กินไข่วันละกี่ฟองดี คนสุขภาพดี คนเป็นเบาหวาน และวิธีทำให้มื้อไข่ดีขึ้น

คำถามเรื่องไข่ที่พบบ่อยที่สุดคือ "วันละฟองได้ไหม" ตามด้วย "แล้วไข่แดงล่ะ" ความเชื่อว่าไข่ทำให้คอเลสเตอรอลพุ่งมีมานานจนหลายบ้านเลิกกินไข่แดงไปเลย ข้อมูลที่ผมอ่านจาก Harvard และ British Heart Foundation ตอนนี้ซับซ้อนกว่านั้น และเป็นข่าวดีสำหรับคนส่วนใหญ่ แต่ไม่ใช่ใบอนุญาตให้ทอดสามฟองกับเบคอนทุกเช้า ผมสรุปไว้ให้ว่าคนกลุ่มไหนควรกินเท่าไร และทำอย่างไรให้มื้อไข่ดีขึ้น

คำตอบสั้น ๆ ก่อนอ่านต่อ

กลุ่ม	แนวทางจากข้อมูลที่ผมอ่าน
คนสุขภาพดี ไม่มีโรคประจำตัว	ไม่เกินวันละ 1 ฟอง ไม่พบความเสี่ยงโรคหัวใจสูงขึ้นในงานที่ Harvard อ้าง
คนคุมคอเลสเตอรอลหรือ LDL ไม่อยู่	Harvard ระบุว่าอาจเลือกไข่ขาวแทนไข่ทั้งฟอง ให้คุยกับแพทย์
คนเป็นเบาหวาน	งานใหญ่พบความเสี่ยงโรคหัวใจสูงกว่าในผู้กินวันละฟองขึ้นไป ควรขอคำแนะนำเฉพาะตัว
คนเป็นเบาหวานและโรคหัวใจ	Harvard แนะนำไข่แดงไม่เกิน 3 ฟองต่อสัปดาห์

ตารางนี้ไม่ใช่คำสั่งทางการแพทย์ ตัวเลขทั้งหมดมาจากหน้า Eggs ของ Harvard T.H. Chan School of Public Health ผมไม่ได้พบข้อแนะนำเรื่องจำนวนไข่ของกรมอนามัยหรือกระทรวงสาธารณสุขไทยจากแหล่งที่เปิดอ่านได้ในรอบนี้ จึงไม่ยกมาอ้าง ใครต้องการตัวเลขตามแนวทางไทยควรตรวจที่หน่วยงานเองหรือถามนักกำหนดอาหาร

ไข่แดงหนึ่งฟองมีคอเลสเตอรอลเท่าไร แล้วมันสำคัญแค่ไหน

Harvard ระบุว่าไข่แดงใบใหญ่หนึ่งฟองมีคอเลสเตอรอลประมาณ 200 มิลลิกรัม ทำให้ไข่เป็นแหล่งคอเลสเตอรอลในอาหารที่สูงที่สุดอย่างหนึ่ง ส่วนไข่ขาวไม่มีเลย ตัวเลขนี้ฟังน่ากลัว แต่ต้องอ่านต่ออีกสองข้อ

1. คอเลสเตอรอลในอาหารมีผลต่อคอเลสเตอรอลในเลือดน้อยกว่าที่คนคิด Harvard อธิบายว่าชนิดของไขมันที่กินมีผลมากกว่า ความสัมพันธ์ระหว่างสองอย่างนี้ค่อนข้างอ่อน
2. แนวทางโภชนาการของสหรัฐฯ ฉบับปี 2015 ยกเลิกเพดานคอเลสเตอรอล 300 มิลลิกรัมต่อวันที่เคยใช้

ผมจึงมองไข่หนึ่งฟองเป็นอาหารที่ควรดูภาพรวมของมื้อ มากกว่าดูตัวเลขของไข่แดงเพียงตัวเดียว

ทำไมคำตอบของคนสุขภาพดีคือ ไม่เกินวันละฟอง

Harvard อ้างงานติดตามกลุ่มใหญ่สองงานที่พบว่า การกินไข่ไม่เกินวันละฟองไม่สัมพันธ์กับโรคหัวใจที่สูงขึ้นในคนสุขภาพดี ในทางกลับกัน รายงานจาก Physicians' Health Study ปี 2008 พบว่า การกินไข่เกินวันละฟองมากๆ อาจเพิ่มความเสี่ยงหัวใจล้มเหลวในภายหลัง

