ประเด็นสำคัญ
- อาหารส่วนใหญ่ปลอดภัยสำหรับคนท้อง ที่ต้องเลี่ยงคือของดิบหรือสุกไม่ทั่ว นมและเนยแข็งที่ไม่พาสเจอร์ไรซ์ ตับ ปลาบางชนิด และแอลกอฮอล์
- เชื้อลิสทีเรียและทอกโซพลาสมาจากอาหารดิบเสี่ยงต่อการแท้งหรือติดเชื้อถึงลูก จึงต้องปรุงให้สุกจนร้อนทั่ว
- เมนูไทยที่ต้องระวังคือยำดิบ ส้มตำปูปลาร้า หมูกระทะหรือชาบูที่สุก ๆ ดิบ ๆ ไข่ลวกเยิ้ม และซูชิ
- คาเฟอีนไม่ควรเกิน 200 มิลลิกรัมต่อวัน ส่วนแอลกอฮอล์ปลอดภัยที่สุดคือไม่ดื่มเลย
คุณแม่ที่เพิ่งรู้ว่าท้องมักได้รับรายการ "ห้ามกิน" ยาวเหยียดจากญาติและเพื่อน ครึ่งหนึ่งเป็นความเชื่อที่ไม่มีหลักฐาน อีกครึ่งเป็นข้อควรระวังจริง NHS ระบุว่าอาหารและเครื่องดื่มส่วนใหญ่ปลอดภัยในช่วงตั้งครรภ์ มีเพียงบางอย่างที่ต้องระวังหรือเลี่ยง หลักคิดง่าย ๆ คือเลี่ยงของดิบหรือสุกไม่ทั่ว เลี่ยงของที่ปนเปื้อนเชื้อได้ง่าย และเลี่ยงสารที่เป็นพิษต่อลูก
เหตุผลหลักของข้อห้ามเหล่านี้คือภูมิต้านทานของคนท้องลดลงเล็กน้อย การติดเชื้อบางชนิดที่คนทั่วไปแค่ปวดท้องเล็กน้อย เช่นลิสทีเรีย (listeria) กลับทำให้คุณแม่ป่วยหนักและเสี่ยงแท้งหรือทารกติดเชื้อรุนแรง ตามข้อมูลของ NHS
อาหารที่ควรเลี่ยง จัดเป็นกลุ่ม
| กลุ่ม | ควรเลี่ยงหรือต้องทำให้สุกร้อนจัด | เหตุผล |
|---|---|---|
| เนื้อสัตว์ | เนื้อดิบหรือสุกไม่ทั่ว เช่น สเต็กเรร์ ลาบดิบ ซอยจุ๊ ก้อยดิบ | เสี่ยงทอกโซพลาสมา และแบคทีเรียอื่น |
| ตับและผลิตภัณฑ์จากตับ | ตับหมู ตับไก่ ตับห่าน พาเต | วิตามินเอสูง เป็นอันตรายต่อลูกถ้ากินมาก |
| ปลาและอาหารทะเล | ปลาดิบ หอยนางรมดิบ ซูชิปลาดิบ ปลาฉลาม ปลาดาบ ปลามาร์ลิน | เสี่ยงติดเชื้อ และปรอทในปลาบางชนิดสูง |
| ไข่ | ไข่ลวก ไข่ออนเซ็น ไข่ดิบในซอส มายองเนสโฮมเมด | เสี่ยงซัลโมเนลลา |
| นมและเนยแข็ง | นมดิบ ชีสนุ่มเปลือกขาวที่ไม่ผ่านความร้อน | เสี่ยงลิสทีเรีย |
| เครื่องดื่ม | แอลกอฮอล์ทุกชนิด คาเฟอีนเกิน 200 มก./วัน | กระทบพัฒนาการของลูก |
