ผลไม้ลดน้ำหนัก กินอะไรดี จัดผลไม้เป็นของว่างแทนของหวานทั้งสัปดาห์

ผลไม้ช่วยลดน้ำหนักได้เมื่อมันเข้าไปแทนของที่แคลอรี่สูงกว่า เช่นขนมหวาน ขนมกรุบกรอบ หรือน้ำหวาน ผลไม้ที่กินเพิ่มจากอาหารเดิมกลับทำให้พลังงานรวมสูงขึ้น จึงตอบได้ว่า "ผลไม้ลดน้ำหนักกินอะไรดี" ด้วยสองส่วน คือเลือกชนิดที่อิ่มง่ายพลังงานต่ำ และกำหนดให้ผลไม้ไปแทนอะไรสักอย่างในแต่ละวัน

ตัวเลขแคลอรี่ผลไม้ไทยแต่ละชนิดเป็นหน่วยที่กินจริงอยู่ในเรื่องแคลอรี่ในผลไม้ หน้านี้ว่าด้วยวิธีใช้ผลไม้ในแผนลดน้ำหนัก

ผลไม้ในแผนลดน้ำหนักทำหน้าที่อะไร

Harvard อธิบายเรื่องของว่างว่าของว่างที่มาจากอาหารเต็มรูป และมีโปรตีน ใยอาหาร หรือธัญพืชไม่ขัดสี ช่วยให้พอใจมากขึ้น และแนะนำเลือกของว่างที่ใยอาหารสูงและน้ำมาก เพื่อให้กระเพาะเต็มเร็ว ผลไม้สดตรงกับลักษณะนี้ ฮาร์วาร์ดยังเตือนว่าการกินของว่างเพราะเบื่อ เครียด หรือหิวน้ำ ไม่ได้หิวจริง สัมพันธ์กับการได้พลังงานรวมสูงขึ้น

ผมจึงมองผลไม้เป็นเครื่องมือสามอย่าง

1. แทนของหวานหลังมื้อ เพื่อให้ความอยากหวานหมดโดยไม่ต้องใช้ขนมหนึ่งชิ้น
2. เป็นของว่างบ่าย กันหิวก่อนเลิกงาน ไม่ให้เดินเข้าร้านสะดวกซื้อตอนหิวมาก
3. เพิ่มปริมาณอาหารในจาน เช่นใส่ชิ้นส้มหรือแอปเปิลในสลัด ให้จานดูเต็มและอิ่มนานขึ้น

ผลไม้ที่เลือกง่ายตอนลดน้ำหนัก

ตัวเลขด้านล่างเป็นช่วงโดยประมาณต่อหนึ่งส่วนที่กินจริง

ผลไม้	หนึ่งส่วนที่กิน	พลังงานโดยประมาณ	ข้อดีในแผนลดน้ำหนัก
ฝรั่ง	ครึ่งผล	40-70 กิโลแคลอรี	ใยอาหารสูง เคี้ยวนาน
ส้มเขียวหวานหรือส้มโอ	1 ผล หรือ 4-5 กลีบ	40-60	น้ำเยอะ ปอกกินใช้เวลา
แอปเปิล	1 ผลกลาง	70-90	เคี้ยวกรอบ อิ่มนาน
มะละกอสุก	8 ชิ้นพอดีคำ	55-75	ช่วยเรื่องขับถ่าย
แตงโม	8 ชิ้นพอดีคำ	55-70	น้ำเยอะ พลังงานต่ำ
สตรอว์เบอร์รี	8-10 ลูก	30-45	หวานเปรี้ยว ดับความอยากหวาน
ชมพู่	2-3 ผล	40-60	ชุ่มคอ พลังงานต่ำ

วันละกี่ส่วนถึงไม่เกิน

ให้ใช้หน่วย "ผลไม้ 1 ส่วน" ของกรมอนามัยเป็นตัวตั้ง ตามที่ ThaiSook สรุปไว้ ผลไม้ 1 ส่วนให้พลังงานราว 60 กิโลแคลอรี คาร์โบไฮเดรตราว 15 กรัม เช่นกล้วย 1-2 ผลแล้วแต่ขนาด หรือองุ่น ลำไย ผลเล็กราว 6-8 ผล แนะนำวันละ 2-3 ส่วนตอนคุมน้ำหนัก

