อาหารอีสานมีอะไรบ้าง ตำ ลาบ ก้อย อ่อม แจ่ว ไส้กรอก และข้าวจี่

อาหารอีสานมีรสนำสามอย่างคือเค็ม เปรี้ยว เผ็ด เสริมด้วยกลิ่นหอมของข้าวคั่ว ใบสมุนไพร และปลาร้า กินคู่ข้าวเหนียวนึ่งร้อนกับผักสดข้างจาน เมนูหลักแบ่งได้เจ็ดกลุ่มคือตำ ลาบก้อยน้ำตก ย่าง แกงอ่อมต้ม แจ่วและป่น ของหมักดอง และข้าวกับของว่าง

ผมไม่ได้เป็นคนอีสาน แต่กินอาหารอีสานมาทุกสัปดาห์เกือบสิบปี ตั้งแต่ร้านข้างทางจนถึงร้านที่ขอนแก่น เลยจัดเมนูตามวิธีปรุง เพราะวิธีปรุงบอกได้ว่าเมนูนั้นสุกหรือดิบ เค็มแค่ไหน และกินคู่กับอะไร

ภาพรวมเจ็ดกลุ่มเมนูอีสาน

กลุ่ม	เมนูตัวอย่าง	รสและจุดเด่น	กินกับ
ตำ	ส้มตำไทย ตำลาว ตำปูปลาร้า ตำซั่ว ตำถาด ตำมะม่วง	เปรี้ยวเผ็ด เค็มปลาร้า	ข้าวเหนียว ไก่ย่าง ผักสด
ลาบ ก้อย น้ำตก ซุบ	ลาบหมู ลาบไก่ ก้อยเนื้อ น้ำตกหมู ซุบหน่อไม้	เปรี้ยวมะนาว หอมข้าวคั่วและใบสะระแหน่	ข้าวเหนียว ผักสด
ย่าง	ไก่ย่าง คอหมูย่าง ปลาเผา หมูย่าง	เค็มหอมควัน	แจ่ว ข้าวเหนียว
แกง อ่อม ต้ม	แกงอ่อม แกงหน่อไม้ใบย่านาง ต้มแซ่บ ต้มส้ม	เผ็ดสมุนไพร ไม่ใส่กะทิ	ข้าวเหนียว ข้าวสวย
แจ่วและป่น	แจ่วบอง แจ่วฮ้อน ป่นปลา	เค็มเผ็ด หอมปลาร้าและพริกป่น	จิ้มผัก ข้าวเหนียว
หมักดอง	ไส้กรอกอีสาน แหนม ปลาส้ม ปลาร้า หมูส้ม	เปรี้ยวจากหมัก	ขิง พริก กะหล่ำปลี
ข้าวและของว่าง	ข้าวจี่ ข้าวปุ้น ไข่มดแดง แมลงทอด	ต่างกัน	ข้าวเหนียวปั้น

ตำ: มากกว่าส้มตำปูปลาร้า

คำว่าตำในอีสานหมายถึงการตำผักผลไม้กับน้ำปรุง เมนูที่ร้านทั่วไปมีคือ

• ตำไทยหรือส้มตำไทย ใส่มะละกอ น้ำตาลปี๊บ ถั่วลิสง กุ้งแห้ง รสหวานนำ
• ตำลาว หรือตำปลาร้า ไม่ใส่ถั่วลิสง ใส่ปลาร้าเป็นหลัก รสเค็มเผ็ด ไม่หวานมาก
• ตำปูปลาร้า ใส่ปูเค็ม ปลาร้า คล้ายตำลาว
• ตำซั่ว ใส่เส้นขนมจีนหรือเส้นอื่นลงไปคลุกกับส้มตำ
• ตำถาด ตำรวมหลายอย่างเทบนถาด ใส่ไข่ต้ม ไส้กรอก เส้นขนมจีน หมูยอ
• ตำมะม่วง ตำแตงกวา ตำถั่วฝักยาว เปลี่ยนผักผลไม้หลักแทนมะละกอ

Michelin Guide อธิบายส้มตำแบบดั้งเดิมของอีสานว่าเป็นมะละกอดิบตำกับมะเขือเทศ พริก กระเทียม และปรุงด้วยปลาร้า ส่วนแบบไทยจะอ่อนกว่า ถ้ายังไม่เคยกินตำลาว ให้เริ่มจากสั่งตำไทยแล้วขอปลาร้าเพิ่มเล็กน้อย

