ไข่ไก่ กับไข่เป็ด ต่างกันอย่างไร เลือกใช้แบบไหนกับเมนูอะไร

ไข่ไก่กับไข่เป็ดวางขายข้างกันในตลาด ราคาต่างกันไม่มาก แต่ใช้งานต่างกันพอสมควร ไข่เป็ดฟองใหญ่ ไข่แดงสีเข้ม ไขมันสูงกว่า และให้ธาตุเหล็กกับวิตามินบี 12 มากกว่าเมื่อเทียบน้ำหนักเท่ากัน แลกกับคอเลสเตอรอลที่สูงกว่าเกินสองเท่า ไข่ไก่เบากว่า ใช้ง่ายกว่า และเป็นไข่มาตรฐานของสูตรอาหารแทบทุกสูตร ด้านล่างเป็นตัวเลขจากฐานข้อมูล USDA และวิธีเลือกให้ตรงกับเมนู

ตัวเลขต่อ 100 กรัม

ข้อมูลนี้มาจากฐานข้อมูล FoodData Central ของกระทรวงเกษตรสหรัฐ (USDA) ใช้ไข่ทั้งฟองแบบดิบ ไข่ไก่รหัส 171287 และไข่เป็ดรหัส 172189 เทียบที่น้ำหนักเท่ากัน 100 กรัม

สารอาหาร	ไข่ไก่	ไข่เป็ด	ความต่าง
พลังงาน	143 กิโลแคลอรี	185 กิโลแคลอรี	ไข่เป็ดสูงกว่าราว 29%
โปรตีน	12.56 กรัม	12.81 กรัม	ใกล้เคียงกัน
ไขมัน	9.51 กรัม	13.77 กรัม	ไข่เป็ดสูงกว่าราว 45%
คอเลสเตอรอล	372 มก.	884 มก.	ไข่เป็ดสูงกว่าราว 2.4 เท่า
ธาตุเหล็ก	1.75 มก.	3.85 มก.	ไข่เป็ดสูงกว่าราว 2.2 เท่า
วิตามินบี 12	0.89 ไมโครกรัม	5.4 ไมโครกรัม	ไข่เป็ดสูงกว่าราว 6 เท่า
วิตามินเอ	160 ไมโครกรัม RAE	194 ไมโครกรัม RAE	ไข่เป็ดสูงกว่าเล็กน้อย
โฟเลต	47 ไมโครกรัม	80 ไมโครกรัม	ไข่เป็ดสูงกว่า
ซีลีเนียม	30.7 ไมโครกรัม	36.4 ไมโครกรัม	ไข่เป็ดสูงกว่าเล็กน้อย
โซเดียม	142 มก.	146 มก.	ใกล้เคียงกัน
โพแทสเซียม	138 มก.	222 มก.	ไข่เป็ดสูงกว่า

สิ่งที่เห็นชัดคือโปรตีนแทบไม่ต่างกัน ความต่างอยู่ที่ไข่แดง ไข่เป็ดมีสัดส่วนไข่แดงมากกว่า ไขมัน คอเลสเตอรอล วิตามิน และแร่ธาตุที่อยู่ในไข่แดงจึงสูงตามไปด้วย

เทียบต่อฟอง ภาพเปลี่ยนไปอีก

คนไม่ได้กินไข่ทีละ 100 กรัม เรากินทีละฟอง USDA ระบุน้ำหนักไข่ไก่ขนาดกลางราว 44 กรัม ขนาดใหญ่ราว 50 กรัม และไข่เป็ดหนึ่งฟองราว 70 กรัม ผมคำนวณต่อฟองจากตัวเลขข้างบนไว้ให้ ตัวเลขเป็นค่าประมาณ เพราะไข่จริงแต่ละฟองหนักไม่เท่ากัน

ต่อฟอง (ประมาณ)	ไข่ไก่ขนาดกลาง 44 ก.	ไข่ไก่ขนาดใหญ่ 50 ก.	ไข่เป็ด 70 ก.
พลังงาน	63 กิโลแคลอรี	72 กิโลแคลอรี	130 กิโลแคลอรี
โปรตีน	5.5 กรัม	6.3 กรัม	9.0 กรัม
ไขมัน	4.2 กรัม	4.8 กรัม	9.6 กรัม
คอเลสเตอรอล	164 มก.	186 มก.	619 มก.
ธาตุเหล็ก	0.8 มก.	0.9 มก.	2.7 มก.

