ชาเขียวประโยชน์ที่งานวิจัยยืนยันได้ กับสิ่งที่ยังไม่ชัดและข้อควรระวัง

ชาเขียวชงดื่มวันละไม่กี่แก้วถือว่าปลอดภัยสำหรับผู้ใหญ่ทั่วไป แต่ประโยชน์ที่ได้จริงเล็กกว่าที่โฆษณา งานวิจัยที่พบผลชัดที่สุดมักใช้สารสกัดชาเขียวในรูปเม็ดหรือแคปซูล ไม่ใช่ชาแก้วที่เรากินกัน และสารสกัดนั้นเองคือจุดที่มีความเสี่ยงต่อตับ

บทความนี้แยกเป็นสามส่วน สิ่งที่หลักฐานบอก สิ่งที่ยังไม่ชัด และข้อควรระวังเรื่องคาเฟอีน ยา ตับ และน้ำตาลในชาเขียวขวด

ชาเขียวมีอะไรในใบ ที่คนพูดถึงว่าเป็นประโยชน์

ใบชาเขียวไม่ผ่านการหมักเหมือนชาดำ จึงเก็บสารกลุ่มคาเทชิน (catechins) ไว้มาก ตัวที่ถูกพูดถึงมากที่สุดคือ EGCG (epigallocatechin gallate) ชาเขียวยังมีคาเฟอีน แต่น้อยกว่ากาแฟ FDA ระบุว่าชาเขียวขนาด 12 ออนซ์ (ราว 350 มิลลิลิตร) มีคาเฟอีนประมาณ 37 มิลลิกรัม ส่วนผู้ใหญ่ส่วนใหญ่รับคาเฟอีนได้ราว 400 มิลลิกรัมต่อวัน

EFSA หน่วยงานความปลอดภัยอาหารของยุโรป ประเมินว่าชาเขียวชงตามปกติให้ EGCG เฉลี่ยราววันละ 90-300 มิลลิกรัม และคนที่ดื่มมากอาจได้ถึงราว 866 มิลลิกรัม ตัวเลขนี้สำคัญเมื่อเทียบกับอาหารเสริมที่ให้ EGCG ตั้งแต่ 5 ถึง 1,000 มิลลิกรัมต่อวัน

หลักฐานแต่ละเรื่องอยู่ตรงไหน

ตารางสรุปจากข้อมูลของ NCCIH สถาบันสุขภาพแห่งชาติสหรัฐฯ

เรื่อง	สิ่งที่หลักฐานบอก	ข้อจำกัด
น้ำหนักตัว	คาเทชินกับคาเฟอีนอาจมีผลเล็กน้อยต่อน้ำหนัก	ผลต่างตามผลิตภัณฑ์และกิจกรรมของแต่ละคน
คอเลสเตอรอล	ลดคอเลสเตอรอลรวมและ LDL ได้เล็กน้อย ไม่มีผลต่อ HDL และไตรกลีเซอไรด์	งานส่วนใหญ่ใช้สารสกัดเม็ด ไม่ใช่ชาแก้ว
โรคหลอดเลือดหัวใจ	การดื่มสัมพันธ์กับความเสี่ยงที่ต่ำลงในประชากรเอเชีย	ไม่พบความสัมพันธ์นี้ในประชากรตะวันตก
มะเร็ง	ผลการศึกษาไม่สอดคล้องกัน	ไม่ควรอ้างว่าป้องกันมะเร็ง
ความปลอดภัยของการดื่ม	ไม่พบความกังวลในผู้ใหญ่ที่ดื่มเป็นเครื่องดื่ม	ชาเขียวมีคาเฟอีน

สรุปให้สั้น ชาเขียวไม่ใช่ยาลดน้ำหนักหรือยาลดไขมัน ผลที่เจอเป็นผลเล็กน้อยและเกิดร่วมกับการกินและการขยับตัวตามปกติ ถ้าคุณดื่มชาเขียวแทนน้ำอัดลมหรือชานมหวาน ประโยชน์ที่เห็นได้ชัดที่สุดคือน้ำตาลที่ไม่ได้กินเข้าไป ไม่ใช่สารในใบชา