ศัพท์ตอนสั่ง เผ็ดน้อย (พริก 1 ถึง 2 เม็ด) เผ็ดกลาง (3 ถึง 4 เม็ด) เผ็ดมาก (5 เม็ดขึ้นไป) ไม่ใส่ปูหรือไม่ใส่กุ้งแห้ง ใส่มะเขือเทศเพิ่ม ปลาร้าต้มสุกหรือปลาร้าดิบ ถ้ากังวลเรื่องความสะอาดให้ขอปลาร้าต้มสุก

ลาบ ก้อย น้ำตก ซุบ: เมนูเนื้อสับปรุงสด

กลุ่มนี้ปรุงจากเนื้อสับหรือหั่นบาง ผสมน้ำมะนาว น้ำปลา พริกป่น ข้าวคั่ว หอมแดง ต้นหอม ผักชีฝรั่ง สะระแหน่

เมนู	วิธีทำโดยสังเขป	สุกหรือดิบ
ลาบหมู ลาบไก่	เนื้อสับผัดสุกในหม้อ คลุกเครื่องปรุงและข้าวคั่ว	สุก (ลาบสุก)
ลาบดิบ	เนื้อสดสับ คลุกเครื่องปรุง บางร้านใส่เลือด	ดิบ
ก้อย	เนื้อสับหรือเนื้อหั่นบางปรุงด้วยน้ำมะนาว เหมือน tartare ตามที่ Michelin Guide อธิบาย	มักดิบ มีแบบลวกสุก
น้ำตก	เนื้อย่างหั่นบางคลุกเครื่องปรุงแบบลาบ	สุกจากการย่าง
ซุบหน่อไม้	หน่อไม้ต้มสุกสับ ปรุงน้ำปลาร้า ข้าวคั่ว ใบหอม	สุก

ลาบดิบและก้อยเนื้อดิบเป็นเมนูที่กินกันมานาน แต่มีความเสี่ยง หมูดิบเสี่ยงติดเชื้อที่ทำให้เกิดไข้หูดับและพยาธิ ส่วนเนื้อวัวดิบเสี่ยงเชื้อแบคทีเรียในลำไส้ ถ้าไม่แน่ใจ เลือก "ลาบสุก" หรือ "ก้อยลวก" หรือเปลี่ยนเป็นน้ำตกหมูย่าง ที่สุกทั่วจากการย่าง

ปลาน้ำจืดดิบเป็นอีกกลุ่มที่ต้องระวัง กรมควบคุมโรคระบุว่า ก้อยปลา ปลาส้ม ลาบปลาดิบ พล่าปลาดิบ ปลาร้าดิบ และส้มตำปลาร้าดิบ เสี่ยงพยาธิใบไม้ตับ ซึ่งเป็นสาเหตุหลักของมะเร็งท่อน้ำดี และการปรุงด้วยน้ำมะนาว มะขาม น้ำปลา หรือเกลือไม่ทำให้อาหารสุกและฆ่าพยาธิไม่ได้ วิธีป้องกันคือปรุงปลาให้สุกด้วยความร้อน

ย่าง: ไก่ ปลา และคอหมู

อีสานย่างทุกอย่าง ไก่ย่างหมักรากผักชี กระเทียม พริกไทย เสียบไม้ย่างช้า ๆ บนถ่าน คอหมูย่างหั่นแผ่นบาง ปลาเผาในเกลือหรือใบตอง ทุกอย่างกินกับน้ำจิ้มแจ่วและข้าวเหนียว

ข้อดีของเมนูย่างคือไขมันหยดออกบางส่วนเมื่อย่างช้า ไม่ผ่านน้ำมันท่วม ข้อควรระวังคือส่วนที่ไหม้ดำ ควรตัดทิ้งแทนกินทั้งชิ้น ส่วนหนังไก่ย่างและคอหมูมีไขมันสูง กินพอประมาณ

แกง อ่อม และต้ม: ไม่ใส่กะทิ

แกงอีสานต่างจากแกงภาคกลางตรงไม่ใส่กะทิ น้ำแกงใสหรือข้นด้วยข้าวเบือ (ข้าวเหนียวแช่โขลกละเอียด) เมนูที่พบบ่อย

• แกงอ่อม เนื้อสัตว์ (ไก่ หมู ปลาดุก) ใส่พริกแกงสด ผักชีลาว ใบแมงลัก ผักหลายอย่าง Michelin Guide อธิบายว่าอ่อมเป็นแกงไม่ใส่กะทิ ใช้น้ำพริกสด
• แกงหน่อไม้ใบย่านาง แกงเขียวหวานไม่ใส่กะทิ น้ำข้นด้วยข้าวเบือ ใส่หน่อไม้ บางสูตรใส่ปลาร้า
• ต้มแซ่บ กระดูกหมูอ่อน ต้มเปรี้ยวเผ็ดกับข้าวคั่ว
• หมก เนื้อหรือปลาผสมเครื่องแกง ห่อใบตอง นึ่งหรือย่าง ใส่ใบกะเพราแทนกะทิ

