อาหารไทย 4 ภาค แต่ละภาคกินอะไร รสไหน และจานแรกที่ควรสั่ง

อาหารไทยแบ่งเป็น 4 ภาคตามภูมิศาสตร์ คือ เหนือ กลาง ตะวันออกเฉียงเหนือ (อีสาน) และใต้ แต่ละภาคต่างกันที่ข้าวหลัก รสเด่น และวัตถุดิบที่หาได้ในพื้นที่ ถ้าอยากเข้าใจเร็วที่สุด ให้ดูว่าภาคนั้นกินข้าวเหนียวหรือข้าวเจ้า ใช้กะทิหรือไม่ และเครื่องปรุงหลักเป็นปลาร้า น้ำปลา กะปิ หรือขมิ้น เพราะสามอย่างนี้บอกรสของกับข้าวได้เกือบทั้งหมด

เทียบ 4 ภาคในตารางเดียว

งานวิชาการของ ม.ศรีนครินทรวิโรฒ ที่ศึกษาอัตลักษณ์อาหารทั้ง 4 ภูมิภาค รวบรวมจานตัวแทนของแต่ละภาคไว้ ตารางนี้จัดเทียบกับรสโดยรวมตามร้าน ส่วนช่องรสและข้าวหลักเป็นภาพกว้าง ไม่ได้มาจากงานวิจัยนั้นโดยตรง

ภาค	ข้าวหลัก	รสโดยรวม	จานตัวแทน
เหนือ	ข้าวเหนียว	เค็มนำ เผ็ดไม่แหลม หอมเครื่องเทศและสมุนไพรแห้ง	แกงฮังเล น้ำพริกอ่อง ไส้อั่ว ขนมจีนน้ำเงี้ยว ข้าวซอย น้ำพริกหนุ่ม
กลาง	ข้าวเจ้า	กลมกล่อม หวาน มัน เค็ม เผ็ด ในจานเดียว	แกงเขียวหวาน ต้มยำกุ้ง ห่อหมกปลา แกงเผ็ด พะแนง แกงส้ม
อีสาน	ข้าวเหนียว	เปรี้ยว เผ็ด เค็ม รสจัด ไม่มีหวานนำ	ส้มตำ ลาบ น้ำพริกปลาร้า ปลาร้าบอง ไส้กรอกอีสาน
ใต้	ข้าวเจ้า	เผ็ดจัด เค็ม หอมขมิ้นและเครื่องแกงเข้ม	แกงไตปลา ข้าวยำ แกงเหลือง คั่วกลิ้ง ปลาทอดขมิ้น ผัดสะตอ ไก่กอและ

ขอบเขตระหว่างภาคไม่ได้ตัดขาด ข้าวเหนียวมีกินในภาคกลางตอนบน ส้มตำมีขายทุกจังหวัด และแกงเขียวหวานก็มีร้านขายถึงเชียงใหม่ ตารางนี้ใช้เป็นเข็มทิศ ไม่ใช่เส้นแบ่งแน่นอน

ภาคกลาง จานที่ต้องบาลานซ์รสให้ครบ

อาหารภาคกลางคือครัวที่คนทั่วโลกรู้จักผ่านต้มยำ แกงเขียวหวาน และพะแนง หัวใจคือการบาลานซ์รสในจานเดียว กะทิให้ความมัน น้ำตาลปี๊บให้ความหวาน น้ำปลาให้เค็ม และพริกให้เผ็ด เมนูกลุ่มนี้แบ่งกว้าง ๆ ได้สองสาย

สายแรกคือแกงกะทิ ได้แก่ เขียวหวาน แดง พะแนง ห่อหมก ใช้พริกแกงที่ตำละเอียดแล้วผัดกับหัวกะทิจนแตกมัน กลิ่นหอมมาจากการผัดพริกแกงให้ขึ้นมัน ถ้าข้ามขั้นนี้ แกงจะออกกลิ่นดิบ สายที่สองคือแกงใสและน้ำพริก เช่น แกงส้ม ต้มยำน้ำใส แกงจืด กับน้ำพริกกะปิที่กินกับผักต้มและปลาทูทอด สายนี้เปรี้ยวหรือเค็มนำ ไม่มีกะทิ ผู้ที่คุมไขมันจึงเลือกสายนี้ง่ายกว่า

