อาหารคลีน เมนูง่ายๆ จัดครบ 3 มื้อ ใช้วัตถุดิบจากตลาดสดและร้านสะดวกซื้อ

อาหารคลีนแบบทำง่ายใช้สูตรเดียวทั้งวัน คือโปรตีนหนึ่งอย่าง แป้งไม่ขัดสีหนึ่งอย่าง ผักอย่างน้อยสองชนิด และไขมันดีนิดหน่อย ปรุงด้วยการนึ่ง ต้ม ย่าง อบ หรือผัดน้ำมันน้อย ผมจัดเมนูไว้ครบเช้า กลางวัน เย็น แต่ละจานเสร็จใน 10-30 นาที และวัตถุดิบเกือบทั้งหมดหาได้ในตลาดสดหรือร้านสะดวกซื้อใกล้บ้าน

ถ้ายังไม่แน่ใจว่าคลีนหมายถึงอะไรกันแน่ ลองอ่านพื้นฐานในอาหารคลีนคืออะไรก่อน แล้วค่อยกลับมาเลือกสูตร

โครงจานเดียวที่ใช้ได้ทุกมื้อ

แทนที่จะจำชื่อเมนูหลายสิบรายการ ผมจำโครงจานนี้แล้วเปลี่ยนวัตถุดิบตามที่มีในตู้เย็น

โครงนี้ใกล้กับจานสุขภาพของ Harvard ที่ให้ผักผลไม้ครึ่งจาน ธัญพืชไม่ขัดสีหนึ่งในสี่ และโปรตีนดีอีกหนึ่งในสี่ โดยไม่นับมันฝรั่งเป็นผัก

ส่วนของจาน	ตัวเลือกที่หาง่าย	ปริมาณต่อคนโดยประมาณ
โปรตีน	ไข่ อกไก่ ปลาทู ปลานิล กุ้ง เต้าหู้ ถั่วเหลือง	ไข่ 2 ฟอง หรือเนื้อสัตว์สุก 80-120 กรัม
แป้งไม่ขัดสี	ข้าวกล้อง ข้าวไรซ์เบอร์รี่ มันเทศ ข้าวโอ๊ต ขนมปังโฮลวีต	ข้าวสุก 1 ทัพพี หรือขนมปัง 1-2 แผ่น
ผัก	ผักบุ้ง คะน้า บร็อกโคลี มะเขือเทศ แตงกวา กะหล่ำปลี	2 ทัพพีขึ้นไป
ไขมันดี	น้ำมันรำข้าว น้ำมันถั่วเหลือง น้ำมันมะกอก ถั่ว อะโวคาโด	1 ช้อนชา หรือถั่ว 1 ช้อนโต๊ะ

เปลี่ยนแค่ตัวเดียวก็ได้จานใหม่ เช่นปลานึ่ง มันเทศ บร็อกโคลีกับผักบุ้ง หรือเต้าหู้ย่าง ข้าวกล้อง ผัดคะน้ากับแครอท ส่วนน้ำมัน WHO แนะนำให้ใช้น้ำมันพืชที่มีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนสูง เช่นน้ำมันถั่วเหลืองหรือน้ำมันข้าวโพด แทนเนย น้ำมันหมู และให้นึ่งหรือต้มแทนการทอด

มื้อเช้า เสร็จใน 10 นาที

ข้าวโอ๊ตต้มใส่ไข่ (1 ที่)

ข้าวโอ๊ต 40 กรัม (ราว 4 ช้อนโต๊ะพูน) ต้มกับน้ำหรือนมไม่หวาน 200 มิลลิลิตร ไฟกลาง 4-5 นาที คนเป็นระยะ ใส่ขิงซอยกับต้นหอม ตอกไข่ 1 ฟองลงไป ปิดไฟแล้วปิดฝา 2 นาทีให้ไข่สุกพอดี ปรุงซีอิ๊วขาวครึ่งช้อนชา รสคล้ายโจ๊กแต่มีใยอาหารมากกว่าข้าวขาว ถ้าข้นเกินให้เติมน้ำร้อนทีละ 2 ช้อนโต๊ะ

