ใจความสำคัญ
- WHO จัดเนื้อแปรรูป ซึ่งรวมไส้กรอก แฮม และเบคอน ใน Group 1 ว่าก่อมะเร็งลำไส้ใหญ่ในมนุษย์ และยังไม่พบระดับการกินที่ปลอดภัยแน่ชัด
- Group 1 บอกว่าหลักฐานชัดว่าเป็นสาเหตุ ไม่ได้บอกว่าความเสี่ยงเท่ากับบุหรี่ ความเสี่ยงเพิ่มตามปริมาณที่กิน
- ไส้กรอกหนึ่งชิ้นอาจมีโซเดียมหลายร้อยมิลลิกรัม และกินสองสามชิ้นก็ใช้โควตาโซเดียมครึ่งหนึ่งของวัน (เกลือไม่เกิน 5 กรัมต่อวันตาม WHO)
- แนวปฏิบัติที่ใช้ได้คือกินเป็นครั้งคราว สัปดาห์ละไม่เกินสองครั้ง ครั้งละ 1-2 ชิ้น และไม่ให้เป็นโปรตีนหลักของเด็กเล็ก
- ไส้กรอกหมักหรือไส้กรอกแห้งกินสดไม่ได้สำหรับกลุ่มเสี่ยง ต้องอุ่นให้ร้อนจัด 74 องศาเซลเซียส
ไส้กรอกกินได้เป็นครั้งคราว แต่ไม่เหมาะเป็นอาหารประจำวัน WHO จัดเนื้อแปรรูปอย่างไส้กรอก แฮม และเบคอนไว้ใน Group 1 ซึ่งแปลว่ามีหลักฐานเพียงพอว่าก่อมะเร็งลำไส้ใหญ่ในคน แต่ความเสี่ยงขึ้นกับปริมาณและความถี่ที่กิน คนที่กินไส้กรอกเดือนละครั้งสองครั้งกับคนที่กินทุกเช้า อยู่คนละระดับความเสี่ยง
Group 1 ของ WHO หมายความว่าอะไรกันแน่
เอกสารถามตอบของ WHO นิยามเนื้อแปรรูปว่าเป็นเนื้อที่ผ่านการเปลี่ยนสภาพด้วยการหมักเกลือ ดอง หมักบ่ม รมควัน หรือกระบวนการอื่นเพื่อเพิ่มรสชาติหรือถนอมอาหาร ตัวอย่างในเอกสารมีฮอตดอก แฮม ไส้กรอก คอร์นบีฟ เนื้อแห้ง และเนื้อกระป๋อง
Group 1 หมายถึง หลักฐานในมนุษย์พอที่จะสรุปว่าเป็นสาเหตุของมะเร็ง ในกรณีนี้คือมะเร็งลำไส้ใหญ่ และมีการเชื่อมโยงกับมะเร็งกระเพาะอาหารแต่หลักฐานยังไม่พอสรุป WHO เขียนไว้ว่าความเสี่ยงเพิ่มตามปริมาณเนื้อแปรรูปที่กิน และข้อมูลที่ใช้ตอนประเมินยังไม่สามารถบอกได้ว่ามีระดับที่ปลอดภัยหรือไม่
ส่วนที่คนเข้าใจคลาดเคลื่อนบ่อยคือ Group 1 จัดระดับความมั่นใจของหลักฐาน ไม่ใช่ขนาดของความเสี่ยง บุหรี่อยู่ใน Group 1 เหมือนกัน แต่ความเสี่ยงต่อคนต่างกันมาก ข้อสรุปที่ถูกคือเลี่ยงการกินเป็นประจำ ส่วนไส้กรอกชิ้นเดียวไม่ต้องตกใจ
ในไส้กรอกหนึ่งชิ้นมีอะไรที่ต้องนับ
ปัญหาของไส้กรอกมีหลายชั้น และแต่ละชั้นนับต่างกัน
