กินเจได้ประโยชน์อะไร และทำยังไงให้ได้ประโยชน์จริงใน 9 วัน

กินเจได้ประโยชน์จริงเมื่อจานของเรามีผัก ผลไม้ ถั่ว และธัญพืชมากขึ้น และวิธีปรุงเบาลง ถ้าเก้าวันนั้นเต็มไปด้วยผัดหมี่ เต้าหู้ทอด ขนมแป้ง และน้ำหวาน ร่างกายแทบไม่ได้อะไรเพิ่ม บางคนน้ำหนักขึ้นด้วยซ้ำ สมมติว่าสองคนในครอบครัวเดียวกันกินเจเหมือนกัน คนหนึ่งออกจากเทศกาลแล้วรู้สึกตัวเบา อีกคนบ่นว่ากางเกงคับ ทั้งที่ทั้งคู่ไม่ได้กินเนื้อสัตว์เลยเหมือนกัน ความต่างอยู่ที่ชนิดอาหารและวิธีปรุง

ประโยชน์ที่ได้มาจากไหนกันแน่

เวลาพูดถึงประโยชน์ของการกินเจ คนมักนึกถึงการงดเนื้อสัตว์ แต่ถ้ามองในแง่โภชนาการ สิ่งที่ทำงานจริงคือสิ่งที่เข้ามาแทนที่เนื้อ

สิ่งที่เปลี่ยนไปตอนกินเจ	ประโยชน์ที่ได้ ถ้าทำถูก	ถ้าทำพลาด
ผักและผลไม้มากขึ้น	ใยอาหาร วิตามิน แร่ธาตุ ช่วยเรื่องขับถ่าย	ผักกลายเป็นผักชุบแป้งทอด
ถั่วและเต้าหู้แทนเนื้อ	โปรตีนพร้อมใยอาหาร ไขมันอิ่มตัวต่ำ	เต้าหู้ทอดและฟองเต้าหู้ทอดทุกมื้อ
ตัดเนื้อแปรรูป ไส้กรอก หมูยอ	ลดไขมันอิ่มตัวและโซเดียมจากของแปรรูป	หันไปกินโปรตีนเกษตรปรุงรสจัดแทน
ตัดน้ำปลา กะปิ	ลดแหล่งเค็มบางส่วน	ใช้ซีอิ๊วและผงปรุงรสหนักมือขึ้น

พอมองแบบนี้ จะเห็นว่าเก้าวันของเทศกาลเป็นโอกาสฝึกนิสัยกินพืชมากกว่าเป็นการล้างพิษ ผมไม่ใช้คำว่าดีท็อกซ์กับการกินเจ เพราะไม่มีหลักฐานว่าร่างกายต้องการอาหารพิเศษเพื่อขับของเสีย ตับและไตทำหน้าที่นี้อยู่ทุกวันแล้ว

ถั่ว ส่วนที่ได้ประโยชน์มากที่สุดของสำรับเจ

ถั่วคือพระเอกตัวจริงของอาหารเจ Harvard Nutrition Source รวบรวมหลักฐานไว้ว่า การกินถั่วเมล็ดแห้งเป็นประจำสัมพันธ์กับคอเลสเตอรอลรวมที่ลดลงราว 7% และ LDL ที่ลดลงราว 6% ในงานวิเคราะห์รวมหลายการทดลอง และมีงานติดตามระยะยาวที่พบว่าการกินถั่วอย่างน้อยสี่ครั้งต่อสัปดาห์สัมพันธ์กับความเสี่ยงโรคหลอดเลือดหัวใจที่ต่ำลงราว 14%

ตัวเลขพวกนี้มาจากการกินต่อเนื่องเป็นเดือนเป็นปี เก้าวันไม่พอจะเห็นผลแบบนั้น แต่เก้าวันพอให้เราหัดทำเมนูถั่วจนคล่องมือ แล้วพาไปกินต่อหลังเทศกาล

ถั่วที่ใช้บ่อยในช่วงเจและวิธีทำ

ถั่ว	เวลาแช่	เวลาต้มจนนุ่ม	เมนูที่ใช้
ถั่วเขียว	2-3 ชั่วโมง	20-30 นาที	ต้มน้ำตาลน้อย ผสมข้าวกล้อง
ถั่วแดง	ข้ามคืน	45-60 นาที	แกงจืด ใส่สลัด
ถั่วลูกไก่	ข้ามคืน	45-60 นาที	แกงกะหรี่ ยำ
ถั่วดำ	ข้ามคืน	45-60 นาที	หุงกับข้าว ทำซุป

