เนื้อไก่ ส่วนไหนดีที่สุด เทียบอก สะโพก น่อง ปีก ตามเมนู

ถ้าถามว่าเนื้อไก่ส่วนไหนดีที่สุด คนลดน้ำหนักจะตอบว่าอก คนทำข้าวมันไก่จะตอบว่าสะโพก แม่ค้าไก่ทอดจะตอบว่าน่องกับปีก และทุกคนก็ถูกในงานของตัวเอง คำตอบที่ใช้ได้จริงจึงต้องเริ่มจากคำถามกลับว่า ดีที่สุดสำหรับอะไร ตัวเลขโภชนาการบอกได้ว่าแต่ละส่วนให้อะไร ส่วนเทคนิคในครัวบอกได้ว่าส่วนไหนทนความร้อนแบบไหน ผมรวมทั้งสองด้านไว้ด้านล่าง

ไก่หนึ่งตัวแบ่งเป็นส่วนอะไรบ้าง

แผงไก่ในตลาดไทยมักแบ่งชิ้นไว้ประมาณนี้ อกไก่เป็นเนื้อขาวสองชิ้นใหญ่ใต้กระดูกหน้าอก มีสันในเป็นแถบเนื้อเล็กติดอยู่ด้านใน สะโพกเป็นส่วนบนของขา เนื้อสีเข้ม น่องเป็นส่วนล่างของขา มีเส้นเอ็นมากกว่า ปีกแบ่งเป็นปีกบนที่ดูคล้ายน่องเล็ก ปีกกลาง และปลายปีก นอกจากนั้นยังมีโครงไก่ ตีนไก่ และเครื่องใน ซึ่งใช้ต้มน้ำซุปหรือทำเมนูเฉพาะ

เนื้อขาวกับเนื้อสีเข้มต่างกันเพราะกล้ามเนื้อทำงานต่างกัน ขาของไก่ใช้ยืนและเดินตลอดวัน กล้ามเนื้อจึงมีโปรตีนที่เก็บออกซิเจนมากกว่า สีจึงเข้มกว่า และมีไขมันแทรกมากกว่าอก

ตัวเลขต่อ 100 กรัม

ข้อมูลนี้มาจากฐานข้อมูล FoodData Central ของกระทรวงเกษตรสหรัฐ (USDA) เป็นไก่เนื้อแบบดิบ ไม่รวมกระดูก

ส่วน (ดิบ)	พลังงาน	โปรตีน	ไขมัน	ไขมันอิ่มตัว	คอเลสเตอรอล
อกไม่ติดหนัง	120 กิโลแคลอรี	22.5 กรัม	2.62 กรัม	0.56 กรัม	73 มก.
สะโพกไม่ติดหนัง	121 กิโลแคลอรี	19.66 กรัม	4.12 กรัม	1.10 กรัม	94 มก.
สะโพกติดหนัง	221 กิโลแคลอรี	16.52 กรัม	16.61 กรัม	4.52 กรัม	98 มก.
ปีกติดหนัง	191 กิโลแคลอรี	17.52 กรัม	12.85 กรัม	3.54 กรัม	111 มก.

แร่ธาตุก็ต่างกัน อกไม่ติดหนังมีธาตุเหล็กราว 0.37 มก. และสังกะสีราว 0.68 มก. ต่อ 100 กรัม ส่วนสะโพกไม่ติดหนังมีธาตุเหล็กราว 0.81 มก. และสังกะสีราว 1.58 มก. มากกว่าอกราวสองเท่า อกไก่เด่นเรื่องไนอะซินหรือวิตามินบี 3 ราว 9.6 มก. ต่อ 100 กรัม

สิ่งที่ตารางนี้บอกชัดที่สุดคือ ความต่างใหญ่ไม่ได้อยู่ระหว่างอกกับสะโพก แต่อยู่ระหว่างติดหนังกับไม่ติดหนัง สะโพกไม่ติดหนังกับอกไม่ติดหนังพลังงานแทบเท่ากัน พอติดหนัง พลังงานเพิ่มขึ้นราว 80% และไขมันเพิ่มขึ้นเกือบสี่เท่า