ไข่เป็ดหนึ่งฟองจึงให้โปรตีนมากกว่าไข่ไก่หนึ่งฟอง เพราะใหญ่กว่า แต่ให้คอเลสเตอรอลมากกว่าราว 3 เท่าของไข่ไก่ขนาดใหญ่

คอเลสเตอรอลในไข่ ต้องกังวลแค่ไหน

แหล่งข้อมูล The Nutrition Source ของคณะสาธารณสุขศาสตร์ฮาร์วาร์ดสรุปว่า ไข่แดงไข่ไก่ฟองใหญ่มีคอเลสเตอรอลราว 200 มิลลิกรัม และสำหรับคนสุขภาพดีส่วนใหญ่ การกินไข่ไม่เกินวันละหนึ่งฟองไม่สัมพันธ์กับความเสี่ยงโรคหัวใจที่เพิ่มขึ้น

ข้อยกเว้นที่ฮาร์วาร์ดระบุไว้คือคนเป็นเบาหวาน งานศึกษาพบว่าคนเบาหวานที่กินไข่ตั้งแต่วันละหนึ่งฟองขึ้นไปมีความเสี่ยงโรคหัวใจสูงขึ้น และคนที่เป็นทั้งเบาหวานและโรคหัวใจ แนะนำให้จำกัดไข่แดงไว้ไม่เกินสัปดาห์ละ 3 ฟอง

ตัวเลขเหล่านี้มาจากงานที่ศึกษาไข่ไก่ ไม่ได้ศึกษาไข่เป็ดโดยตรง แต่เมื่อไข่เป็ดหนึ่งฟองมีคอเลสเตอรอลราว 3 เท่าของไข่ไก่ฟองใหญ่ คนที่ต้องจำกัดไข่แดงควรนับไข่เป็ดหนึ่งฟองหนักกว่าไข่ไก่หนึ่งฟองหลายเท่า ถ้าอยากรู้รายละเอียดเรื่องจำนวนไข่ที่กินได้ต่อวัน อ่านต่อได้ที่ กินไข่วันละกี่ฟอง

ต่างกันในกระทะและในขนม

ในครัว ความต่างที่สัมผัสได้มีอยู่หลายจุด

• ไข่ขาวของไข่เป็ดหนืดและใสกว่า เวลาทอดไข่ดาวขอบจะกรอบฟูได้ดี แต่ไข่ขาวบางส่วนอาจเหนียวกว่าไข่ไก่ถ้าทอดนานเกิน
• ไข่แดงของไข่เป็ดใหญ่และสีเข้ม รสมันเข้ม เหมาะกับเมนูที่อยากได้ความมันของไข่แดง
• ไข่เป็ดต้มสุกต้องใช้เวลานานกว่าไข่ไก่ เพราะฟองใหญ่และเปลือกหนากว่า ถ้าใช้เวลาเท่าไข่ไก่ ไข่แดงจะยังเหลว ดูหลักการจับเวลาต้มไข่ได้ที่ ต้มไข่กี่นาที
• ไข่เจียวจากไข่เป็ดได้สีเหลืองเข้มและรสมันกว่า แต่ฟูน้อยกว่าไข่ไก่เล็กน้อย ถ้าอยากได้ไข่เจียวฟูกรอบ ใช้ไข่ไก่กับเทคนิคใน ไข่เจียวฟู จะคุมง่ายกว่า

ขนมไทยกลุ่มทองหยิบ ทองหยอด และฝอยทอง ตำราดั้งเดิมนิยมใช้ไข่แดงไข่เป็ด เพราะสีเหลืองเข้มและเนื้อมันกว่า ส่วนไข่เค็มและไข่เยี่ยวม้าในบ้านเรา ส่วนใหญ่ทำจากไข่เป็ด

เมนู	ไข่ที่เหมาะ	เหตุผล
ไข่เจียว ไข่ดาว ไข่ต้มประจำวัน	ไข่ไก่	ขนาดพอดีมื้อ คอเลสเตอรอลต่ำกว่า
ไข่ตุ๋น	ไข่ไก่	เนื้อเนียน คุมสัดส่วนน้ำได้ง่าย
ไข่พะโล้	ใช้ได้ทั้งคู่	ไข่เป็ดเนื้อแน่น ไข่แดงมัน ไข่ไก่ซึมรสเร็วกว่า
ทองหยิบ ทองหยอด ฝอยทอง	ไข่แดงไข่เป็ด	สีเข้ม รสมัน ตามตำรา
เค้กและขนมอบ	ไข่ไก่เป็นหลัก	สูตรส่วนใหญ่คิดจากไข่ไก่
ไข่เค็ม	ไข่เป็ด	ไข่แดงใหญ่ มันออกง่ายเมื่อดอง

