อาหารเช้า 20 เมนูทำง่าย จัดกลุ่มตามเวลาที่มี ตั้งแต่ 5 นาทีถึง 20 นาที

อาหารเช้าที่ดีใช้เวลาไม่นานถ้าคิดไว้ก่อนคืนนั้น ไข่ต้ม 2 ฟอง ขนมปังโฮลวีต 1 แผ่น กับผลไม้อีกจานเล็ก ก็เป็นมื้อที่ครบพอสำหรับเช้าที่ต้องรีบออกจากบ้าน ผมจัดเมนูเช้าไว้ 20 อย่าง แบ่งตามเวลาที่มีจริง เพราะปัญหาของคนส่วนใหญ่คือไม่มีเวลาตอนเช้า มากกว่าไม่มีสูตร

ทุกเมนูใช้ของที่หาได้ในซูเปอร์มาร์เก็ตหรือตลาดใกล้บ้าน ไม่ต้องมีหม้อทอดไร้น้ำมันหรือเครื่องปั่นราคาแพง มีแค่กระทะ หม้อ กับไมโครเวฟก็ทำได้เกือบหมด

จัดจานเช้าแบบไหนถึงอิ่มถึงเที่ยง

มื้อเช้าที่เป็นแป้งขาวกับน้ำตาลอย่างเดียว เช่น ขนมปังทาแยมกับชาเย็น มักทำให้หิวอีกทีตอนสิบโมง ผมจัดจานเช้าโดยยืมโครงจาก Healthy Eating Plate ของฮาร์วาร์ด ซึ่งแนะนำให้เลือกธัญพืชไม่ขัดสี มีโปรตีนดี และให้ผักผลไม้เป็นส่วนใหญ่ของจาน แปลงเป็นมื้อเช้าแบบไทยได้แบบนี้

ส่วนของจาน	ตัวอย่างที่ใช้บ่อย	ปริมาณโดยประมาณ
โปรตีน	ไข่ เต้าหู้ นมถั่วเหลืองไม่หวาน โยเกิร์ตรสธรรมชาติ ทูน่าในน้ำ	ไข่ 1-2 ฟอง หรือเต้าหู้ครึ่งหลอด
ธัญพืชไม่ขัดสีหรือหัวมัน	ข้าวกล้อง ข้าวโอ๊ต ขนมปังโฮลวีต มันเทศ	ข้าว 1 ทัพพี หรือขนมปัง 1-2 แผ่น
ผักหรือผลไม้	แตงกวา มะเขือเทศ ผักลวก กล้วย มะละกอ ฝรั่ง	หนึ่งกำมือขึ้นไป
ไขมันดีเล็กน้อย	ถั่ว อะโวคาโด น้ำมันพืชที่ใช้ปรุง	ถั่วหนึ่งกำมือเล็ก

ใครอยากเพิ่มโปรตีนในมื้อเช้าโดยไม่เบื่อไข่ ดูตัวเลือกได้ในอาหารโปรตีนสูงมีอะไรบ้าง

กลุ่มที่ 1 เมนู 5 นาที สำหรับเช้าที่รีบมาก

1. ขนมปังโฮลวีตไข่ดาวผักสด

ปิ้งขนมปัง 2 แผ่น ระหว่างรอ ทอดไข่ดาวด้วยน้ำมันครึ่งช้อนชาในกระทะเคลือบ ปิดฝาไว้ 1 นาทีให้ไข่ขาวสุกทั่ว วางมะเขือเทศกับแตงกวาฝาน เสร็จในห้านาที

2. โยเกิร์ตรสธรรมชาติกับผลไม้และถั่ว

โยเกิร์ตไม่หวาน 150 กรัม ใส่กล้วยหรือมะละกอหั่น โรยอัลมอนด์หรือเมล็ดเจียที่แช่น้ำไว้แล้วหนึ่งช้อนโต๊ะ ชอบหวานหยดน้ำผึ้งครึ่งช้อนชาพอ

3. นมถั่วเหลืองกับกล้วยและแครกเกอร์ธัญพืช

ไม่ต้องเปิดเตาเลย เหมาะกับวันที่ต้องออกจากบ้านตีห้าครึ่ง เลือกนมถั่วเหลืองสูตรไม่เติมน้ำตาล ดูที่ฉลากโภชนาการว่าน้ำตาลต่ำ

4. ข้าวโอ๊ตแช่เย็นเตรียมคืนก่อน

ส่วนผสม (1 กล่อง)	ปริมาณ
ข้าวโอ๊ตแบบแผ่นหนา	40 กรัม
นมสดหรือนมถั่วเหลือง	100 มล.
โยเกิร์ตรสธรรมชาติ	2 ช้อนโต๊ะ
ผลไม้หั่น	ใส่ตอนเช้า

