แคลอรี่อาหารไทย ตารางจานเดียว กับข้าว ของหวาน และเครื่องดื่มที่กินจริง

อาหารจานเดียวแบบไทย เช่นข้าวผัด กะเพราราดข้าว หรือข้าวมันไก่ อยู่ราว 400-700 กิโลแคลอรีต่อจาน ส่วนกับข้าวเดี่ยว ๆ อย่างส้มตำ ต้มยำ หรือลาบ อยู่ราว 100-300 ตัวเลขนี้ขยับขึ้นลงได้ตามน้ำมัน กะทิ และปริมาณข้าวที่ร้านตัก

ร้านตามสั่งตักน้ำมันผัดกะเพราจานเดียวได้หลายช้อนโต๊ะ ตารางด้านล่างจึงเป็นช่วงตัวเลขที่ใกล้ความจริง ไม่ตายตัว สำหรับจานขนาดที่ขายทั่วไปในร้านตามสั่งและศูนย์อาหาร ตัวเลขทางการดูได้ในตารางแสดงคุณค่าทางอาหารไทยของกรมอนามัย

จานเดียวที่กินกันทุกวัน

ค่าในตารางคือต่อ 1 จานหรือ 1 ชามขนาดปกติ รวมข้าวหรือเส้นแล้ว เว้นแต่ระบุ

เมนู	ขนาดที่นับ	พลังงานโดยประมาณ (กิโลแคลอรี)
ข้าวมันไก่ต้มหรือทอด	1 จาน	580-700
ข้าวขาหมู	1 จาน	600-750
ข้าวหมูแดงหมูกรอบ	1 จาน	600-750
ข้าวผัดหมูหรือไก่	1 จาน	480-620
ผัดกะเพราหมูสับราดข้าว ไม่ไข่	1 จาน	480-600
ผัดกะเพราหมูสับราดข้าว ไข่ดาว	1 จาน	580-720
ข้าวไข่เจียวหมูสับ	1 จาน	550-700
ผัดไทยกุ้งสด	1 จาน	500-650
ผัดซีอิ๊วหมู	1 จาน	500-650
ราดหน้าหมู	1 จาน	400-550
ก๋วยเตี๋ยวเรือหรือเส้นเล็กน้ำใส ลูกชิ้นหมู	1 ชามกลาง	300-400
ก๋วยเตี๋ยวต้มยำแห้ง	1 ชาม	400-550
บะหมี่เกี๊ยวหมูแดง	1 ชาม	400-500
ขนมจีนน้ำยา	1 จาน (ขนมจีน 2-3 จับ)	350-480
ข้าวต้มหมูหรือกุ้ง	1 ชาม	250-350
ส้มตำไทย กินกับข้าวเหนียว 1 ห่อ และไก่ย่าง 1 ชิ้น	1 มื้อ	550-700

จุดที่ผมสังเกตคือเมนูที่ดูเบา เช่นราดหน้าหรือผัดไทย ไม่ได้ต่ำกว่าข้าวมันไก่เท่าที่คิด เพราะเส้นผัดดูดน้ำมันได้มาก และราดหน้ามีน้ำแป้งข้นพร้อมน้ำมันกระเทียม ส่วนจานที่ถูกมองว่าเลี่ยงยากอย่างกะเพราหมูสับ ถ้าตัดไข่ดาวออกก็ลดไปได้ 90-130 กิโลแคลอรีทันที

ถ้าอยากรู้ว่าข้าวสวย 1 จานหรือกี่ทัพพีให้พลังงานเท่าไร มีรายละเอียดอยู่ในแคลอรี่ข้าวสวย 1 จาน บทความนั้นอธิบายตัวเลขข้าวไว้แล้ว ตารางนี้เลยไม่ต้องแยกข้าวออกอีก