- โซเดียม: ไส้กรอกต้องใส่เกลือเพื่อให้เนื้อจับตัวและเก็บได้ ไส้กรอกหมูชิ้นหนึ่งอาจมีโซเดียมหลายร้อยมิลลิกรัม (ประมาณ 300-400 มิลลิกรัมตามตัวเลขที่ใช้กันทั่วไป แต่ละยี่ห้อต่างกัน ให้ดูฉลาก) WHO แนะนำเกลือไม่เกิน 5 กรัมต่อวัน คือโซเดียมราว 2,000 มิลลิกรัม ดังนั้นสามชิ้นกินไปแล้วราวครึ่งหนึ่งของโควตาวัน
- ไขมันอิ่มตัว: ไส้กรอกหมูและไส้กรอกเยอรมันมีมันสัตว์เป็นส่วนผสม WHO แนะนำให้ไขมันอิ่มตัวไม่เกิน 10% ของพลังงานทั้งหมดต่อวัน ดูเรื่องไขมันดีและไม่ดีที่ไขมันดีกับไขมันไม่ดี
- สารไนไตรต์ที่ใช้ถนอมสีและป้องกันเชื้อ: ในการผลิต ไนไตรต์ช่วยป้องกันแบคทีเรียบางชนิด แต่ภายใต้ความร้อนสูงอาจสร้างสารกลุ่มไนโตรซามีน ซึ่งเป็นเหตุผลหนึ่งที่ไม่ควรทอดหรือปิ้งจนไหม้ดำ กลไกนี้เป็นความรู้ทั่วไปด้านอาหาร ไม่ได้มาจากเอกสารของ WHO ที่อ้างในหน้านี้
- ผงชูรส สีผสมอาหาร และสารกันบูด: ดูที่ฉลากส่วนประกอบ ผงชูรสเองไม่ได้น่ากลัวอย่างที่คนกลัว อ่านได้ที่ผงชูรสอันตรายไหม
ไส้กรอกแต่ละแบบไม่เหมือนกัน
| ชนิด | ลักษณะ | จุดที่ต้องระวัง |
|---|---|---|
| ไส้กรอกหมูหรือไก่แบบอุ่นขาย | ผ่านความร้อนแล้ว เนื้อละเอียด | โซเดียมและไขมัน ขึ้นกับยี่ห้อ |
| ฮอตดอก | เนื้อบดละเอียด ผสมเครื่องปรุง | ตามกรอบเนื้อแปรรูปเดียวกัน |
| ไส้กรอกเยอรมัน (บรัทเวิร์สท์) | เนื้อหยาบ มักมีมันมาก | ไขมันอิ่มตัวสูง |
| ไส้กรอกอีสานและแหนม | หมักข้ามคืนหรือหลายวัน ไม่ผ่านความร้อน | เสี่ยงเชื้อโรคถ้าไม่ย่างสุก |
| เปปเปอโรนีและซาลามี | หมักแห้ง รับประทานเย็นได้ | เสี่ยงลิสเทอเรียในกลุ่มเสี่ยง |
| ไส้กรอกเจ | ทำจากโปรตีนพืช | โซเดียมและสารปรุงแต่งยังต้องอ่านฉลาก |
ไส้กรอกอีสานและแหนมเป็นกลุ่มที่คนไทยกินบ่อยและมักไม่นับว่าเป็นไส้กรอก ให้ย่างหรือทอดจนสุกทั่วทั้งชิ้น ดูบริบทอาหารอีสานทั้งชุดที่รวมอาหารอีสาน
กินสัปดาห์ละกี่ครั้งถึงจะเรียกว่าไม่บ่อย
WHO ไม่ได้ระบุตัวเลขปลอดภัยที่ใช้ได้กับทุกคน ที่บอกได้คือยิ่งกินน้อยยิ่งดี ตัวเลขด้านล่างเป็นแนวปฏิบัติของผมสำหรับคนทั่วไปที่สุขภาพปกติ ไม่ใช่เกณฑ์ทางการแพทย์
| ความถี่ | ปริมาณต่อครั้ง | เหมาะกับใคร |
|---|---|---|
| เดือนละ 1-3 ครั้ง | 1-2 ชิ้น | ทุกคนที่สุขภาพปกติ |