ลองคิดเป็นตัวอย่าง ถ้าเป้าหมายของวันคือ 1,500 กิโลแคลอรี ผลไม้ 3 ส่วนกินพลังงานไปราว 180 กิโลแคลอรี หรือประมาณ 12% ของทั้งวัน ซึ่งยังเหลือที่ให้ข้าว โปรตีน และผักครบ แต่ถ้ากินทุเรียนสองพูใหญ่แทนก็ใช้โควตาเท่ากับผลไม้หลายส่วนในคราวเดียว จึงต้องลดอย่างอื่นลงในวันนั้น

วันแบบไหน	ผลไม้กี่ส่วน	วางไว้ตรงไหน
วันทำงานนั่งโต๊ะ	2 ส่วน	ของว่างบ่าย 1 หลังมื้อเย็น 1
วันที่ออกกำลังกาย	3 ส่วน	เพิ่มอีก 1 ส่วนหลังออกกำลังกาย
วันกินเลี้ยงหรือมีขนมหวานแล้ว	1 ส่วน	หลังมื้อเที่ยงเท่านั้น

ขนาดผลไม้แต่ละผลต่างกันมาก จึงใช้ถ้วยเล็กหนึ่งถ้วยหรือฝ่ามือหนึ่งฝ่ามือเป็นตัวกะเวลากินนอกบ้าน ไม่ต้องชั่งให้เป๊ะ

ถ้าอยากเลือกจากระดับน้ำตาล ดูรายชื่อในผลไม้น้ำตาลต่ำ ผลไม้ที่ควรกินน้อยลงในช่วงลดน้ำหนักไม่ใช่ห้ามกิน แค่ใช้พื้นที่ในแผนเมื่อต้องการจริง ได้แก่ ทุเรียน ขนุน ลำไย และมะม่วงสุกจัด เพราะพลังงานต่อกรัมสูงกว่ากลุ่มข้างบนชัดเจน

จับคู่กับโปรตีนให้อยู่ท้อง

ผลไม้ล้วน ๆ ย่อยเร็ว คนส่วนใหญ่จึงหิวอีกภายในชั่วโมงสองชั่วโมง ผมจับคู่ผลไม้กับโปรตีนหรือไขมันดีเสมอเมื่อใช้เป็นของว่าง

คู่ที่แนะนำ	เหมาะกับ
แอปเปิลกับถั่วอัลมอนด์ 8-10 เม็ด	ของว่างบ่ายที่ต้องการอิ่มนาน
โยเกิร์ตไม่หวานกับกล้วยหรือสตรอว์เบอร์รี	มื้อเช้าเร่งด่วน
ส้มกับไข่ต้ม 1 ฟอง	ของว่างหลังออกกำลังกาย
ฝรั่งกับน้ำพริกกะปิผักสด	ของว่างแบบไทย พลังงานต่ำ
มะละกอกับนมจืดครึ่งแก้ว	หลังมื้อเย็นกันอยากของหวาน

ถ้ากำลังหาแหล่งโปรตีนเพิ่ม ดูอาหารโปรตีนสูง

ตารางผลไม้แทนของหวาน 7 วัน

วัน	อยากกินอะไร	ผลไม้ที่สลับแทน
จันทร์	ขนมหวานหลังมื้อเที่ยง	ส้มเขียวหวาน 1 ผล
อังคาร	ขนมกรุบกรอบตอนบ่าย	แอปเปิล 1 ผลกับอัลมอนด์
พุธ	ไอศกรีม	ผลไม้แช่แข็งปั่นหยาบ เช่นกล้วยกับสตรอว์เบอร์รี
พฤหัสบดี	ชานมไข่มุก	ชาไม่หวานกับฝรั่งครึ่งผล
ศุกร์	ของหวานเลิกงาน	โยเกิร์ตไม่หวานใส่มะละกอ
เสาร์	ขนมไทยเลี้ยงแขก	เลือกหนึ่งชิ้นเล็ก แล้วตามด้วยผลไม้
อาทิตย์	ข้าวเหนียวมะม่วง	มะม่วงสุกครึ่งผลกับข้าวเหนียวห่อเล็ก