อ่านแล้วต้องระวังสองอย่าง

• งานเหล่านี้เป็นงานสังเกต บอกความสัมพันธ์ ไม่ได้พิสูจน์ว่าไข่เป็นเหตุ
• คำว่า "ไม่เกินวันละฟอง" เป็นเพดานที่หลักฐานรองรับ ไม่ได้แปลว่าต้องกินทุกวัน บางคนกินสัปดาห์ละสามฟองก็เหมาะกับร่างกายและมื้ออื่นๆ ของตัวเองอยู่แล้ว

BHF ซึ่งเป็นองค์กรโรคหัวใจในอังกฤษ ตั้งชื่อบทความว่า "It's a myth that eggs are bad for your heart" แต่หน้านั้นไม่ได้ให้จำนวนไข่ต่อสัปดาห์หรือวัน ผมจึงไม่เอาตัวเลขนั้นมาเสริม ที่หน้านี้ย้ำคือไข่มีไขมันอิ่มตัวอยู่บ้าง และสิ่งที่กินคู่กันมักเพิ่มมากกว่านั้น

คนเป็นเบาหวานต้องระวังอะไร

Harvard รายงานว่า ในงานวิจัยขนาดใหญ่ คนเป็นเบาหวานที่กินไข่ตั้งแต่วันละฟองขึ้นไป มีความเสี่ยงโรคหัวใจสูงกว่า และสำหรับคนที่เป็นทั้งเบาหวานและโรคหัวใจ แนะนำไข่แดงไม่เกินสามฟองต่อสัปดาห์

ถ้าคุณหรือคนในบ้านเป็นเบาหวาน ผมแนะนำสามอย่าง

1. ถามแพทย์หรือนักกำหนดอาหารว่าควรกินไข่ต่อสัปดาห์เท่าไร เพราะแต่ละคนมีระดับไขมันในเลือดและยาที่ใช้ต่างกัน
2. ถ้าเคยกินไข่ทุกเช้า ลองสลับวันกับอาหารเช้าโปรตีนอื่น เช่น ถั่วหรือเต้าหู้ ดูตัวอย่างเมนูเพิ่มเติมที่ อาหารสำหรับคนเป็นเบาหวาน
3. ดูภาพรวมของมื้อ ไม่ใช่ไข่อย่างเดียว ข้าวขาวจานใหญ่กับไข่เจียวที่ทอดน้ำมันมาก ต่างจากไข่ต้มกับผักและข้าวกล้องครึ่งถ้วย

ไข่หนึ่งฟองอยู่ในมื้อแบบไหน ถึงจะดี

BHF ชี้ว่าสิ่งที่กินคู่กับไข่ มักเป็นตัวเพิ่มไขมันอิ่มตัว เช่น เนยหรือเบคอน และซอสมะเขือเทศก็มีน้ำตาลกับเกลือสูง Harvard แนะนำคล้ายกันว่า ขนมปังโฮลวีตกับซัลซ่า ดีกว่าไส้กรอก มันฝรั่งทอด และขนมปังขาว

ลองเทียบหลักนี้กับมื้อไทย

เมนู	ลักษณะ	จุดที่ควรดู
ไข่ต้ม / ไข่ลวก	ไม่มีน้ำมันเพิ่ม	กินกับผักและข้าวกล้องจะครบมื้อ ดูเวลาต้มที่ ไข่ต้มกี่นาที
ไข่ตุ๋น	ใช้น้ำซุปแทนน้ำมัน	ระวังซอสปรุงรสเค็มที่ราดหน้า
ไข่เจียวฟู	ทอดน้ำมันมาก	ใช้น้ำมันไม่อิ่มตัวและกระดาษซับน้ำมัน ดูสูตรที่ ไข่เจียวฟู
ไข่พะโล้	เคี่ยวน้ำซุปหวานเค็ม	มีน้ำตาลและโซเดียมจากน้ำพะโล้ ดูวิธีทำที่ ไก่พะโล้
ไข่ดาวกับเบคอน/ไส้กรอก	เนื้อสัตว์แปรรูปเพิ่ม	เนื้อแปรรูปเป็นส่วนที่ควรลดก่อนไข่
ข้าวไข่เจียวราดซอส	ข้าวขาวมาก ซอสเค็ม	ลดข้าวหรือเปลี่ยนเป็นข้าวกล้อง

