อาหารสำหรับคนความดันสูง จัดจานแบบไทยตามหลัก DASH

อาหารสำหรับคนความดันสูงมีหลักใหญ่สองข้อ ข้อแรกคือลดโซเดียมให้ต่ำกว่า 2,000 มิลลิกรัมต่อวันตามคำแนะนำของ WHO ข้อสองคือจัดจานให้มีผัก ผลไม้ ธัญพืชไม่ขัดสี ถั่ว และนมไขมันต่ำมากขึ้นตามแบบแผนอาหาร DASH ฟังดูเป็นภาษาตำรา แต่พอลงมือในครัวไทยจริง เรื่องยากที่สุดคือทำให้คนในบ้านยังกินอร่อย หน้านี้จึงเน้นวิธีลดเค็มโดยที่รสไม่หายไป

ตัวเลขที่ควรรู้ก่อนเข้าครัว

WHO ระบุว่าความดันโลหิตสูงคือค่าที่วัดได้ตั้งแต่ 140/90 มิลลิเมตรปรอทขึ้นไปในวันที่ต่างกันสองวัน และประเมินว่าในปี 2024 มีผู้ใหญ่ราว 1,400 ล้านคนทั่วโลกที่มีภาวะนี้ หลายคนไม่รู้ตัวเพราะไม่มีอาการ

ในฝั่งอาหาร ตัวเลขหลักที่ผมจำไว้ติดครัว

เรื่อง	ตัวเลข	ที่มา
โซเดียมสำหรับผู้ใหญ่	น้อยกว่า 2,000 มิลลิกรัมต่อวัน	WHO
เทียบเป็นเกลือ	น้อยกว่า 5 กรัม หรือราว 1 ช้อนชา	WHO
คนทั่วโลกกินจริงโดยเฉลี่ย	ราว 4,278 มิลลิกรัมต่อวัน (ปี 2021)	WHO
อาหาร DASH แบบมาตรฐาน	ไม่เกิน 2,300 มิลลิกรัม	MedlinePlus
DASH สำหรับกลุ่มเสี่ยงสูง	1,500 มิลลิกรัม	MedlinePlus

ตัวเลขเฉลี่ยของโลกแปลว่าคนส่วนใหญ่กินเค็มเกินคำแนะนำไปราวสองเท่า และอาหารไทยหลายจานก็อยู่ในโซนนี้ ส่วนเป้าหมายของเราแต่ละคนจะอยู่ที่ 2,000 หรือ 1,500 มิลลิกรัม ให้ถามแพทย์ที่ดูแลอยู่ เพราะขึ้นกับโรคร่วมและยาที่ใช้

โซเดียมในครัวไทยซ่อนอยู่ตรงไหน

เวลาบอกให้ลดเค็ม คนมักนึกถึงเกลือเม็ด แต่ในครัวไทย เกลือเป็นแค่ส่วนน้อย ตัวการหลักคือเครื่องปรุงที่เป็นน้ำและผง กรมอนามัยเทียบให้เห็นว่าโซเดียม 2,000 มิลลิกรัม เท่ากับ

เครื่องปรุง	ปริมาณที่ให้โซเดียมราว 2,000 มิลลิกรัม
เกลือ	1 ช้อนชา
น้ำปลา	4 ช้อนชา
ซีอิ๊วขาวหรือซอสปรุงรส	6 ช้อนชา
ซอสหอยนางรม	4 ช้อนโต๊ะ

น้ำปลาสี่ช้อนชาคือทั้งวัน ผัดผักหนึ่งจานจากร้านตามสั่งก็ใช้ไปเกือบเท่านี้แล้ว ยังไม่รวมน้ำจิ้ม น้ำซุปก๋วยเตี๋ยว และขนมกรุบกรอบ

แหล่งโซเดียมที่คนไทยมักลืมนับ

• น้ำซุปก๋วยเตี๋ยวและแกงที่ซดจนหมดชาม
• น้ำจิ้มซีฟู้ด น้ำจิ้มสุกี้ และน้ำจิ้มไก่
• ผักดอง ปลาเค็ม ไข่เค็ม กุ้งแห้ง
• ไส้กรอก หมูยอ แหนม กุนเชียง และอาหารแช่แข็ง
• บะหมี่กึ่งสำเร็จรูป โดยเฉพาะซองเครื่องปรุง
• ขนมปัง ขนมกรุบกรอบ และผงปรุงรสสำเร็จรูป