ผักหลากสี และวิธีปรุงที่กรมอนามัยแนะนำ

กรมอนามัยแนะนำให้ช่วงกินเจเน้นผัก ผลไม้ และสมุนไพรหลากสี เลือกวิธีปรุงแบบยำ ต้ม นึ่ง ลวก อบ แทนการผัดหรือทอด และปรุงรสแต่พอดี ข้อนี้ฟังง่ายแต่ทำยากที่สุด เพราะร้านเจข้างทางส่วนใหญ่ขายของผัดของทอดเป็นหลัก

วิธีจัดสีในจานคือให้แต่ละวันมีอย่างน้อยสามสีจากรายการนี้

• เขียว คะน้า กวางตุ้ง ผักบุ้ง ตำลึง บรอกโคลี
• ส้มเหลือง ฟักทอง แครอท ข้าวโพด
• แดงม่วง มะเขือเทศ กะหล่ำปลีม่วง มะเขือม่วง
• ขาวน้ำตาล เห็ดหลายชนิด หัวไชเท้า ผักกาดขาว

ตัวอย่างจานที่ทำง่ายในบ้าน สำหรับ 2 ที่

1. ต้มจับฉ่ายเจ ใส่ผักกาดขาว คะน้า หัวไชเท้า เห็ดหอม และเต้าหู้แข็ง เคี่ยวไฟอ่อน 30-40 นาที ปรุงด้วยซีอิ๊วขาวเพียง 1 ช้อนโต๊ะ
2. ยำถั่วพู ลวกถั่วพู 1 นาที แช่น้ำเย็น ใส่เห็ดฟางลวก ราดน้ำยำมะนาว พริก และน้ำตาลเล็กน้อย
3. ฟักทองนึ่ง 15 นาที ราดกะทิน้อย ๆ ใช้เป็นของหวานแทนขนมแป้ง

เรื่องสมุนไพรที่กรมอนามัยพูดถึง ใช้เป็นตัวช่วยเพิ่มรสแทนเครื่องปรุงเค็ม ข่า ตะไคร้ ใบมะกรูด พริกไทยดำ และขิงทำให้แกงจืดหรือต้มผักมีกลิ่นหอมขึ้นมาก จนลดซีอิ๊วลงได้ครึ่งหนึ่ง ขิงซอยใส่ในน้ำต้มผักยังช่วยให้กินง่ายขึ้นสำหรับคนที่ไม่ชอบกลิ่นผักต้ม

สำหรับรายการเมนูเจหลากหลายกว่านี้ ผมรวมไว้ใน อาหารเจกินอะไรดี

กับดักที่ทำให้กินเจแล้วอ้วน

ประโยชน์ทั้งหมดข้างบนหายไปได้เร็วมากถ้าเราตกกับดักเหล่านี้

แป้งในอาหารเจที่มองไม่เห็น

กรมอนามัยเตือนว่าอาหารเจหลายอย่างทำจากแป้ง เช่น แป้งหมี่กึงที่ใช้ทำเนื้อเทียม และอาหารแปรรูปเจหลายชนิดผ่านการทอดหรือปรุงรสจัด เนื้อเทียมจึงไม่เท่ากับเนื้อสัตว์ในแง่โภชนาการ ถ้ากินทุกมื้อ เราจะได้แป้งมากกว่าที่คิด

น้ำมันจากการผัดและทอด

ร้านเจข้างทางนิยมผัดด้วยน้ำมันมาก เพราะผักไม่มีไขมันในตัว กับข้าวเจที่ตักใส่ถุงอาจมีน้ำมันลอยหน้ามาก วิธีช่วยคือเลือกกับข้าวต้มหรือแกงจืดอย่างน้อยหนึ่งอย่างในทุกมื้อ และตักจากด้านบนของถาดให้น้ำมันติดมาน้อย

เครื่องดื่มหวานและนมพืชที่หวานเกิน

กรมอนามัยแนะนำให้เลี่ยงเครื่องดื่มรสหวาน และเลือกนมจากพืชที่หวานน้อย นมถั่วเหลืองบางยี่ห้อมีน้ำตาลหลายช้อนชาต่อกล่อง ถ้าดื่มวันละสองสามกล่อง น้ำตาลรวมขึ้นเร็วมาก วิธีอ่านค่าน้ำตาลจากฉลากอยู่ใน น้ำตาลที่ควรกินต่อวัน