อกไก่ ดีตรงไหน พลาดตรงไหน

อกไก่คือโปรตีนต่อพลังงานที่คุ้มที่สุดในตัว ไขมันต่ำ หั่นง่าย สุกเร็ว เหมาะกับผัด สลัด ยำ และเมนูคลีน ปัญหาเดียวคือมันให้อภัยน้อย เพราะไขมันแทรกน้อย พอเลยจุดสุกไปไม่กี่องศา น้ำในเนื้อจะออกจนแห้งเป็นเส้นแข็ง

วิธีที่ใช้แก้ในครัวมีหลายแบบ

1. หั่นให้บางหรือทุบให้หนาเท่ากันก่อนปรุง ชิ้นที่หนาไม่เท่ากันจะสุกไม่พร้อมกัน ปลายบางแห้งก่อนกลางชิ้นสุก
2. แช่น้ำเกลือเจือจางราว 30 นาทีก่อนปรุง ช่วยให้เนื้อเก็บน้ำได้มากขึ้น
3. หมักกับโยเกิร์ตหรือนมเปรี้ยว แบบไก่ย่างหลายสูตร ช่วยให้นุ่มขึ้น
4. ต้มแบบน้ำเกือบเดือด ไม่ต้มเดือดพล่าน สำหรับอกไก่ฉีกทำยำหรือสลัด
5. ใช้เทอร์โมมิเตอร์ ปิดไฟเมื่อกลางชิ้นถึง 74 องศาเซลเซียส แล้วพักไว้ 5 นาทีก่อนหั่น

สันในไก่เป็นส่วนที่นุ่มที่สุดของอก ชิ้นเล็กและสุกเร็วมาก เหมาะกับผัดไฟแรงและชุบแป้งทอด

สะโพกและน่อง เมื่อต้องการรสและความฉ่ำ

สะโพกให้รสไก่ชัดกว่าและทนความร้อนนานกว่าอกมาก ไขมันแทรกและคอลลาเจนช่วยให้เนื้อฉ่ำแม้ปรุงเกินเวลาไปบ้าง เหมาะกับไก่ย่าง แกง ต้มข่า ข้าวมันไก่ และไก่ทอด สะโพกไม่ติดหนังยังเป็นทางเลือกที่ดีสำหรับคนคุมไขมันที่เบื่ออกไก่ เพราะพลังงานใกล้กัน

น่องมีเส้นเอ็นมากกว่าสะโพก ถ้าย่างเร็วจะเหนียว แต่ถ้าเคี่ยวนานหรือทอดจนสุกทั่ว เส้นเอ็นจะนุ่ม เนื้อหลุดจากกระดูกง่าย เหมาะกับไก่ทอดหาดใหญ่ ไก่ตุ๋น และพะโล้ ดูเทคนิคทอดได้ที่ ไก่ทอดหาดใหญ่ และสูตรย่างได้ที่ ไก่ย่าง

ปีกไก่และส่วนอื่น

ปีกมีสัดส่วนหนังต่อเนื้อสูง จึงเป็นส่วนที่ไขมันต่อเนื้อสูงในบรรดาชิ้นยอดนิยม แต่ก็เป็นเหตุผลที่ปีกทอดและปีกย่างกรอบอร่อย ปีกเหมาะกับอาหารทานเล่นมากกว่าเป็นแหล่งโปรตีนหลักของมื้อ

โครงไก่ คอ และตีนไก่ ให้คอลลาเจนและเจลาตินเมื่อต้มนาน เหมาะทำน้ำซุปใส ข้าวมันไก่ที่น้ำซุปหอมจึงใช้โครงไก่ต้มร่วมกับไก่ทั้งตัว ดูวิธีได้ที่ ข้าวมันไก่ ส่วนเครื่องในไก่อย่างตับ มีธาตุเหล็กและวิตามินเอสูง แต่ก็มีคอเลสเตอรอลสูง ควรกินเป็นครั้งคราว