ข้อสังเกตจากการทำครัว คือภาคกลางใช้ "ผักเคียง" เป็นส่วนหนึ่งของมื้อ น้ำพริกกะปิไม่ได้กินเดี่ยว ต้องมีผักต้ม ผักสด และปลาทอด เมื่อนับเป็นสัดส่วนจานแล้วได้ผักค่อนข้างเยอะ ส่วนที่ต้องระวังคือกะทิและน้ำตาลในแกงบางร้านที่ปรุงหวานนำ

ภาคเหนือ แกงที่ไม่ใส่กะทิและน้ำพริกที่กินกับผักลวก

อาหารเหนือส่วนใหญ่ไม่ใส่กะทิ ความมันมาจากหมูสามชั้น น้ำมันหมู และงา แกงฮังเลใช้หมูสามชั้นต้มกับผงฮังเล ขิง กระเทียมดอง และถั่วลิสง รสออกหวานเค็มกลม ๆ มีกลิ่นเครื่องเทศแห้ง ใกล้ไปทางแกงเทศมากกว่าแกงไทยกลาง ส่วนไส้อั่วคือไส้หมูยัดสมุนไพร ย่างจนหอม ตัวเครื่องเป็นพริกแกง ตะไคร้ ใบมะกรูด และหอมแดง

น้ำพริกของภาคเหนือมีสองตัวที่เจอบ่อย น้ำพริกหนุ่มใช้พริกหนุ่มย่างแล้วตำกับหอมแดงและกระเทียมย่าง รสเผ็ดไม่แรง หอมไหม้นิด ๆ กินกับแคบหมูและผักนึ่ง ส่วนน้ำพริกอ่อง ใช้มะเขือเทศกับหมูสับ รสเปรี้ยวหวานอ่อน เหมาะกับคนที่เพิ่งเริ่มกินเผ็ด

ข้าวซอยกับขนมจีนน้ำเงี้ยวเป็นเส้นที่คนมักสับสนกัน ข้าวซอยคือเส้นหมี่ไข่ในน้ำแกงกะทิเครื่องแกงกึ่งแห้ง กินกับหอมแดง ผักกาดดอง และมะนาว ส่วนขนมจีนน้ำเงี้ยวใช้เส้นขนมจีนกับน้ำซุปมะเขือเทศและเลือดไก่หรือเลือดหมู ใส่ดอกงิ้ว เปรี้ยวปนเค็มกว่ามาก

ภาคอีสาน รสจัดและวิธีกินที่ใช้มือและข้าวเหนียวเป็นช้อน

อาหารอีสานเป็นรสเปรี้ยว เผ็ด เค็ม โดยแทบไม่มีความหวานนำ เครื่องปรุงหลักคือน้ำปลา ปลาร้า มะนาว พริกป่น ข้าวคั่ว และสมุนไพรสด เช่น สะระแหน่ ผักชีฝรั่ง และต้นหอม ข้าวคั่วที่คั่วจนหอมแล้วป่นคือเอกลักษณ์ ให้กลิ่นถั่วและช่วยจับน้ำปรุงให้เหนียวข้น

ส้มตำเป็นเมนูที่ปรับได้มากที่สุดในกลุ่มนี้ ตำลาวใช้ปลาร้า ตำไทยใส่น้ำตาลและถั่วลิสง ตำปูปลาร้าใส่ปูเค็ม ปริมาณปลาร้ากับน้ำปลาต่างกันมาก ลาบกับน้ำตกใช้เนื้อสับหรือเนื้อย่างหั่นชิ้น ปรุงด้วยน้ำมะนาว พริกป่น ข้าวคั่ว และสมุนไพร ลาบมีทั้งแบบสุกและแบบดิบ ร้านส่วนใหญ่ในกรุงเทพฯ ขายแบบสุก

เรื่องความปลอดภัยของเมนูดิบ WHO ใน Five Keys to Safer Food ให้หลักห้าข้อ คือรักษาความสะอาด แยกของดิบกับของสุก ปรุงให้สุกทั่วถึง เก็บอาหารที่อุณหภูมิปลอดภัย และใช้น้ำกับวัตถุดิบที่ปลอดภัย ถ้าจะลองลาบดิบหรือก้อยดิบ ควรเลือกร้านที่เนื้อใหม่ สีสดและไม่มีกลิ่น และคนที่มีโรคตับ ภูมิคุ้มกันต่ำ หญิงตั้งครรภ์ และผู้สูงอายุควรงดเมนูดิบ