ชาชงกับสารสกัดแคปซูล ความเสี่ยงต่างกันมาก

NCCIH ระบุว่าอาการตับเสียหายจากชาเขียวพบไม่บ่อยแต่มีรายงาน ส่วนใหญ่เกี่ยวกับสารสกัดชาเขียวในรูปเม็ดหรือแคปซูล และพบในผู้ที่มียีนที่เกี่ยวกับภูมิคุ้มกันบางแบบง่ายขึ้น ซึ่งคนอเมริกันราว 5-15% มี EFSA ประเมินว่าชาชงด้วยน้ำร้อนและชาพร้อมดื่มแบบเดียวกันโดยทั่วไปปลอดภัย แต่อาหารเสริมที่ให้ EGCG วันละ 800 มิลลิกรัมขึ้นไปอาจสัมพันธ์กับสัญญาณเริ่มต้นของตับเสียหาย และ EFSA ไม่สามารถระบุขนาดที่ปลอดภัยของอาหารเสริมได้

เรื่องที่ใช้ได้ทันที: ถ้าต้องการลองชาเขียว เลือกชาชงเป็นแก้ว เพราะปริมาณคาเทชินในแก้วแตกต่างจากแคปซูลมาก และปรับลดได้ง่ายเมื่อรู้สึกไม่สบาย

คาเฟอีนในชาเขียว กับคนที่ไวหรือต้องระวัง

ชาเขียวมีคาเฟอีนน้อยกว่ากาแฟ แต่ไม่ใช่ศูนย์ ดื่มหลายแก้วต่อวันรวมกับกาแฟและเครื่องดื่มชูกำลัง คาเฟอีนสะสมได้ ผู้ที่ไวต่อคาเฟอีนจะนอนหลับยาก ใจสั่น หรือกระวนกระวาย

• หญิงตั้งครรภ์ NCCIH แนะนำให้คุมคาเฟอีนระดับปานกลางและสอบถามแพทย์ผู้ดูแล
• แม่ให้นมบุตร คาเฟอีนผ่านน้ำนม ถ้าดื่มมาก ลูกอาจงอแงหรือหลับยาก แต่การดื่มระดับต่ำถึงปานกลางมักไม่มีปัญหา
• คนที่นอนไม่หลับ เลี่ยงหลังบ่ายสามถึงสี่โมงเย็น และลองสลับเป็นชาไร้คาเฟอีนหรือชาสมุนไพร ดูรายการได้ใน ชาสมุนไพร 15 ชนิด
• เด็ก เมื่อเทียบกับผู้ใหญ่ เด็กควรได้คาเฟอีนน้อยกว่ามาก ปรึกษากุมารแพทย์

ยาและโรคที่ต้องถามแพทย์ก่อนดื่มบ่อย

NCCIH ระบุว่าชาเขียวขนาดสูงลดประสิทธิผลของยา nadolol (ยากลุ่มเบตาบล็อกเกอร์) สารสกัดชาเขียวทำให้ระดับยาลดไขมัน atorvastatin ต่ำลง และมีงานวิจัยพบปฏิกิริยากับยา raloxifene ใครที่กินยาประจำควรถามแพทย์หรือเภสัชกรโดยเฉพาะถ้าตั้งใจดื่มบ่อยหรือกินสารสกัด สารสกัดชาเขียวยังเกี่ยวข้องกับความดันโลหิตที่เพิ่มขึ้นได้

ดื่มสามแก้วต่อวัน ได้คาเฟอีนและ EGCG เท่าไร

ลองคำนวณเป็นตัวอย่าง ดื่มชาเขียวขนาด 12 ออนซ์ (ราว 350 มิลลิลิตร) 3 แก้วต่อวัน FDA ระบุว่าแก้วละประมาณ 37 มิลลิกรัมคาเฟอีน รวมราว 111 มิลลิกรัม คิดเป็นราวหนึ่งในสี่ของเพดาน 400 มิลลิกรัมที่ผู้ใหญ่สุขภาพดีส่วนใหญ่รับได้ ส่วน EGCG จากชาชงตามปกติต่ำกว่า 800 มิลลิกรัมต่อวันที่ EFSA ระบุว่าเกี่ยวข้องกับสัญญาณตับผิดปกติในกลุ่มอาหารเสริมมาก

