ลดน้ำหนักกินอะไรดี เลือกตามร้านที่เจอจริง ข้าวแกง ตามสั่ง ก๋วยเตี๋ยว เซเว่น

ถ้าคุณกินข้าวนอกบ้านวันละสองมื้อขึ้นไป คำตอบของ "ลดน้ำหนักกินอะไรดี" คือวิธีเลือกในร้านที่คุณเจอทุกวัน ผมจึงแบ่งคำตอบตามประเภทร้าน เพราะเหตุผลที่คนกินคลีนไม่รอดมักอยู่ที่เมนูตรงหน้ามากกว่าความตั้งใจ

บทความรายการอาหารกลุ่มที่ช่วยเรื่องน้ำหนักอยู่ในเรื่องอาหารลดน้ำหนัก ส่วนหน้านี้เป็นคู่มือตัดสินใจหน้าร้าน

กติกากลางที่ใช้ได้ทุกร้าน

ฮาร์วาร์ดสรุปจานสุขภาพไว้ชัด ผักและผลไม้ครึ่งจาน ธัญพืชไม่ขัดสีหนึ่งในสี่ โปรตีนดีหนึ่งในสี่ น้ำมันดีพอประมาณ เครื่องดื่มเป็นน้ำ ชา กาแฟ ส่วนเครื่องดื่มหวานให้ข้าม NHS ใน Eatwell Guide ให้สัดส่วนผักผลไม้กับแป้งอย่างละราวหนึ่งในสาม และบอกว่าไม่ต้องสมดุลทุกมื้อ ขอให้สมดุลตลอดวันหรือตลอดสัปดาห์

ผมย่อเป็นสามคำถามก่อนสั่งอาหาร

1. จานนี้มีผักอย่างน้อยหนึ่งส่วนสามไหม
2. มีโปรตีนที่ไม่ทอดไหม
3. เครื่องดื่มที่จะสั่งหวานไหม

ถ้าตอบได้ครบสามข้อ ไม่ว่าร้านไหนก็ไปต่อได้ ถ้าตอบไม่ได้สองข้อขึ้นไป ให้เปลี่ยนเมนูหรือเพิ่มของที่ขาด เช่นขอผักลวกเพิ่ม หรือสั่งไข่ต้มเพิ่ม

ตัวเลขพลังงานเฉลี่ยที่ NHS ให้ไว้คือผู้ชายราว 2,500 และผู้หญิงราว 2,000 กิโลแคลอรีต่อวัน แต่ต้องปรับตามอายุ น้ำหนัก ส่วนสูง และการเคลื่อนไหวของแต่ละคน ถ้าอยากหาตัวเลขของตัวเอง ใช้ขั้นตอนในวิธีคำนวณแคลอรี่ต่อวัน

เลือกตามประเภทร้าน

ร้าน	จุดที่คนพลาดบ่อย	เลือกแบบนี้
ข้าวราดแกง	แกงกะทิ ผัดน้ำมัน ของทอดเป็นกับข้าว	ข้าว 1 ทัพพี แกงส้มหรือแกงจืด ผัดผักน้ำมันน้อย ปลาหรือไข่ต้ม ไม่ราดน้ำแกงมัน
อาหารตามสั่ง	ผัดน้ำมันเยอะ ข้าวพูนจาน ไข่ดาวทอดกรอบ	สั่งผัดผักรวมหรือกะเพราอกไก่ ไม่ใส่น้ำมันเพิ่ม ข้าวครึ่งจาน เพิ่มผักลวก
ก๋วยเตี๋ยว	น้ำซุปเค็มจัด เติมน้ำตาลและพริกน้ำส้มมาก เส้นเยอะ	เส้นน้อย เพิ่มผักบุ้ง ถั่วงอก เลือกต้มใส ไม่ซดน้ำซุปหมด
ส้มตำและไก่ย่าง	น้ำตาลในน้ำส้มตำ ข้าวเหนียวเกินส่วน	ส้มตำไทยลดหวาน ไก่ย่างไม่กินหนัง ข้าวเหนียวไม่เกินห่อเล็ก
ร้านอาหารญี่ปุ่น	ข้าวห่อซูชิจำนวนมาก ทอดเทมปุระ ซอสหวาน	ซาชิมิ ปลาย่าง ซุปมิโสะ สลัดสาหร่าย ซูชิไม่เกินสี่ชิ้นต่อมื้อ
ฟู้ดคอร์ต	ตัวเลือกเยอะ ซื้อหลายร้านพร้อมกัน	เลือกจานหลักร้านเดียว เสริมผักหรือซุปใสจากอีกร้าน
เซเว่นและร้านสะดวกซื้อ	ซื้อทีละหลายชิ้น ขนมปังไส้ครีม เครื่องดื่มหวาน	ไข่ต้ม นมจืด สลัดผัก ข้าวกล่องแบบมีผัก โยเกิร์ตไม่หวาน
ร้านกาแฟ	เครื่องดื่มนมน้ำเชื่อมขนาดใหญ่ ขนมหวานเสริม	อเมริกาโน่ ลาเต้ไม่หวาน ชาไม่หวาน ขนมไม่เกินครึ่งชิ้น