คนทุกอย่างในกล่องมีฝา แช่ตู้เย็นข้ามคืนอย่างน้อย 6 ชั่วโมง ตอนเช้าใส่ผลไม้แล้วกินเย็น ๆ ได้เลย ให้ทำครั้งละสองกล่อง กินให้หมดภายในสองวัน ถ้าเปรี้ยวผิดปกติหรือมีกลิ่นแปลกให้ทิ้ง

5. ไข่ต้มกับมันเทศนึ่ง

ต้มไข่และนึ่งมันเทศทีละหลายหัวในวันอาทิตย์ เก็บกล่องในตู้เย็น ตอนเช้าหยิบกินได้ทันที FDA ระบุว่าไข่ต้มสุกเก็บในตู้เย็นได้ 1 สัปดาห์ ผมจึงต้มทีเดียวพอทั้งสัปดาห์ ใครปอกเปลือกไข่แล้วเละทุกครั้ง ลองเคล็ดลับในไข่ต้มปอกง่าย

กลุ่มที่ 2 เมนู 10 นาที สำหรับวันที่พอมีเวลา

6. ไข่เจียวผักโรยต้นหอม

ตีไข่ 2 ฟองกับต้นหอมซอย แครอทขูด และเห็ดสับหนึ่งกำมือ ทอดไฟกลางด้วยน้ำมันหนึ่งช้อนชา กินกับข้าวกล้องที่แช่แข็งไว้แล้วอุ่นไมโครเวฟ

7. ข้าวต้มไข่ลวก

ใช้ข้าวสวยที่หุงเมื่อวานและเก็บตู้เย็นถูกวิธี ต้มกับน้ำซุปไก่หรือน้ำเปล่า ใส่ขิงซอยกับผักกาดดองแบบไม่เค็มจัด ตอกไข่ลงไปตอนท้าย ปิดไฟปล่อยให้สุกในน้ำร้อน

8. แซนด์วิชทูน่าผักกาดหอม

ทูน่าในน้ำแร่สะเด็ดน้ำ ผสมโยเกิร์ตแทนมายองเนสครึ่งหนึ่ง ใส่ขนมปังโฮลวีตกับผักกาดหอมและแตงกวา ห่อฟิล์มใส่กระเป๋า ถ้าเดินทางนานเกินสองชั่วโมงในวันร้อน ใส่ถุงเก็บความเย็นด้วย

9. เครปโฮลวีตม้วนกล้วย

ผสมแป้งโฮลวีต 3 ช้อนโต๊ะ ไข่ 1 ฟอง นม 80 มล. ทอดบางในกระทะเคลือบ ม้วนกับกล้วยหอมหั่น เด็กที่ไม่ชอบข้าวตอนเช้ามักกินเมนูนี้ง่ายกว่า

10. ผัดผักรวมเต้าหู้ไข่

ผัดบรอกโคลีกับแครอทในน้ำมันหนึ่งช้อนชา ใส่เต้าหู้ไข่หั่นแว่น ปรุงซีอิ๊วขาวนิดหน่อย กินกับข้าวกล้อง

11. สมูทตี้กล้วยโยเกิร์ตผักโขม

ปั่นกล้วยแช่แข็ง 1 ลูก โยเกิร์ต 100 กรัม นม 100 มล. ผักโขมหนึ่งกำมือ ได้แก้วข้นที่กินแทนมื้อได้ สูตรอื่นดูในสมูทตี้ทำง่าย

กลุ่มที่ 3 เมนู 15-20 นาที สำหรับวันหยุด

12. โจ๊กหมูสับใส่ไข่

ต้มข้าวสวยกับน้ำในอัตราหนึ่งต่อสามจนเปื่อย หมักหมูสับกับซีอิ๊วขาวและพริกไทย ปั้นก้อนเล็กใส่ลงต้ม ตอกไข่ โรยขิงและต้นหอม ถ้าทำเผื่อ แบ่งใส่กล่องแช่แข็งทันทีหลังเย็น ผมอธิบายเหตุผลไว้ในหัวข้อการเตรียมล่วงหน้าด้านล่าง

13. ข้าวผัดไข่ใส่คะน้า

ใช้ข้าวกล้องที่หุงไว้ผัดไฟแรงกับไข่และคะน้าหั่นละเอียด ปรุงเบา ๆ ด้วยซีอิ๊วขาว ไม่ต้องใส่ซอสหอยนางรมเยอะ

14. ไข่กระทะมะเขือเทศ

ผัดหอมใหญ่กับมะเขือเทศจนเละเป็นซอส ตอกไข่ลงไปสองฟอง ปิดฝาจนไข่ขาวสุก กินกับขนมปังโฮลวีตจิ้มซอส