ขนมปังโฮลวีตไข่ดาวอะโวคาโด (1 ที่)

ปิ้งขนมปัง 1-2 แผ่น ทาอะโวคาโดบดครึ่งผล บีบมะนาวนิดหน่อยกันดำ วางไข่ดาวที่ทอดด้วยน้ำมันครึ่งช้อนชาในกระทะเคลือบ ไฟกลางค่อนอ่อน ปิดฝา 2 นาทีไข่ขาวจะสุกโดยไม่กรอบ เพิ่มมะเขือเทศหั่นแว่น ถ้าเบื่อขนมปัง ดูเมนูอื่นในอาหารเช้า 20 เมนูทำง่าย

โยเกิร์ตธรรมชาติกับผลไม้ (1 ที่)

โยเกิร์ตไม่หวาน 150 กรัม กล้วยหรือมะละกอหั่นหนึ่งกำมือ โรยถั่วหรือเมล็ดฟักทอง 1 ช้อนโต๊ะ ใช้เวลา 3 นาที เหมาะกับวันที่ต้องออกจากบ้านเร็ว จะใส่กล่องไปกินที่ทำงานก็ได้ แต่แยกถั่วไว้อีกถุงเพื่อให้ยังกรอบ

มื้อกลางวัน ทำวันอาทิตย์ แบ่งกินได้สองวัน

ข้าวกล้องอกไก่ย่างกับผัดผักรวม (4 กล่อง)

ส่วนผสม	ปริมาณ
อกไก่	500 กรัม (ประมาณ 2 ชิ้นใหญ่)
กระเทียมสับ	1 ช้อนโต๊ะ
พริกไทยป่น	1/2 ช้อนชา
ซีอิ๊วขาว	1 ช้อนโต๊ะ
น้ำมันรำข้าว	2 ช้อนชา
ข้าวกล้องสุก	4 ทัพพี
ผักรวม (บร็อกโคลี แครอท ข้าวโพดอ่อน)	4 ถ้วย

1. ผ่าอกไก่ตามแนวนอนให้หนาไม่เกิน 2 ซม. เพื่อให้สุกทั่วโดยไม่แห้ง หมักกับกระเทียม พริกไทย ซีอิ๊ว 15 นาที
2. ย่างในกระทะเคลือบไฟกลางด้านละ 5-6 นาที หรืออบ 200 องศาเซลเซียส 18-20 นาที
3. พักไก่ 5 นาทีก่อนหั่น น้ำในเนื้อจะไม่ไหลออกหมด
4. ผัดผักไฟแรงด้วยน้ำมัน 1 ช้อนชา 3 นาที ผักยังกรอบเพราะจะถูกอุ่นซ้ำอีกครั้ง
5. แบ่งกล่องละข้าว 1 ทัพพี ไก่ 1/4 ผัก 1 ถ้วย

สลัดไข่ต้มกับถั่วชิกพี (1 ที่)

ผักสลัด 2 กำมือ แตงกวาและมะเขือเทศอย่างละครึ่งถ้วย ไข่ต้ม 2 ฟองผ่าสี่ ถั่วชิกพีกระป๋อง 1/2 ถ้วยล้างน้ำในกระป๋องออก น้ำสลัดคือน้ำมะนาว 1 ช้อนโต๊ะ น้ำมันมะกอก 1 ช้อนชา เกลือปลายช้อน และพริกไทย ถ้าจะพกไปทำงาน ใส่น้ำสลัดขวดเล็กแยก ผักจะไม่ช้ำก่อนเที่ยง

ผัดเต้าหู้ไข่กับบร็อกโคลี (2 ที่)