ข้าวราดแกง: ได้เปรียบเรื่องผัก แต่ระวังความมัน

ร้านข้าวแกงมักมีผักลวก น้ำพริก แกงส้ม ต้มจืด ปลาทอด หรือไข่พะโล้ให้เลือก ซึ่งเป็นข้อดี ผมเลือกกับสามอย่างและข้าวหนึ่งทัพพี ผักควรเป็นจุดแรกที่ตักลงจาน แล้วค่อยเติมโปรตีน ถ้าตักข้าวก่อนจะเหลือพื้นที่ให้ผักน้อยเสมอ

ระวังแกงกะทิกับผัดมัน ๆ ที่เงาและมีน้ำมันลอย ของพวกนี้เปลี่ยนจานธรรมดาให้ใช้พลังงานสูงโดยไม่รู้ตัว เพราะไขมันมีพลังงานสูงต่อกรัม NHS ระบุว่าไขมันทุกชนิดให้พลังงานสูง และควรกินน้อย

ตามสั่ง: ควบคุมได้มากที่สุด เพราะสั่งปรับได้

ข้อดีของร้านตามสั่งคือบอกร้านได้ ผมมักสั่งว่า "ผัดผักรวมใส่ไข่ น้ำมันน้อย ไม่ใส่ซอสเพิ่ม ข้าวครึ่งจาน" ร้านส่วนใหญ่ทำให้ ไม่ต้องเกรงใจ ถ้ากะเพราหมูสับ ลองเปลี่ยนเป็นอกไก่หรือเต้าหู้เป็นบางวัน และขอผักเพิ่มเป็นถั่วฝักยาวหรือพริกหวาน จะได้ใยอาหารมากขึ้น

ก๋วยเตี๋ยว: เส้นน้อยกว่าน้ำซุปเป็นเรื่องใหญ่

ชามก๋วยเตี๋ยวส่วนใหญ่มีแป้งมากและผักน้อย วิธีแก้คือเพิ่มผักและโปรตีนในชาม ขอถั่วงอก ผักบุ้ง เนื้อสัตว์ต้ม และลดเส้นลงครึ่งหนึ่ง หรือเปลี่ยนเป็นเส้นหมี่ขาว หรือวุ้นเส้นที่ให้ปริมาณเส้นในชามน้อย น้ำซุปเค็มได้ง่าย WHO แนะนำให้เกลือต่ำกว่า 5 กรัมต่อวัน ซดน้ำน้อยลงช่วยได้มาก

เซเว่น: เลือกง่ายถ้ามีลิสต์ในหัว

ร้านสะดวกซื้อเหมาะกับวันเร่ง แต่ทางเลือกกว้างทำให้ซื้อมากเกิน ลองตั้งกติกาว่าหนึ่งมื้อไม่เกินสี่ชิ้น และต้องมีโปรตีนอย่างน้อยหนึ่งชิ้น ชุดตัวอย่างคือไข่ต้มสองฟอง สลัดผักหรือผลไม้หั่นหนึ่งกล่อง นมจืดหรือโยเกิร์ตไม่หวานหนึ่งอย่าง และข้าวโอ๊ตหรือขนมปังโฮลวีตครึ่งชิ้นถ้ายังหิว ให้อ่านฉลากโภชนาการ ดูช่อง "พลังงาน" ตามที่ NHS แนะนำ