ข้อมูลจากกรมอนามัยชิ้นเดียวกันบอกว่า ถ้าฉลากเขียนโซเดียม 500 มิลลิกรัม เท่ากับ 25% ของปริมาณที่ควรได้ทั้งวัน ให้ใช้ตัวเลขนี้เป็นเกณฑ์ตอนเลือกของในร้านสะดวกซื้อ วิธีอ่านฉลากแบบละเอียดอยู่ใน วิธีอ่านฉลากโภชนาการ

หลัก DASH แปลงเป็นจานไทย

DASH ย่อมาจาก Dietary Approaches to Stop Hypertension เป็นแบบแผนอาหารที่ออกแบบมาเพื่อช่วยลดความดันโดยตรง MedlinePlus สรุปจำนวนส่วนต่อวันสำหรับคนที่กินราว 2,000 กิโลแคลอรีไว้ ผมแปลงเป็นอาหารที่หาได้ในตลาดไทยแบบนี้

กลุ่มอาหาร	ส่วนต่อวัน	ตัวอย่างหนึ่งส่วน (MedlinePlus)	เทียบในครัวไทย
ผัก	4-5	ผักใบสด 1 ถ้วย หรือผักสุก ½ ถ้วย	ผักลวก ผักต้ม แกงจืด ผักแนมน้ำพริก
ผลไม้	4-5	ผลไม้ขนาดกลาง 1 ผล	ฝรั่ง ส้ม กล้วย มะละกอ
ธัญพืช	6-8 (ไม่ขัดสีอย่างน้อย 3)	ข้าวสุก ½ ถ้วย	ข้าวกล้อง ข้าวไรซ์เบอร์รี ข้าวโอ๊ต
นมไขมันต่ำ	2-3	นม 1 ถ้วย	นมจืดพร่องมันเนย โยเกิร์ตไม่หวาน
เนื้อสัตว์ ปลา ไข่	ไม่เกิน 2	เนื้อสุก 1 ออนซ์ หรือไข่ 1 ฟอง	ปลานึ่ง อกไก่ ไข่ต้ม
ถั่ว เมล็ดพืช	4-5 ต่อสัปดาห์	ถั่วสุก ½ ถ้วย	ถั่วเขียวต้ม ถั่วแดงในแกงจืด เต้าหู้
ไขมันและน้ำมัน	2-3	น้ำมัน 1 ช้อนชา	น้ำมันพืชในการผัดแบบเบามือ
ของหวาน	น้อยกว่า 5 ต่อสัปดาห์	น้ำตาล 1 ช้อนโต๊ะ	ขนมไทยชิ้นเล็กนาน ๆ ครั้ง

ผักกับผลไม้รวมกันวันละ 8-10 ส่วนฟังดูเยอะ แต่ถ้าทุกมื้อมีผักหนึ่งถึงสองทัพพีและมีผลไม้ตามหลังมื้อ ก็เข้าใกล้ได้ไม่ยาก รายละเอียดเรื่องปริมาณผักผลไม้ที่ควรได้ต่อวันอยู่ใน ผักผลไม้ควรกินวันละเท่าไร

ตัวอย่างเมนูหนึ่งวัน

ตัวอย่างนี้ไม่ได้คำนวณโซเดียมแบบแม่นยำ เพราะเครื่องปรุงแต่ละยี่ห้อต่างกัน แต่ใช้หลักลดเค็มทุกมื้อและให้ผักผลไม้ครบ

มื้อ	เมนู	จุดที่ช่วยลดเค็ม
เช้า	ข้าวต้มข้าวกล้องใส่อกไก่ฉีกกับขิง ไข่ต้ม กล้วยหนึ่งผล	ไม่ใส่ผักกาดดองหรือไข่เค็ม ใช้ขิงและพริกไทยเพิ่มรส
กลางวัน	ข้าวกล้อง แกงส้มผักรวมปลา ผักลวก	ตักน้ำแกงพอดี ไม่ซดจนหมดถ้วย
ว่าง	นมจืดพร่องมันเนย ฝรั่งครึ่งผล	เลี่ยงขนมกรุบกรอบ
เย็น	ปลานึ่งมะนาว ผัดผักรวมน้ำมันน้อย ข้าวหนึ่งทัพพี ส้มหนึ่งผล	น้ำมะนาว พริก กระเทียม แทนน้ำปลาจำนวนมาก

