กินผักผลไม้วันละเท่าไหร่ แปลงตัวเลข 400 กรัมเป็นทัพพีและกำมือ

ผักผลไม้ที่พอต่อวันคือประมาณ 400 กรัม หรือ 5 ส่วนตามหน่วยที่กรมอนามัยใช้ ถ้าแปลงเป็นของที่เห็นบนโต๊ะอาหาร ก็คือผักสุกราว 3-4 ทัพพีกับผลไม้ 1-2 ส่วนที่กระจายอยู่ในสามมื้อ ตัวเลขนี้ฟังดูเยอะ แต่พอแบ่งเป็นมื้อแล้วแทบไม่ต้องเปลี่ยนเมนูเลย แค่ต้องรู้ว่าจานของเราขาดตรงไหน

400 กรัมกับ 5 ส่วน ตัวเลขสองชุดนี้ต่างกันยังไง

เวลาเปิดอ่านเรื่องนี้จะเจอตัวเลขสองแบบปนกัน แบบแรกคือกรัมจาก WHO แบบที่สองคือ "ส่วน" ที่ใช้ในคำแนะนำของกรมอนามัย ทั้งสองชุดชี้ไปที่ปริมาณเดียวกัน แต่หน่วยต่างกัน

ที่มา	ตัวเลข	ใช้กับใคร
WHO	อย่างน้อย 400 กรัมต่อวัน	อายุมากกว่า 10 ปี
WHO	อย่างน้อย 350 กรัมต่อวัน	เด็กอายุ 6-9 ปี
WHO	อย่างน้อย 250 กรัมต่อวัน	เด็กอายุ 2-5 ปี
กรมอนามัย (ผ่านข้อมูลของ ThaiSook)	ประมาณ 5 ส่วนต่อวัน เน้นผักมากกว่าผลไม้	คนทั่วไป

ส่วนที่ผมแนะนำให้จำไม่ใช่ตัวเลขกรัม เพราะไม่มีใครชั่งผักก่อนกินทุกมื้อ ให้จำหน่วยทัพพีกับกำมือแทน ซึ่งเป็นหน่วยที่กรมอนามัยใช้บอกขนาดของ 1 ส่วนอยู่แล้ว

1 ส่วนหน้าตาเป็นยังไง

ตามข้อมูลที่ ThaiSook สรุปไว้จากกรมอนามัย ขนาดของ 1 ส่วนเป็นแบบนี้

ประเภท	1 ส่วนเท่ากับ
ผักสุก	1 ทัพพี หรือ 1 กำมือ
ผักสด	2 ทัพพี หรือ 2 กำมือ
ผลไม้ขนาดเล็ก เช่น องุ่น ลำไย	ประมาณ 6-8 ผล
ผลไม้ขนาดกลาง เช่น กล้วย แอปเปิล	1-2 ผล
ผลไม้ชิ้นใหญ่ เช่น แตงโม มะละกอ	ประมาณ 6-8 ชิ้นพอดีคำ
ผลไม้พลังงานสูง เช่น ทุเรียน มะม่วงสุก	ครึ่งทัพพี

ผลไม้ 1 ส่วนถูกกำหนดจากพลังงานราว 60 กิโลแคลอรี หรือคาร์โบไฮเดรตราว 15 กรัม นี่คือเหตุผลที่ทุเรียนต้องกินน้อยกว่าแตงโมมากเมื่อนับเป็น 1 ส่วนเท่ากัน ตัวเลขเหล่านี้เป็นค่าประมาณสำหรับวางแผน ไม่ต้องคำนวณเป๊ะ

ผักสดต้องใช้ 2 ทัพพีเพราะผักสดฟูและมีน้ำมาก ผักใบอย่างผักบุ้งหรือคะน้าเวลาผัดจะยุบเหลือไม่ถึงครึ่ง ถ้าอยากกินให้ครบเร็ว ผักสุกจึงเป็นทางลัดที่ถูกต้อง ไม่ได้ด้อยกว่าสลัด