โซเดียม ตัวที่คนกินเจมักลืมนับ

พอไม่มีน้ำปลา หลายคนคิดว่าอาหารเจไม่เค็ม แต่ซีอิ๊ว เต้าเจี้ยว ผงปรุงรสเจ และน้ำมันหอยเจ ล้วนมีโซเดียมสูง กรมอนามัยแนะนำให้ได้โซเดียมไม่เกิน 2,000 มิลลิกรัมต่อวัน และเทียบให้เห็นภาพว่าเท่ากับ

เครื่องปรุง	ปริมาณที่ให้โซเดียมราว 2,000 มิลลิกรัม
เกลือ	1 ช้อนชา
ซีอิ๊วขาวหรือซอสปรุงรส	6 ช้อนชา
ซอสหอยนางรม	4 ช้อนโต๊ะ

ข้อมูลเดียวกันยังบอกว่า ถ้าฉลากเขียนว่าโซเดียม 500 มิลลิกรัม เท่ากับ 25% ของปริมาณที่ควรได้ทั้งวัน อาหารเจแช่แข็งหรือกึ่งสำเร็จรูปบางห่อมีโซเดียมเกินครึ่งวันในห่อเดียว ใครที่มีความดันสูงอยู่แล้ว ควรระวังเป็นพิเศษ รายละเอียดเรื่องอาหารสำหรับคนความดันสูงอยู่ใน อาหารสำหรับคนความดันสูง

น้ำ ใยอาหาร และการขับถ่ายช่วงเจ

ช่วงเจผักและถั่วมากขึ้นทันที บางคนถ่ายคล่องขึ้น แต่บางคนกลับท้องผูก เพราะใยอาหารเพิ่มแต่น้ำไม่เพิ่มตาม กรมอนามัยแนะนำให้ดื่มน้ำ 6-8 แก้วต่อวันเพื่อช่วยเรื่องนี้

ถ้าพลาดตรงนี้แก้ยังไง

• ท้องผูกช่วงวันที่ 2-4 ให้เพิ่มน้ำเปล่า กินผลไม้สดอย่างมะละกอหรือส้มแทนน้ำผลไม้ และขยับตัวหลังมื้อ
• ท้องอืดจากถั่ว ลดปริมาณลงครึ่งหนึ่ง แช่ถั่วนานขึ้น แล้วค่อยเพิ่มกลับ
• หิวบ่อยเพราะมื้อมีแต่ผัก เพิ่มเต้าหู้แข็ง ถั่ว หรือข้าวกล้องในมื้อ ไม่ใช้ขนมแป้งเป็นตัวช่วย

หนึ่งวันของสำรับเจที่ได้ประโยชน์ เทียบกับวันที่พลาด

ตัวอย่างสมมติสองวันมาวางเทียบกัน วันแรกเป็นวันที่ยุ่งจนต้องซื้อกินตลอด วันที่สองเป็นวันที่เตรียมของไว้ก่อน

มื้อ	วันที่พลาด	วันที่ได้ประโยชน์
เช้า	ปาท่องโก๋เจกับนมถั่วเหลืองหวาน	โจ๊กข้าวกล้องใส่เห็ดและเต้าหู้อ่อน นมถั่วเหลืองหวานน้อย
กลางวัน	ผัดหมี่เจกับเนื้อเทียมทอด	ข้าวกล้อง แกงจืดเต้าหู้สาหร่าย ผัดผักรวมน้ำมันน้อย
ว่าง	ขนมเปี๊ยะเจ ชาเย็น	ส้มหนึ่งผล ถั่วต้มครึ่งถ้วย
เย็น	ก๋วยเตี๋ยวเจน้ำข้น เกี๊ยวทอด	ต้มจับฉ่าย ยำถั่วพู ข้าวหนึ่งทัพพี

สองวันนี้ไม่มีเนื้อสัตว์เหมือนกันทั้งคู่ แต่วันแรกมีแป้งขัดขาว ของทอด และน้ำตาลเป็นตัวหลัก ส่วนวันที่สองได้ผักหลายสี ถั่ว และข้าวไม่ขัดสี ผมไม่ได้คำนวณแคลอรีออกมาเป็นตัวเลขแน่นอน เพราะสูตรร้านแต่ละร้านต่างกันมาก แต่แค่ดูวิธีปรุงก็พอเดาได้ว่าวันไหนหนักกว่า

