น้ำมันพืชชนิดไหนดีที่สุด เลือกตามงานผัด ทอด สลัด และทอดซ้ำกี่รอบ

ไม่มีน้ำมันพืชชนิดเดียวที่ดีที่สุดสำหรับทุกงานในครัว ถ้าเลือกตามหน้าที่จะง่ายกว่า ผัดและทอดควรใช้น้ำมันที่ทนความร้อนและมีไขมันอิ่มตัวไม่สูงเกินไป ส่วนราดอาหารเย็นหรือทำน้ำสลัดใช้น้ำมันที่กลิ่นดี เช่น มะกอก และไม่ว่าจะเลือกชนิดใด ปริมาณรวมต่อวันกับการทิ้งน้ำมันทอดซ้ำให้ทันเวลามีผลมากกว่าชื่อบนขวด

ครัวที่ใช้น้ำมันสามขวดแบ่งหน้าที่ได้ชัดเจน ขวดแรกสำหรับผัดทุกวัน ขวดที่สองสำหรับทอด และขวดเล็กไว้ราดสลัด ตัวเลขจาก Harvard, WHO และกรมวิทยาศาสตร์การแพทย์ใช้ตัดสินว่าขวดไหนเหมาะกับงานอะไร ด้านล่างคือสรุป

เทียบสัดส่วนไขมันของน้ำมันที่เจอบนชั้นวาง

น้ำมันพืชทุกตัวให้พลังงานใกล้เคียงกัน ต่างกันที่ชนิดของไขมัน ตาราง Types of Fat ของ Harvard T.H. Chan ระบุสัดส่วนโดยประมาณดังนี้

น้ำมัน	ไม่อิ่มตัวตำแหน่งเดียว	ไม่อิ่มตัวหลายตำแหน่ง	อิ่มตัว
มะกอก	72%	8%	13%
คาโนล่า	58%	29%	7%
ถั่วเหลือง	44%	37%	16%
ปาล์ม	37%	10%	50%
มะพร้าว	6%	2%	87%

ผลรวมแต่ละแถวไม่ถึง 100% เพราะเป็นค่าโดยประมาณที่ปัดแล้ว และน้ำมันมีองค์ประกอบอื่นปนอยู่ ตัวเลขนี้ไม่มีรำข้าวกับทานตะวันซึ่งขายกันมากในไทย ผมจึงไม่ระบุตัวเลขสองตัวนี้ ถ้าจะเทียบให้ดูตารางโภชนาการด้านหลังขวด ช่อง "ไขมันอิ่มตัว" ต่อหนึ่งช้อนโต๊ะ

หลักที่ WHO และ Harvard ให้ตรงกันคือเลือกไขมันไม่อิ่มตัวมากกว่าไขมันอิ่มตัว ซึ่ง WHO ระบุว่าไขมันไม่อิ่มตัวพบในน้ำมันทานตะวัน ถั่วเหลือง คาโนล่า และมะกอก ส่วนน้ำมันปาล์มและมะพร้าวอยู่ในกลุ่มที่มีไขมันอิ่มตัวสูงซึ่งควรจำกัด Harvard เสริมว่าการแทนที่ไขมันอิ่มตัวด้วยไขมันไม่อิ่มตัวหลายตำแหน่งลด LDL และปรับอัตราส่วนคอเลสเตอรอลรวมต่อ HDL ได้ ในขณะที่การแทนด้วยคาร์โบไฮเดรตขัดสีอาจไม่ช่วยหัวใจ

ถ้าอยากรู้ภาพรวมของไขมันดีและไม่ดีในอาหารจริง ๆ ตั้งแต่กะทิถึงปลา อ่านต่อที่ไขมันดีกับไขมันเลวต่างกันยังไง