สูตร 3+2 และ 4+1 ที่จัดได้จริงในวันทำงาน

กรมอนามัยแนะนำให้กินผักมากกว่าผลไม้ สูตรที่คนจำง่ายคือผัก 3 ส่วนกับผลไม้ 2 ส่วน หรือผัก 4 ส่วนกับผลไม้ 1 ส่วน ผมเลือกแบบหลังมากกว่าเพราะผลไม้หวานเก็บยากและกินเพลินง่าย

ตัวอย่างวันธรรมดาของคนที่กินข้าวนอกบ้านสองมื้อ

มื้อ	สิ่งที่กิน	นับได้
เช้า	ข้าวต้มหรือโจ๊กใส่ผักกาดขาว ขิงซอย	ผัก 1
กลางวัน	ข้าวราดแกงส้มผักรวม เพิ่มผักลวกข้างจาน 1 ทัพพี	ผัก 2
บ่าย	ฝรั่งครึ่งลูกหรือกล้วยน้ำว้า 1 ผล	ผลไม้ 1
เย็น	ต้มจืดเต้าหู้ผักกาด หรือผัดผักรวมน้ำมันน้อย	ผัก 2

รวมแล้วผัก 5 ส่วนกับผลไม้ 1 ส่วน เกินเป้าด้วยซ้ำ และไม่มีมื้อไหนต้องกินสลัดชามใหญ่ ถ้ารู้สึกว่าต้องกินสลัดจึงจะครบ มักเป็นเพราะเราไม่นับผักที่อยู่ในอาหารไทยที่กินอยู่แล้ว เช่น ผักในแกงเลียง ต้มยำ ผักเคียงน้ำพริก

เมนูไทยที่ผักน้อยกว่าที่คิด

จานเดียวที่ขายตามร้านมักเบาผักมาก ลองดูว่าผักในจานเหล่านี้เท่าไหร่

• ข้าวมันไก่ ข้าวหมูแดง ข้าวขาหมู ผักมีแค่แตงกวาไม่กี่แว่น ราวครึ่งทัพพี
• ก๋วยเตี๋ยวน้ำ ผักบุ้งหรือถั่วงอกโรยหน้าพอประมาณ 2-3 ช้อนโต๊ะ ขอเพิ่มได้ ร้านส่วนใหญ่ไม่คิดเงิน
• ผัดกะเพรา ผักที่มีจริงมีแค่ใบกะเพรากับพริก ถ้าสั่งพิเศษพร้อมถั่วฝักยาวก็เพิ่มได้อีก 1 ส่วน
• ส้มตำ ผักเยอะกว่าจานอื่นก็จริง แต่ส่วนใหญ่เป็นมะละกอดิบประมาณ 1-2 ทัพพีต่อจาน เติมผักสดข้างจานอีกหน่อยจะครบขึ้น

วิธีที่ได้ผลคือเติมผักในจุดที่ร้านทำให้ได้ง่ายที่สุด สั่งผักลวกเพิ่มจานเล็ก ขอถั่วงอกเพิ่ม หรือสั่งแกงที่มีผักเป็นหลัก ถ้าอยากได้ไอเดียเมนูที่ผักแน่นเต็มจาน ดูได้ที่ เมนูอาหารคลีนทำง่าย

บ้าน 4 คน ต้องซื้อผักผลไม้สัปดาห์ละกี่กิโล

ตัวเลข 400 กรัมต่อคนดูเล็ก แต่พอคูณเป็นทั้งบ้านทั้งสัปดาห์ หลายคนตกใจว่าตะกร้าที่ซื้ออยู่ทุกวันนี้ห่างจากเป้าแค่ไหน ลองคิดแบบหยาบสำหรับผู้ใหญ่ 4 คน แบ่งเป็นผักราว 300 กรัมกับผลไม้ราว 100-150 กรัมต่อคนต่อวัน

รายการ	ต่อคนต่อวัน	4 คน 1 วัน	4 คน 7 วัน
ผัก (ส่วนที่กินได้)	ประมาณ 300 กรัม	ประมาณ 1.2 กิโลกรัม	ประมาณ 8.4 กิโลกรัม
ผลไม้ (ส่วนที่กินได้)	ประมาณ 100-150 กรัม	ประมาณ 0.4-0.6 กิโลกรัม	ประมาณ 3-4 กิโลกรัม

