ผงชูรสอันตรายไหม ดูหลักฐาน ปริมาณที่กินจริง และโซเดียมที่แอบมากับมัน

ในปริมาณที่ใช้ปรุงอาหารจริง ผงชูรสไม่ถือว่าอันตรายตามหลักฐานของ FDA สหรัฐฯ และ JECFA ของ WHO/FAO และเมื่อเทียบกับกลูตาเมตที่ร่างกายได้จากโปรตีนในมื้อข้าวแล้ว ส่วนที่มาจากผงชูรสน้อยกว่ามาก สิ่งที่ควรเฝ้าระวังกว่าคือโซเดียมรวมในจาน ซึ่งมาจากน้ำปลา ซอส และน้ำซุปมากกว่าที่คนคิด

เคยมีข่าวกระแสร้ายเรื่องผงชูรสอยู่ช่วงหนึ่ง บทความนี้จึงกลับมาตรวจหลักฐานอีกรอบ เรียงตามคำถามที่คนสงสัยจริง ๆ ตั้งแต่ผงชูรสคืออะไรไปจนถึงควรใช้เท่าไร

ผงชูรสคือกลูตาเมตตัวเดียวกับในมะเขือเทศและพาร์เมซาน

ผงชูรสคือโมโนโซเดียมกลูตาเมต (MSG) เป็นเกลือโซเดียมของกรดกลูตามิก ซึ่งเป็นกรดอะมิโนที่พบในโปรตีนทุกชนิด ร่างกายแยกไม่ออกว่ากลูตาเมตมาจากผงชูรสหรือจากอาหารตามธรรมชาติ FDA ระบุว่ากลูตาเมตมีอยู่ในมะเขือเทศและเนยแข็ง และเมื่อย่อยโปรตีน กลูตาเมตตัวเดียวกันก็ถูกปล่อยออกมา

ตามตัวเลขของ FDA ผู้ใหญ่โดยเฉลี่ยได้กลูตาเมตจากโปรตีนในอาหารราววันละ 13 กรัม ขณะที่ที่มาจากผงชูรสที่เติมประมาณ 0.55 กรัม ถ้าดูตามนี้ กลูตาเมตในผงชูรสคิดเป็นส่วนเล็กน้อยของที่ร่างกายได้อยู่แล้ว

อาหารที่รสอูมามิมาจากกลูตาเมตธรรมชาติ	ระดับกลูตาเมตอิสระโดยประมาณ	ใช้ในครัวไทยอย่างไร
สาหร่ายคอมบุ	สูงมาก	ต้มน้ำซุปญี่ปุ่นและซุปใส
เห็ดหอมแห้ง	สูง	ต้มจืด ผัดเต้าหู้
ชีสพาร์เมซาน	สูง	เมนูตะวันตก
ซอสถั่วเหลือง น้ำปลา	สูง	ปรุงรสแทบทุกจาน
มะเขือเทศสุก	ปานกลาง	ต้มยำ น้ำพริก แกงส้ม
กระดูกหมูตุ๋นนาน	ปานกลาง	น้ำซุปก๋วยเตี๋ยว ต้มจืด
ผงชูรส	เกือบ 100% ของน้ำหนักเป็นเกลือกลูตาเมต	ใช้ทีละหยิบนิ้ว

คนที่กลัวผงชูรสแต่ชอบเห็ดหอมหรือน้ำซุปกระดูกที่เคี่ยวนาน ๆ จึงกำลังกินกลูตาเมตแบบเดียวกันอยู่แล้ว ต่างกันตรงที่ผงชูรสเติมได้เฉพาะเจาะจงและวัดปริมาณได้ง่ายกว่า

หลักฐานเรื่องอาการหลังกิน ผลการทดลองว่าอย่างไร

เรื่องผงชูรสที่คนกลัวที่สุดเริ่มจากรายงานในทศวรรษ 1960 ว่าบางคนมีอาการหลังกินอาหารร้านจีน ได้แก่ ปวดหัว ใจสั่น ชาที่หน้า และคลื่นไส้ ต่อมาเรียกว่า "กลุ่มอาการภัตตาคารจีน" FDA ระบุว่าได้รับรายงานทำนองนี้แต่ยืนยันไม่ได้ว่าสาเหตุคือผงชูรส เมื่อนำคนที่เชื่อว่าตัวเองแพ้ผงชูรสมาทดสอบด้วยผงชูรสเทียบกับยาหลอก ก็ไม่พบว่าเกิดอาการอย่างสม่ำเสมอ