เครื่องดื่ม: ตัดตรงนี้ได้ผลคุ้มสุด

ฮาร์วาร์ดแนะให้เลี่ยงเครื่องดื่มหวาน จำกัดนมวันละ 1-2 หน่วยบริโภค และน้ำผลไม้ไม่เกินแก้วเล็กต่อวัน NHS จำกัดน้ำผลไม้และสมูทตี้รวมกันไม่เกิน 150 มิลลิลิตรต่อวัน WHO เตือนว่าน้ำผลไม้แม้ไม่เติมน้ำตาลก็มีน้ำตาลอิสระปริมาณมาก ผมจึงใช้กฎง่าย ๆ ว่าเครื่องดื่มที่ไม่ใช่น้ำเปล่า ชาไม่หวาน หรือกาแฟดำ ให้เป็นของที่ดื่มเป็นพิเศษ ไม่ใช่ประจำ

ถ้ากินผลไม้เป็นของว่างควรเลือกให้พอดี ดูผลไม้น้ำตาลต่ำ ส่วนใครที่อยากทำอาหารเองบางวันเพื่อคุมน้ำมัน ดูเมนูแคลอรี่ต่ำ

ตัวอย่างหนึ่งวันที่กินนอกบ้านล้วน

สมมติเป็นพนักงานออฟฟิศที่ไม่ได้ทำกับข้าวเลยทั้งวัน ผมจัดตัวอย่างให้เห็นว่าเลือกอย่างไรโดยยังกินอิ่ม

มื้อ	ซื้อที่ไหน	สั่งอะไร	หมายเหตุ
เช้า	ร้านสะดวกซื้อใกล้ที่ทำงาน	ไข่ต้ม 2 ฟอง นมจืด 1 กล่อง กล้วยหรือแอปเปิล 1 ผล	ได้โปรตีนและผลไม้ ไม่ต้องรอ
กลางวัน	ข้าวราดแกง	ข้าว 1 ทัพพี แกงส้มผักรวม ปลาทอดชิ้นเล็ก ผักลวก น้ำพริก	ถามร้านว่ามีผักต้มไหม
บ่าย	ร้านกาแฟหรือตู้เย็นออฟฟิศ	อเมริกาโน่ไม่หวาน กับถั่วอบไม่ปรุงกำมือเล็ก	กันหิวก่อนเลิกงาน
เย็น	ก๋วยเตี๋ยวหรือตามสั่ง	ต้มจืดเต้าหู้หมูสับ ข้าวครึ่งจาน ผัดผักบุ้ง	ซุปไม่ซดหมด

ตารางนี้ไม่ได้บอกแคลอรี่แน่นอน เพราะแต่ละร้านปรุงต่างกัน แต่โครงจานตรงตามที่ฮาร์วาร์ดและ NHS แนะนำ และคนที่ลองทำมักบอกว่าสิ่งที่ยากที่สุดคือมื้อเช้า เพราะต้องคิดล่วงหน้า ผมจึงมักซื้อไข่ต้มและนมไว้ตั้งแต่เย็นวันก่อน

วันนัดกินหมูกระทะ ชาบู หรือบุฟเฟต์

มื้อสังสรรค์คือจุดที่หลายคนยอมแพ้ทั้งสัปดาห์ เพราะคิดว่าพลาดไปแล้วก็ช่างมัน ความจริงคือบุฟเฟต์เป็นร้านที่เลือกได้มากที่สุดร้านหนึ่ง ปัญหาอยู่ที่ลำดับการตักและของที่ไม่ได้ตั้งใจกิน วิธีนี้ใช้ได้กับทั้งหมูกระทะและชาบู

จุด	สิ่งที่มักเกิด	ทำแบบนี้แทน
ตักรอบแรก	ตักเนื้อติดมัน เบคอน ไส้กรอก ลูกชิ้นเต็มถาด	รอบแรกตักผักกับเห็ดครึ่งถาด อีกครึ่งเป็นหมูสันในหรือไก่หมัก ปลา กุ้ง
น้ำจิ้ม	จิ้มสุกี้หรือน้ำจิ้มหวานทุกคำ	ตักน้ำจิ้มใส่ถ้วยเล็กถ้วยเดียวต่อมื้อ ไม่เติมซ้ำ
ไขมันบนกระทะ	ใช้มันหมูเคลือบกระทะตลอด	ย่างฝั่งบนแค่พอไม่ติด แล้วเอาผักลงต้มฝั่งน้ำซุปเป็นหลัก
ของปิดท้าย	ไอศกรีม ขนมหวาน น้ำอัดลมรีฟิล	เลือกผลไม้สดหนึ่งจานเล็ก ดื่มน้ำเปล่าหรือชาไม่หวาน
ข้าวและบะหมี่	ใส่มาม่าลงหม้อตอนท้ายเพราะ "ยังไม่อิ่ม"	ถ้าจะกินแป้ง ตักข้าวหนึ่งทัพพีตั้งแต่ต้นมื้อแทน

