วิธีอ่านฉลากโภชนาการ 5 จุดที่ดูก่อนหยิบใส่รถเข็น พร้อมตัวอย่างคิดเลข

ดูห้าจุดตามลำดับนี้ หน่วยบริโภค จำนวนหน่วยต่อซอง พลังงาน ร้อยละของปริมาณที่แนะนำต่อวัน และส่วนประกอบ ทั้งหมดใช้เวลาไม่ถึงครึ่งนาทีที่ชั้นวาง ข้อที่คนพลาดบ่อยที่สุดคือข้อแรก เพราะตัวเลขใหญ่ ๆ บนฉลากเป็นของ 1 หน่วยบริโภค ไม่ใช่ของทั้งซองที่เราจะกินหมดในนั่งเดียว

ตอนทำงานเตรียมวัตถุดิบ ผมหยิบของสำเร็จรูปเข้าครัวบ่อย ทั้งซอส เส้น ขนมสำหรับเด็กที่บ้าน จึงอ่านฉลากเป็นนิสัย ส่วนที่เขียนต่อไปนี้ผมเรียงตามลำดับที่ตาไล่จริงที่ชั้นวาง แล้วลงด้วยตัวอย่างเทียบสินค้า 2 ยี่ห้อที่คิดเลขให้ดู

หน่วยบริโภค และจำนวนหน่วยต่อซอง

FDA สหรัฐฯ ย้ำว่าให้ดูขนาดหน่วยบริโภคและจำนวนหน่วยต่อภาชนะก่อน เพราะทุกค่าบนฉลากคิดต่อ 1 หน่วยบริโภค และหน่วยบริโภคเป็นปริมาณที่ผู้ผลิตระบุ ไม่ใช่คำแนะนำว่าเราควรกินเท่าไร ฉลากของไทยมีหลักเดียวกัน ช่องที่ต้องหาคือ "หนึ่งหน่วยบริโภค" และ "จำนวนหน่วยบริโภคต่อภาชนะบรรจุ"

ตัวอย่างขนมถุงขนาด 75 กรัม บนฉลากเขียนว่าหนึ่งหน่วยบริโภค 25 กรัม มี 3 หน่วยต่อถุง พลังงาน 130 กิโลแคลอรีต่อหน่วย ถ้ากินหมดถุง ได้ 130 × 3 = 390 กิโลแคลอรี โดยตัวเลขที่เห็นตัวใหญ่หน้าซองบอกแค่ 130 กิโลแคลอรี

ช่อง	อ่านว่า	ถ้ากินหมดทั้งถุง
หน่วยบริโภค 25 กรัม	ปริมาณที่ผู้ผลิตกำหนด	ถุง 75 กรัมคือ 3 หน่วย
พลังงาน 130 กิโลแคลอรี	ต่อ 1 หน่วย	390
น้ำตาล 4 กรัม	ต่อ 1 หน่วย	12 กรัม (ราว 3 ช้อนชา)
โซเดียม 190 มิลลิกรัม	ต่อ 1 หน่วย	570 มิลลิกรัม

หลักเดียวกันใช้กับเครื่องดื่มขวด 500 มิลลิลิตรที่ฉลากระบุหน่วยบริโภค 250 มิลลิลิตร และใช้กับบะหมี่กึ่งสำเร็จรูปที่ฉลากระบุครึ่งซอง ถ้าฉลากบะหมี่ถ้วยระบุแบบนี้ คนที่กินหมดถ้วยจะได้โซเดียมเป็น 2 เท่าของตัวเลขที่เห็นแวบแรก

ร้อยละของปริมาณที่แนะนำต่อวัน

ช่องนี้บอกว่าอาหาร 1 หน่วยบริโภคกินส่วนแบ่งของวันไปเท่าไร ตาม อย. ค่าอ้างอิงคือปริมาณสารอาหารที่แนะนำต่อวันสำหรับคนไทยอายุ 6 ปีขึ้นไป (Thai RDI) ที่คิดบนพลังงาน 2,000 กิโลแคลอรี ถ้าฉลากเขียนคาร์โบไฮเดรต 8% แปลว่า 1 หน่วยบริโภคให้คาร์โบไฮเดรต 8% ของที่ควรได้ทั้งวัน

เกณฑ์ที่ใช้เป็นกฎหัวแม่มือได้คือเกณฑ์ของ FDA สหรัฐฯ ร้อยละ 5 หรือต่ำกว่าถือว่าต่ำ ร้อยละ 20 ขึ้นไปถือว่าสูง ใช้ได้กับสารอาหารทุกตัว แต่ต้องแปลความตามชนิด