| สัปดาห์ละไม่เกิน 2 ครั้ง | 1-2 ชิ้น | คนที่ชอบมาก ต้องสมดุลมื้ออื่น |
| เกือบทุกวัน | ชิ้นเดียวก็ถือว่าบ่อย | ควรลดลง โดยเฉพาะถ้ามีความดันสูง ไขมันสูง หรือญาติเป็นมะเร็งลำไส้ |
คนที่มีความดันโลหิตสูง โรคไต หรือโรคหัวใจ ควรถามแพทย์หรือนักกำหนดอาหารเรื่องโควตาโซเดียมต่อวัน ซึ่งอาจต่ำกว่า 2,000 มิลลิกรัม
ตัวอย่างวันที่คิดโควตา มื้อเช้าไส้กรอก 2 ชิ้นกับไข่ดาว โซเดียมจากไส้กรอกอย่างเดียวก็ราว 600-800 มิลลิกรัมแล้ว มื้อกลางวันที่เป็นก๋วยเตี๋ยวน้ำซุปจะเติมอีกเป็นพัน เหลือที่ให้มื้อเย็นน้อยมาก วันไหนมีไส้กรอก ให้ซดน้ำซุปน้อยลง และเลือกมื้ออื่นเป็นผักกับเนื้อสดแทนเนื้อแปรรูป
อ่านฉลากไส้กรอกให้เร็วใน 20 วินาที
เปิดหลังซองแล้วดูสามที่
- ตารางโภชนาการ ดูโซเดียมและไขมันอิ่มตัว ต่อหน่วยบริโภค ถ้าหน่วยบริโภคเป็น 1 ชิ้นแต่คุณกิน 3 ชิ้น ให้คูณสาม
- ส่วนประกอบ ชนิดเนื้อควรอยู่ต้นรายการ ถ้าเจอแป้ง โปรตีนถั่วเหลือง หรือสารเพิ่มปริมาตรเป็นลำดับต้น แปลว่าเนื้อมีน้อย
- ไนไตรต์หรือชื่อสารกันเสียในรายการ ถ้ากลัวให้เทียบสองยี่ห้อแล้วเลือกยี่ห้อที่รายการสั้นกว่า
อ่านวิธีใช้ตารางโภชนาการได้ที่ วิธีอ่านฉลากโภชนาการ
ปรุงอย่างไรให้เบาลง
- ต้มหรือนึ่งแทนทอดน้ำมันท่วม ต้มในน้ำเดือด 5-8 นาทีสำหรับไส้กรอกที่สุกแล้ว
- ย่างด้วยไฟกลาง ไม่ให้ผิวไหม้ดำ ถ้าตัดส่วนไหม้ออกได้ก็ตัด
- เสิร์ฟกับผักสดหรือผักต้ม 2 กำมือ ไม่ใส่ซอสเค็มเพิ่ม ซอสมะเขือเทศและมัสตาร์ดมีเกลือด้วย
- ไม่ใช้ไส้กรอกทำน้ำซุปทิ้งไว้ต้มนาน เพราะเกลือละลายลงน้ำซุปที่คนซดต่อ
ถ้าทำให้เด็กหรือทำเป็นอาหารกล่อง ให้กรีดผิวไส้กรอกเป็นแนวเฉียงสามถึงสี่รอยก่อนต้ม ไขมันบางส่วนจะออกมากับน้ำ และชิ้นจะสุกเร็วขึ้นทั่วถึงกว่าการต้มทั้งแท่ง จากนั้นซับกระดาษซับมันให้แห้งก่อนใส่กล่อง เพื่อไม่ให้ชื้นจนเสียเร็วในกระเป๋า ไส้กรอกที่ใส่กล่องไปโรงเรียนหรือที่ทำงานควรกินภายในไม่กี่ชั่วโมงและเก็บในกระเป๋าเก็บความเย็น ไม่วางในกระเป๋านักเรียนทั้งวัน
ไส้กรอกทอดที่ขายตามร้านสะดวกซื้อและตลาดมักทอดซ้ำในน้ำมันเดิมหลายรอบ ถ้าเลือกได้ ให้เลือกแผงที่เปลี่ยนน้ำมันเมื่อน้ำมันเข้มและมีควัน
เนื้อแปรรูปกับเนื้อสดปรุงเอง ต่างกันตรงไหน