เต้าหู้ไข่ 2 หลอดหั่นแว่นหนา 1.5 ซม. ซับให้แห้ง จี่ในกระทะเคลือบด้วยน้ำมัน 1 ช้อนชาด้านละ 2 นาทีจนผิวเหลือง พักไว้ ผัดกระเทียมกับบร็อกโคลีและแครอทรวม 2 ถ้วย เติมน้ำ 3 ช้อนโต๊ะ ปิดฝา 1 นาที ปรุงซีอิ๊วขาวสูตรลดโซเดียม 2 ช้อนชา ใส่เต้าหู้คืน คลุกเบา ๆ เต้าหู้ไข่แตกง่ายมาก ใช้ตะหลิวพลิกแทนการคน

มื้อเย็น เบาท้อง แต่อิ่มถึงเช้า

ปลาทูนึ่งน้ำพริกผักต้ม

เมนูไทยที่คลีนอยู่แล้ว ปลาทูนึ่ง 1-2 ตัวต่อคน น้ำพริกกะปิ 1-2 ช้อนโต๊ะ และผักต้มหรือผักสดเต็มจาน จุดที่ต้องระวังคือโซเดียมจากน้ำพริกและปลาทูที่ต้มเกลือมาแล้ว ปลาทูเค็มมากให้ล้างน้ำก่อนนึ่ง แล้วตักน้ำพริกใส่ถ้วยเล็กแทนการราดทั้งจาน WHO แนะนำเกลือไม่เกิน 5 กรัมต่อวัน ซึ่งมื้อเย็นมื้อเดียวกินหมดได้ง่ายถ้าไม่คุมน้ำพริก

แกงจืดเต้าหู้หมูสับ (3 ที่)

น้ำ 4 ถ้วยต้มกับรากผักชีทุบและพริกไทยเม็ด หมูสับไม่ติดมัน 150 กรัมปั้นก้อนเล็ก ใส่ตอนน้ำเดือด เต้าหู้อ่อน 1 หลอด ผักกาดขาวหรือฟักเขียว 2 ถ้วย ปรุงซีอิ๊วขาว 1 ช้อนโต๊ะ ชิมก่อนเติม ได้ซุปที่อิ่มและพลังงานไม่สูง ถ้าทำเผื่อ แยกเต้าหู้ใส่ตอนอุ่น เพราะเต้าหู้อ่อนที่ต้มซ้ำจะยุ่ยเป็นชิ้นเล็ก

ไก่อบสมุนไพรกับมันเทศ (2 ที่)

สะโพกไก่ลอกหนัง 2 ชิ้น หมักกระเทียม รากผักชี พริกไทยโขลก และซีอิ๊วขาว 2 ช้อนชา อย่างน้อย 30 นาที มันเทศ 1 หัวกลางหั่นชิ้นหนาไม่เกิน 2 ซม. คลุกน้ำมัน 1 ช้อนชา อบพร้อมกันที่ 180 องศาเซลเซียสประมาณ 25-30 นาที เสิร์ฟกับผักลวก สะโพกไม่แห้งเท่าอก จึงทนการอุ่นซ้ำได้ดีกว่า

ยำวุ้นเส้นกุ้งสดลดหวาน (2 ที่)

วุ้นเส้นแห้ง 1 ห่อเล็ก (40 กรัม) แช่น้ำ 10 นาทีแล้วลวก 30 วินาที กุ้งสด 8-10 ตัวลวกพอสุก หอมแดง ขึ้นฉ่าย มะเขือเทศ น้ำยำคือมะนาว 2 ช้อนโต๊ะ น้ำปลา 1 ช้อนโต๊ะ น้ำตาล 1 ช้อนชา พริกตามชอบ ร้านยำส่วนใหญ่ใส่น้ำตาลมากกว่านี้หลายเท่า ทำเองจึงคุมได้ง่ายที่สุด

