ข้อเสียของคีโต ผลข้างเคียงตั้งแต่สัปดาห์แรกจนถึงระยะยาว

ข้อเสียของคีโตมีทั้งแบบที่รู้สึกได้ในสัปดาห์แรก เช่น หิว เพลีย ปวดหัว ท้องผูก และแบบที่ไม่รู้สึกตัวแต่ไปโผล่ในผลตรวจเลือด เช่น LDL สูงขึ้น หรือกรดยูริกสูง สาเหตุร่วมของเกือบทุกข้อคือการตัดคาร์บให้ต่ำมากจนผลไม้ ธัญพืช และถั่วหายไปจากจาน หน้านี้จึงรวมทั้งตัวเลขจากแหล่งที่เชื่อถือได้ และสิ่งที่ควรเตรียมรับตอนต้องจัดจานทุกวัน

ตัวเลขของคีโตบอกอะไรก่อนพูดถึงข้อเสีย

Harvard T.H. Chan School of Public Health อธิบายว่าคีโตโดยทั่วไปคุมคาร์บไว้ต่ำกว่า 50 กรัมต่อวัน และลงไปได้ถึง 20 กรัม สัดส่วนที่นิยมคือไขมัน 70-80% ของพลังงาน คาร์บ 5-10% และโปรตีน 10-20% ถ้าคิดที่ 2,000 กิโลแคลอรีต่อวัน จะได้ไขมันราว 165 กรัม คาร์บ 40 กรัม และโปรตีน 75 กรัม

เพื่อให้เห็นภาพว่า 20-50 กรัมคือแค่ไหน Harvard Health ยกตัวอย่างว่ากล้วยขนาดกลางหนึ่งผลมีคาร์บราว 27 กรัม ส่วนบรอกโคลีหั่นหนึ่งถ้วยมีราว 6 กรัม

สิ่งที่กินในหนึ่งวันแบบคนไทยทั่วไป	ใช้งบคาร์บคีโตแบบเข้มไปเท่าไร
กล้วยหนึ่งผลตอนเช้า	เกินงบ 20 กรัมไปแล้ว
บรอกโคลีผัด 1 ถ้วย	ราว 6 กรัม ยังพอไหว
ข้าวสวยหนึ่งทัพพี	ใช้งบเกือบทั้งวันในมื้อเดียว
ถั่วเขียวต้ม ถั่วแดงในแกง	ต้องตัดออกเกือบหมด

ตารางนี้อธิบายต้นเหตุของข้อเสียเกือบทุกข้อด้านล่าง เมื่อข้าว ผลไม้ และถั่วออกไปพร้อมกัน ใยอาหาร วิตามิน และแร่ธาตุที่มากับอาหารเหล่านั้นก็หายไปด้วย

สัปดาห์แรก อาการช่วงปรับตัวที่คนเรียกว่าไข้คีโต

Harvard ระบุผลระยะสั้นของการจำกัดคาร์บไว้ว่ามีทั้งหิว อ่อนเพลีย อารมณ์ซึม หงุดหงิด ท้องผูก ปวดศีรษะ และสมองตื้อ คนในวงการคีโตเรียกรวมกันว่า keto flu ส่วน Harvard Health เสริมว่าอาหารคาร์บต่ำอาจทำให้สับสนและอารมณ์แปรปรวนได้

อาการที่มักพบในสัปดาห์แรก ไล่ตามวัน (เป็นแนวทางโดยประมาณ แต่ละคนต่างกัน)

ช่วง	อาการที่มักพบ	สิ่งที่ช่วยได้ในครัว
วัน 1-2	หิวบ่อย คิดถึงข้าวทุกมื้อ	เพิ่มผักและไข่ในมื้อ ไม่ปล่อยท้องว่างนาน
วัน 3-5	ปวดหัวตอนบ่าย เพลีย ไม่อยากออกกำลังกาย	ดื่มน้ำมากขึ้น ใช้น้ำซุปกระดูกที่ปรุงเกลือพอดี
วัน 4-7	ท้องผูก ถ่ายแข็ง	ผักใบเขียวทุกมื้อ เมล็ดเจียแช่น้ำ
สัปดาห์ที่ 2	หงุดหงิดง่ายตอนหิว สมาธิสั้นลงตอนทำงาน	จัดเวลามื้อให้คงที่