WHO แยกเนื้อแดงสดที่ไม่ผ่านการแปรรูป เช่นหมูและวัว ออกจากเนื้อแปรรูป เนื้อแปรรูปคือกลุ่มที่มีหลักฐานชัดว่าก่อมะเร็งลำไส้ใหญ่ ส่วนเนื้อแดงสดมีหลักฐานจำกัดกว่า ในทางปฏิบัติ การย้ายโปรตีนจากไส้กรอกมาเป็นหมูสับปรุงเอง ไก่ ปลา หรือไข่ จึงลดทั้งเกลือและสิ่งที่มากับการแปรรูปได้ในคราวเดียว WHO ระบุว่ากำลังจัดทำแนวทางเรื่องปริมาณเนื้อแดงและเนื้อแปรรูปที่แนะนำ ให้เปิดหน้า WHO ที่ลิงก์ไว้เพื่อดูฉบับล่าสุด
เก็บไส้กรอกและอุ่นซ้ำไม่ให้เสีย
ไส้กรอกที่เปิดซองแล้วเสียเร็วกว่าตอนอยู่ในซองสุญญากาศ ให้ทำตามนี้
- ดูวันที่ใช้ได้บนซองก่อนซื้อ และดูว่าซองให้เก็บตู้เย็นหรือช่องแช่แข็ง ไส้กรอกที่วางบนชั้นร้านโดยไม่แช่เย็นไม่ควรซื้อ
- เปิดซองแล้วใช้ภายในไม่กี่วันตามที่ซองบอก ห่อให้สนิทหรือใส่กล่องปิด เก็บในช่องที่เย็นที่สุดของตู้เย็น
- แช่แข็งได้ แบ่งเป็นถุงละ 2-3 ชิ้นก่อน เพื่อดึงออกมาใช้พอดีมื้อ ละลายในตู้เย็นข้ามคืน อย่าละลายบนโต๊ะ
- ไส้กรอกที่ทอดหรือต้มแล้วเหลือ ให้เข้าตู้เย็นภายใน 2 ชั่วโมงและอุ่นให้ร้อนทั่วก่อนกิน ถ้ากลิ่นเปรี้ยว ผิวเหนียวเป็นเมือก ให้ทิ้ง
ไส้กรอกอีสานและแหนมที่ซื้อจากตลาดไม่มีฉลากวันหมดอายุ ให้ถามแม่ค้าว่าทำมากี่วันแล้ว และอย่ากินดิบ ถ้าซื้อกลับบ้านให้ย่างหรือทอดจนสุกทั่วทั้งชิ้น
ตัวอย่างสัปดาห์ที่มีไส้กรอกสองครั้งแบบสมดุล
สมมติว่าอยากกินไส้กรอกสองมื้อต่อสัปดาห์ คือเย็นวันพุธกับเช้าวันเสาร์ จัดมื้ออื่นดังนี้
| วัน | มื้อที่มีไส้กรอก | มื้ออื่นในวันเดียวกัน |
|---|---|---|
| พุธ | ไส้กรอกย่าง 2 ชิ้นกับสลัดผักและข้าวสวย | กลางวันกินข้าวผัดผักหรือต้มจืด ไม่ซดน้ำก๋วยเตี๋ยวหมดชาม |
| เสาร์ | ไส้กรอก 1-2 ชิ้นกับไข่ต้มและผลไม้ | เย็นกินปลานึ่งหรือผัดผัก ไม่เติมน้ำปลาเพิ่ม |
| วันอื่น | ไข่ ไก่ ปลา เต้าหู้ แทนเนื้อแปรรูป | ตามปกติ |
หลักคือให้ไส้กรอกเป็นส่วนหนึ่งของมื้อ ไม่ใช่ทั้งมื้อ และไม่วางไว้ในวันที่ต้องกินอาหารเค็มอื่นอยู่แล้ว เช่นวันกินติ่มซำ หมูกระทะ หรือก๋วยเตี๋ยวชามใหญ่
กลุ่มที่ต้องระวังเป็นพิเศษ