เมนูแกงอีสานให้ผักเยอะกว่าแกงกะทิ น้ำแกงไม่มัน แต่ยังเค็มจากปลาร้าและน้ำปลา

แจ่วและป่น: น้ำจิ้มประจำโต๊ะ

แจ่วคือน้ำพริกแบบอีสาน ใช้จิ้มทุกอย่าง

น้ำจิ้ม	ส่วนผสมหลัก	รส	กินกับ
แจ่วบอง	ปลาร้าสับ พริกป่น ข่า ตะไคร้ ใบมะกรูด	เค็มเผ็ด หอมปลาร้า	ผักสด ข้าวเหนียว
แจ่วฮ้อน	น้ำซุปเดือด พริกป่น ปลาร้า เนื้อหรือเครื่องใน	เผ็ดร้อน	จิ้มผัก
น้ำแจ่ว (จิ้มของย่าง)	พริกป่น น้ำปลา น้ำมะนาว ข้าวคั่ว มะเขือเทศย่าง	เปรี้ยวเผ็ด	ไก่ย่าง คอหมู
ป่นปลา	ปลาตัวเล็กต้มสุกตำกับพริก	เค็มเผ็ด	ข้าวเหนียว

Michelin Guide อธิบายแจ่วว่าเป็นน้ำจิ้มพริก มักทำจากปลาร้า มะเขือเทศเผา และมะนาว เสิร์ฟกับผัก ปลา หรือข้าวเหนียว

ของหมักดอง: ไส้กรอก ปลาส้ม แหนม

เมนูหมักดองเป็นรสเปรี้ยวที่ได้จากการหมักธรรมชาติ ไม่ใช่ใส่น้ำส้มสายชู

• ไส้กรอกอีสาน หมูสับผสมข้าวสุก กระเทียม เกลือ หมักไว้ 2 ถึง 3 วัน กินกับขิงสด พริกขี้หนู กะหล่ำปลี
• แหนม หมูหรือกุนเชียงสดหมักกับข้าวสุกและกระเทียม รสเปรี้ยว
• ปลาส้ม ปลาน้ำจืดหมักกับข้าวสุกและเกลือ แล้วทอดหรือย่างสุกก่อนกิน
• ปลาร้า ปลาน้ำจืดหมักกับเกลือและรำข้าว เป็นเครื่องปรุงหลักของแจ่วและตำ ต้องต้มสุก

ไส้กรอกอีสานและแหนมที่ปรุงสุกแล้วไม่ควรกินแบบดิบ ๆ ที่หมักมาเฉย ๆ ถ้าไม่รู้แหล่งผลิต ให้นำไปทอดหรือย่างสุกก่อน

ข้าวและของว่าง: ข้าวเหนียว ข้าวจี่ ข้าวปุ้น

ข้าวเหนียวนึ่งเป็นข้าวประจำมื้อ ปั้นเป็นก้อนเล็กในมือแล้วจิ้มแจ่วหรือห่อของย่าง

• ข้าวจี่ ข้าวเหนียวปั้นเป็นก้อนแบน จุ่มไข่ ย่างไฟอ่อน เสิร์ฟกับหมูหรือไก่ย่าง
• ข้าวปุ้น เส้นขนมจีนอีสาน น้ำยาปลา กินกับผักสดและพริกป่น
• ข้าวเหนียวมูน ข้าวหลาม ข้าวต้มมัด ขนมที่ใช้ข้าวเหนียวเป็นหลัก

ข้าวเหนียวนึ่ง 1 ก้อนปั้นขนาดฝ่ามือให้พลังงานพอ ๆ กับข้าวสวยในปริมาณเท่ากัน แต่แน่นกว่า จึงกินได้มากกว่าที่รู้สึก ถ้าสนใจตัวเลขเปรียบเทียบดูในข้าวสวยหนึ่งถ้วยกี่แคลอรี

แมลงและผักพื้นบ้าน

อีสานมีวัตถุดิบที่ภาคอื่นไม่ค่อยเห็นเป็นประจำ

• ไข่มดแดง ใช้ทำก้อย ผัดกับไข่ หรือต้มกับหน่อไม้ ซื้อได้ในช่วงหน้าร้อน ประมาณมีนาคมถึงพฤษภาคม
• แมลงทอด จิ้งหรีด แมลงกระชอน ตั๊กแตน โรยเกลือกินเล่นหรือกับข้าว
• ผักพื้นบ้าน ผักแพว ผักชีลาว ใบชะพลู ผักกระเฉด ยอดมะกอก ใช้จิ้มแจ่วหรือห่อเมี่ยง