เลือกตามเมนู

เมนู	ส่วนที่แนะนำ	เหตุผล
ผัดกะเพรา ผัดพริก	อกหรือสันใน หั่นบาง	สุกเร็ว ไม่แห้งถ้าผัดไม่นาน
ไก่ย่าง	สะโพกและน่องติดหนัง	ทนไฟนาน ฉ่ำ หนังกรอบ
แกงเขียวหวาน ต้มข่า	สะโพกไม่ติดหนัง	เนื้อไม่แข็งเมื่อเคี่ยว
ไก่ทอด	น่อง สะโพก ปีก	ไขมันแทรกช่วยให้ฉ่ำในกรอบนอก
สลัด ยำ ข้าวกล่องคุมพลังงาน	อกไม่ติดหนัง	โปรตีนสูง ไขมันต่ำ
ข้าวมันไก่	ทั้งตัว หรือสะโพกกับอก	ได้ทั้งเนื้อนุ่มและน้ำซุป
น้ำซุป	โครง คอ ตีน	ให้คอลลาเจน รสกลม ราคาถูก

หลักเดียวกันนี้ใช้เลือกชิ้นเนื้อหมูและเนื้อวัวได้ด้วย คือเนื้อนุ่มสำหรับงานเร็ว เนื้อมีเอ็นสำหรับงานเคี่ยว

จับไก่ดิบให้ปลอดภัย

ไก่ดิบมักปนเปื้อนเชื้ออย่างซัลโมเนลลาและแคมไพโลแบคเตอร์ ศูนย์ควบคุมโรคสหรัฐ (CDC) แนะนำแนวทางไว้ดังนี้

• ไม่ล้างไก่ดิบในอ่าง เพราะน้ำที่กระเด็นพาเชื้อไปติดอ่าง เคาน์เตอร์ และอาหารอื่น
• ใช้เขียงและมีดแยกสำหรับไก่ดิบ ไม่ใช้ร่วมกับผักสดหรืออาหารสุก
• ล้างมือด้วยสบู่หลังจับไก่ดิบ
• ปรุงไก่ให้อุณหภูมิกลางชิ้นถึง 165 องศาฟาเรนไฮต์ หรือราว 74 องศาเซลเซียส วัดด้วยเทอร์โมมิเตอร์อาหาร
• แช่เย็นไก่ที่เหลือภายใน 2 ชั่วโมง หรือภายใน 1 ชั่วโมงถ้าอุณหภูมิรอบตัวสูงกว่า 32 องศาเซลเซียส ซึ่งเกิดขึ้นบ่อยในครัวไทยหน้าร้อน

ถ้าซื้อไก่มาแช่แข็ง ให้ละลายในตู้เย็นข้ามคืน หรือแช่ในถุงปิดสนิทในน้ำเย็นที่เปลี่ยนน้ำทุก 30 นาที ดูรายละเอียดได้ที่ วิธีละลายเนื้อสัตว์

ถ้าพลาดตรงนี้แก้ยังไง

• อกไก่แห้งแข็ง: ปรุงนานเกิน ครั้งหน้าหั่นบางลงหรือใช้เทอร์โมมิเตอร์ ถ้าแห้งไปแล้ว ฉีกเป็นเส้นแล้วคลุกกับน้ำยำหรือน้ำซุป จะกินได้ดีขึ้น
• ไก่ย่างหนังไหม้แต่ในไม่สุก: ไฟแรงเกินสำหรับชิ้นหนา ย่างไฟอ่อนให้สุกก่อน แล้วค่อยเพิ่มไฟช่วงท้ายให้หนังเกรียม
• ไก่ทอดอมน้ำมัน: น้ำมันร้อนไม่พอ หรือใส่ชิ้นไก่ทีละมาก ทอดทีละน้อยและรอให้น้ำมันกลับมาร้อน
• แกงไก่เนื้อเหนียว: ใช้อกไก่แล้วเคี่ยวนาน เปลี่ยนเป็นสะโพก หรือใส่อกไก่ช่วงท้ายแค่พอสุก

