ไขมันดีกับไขมันเลวต่างกันยังไง ดูจากกะทิ น้ำมันทอด ปลา และถั่ว

คำว่าไขมันดีกับไขมันเลวเป็นทางลัดที่ใช้สื่อสารกันง่าย แต่ในทางโภชนาการเขาแยกตามชนิดของไขมัน ไขมันไม่อิ่มตัวจากปลา ถั่ว และน้ำมันพืชจัดเป็นกลุ่มที่เลือกกินบ่อยได้ ไขมันอิ่มตัวควรจำกัด และทรานส์ฟัตควรเลี่ยงให้มากที่สุด อาหารจานเดียวมักมีหลายชนิดปนกัน จึงต้องดูทั้งจานแทนที่จะตัดสินจากชื่อวัตถุดิบ

ไขมันสี่ชนิด แยกด้วยโครงสร้างทางเคมี

Harvard แบ่งไขมันในอาหารเป็นสี่กลุ่ม ตารางด้านล่างจับคู่กับของที่มีอยู่ในครัวไทย

ชนิด	เจอที่ไหน	ผลต่อไขมันในเลือดตามที่ Harvard ระบุ
ไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว	น้ำมันมะกอก น้ำมันถั่วลิสง น้ำมันคาโนลา อะโวคาโด อัลมอนด์ เมล็ดงา เมล็ดฟักทอง	ช่วยลด LDL (คอเลสเตอรอลชนิดไม่ดี)
ไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน	น้ำมันทานตะวัน น้ำมันข้าวโพด น้ำมันถั่วเหลือง วอลนัท เมล็ดแฟลกซ์ ปลา	ช่วยลด LDL และปรับสัดส่วนคอเลสเตอรอลรวมต่อ HDL ให้ดีขึ้น มีโอเมก้า 3 ที่ร่างกายสร้างเองไม่ได้
อิ่มตัว	เนื้อสัตว์ติดมัน หนังไก่ เนย นมไขมันเต็ม ชีส กะทิ น้ำมันมะพร้าว น้ำมันปาล์ม	กินมากไปดัน LDL ขึ้น
ทรานส์	น้ำมันที่ผ่านการเติมไฮโดรเจนบางส่วน ขนมอบ ครีมเทียมบางชนิด และมีเล็กน้อยตามธรรมชาติในเนื้อวัวและนม	เพิ่ม LDL ลด HDL ส่งเสริมการอักเสบ

ไขมันไม่อิ่มตัวมักเป็นของเหลวที่อุณหภูมิห้อง ส่วนไขมันอิ่มตัวมักแข็งตัว แต่กฎนี้มีข้อยกเว้น น้ำมันมะพร้าวแข็งในอากาศเย็นก็เพราะเป็นไขมันอิ่มตัวสูง ส่วนน้ำมันปาล์มที่เป็นน้ำใสในขวดกลับมีไขมันอิ่มตัวสูงตาม Harvard จึงจับดูอย่างเดียวไม่ได้ ต้องดูชนิดน้ำมันที่ฉลาก

ไขมันอิ่มตัวในครัวไทย อยู่ในแกงกะทิมากกว่าที่คิด

Harvard ระบุว่าไขมันอิ่มตัวพบมากในอาหารจากสัตว์ และในมะพร้าว น้ำมันมะพร้าว น้ำมันปาล์ม และน้ำมันเมล็ดในปาล์ม ถ้าแปลเป็นเมนูไทยก็คือ แกงเขียวหวาน แกงมัสมั่น แกงฮังเล ขนมหวานกะทิ ขาหมู หมูกรอบ และไก่ทอดหนังกรอบ

สิ่งที่ทำให้ตัวเลขพุ่งคือสัดส่วนที่ใส่ กะทิกล่องหนึ่งร้อยมิลลิลิตรมีไขมันราว 15-25 กรัม ขึ้นกับความเข้มข้นของแต่ละยี่ห้อ และมักถูกเทลงหม้อทีละหลายร้อยมิลลิลิตร พอหารเป็นต่อหัวต่อชามแล้วอาจเกินโควตาไขมันอิ่มตัวทั้งวันในมื้อเดียว

ตัวอย่างวิธีลดโดยรสไม่เสีย:

1. แยกหัวกะทิกับหางกะทิ ใช้หางกะทิต้มเนื้อให้เปื่อย แล้วใส่หัวกะทิเฉพาะตอนปรุงท้าย ใช้ปริมาณหัวกะทิน้อยลงได้ราวหนึ่งในสาม
2. ผัดพริกแกงด้วยน้ำมันพืชหนึ่งช้อนโต๊ะแทนการเคี่ยวหัวกะทิจนแตกมัน
3. ลอกหนังไก่ก่อนต้มหรือแกง หนังไก่ทอดอยู่ในกลุ่มที่เพิ่มทั้งอิ่มตัวและแคลอรี่
4. แกงเปรี้ยวหรือต้มยำน้ำใสโดยธรรมชาติมีไขมันอิ่มตัวน้อยกว่าแกงกะทิ สลับกันในสัปดาห์เดียว

ทรานส์ฟัต ตัวที่ควรเลี่ยงให้ได้มากที่สุด

ทรานส์ฟัตเกิดจากการเติมไฮโดรเจนให้น้ำมันพืชเหลว เพื่อให้แข็งตัว เก็บได้นาน Harvard ระบุว่าทรานส์ฟัตเพิ่ม LDL ลด HDL ส่งเสริมการอักเสบ และเกี่ยวกับภาวะดื้ออินซูลิน และทุก ๆ 2% ของพลังงานต่อวันที่มาจากทรานส์ฟัตเพิ่มความเสี่ยงโรคหัวใจหลอดเลือดโคโรนารีราว 23% WHO จึงกำหนดว่าทรานส์ฟัตไม่ควรเกิน 1% ของพลังงาน และควรเลี่ยงทรานส์ฟัตจากการผลิตในโรงงาน

ในทางปฏิบัติสหรัฐฯ แทบกำจัดทรานส์ฟัตสังเคราะห์ออกจากห่วงโซ่อาหารได้ภายในปี 2018 แต่ Harvard ก็ยอมรับว่าหลายประเทศกำลังพัฒนายังบริโภคมาก จึงควรอ่านฉลากเอง ที่ต้องมองหาคือคำว่า "น้ำมันที่ผ่านกรรมวิธีเติมไฮโดรเจนบางส่วน" หรือ partially hydrogenated oil ในรายการส่วนผสม ของที่เจอบ่อยคือขนมอบกรุบกรอบ เค้กสำเร็จรูป ครีมเทียม และเนยเทียมบางชนิด NHS ก็เตือนไว้เช่นกันว่าให้ดูรายการส่วนผสมสำหรับน้ำมันกลุ่มนี้

ทรานส์ฟัตธรรมชาติในเนื้อวัวและนมมีน้อย ไม่ต้องกังวลกับนมจืดหนึ่งแก้วหรือสเต็กเป็นครั้งคราว

ตัวเลขต่อวัน คำนวณเป็นกรัมให้เห็นภาพ

ไขมันให้พลังงานราว 9 กิโลแคลอรี่ต่อกรัม มากกว่าคาร์บและโปรตีนซึ่งอยู่ที่ราว 4 กิโลแคลอรี่ต่อกรัมเท่าตัวกว่า ตารางนี้แปลงเกณฑ์ของ WHO เป็นกรัมสำหรับสองระดับพลังงาน

พลังงานต่อวัน	ไขมันรวมไม่เกิน 30%	อิ่มตัวไม่เกิน 10%	ทรานส์ไม่เกิน 1%
1,600 กิโลแคลอรี่	ราว 53 กรัม	ราว 18 กรัม	ราว 1.8 กรัม
2,000 กิโลแคลอรี่	ราว 67 กรัม	ราว 22 กรัม	ราว 2.2 กรัม

อีกเกณฑ์หนึ่งที่เห็นภาพง่ายคือของ NHS ที่กำหนดไขมันอิ่มตัวสูงสุดสำหรับผู้ชายราว 30 กรัมต่อวัน ผู้หญิงราว 20 กรัมต่อวัน (เป็นแนวทางของรัฐบาลอังกฤษ) ตัวเลขนี้ใกล้เคียงกับ 10% ของพลังงานที่แปลงข้างบน การรู้ว่าตัวเองกินพลังงานวันละเท่าไรจึงช่วยให้คิดโควตาเป็นของตัวเองได้ ดูวิธีหาตัวเลขนั้นในวิธีคำนวณแคลอรี่