15. แพนเค้กข้าวโอ๊ตกล้วยหอม

บดกล้วยหอมสุก 1 ลูก ผสมไข่ 1 ฟองกับข้าวโอ๊ตปั่น 40 กรัม ทอดไฟอ่อนแผ่นเล็ก ไม่ต้องเติมน้ำตาล กล้วยสุกหวานพอ

16. ขนมจีบนึ่งกับผักลวก

นึ่งขนมจีบแช่แข็ง 8-10 นาที ลวกบรอกโคลีหรือคะน้าวางคู่ ได้ผักในมื้อเพิ่มจากการกินขนมจีบอย่างเดียว

17. กะเพราไก่ไข่ดาวลดน้ำมัน

ใช้อกไก่สับ น้ำมันหนึ่งช้อนชา เพิ่มถั่วฝักยาวหั่นท่อน ทอดไข่ดาวในกระทะเคลือบแทนการทอดน้ำมันท่วม กินกับข้าวกล้อง

18. ไข่ตุ๋นนิ่มราดข้าว

ตีไข่กับน้ำซุปอัตราประมาณหนึ่งต่อหนึ่งครึ่ง กรองผ่านกระชอน นึ่งไฟอ่อน 12-15 นาที ราดซีอิ๊วขาวเล็กน้อย เคล็ดลับให้เนียนไม่เป็นรูอยู่ในไข่ตุ๋นเนียน

19. ถั่วขาวซอสมะเขือเทศบนขนมปัง

อุ่นถั่วขาวกระป๋องกับซอสมะเขือเทศและกระเทียมสับ วางบนขนมปังปิ้ง เลือกกระป๋องที่น้ำตาลต่ำ ดูฉลากก่อนซื้อ

20. ไข่อบผักโขมชีส

ผัดผักโขมให้สลด เทไข่ตีลงในถาดอบเล็ก โรยชีส อบ 180 องศา 15 นาที หั่นเป็นชิ้นแบ่งกล่อง เก็บตู้เย็นกินได้หลายเช้า

ตารางเลือกเมนูตามเงื่อนไข

เงื่อนไข	เมนูที่เหมาะ
เตรียมคืนก่อนได้	ข้าวโอ๊ตแช่เย็น ไข่ต้ม มันเทศนึ่ง
ไม่มีเตา	โยเกิร์ตผลไม้ นมถั่วเหลืองกับกล้วย
อยากได้โปรตีนเยอะ	ไข่เจียวผัก แซนด์วิชทูน่า ไข่ตุ๋น
อยากได้มื้อเบา	ข้าวต้ม ผัดผักเต้าหู้ ไข่อบผักโขม
เด็กเล็ก	เครปกล้วย แพนเค้กกล้วย ไข่ตุ๋น

ถ้ามื้อเช้าเบาไปจนหิวสาย ๆ ลองเตรียมถั่วอบ กล้วย หรือนมถั่วเหลืองไว้ที่โต๊ะทำงาน ดีกว่าเดินไปร้านสะดวกซื้อตอนหิวจัด

เตรียมล่วงหน้าวันอาทิตย์ 40 นาที

คนที่ไม่กินมื้อเช้าส่วนใหญ่ไม่ได้ไม่อยากกิน แต่ไม่มีเวลาคิดหรือเตรียมของ ให้ใช้เวลาราว 40 นาทีวันอาทิตย์ทำของพวกนี้ไว้

นาทีที่	สิ่งที่ทำ	เก็บยังไง
0	ตั้งหม้อต้มไข่ 6-8 ฟอง และหุงข้าวกล้อง	ไข่ทั้งเปลือกในกล่องตู้เย็น
5	นึ่งมันเทศหรือฟักทอง	กล่องปิดฝาในตู้เย็น
15	ล้าง หั่นแครอท แตงกวา มะเขือเทศเชอร์รี่	กล่องรองกระดาษซับน้ำ
25	ผสมแป้งแพนเค้กแห้ง แป้ง ผงฟู เกลือ ใส่ขวด	ที่แห้ง ตอนเช้าเติมไข่กับนม
30	แบ่งข้าวกล้องเป็นถุงละหนึ่งมื้อ	แช่แข็งเมื่อเย็นลง
40	ทำข้าวโอ๊ตแช่เย็นสองกล่อง	ตู้เย็น