ดูไก่สดที่แผงและในซูเปอร์มาร์เก็ต

ไม่ว่าจะซื้อชิ้นไหน หลักดูความสดคล้ายกัน เนื้อควรมีสีชมพูอ่อนสม่ำเสมอ ไม่มีจุดช้ำเลือดหรือสีเขียวคล้ำ ผิวหนังไม่เป็นเมือกลื่น กดแล้วเนื้อเด้งกลับ และไม่มีกลิ่นเปรี้ยวหรือกลิ่นฉุนแปลก ไก่ในถาดซูเปอร์มาร์เก็ตให้ดูวันที่บนฉลาก และดูว่าน้ำในถาดไม่ขุ่นหรือมีมากผิดปกติ

ไก่ที่วางบนแผงในตลาดไม่มีน้ำแข็งรองในวันอากาศร้อนเป็นจุดที่ควรระวัง ให้ซื้อตอนเช้า ซื้อเป็นอย่างสุดท้ายก่อนกลับบ้าน และถ้าทางกลับบ้านไกล ให้ใส่กระติกหรือถุงเก็บความเย็น หลักของ CDC ที่ให้แช่เย็นภายใน 1 ชั่วโมงเมื่ออากาศร้อนกว่า 32 องศาเซลเซียส ใช้กับไก่ดิบระหว่างทางด้วย

เมื่อถึงบ้าน แยกไก่ใส่กล่องหรือถุงปิดสนิท วางชั้นล่างสุดของตู้เย็นเพื่อไม่ให้น้ำจากไก่หยดใส่ของอื่น ถ้าไม่ได้ใช้ในวันสองวัน ให้แบ่งเป็นส่วนตามมื้อแล้วแช่แข็งทันที จะละลายเฉพาะส่วนที่ใช้ได้ ไม่ต้องละลายทั้งก้อนแล้วแช่กลับซ้ำ

ซื้อทั้งตัวหรือซื้อเป็นชิ้น

ไก่ทั้งตัวมักถูกกว่าต่อกิโลกรัม และได้โครงไว้ต้มน้ำซุป แต่ต้องมีเวลาและมีดที่คมพอสำหรับแยกชิ้น ไก่แยกชิ้นสะดวกกว่า เลือกได้เฉพาะส่วนที่ต้องการ และเหมาะกับบ้านที่ทำเมนูซ้ำๆ วิธีแยกชิ้นพื้นฐานคือ ตัดขาออกที่ข้อต่อสะโพก แยกน่องกับสะโพกที่ข้อเข่า ตัดปีกที่ข้อไหล่ แล้วเลาะอกออกจากกระดูกหน้าอกโดยให้ใบมีดแนบกระดูกไว้ ฝึกสองสามตัวก็เริ่มคล่อง

คิดแบบสมมติ ข้าวกล่องหนึ่งสัปดาห์

สมมติว่าคุณทำข้าวกล่องห้าวัน ใช้ไก่ดิบวันละ 150 กรัม ถ้าใช้อกไม่ติดหนังทุกวัน จะได้โปรตีนราว 34 กรัมต่อกล่อง ถ้าสลับเป็นสะโพกไม่ติดหนังสองวัน วันนั้นจะได้โปรตีนราว 29 กรัม พลังงานแทบเท่าเดิม และได้ธาตุเหล็กกับสังกะสีเพิ่ม ตัวเลขนี้คำนวณจากค่าดิบของ USDA น้ำหนักหลังปรุงจะลดลงเพราะเสียน้ำ แต่โปรตีนยังอยู่ในชิ้นเนื้อ ถ้าต้องการรู้ว่าตัวเองต้องการโปรตีนเท่าไรต่อวัน ดูแหล่งโปรตีนอื่นประกอบได้ที่ อาหารโปรตีนสูง

ซื้อไก่รอบหน้า

ก่อนไปตลาด ให้จดเมนูของสัปดาห์ไว้ก่อน แล้วซื้อไก่ตามเมนู ไม่ใช่ตามความเคยชิน งานผัดเร็วและข้าวกล่องคุมพลังงานใช้อก งานย่าง ทอด และแกงใช้สะโพกกับน่อง โครงไก่สักชุดไว้ต้มน้ำซุป ถ้าเบื่ออกไก่แต่ยังอยากคุมไขมัน ลองสะโพกไม่ติดหนังก่อน มันคือชิ้นที่หลายบ้านมองข้าม ทั้งที่ตัวเลขใกล้อกไก่และรสดีกว่ามาก