ประเด็นจากเมนูพวกนี้คือ ไข่เองไม่ค่อยเป็นปัญหา ปัญหาอยู่ที่น้ำมัน เกลือ น้ำตาล และเนื้อสัตว์แปรรูปที่มากับมัน ถ้ากำลังหาไอเดียอาหารเช้าที่ไม่ซ้ำเมนูไข่ทุกวัน ดูรายการที่ เมนูอาหารเช้าง่ายๆ

ตัวอย่างสัปดาห์ที่กินไข่ 7 ฟองแบบไม่หนักจนเกินไป

ลองจัดให้ดูเป็นภาพ สมมุติคนสุขภาพดีอยากกินไข่เกือบทุกวัน

วัน	เมนู	กินคู่กับ
จันทร์	ไข่ต้ม 1 ฟอง	ผักลวกและข้าวกล้อง
อังคาร	ไม่กินไข่	ต้มจับฉ่ายเต้าหู้
พุธ	ไข่ตุ๋น 1 ฟอง	ผักนึ่ง
พฤหัสบดี	ไข่เจียวผัก 1 ฟอง	ข้าวสวยครึ่งถ้วย
ศุกร์	ไม่กินไข่	ปลานึ่ง
เสาร์	ไข่ดาว 1 ฟอง	ขนมปังโฮลวีตกับมะเขือเทศสด
อาทิตย์	ไข่ต้ม 1 ฟอง	ผลไม้

ตารางนี้เป็นตัวอย่างที่ผมออกแบบเอง ไม่ใช่ตารางจากหน่วยงานใด ใช้ดูหลักการว่าไข่ไม่ต้องเป็นพระเอกทุกวัน

เลือกน้ำมันและวิธีทำให้ไข่ดีขึ้น

BHF แนะนำให้ใช้น้ำมันหรือสเปรดชนิดไม่อิ่มตัวแทนเนย และระวังซอสมะเขือเทศที่มีน้ำตาลกับเกลือสูง เราปรับใช้ในครัวไทยได้ดังนี้

1. ทอดไข่ในกระทะเคลือบที่ร้อนจัดก่อนใส่น้ำมัน ใช้น้ำมันเพียงช้อนชาเดียวต่อฟอง
2. ถ้าต้องการไข่เจียวฟู ให้ตีไข่ให้เข้ากับน้ำเปล่าหรือน้ำซุปเล็กน้อยแทนน้ำมันเพิ่ม แล้วหมุนกระทะให้ไข่บางลง ดูรายละเอียดเรื่องน้ำมันที่ น้ำมันประกอบอาหารที่เหมาะ
3. ปรุงรสด้วยพริกไทยป่นแทนซีอิ๊วหรือซอสทุกครั้งที่ทำได้ ถ้าต้องใช้ซอสให้ใช้น้อยแล้วชิมก่อนเติม
4. เติมผัก เช่น หอมหัวใหญ่ มะเขือเทศ ต้นหอม ลงในไข่ เพิ่มปริมาตรโดยไม่เพิ่มไข่

เรื่องชนิดของไขมันที่ควรเลือก อ่านเพิ่มได้ที่ ไขมันดีและไขมันไม่ดี

ความปลอดภัยของไข่ในครัว

Harvard แนะนำสองข้อที่ทำได้เลย

• เก็บไข่ในตู้เย็นที่ 40 องศาฟาเรนไฮต์ (ประมาณ 4 องศาเซลเซียส) หรือต่ำกว่า
• ปรุงจนไข่ขาวและไข่แดงแข็งตัว ที่อุณหภูมิภายในประมาณ 160 องศาฟาเรนไฮต์ (ประมาณ 71 องศาเซลเซียส)

