุ่นมีหลายแบบ เช่นโมจิ ไดฟูกุ ดังโงะ ไทยากิ ไอศกรีมชาเขียว และคากิโกริ (น้ำแข็งไสราดน้ำเชื่อม) รสไม่หวานจัดเท่าขนมตะวันตก ชาเขียวร้อนเสิร์ฟพร้อมอาหารเพื่อล้างรสมัน หากสนใจประโยชน์ของชาเขียวและมัทฉะ ดูได้ที่ประโยชน์ของชาเขียว และมัทฉะคืออะไร
ถ้าไปครั้งแรก
- ไปกลางวันและสั่งชุดเทชโช มักถูกกว่ามื้อเย็นและมีซุปกับเครื่องเคียงพร้อม
- ถ้าจะลองซูชิ เริ่มจากหน้าที่สุกแล้ว เช่นไข่หวาน ปลาไหล กุ้งต้ม แล้วค่อยขยับไปปลาดิบ
- ใครชอบเผ็ดให้ใส่ชิจิมิเอง อย่าเติมโชยุมากกว่าที่ชิมแล้ว
- ใครกินจุ ให้สั่งจานทอดหนึ่งจานแบ่งกัน ไม่สั่งทอดทุกคน
- ถ้าอยากกินแบบสบายท้อง ให้เลือกปลาย่างเกลือ ซุปมิโสะ ข้าวหนึ่งถ้วย และผักดองเล็กน้อย
ถ้าต้องการเปรียบเทียบกับการกินแบบไทยและนับพลังงานของข้าวหนึ่งจานที่ใช้บ่อย ดูแคลอรี่ข้าวสวย และตารางแคลอรี่อาหารไทย
คำถามที่พบบ่อย
ซูชิกับซาชิมิต่างกันอย่างไร
ซูชิคือข้าวปรุงรสน้ำส้มสายชู ปั้นหรือม้วนพร้อมหน้า ซึ่งอาจเป็นปลาดิบ ไข่ หรือผักก็ได้ ส่วนซาชิมิคือเนื้อปลาหรือเนื้อสัตว์ทะเลดิบหั่นชิ้นเสิร์ฟเปล่า ๆ ไม่มีข้าว
อาหารญี่ปุ่นกินเพื่อลดน้ำหนักได้ไหม
ได้ถ้าเลือกเป็น ปลาย่าง ปลานึ่ง ซุปมิโสะ และข้าวหนึ่งถ้วย แต่เทมปุระ ทงคัตสึ ข้าวหน้าเนื้อ และราเมนชามใหญ่ให้พลังงานและโซเดียมสูง ไม่ได้เบาเพียงเพราะเป็นอาหารญี่ปุ่น
ทานวาซาบิกับขิงดองมีไว้ทำไม
ขิงดองกินระหว่างปลาแต่ละชนิดเพื่อล้างรสในปาก ส่วนวาซาบิให้รสเผ็ดซ่าตัดความคาว แต่ความเผ็ดนี้ไม่ได้ฆ่าเชื้อในปลาดิบ ไม่ควรเชื่อว่าช่วยให้ปลาดิบปลอดภัยขึ้น
แหล่งอ้างอิง
- Washoku, traditional dietary cultures of the Japanese, notably for the celebration of New Year | UNESCO Intangible Cultural Heritage
- Selecting and Serving Fresh and Frozen Seafood Safely | U.S. Food and Drug Administration (FDA)
- Healthy diet | World Health Organization (WHO)