ค่าใช้จ่ายสองวันนี้ใกล้กัน วันที่สองแพงกว่านิดหน่อยตรงถั่วและเห็ด แต่ถ้าต้มถั่วทีละหม้อใหญ่แล้วแบ่งกิน ต้นทุนต่อมื้อจะถูกลงเยอะ สิ่งที่ต่างจริง ๆ คือเวลาเตรียม จึงแนะนำให้ใช้คืนก่อนวันเริ่มเจสักชั่วโมง แช่ถั่ว ล้างผัก และหั่นเต้าหู้ไว้ก่อน

กินเจแบบไหนที่ต้องระวังเป็นพิเศษ

เก้าวันเป็นเวลาสั้น คนสุขภาพดีส่วนใหญ่ไม่มีปัญหาเรื่องสารอาหาร แต่บางกลุ่มควรวางแผนมากขึ้น

• ผู้ป่วยเบาหวาน ต้องระวังแป้งและน้ำตาลที่เพิ่มขึ้นจากเนื้อเทียม ขนม และน้ำหวาน ควรคุยกับแพทย์ก่อนถ้าใช้ยาลดน้ำตาล อ่านต่อได้ใน อาหารสำหรับผู้ป่วยเบาหวาน
• ผู้ป่วยโรคไต ถั่วและผลิตภัณฑ์ถั่วเหลืองมีโปรตีนและแร่ธาตุบางตัวที่ต้องจำกัด ควรถามแพทย์หรือนักกำหนดอาหาร
• ผู้สูงอายุที่กินน้อย เสี่ยงได้โปรตีนไม่พอ ให้เพิ่มเต้าหู้อ่อนและนมถั่วเหลืองที่หวานน้อย
• คนที่กินเจต่อเนื่องหลายเดือนหรือตลอดปี ต้องวางแผนเรื่องวิตามิน B12 แคลเซียม และเหล็ก เพราะอาหารเจตัดทั้งนมและไข่

พานิสัยดีกลับบ้านหลังเทศกาล

ประโยชน์ที่คุ้มที่สุดของการกินเจคือสิ่งที่เราทำต่อหลังวันที่ 9 กรมอนามัยเองก็แนะนำไม่ให้กินเมนูซ้ำทุกวัน และใช้ช่วงเทศกาลฝึกกินผักผลไม้ให้หลากหลาย มีกฎเล็ก ๆ สามข้อหลังออกเจ

1. ผักครึ่งจานทุกมื้อหลัก ไม่ต้องรอให้เป็นเทศกาล
2. ถั่วหรือเต้าหู้แทนเนื้อสัตว์อย่างน้อยสองสามมื้อต่อสัปดาห์
3. น้ำเปล่าเป็นเครื่องดื่มหลัก น้ำหวานเป็นของนาน ๆ ครั้ง

เก็บของที่เหลือจากช่วงเจยังไงไม่ให้เสีย ถั่วต้มแช่ตู้เย็นได้ราว 3-4 วัน แช่แข็งได้นานกว่านั้น เต้าหู้ที่เปิดแล้วให้แช่น้ำสะอาดในกล่องและเปลี่ยนน้ำทุกวัน ใช้ภายในสองสามวัน ส่วนกับข้าวเจที่ซื้อมา ถ้าไม่กินภายในสองชั่วโมงให้เข้าตู้เย็นทันที และอุ่นให้ร้อนทั่วถึงก่อนกิน

ถ้ากินเจครั้งแรกปีนี้

• วางแผนให้ทุกมื้อมีผักสองอย่าง โปรตีนจากถั่วหรือเต้าหู้หนึ่งอย่าง และข้าวหนึ่งทัพพี
• จำกัดของทอดและเนื้อเทียมไว้วันละมื้อ
• พกขวดน้ำติดตัว และเลือกนมถั่วเหลืองสูตรหวานน้อย
• จดเมนูถั่วที่ทำแล้วชอบไว้สักสามเมนู แล้วทำต่อหลังเทศกาล นี่คือประโยชน์ที่อยู่กับเรานานที่สุด