ท้องผูก ข้อเสียที่เจอบ่อยที่สุดและแก้ได้

Harvard Health ระบุว่าคีโตมีอาหารใยอาหารสูงอย่างธัญพืชและถั่วน้อย จึงทำให้ท้องผูกได้ ในครัวไทย ปัญหานี้หนักขึ้นเพราะเมนูคีโตที่ง่ายที่สุดมักเป็นหมูสามชั้นทอด ไก่ทอด ไข่ และชีส ซึ่งแทบไม่มีใยอาหารเลย

วิธีที่ช่วยได้

1. ทุกมื้อต้องมีผักคาร์บต่ำอย่างน้อย 1-2 ทัพพี เช่น ผักบุ้ง คะน้า กะหล่ำปลี บรอกโคลี ถั่วงอก แตงกวา
2. เพิ่มเมล็ดเจียแช่น้ำ 1 ช้อนโต๊ะต่อวัน ให้ใยอาหารมากโดยใช้งบคาร์บน้อย
3. ใช้อะโวคาโดเป็นแหล่งไขมัน แทนเบคอนบางมื้อ ได้ใยอาหารติดมาด้วย รายละเอียดอยู่ใน อโวคาโด ประโยชน์
4. ดื่มน้ำเพิ่ม เพราะใยอาหารที่ไม่มีน้ำช่วยจะทำให้ท้องผูกหนักขึ้น

ถ้าอยากได้รายชื่ออาหารใยอาหารสูงที่คาร์บไม่มาก ดูที่ อาหารไฟเบอร์สูง แล้วคัดเฉพาะกลุ่มผักใบและเมล็ดพืช

ขาดวิตามินและแร่ธาตุ เพราะกลุ่มอาหารหายไปทั้งกลุ่ม

Harvard Nutrition Source ระบุว่าการตัดธัญพืชเต็มเมล็ดและกลุ่มอาหารอื่นออก ทำให้เสี่ยงขาดใยอาหาร วิตามินบี เหล็ก แมกนีเซียม และสังกะสี ถ้าไม่วางแผนอย่างดี ส่วน Harvard Health เพิ่มรายชื่อซีลีเนียม ฟอสฟอรัส และวิตามินซีเข้ามา

สารอาหารที่เสี่ยงขาด	มาจากอาหารที่คีโตตัดออก	ทางเลือกคาร์บต่ำที่หาง่ายในไทย
วิตามินซี	ผลไม้เกือบทุกชนิด	พริกหวาน บรอกโคลี ผักคะน้า มะนาวบีบในอาหาร
วิตามินบีหลายตัว	ข้าวกล้อง ธัญพืช ถั่ว	ไข่ ตับ เนื้อสัตว์ เห็ด
แมกนีเซียม	ถั่วเมล็ดแห้ง ธัญพืช	เมล็ดฟักทอง อัลมอนด์ ผักใบเขียวเข้ม
ใยอาหาร	ข้าวกล้อง ถั่ว ผลไม้	เมล็ดเจีย ผักใบ อะโวคาโด
เหล็ก สังกะสี	ถั่ว ธัญพืชเสริม	เนื้อแดง หอย ตับ ไข่แดง

ข้อสังเกตทั่วไปคือ คนที่ทำคีโตแล้วกินผักน้อยมักเจอปัญหานี้ชัดที่สุด เพราะเมนูกลายเป็นเนื้อกับไขมันซ้ำ ๆ ทุกวัน