ข้อควรจำคือชาแต่ละยี่ห้อ ชนิดใบ และเวลาชงให้คาเฟอีนและคาเทชินไม่เท่ากัน ตัวเลขข้างบนเป็นกรอบคิด ไม่ใช่ค่าที่วัดจากแก้วของคุณ และถ้าวันเดียวกันดื่มกาแฟหรือเครื่องดื่มชูกำลังด้วย ให้บวกคาเฟอีนทั้งหมดเข้าไป ดูกาแฟและเมนูอื่นได้ที่ เมนูกาแฟมีอะไรบ้าง

ชาเขียวหลายชนิด ชงอุณหภูมิไม่เท่ากัน

ชาเขียวไม่ได้มีแบบเดียว ชนิดต่างกันที่วิธีผลิตและอุณหภูมิน้ำที่เหมาะ

ชนิด	ลักษณะ	อุณหภูมิน้ำที่นิยม	เวลาแช่
เซนฉะ (sencha) ญี่ปุ่น	นึ่งใบ รสสด กลิ่นหญ้า	ราว 70-80 องศา	1-2 นาที
เก็นไมฉะ (genmaicha)	ผสมข้าวคั่ว รสหอมอุ่น ขมน้อย	ราว 80-90 องศา	2-3 นาที
โฮจิฉะ (hojicha)	คั่วใบ รสคั่ว ขมน้อย	ราว 90-95 องศา	1-2 นาที
หลงจิ่ง (longjing) จีน	คั่วกระทะ รสหวานนุ่ม	ราว 75-85 องศา	2-3 นาที
ชาเขียวใบทั่วไปในไทย	ผลิตหลายแบบ	ราว 75-85 องศา	1-3 นาที

อุณหภูมิในตารางเป็นช่วงที่ผู้ผลิตและร้านชามักแนะนำ ให้ดูข้อแนะนำบนถุงของยี่ห้อที่ซื้อเป็นหลัก

ควรดื่มตอนไหนของวัน

• หลังอาหารประมาณ 1 ชั่วโมง ถ้ากินอาหารที่เน้นธาตุเหล็กจากพืช เพราะสารในชาบางชนิดอาจลดการดูดซึมธาตุเหล็กจากพืช คนที่เป็นโลหิตจางจากการขาดธาตุเหล็กควรถามแพทย์ ดูอาหารที่ให้ธาตุเหล็กได้ที่ อาหารที่มีธาตุเหล็กสูง
• ไม่ดื่มตอนท้องว่างจัดถ้าแล้วรู้สึกแสบท้องหรือคลื่นไส้ ให้ดื่มพร้อมของว่างเล็กน้อย
• ดื่มช่วงเช้าถึงบ่ายต้น ๆ ถ้านอนหลับยาก
• ระหว่างวัน ดื่มสลับกับน้ำเปล่า ไม่ใช้ชาเขียวแทนน้ำทั้งหมด ดูปริมาณน้ำที่ควรได้ที่ ดื่มน้ำวันละเท่าไร

ท้องและกระเพาะไม่ถูกกับชา ทำอย่างไร

บางคนดื่มชาเขียวแล้วใจสั่น แสบท้อง หรือท้องปั่นป่วน อาการเหล่านี้มักมาจากคาเฟอีนและสารฝาดในชา วิธีลดอาการที่ทำได้เองคือ

1. ดื่มหลังอาหารหรือพร้อมของว่าง ไม่ดื่มตอนท้องว่าง
2. ชงอ่อนลงโดยลดเวลาแช่ลงเหลือ 1 นาที หรือใช้ใบชาน้อยลง
3. เปลี่ยนเป็นชาที่คาเฟอีนต่ำกว่า เช่นชาคั่วอย่างโฮจิฉะ หรือชาเขียวเก็นไมฉะ
4. ลดจำนวนแก้วต่อวัน แล้วค่อยเพิ่มถ้าร่างกายปรับตัวได้