สำหรับเมนูอย่าง ไข่พะโล้ ที่ใช้ได้ทั้งสองแบบ ลองแบ่งหม้อละครึ่ง จะเห็นว่าไข่เป็ดให้ไข่แดงที่มันข้นกว่า ส่วนไข่ไก่ซึมสีและรสพะโล้ได้เร็วกว่า

ความปลอดภัยของไข่ทั้งสองชนิด

ไข่ของสัตว์ปีกทุกชนิดเสี่ยงต่อเชื้อซัลโมเนลลา ทั้งบนเปลือกและภายในไข่ องค์การอาหารและยาสหรัฐ (FDA) แนะนำแนวทางพื้นฐานไว้ คือเลือกไข่ที่เปลือกสะอาดไม่ร้าว เก็บไข่ในตู้เย็น ปรุงไข่ให้ไข่ขาวและไข่แดงแข็งตัว และอาหารที่มีไข่เป็นส่วนผสมต้องปรุงให้สุกทั่ว ไม่วางไข่หรืออาหารที่มีไข่ไว้นอกตู้เย็นเกิน 2 ชั่วโมง

ข้อนี้ใช้ได้กับไข่เป็ดเช่นกัน ไข่เป็ดหลายแหล่งมาจากเป็ดไล่ทุ่งหรือเลี้ยงใกล้แหล่งน้ำ เปลือกจึงอาจเปื้อนดินโคลน ให้เลือกฟองที่เปลือกสะอาด ไม่ร้าว และไม่ควรกินไข่เป็ดแบบไข่แดงเหลวหรือดิบ ส่วนวิธีเช็กว่าไข่ยังสดไหม ใช้หลักเดียวกันได้ทั้งสองชนิด ดูได้ที่ วิธีเช็กไข่สด

• ไม่ล้างไข่ก่อนเก็บเข้าตู้เย็น เพราะน้ำพาเชื้อเข้าทางรูพรุนของเปลือกได้ ถ้าเปลือกเปื้อน ให้เช็ดแห้งหรือล้างก่อนใช้ทันที
• ล้างมือหลังจับเปลือกไข่ดิบ
• ไข่ที่เปลือกร้าวให้ใช้ภายในวันนั้นและปรุงให้สุกทั่ว หรือทิ้ง

ไข่เค็มและไข่เยี่ยวม้า นับแยกจากไข่สด

เมื่อไข่เป็ดถูกแปรรูปเป็นไข่เค็ม ตัวเลขในตารางข้างบนใช้ไม่ได้ทั้งหมดแล้ว เพราะการดองด้วยเกลือหรือดินพอกทำให้โซเดียมเพิ่มขึ้นมาก ไข่เค็มทั้งฟองจึงควรนับเป็นเครื่องปรุงรสเค็มของมื้อนั้น มากกว่านับเป็นแหล่งโปรตีน วิธีกินที่ผมแนะนำคือแบ่งไข่เค็มหนึ่งฟองกินสองถึงสามคน กินคู่กับผักหรือยำที่ไม่ใส่น้ำปลาเพิ่ม แล้วลดเครื่องปรุงในกับข้าวจานอื่นของมื้อเดียวกัน

ไข่เยี่ยวม้าผ่านกระบวนการด้วยด่าง ทำให้ไข่ขาวกลายเป็นวุ้นสีชาและไข่แดงเป็นสีเขียวเทาเข้ม ให้เลือกซื้อจากผู้ผลิตที่มีเลขสารบบอาหารบนบรรจุภัณฑ์ เปลือกไม่แตก และเก็บตามที่ฉลากระบุ ทั้งไข่เค็มและไข่เยี่ยวม้าเป็นของกินเสริมรส ไม่ควรเป็นไข่หลักของวัน

มื้อเช้าแบบสมมติ เทียบให้เห็น

สมมติว่ามื้อเช้ามีข้าวต้มหนึ่งชามกับไข่สองแบบให้เลือก แบบแรกเป็นไข่ไก่ขนาดใหญ่ต้มสองฟอง แบบที่สองเป็นไข่เป็ดต้มหนึ่งฟอง จากตารางต่อฟองข้างบน