ตารางนี้เป็นตัวอย่าง ใช้สลับตามที่ชอบได้ ข้อสำคัญคือผลไม้ไปแทนของเดิม ไม่ใช่เพิ่มเข้ามา

สามกับดักที่ทำให้แผนสะดุด

WHO ชี้ว่าน้ำผลไม้ แม้ไม่เติมน้ำตาล ก็มีน้ำตาลอิสระปริมาณมาก ควรจำกัด NHS กำหนดให้น้ำผลไม้และสมูทตี้รวมกันไม่เกิน 150 มิลลิลิตรต่อวัน นั่นคือกับดักแรก ส่วนอีกสองข้อเป็นข้อสังเกตทั่วไป

• ผลไม้อบแห้ง กินเพลินง่าย กำมือเดียวพลังงานเทียบเท่าผลไม้สดหลายผล
• ผลไม้ปั่นใส่น้ำเชื่อมหรือนมข้นหวาน ได้พลังงานจากของเติมมากกว่าตัวผลไม้เอง

ถ้ากำลังกินเยอะเพราะเสียดายของที่ซื้อมาเยอะ ให้แบ่งเป็นกล่องรายวันตั้งแต่ซื้อ

กินผลไม้เวลาไหนดี

ผมถูกถามบ่อยว่าผลไม้ควรกินก่อนหรือหลังมื้อ คำตอบตรง ๆ คือเวลาไม่ได้เปลี่ยนพลังงานของผลไม้ ที่เปลี่ยนคือความรู้สึกอิ่มและพฤติกรรมของคุณ

เวลา	ผลที่มักเกิดขึ้น	เหมาะกับใคร
ก่อนมื้อ 15-20 นาที	ผลไม้เคี้ยวนาน ช่วยให้กินข้าวน้อยลงเล็กน้อย	คนที่กินข้าวเร็วและเกินเป้าเป็นประจำ
หลังมื้อ	ดับความอยากหวานโดยไม่ต้องกินขนม	คนที่อยากของหวานทุกครั้งหลังมื้อ
ของว่างบ่าย	กันหิวช่วงเลิกงาน	ทุกคนที่มื้อเที่ยงห่างมื้อเย็นเกิน 5-6 ชั่วโมง
ก่อนนอน	ถ้าหิวจริง กินเล็กน้อยได้ แต่ไม่ควรกลายเป็นนิสัย	คนที่มื้อเย็นเร็ว

ฮาร์วาร์ดแนะนำให้ถามตัวเองก่อนกินของว่างว่าหิวจริงหรือไม่ และเลือกของว่างที่พอใจจริง ถ้าอยากของเค็มกรอบ การเปิดแอปเปิลมากินอาจไม่ตอบโจทย์ ทำให้ต้องกินต่ออีกหลายอย่าง

ผลไม้กับการขับถ่ายและพลังงาน

การเปลี่ยนมากินผักผลไม้มากขึ้น ใยอาหารเพิ่มตาม ซึ่งช่วยเรื่องขับถ่าย WHO แนะนำใยอาหารอย่างน้อย 25 กรัมต่อวัน แต่ถ้าเพิ่มเร็วเกิน ท้องอืดหรือแน่นได้ ให้เพิ่มทีละหนึ่งส่วนต่อสัปดาห์ และดื่มน้ำตามให้พอ ข้อมูลใยอาหารและรายการอาหารอยู่ในอาหารไฟเบอร์สูง

คนที่ออกกำลังกายแล้วหิวมาก กล้วยหอมหรือแอปเปิลกับไข่ต้มหลังออกกำลังกายเป็นตัวเลือกที่พลังงานไม่สูง แต่ได้ทั้งแป้งและโปรตีน ไม่ต้องไปพึ่งเครื่องดื่มเกลือแร่หวาน ๆ ทุกครั้ง