ถ้าอาการยังเกิดซ้ำแม้ชงอ่อนแล้ว ให้หยุดดื่มและปรึกษาแพทย์ โดยเฉพาะคนที่เป็นโรคกระเพาะ กรดไหลย้อน หรือมีโรคหัวใจ

ชาเขียวขวดกับชาเขียวชงเอง เลือกอะไรเมื่อมองเรื่องน้ำตาล

ชาเขียวพร้อมดื่มหลายยี่ห้อเติมน้ำตาลและสารปรุงแต่งเพื่อให้ดื่มง่าย ดูได้จากฉลากโภชนาการ ช่องน้ำตาลต่อขวด เทียบกับเกณฑ์ขององค์การอนามัยโลก (WHO) ที่แนะนำให้น้ำตาลอิสระไม่เกิน 10% ของพลังงานต่อวัน ราว 50 กรัมสำหรับ 2,000 กิโลแคลอรี ขวดเดียวอาจใช้โควตาไปเกินครึ่ง ดูตัวอย่างวิธีคิดได้ใน น้ำตาลต่อวันเท่าไรถึงพอดี

ประเภท	ข้อดี	ข้อควรดู
ใบชาเขียวชงเอง	ควบคุมความเข้มและไม่ใส่น้ำตาลได้	ต้องชงเอง ใช้เวลา 3-5 นาที
ชาเขียวถุงชง	สะดวก ไม่เปื้อน	ดูว่าเป็นใบชาล้วนหรือปรุงกลิ่น
ชาเขียวขวดพร้อมดื่ม	หยิบดื่มได้ทันที	น้ำตาลเติมต่อขวด ฉลากโภชนาการ
มัทฉะ	ดื่มทั้งใบชาบด	ราคาต่อกรัมสูง ดูที่ มัทฉะคืออะไร

วิธีชงชาเขียวให้ไม่ขมและได้กลิ่นหอม

ความขมของชาเขียวมาจากน้ำร้อนจัดและแช่นาน อัตราส่วนเริ่มต้นคือใบชา 2-3 กรัม (ราว 1 ช้อนชา) ต่อน้ำ 200 มิลลิลิตร

1. ต้มน้ำให้เดือด แล้วพักราว 2-3 นาทีให้อุณหภูมิลงมาราว 70-80 องศาเซลเซียส
2. เทลงใบชา แช่ 1-3 นาที ชิมที่ 1 นาที ถ้ายังจางค่อยเพิ่มเวลา
3. กรองใบออก ไม่แช่ต่อ
4. ใบชาชุดเดิมแช่ซ้ำได้อีก 1-2 รอบ ใช้เวลาแช่เพิ่มเล็กน้อย

ชงเย็นแช่ตู้เย็นข้ามคืน (ใบชา 5 กรัมต่อน้ำ 500 มิลลิลิตร ประมาณ 6-8 ชั่วโมง) จะขมและฝาดน้อยกว่าชงร้อน และเก็บในตู้เย็นได้ 1-2 วัน ดูเทคนิคใกล้เคียงกันในกลุ่มชาผลไม้ที่ ชาผลไม้โฮมเมด

ดื่มแบบไหนถึงเหมาะกับคุณ

• ถ้าสุขภาพปกติและอยากเปลี่ยนจากเครื่องดื่มหวาน ชงชาเขียวเอง 2-4 แก้วต่อวันไม่ใส่น้ำตาลเป็นทางที่ง่ายและมีหลักฐานด้านความปลอดภัยรองรับ
• ถ้าอยากลดน้ำหนัก ถือว่าชาเขียวเป็นตัวช่วยเล็ก ไม่ใช่ตัวหลัก
• ถ้ากินยาประจำ มีโรคตับ ตั้งครรภ์ หรือให้นมบุตร ปรึกษาแพทย์หรือเภสัชกรก่อน และหลีกเลี่ยงสารสกัดเม็ดด้วยตัวเอง
• ถ้านอนหลับยาก ย้ายไปดื่มช่วงเช้า