ผักสดข้างจานไม่ใช่ของตกแต่ง เป็นส่วนที่ช่วยตัดความเค็มและไขมัน ถ้าอยากให้มื้อครบทางโภชนาการ ลองจัดผักอย่างน้อยครึ่งจานตามหลักในบทความอาหารห้าหมู่ มีอะไรบ้าง

ร้านแต่ละแบบมีเมนูอะไรให้สั่ง

ไม่ใช่ทุกร้านที่ขายอาหารอีสานมีเมนูครบทั้งเจ็ดกลุ่ม ดูประเภทร้านก่อนจะได้ไม่ผิดหวัง

ประเภทร้าน	มักมี	มักไม่มี
ร้านส้มตำไก่ย่าง	ตำทุกแบบ ไก่ย่าง คอหมูย่าง ลาบ น้ำตก ข้าวเหนียว	แกงอ่อม ข้าวจี่ ของหมักหลากชนิด
ร้านอาหารอีสานเต็มรูปแบบ	ครบทั้งเจ็ดกลุ่ม แกงอ่อม ซุบหน่อไม้ หมก แจ่วฮ้อน	บางร้านไม่มีเมนูข้าวต้มหรือผัดตามสั่ง
ร้านตามสั่งทั่วไป	ลาบหมู น้ำตก ตำไทย ไก่ย่าง	ตำพิเศษหรือของหมักเฉพาะถิ่น
ตลาดเช้าและตลาดนัด	ไส้กรอกอีสาน แหนม ปลาส้ม ปลาร้า ข้าวจี่	โต๊ะนั่งกินในร้าน

ของหมักที่ซื้อกลับบ้านได้ควรเก็บในตู้เย็นและทอดหรือย่างให้สุกก่อนกิน ปลาร้าเก็บในภาชนะปิดสนิท เปิดแล้วต้มสุกทุกครั้งก่อนใช้ปรุง

โซเดียมในอาหารอีสาน

ปลาร้า น้ำปลา และแจ่ว เป็นแกนของอาหารอีสาน ทุกอย่างเค็มจัดกว่าที่ตาเห็น กรมควบคุมโรคระบุว่าอาหารหมักดอง อาหารแปรรูป และเครื่องปรุงอย่างน้ำปลาเป็นแหล่งโซเดียมสูง และคนไทยได้รับโซเดียมเฉลี่ยราว 4,352 มิลลิกรัมต่อวัน ซึ่งเป็นสองเท่าของที่องค์การอนามัยโลกแนะนำ

วิธีลดโดยยังกินอาหารอีสานได้

• เลือกเมนูย่างหรือต้มจืดสลับกับตำปลาร้าและแจ่วบอง
• ตักแจ่วใส่ถ้วยเล็ก จิ้มทีละนิด ไม่ราดบนข้าวเหนียว
• ขอส้มตำเผ็ดน้อย ปลาร้าน้อย
• กินผักสดให้มาก ดื่มน้ำเปล่า

ผู้ที่เป็นโรคไต ความดันโลหิตสูง หรือหัวใจควรถามแพทย์ว่าวันหนึ่งกินโซเดียมได้เท่าไร

สั่งครั้งแรก เริ่มจากชุดไหนดี

จำนวนคน	ชุดที่แนะนำ	ทำไม
1 คน	ตำไทย ไก่ย่างครึ่งตัว ข้าวเหนียว	ได้ทั้งตำ ย่าง ข้าวเหนียว รสไม่จัดเกินไป
2 คน	ตำปูปลาร้า คอหมูย่าง ลาบหมูสุก ข้าวเหนียว 2 ห่อ	รสหลากหลายครบ
4 คน	ตำถาด ไก่ย่าง น้ำตกหมู แกงอ่อม ต้มแซ่บ ข้าวเหนียวกระติบ	แบ่งกัน ไม่มีเมนูดิบ
ไม่กินเผ็ด	ไก่ย่าง คอหมูย่าง ข้าวเหนียว ต้มจืด แจ่วแยกถ้วย	ปรับเผ็ดเองได้
กินเจ	ตำไทยไม่ใส่ปลาร้ากุ้งแห้ง ข้าวเหนียว ผักสด	แจ้งร้านก่อน

สำหรับวิธีเลือกเมนูร้านตามสั่งที่มีเมนูอีสานรวมอยู่ ดูอาหารตามสั่งมีเมนูอะไรบ้าง