จัดผลไม้ที่ออฟฟิศและตู้เย็นบ้าน

สิ่งที่อยู่ใกล้มือถูกกินก่อนเสมอ ผมจึงจัดสภาพแวดล้อมสามอย่าง

1. วางผลไม้ล้างแล้วในกล่องใสที่ระดับสายตาในตู้เย็น
2. เก็บขนมและเครื่องดื่มหวานในชั้นล่างหรือไม่เก็บไว้เลย
3. ที่ออฟฟิศเก็บผลไม้ที่ทนอยู่ได้ เช่นแอปเปิล ส้ม ไว้ในลิ้นชัก ไม่ต้องรอไปซื้อตอนหิว

ถ้าเป็นคนที่ซื้อผลไม้แต่ไม่ได้กินจนเน่า ให้ซื้อน้อยแต่บ่อย ซื้อชนิดเดียวสองชนิดต่อรอบ และหั่นเตรียมไว้ทันทีที่ถึงบ้าน

หั่นเตรียมแล้วเก็บได้นานแค่ไหน

FDA แนะนำให้ล้างผลไม้ก่อนปอกหรือหั่น แม้จะไม่กินเปลือก เพราะมีดพาสิ่งสกปรกและเชื้อจากผิวเข้าไปในเนื้อได้ ผลไม้เปลือกแข็งอย่างแตงโมให้ขัดด้วยแปรงสะอาด และผลไม้ที่ซื้อแบบหั่นแล้วต้องเก็บในตู้เย็น ผมจึงทำแบบนี้ทุกวันอาทิตย์

1. ล้างผลไม้ทั้งผลใต้ก๊อก ถูผิวด้วยมือ ผลไม้ผิวขรุขระอย่างแคนตาลูปใช้แปรงขัด (5 นาที)
2. เช็ดให้แห้ง แล้วหั่นเฉพาะที่จะกินภายใน 2-3 วัน (10 นาที)
3. แยกใส่กล่องเล็กกล่องละ 1 ส่วน ปิดฝา เก็บชั้นกลางของตู้เย็น
4. ส้ม แอปเปิล ฝรั่ง เก็บทั้งผล หั่นวันที่จะกิน เพราะหั่นแล้วเนื้อเปลี่ยนสีและแฉะเร็ว

ถ้ากล่องไหนเริ่มมีน้ำเยิ้มหรือกลิ่นเปรี้ยวผิดปกติ ทิ้งได้เลย อย่าเสียดาย ผลไม้หั่นที่ซื้อจากรถเข็นก็ใช้กติกาเดียวกัน ถ้ายังไม่กินทันทีให้เข้าตู้เย็น อย่าทิ้งไว้ในรถหรือบนโต๊ะทำงานทั้งบ่าย

ผลไม้ที่สุกเร็วเกินกินทัน อย่างกล้วยหอมกับมะม่วง ผมหั่นแช่แข็งไว้ปั่นกับนมจืดหรือโยเกิร์ตแทนไอศกรีม ไม่ต้องเติมน้ำเชื่อม เพราะผลไม้สุกจัดหวานพออยู่แล้ว

ถ้าพลาดตรงนี้แก้ยังไง

ถ้ากินผลไม้ทั้งหมดในหนึ่งวันแล้วยังหิว แสดงว่าอาหารหลักมีโปรตีนและผักน้อยเกินไป ไม่ต้องเพิ่มผลไม้ ให้เพิ่มไข่หรือเต้าหู้ในมื้อหลัก ถ้ากินผลไม้เกินไปมากในวันเดียว ไม่ต้องอดมื้อถัดไป เพียงลดข้าวลงครึ่งทัพพีในมื้อเย็นและกลับมากินตามแผน

วางแผนวันนี้

เปิดตู้เย็นแล้วดูว่ามีผลไม้อะไร เลือกสองชนิดที่อิ่มง่ายจากตารางด้านบน แบ่งใส่กล่องสองกล่อง กล่องแรกกินช่วงบ่ายคู่กับโปรตีน กล่องที่สองเก็บไว้แทนของหวานหลังมื้อเย็น หากยังไม่ทราบว่าตัวเองควรกินพลังงานเท่าไร ให้คำนวณก่อนตามขั้นตอนในวิธีคำนวณแคลอรี่ที่ควรกินต่อวัน แล้วนับผลไม้สองถึงสามส่วนรวมไว้ในนั้น