CDC ในหน้าเรื่อง Listeria ให้คำแนะนำว่า กลุ่มเสี่ยงควรเลี่ยงฮอตดอก เนื้อเย็น และไส้กรอกหมักแห้งที่ไม่ผ่านความร้อนซ้ำ และให้กินเมื่ออุ่นถึง 74 องศาเซลเซียส (165 องศาฟาเรนไฮต์) หรือร้อนจนมีไอขึ้น กลุ่มเสี่ยงที่ระบุ ได้แก่หญิงตั้งครรภ์ ผู้สูงอายุ และผู้ที่ภูมิคุ้มกันต่ำ
สำหรับเด็กเล็ก ไส้กรอกท่อนกลมคือความเสี่ยงติดคอ ผ่าตามยาวก่อนแล้วหั่นเป็นชิ้นเล็ก และไม่ควรเป็นโปรตีนหลักบ่อย ๆ เพราะเกลือสูงเกินกว่าที่ไตเด็กควรรับ
โปรตีนที่เปลี่ยนได้โดยไม่ต้องเลิกอร่อย
ถ้าอยากเลี่ยงโดยไม่รู้สึกว่าอดอยาก ลองเปลี่ยนมื้อเช้าที่ใช้ไส้กรอกเป็นไข่ต้ม ไข่เจียว หรืออกไก่ฉีก และดูรายชื่อโปรตีนอื่นที่อาหารโปรตีนสูง หรือไอเดียมื้อเช้าที่เมนูเช้าทำง่าย ถ้าชอบรสไส้กรอกจริง ๆ ให้ทำไส้กรอกกินเองจากเนื้อสับที่ปรุงน้อยเกลือ แล้วบีบเข้ากระดาษห่อต้ม
กินไส้กรอกอย่างไรให้สบายใจ
สรุปเป็นกติกาสามข้อ กินไส้กรอกเป็นของพิเศษ เลิกให้เป็นโปรตีนประจำมื้อเช้า ไม่เกิน 1-2 ชิ้นต่อครั้ง และสัปดาห์ละไม่เกินสองครั้ง วันที่กินให้ลดซุป ซอส และของเค็มอื่นในวันเดียวกัน และกลุ่มเสี่ยงอย่างคนท้องหรือผู้มีภูมิคุ้มกันต่ำ ให้อุ่นร้อนทั่วก่อนกินและถามแพทย์ที่ดูแลอยู่
คำถามที่พบบ่อย
ไส้กรอกไก่ดีกว่าไส้กรอกหมูไหม
ไม่จำเป็น ไส้กรอกไก่มักมีไขมันอิ่มตัวต่ำกว่า แต่ก็ยังเป็นเนื้อแปรรูปที่ผ่านการเกลือ ปรุงรส และถนอมอาหารเหมือนกัน ให้เทียบตัวเลขโซเดียมและไขมันบนฉลากแต่ละยี่ห้อ ไม่ต้องตัดสินจากชนิดเนื้ออย่างเดียว
ต้มไส้กรอกทิ้งน้ำช่วยลดโซเดียมไหม
ช่วยได้เล็กน้อยเพราะเกลือละลายออกมาบางส่วน แต่ทำให้รสจืดลงและไม่ได้เปลี่ยนความจริงที่ว่าเป็นเนื้อแปรรูป ถ้าต้องการลดโซเดียมจริงให้ลดจำนวนชิ้นและความถี่ดีกว่า
เด็กกินไส้กรอกได้ตั้งแต่อายุเท่าไร
ควรถามกุมารแพทย์ตามอายุและพัฒนาการของเด็ก ไส้กรอกที่ตัดเป็นท่อนกลมเสี่ยงติดคอเด็กเล็ก ควรผ่าตามยาวและหั่นชิ้นเล็ก และไม่ควรเป็นโปรตีนหลักประจำของเด็กเพราะมีเกลือสูง
แหล่งอ้างอิง
- Carcinogenicity of red and processed meat | World Health Organization (WHO), Questions and Answers
- Healthy diet | World Health Organization (WHO)
- Preventing Listeria Infection | Centers for Disease Control and Prevention (CDC)