สารอาหาร	อยากให้เป็น	ตัวอย่างการตัดสินใจ
โซเดียม น้ำตาล ไขมันอิ่มตัว	ต่ำ (5% หรือน้อยกว่า)	ซุปกึ่งสำเร็จรูปที่โซเดียม 37% ต่อหน่วยบริโภค ถือว่าสูงมาก
ใยอาหาร แคลเซียม เหล็ก	สูง (20% ขึ้นไป)	ซีเรียลที่ใยอาหาร 25% ต่อหน่วยบริโภค ถือว่าดี
โปรตีน	สูงตามเป้าหมายของมื้อนั้น	โยเกิร์ตที่โปรตีน 15% ใช้เป็นของว่างได้

สิ่งที่ต้องจำคือร้อยละเหล่านี้คิดจากพลังงาน 2,000 กิโลแคลอรี ถ้าคุณกินน้อยกว่านี้ เช่นเป้าหมาย 1,500 กิโลแคลอรี ร้อยละของค่าที่แท้จริงของคุณจะสูงกว่าที่ฉลากบอก ปรับเป้าตัวเองได้จากวิธีคำนวณแคลอรี่ที่ควรกินต่อวัน

ฉลากหวาน มัน เค็ม หน้าซองต่างจากตารางด้านหลังอย่างไร

ฉลากแบบ GDA ที่เรียกกันว่า "ฉลากหวาน มัน เค็ม" เป็นกรอบเล็กหน้าซอง แสดงพลังงาน น้ำตาล ไขมัน และโซเดียมเป็นร้อยละของค่าอ้างอิงต่อวัน ผลิตภัณฑ์บางกลุ่มที่ อย. กำหนดต้องแสดงแบบนี้ เช่นขนมขบเคี้ยวหลายชนิด ส่วนตารางด้านหลังเรียกฉลากโภชนาการเต็ม มีสารอาหารมากกว่า เช่น โปรตีน ใยอาหาร วิตามิน

จากหน้า FAQ ของกองอาหาร อย. ค่าน้ำตาลอ้างอิงสูงสุดต่อวันของฉลาก GDA คือ 65 กรัม นั่นเท่ากับ 100% ของโควตาน้ำตาลวันนั้น ถ้าขนมหนึ่งหน่วยเขียนน้ำตาล 13 กรัม ก็คือ 20% ของโควตา คือเกณฑ์สูงแล้วสำหรับของกินเล่น ตัวเลขน้ำตาลน้อยกว่า 1 กรัมจะแสดงว่า "น้อยกว่า 1" ตามกฎการปัดเลข

องค์การอนามัยโลกแนะนำน้ำตาลอิสระต่ำกว่า 10% ของพลังงานรวม ราว 50 กรัมต่อวันบนอาหาร 2,000 กิโลแคลอรี ถ้าอยากเข้มงวดขึ้นให้ใช้เกณฑ์ WHO เป็นเพดาน ส่วนตัวเลข 65 กรัมของฉลาก GDA เป็นค่าอ้างอิงของฉลากไทย ไม่ใช่เป้าที่ควรกินให้ถึง

ทำไมต้องอ่านทั้งหน้าและหลัง เพราะฉลากหน้าซองเลือกตัวเลขมาโชว์แค่ 4 ตัว ถ้ากำลังหาอาหารที่เสริมโปรตีนหรือใยอาหาร ต้องพลิกไปดูด้านหลังเสมอ

เทียบสินค้า 2 ยี่ห้อด้วยค่าต่อ 100 กรัม

หน่วยบริโภคของแต่ละยี่ห้อไม่เท่ากัน ยี่ห้อ A อาจกำหนด 30 กรัม ยี่ห้อ B กำหนด 45 กรัม เทียบร้อยละบนฉลากตรง ๆ จึงเพี้ยน วิธีแก้คือเทียบค่าต่อ 100 กรัมหรือ 100 มิลลิลิตร ซึ่งยุโรปและอังกฤษแสดงไว้เป็นมาตรฐาน ถ้าฉลากไทยไม่มีให้ คูณหรือหารเอง

ตัวอย่างซีเรียลธัญพืช 2 ยี่ห้อ

ค่า	ยี่ห้อ A (หน่วยบริโภค 30 ก.)	คิดเป็นต่อ 100 ก.	ยี่ห้อ B (หน่วยบริโภค 45 ก.)	คิดเป็นต่อ 100 ก.
น้ำตาล	6 ก.	20 ก.	4.5 ก.	10 ก.
โซเดียม	120 มก.	400 มก.	90 มก.	200 มก.
ใยอาหาร	2 ก.	6.7 ก.	5 ก.	11 ก.
พลังงาน	115	383	170	378