กับข้าว แกง ยำ และของทอด ที่ไม่รวมข้าว

ตารางต่อไปนี้ใช้กับร้านข้าวแกงและครัวที่บ้าน คิดต่อ 1 ที่ที่ตักมากินคนเดียว

เมนู	ขนาดที่นับ	พลังงานโดยประมาณ (กิโลแคลอรี)
ต้มยำกุ้งน้ำใส	1 ถ้วย 250 มล.	60-120
ต้มยำกุ้งน้ำข้น	1 ถ้วย 250 มล.	150-250
ต้มจืดเต้าหู้หมูสับ	1 ถ้วย	70-120
แกงเขียวหวานไก่ (ใส่กะทิ)	1 ถ้วย 200 มล. ไม่รวมข้าว	250-350
แกงส้มผักรวม	1 ถ้วย	70-140
แกงจืดวุ้นเส้น	1 ถ้วย	80-130
ส้มตำไทย	1 จาน	100-180
ลาบหมูหรือน้ำตกหมู	1 จาน	150-250
ยำวุ้นเส้น	1 จาน	180-280
ไข่เจียวทอดน้ำมันมาก	1 ฟอง	180-250
ไข่ดาว	1 ฟอง	90-130
ปลาทอดทั้งตัวขนาดกลาง	1 ตัวเล็ก	200-300
ไก่ย่าง	1 น่อง	150-220
หมูทอดกระเทียม	3-4 ชิ้น	200-300
ผัดผักบุ้งไฟแดง	1 จาน	120-200
ผัดผักรวมน้ำมันหอย	1 จาน	100-180

ข้อสังเกตจากตารางนี้มีสองเรื่อง เรื่องแรก ต้มยำใสกับต้มยำข้นต่างกันเกือบ 100 กิโลแคลอรีต่อถ้วย ความต่างทั้งหมดมาจากนมข้นหรือกะทิและน้ำมันจากพริกเผา เรื่องที่สอง ผักผัดน้ำมันหอยจานหนึ่งอาจมีพลังงานเท่าครึ่งจานกะเพรา เพราะตัวพลังงานอยู่ที่น้ำมันที่ผัด ไม่ใช่ที่ผัก ถ้าจะลดจริง ให้บอกร้านว่าน้ำมันน้อย หรือเลือกต้มหรือลวกจิ้มน้ำพริกแทน

ข้าวเหนียว ขนม และของหวานที่กินแล้วไม่รู้ตัว

ของพวกนี้ทำให้พลังงานรวมเกินในวันที่เราคิดว่าไม่ได้กินมาก

รายการ	ขนาดที่นับ	พลังงานโดยประมาณ (กิโลแคลอรี)
ข้าวเหนียวนึ่ง	1 ห่อเล็ก 100 กรัม	150-190
ข้าวเหนียวมะม่วง	1 กล่อง	450-650
กล้วยบวชชี	1 ถ้วย	250-350
ขนมครกหรือขนมเบื้อง	1 ชิ้นเล็ก	40-80
ทองหยิบทองหยอด	3 ชิ้น	150-220
ลอดช่องน้ำกะทิ	1 ถ้วย	250-350
ไอศกรีมกะทิ	1 สกู๊ป	120-180
บัวลอยไข่หวาน	1 ถ้วย	280-400
ไข่ตุ๋น	1 ฟอง	130-170

ถ้าจะเปรียบเป็นภาพ ข้าวเหนียวมะม่วง 1 กล่องให้พลังงานพอ ๆ กับข้าวมันไก่ 1 จาน แต่แทบไม่มีโปรตีน จึงหิวเร็วกว่ามาก ถ้าชอบข้าวเหนียวมะม่วง ผมแนะนำแบ่งกิน 2 ครั้งในสัปดาห์เดียว หรือใช้ข้าวเหนียว 3 ช้อนโต๊ะพูน ๆ แทนห่อเต็ม แล้วเพิ่มมะม่วงเป็นสัดส่วนหลัก ส่วนผลไม้สดล้วน ๆ ดูที่แคลอรี่ในผลไม้ไทย

เครื่องดื่ม ส่วนที่คนมักลืมนับ

เครื่องดื่ม	ขนาด	พลังงานโดยประมาณ (กิโลแคลอรี)
ชาไข่มุกหวานปกติ	500 มล.	350-550
ชานมเย็น	400 มล.	250-400
ชาเขียวนมเย็น	400 มล.	250-380
กาแฟเย็นใส่นมข้นหวาน	350 มล.	200-350
อเมริกาโน่ไม่หวาน	350 มล.	5-15
ลาเต้ร้อนไม่ใส่น้ำตาล	250 มล.	100-150
โอเลี้ยง	300 มล.	150-250
น้ำอัดลมปกติ	1 กระป๋อง 325 มล.	130-150
น้ำส้มคั้นเอง ไม่เติมน้ำตาล	1 แก้ว 250 มล.	100-120
นมจืดพร่องมันเนย	1 กล่อง 200 มล.	80-100