ข้าวคือของที่ต้องระวังที่สุดในรายการนี้ Food Standards Scotland แนะนำให้ทำข้าวสุกให้เย็นและเข้าตู้เย็นภายใน 1 ชั่วโมง กินภายใน 24 ชั่วโมง และอุ่นซ้ำได้ครั้งเดียว ผมจึงเก็บข้าวไว้ในตู้เย็นแค่มื้อวันจันทร์ ที่เหลือแช่แข็งทั้งหมด ตอนเช้าอุ่นไมโครเวฟจากแช่แข็งจนร้อนทั่วทั้งถุง โจ๊กกับข้าวต้มก็ใช้หลักเดียวกัน เพราะทำจากข้าว

ไข่ต้มสุกอยู่ได้ทั้งสัปดาห์ ส่วนไข่อบผักโขมและอาหารปรุงสุกที่มีไข่อื่น ๆ FDA แนะนำให้กินภายใน 3-4 วัน และไม่วางนอกตู้เย็นเกิน 2 ชั่วโมง ถ้าอากาศเกิน 32 องศาให้ลดเหลือ 1 ชั่วโมง

ตารางเมนูตัวอย่าง 7 วันไม่ซ้ำ

วัน	เมนู	เวลาตอนเช้า
จันทร์	ข้าวโอ๊ตแช่เย็นใส่ผลไม้	2 นาที
อังคาร	ไข่เจียวผักกับข้าวกล้องอุ่นจากแช่แข็ง	8 นาที
พุธ	โยเกิร์ตกับกล้วยและถั่ว	3 นาที
พฤหัสบดี	แซนด์วิชทูน่าผักกาด	7 นาที
ศุกร์	โจ๊กจากกล่องแช่แข็ง อุ่นไมโครเวฟจนเดือดทั่ว	5 นาที
เสาร์	แพนเค้กกล้วยข้าวโอ๊ต	15 นาที
อาทิตย์	ไข่ตุ๋นกับผักลวก	15 นาที

สำหรับคนกินมังสวิรัติหรือวีแกน

ไม่มีไข่และนมก็ได้มื้อเช้าที่มีโปรตีน เต้าหู้แข็งยีผัดขมิ้นกับผักรสใกล้ไข่คนมาก กินกับข้าวกล้องหรือขนมปัง โจ๊กเห็ดใส่เต้าหู้อ่อนก็ทำง่าย ขนมปังโฮลวีตทาเนยถั่วบาง ๆ กับกล้วยเป็นเมนูห้านาที ส่วนนมถั่วเหลืองเลือกแบบเสริมแคลเซียมถ้าไม่ดื่มนมวัว ไอเดียทั้งวันอยู่ในเมนูอาหารวีแกน

ถ้าพลาดตรงนี้แก้ยังไง

ปัญหาที่เจอ	สาเหตุ	แก้
หิวมากก่อนสิบโมง	มีแต่แป้งกับน้ำตาล ไม่มีโปรตีน	เพิ่มไข่ 1 ฟองหรือนมถั่วเหลือง 1 กล่อง
ดื่มกาแฟเย็นหวานแทนข้าว	ไม่มีเวลา	เตรียมข้าวโอ๊ตแช่เย็นไว้ คู่กับกาแฟดำหรือหวานน้อย
ซีเรียลกล่องหวานจัด	เลือกตามรสชาติ	อ่านฉลาก เลือกธัญพืชเต็มเมล็ดน้ำตาลต่ำ ผสมโยเกิร์ต
เบื่อเมนูเดิมหลังสัปดาห์แรก	วนสองสามเมนู	สลับโปรตีนกับผลไม้ทุกวัน ใช้ตาราง 7 วันด้านบน
กินสายจนเกือบเที่ยง	เลื่อนไปเรื่อย ๆ	ย้ายมื้อเช้าไปกินที่โต๊ะทำงาน แบบที่ไม่ต้องอุ่น

คนที่เป็นเบาหวาน ไขมันในเลือดสูง หรือโรคไต ควรถามแพทย์หรือนักกำหนดอาหารเรื่องสัดส่วนข้าวและโปรตีนที่เหมาะกับตัวเอง

ถ้าทำครั้งแรก เริ่มที่สามเมนูนี้

เลือกเมนูห้านาทีสองอย่างกับเมนูสิบนาทีหนึ่งอย่าง เช่น ข้าวโอ๊ตแช่เย็น ไข่ต้มกับมันเทศ และไข่เจียวผัก วนกันหนึ่งสัปดาห์ วันอาทิตย์ต้มไข่และนึ่งมันไว้ก่อน แค่นี้เช้าวันธรรมดาก็ไม่ต้องคิดอะไรเลย พอเริ่มชินค่อยเพิ่มเมนูวันหยุดอย่างโจ๊กหรือแพนเค้กกล้วยเข้ามา ถ้าอยากคุมพลังงานด้วย ให้ลดข้าวหรือขนมปังลงครึ่งส่วนแล้วเพิ่มผักแทน อย่าตัดโปรตีน