เลือกตามงาน ผัด ทอด ราด และอบ

งานในครัว	น้ำมันที่เหมาะ	เหตุผล	ข้อควรระวัง
ผัดไฟแรงอย่างผัดกะเพรา ผัดผักบุ้ง	คาโนล่า ถั่วเหลือง รำข้าว หรือทานตะวัน	ทนความร้อน กลิ่นเป็นกลาง ราคาไม่สูง	ใส่น้ำมันแค่พอเคลือบกระทะ 1-2 ช้อนโต๊ะต่อ 2 จาน
ผัดไฟกลางและเจียวไข่	ได้ทุกชนิดข้างบน หรือน้ำมันมะกอก	ไม่ต้องการความร้อนสุดขีด	น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์พิเศษกลิ่นฉุนในเมนูไทยบางจาน
ทอดน้ำมันท่วม (ไก่ทอด ปลาทอด)	น้ำมันที่ทนความร้อนต่อเนื่อง ราคาต่อลิตรไม่สูง	ใช้ปริมาณมาก ต้องคุ้มราคา	กรองเศษทุกครั้ง และทิ้งตามสัญญาณเสื่อม
น้ำสลัดและราดอาหารเย็น	มะกอก หรือน้ำมันที่กลิ่นดีที่ชอบ	ไม่ผ่านความร้อน ได้กลิ่นเต็ม	เก็บขวดให้พ้นแสง
อบขนม	คาโนล่าหรือทานตะวัน	กลิ่นเป็นกลาง ไม่รบกวนรสขนม	ตามสูตร

สำหรับกะเพราที่ใช้ไฟแรงจริง ลองดูสูตรและเวลาผัดที่ผัดกะเพราหมูสับ

ทอดซ้ำกี่รอบ ดูที่สารโพลาร์

น้ำมันที่ผ่านความร้อนซ้ำจะเสื่อม เกิดสารกลุ่มหนึ่งเรียกว่าสารโพลาร์ (polar compounds) ซึ่งหน่วยงานด้านอาหารใช้เป็นตัวชี้วัดความเสื่อม ตามประกาศกระทรวงสาธารณสุข ฉบับที่ 283 พ.ศ. 2547 และฉบับที่ 347 พ.ศ. 2555 น้ำมันทอดซ้ำที่ใช้ทำอาหารเพื่อจำหน่ายต้องมีสารโพลาร์ไม่เกิน 25% ของน้ำหนัก

สำนักคุณภาพและความปลอดภัยอาหาร กรมวิทยาศาสตร์การแพทย์ รวบรวมผลตรวจปี 2558-2560 จำนวน 417 ตัวอย่าง พบไม่ได้มาตรฐาน 8 ตัวอย่าง (ราว 1.9%) ค่าอยู่ในช่วง 25.7-34.2% ค่าเฉลี่ย 29.5% พบในน้ำมันทอดกล้วย ลูกชิ้น ปาท่องโก๋ และมันฝรั่ง และพบในน้ำมันทาเส้นก๋วยเตี๋ยว 1 ใน 22 ตัวอย่างที่มีสารโพลาร์ถึง 80.2% ส่วนน้ำมันใหม่ 144 ตัวอย่างผ่านทุกตัวอย่าง

ตัวเลขนี้บอกสองเรื่อง เรื่องแรก น้ำมันใหม่ผ่านทุกตัวอย่าง ปัญหาเกิดจากการใช้ซ้ำ ไม่ได้มาจากชนิดน้ำมัน เรื่องที่สอง ส่วนใหญ่ของร้านที่ตรวจผ่านเกณฑ์ แต่ที่เกินไปไกลก็มี

ที่บ้านไม่มีเครื่องวัดสารโพลาร์ จึงใช้สัญญาณที่ตาเห็นแทน ซึ่งเป็นวิธีประมาณการเอง ไม่ได้มาจากมาตรฐานของกรม

สัญญาณ	แปลว่า	ทำอะไร
ควันขึ้นที่อุณหภูมิเดิมที่เคยไม่ขึ้น	น้ำมันเสื่อมจนทนความร้อนลดลง	ทิ้ง
สีเข้มเป็นน้ำตาลแดงจนมองเห็นเศษไม่ชัด	เสื่อมหรือมีเศษไหม้ปน	กรองดูก่อน ถ้ายังเข้มให้ทิ้ง
ฟองเล็ก ๆ ค้างที่ผิวไม่ยุบ	เริ่มเสื่อม	ทิ้ง
กลิ่นหืนหรือกลิ่นไหม้ติดอาหาร	เสื่อม	ทิ้ง
ข้นหนืดกว่าปกติ	เสื่อมหนัก	ทิ้งทันที

ตัวอย่างการทอดที่บ้านครั้งเดียว 3 คน

สมมติว่าทอดไก่ราว 500 กรัมในกระทะลึกด้วยน้ำมัน 600 มิลลิลิตร ขั้นตอนที่แนะนำมีดังนี้