สำหรับรายละเอียดตัวเลขอย่างปลาที่มีปรอทและปริมาณที่กินได้ NHS ให้กินปลาทูนาไม่เกิน 4 กระป๋องหรือสเต็ก 2 ชิ้นต่อสัปดาห์ และปลาทะเลมันอย่างแซลมอน เทราต์ แมคเคอเรล ซาร์ดีน เฮอร์ริงไม่เกิน 2 ส่วนต่อสัปดาห์ ส่วนปลาฉลาม ปลาดาบ และมาร์ลินให้เลี่ยงทั้งหมด FDA ของสหรัฐฯ ก็แนะนำให้เลือกปลาที่ปรอทต่ำ เช่น แซลมอน กุ้ง ปลาเทราต์ และเลี่ยงปลาปรอทสูง เช่น ฉลาม ปลาดาบ
เมนูไทยที่ต้องระวังเป็นพิเศษ
เมนูโปรดหลายอย่างอยู่ในกลุ่มเสี่ยงโดยไม่ทันรู้ตัว
- ยำและลาบดิบ ลาบเนื้อดิบ ก้อยปลาดิบ ยำกุ้งเต้น ต้องเปลี่ยนเป็นแบบทำให้สุก
- ส้มตำปูปลาร้า ปูดองและปลาร้าที่ไม่ผ่านความร้อนเสี่ยงเชื้อโรค ให้เลือกส้มตำไทยกุ้งแห้งหรือใส่ไก่ย่าง และขอปลาร้าสุก
- หมูกระทะและชาบู เนื้อที่คีบลงไปไม่นานแล้วกินเลย ยังสุกไม่ทั่ว ควรย่างหรือลวกจนไม่มีสีชมพู และใช้ตะเกียบคนละคู่กับที่คีบเนื้อดิบ
- ไข่ลวก ไข่ต้มยางมะตูม ข้าวยำไข่ดิบ ให้ต้มไข่จนไข่แดงแข็ง
- หอยแครงลวก หอยนางรมสด ซูชิปลาดิบ ให้เปลี่ยนเป็นแบบสุกทั่ว
- น้ำแข็งและผักสดจากร้านที่ไม่ทราบแหล่ง ล้างผักด้วยน้ำสะอาดเสมอ
ตับ ใช่สารอาหารดีแต่ไม่ควรกินช่วงท้อง
ตับอุดมด้วยธาตุเหล็กและโปรตีน แต่มีวิตามินเอรูปเรตินอลสูงมาก NHS ระบุว่าตับและผลิตภัณฑ์จากตับมีวิตามินเอสูงจนอาจเป็นอันตรายต่อลูก ดังนั้นเมนูตับทอด ตับผัด ข้าวต้มเครื่องในที่ใส่ตับ และอาหารเสริมน้ำมันตับปลาจึงควรเว้น ธาตุเหล็กหาจากเนื้อแดง ไก่ ถั่ว และผักใบเขียวได้ ตามที่หมอสั่งในวิตามินก่อนคลอด ดู วิตามินก่อนคลอด
คาเฟอีนและแอลกอฮอล์
NHS แนะนำว่าไม่ควรรับคาเฟอีนเกิน 200 มิลลิกรัมต่อวัน คาเฟอีนพบในกาแฟ ชา โคล่า เครื่องดื่มชูกำลัง ช็อกโกแลต และอาหารเสริมบางชนิด โดยประมาณ กาแฟชงสดแก้วเล็กมีราว 100 มิลลิกรัม จึงดื่มได้ราว 2 แก้วเล็กต่อวัน หากรวมชาเขียว ชาไข่มุก และน้ำอัดลมด้วย ต้องนับรวมทั้งหมด
แอลกอฮอล์ NHS ระบุว่าการดื่มระหว่างตั้งครรภ์อาจทำให้ลูกเสียหายระยะยาว และปลอดภัยที่สุดคือไม่ดื่มเลย ไม่มีปริมาณที่ยืนยันว่าปลอดภัย
นับคาเฟอีนทั้งวันให้ครบ