อีกข้อที่เป็นความรู้ครัวทั่วไป เปลือกไข่ที่มีรอยร้าวก่อนซื้อควรเลี่ยง และล้างมือหลังจับไข่ดิบ ผมไม่ได้อ้างเอกสารสำหรับสองข้อนี้ เพราะเป็นหลักปฏิบัติทั่วไป ถ้าต้องการรายละเอียดทางการ ควรดูคำแนะนำของหน่วยงานด้านอาหารปลอดภัย

ถ้าไข่ไม่สุกพอ แก้ยังไง

สถานการณ์	แก้อย่างไร
ไข่ดาวไข่แดงยังเหลว แต่ต้องการให้สุก	ปิดฝากระทะ 1 ถึง 2 นาที หรือพลิกอีกด้านแล้วทอดต่อสั้นๆ
ไข่ตุ๋นกลางยังเหลว	นึ่งต่ออีก 3 ถึง 5 นาที ระวังไฟแรงจนผิวหน้าเป็นรู
ไข่เจียวด้านในเปียก	ลดไฟ ปิดฝา หรือพลิกครึ่งแผ่นแล้วปิดไฟทิ้งไว้ 1 นาที
ไข่ต้มกลางไม่สุกตามต้องการ	ต้มต่ออีกประมาณ 1 ถึง 2 นาที (ตัวเลขประมาณ) แล้วช็อกน้ำเย็น

กลุ่มที่ควรระวังเป็นพิเศษคือผู้สูงอายุ เด็กเล็ก หญิงตั้งครรภ์ และผู้ภูมิต้านทานต่ำ ผมแนะนำให้เลี่ยงไข่ดิบและไข่ลวกยางมะตูมในกลุ่มนี้ ซึ่งสอดคล้องกับข้อแนะนำให้ทำไข่ให้สุกเต็มที่ของ Harvard

แล้วใครควรลดไข่ลง

ถ้าเป็นแบบนี้	ควรทำอะไร
แพทย์บอกว่า LDL สูงและคุมไม่อยู่	ถามแพทย์ว่าควรใช้ไข่ขาวแทนบางวัน
เป็นเบาหวาน	คุยเรื่องจำนวนไข่ต่อสัปดาห์
มีโรคหัวใจ	ดูข้อแนะนำเรื่องไข่แดงจากแพทย์
ชอบกินไข่ 3 ฟองขึ้นไปต่อวัน	ลดลงให้ใกล้ 1 ฟอง และเสริมโปรตีนจากถั่ว เมล็ดพืช เต้าหู้

Harvard เองก็สรุปว่า ควรกินไข่ในปริมาณปานกลางถึงน้อยสำหรับคนส่วนใหญ่ และเลือกโปรตีนจากพืชอย่างถั่ว เมล็ดพืช ธัญพืช มากขึ้น ถ้าต้องการวางแผนโปรตีนทั้งวัน เข้าไปดูที่ โปรตีนต่อวัน และ อาหารโปรตีนสูง

ถ้าจะเริ่มปรับมื้อไข่ของตัวเอง

ผมแนะนำให้ทำทีละข้อ ภายในสองสัปดาห์

1. นับว่าตัวเองกินไข่กี่ฟองต่อสัปดาห์ รวมไข่ที่อยู่ในขนม อาหารตามสั่ง และเมนูไข่เจียวข้างนอก
2. ถ้าเกินวันละฟอง ลดลงทีละวัน ไม่ต้องหักดิบ
3. เปลี่ยนสิ่งที่กินคู่กัน เช่น เลิกไส้กรอก หันมาใช้ผักและข้าวกล้อง
4. ใช้น้ำมันน้อยลงและซอสน้อยลง ชิมก่อนเติมเสมอ
5. ถ้าเป็นเบาหวานหรือโรคหัวใจ เล่าให้แพทย์ฟังว่าปกติกินไข่อย่างไร แล้วขอตัวเลขที่เหมาะ

ผมยังกินไข่เกือบทุกวัน แต่ไม่ได้นับเป็นฟองในหัว ผมดูทั้งจานก่อนเสมอ ไข่ต้มกับผักบุ้งและข้าวสวยครึ่งถ้วยกับไข่เจียวหมูสับราดซอสสองทัพพีเป็นสองมื้อที่ต่างกันมากแม้ใช้ไข่ฟองเดียวเท่ากัน