การทบทวนโดยองค์กร FASEB ในทศวรรษ 1990 ซึ่ง FDA อ้างถึง สรุปว่าผงชูรสปลอดภัย และคนที่ไวต่อมันอาจมีอาการเล็กน้อยชั่วคราว ในการศึกษานั้นพบอาการในผู้ไวเมื่อกินผงชูรส 3 กรัมขึ้นไป โดยกินเดี่ยวไม่มีอาหาร ผงชูรสในหนึ่งเสิร์ฟของอาหารทั่วไปมักต่ำกว่า 0.5 กรัม และการกินเกิน 3 กรัมในมื้อเดียวไม่น่าเกิดขึ้นในการกินปกติ

เพื่อให้เห็นภาพในครัวไทย ผงชูรส 1 ช้อนชาปาดเรียบหนักราว 4-5 กรัม ถ้าปรุงต้มจืดหม้อใหญ่ 6 ถ้วยด้วยครึ่งช้อนชา (ประมาณ 2-2.5 กรัม) ก็เฉลี่ยถ้วยละไม่ถึง 0.5 กรัม ซึ่งอยู่ใต้ระดับ 3 กรัมมาก การกินผงชูรสตรง ๆ ทีละช้อนชาหลายช้อนไม่มีใครทำ

ข้อมูลที่ได้จากการทบทวน	ผลที่ FDA รายงาน
คนที่บอกว่าแพ้ผงชูรส เมื่อทดสอบแบบปกปิด	อาการไม่สม่ำเสมอ ไม่พบว่าเกิดซ้ำทุกครั้ง
อาการในผู้ไวต่อผงชูรส	เล็กน้อย ชั่วคราว พบเมื่อกิน 3 กรัมขึ้นไปโดยไม่มีอาหาร
ปริมาณในอาหารหนึ่งเสิร์ฟทั่วไป	ต่ำกว่า 0.5 กรัม

เรื่องที่ควรบอกตรง ๆ คืองานวิจัยเหล่านี้ไม่อาจตัดความเป็นไปได้ที่บางคนไวต่อผงชูรสจริง ถ้าคุณสังเกตว่ากินอาหารที่ใส่ผงชูรสมากแล้วไม่สบายซ้ำ ๆ ก็เลือกลดหรือเลี่ยงได้ ไม่มีเหตุผลต้องฝืนกิน แต่ก็ไม่จำเป็นต้องเหมารวมว่าทุกคนอันตราย

JECFA กับ EFSA ตัดสินต่างกันที่วิธีกำหนดเพดาน

หน่วยงานสำคัญสองแห่งประเมินกลูตาเมตมาแล้วหลายรอบ และไม่ได้ให้ตัวเลขตรงกัน

หน่วยงาน	ผลประเมิน	ความหมาย
JECFA (WHO/FAO) ปี 1987	ADI แบบกลุ่มสำหรับกรดกลูตามิกและเกลือของมัน "ไม่ระบุตัวเลข" (not specified)	ความเสี่ยงต่ำจนไม่ต้องตั้งเพดานตัวเลขในปริมาณที่ใช้ตามหลักการผลิตที่ดี ก่อนหน้านั้นเคยเป็น 0-120 มก./กก.
JECFA ปี 2006	คงสถานะเดิม	อ้างตาม EFSA ที่ระบุว่า JECFA คงไว้
EFSA ปี 2017	ตั้ง ADI กลุ่มราว 30 มก./กก./วัน (เทียบกรดกลูตามิก)	ใช้ระดับที่ไม่พบผลในการศึกษาพัฒนาการด้านระบบประสาทในสัตว์ทดลอง แล้วหารด้วยตัวคูณความปลอดภัย 100

ตัวเลขของ EFSA ทำให้ได้ภาพที่ชัดเจนกว่า คนน้ำหนัก 60 กิโลกรัมได้ราว 1.8 กรัมต่อวัน หากเทียบเป็นผงชูรสล้วนก็ประมาณ 1.8-1.9 กรัม คือราวครึ่งช้อนชา ซึ่งเป็นเพดานที่เผื่อความปลอดภัยไว้มากแล้ว ไม่ใช่ปริมาณที่เริ่มเป็นอันตราย การที่ EFSA ตั้งเพดานทั้งที่ JECFA ไม่ตั้ง ไม่ได้แปลว่าหน่วยงานหนึ่งผิด แต่เป็นความต่างของระเบียบวิธีและข้อมูลใหม่ที่มีหลังปี 2006