ตัวเลขนี้เป็นน้ำหนักส่วนที่กินได้ เวลาซื้อจริงต้องเผื่อส่วนที่ตัดทิ้ง เช่น ก้านแข็งของคะน้า เปลือกฟักทอง เปลือกและเมล็ดผลไม้ อีกราวหนึ่งในห้า ถ้าทั้งบ้านกินข้าวนอกบ้านมื้อกลางวัน ก็หักออกไปราวหนึ่งในสาม เหลือผักที่ต้องซื้อเข้าบ้านประมาณ 6 กิโลกรัมต่อสัปดาห์

ผมไม่ซื้อทีเดียว 6 กิโล เพราะผักใบเหี่ยวเร็ว วิธีที่ใช้คือแบ่งซื้อสองรอบ รอบวันอาทิตย์ซื้อผักทนอย่างกะหล่ำปลี ฟักทอง แครอท หัวไชเท้า ฟักเขียว ซึ่งอยู่ได้เกือบทั้งสัปดาห์ รอบกลางสัปดาห์ซื้อผักใบอย่างผักบุ้ง คะน้า ผักกาดหอม ถ้าเก็บผักแล้วเน่าก่อนใช้บ่อย มีวิธีจัดตู้เย็นแยกตามชนิดผักที่ เก็บผักผลไม้ให้สดนาน

ผลไม้ครบแล้ว แต่ผักไม่ถึง ถือว่าครบไหม

ไม่ครบ ถึงจะนับเป็น 5 ส่วนได้ก็ตาม ผักกับผลไม้ให้สารอาหารต่างกัน ผลไม้ให้น้ำตาลธรรมชาติมาด้วยในปริมาณที่ผักไม่มี การกินผลไม้ 5 ส่วนจึงต่างจากกินผัก 5 ส่วนอย่างชัดเจน แนวทางของกรมอนามัยที่เน้นผักเป็นหลักมีเหตุผลตรงนี้

เรื่องผลไม้ชนิดไหนหวานน้อยและกินได้มากกว่า มีรายละเอียดอยู่ใน ผลไม้น้ำตาลน้อย ส่วนผักที่ให้ใยอาหารสูงอ่านต่อที่ อาหารไฟเบอร์สูง

น้ำผักผลไม้ปั่นหรือคั้นนับได้ไหม

นับได้ครึ่ง ๆ กลาง ๆ และผมไม่แนะนำให้พึ่งทางนี้เป็นหลัก WHO ให้นิยาม "น้ำตาลอิสระ" ว่ารวมน้ำตาลในน้ำผลไม้และน้ำผลไม้เข้มข้นด้วย ขณะที่น้ำตาลในผลไม้และผักสดทั้งผลไม่ถูกนับ และเกณฑ์ที่ WHO ตั้งคือน้ำตาลอิสระไม่ควรเกิน 10% ของพลังงานทั้งวัน ลดเหลือ 5% หรือราว 25 กรัม (6 ช้อนชา) ได้ประโยชน์เพิ่ม

แก้วน้ำส้มคั้นแก้วเดียวใช้ส้ม 3-4 ผล ถ้านั่งปอกกินเองคงอิ่มก่อนครบ นี่คือจุดที่น้ำผลไม้ทำให้กินเกินโดยไม่รู้ตัว ผักผลไม้ทั้งผลยังเคี้ยวนานกว่า อิ่มนานกว่า และไม่เร่งน้ำตาลเหมือนของเหลว ถ้าชอบปั่นก็ปั่นทั้งกากและไม่ใส่น้ำเชื่อมเพิ่ม

ผักแช่แข็ง ผักกระป๋อง นับไหม

ตามหน้า Healthy diet ของ WHO ผักผลไม้แช่แข็งและกระป๋องก็ใช้ได้ ถ้าไม่มีน้ำตาลหรือโซเดียมเติมเกินพอดี ควรเก็บถั่วลันเตา ข้าวโพดอ่อน และบรอกโคลีแช่แข็งไว้สำหรับสัปดาห์ที่ผักสดหมดก่อนถึงวันไปตลาด โยนลงต้มจืดหรือผัดไฟแรงตอนท้ายได้เลย ไม่ต้องละลายก่อน