คุณแม่ส่วนใหญ่นับแค่กาแฟ แล้วลืมชาเย็นตอนบ่ายกับโค้กตอนเย็น ตัวเลขด้านล่างเป็นค่าประมาณที่ NHS ใช้ เครื่องดื่มจากร้านกาแฟหรือกาแฟดริปมักมีคาเฟอีนมากกว่ากาแฟสำเร็จรูป
| เครื่องดื่มหรือของกิน | คาเฟอีนโดยประมาณ |
|---|---|
| กาแฟสำเร็จรูป 1 แก้ว | 100 มก. |
| ชาดำหรือชาเขียว 1 แก้ว | 75 มก. |
| โคล่า 1 กระป๋อง | 40 มก. |
| เครื่องดื่มชูกำลัง 250 มล. | 80 มก. |
| ช็อกโกแลตดำ 50 กรัม | ไม่ถึง 25 มก. |
| ช็อกโกแลตนม 50 กรัม | ไม่ถึง 10 มก. |
ตัวอย่างวันหนึ่ง กาแฟสำเร็จรูปตอนเช้า 1 แก้ว (100) ชาเขียวตอนบ่าย 1 แก้ว (75) และโคล่าตอนเย็น 1 กระป๋อง (40) รวมเป็น 215 มิลลิกรัม เกินเพดานไปนิดเดียว ทางแก้ง่ายที่สุดคือเปลี่ยนแก้วใดแก้วหนึ่งเป็นแบบไม่มีคาเฟอีน ไม่ต้องตัดกาแฟแก้วโปรดตอนเช้าทิ้ง ส่วนเรื่องกาแฟโดยละเอียด ทั้งกาแฟเย็นและกาแฟร้านดัง อ่านต่อที่ คนท้องกินกาแฟได้ไหม
เนื้อแปรรูป ปลารมควัน และชีส ไม่ต้องตัดทิ้งถ้าทำให้ร้อน
ของกลุ่มนี้มักถูกห้ามรวบยอด ทั้งที่ NHS ให้กินได้ถ้าผ่านความร้อนจนร้อนจัดมีไอขึ้น เพราะความร้อนฆ่าลิสทีเรียได้
- แฮม ซาลามี เปปเปอโรนี โชริโซ และโพรชุตโต ที่บ่มแบบไม่ผ่านความร้อน ให้นำไปอบหรือผัดจนร้อนทั่ว เช่น พิซซ่าที่อบเสร็จใหม่ๆ กินได้
- แซลมอนรมควันเย็นหรือปลาหมักดอง ให้ปรุงจนร้อนจัด เช่น ใส่ในพาสต้าผัดร้อนๆ แทนการวางบนขนมปังแบบเย็น
- ชีสนุ่มหรือบลูชีสที่อบหรือละลายจนร้อนจัด กินได้ เช่น ชีสบนลาซานญ่าที่ออกจากเตาอบใหม่ๆ
- พาเตเนื้อสัตว์หรือพาเตผัก ให้แช่เย็นและกินก่อนวันหมดอายุ ยกเว้นพาเตตับที่ยังต้องงดเพราะวิตามินเอสูง
ในบริบทไทย หลักเดียวกันใช้กับไส้กรอกและแฮมในร้านสะดวกซื้อ ถ้าซื้อมาแล้วอุ่นในไมโครเวฟจนร้อนทั่วถึงกลางชิ้นก็กินได้ ที่ควรเลี่ยงคือแซนด์วิชแฮมชีสแบบเย็นที่วางในตู้แช่มาหลายชั่วโมง
สมุนไพรและอาหารเสริม
ชาสมุนไพร น้ำสมุนไพร และอาหารเสริมที่ไม่ทราบส่วนผสมควรปรึกษาหมอก่อน เพราะสมุนไพรหลายชนิดไม่เคยถูกทดสอบความปลอดภัยในคนท้อง ผลิตภัณฑ์ที่ขายว่า "บำรุงครรภ์" ควรมีเลขทะเบียน อย.