โซเดียมในผงชูรสกับเกลือ เทียบกันตรง ๆ

ส่วนนี้คือประเด็นสุขภาพที่ผมให้น้ำหนักมากกว่าเรื่องสมอง ผงชูรสมีโซเดียมจริง เมื่อคำนวณจากสูตร (น้ำหนักโมเลกุลของโมโนไฮเดรตราว 187 โซเดียมหนัก 23) ได้ราว 12% โดยน้ำหนัก ในขณะที่เกลือแกง (โซเดียมคลอไรด์) มีโซเดียมราว 39% ต่อน้ำหนัก

เครื่องปรุง	ปริมาณ	โซเดียมโดยประมาณ
ผงชูรส	1 ช้อนชาปาด (ราว 4.5 ก.)	ราว 540 มก.
เกลือป่น	1 ช้อนชาปาด (ราว 5-6 ก.)	ราว 2,000-2,300 มก.
น้ำปลา	1 ช้อนโต๊ะ (ราว 18 มล.)	ราว 1,100-1,500 มก.
ซีอิ๊วขาว	1 ช้อนโต๊ะ	ราว 800-1,000 มก.
ซุปก้อน 1 ก้อน (ละลาย 1 ลิตร)	10-11 ก.	ราว 1,500-2,500 มก.

ค่าโซเดียมของน้ำปลา ซีอิ๊ว และซุปก้อนต่างกันตามยี่ห้อ ให้ดูฉลากของขวดที่ใช้อยู่ ค่าในตารางเป็นช่วงสำหรับเปรียบเทียบเท่านั้น

WHO แนะนำเกลือต่ำกว่า 5 กรัมต่อวัน หรือโซเดียมต่ำกว่า 2 กรัม (2,000 มิลลิกรัม) จะเห็นว่าน้ำปลา 1 ช้อนโต๊ะอย่างเดียวก็ใช้โควตาไปกว่าครึ่ง ขณะที่ผงชูรสครึ่งช้อนชาในหม้อต้มจืดเพิ่มโซเดียมประมาณ 270 มิลลิกรัมทั้งหม้อ แบ่งหลายคนกินแล้วเหลือต่อคนไม่มาก

จึงมีเทคนิคที่ใช้ได้จริงในครัว เมื่อต้องการรสอูมามิแบบเดียวกัน ผงชูรสให้รสนัวด้วยโซเดียมน้อยกว่าเกลือหรือน้ำปลาในปริมาณรสชาติเท่ากัน ผมจึงลองลดเกลือหรือน้ำปลาในหม้อลงเล็กน้อยทุกครั้งที่เติมผงชูรสหยิบนิ้ว แล้วชิมก่อนเติมเพิ่ม ไม่มีตัวเลขสัดส่วนทางการที่ใช้ได้กับทุกสูตร จึงให้ปรับทีละน้อยตามลิ้นของตัวเอง

ปรุงอร่อยโดยใช้ผงชูรสและเกลือให้น้อยลง

วิธีในครัวบ้านคือการสร้างความนัวจากวัตถุดิบก่อน แล้วเติมเครื่องปรุงน้อยที่สุด

เป้าหมาย	วิธีที่ใช้	ปริมาณ/เวลา
ต้มจืดนัวโดยไม่ต้องพึ่งผงชูรสมาก	ต้มกระดูกหมูกับรากผักชีและพริกไทย	40-60 นาทีไฟอ่อน
เพิ่มอูมามิจากพืช	ใส่เห็ดหอมแห้งแช่น้ำ 1-2 ดอกต่อน้ำ 1 ลิตร	แช่ 30 นาที ใช้น้ำแช่ต้มด้วย
ผัดผักให้รสเข้ม	ใช้ไฟแรง ผัดสั้น ๆ เติมซอสทีหลัง	1-2 นาทีต่อรอบ
ลดน้ำปลา	เติมมะนาวหรือน้ำส้มสายชูเล็กน้อยก่อนเติมเกลือ	ครึ่งช้อนชาต่อหม้อ
ปรุงน้ำจิ้มหรือยำ	เพิ่มพริกสดและกระเทียมสับแทนน้ำปลา	ตามชอบ

ถ้าจะใช้ผงชูรสก็ใช้ปริมาณเท่าที่จำเป็น ราวหยิบสองนิ้ว (ไม่เกินครึ่งช้อนชา) สำหรับอาหารสำหรับ 4-6 คน และงดผงปรุงรสอื่นที่ซ้ำกันในจานเดียว เพราะผงปรุงรสและซุปก้อนมักมีทั้งเกลือและกลูตาเมตอยู่แล้ว

ซุปก้อนและผงปรุงรสที่เห็นบ่อยในครัวไทยจึงควรนับเป็นแหล่งโซเดียมก้อนใหญ่ ไม่ใช่เฉพาะผงชูรส ตัวอย่างเมนูก๋วยเตี๋ยวกับโซเดียมสะสมต่อชามดูเพิ่มเติมได้ในแคลอรี่อาหารไทยตารางจานเดียว ซึ่งช่วยเทียบจานที่ควรซดน้ำน้อยลง