ลดเค็มยังไงให้คนในบ้านยังกินอร่อย

ตอนแรกผมลดน้ำปลาลงครึ่งหนึ่งในวันเดียว ผลคือพ่อเติมน้ำปลาพริกเองที่โต๊ะจนเค็มกว่าเดิม บทเรียนนี้ทำให้เปลี่ยนวิธี

1. ลดทีละน้อย ลดเครื่องปรุงลงราวหนึ่งในสี่ทุกสองสัปดาห์ ลิ้นจะค่อย ๆ ปรับตาม
2. เพิ่มรสเปรี้ยว เผ็ด และหอมแทน มะนาว มะขามเปียก พริก กระเทียม ข่า ตะไคร้ ใบมะกรูด ช่วยให้รสชัดขึ้นโดยไม่ต้องเค็ม
3. ปรุงตอนท้าย เติมน้ำปลาหรือซีอิ๊วตอนปิดไฟ รสเค็มจะรับรู้ได้ชัดกว่าการใส่ตั้งแต่ต้น ใช้น้อยลงได้
4. ใช้น้ำซุปจากผักและกระดูกที่เคี่ยวเอง แทนซุปก้อนและผงปรุงรส
5. เอาขวดน้ำปลาพริกออกจากโต๊ะ ตักใส่ถ้วยเล็กให้แต่ละคนแทน

เรื่องผงชูรสที่หลายบ้านกังวล ผมแยกไว้ใน ผงชูรสอันตรายไหม สรุปสั้น ๆ คือต้องนับรวมเป็นแหล่งโซเดียมหนึ่ง ไม่ได้เป็นตัวร้ายเพียงตัวเดียว

หม้อน้ำซุปจืดประจำบ้าน ตัวช่วยลดผงปรุงรส

ของที่เปลี่ยนครัวบ้านได้มากที่สุดคือหม้อน้ำซุปที่เคี่ยวเองทุกสัปดาห์ เพราะพอมีน้ำซุปที่หวานจากผักและกระดูกอยู่แล้ว ซุปก้อนกับผงปรุงรสก็แทบไม่ต้องใช้

สูตรสำหรับน้ำซุปราว 3 ลิตร

วัตถุดิบ	ปริมาณ
โครงไก่หรือกระดูกหมูที่ลวกแล้ว	1 กิโลกรัม
หัวไชเท้าหั่นท่อน	1 หัวขนาดกลาง
แครอท	2 หัว
ข้าวโพดหวานหั่นท่อน	2 ฝัก
รากผักชี กระเทียม พริกไทยเม็ด	อย่างละ 1 ช้อนโต๊ะ (บุบ)
น้ำ	4 ลิตร

1. ลวกกระดูกในน้ำเดือด 3-5 นาที เทน้ำทิ้ง ล้างกระดูกให้สะอาด
2. ใส่น้ำใหม่ กระดูก และผักทั้งหมด ต้มให้เดือดแล้วหรี่ไฟอ่อน
3. เคี่ยว 1-1.5 ชั่วโมง ช้อนฟองทิ้งเป็นระยะ ไม่ใส่เกลือหรือน้ำปลาเลย
4. กรองเอาแต่น้ำ พักให้เย็นลงแล้วรีบแบ่งใส่กล่อง

การเก็บ เข้าตู้เย็นภายในสองชั่วโมงหลังปิดไฟ ใช้ภายใน 3-4 วัน ส่วนที่เหลือแช่แข็งเป็นกล่องเล็ก ๆ เก็บได้ราวสองถึงสามเดือน เวลาจะใช้ อุ่นให้เดือดทั่วก่อนทุกครั้ง น้ำซุปแบบนี้ใช้เป็นฐานแกงจืด ต้มจับฉ่าย ข้าวต้ม และโจ๊ก แล้วค่อยปรุงเค็มเล็กน้อยตอนท้ายในแต่ละจาน

ถ้าพลาดตรงนี้แก้ยังไง ถ้าน้ำซุปขุ่นและมีกลิ่นคาว แปลว่าไม่ได้ลวกกระดูกก่อน หรือเคี่ยวไฟแรงจนเดือดพล่าน รอบหน้าให้ลวกทิ้งน้ำแรกและคุมไฟให้แค่ผิวน้ำขยับเบา ๆ