ไขมันรวมที่ 30% ไม่ได้เป็นเป้าหมายที่ต้องกินให้ถึง แต่เป็นเพดานเพื่อป้องกันน้ำหนักขึ้น ส่วนคนที่ตั้งใจกินไขมันสูงแบบคีโตควรดูว่าไขมันอิ่มตัวอยู่ในช่วงนี้ไหม อ่านความเสี่ยงและทางเลือกในความจริงของคีโตกับการลดน้ำหนัก

สลับอะไรเป็นอะไร ให้ได้ไขมันไม่อิ่มตัวมากขึ้น

Harvard เน้นว่า การลดไขมันอิ่มตัวให้ผลดีเมื่อสลับไปเป็นไขมันไม่อิ่มตัว โดยเฉพาะชนิดเชิงซ้อน แต่ถ้าสลับไปกินแป้งขัดสีแทน ผลต่อหัวใจแทบไม่ต่างจากเดิม นั่นคือการเอาข้าวขาวหรือน้ำตาลมาแทนที่ไขมันไม่ได้ช่วยเรื่องนี้ ตารางสลับที่ทำได้จริงในบ้านคือ

เดิม	สลับเป็น	เหตุผล
ผัดด้วยน้ำมันปาล์มหรือหมูสามชั้นเจียว	น้ำมันรำข้าว ถั่วเหลือง หรือคาโนลา ปริมาณพอเคลือบกระทะ	ไม่อิ่มตัวสูงกว่า
แกงกะทิทุกวัน	สลับเป็นแกงส้ม แกงจืด ต้มยำน้ำใส	ลดไขมันอิ่มตัวรายสัปดาห์
หมูสามชั้นทอด	อกไก่ไม่หนัง หรือปลานึ่ง	ไขมันอิ่มตัวน้อยกว่า
ขนมอบสำเร็จรูป	ถั่วอบไม่ใส่เกลือหนึ่งกำมือ	ได้ไขมันไม่อิ่มตัวและใยอาหาร
ครีมเทียมใส่กาแฟ	นมจืดหรือนมไขมันต่ำ	เลี่ยงน้ำมันเติมไฮโดรเจนในบางผลิตภัณฑ์

ไอเดียของว่างที่ใช้ถั่วมีในของว่างเพื่อสุขภาพ ส่วนรูปแบบอาหารที่ใช้น้ำมันมะกอก ปลา และถั่วเป็นหลักเขียนไว้ในอาหารเมดิเตอร์เรเนียน

ปลา ถั่ว เมล็ดพืช ไขมันที่ควรกินเพิ่ม

โอเมก้า 3 เป็นไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนที่ร่างกายสร้างเองไม่ได้ ต้องได้จากอาหาร Harvard และ NHS ตรงกันว่าแหล่งหลักคือปลา NHS แนะนำปลาอย่างน้อยสัปดาห์ละสองมื้อ โดยเป็นปลามันหนึ่งมื้อ เช่น ซาร์ดีน แซลมอน แมคเคอเรล ปลาทูก็อยู่ในกลุ่มปลามันที่หาง่ายในตลาดไทย ถ้าไม่กินปลา แหล่งจากพืชคือวอลนัท เมล็ดแฟลกซ์ และน้ำมันแฟลกซ์ ดูเมล็ดเจีย เป็นอีกทางเลือกหนึ่ง

American Heart Association ที่ Harvard อ้างถึงแนะนำไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนราว 8-10% ของพลังงาน และการกินสูงสุดถึง 15% แทนที่ไขมันอิ่มตัวอาจลดความเสี่ยงโรคหัวใจ ตัวเลขนี้เป็นแนวทางของอเมริกาและยังไม่ใช่เกณฑ์ไทย แต่ให้ภาพว่าสัดส่วนที่เหมาะคือเสริมไม่อิ่มตัวเข้ามาแทนอิ่มตัว

ไขมันไม่อิ่มตัวก็ให้พลังงานเท่าไขมันชนิดอื่นที่ 9 กิโลแคลอรี่ต่อกรัม ถั่วหนึ่งกำมือพอดีกับหนึ่งหน่วยกิน ถ้ากินจากถุงใหญ่ต่อเนื่องก็เกินพลังงานของวันได้ง่าย

วิธีทำอาหารก็เปลี่ยนไขมันในจานได้

เนื้อสัตว์ชิ้นเดียวกันได้ไขมันต่างกันมากตามวิธีปรุง และไขมันที่เพิ่มมามักเป็นน้ำมันที่เราเติมเองมากกว่าที่ติดมากับวัตถุดิบ