อ่านฉลากเรื่อง MSG อย่างไรให้ไม่โดนหลอก

บนฉลากผงชูรสปรากฏเป็นชื่อ "โมโนโซเดียมกลูตาเมต" หรือรหัส INS 621 กฎของ FDA สหรัฐฯ กำหนดว่าถ้ามีผงชูรสเติมต้องระบุชื่อให้ชัด ห้ามซ่อนอยู่ในคำว่า "เครื่องเทศและสารแต่งกลิ่นรส" และห้ามผลิตภัณฑ์ที่ใช้ส่วนผสมที่มีกลูตาเมตอิสระตามธรรมชาติ เช่นยีสต์สกัด เขียนว่า "ไม่มี MSG" หรือ "ไม่เติม MSG" นั่นแปลว่าบนซองที่เขียน "No MSG" อาจยังมีกลูตาเมตมาจากแหล่งอื่น

ส่วนผสมบนฉลาก	มีกลูตาเมตอิสระหรือไม่
โมโนโซเดียมกลูตาเมต, INS 621	มี (คือผงชูรสโดยตรง)
ยีสต์สกัด	มี
โปรตีนไฮโดรไลซ์	มักมี
ซอสถั่วเหลือง น้ำปลา	มีจากการหมักตามธรรมชาติ
สารสกัดจากมะเขือเทศหรือพาร์เมซาน	มี

ถ้าไวต่อกลูตาเมตจริง จึงต้องดูส่วนประกอบทั้งหมด ไม่ใช่เชื่อป้ายหน้าซอง ส่วนวิธีอ่านฉลากโดยรวมอยู่ในวิธีอ่านฉลากโภชนาการ

ใครควรระวังมากกว่าคนอื่น

กลุ่ม	เหตุผล	สิ่งที่ควรทำ
ผู้ที่ความดันโลหิตสูงหรือโรคไต	โซเดียมรวมจากทุกเครื่องปรุง	คุมโซเดียมรวมตามที่แพทย์ตั้ง รวมน้ำปลา ซอส ผงชูรส ซุปก้อน
คนที่สังเกตว่ามีอาการซ้ำหลังกินอาหารที่ใส่ผงชูรสมาก	อาจไวต่อกลูตาเมต	จดมื้อและอาการ แล้วลองเว้นผงชูรสเป็นเวลา 2 สัปดาห์ ปรึกษาแพทย์
เด็กเล็ก	ไตยังพัฒนา และอาหารเด็กควรปรุงรสอ่อน	ไม่ต้องเติมเครื่องปรุงในอาหารเด็กเล็ก
หญิงตั้งครรภ์	ไม่มีหลักฐานเฉพาะว่าห้าม แต่ควรคุมโซเดียมรวม	คุมเค็มตามแพทย์ฝากครรภ์แนะนำ

กลุ่มแรกคือกลุ่มที่ปัญหาจริงที่สุด เพราะโซเดียมเกินมีผลต่อความดันและไตมากกว่าตัวกลูตาเมตเอง ผมจึงแนะนำให้เริ่มจากการลดน้ำปลา ซีอิ๊ว และน้ำซุปที่ซดหมด ก่อนจะไล่ผงชูรสออกจากบ้าน

ใครใช้ผงชูรสได้ ใครควรระวัง

ถ้าคุณไม่มีโรคที่ต้องควบคุมโซเดียมและไม่เคยมีอาการซ้ำหลังกิน ใช้ผงชูรสในปริมาณเล็กน้อยได้ตามหลักฐานปัจจุบัน ครึ่งช้อนชาต่อหม้อสำหรับหลายคนไม่ใกล้เพดานใด ๆ ส่วนถ้ามีความดันสูง โรคไต หรือต้องคุมโซเดียม ให้ขอตัวเลขโซเดียมต่อวันจากแพทย์หรือนักกำหนดอาหารที่ดูแลอยู่ แล้วนับโซเดียมจากเครื่องปรุงทุกตัวรวมกัน เพราะผงชูรสเป็นเพียงตัวหนึ่งในนั้น

ถ้าอยากเรียนรู้ว่าโปรตีนในอาหารให้กรดอะมิโนอย่างกลูตามิกได้อย่างไร อ่านต่อที่โปรตีนคืออะไร และถ้าต้องการจัดสำรับให้ครบหมู่โดยไม่เค็มเกิน ดูที่อาหาร 5 หมู่