อาหารที่ปลอดภัยและกินแล้วได้ประโยชน์
เพื่อไม่ให้รายการข้างบนทำให้รู้สึกว่ากินอะไรไม่ได้เลย ลองดูอาหารที่เลือกได้สบายใจ
- ไก่ หมู เนื้อวัวที่ปรุงสุกทั่ว ไม่มีสีชมพูหรือเลือดซึม
- ปลาสุก เช่น ปลาทู ปลานิล ปลากะพง กุ้งและหอยที่ผ่านความร้อน
- ไข่ต้มสุกหรือไข่เจียว
- นมพาสเจอร์ไรซ์ โยเกิร์ต เนยแข็งที่ผ่านการพาสเจอร์ไรซ์ ดูเพิ่มที่ นมสำหรับคนท้อง
- ผักและผลไม้ล้างสะอาด ดู คนท้องกินผลไม้อะไรได้บ้าง
ตัวอย่างเมนูครบมื้อสำหรับแต่ละไตรมาสอยู่ที่ อาหารคนท้อง ส่วนเรื่องกุ้งโดยเฉพาะ อ่านที่ คนท้องกินกุ้งได้ไหม
วิธีปรุงอาหารให้ปลอดภัยที่บ้าน
- ปรุงเนื้อสัตว์และสัตว์ปีกให้สุกทั่ว ไม่มีสีชมพู น้ำที่ไหลออกใส
- ล้างมือก่อนทำอาหารและหลังจับเนื้อดิบ
- แยกเขียงและมีดสำหรับเนื้อดิบกับผัก
- อุ่นอาหารเหลือให้ร้อนจัดทั่วถึงก่อนกิน
- เก็บอาหารที่ปรุงแล้วในตู้เย็นภายใน 2 ชั่วโมง
- เลือกซื้อผลิตภัณฑ์นมที่มีฉลากพาสเจอร์ไรซ์
- ล้างผักและผลไม้ให้สะอาดเพื่อกำจัดดินที่ปนเปื้อน
ข้อสุดท้ายนี้ NHS ระบุว่าดินอาจมีแบคทีเรียที่ทำให้ป่วยได้
เวลาทานอาหารนอกบ้านต้องสั่งอย่างไร
อาหารนอกบ้านควบคุมความสะอาดและความสุกได้ยากกว่าอาหารที่ทำเอง แต่ไม่จำเป็นต้องงดกินข้าวนอกบ้านทั้งหมด วิธีที่ใช้ได้จริงคือเลือกร้านที่ปรุงใหม่ตรงหน้า เมนูร้อนจัดเสิร์ฟทันที และขอให้สุกทั่ว เช่น ไข่ดาวให้สุกทั้งไข่แดง ไก่ทอดให้ฉีกดูข้างในก่อนกิน
บุฟเฟต์ที่วางอาหารไว้นานตั้งแต่ต้นชั่วโมงควรเลี่ยง เพราะอาหารที่ตั้งทิ้งไว้ในอุณหภูมิห้องเป็นที่สะสมของเชื้อโรค เมนูดิบอย่างซูชิ ปลาดิบ หอยนางรมสด และยำที่ใช้กุ้งสดหรือหอยลวกครึ่งสุก ควรพักไว้ก่อนจนคลอด ผักสลัดที่ล้างไม่สะอาดก็ต้องระวัง ถ้าไม่แน่ใจร้านก็เลือกผักที่ผ่านความร้อนแทน
เก็บและอุ่นอาหารเหลือให้ปลอดภัย
เชื้ออย่างลิสทีเรียเติบโตได้แม้ในตู้เย็น จึงมีคำแนะนำให้ระวังอาหารเหลือค้าง หลักง่าย ๆ ที่ใช้ได้คือ
- เก็บอาหารเข้าตู้เย็นภายในประมาณ 1-2 ชั่วโมงหลังปรุงเสร็จ
- กินภายใน 1-2 วัน ไม่เก็บค้างหลายวัน
- อุ่นให้ร้อนทั่วจนมีไอขึ้น ไม่อุ่นแค่พออุ่น
- อุ่นซ้ำครั้งเดียว ถ้ากินไม่หมดให้ทิ้ง ไม่เก็บกลับเข้าตู้เย็นอีกรอบ