ผลไม้กระป๋องในน้ำเชื่อมไม่เข้าข่าย ถ้าจะกินจริง ๆ ให้เทน้ำเชื่อมทิ้งและนับเป็นของหวาน ไม่ใช่ผลไม้ประจำวัน

ล้างและเก็บให้ปลอดภัย

ผักผลไม้ที่เตรียมไม่ถูกก็พาปัญหามาให้ ตามคำแนะนำของ FDA

• ล้างด้วยน้ำสะอาดไหลผ่านก่อนปอกหรือหั่น แม้ว่าจะปอกเปลือกทิ้งก็ตาม เพราะมีดจะพาสิ่งสกปรกจากผิวเข้าไปในเนื้อ
• ไม่ต้องใช้สบู่ น้ำยาล้างจาน หรือน้ำยาล้างผักสำเร็จรูป FDA ระบุว่าไม่แนะนำ
• ผลไม้ผิวแข็งอย่างแตงไทยหรือแตงกวา ขัดเบา ๆ ด้วยแปรงสะอาด
• เช็ดให้แห้งด้วยผ้าหรือกระดาษสะอาด
• ผักผลไม้ที่หั่นแล้วเก็บในตู้เย็นที่ 4 องศาเซลเซียส (40 องศาฟาเรนไฮต์) หรือต่ำกว่า

การล้างช่วยลดเชื้อแบคทีเรียได้แต่กำจัดไม่หมด จึงควรแยกเขียงผักกับเขียงเนื้อสัตว์ด้วย

ถ้ากินผักน้อยมาตลอด ค่อย ๆ เพิ่มยังไง

คนที่เริ่มจากแทบไม่กินผักแล้วไปตั้งเป้า 5 ส่วนวันแรกมักเจอท้องอืด และเลิกไปภายในสามวัน วิธีที่ใช้ได้จริงคือเพิ่มทีละส่วนทุก 3-4 วัน

1. สัปดาห์แรก เติมผัก 1 ทัพพีในมื้อที่ง่ายที่สุด ส่วนใหญ่คือมื้อกลางวัน
2. สัปดาห์ที่สอง เพิ่มผลไม้ 1 ส่วนตอนบ่ายแทนขนมหวาน
3. สัปดาห์ที่สาม เพิ่มผักมื้อเย็นเป็น 2 ทัพพี
4. สัปดาห์ที่สี่ จึงค่อยกลับมาดูว่าครบ 5 ส่วนไหม ไม่ครบก็ไม่เป็นไร ขอแค่ทำได้สม่ำเสมอ

ท้องที่ไม่คุ้นกับใยอาหารจะตอบสนองดีขึ้นเมื่อได้รับสม่ำเสมอ และอย่าลืมดื่มน้ำให้พอ ถ้ามีโรคประจำตัวเกี่ยวกับลำไส้หรือไต หรือต้องจำกัดโพแทสเซียม ควรถามแพทย์หรือนักกำหนดอาหารก่อนเพิ่มผักผลไม้มาก ๆ

ถ้าทำครั้งแรก

• ตวงด้วยทัพพีจริงสักครั้ง จะได้เห็นว่า 1 ทัพพีผักสุกหน้าตาเป็นยังไง แล้วจำใช้ต่อได้ตลอด
• เริ่มจากผักที่ชอบอยู่แล้ว ไม่ต้องรีบลองผักใหม่ในสัปดาห์แรก
• ผลไม้เก็บไว้ในที่หยิบง่าย ผักล้างและหั่นเก็บกล่องไว้ในตู้เย็นตั้งแต่วันที่ซื้อ จะกินสะดวกกว่ามาก
• เติมผักจากที่ร้านทำให้ง่ายที่สุดก่อน เช่น ขอถั่วงอก ขอผักลวกข้างจาน
• ตั้งสต็อกผักแช่แข็งสักสองถุงไว้เป็นแผนสำรอง

ถ้าอยากเริ่มจากการจัดตู้ครัวให้มีของดีติดไว้ก่อน ลองดู อาหารสุขภาพ 10 อย่างที่ควรมีติดครัว