ตัวเลขหน้าฉลากของ A ดูต่ำกว่า เพราะหน่วยบริโภคเล็กกว่า พอปรับเป็น 100 กรัมเท่ากันแล้ว B มีน้ำตาลน้อยกว่าครึ่ง โซเดียมน้อยกว่าครึ่ง และใยอาหารเกือบ 2 เท่า ผมเรียกขั้นนี้ว่าขั้นที่ช่วยให้เลือกถูกที่สุด และใช้เวลาแค่หยิบมือถือคูณเลข

เกณฑ์ต่อ 100 กรัมของ NHS ที่ใช้ในสัญญาณไฟจราจรของอังกฤษใช้ตัดสินได้เร็วว่าสูงหรือต่ำ

สารอาหารต่อ 100 กรัม	ต่ำ (เขียว)	สูง (แดง)
ไขมันรวม	3 ก. หรือน้อยกว่า	มากกว่า 17.5 ก.
ไขมันอิ่มตัว	1.5 ก. หรือน้อยกว่า	มากกว่า 5 ก.
น้ำตาล	5 ก. หรือน้อยกว่า	มากกว่า 22.5 ก.
เกลือ	0.3 ก. หรือน้อยกว่า (โซเดียม 0.1 ก.)	มากกว่า 1.5 ก. (โซเดียม 0.6 ก.)

ตามเกณฑ์นี้ ซีเรียลยี่ห้อ A ที่น้ำตาล 20 กรัมต่อ 100 กรัม ใกล้เกณฑ์แดงแล้ว ส่วนยี่ห้อ B ที่ 10 กรัมอยู่กลาง ๆ เกณฑ์ของอังกฤษเป็นแนวทางเปรียบเทียบ ไม่ใช่กฎหมายไทย ใช้ตัดสินสินค้าในกลุ่มเดียวกันได้ดี เช่นซีเรียลกับซีเรียล แต่ไม่เหมาะเทียบข้ามกลุ่ม เช่นน้ำมันมะกอกกับขนมปัง

โซเดียมบนฉลากแปลงเป็นเกลือได้ ด้วยการคูณ 2.5

ฉลากไทยบอกเป็นโซเดียมในหน่วยมิลลิกรัม แต่คำแนะนำมักพูดเป็นเกลือ WHO แนะนำเกลือต่ำกว่า 5 กรัมต่อวัน ซึ่งเท่ากับโซเดียมต่ำกว่า 2 กรัม (2,000 มิลลิกรัม) การแปลงใช้ โซเดียม (มก.) × 2.5 ÷ 1,000 = เกลือ (กรัม)

โซเดียมบนฉลาก	เกลือโดยประมาณ	เทียบกับเพดาน 5 ก./วัน
190 มก. (ขนมถุง 1 หน่วย)	0.5 ก.	10%
570 มก. (ขนมถุงกินหมด)	1.4 ก.	29%
850 มก. (ข้าวกล่องแช่แข็ง)	2.1 ก.	43%
1,800 มก. (บะหมี่ถ้วยกินทั้งน้ำ)	4.5 ก.	90%
2,000 มก.	5 ก.	100%

ถ้ากินบะหมี่ถ้วยหนึ่งถ้วยซดน้ำหมด ก็ใช้โควตาเกลือของวันไปเกือบหมดแล้ว ก่อนจะนับน้ำปลาในส้มตำหรือซอสในมื้อเย็น ผมเลยแนะนำให้เหลือน้ำซุปไว้ครึ่งชาม และเลือกถ้วยที่โซเดียมต่อหน่วยบริโภคไม่เกิน 20% ดูเรื่องมื้ออาหารไทยที่มักแอบเค็มเพิ่มเติมได้ในแคลอรี่อาหารไทยตารางจานเดียว

อ่านส่วนประกอบ เรียงจากมากไปน้อย

รายการส่วนประกอบเรียงตามน้ำหนัก ตัวแรกมากที่สุด ถ้าน้ำตาลหรือแป้งขาวอยู่ 3 อันดับแรกในซีเรียลที่เขียนว่า "ธัญพืช" ก็ควรลังเล รายการสั้นมักหมายถึงแปรรูปน้อยกว่า แต่ไม่ใช่กฎตายตัว ผลิตภัณฑ์นมถั่วเหลืองที่ดีอาจมี 3 อย่างคือถั่วเหลือง น้ำ เกลือ