ไขมันในเลือดและหัวใจ ข้อเสียที่มองไม่เห็นด้วยตา

Harvard Nutrition Source ระบุว่าการเน้นไขมันอิ่มตัวของคีโตขัดกับคำแนะนำของ Dietary Guidelines for Americans และ American Heart Association และอาจทำให้ LDL สูงขึ้น งานวิเคราะห์รวม 13 การทดลองแบบสุ่มระยะ 1-2 ปีพบว่า คีโตลดน้ำหนักได้มากกว่าอาหารไขมันต่ำเล็กน้อย ราว 2 ปอนด์ (ไม่ถึง 1 กิโลกรัม) ลดไตรกลีเซอไรด์และความดันได้มากกว่า แต่เพิ่มทั้ง HDL และ LDL มากกว่าเช่นกัน

Harvard Health ยกคำแนะนำให้คุมไขมันอิ่มตัวไว้ไม่เกิน 7% ของพลังงานต่อวันสำหรับคนที่ทำคีโต ที่ 2,000 กิโลแคลอรี คิดเป็นราว 15 กรัม ซึ่งหมูสามชั้นทอดจานเดียวก็ใกล้เพดานนี้แล้ว

สิ่งที่ผมแนะนำคนรอบตัวที่จะลอง

• ตรวจไขมันในเลือดก่อนเริ่ม และตรวจซ้ำหลัง 2-3 เดือน จะได้รู้ว่าร่างกายเราตอบสนองแบบไหน
• ใช้ไขมันจากปลา น้ำมันมะกอก อะโวคาโด และถั่วเปลือกแข็งเป็นหลัก ลดเนย หนังไก่ หมูสามชั้น และชีสลง
• ถ้า LDL ขึ้นมากหลังตรวจซ้ำ เอาผลไปคุยกับแพทย์ ไม่ต้องรอให้ครบโปรแกรม

ระยะยาว ไต กระดูก และกรดยูริก

ข้อมูลระยะยาวของคีโตยังมีน้อย แต่ Harvard รวบรวมความเสี่ยงที่ถูกรายงานไว้แล้ว

ระบบ	สิ่งที่มีรายงาน	ใครควรระวังเป็นพิเศษ
ไต	ความเสี่ยงนิ่วในไตเพิ่มขึ้นเมื่อทำต่อเนื่องนาน และอาจเพิ่มภาระไตในการจัดการโปรตีน	คนเคยเป็นนิ่ว คนเป็นโรคไต
กระดูก	ความเสี่ยงกระดูกพรุนเพิ่มขึ้น	ผู้หญิงวัยหมดประจำเดือน ผู้สูงอายุ
กรดยูริก	กรดยูริกในเลือดสูงขึ้น ซึ่งเป็นปัจจัยเสี่ยงของเกาต์	คนเคยมีเกาต์หรือกรดยูริกสูง
ตับ	ไขมันปริมาณมากอาจทำให้โรคตับที่มีอยู่แย่ลง	คนมีไขมันพอกตับหรือโรคตับ

Harvard ยังระบุภาวะคีโตแอซิโดซิส (ketoacidosis) ว่าพบมากในผู้ป่วยเบาหวานชนิดที่ 1 และพบได้น้อยมากในคนไม่เป็นเบาหวานหลังกินคาร์บต่ำมากเป็นเวลานาน ผู้ป่วยเบาหวานทุกชนิดจึงไม่ควรเริ่มคีโตเองโดยไม่มีแพทย์ดูแล

ทำต่อเนื่องยาก และน้ำหนักมักกลับมา

ข้อเสียที่คนพูดถึงน้อยแต่สำคัญคือความยั่งยืน งานรวม 13 การทดลองข้างบนพบว่าการทำตามคีโตลดลงเรื่อย ๆ เมื่อเวลาผ่านไป และ Harvard สรุปว่าเมื่อครบหนึ่งปี ประโยชน์ของคีโตเทียบกับการลดน้ำหนักแบบทั่วไปไม่ต่างกันอย่างมีนัยสำคัญ

มีงานเล็ก ๆ อีกชิ้นใน 39 คนที่กินคีโตพลังงานต่ำมาก 8 สัปดาห์ ลดน้ำหนักได้ราว 13% แต่หลังหยุด ฮอร์โมนที่เกี่ยวกับความอยากอาหารสูงขึ้นและความอยากกินเพิ่มขึ้น ซึ่งช่วยอธิบายว่าทำไมหลายคนน้ำหนักเด้งกลับ ส่วนงานที่ทำคีโตแบบปรับคาร์บและโปรตีนสูงขึ้น 6 เดือนแล้วต่อด้วยอาหารเมดิเตอร์เรเนียน พบว่าคนลดได้ราว 10% และไม่เด้งกลับในหนึ่งปี