แก้วชาไข่มุกแก้วเดียวให้พลังงานพอ ๆ กับข้าวสวย 2-3 ทัพพี แต่ไม่ทำให้อิ่ม ส่วนน้ำตาลที่ปะปนมา Thai FDA กำหนดค่าอ้างอิงน้ำตาลสูงสุดบนฉลากแบบ GDA ที่ 65 กรัมต่อวัน แก้วชาไข่มุกหวานปกติอาจกินไปแล้วเกินครึ่งของโควตาวัน

ทำไมจานเดียวกันถึงต่างกันได้ 200-300 กิโลแคลอรี

ตัวเลขกะเพราจานหนึ่งบอกแน่นอนไม่ได้ เพราะมี 5 ตัวแปรที่ขยับตัวเลขได้จริง

ตัวแปร	ผลต่อพลังงานต่อจาน	วิธีสังเกต
น้ำมันที่ใช้ผัด	1 ช้อนโต๊ะ ราว 120 กิโลแคลอรี ร้านตามสั่งใช้ 1-3 ช้อนโต๊ะต่อจาน	ดูว่าก้นจานมีน้ำมันขังไหม
ปริมาณข้าว	ข้าวสวย 1 ทัพพีพูน ราว 70-100	จานข้าวเต็มบวกพูนเกือบ 3 ทัพพี
กะทิหรือนมข้นหวาน	ถ้วยแกงกะทิต่างจากแกงใสราว 100-150	แกงข้นเป็นมัน มีน้ำมันลอย
ไข่ดาว ไข่เจียว	ไข่ดาว 90-130 ไข่เจียว 180-250	ถามว่าเสิร์ฟไข่แยกหรือรวม
น้ำตาลและซอส	ผัดไทยหวานปกติมีน้ำตาลราว 2-3 ช้อนชาในจาน	ชิมแล้วหวานนำ

ลองคิดกะเพราหมูสับ 1 จานที่ทำเองที่บ้าน ถ้าใช้น้ำมัน 1 ช้อนโต๊ะ ข้าว 2 ทัพพี ไม่ใส่ไข่ดาว ตัวเลขรวมอยู่ราว 450-480 กิโลแคลอรี แต่ถ้าเปลี่ยนเป็นน้ำมัน 2 ช้อนโต๊ะ ข้าว 3 ทัพพีและไข่ดาว 1 ฟอง จะอยู่ราว 700 ขึ้นไป ต่างกันเกือบ 250 จากอาหารจานเดียวกัน นี่คือเหตุผลที่ตารางอาหารสำเร็จรูปบอกได้แค่ช่วง

ลดได้ 150-250 กิโลแคลอรีโดยไม่เปลี่ยนเมนู

คนส่วนใหญ่เลิกคุมอาหารเพราะต้องงดเมนูที่ชอบ ผมจึงชอบวิธีปรับจานเดิมมากกว่า

ปรับอะไร	ลดได้โดยประมาณ (กิโลแคลอรี)	ทำอย่างไร
ตัดไข่ดาวหรือแบ่งไข่กับเพื่อน	90-130	สั่งไม่ใส่ไข่ แล้วเติมไข่ต้มที่บ้านหากต้องการโปรตีน
บอกน้ำมันน้อย	60-150	ร้านผัดด้วยน้ำมันน้อยลงและใช้น้ำแทนบางส่วน
ข้าวครึ่งหนึ่งของจานปกติ	70-150	สั่งข้าวน้อย หรือแบ่งข้าวเหลือไว้
เปลี่ยนแกงกะทิเป็นแกงส้มหรือแกงจืด	100-200	เปลี่ยนจานกับข้าวหนึ่งจานในมื้อ
ไม่ซดน้ำซุปจนหมด	30-80 (และลดโซเดียมด้วย)	กินเส้นกับเครื่อง เหลือน้ำไว้ในชามครึ่งหนึ่ง
เปลี่ยนเครื่องดื่มหวานเป็นน้ำเปล่า	150-400	ชาไข่มุกเปลี่ยนเป็นชาไม่หวานหรือน้ำเปล่า

ถ้าปรับ 3 ข้อในวันเดียว เช่น ตัดไข่ดาว ข้าวครึ่งหนึ่ง และเปลี่ยนเครื่องดื่ม ได้ราว 300-700 กิโลแคลอรีโดยกินเมนูเดิมเกือบหมด เกณฑ์ที่เหมาะกับคนที่ต้องการลดน้ำหนักช้า ๆ ดูต่อได้ในลดน้ำหนักกินอะไรดี ที่แยกตามร้านที่เจอจริง