อีกเรื่องที่ทำให้มื้อแบบนี้หนักคือเวลา บุฟเฟต์ 90-120 นาทีทำให้กินต่อเนื่องได้เรื่อย ๆ ลองตั้งกติกาว่าพอผ่านไปหนึ่งชั่วโมงให้หยุดตักของใหม่ และกินเฉพาะที่อยู่บนกระทะให้หมด ส่วนเบียร์หรือเหล้า นอกจากพลังงานในแก้วแล้ว ยังทำให้อยากกินของมันของเค็มมากขึ้น ถ้าดื่ม ให้สลับกับน้ำเปล่าแก้วต่อแก้ว ถ้านัดกันบ่อย การจัดหมูกระทะกินเองที่บ้านช่วยได้มาก เพราะเลือกเนื้อส่วนไม่ติดมัน ซื้อผักเยอะ และผสมน้ำจิ้มให้หวานน้อยลงได้เอง

วันรุ่งขึ้นหลังมื้อใหญ่ น้ำหนักบนตาชั่งมักขึ้น 0.5-1.5 กิโลกรัม ส่วนใหญ่เป็นน้ำจากเกลือและแป้ง ไม่ต้องตกใจ กินตามแผนปกติ 2-3 วันตัวเลขจะกลับมาเอง

หิวตอนดึก ทำอย่างไร

ความหิวช่วงสองทุ่มขึ้นไปมักมาจากสองสาเหตุ คือมื้อเย็นมีโปรตีนน้อย หรือกินเร็วเกินไปจนยังไม่ทันรู้สึกอิ่ม ลองเพิ่มไข่หรือเต้าหู้ในมื้อเย็น กินช้าลง และตั้งกติกาว่าหลังมื้อเย็นให้ดื่มน้ำหรือชาไม่หวานก่อนหนึ่งแก้ว ถ้ายังหิวจริง ให้กินผลไม้หนึ่งผลหรือโยเกิร์ตไม่หวานหนึ่งถ้วย แล้วแปรงฟัน ซึ่งเป็นสัญญาณให้สมองรู้ว่าจบวันแล้ว

ถ้าพลาดตรงนี้แก้ยังไง

เจอมื้อหนักไปแล้ว ไม่ต้องอดมื้อต่อไป ให้กินตามปกติโดยลดน้ำมันและเครื่องดื่มหวานในมื้อถัดไปเท่านั้น การอดทำให้หิวหนักและมักกินเกินตอนเย็น ถ้าพลาดสองสามวันติดกัน ให้ย้อนดูว่าเกิดที่ร้านเดิมหรือเวลาเดิมหรือไม่ แล้วแก้ที่จุดนั้นจุดเดียวก่อน เช่นเปลี่ยนร้านกลางวัน หรือพกของว่างติดกระเป๋าไม่ให้หิวมากตอนบ่ายสาม

สัปดาห์แรกนี้ทำอะไรก่อน

เลือกร้านที่คุณไปบ่อยที่สุดหนึ่งร้าน เปิดดูตารางข้างบนแล้วหาเมนูที่ผ่านทั้งสามคำถามกลางบทความอย่างน้อยสองเมนู จดไว้ในมือถือเป็นเมนูประจำ แล้วใช้สองเมนูนั้นสลับกันหนึ่งสัปดาห์ ถ้าเห็นผลดี ค่อยขยายไปร้านที่สอง ไม่จำเป็นต้องจัดการทุกร้านพร้อมกัน

ถ้าอยากรู้ว่ากำลังกินพอไหมตามเป้าหมายน้ำหนัก ลองคำนวณพลังงานตามสูตรในบทความ BMR และ TDEE แล้วเทียบกับที่กินจริงสัก 3 วัน จะเห็นว่าจุดไหนต้องปรับ