วิธีปรุง	ไขมันที่เพิ่ม	ปรับให้เบาลงได้อย่างไร
นึ่ง ต้ม ลวก	แทบไม่เพิ่ม	ใช้ได้เลย เหมาะกับปลาและอกไก่
ย่าง อบ	น้อย ไขมันหยดออกจากเนื้อ	ตัดมันก่อนย่าง ไม่ราดน้ำมันซ้ำ
ผัด	ขึ้นกับน้ำมันที่ใส่	ใช้กระทะเคลือบ ตวงน้ำมัน 1 ช้อนชาต่อ 1 จาน
ทอดน้ำมันท่วม	มากที่สุด เนื้อดูดน้ำมันเข้าไป	ใช้หม้อทอดไร้น้ำมันหรืออบสลับกัน ทอดเฉพาะบางมื้อ
เจียวหรือเคี่ยวกะทิจนแตกมัน	มากและอิ่มตัวสูง	ใส่กะทิน้อยลง ใช้นมจืดผสมช่วย

ที่หน้าฉลากอาหารสำเร็จรูป ให้หาบรรทัด "ไขมันอิ่มตัว" และ "ไขมันทรานส์" ซึ่งฉลากโภชนาการไทยระบุแยกต่อหนึ่งหน่วยบริโภค ถ้าห่อหนึ่งมีสองหน่วยบริโภค ต้องคูณสองเมื่อกินหมดห่อ ผู้ผลิตบางรายเขียนว่า "ทรานส์ 0 กรัม" ได้เมื่อมีน้อยมากต่อหน่วย จึงควรอ่านรายการส่วนผสมประกอบด้วยว่ามีน้ำมันที่ผ่านการเติมไฮโดรเจนบางส่วนหรือไม่

ถ้าพลาดตรงนี้แก้ยังไง

น้ำมันที่ใช้ทอดมีควันตั้งแต่ไฟยังไม่แรง ฟองมาก สีเข้ม หรือกลิ่นเหม็นหืน: เปลี่ยนใหม่ อย่าเติมน้ำมันเก่า น้ำมันทอดซ้ำหลายรอบเสื่อมสภาพและทำให้อาหารอมน้ำมันมากขึ้น

ผัดด้วยน้ำมันมะกอกแล้วควันขึ้น: ไฟแรงเกินไปสำหรับน้ำมันชนิดนั้น ลดไฟลงหรือเปลี่ยนไปใช้น้ำมันที่ทนความร้อน ผัดไฟแรงแบบเตาจีนเหมาะกับน้ำมันรำข้าวหรือถั่วเหลืองมากกว่า

ตัดไขมันแทบหมดแล้วหิวเร็วและผิวแห้ง: ไขมันในอาหารช่วยให้อิ่มนานและช่วยดูดซึมวิตามิน A D E K เพิ่มไขมันไม่อิ่มตัวเข้ามา เช่น ปลา ถั่ว น้ำมันพืชหนึ่งช้อนชาในผัดผัก และเลี่ยงการเพิ่มด้วยของทอด

กินคีโตหรือไขมันสูงแล้วไขมันในเลือดสูงขึ้น: ตรวจชนิดไขมันที่กินว่าเป็นอิ่มตัวมากเกินหรือไม่ แล้วปรึกษาแพทย์เรื่องผลเลือด

ไขมันที่ควรเลือกก่อน

เลือกสามอย่างก่อนที่จะแก้ทั้งครัว

• เปลี่ยนน้ำมันผัดในบ้านเป็นน้ำมันพืชที่ไม่ใช่ปาล์มและมะพร้าว แล้ววัดปริมาณด้วยช้อนแทนการเทตรง ๆ
• ใส่ปลาอย่างน้อยสองมื้อลงในตารางสัปดาห์นี้
• เปิดฉลากขนมอบหรือครีมเทียมที่ซื้อประจำ ถ้ามีน้ำมันที่ผ่านการเติมไฮโดรเจนบางส่วน ให้เปลี่ยนยี่ห้อ

คนที่มีไขมันในเลือดสูง เป็นโรคหัวใจ หรือกำลังกินยาลดไขมัน ควรให้แพทย์หรือนักกำหนดอาหารกำหนดโควตาไขมันอิ่มตัวต่อวันของตัวเอง เพราะเกณฑ์ข้างบนเป็นเกณฑ์ทั่วไปสำหรับคนสุขภาพดี