1. อุ่นน้ำมันไฟกลางจนเศษแป้งหยดลงไปลอยขึ้นพร้อมฟองรอบ ๆ ทันที ถ้าจมนานก่อนลอย น้ำมันยังไม่ร้อนพอ ไก่จะอมน้ำมัน
2. ทอดทีละ 4-5 ชิ้น ไม่ใส่แน่นเต็มกระทะ เพราะน้ำมันจะเย็นลงทันที
3. เสร็จแล้วปล่อยให้เย็น กรองผ่านผ้าขาวบางหรือกระชอนละเอียดใส่ขวดปิดฝา
4. ครั้งถัดไป ดูตารางสัญญาณข้างบน ถ้าสีเข้มหรือกลิ่นเปลี่ยนก็ทิ้ง

ควรใช้น้ำมันชุดเดียวไม่เกิน 2-3 ครั้งสำหรับอาหารที่ทอดเปล่า ๆ และไม่เกิน 1-2 ครั้งถ้าชุบแป้งที่ทิ้งเศษไหม้ในน้ำมันเยอะ ตัวเลขนี้เป็นกฎหัวแม่มือโดยประมาณ ไม่มีกฎกลางที่ใช้ได้กับทุกเมนู น้ำมันที่ทอดปลาแล้วมักมีกลิ่นติด จึงไม่ควรเอาไปทอดกล้วยหรือมัน

ปริมาณต่อวันที่ควรกินจริง

คำถามที่ตรงกว่า "ชนิดไหนดีที่สุด" คือวันหนึ่งเราได้ไขมันรวมเท่าไร WHO แนะนำให้ไขมันทั้งหมดไม่เกิน 30% ของพลังงานต่อวัน และไม่ต่ำกว่า 15% ไขมันอิ่มตัวไม่เกิน 10% และไขมันทรานส์ไม่เกิน 1% ซึ่งไขมันทรานส์ที่ผลิตโดยอุตสาหกรรมไม่ถือเป็นส่วนของอาหารสุขภาพ

ลองคำนวณแบบกินวันละ 2,000 กิโลแคลอรี ตามที่ WHO ใช้เป็นตัวอย่าง ไขมันที่ไม่เกิน 30% คือ 600 กิโลแคลอรี ไขมัน 1 กรัมให้ 9 กิโลแคลอรี ดังนั้นไม่เกินราว 67 กรัมต่อวัน ไขมันอิ่มตัวไม่เกิน 10% คือ 200 กิโลแคลอรี หรือราว 22 กรัม

น้ำมันพืช 1 ช้อนโต๊ะมีไขมันราว 13-14 กรัม (ประมาณ) ถ้าผัดมื้อละ 2 ช้อนโต๊ะสามมื้อ ก็ใช้ไป 80 กรัมจากน้ำมันอย่างเดียวแล้ว เกินเพดานโดยยังไม่นับกะทิ เนื้อสัตว์ และขนม จึงไม่ควรคิดว่าน้ำมันดีเท่าไรก็เทได้ตามใจ ปริมาณคือด่านแรก

วิธีลดน้ำมันในครัว	ปริมาณที่ทำได้	หมายเหตุ
ใช้กระทะเคลือบ ตวงน้ำมันด้วยช้อน	1 ช้อนชาถึง 1 ช้อนโต๊ะต่อจาน	ใช้ช้อนตวงทุกครั้งเพื่อไม่ให้เกิน
เปลี่ยนเมนูทอดเป็นนึ่ง ต้ม หรืออบ	สัปดาห์ละ 1-2 มื้อ	WHO แนะนำนึ่งหรือต้มแทนทอด
ผัดผักแล้วเติมน้ำเล็กน้อยให้สุกต่อ	ลดน้ำมันได้ครึ่งหนึ่ง	ผัดไฟแรงให้ได้กลิ่นกระทะก่อนเติมน้ำ
ใช้ผ้าหรือกระดาษซับน้ำมันหลังทอด	ซับได้ส่วนหนึ่ง	ไม่ได้ลดไขมันที่ซึมเข้าเนื้ออาหาร

พลังงานของเมนูทั่วไปที่ผัดด้วยน้ำมันเทียบได้ในแคลอรี่อาหารไทยตารางจานเดียว ส่วนวิธีอ่านช่องไขมันบนฉลากอยู่ในวิธีอ่านฉลากโภชนาการ