ในชีวิตจริงของครอบครัวไทย ความยากอยู่ที่สำรับร่วมกัน ข้าวอยู่กลางโต๊ะทุกมื้อ งานเลี้ยงมีขนม ร้านตามสั่งราดข้าวมาให้แล้ว การทำคีโตเต็มรูปแบบอาจทำให้ต้องทำอาหารแยกหม้อเกือบทุกวัน เรื่องหลักฐานการลดน้ำหนักอย่างละเอียด แยกไว้ใน คีโตทำให้ผอมจริงไหม

ใครไม่ควรเริ่มคีโตเอง

Harvard ระบุว่าความปลอดภัยของคีโตยังไม่ชัดในหลายกลุ่ม และแนะนำให้ปรึกษาแพทย์และนักกำหนดอาหารก่อนเริ่ม

• ผู้ป่วยเบาหวานชนิดที่ 1 และคนที่ใช้อินซูลินหรือยาลดน้ำตาล
• ผู้ป่วยโรคไตหรือโรคตับ
• หญิงตั้งครรภ์และให้นมลูก
• เด็กและวัยรุ่น
• ผู้สูงอายุ และคนที่มีโรคประจำตัวหลายโรค
• คนที่มีประวัติกินผิดปกติ เพราะการตัดกลุ่มอาหารแบบเด็ดขาดอาจกระตุ้นพฤติกรรมเดิม

ถ้าอยู่ในกลุ่มเหล่านี้และยังอยากลดคาร์บ ให้ถามแพทย์เจ้าของไข้ตรง ๆ ว่ายาที่กินอยู่ต้องปรับไหมถ้าลดข้าวลงครึ่งหนึ่ง และควรตรวจเลือดตัวไหนบ้างระหว่างทาง

ถ้ายังอยากลอง ลดข้อเสียได้ยังไง

1. เริ่มจากลดคาร์บแบบไม่เข้มก่อน เช่น ข้าวครึ่งทัพพีต่อมื้อ ตัดน้ำหวานและขนม ดูว่าร่างกายรับได้ไหม ก่อนลงไปถึง 20-50 กรัม
2. จัดจานให้ผักคาร์บต่ำกินพื้นที่ครึ่งจาน ส่วนที่เหลือเป็นโปรตีนและไขมันไม่อิ่มตัว
3. ดื่มน้ำมากขึ้นในสองสัปดาห์แรก คนที่ไม่ได้ถูกจำกัดเกลือโดยแพทย์ใช้น้ำซุปใสช่วยได้
4. ตรวจเลือดก่อนเริ่มและหลัง 2-3 เดือน ดูไขมัน น้ำตาล การทำงานของไต และกรดยูริก
5. ตั้งเวลาสิ้นสุดไว้ตั้งแต่ต้น เช่น 8-12 สัปดาห์ แล้ววางแผนเพิ่มคาร์บกลับอย่างค่อยเป็นค่อยไป

รายการอาหารที่หาได้ในตลาดและร้านสะดวกซื้อสำหรับคนที่ตัดสินใจลอง ผมรวมไว้ใน คีโต กินอะไรได้บ้าง

ถ้าตัดสินใจวันนี้

• อยากลดน้ำหนักแบบยั่งยืนและกินกับครอบครัวได้ ลดคาร์บพอประมาณจะทำได้นานกว่าคีโตเต็มรูปแบบ
• ถ้าลองคีโต ให้ถือว่าเป็นการทดลองระยะสั้นที่มีผลตรวจเลือดกำกับ ไม่ใช่วิถีกินตลอดชีวิตโดยอัตโนมัติ
• อาการที่เกินช่วงปรับตัวปกติ หรือผลเลือดที่แย่ลง คือสัญญาณให้หยุดและคุยกับแพทย์