น้ำตาลมีหลายชื่อ ถ้ารวมกันแล้วเกินอันดับแรกของรายการ ผลก็เหมือนกับน้ำตาลเป็นอันดับหนึ่ง

ชื่อที่ปรากฏ	คือ
น้ำตาลทราย น้ำตาลอ้อย น้ำตาลมะพร้าว	น้ำตาลซูโครสหรือใกล้เคียง
กลูโคสไซรัป น้ำเชื่อมข้าวโพดฟรุกโตสสูง ฟรุกโตส	น้ำเชื่อมที่ให้ความหวานจากกลูโคสหรือฟรุกโตส
มอลโทเดกซ์ทริน น้ำเชื่อมข้าว	แป้งย่อยแล้ว ให้ความหวานน้อยแต่ให้พลังงานเท่าน้ำตาล
น้ำผึ้ง น้ำหวานเข้มข้น น้ำองุ่นเข้มข้น	น้ำตาลอิสระตามนิยามของ WHO

ส่วนผสมอื่นที่ควรดูตามเป้าหมายของคุณ ไขมันทรานส์ ปรากฏเป็น "น้ำมันที่ผ่านกรรมวิธีเติมไฮโดรเจนบางส่วน" ถ้าเป็นคนแพ้อาหาร ตรงท้ายรายการส่วนผสมจะมีข้อความเตือนสารก่อภูมิแพ้ เช่นนม ถั่ว ไข่ อ่านทุกครั้งแม้เป็นยี่ห้อที่กินประจำ เพราะสูตรเปลี่ยนได้

คำบนหน้าซองที่ต้องพลิกหลังซองเช็กก่อน

คำโฆษณาบอกแค่ทิศทาง ตัวเลขด้านหลังบอกความจริง ใช้ตารางนี้เป็นเครื่องมือเช็ก

คำหน้าซอง	สิ่งที่ควรเช็กหลังซอง
ธัญพืชเต็มเมล็ด	ส่วนประกอบแรกเป็นธัญพืชเต็มเมล็ดหรือแป้งขาวผสม
ไม่เติมน้ำตาล	ดูน้ำตาลรวมต่อ 100 ก. ว่ามีจากผลไม้หรือน้ำเชื่อมเข้มข้นไหม
ไขมันต่ำ	น้ำตาลหรือพลังงานอาจสูงขึ้นแทน
โปรตีนสูง	ปริมาณโปรตีนต่อหน่วยบริโภคกี่กรัม และน้ำตาลเท่าไร
เพื่อสุขภาพ	ไม่มีความหมายทางกฎหมายที่ตายตัว ให้ดูตัวเลขจริง
0 แคลอรี	ค่าต่ำมากอาจถูกปัดเป็น 0 ตามกฎการปัดของ อย.

เรื่องของว่างที่โดนป้ายหลอก ผมเขียนแยกตามตลาดและร้านสะดวกซื้อไว้ในขนมเพื่อสุขภาพ ซึ่งใช้หลักการข้างต้นเลือกจริง

รายการเช็กที่ชั้นวาง 30 วินาที

1. หาหน่วยบริโภคและจำนวนหน่วยต่อซอง แล้วคิดว่าตัวเองจะกินกี่หน่วย
2. ดูพลังงานต่อหน่วย แล้วคูณด้วยจำนวนหน่วยที่จะกิน
3. ดูร้อยละของโซเดียม น้ำตาล ไขมันอิ่มตัว อยากให้ 5% หรือต่ำกว่า ถ้า 20% ขึ้นไปให้ถือว่าสูง
4. เทียบกับยี่ห้อข้าง ๆ ด้วยค่าต่อ 100 กรัมหรือ 100 มิลลิลิตร
5. สแกนส่วนประกอบ 3 อันดับแรกและชื่อน้ำตาลอื่น ๆ

ผู้ที่เป็นเบาหวาน โรคไต หรือความดันโลหิตสูง ควรให้นักกำหนดอาหารที่โรงพยาบาลช่วยตั้งตัวเลขเป้าหมายเฉพาะตัวของน้ำตาล โซเดียม และโพแทสเซียม แล้วจึงใช้ตัวเลขนั้นอ่านฉลาก ตัวเลขกลางของบทความนี้ใช้ได้กับผู้ใหญ่ทั่วไปเท่านั้น ถ้าอยากเห็นภาพการเลือกอาหารสำหรับผู้ป่วยเบาหวาน ต่อได้ที่อาหารสำหรับผู้ป่วยเบาหวาน