ผักผลไม้ที่ช่วยจานความดัน เลือกยังไงในตลาด

อาหาร DASH ให้ผักและผลไม้เป็นสัดส่วนใหญ่ที่สุดของวัน ตอนเดินตลาดมีหลักง่าย ๆ คือซื้อผักใบเขียวสองชนิด ผักสีอื่นหนึ่งชนิด และผลไม้ตามฤดูอีกสองชนิดทุกครั้ง หมุนเวียนไปเรื่อย ๆ ไม่ซื้อซ้ำเดิมทุกสัปดาห์ ผลไม้กินสดดีกว่าคั้นเป็นน้ำ เพราะได้ใยอาหารและอิ่มกว่า

ข้อควรระวังคือผลไม้ดองและผลไม้แช่อิ่มที่ขายในตลาด ส่วนใหญ่เคล้าเกลือหรือน้ำตาลมาแล้ว จึงไม่นับเป็นผลไม้สดในแผนลดความดัน ส่วนพริกเกลือที่ให้มากับผลไม้ ขอแยกถุงแล้วจิ้มน้อย ๆ ก็พอ

กินนอกบ้าน สั่งยังไงให้เค็มน้อยลง

คนที่กินข้าวกลางวันนอกบ้านเกือบทุกวัน ควรกำหนดวิธีสั่งไว้ล่วงหน้า

• สั่งว่าไม่ใส่ผงปรุงรส และขอปรุงอ่อน ร้านส่วนใหญ่ยินดีทำ
• เลือกเมนูต้ม นึ่ง ย่าง แทนเมนูผัดที่ใช้ซอสหลายชนิด
• ก๋วยเตี๋ยว กินเส้นและผัก ปล่อยน้ำซุปไว้ครึ่งชาม
• ข้าวมันไก่ ขอน้ำจิ้มแยก และจิ้มแค่ปลายชิ้น
• ส้มตำ สั่งแบบไม่ใส่ปูดองหรือปลาร้า และขอน้ำปลาน้อย

นอกจากจาน อะไรอีกที่ช่วยความดัน

WHO แนะนำปัจจัยอื่นนอกจากอาหารไว้ด้วย ได้แก่ เคลื่อนไหวร่างกายอย่างน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์ ลดน้ำหนักถ้าเกิน เลิกบุหรี่ และจำกัดแอลกอฮอล์ ถ้าดื่ม ผู้หญิงไม่เกินหนึ่งดื่มมาตรฐานต่อวัน ผู้ชายไม่เกินสอง การวัดความดันที่บ้านเป็นประจำและจดค่าไว้ ช่วยให้แพทย์ปรับการรักษาได้ตรงขึ้น

อาหารใช้ควบคู่กับยา ไม่ได้ใช้แทนยา ถ้าแพทย์สั่งยาลดความดัน ให้กินต่อเนื่องตามสั่ง และอย่าหยุดเองแม้ค่าที่วัดได้จะดีขึ้น

ถ้าพลาดตรงนี้แก้ยังไง

ปัญหา	ลองแก้แบบนี้
ลดเค็มแล้วคนในบ้านเติมเครื่องปรุงเองที่โต๊ะ	ลดช้าลง และเพิ่มรสเปรี้ยว เผ็ด หอม ให้ชดเชย
ทำกับข้าวจืดแล้วไม่มีใครกิน	ปรุงตอนท้าย ใช้สมุนไพรและน้ำซุปเคี่ยวเอง
ซื้อกับข้าวถุงแล้วเค็มมาก	ผสมผักลวกหรือน้ำซุปจืดลงไปเพิ่ม แบ่งกินสองมื้อ
ความดันไม่ลดทั้งที่ลดเค็มแล้ว	ปัจจัยอื่นยังมีผล เช่น น้ำหนัก การนอน ความเครียด และยา ควรพาค่าที่จดไว้ไปคุยกับแพทย์

ถ้าเริ่มสัปดาห์นี้

• เอาขวดน้ำปลาพริกออกจากโต๊ะ และลดเครื่องปรุงในหม้อลงหนึ่งในสี่
• ให้ทุกมื้อมีผักอย่างน้อยหนึ่งทัพพี และผลไม้ตามหลังวันละสองสามครั้ง
• เปลี่ยนข้าวขาวเป็นข้าวกล้องหรือข้าวผสมสักมื้อต่อวัน
• อ่านฉลากโซเดียมของทุกห่อที่ซื้อ ถ้าเกิน 500 มิลลิกรัม ให้รู้ว่ากินไปหนึ่งในสี่ของวันแล้ว
• วัดความดันที่บ้านและจดไว้ พาไปให้แพทย์ดูทุกครั้งที่นัด