ซื้อของหนึ่งสัปดาห์ สำหรับ 1-2 คน

หมวด	รายการ	เก็บยังไง
โปรตีน	ไข่ 1 แผง เต้าหู้ไข่ 2 หลอด เต้าหู้อ่อน 1 หลอด อกไก่ 500 กรัม ปลาทู 4 ตัว	ไก่ที่จะใช้หลังวันที่ 2 แบ่งถุงแช่แข็งตั้งแต่ซื้อ
แป้ง	ข้าวกล้อง มันเทศ 3-4 หัว ข้าวโอ๊ต ขนมปังโฮลวีต	ขนมปังเปิดแล้วแช่ช่องฟรีซ ปิ้งจากแข็งได้เลย
ผัก	ผักใบเขียว 2 ชนิด บร็อกโคลี แครอท มะเขือเทศ แตงกวา	ผักใบใช้ภายใน 3-4 วันแรก ผักหัวเก็บไว้ท้ายสัปดาห์
ผลไม้	กล้วย ฝรั่ง ส้ม ตามฤดู	กล้วยวางนอกตู้เย็น
ของแห้ง	ถั่วชิกพีกระป๋อง เมล็ดฟักทอง ซีอิ๊วลดโซเดียม	เก็บในตู้แห้ง

ราคาวัตถุดิบเปลี่ยนตามฤดูและร้าน แต่ของสดจากตลาดมักคุ้มกว่าสินค้าสำเร็จรูปที่ติดป้ายคลีน ผักตามฤดูกาลถูกกว่าและสดกว่าผักนำเข้า ส่วนผักแช่แข็งชนิดไม่เติมซอสเป็นตัวช่วยตอนผักสดหมดกลางสัปดาห์

เตรียมหนึ่งชั่วโมงวันอาทิตย์

ผมเรียงลำดับตามของที่ใช้เวลานานก่อน เพื่อให้หลายอย่างทำงานพร้อมกัน

นาทีที่	ทำอะไร	ระหว่างรอทำอะไรต่อ
0	หุงข้าวกล้องหม้อใหญ่	หมักไก่
10	ไก่และมันเทศเข้าเตาอบหรือหม้อทอดไร้น้ำมัน	ต้มไข่ 6-8 ฟอง 10 นาที แช่น้ำเย็น
25	ล้างผัก ซับแห้ง หั่น แบ่งกล่องรองกระดาษซับ	ทำน้ำสลัดขวดเล็ก
40	ผัดผักรวมไฟแรง 3 นาที	พักไก่ หั่นชิ้น
50	แบ่งกล่อง ปล่อยให้คลายร้อน	ล้างอุปกรณ์
60	กล่องที่จะกินวันจันทร์อังคารเข้าตู้เย็น ที่เหลือเข้าช่องฟรีซ

ของที่เตรียมไว้หนึ่งอย่างใช้ต่อได้หลายเมนู อกไก่ย่างกลายเป็นสลัดไก่ ข้าวกล้องไก่ผัดผัก หรือแซนด์วิชโฮลวีต ไข่ต้มใส่สลัดหรือกินคู่ข้าวโอ๊ต ส่วนข้าวกล้องสุกใช้ทำข้าวต้มหรือข้าวผัดน้ำมันน้อยได้ในวันที่เบื่อข้าวเปล่า ถ้าอยากวางระบบเตรียมล่วงหน้าให้ละเอียดกว่านี้ ดูเพิ่มที่มีลเพรพคืออะไร

กินคลีนนอกบ้าน ใช้ห้าคำขอ

ไม่มีใครทำอาหารเองได้ทุกมื้อ ให้ใช้คำขอห้าข้อนี้กับร้านตามสั่งและศูนย์อาหาร ร้านส่วนใหญ่ทำให้ได้โดยไม่บ่น

1. ขอผักเพิ่ม หรือสั่งผักลวกแยกหนึ่งจาน
2. ขอน้ำมันน้อย โดยเฉพาะเมนูผัด
3. ขอแยกน้ำจิ้ม น้ำราด หรือน้ำสลัด
4. ขอข้าวครึ่งเดียว หรือเลือกข้าวกล้องถ้าร้านมี
5. สั่งน้ำเปล่าหรือชาไม่หวานแทนน้ำหวาน ซึ่ง Harvard ให้เลี่ยงเครื่องดื่มหวานเพราะเป็นแหล่งพลังงานที่ไม่มีสารอาหารอื่น