• ไข่ไก่สองฟองให้โปรตีนราว 12.6 กรัม คอเลสเตอรอลราว 372 มิลลิกรัม
• ไข่เป็ดหนึ่งฟองให้โปรตีนราว 9 กรัม คอเลสเตอรอลราว 619 มิลลิกรัม

แบบแรกได้โปรตีนมากกว่า และคอเลสเตอรอลน้อยกว่า ทั้งที่ดูเหมือนกินไข่มากกว่า แบบที่สองได้ธาตุเหล็กและวิตามินบี 12 มากกว่า ตัวเลขในตัวอย่างนี้คำนวณจากค่ากลางของ USDA ไข่จริงในตลาดไทยหนักไม่เท่ากันทุกฟอง จึงใช้ดูทิศทาง ไม่ได้ใช้เป็นค่าที่แน่นอน

ถ้าพลาดตรงนี้แก้ยังไง

• ไข่เป็ดต้มแล้วไข่แดงยังเหลว: ฟองใหญ่ต้องใช้เวลานานกว่าไข่ไก่ เพิ่มเวลาต้มอีกราว 2 ถึง 3 นาทีจากที่ใช้กับไข่ไก่ แล้วผ่าดูหนึ่งฟองก่อนตักทั้งหม้อ
• ไข่ต้มปอกเปลือกยาก: ไข่ที่สดมากมักปอกยาก ทั้งไข่ไก่และไข่เป็ด แช่น้ำเย็นจัดทันทีหลังต้ม แล้วเริ่มปอกจากด้านป้านที่มีโพรงอากาศ
• ไข่แดงมีขอบสีเขียวเทา: ต้มนานเกินหรือไม่ได้แช่น้ำเย็น ยังกินได้ แต่ครั้งหน้าลดเวลาและแช่น้ำเย็นทันที
• ไข่ดาวไข่เป็ดขอบเหนียว: ไฟอ่อนเกินและทอดนาน ใช้ไฟกลางค่อนแรงกับน้ำมันที่ร้อนพอ แล้วตักขึ้นเร็วขึ้น

เรื่องราคาและความคุ้ม

ราคาไข่เปลี่ยนตามฤดูและแหล่ง ผมจึงไม่ใส่ราคาที่นี่ วิธีเทียบความคุ้มที่ใช้ได้ทุกช่วงคือคิดต่อน้ำหนัก ไม่ใช่ต่อฟอง ไข่เป็ดหนึ่งฟองหนักราว 70 กรัม เทียบได้กับไข่ไก่ขนาดกลางราว 1.6 ฟอง ถ้าราคาไข่เป็ดหนึ่งฟองต่ำกว่าราคาไข่ไก่ 1.6 ฟอง ไข่เป็ดถือว่าถูกกว่าในแง่น้ำหนักไข่ที่ได้ แต่ถ้าดูเรื่องโปรตีนอย่างเดียว ทั้งสองชนิดให้โปรตีนต่อกรัมเท่ากัน

เลือกตามคนในบ้าน

ถ้าบ้านคุณมีคนเป็นเบาหวาน โรคหัวใจ หรือหมอสั่งให้คุมคอเลสเตอรอล ให้ไข่ไก่เป็นไข่ประจำบ้าน และใช้ไข่เป็ดเฉพาะเมนูพิเศษที่ต้องการจริงๆ ถ้าบ้านมีวัยรุ่นหรือคนที่ต้องการธาตุเหล็กและวิตามินบี 12 เพิ่ม และไม่มีข้อจำกัดเรื่องคอเลสเตอรอล ไข่เป็ดสัปดาห์ละไม่กี่ฟองเป็นตัวเลือกที่ดี ส่วนการทำขนมไทยหรือไข่เค็ม ใช้ไข่เป็ดตามตำราไปเลย แล้วถือว่าขนมเหล่านั้นเป็นของกินนานๆ ครั้ง

ขั้นต่อไปที่ทำได้ทันทีคือเปิดตู้เย็นดูว่าแผงไข่ที่มีอยู่เป็นขนาดไหน แล้วจดน้ำหนักไว้ที่ฝาแผง เวลาทำสูตรที่ต้องแทนไข่ชนิดหนึ่งด้วยอีกชนิด จะคิดตามน้ำหนักได้เร็ว และเวลานับไข่แดงต่อสัปดาห์สำหรับคนที่ต้องคุมคอเลสเตอรอล ก็จะนับได้ตรงกว่าการนับเป็นฟองเฉยๆ