- ใช้เขียงและมีดแยกระหว่างของดิบกับของสุก
ข้าวสวยที่ค้างคืนไว้นอกตู้เย็นก็ไม่ควรเอามากินต่อ เพราะเชื้อที่ทนความร้อนบางชนิดยังอยู่หลังอุ่นแล้ว
เผลอกินของที่ควรเลี่ยงไปแล้ว ต้องทำอย่างไร
เรื่องนี้เกิดกับคุณแม่เกือบทุกคน กินส้มตำปูดอง ไข่ลวกหรือของสุก ๆ ดิบ ๆ ไปก่อนรู้ว่าท้อง หรือเผลอกินไปตอนอยู่ในงานเลี้ยง ความเสี่ยงจริงของการกินครั้งเดียวมักต่ำ สิ่งที่ควรทำคือไม่ตกใจ สังเกตอาการ 1-2 สัปดาห์ถัดมา ถ้ามีไข้ หนาวสั่น ปวดเมื่อยตัวเหมือนไข้หวัดใหญ่ ท้องเสียรุนแรง หรืออาเจียนไม่หยุด ให้ไปพบหมอและบอกว่าเคยกินอะไรไป
ถ้าไม่มีอาการ ไม่ต้องตรวจเพิ่มเอง แต่ควรแจ้งหมอในนัดฝากครรภ์ครั้งถัดไป เผื่อหมอจะใช้ประกอบการดูแล เรื่องนัดฝากครรภ์ดูได้ที่ ฝากครรภ์ครั้งแรก ส่วนเมนูกุ้งโดยเฉพาะอ่านต่อที่ คนท้องกินกุ้ง
เลือกอาหารมื้อต่อไปให้ปลอดภัย
เริ่มจากสามข้อที่ได้ผลมากสุด ปรุงทุกอย่างให้สุกทั่ว เปลี่ยนเครื่องดื่มเป็นน้ำเปล่าหรือนมพาสเจอร์ไรซ์ แล้วงดตับและแอลกอฮอล์ ส่วนที่เหลือค่อยปรับตามรายการด้านบน และถามหมอทุกครั้งที่สงสัยค่ะ
คำถามที่พบบ่อย
เผลอกินของที่ห้ามไปแล้ว ต้องทำอย่างไร
โอกาสที่จะเกิดปัญหาจริงมักต่ำ อย่าตกใจ ให้เฝ้าดูอาการ ถ้ามีไข้ หนาวสั่น ปวดเมื่อย ท้องเสีย หรืออาเจียนใน 2-3 สัปดาห์ต่อมา ให้ไปพบแพทย์และบอกว่าตั้งครรภ์และกินอะไรไป
ส้มตำกินได้ไหม
ได้ ถ้าเป็นส้มตำไทยที่ไม่ใส่ปูดอง ปลาร้าไม่ผ่านความร้อน หรือกุ้งดิบ เลือกผักที่ล้างสะอาด และเลี่ยงมะละกอดิบตามคำแนะนำแพทย์ไทย
ไข่ต้มยางมะตูมหรือไข่ลวกกินได้ไหม
ควรเลี่ยง ให้ปรุงไข่สุกจนไข่ขาวและไข่แดงแข็ง เพราะเปลือกไข่อาจมีเชื้อซัลโมเนลลา ซึ่งทำให้ท้องเสียรุนแรงได้
ชาไข่มุกและกาแฟกินได้ไหม
ได้เล็กน้อย โดยรวมคาเฟอีนทั้งวันต้องไม่เกิน 200 มิลลิกรัม ซึ่งเท่ากับกาแฟชงแก้วเล็กราว 2 แก้ว ชาไข่มุกมีน้ำตาลสูงจึงควรกินนาน ๆ ครั้ง
แหล่งอ้างอิง
- Foods to avoid in pregnancy | NHS (National Health Service, สหราชอาณาจักร)
- Advice About Eating Fish | U.S. Food and Drug Administration (FDA)
- Infections that may affect your baby | NHS (National Health Service, สหราชอาณาจักร)