ร้านที่เจอบ่อย	เมนูที่ใกล้คลีนที่สุด	สิ่งที่ควรเลี่ยงในร้านเดียวกัน
ร้านตามสั่ง	ผัดผักรวมใส่ไก่ ต้มจืด ไข่ตุ๋น	หมูกรอบ ไข่ดาวทอดกรอบ
ร้านก๋วยเตี๋ยว	เกาเหลาเนื้อหรือไก่กับข้าวกล้อง เส้นเล็กน้ำใสเพิ่มผัก	เส้นหมี่กรอบ ซดน้ำซุปจนหมด
ร้านส้มตำ	ส้มตำไทยลดน้ำตาล ไก่ย่าง ลาบ	ไก่ทอด หมูทอด
ร้านสะดวกซื้อ	ไข่ต้ม อกไก่พร้อมกิน สลัดแยกน้ำสลัด นมจืด	ขนมปังไส้ครีม เครื่องดื่มหวาน

ของว่างแก้หิวระหว่างวัน เลือกจากรายการในของว่างเพื่อสุขภาพ และถ้าต้องการโปรตีนเพิ่มในวันที่ออกกำลังกาย ดูแหล่งอาหารในอาหารโปรตีนสูง

ถ้าพลาดตรงนี้แก้ยังไง

ปัญหา	สาเหตุที่พบบ่อย	วิธีแก้
อกไก่แข็งและแห้ง	ชิ้นหนาเกิน ย่างนาน	ผ่าให้บาง หมักซีอิ๊วกับน้ำนิดหน่อย พักก่อนหั่น
กินแล้วหิวก่อนเวลา	โปรตีนหรือแป้งน้อยไป	เพิ่มไข่หนึ่งฟอง หรือข้าวอีกครึ่งทัพพี
เบื่อเมนูภายในสามวัน	ใช้เครื่องปรุงชุดเดียว	สลับรสด้วยน้ำยำ พริกไทยดำ ตะไคร้ หรือแกงจืด
ผักในกล่องแฉะ	ปิดฝาตอนผักยังร้อน	พักให้คลายร้อนก่อน รองกระดาษซับ
ตัดไขมันจนหมด	เข้าใจว่าคลีนคือไม่มีน้ำมัน	ใส่น้ำมันพืชหรือถั่ววันละนิด วิตามินเอ ดี อี เค ต้องอาศัยไขมันในการดูดซึม

ถ้าเหนื่อย เวียนหัว หรือหงุดหงิดง่ายเกือบทุกวันหลังเปลี่ยนมากินแบบนี้ เป็นไปได้ว่ากินพลังงานน้อยเกินไป ให้เพิ่มแป้งกลับมาทีละครึ่งทัพพี ส่วนคนที่เป็นเบาหวาน โรคไต หรือตั้งครรภ์ ให้นำเมนูชุดนี้ไปถามนักกำหนดอาหารที่โรงพยาบาลว่าต้องปรับปริมาณข้าวหรือโปรตีนเท่าไหร่ก่อนเริ่ม

ถ้าเริ่มสัปดาห์นี้

เลือกแค่มื้อเดียวที่ทำบ่อยที่สุด ส่วนมากคือมื้อกลางวัน แล้วเตรียมข้าวกล้องกับอกไก่สำหรับสองวันแรกก่อน มื้อเช้าใช้ข้าวโอ๊ตใส่ไข่ซึ่งไม่ต้องเตรียมล่วงหน้า มื้อเย็นยังกินแบบเดิมได้ แต่ขอผักเพิ่มหนึ่งอย่าง พอครบสองสัปดาห์และไม่รู้สึกฝืน ค่อยเพิ่มมื้อเย็นเข้ามาในแผน มื้อที่ไม่คลีนบ้างเป็นเรื่องปกติ มื้อถัดไปกลับมาที่โครงจานเดิมก็พอ