น้ำมันปาล์มและน้ำมันมะพร้าว ใช้อย่างไรให้พอดี

สองตัวนี้ไขมันอิ่มตัวสูงที่สุดในตาราง ไม่ได้แปลว่าห้ามใช้ แต่ควรนับเป็นไขมันอิ่มตัวก้อนใหญ่ของวัน น้ำมันปาล์มเป็นพื้นฐานของน้ำมันทอดราคาประหยัดหลายยี่ห้อในไทย ถ้าดูฉลากแล้วเป็นน้ำมันปาล์มโอเลอีน การทอดไม่บ่อยและกรองเปลี่ยนตามสัญญาณก็ยังจัดการได้ น้ำมันมะพร้าวมีกลิ่นเฉพาะตัวเหมาะกับขนมไทยบางอย่างหรือผัดเมนูใต้ ปริมาณไม่ควรสูงจนมื้อนั้นเกินโควตาไขมันอิ่มตัว

ผู้ที่แพทย์ให้ควบคุมไขมันในเลือด LDL สูง หรือโรคหัวใจ ควรถามแพทย์หรือนักกำหนดอาหารว่าใช้น้ำมันชนิดไหนและวันละกี่ช้อน เพราะเพดานของแต่ละคนไม่เท่ากัน

เก็บน้ำมันไม่ให้หืนเร็ว

น้ำมันหืนเพราะโดนแสง ความร้อน และอากาศ ให้เก็บขวดตามนี้

• ปิดฝาทุกครั้งหลังใช้ ไม่ปล่อยเปิดข้างเตา
• วางในตู้ที่ไม่โดนแดดและไม่ใกล้เตาโดยตรง
• ซื้อขวดขนาดที่ใช้หมดภายในไม่กี่เดือน ขวดใหญ่ราคาต่อลิตรถูกกว่า แต่ถ้าหมดช้าจนกลิ่นเปลี่ยน ก็ไม่คุ้ม
• น้ำมันที่มีกลิ่นฉุนแปลกไปจากตอนเปิดขวดใหม่ ให้ทิ้ง

ถ้าพลาดตรงนี้ แก้ยังไง

ปัญหา	สาเหตุที่เจอบ่อย	วิธีแก้
ทอดแล้วอมน้ำมัน	น้ำมันยังไม่ร้อนพอหรือใส่อาหารแน่นไป	รอให้เศษแป้งลอยทันที ทอดทีละน้อย
ผัดแล้วน้ำมันควันขึ้นและไหม้	ใช้น้ำมันที่ไม่ทนความร้อน หรือกระทะร้อนเกิน	ใช้คาโนล่าหรือรำข้าว ลดไฟลงนิดหนึ่ง
อาหารมีกลิ่นน้ำมันเก่า	ทอดซ้ำเกินหรือเก็บไม่ดี	ทิ้งน้ำมัน เปลี่ยนใหม่ ล้างหม้อให้สะอาด
อยากลดน้ำมันแต่อาหารแห้ง	ลดน้ำมันโดยไม่ชดเชยความชื้น	เติมน้ำหรือน้ำซุป 2-3 ช้อนโต๊ะ
สงสัยว่าน้ำมันทอดร้านค้าไม่ดี	เห็นสีดำเข้มและควันฉุน	เลือกร้านที่เปลี่ยนน้ำมันบ่อย

น้ำมันที่ควรซื้อติดบ้าน

ครัวบ้านควรมีสองขวด ขวดหนึ่งเป็นน้ำมันที่ทนความร้อนและกลิ่นเป็นกลางสำหรับผัดและทอด อีกขวดเป็นน้ำมันกลิ่นดีที่ใช้ตัวเล็กสำหรับราดสลัดและปรุงเย็น เวลายืนหน้าชั้นวาง ให้เทียบสามอย่าง คือไขมันอิ่มตัวต่อหนึ่งหน่วยบริโภค ราคาต่อลิตร และชนิดน้ำมันที่ระบุบนฉลากชัดเจน จากนั้นตวงปริมาณทุกครั้งที่ผัด

ใครเป็นไขมันในเลือดสูง เบาหวาน หรือโรคหัวใจ ควรปรึกษาแพทย์หรือนักกำหนดอาหารเรื่องชนิดและปริมาณน้ำมันที่เหมาะกับตัวเอง ส่วนเมนูแบบเมดิเตอร์เรเนียนที่ใช้น้ำมันมะกอกเป็นหลักมีตัวอย่างจานอยู่ในอาหารเมดิเตอร์เรเนียน