เอาตารางมาประกอบเป็นหนึ่งวัน

ตัวอย่างวันที่เป้าหมายประมาณ 1,600 กิโลแคลอรี ซึ่งเป็นช่วงที่ผู้หญิงน้ำหนักปานกลางและทำงานนั่งโต๊ะส่วนใหญ่ใช้ ถ้าไม่แน่ใจเป้าของตัวเอง คำนวณได้จากวิธีคำนวณแคลอรี่ที่ควรกินต่อวัน และทำความเข้าใจที่มาของตัวเลขได้ในBMR และ TDEE

มื้อ	เมนู	กิโลแคลอรี (กลางช่วง)
เช้า	ข้าวต้มหมู 1 ชาม + ไข่ต้ม 1 ฟอง	350 + 75 = 425
สาย	นมจืดพร่องมันเนย 1 กล่อง	90
เที่ยง	ผัดกะเพราหมูสับราดข้าว ไม่ไข่	540
บ่าย	ส้มโอ 4 กลีบ	45
เย็น	ส้มตำไทย + ไก่ย่าง 1 น่อง + ข้าวเหนียว 1 ห่อเล็ก	140 + 185 + 170 = 495
รวม		ราว 1,595

ในวันเดียวกัน ถ้าเปลี่ยนมื้อเที่ยงเป็นกะเพราไข่ดาว ข้าวเต็มจาน และบ่ายดื่มชาไข่มุก 1 แก้ว ตัวเลขจะไปที่ราว 2,150 เกินเป้าเกือบ 550 โดยที่ไม่ได้กินเยอะตามความรู้สึกเลย ตารางจึงมีประโยชน์ตรงที่ทำให้เห็นว่าก้อนไหนใหญ่ ไม่ใช่ตรงที่ใช้นับให้ตรงเป๊ะ

อ่านฉลากอาหารสำเร็จรูปให้ตรง

อาหารแช่แข็ง บะหมี่ถ้วย และขนมถุง ฉลากโภชนาการระบุพลังงานต่อ "หน่วยบริโภค" ไม่ใช่ต่อทั้งซอง ถ้าซองบอก 2 หน่วยบริโภคและเราจะกินทั้งซอง ต้องคูณ 2 เหมือนที่ FDA สหรัฐฯ ย้ำว่าตัวเลขทั้งหมดบนฉลากใช้กับ 1 หน่วยบริโภค และหากกิน 2 หน่วยก็ได้พลังงานเป็น 2 เท่า

ฉลาก GDA ของ Thai FDA ที่แสดงพลังงาน น้ำตาล ไขมัน และโซเดียมหน้าซองคิดเป็นร้อยละของปริมาณอ้างอิงต่อวัน ค่าในฉลากทำมาจากผลวิเคราะห์ของผลิตภัณฑ์นั้นโดยตรง จึงแม่นกว่าตารางอาหารทำสดในร้าน ถ้ากินของสำเร็จรูปเป็นประจำ ใช้ตัวเลขบนซองได้เลย ไม่ต้องไปเดาจากตาราง วิธีอ่านทีละช่องดูได้ที่วิธีอ่านฉลากโภชนาการ

ใช้ตารางอย่างไรไม่ให้เครียด

องค์การอนามัยโลกวางหลักไว้ว่าพลังงานที่กินควรสมดุลกับที่ใช้ และน้ำตาลอิสระควรต่ำกว่า 10% ของพลังงานรวม ราว 50 กรัมต่อวันในอาหาร 2,000 กิโลแคลอรี ตารางข้างต้นช่วยให้คุณเห็นว่าจานไหนกับเครื่องดื่มแก้วไหนกินส่วนแบ่งของวันไปเท่าไร ไม่ได้มีไว้ให้นับทุกคำ

วิธีเริ่มที่ผมแนะนำคือเลือก 3 เมนูที่กินบ่อยที่สุดในสัปดาห์ หาช่วงตัวเลขจากตารางนี้ จดไว้ในโน้ตโทรศัพท์ และลองปรับหนึ่งข้อจากตารางลดพลังงานในมื้อถัดไป สังเกตน้ำหนักตัวทุกสัปดาห์ ถ้าไม่ขยับใน 3 สัปดาห์ค่อยเพิ่มหรือลดอีกข้อ ผู้ที่มีเบาหวาน ไตเรื้อรัง หรือกำลังตั้งครรภ์ควรปรึกษานักกำหนดอาหารที่โรงพยาบาลเพื่อตั้งเป้าพลังงานเฉพาะบุคคล เพราะตัวเลขกลางที่ให้ไว้ไม่ได้ปรับให้ตามโรค