ภาคใต้ ขมิ้น เครื่องแกงเข้ม และความเผ็ดที่ต่างจากภาคอื่น

อาหารใต้เด่นที่สีเหลืองของขมิ้นและความเผ็ดที่ร้านทั่วไปมักปรุงจัดกว่าภาคอื่น ใช้พริกขี้หนูสวนและพริกแกงที่ตำหยาบ มีทั้งแกงเผ็ดแบบแห้ง คั่วกลิ้งที่ผัดพริกแกงกับเนื้อสับจนแห้ง และแกงน้ำใสเข้มอย่างแกงเหลืองที่ใส่ขมิ้นและน้ำส้มมะขาม

แกงไตปลาเป็นจานที่คนมักกลัวกลิ่นก่อนลอง ใช้ไตปลา คือไส้และตับปลาหมักเกลือ นำมาละลายในน้ำแกงพริกขมิ้นกับหน่อไม้ ถั่วฝักยาว และมะเขือ กลิ่นคาวเข้มและรสเผ็ดเค็มจัด คนเริ่มลองแนะนำให้สั่งน้อยและกินกับข้าวสวยเยอะ ๆ พร้อมผักเคียงสดที่ร้านใต้มีให้เสมอ เช่น สะตอ ลูกเนียง และแตงกวา เพราะผักช่วยตัดความเผ็ดและความเค็มได้ดี

ข้าวยำเป็นอีกจานที่ไม่เหมือนภาคอื่น คือข้าวสวยคลุกผักสมุนไพรหั่นฝอยหลายชนิด มะพร้าวคั่ว และน้ำบูดูที่ได้จากปลาหมักเกลือ รสเค็มหวานเปรี้ยวผสมกัน ส่วนไก่กอและเป็นไก่หมักเครื่องเทศย่างแล้วทาน้ำกะทิ หอมกลิ่นเครื่องเทศแบบมลายู

ข้อควรรู้ เมนูใต้จำนวนมากใช้อาหารทะเลสด เมื่อเลือกร้านริมทะเลให้ดูอุณหภูมิและการเก็บ ปลา กุ้ง และหมึกควรอยู่บนน้ำแข็งหรือในตู้เย็น ไม่ตากไว้กลางแดด

โซเดียมแฝงในจานอาหารพื้นบ้าน

ทุกภาคมีเครื่องปรุงเค็มเป็นแกนกลาง ภาคกลางใช้น้ำปลาและกะปิ อีสานใช้ปลาร้ากับน้ำปลา ภาคใต้ใช้ไตปลาและบูดู ภาคเหนือใช้ถั่วเน่าและเกลือในไส้อั่ว WHO ในเอกสาร Healthy diet แนะนำให้ผู้ใหญ่กินเกลือไม่เกิน 5 กรัมต่อวัน เทียบเท่าโซเดียมประมาณ 2 กรัม และระบุให้จำกัดน้ำปลา ซอสถั่วเหลือง และผงซุปที่เติมระหว่างปรุง

ในมื้อจริง ความเค็มสะสมจากหลายจุด คือน้ำจิ้ม น้ำแกง และเครื่องจิ้ม วิธีลดที่ทำได้ทันทีโดยไม่เสียรส คือกินน้ำแกงแต่พอประมาณ ไม่ซดจนหมดชาม ราดน้ำยำหรือน้ำจิ้มแต่น้อย และเพิ่มผักเคียงที่ช่วยให้อิ่มด้วยปริมาณ ผู้ที่ต้องควบคุมความดันหรือโรคไต ควรปรึกษาแพทย์หรือนักกำหนดอาหารเรื่องปริมาณโซเดียมต่อวันที่เหมาะกับตัวเอง

อ่านเพิ่มเรื่องสัดส่วนจานได้ที่ อาหาร 5 หมู่และธงโภชนาการ ส่วนคนที่ห่วงน้ำตาลในเลือดและกินข้าวเหนียวบ่อย ดู อาหารสำหรับผู้ป่วยเบาหวาน ประกอบ

สั่งครั้งแรกให้เหมาะกับระดับเผ็ดของตัวเอง

คนที่ยังไม่คุ้นเผ็ดจัด ไม่ควรเริ่มต้นด้วยแกงไตปลาหรือส้มตำปูปลาร้าเผ็ดสามพริก ตารางข้างล่างจัดจากเบาไปหนักตามที่พบบ่อย ระดับจริงขึ้นอยู่กับร้านและผู้ปรุง จึงควรบอกระดับพริกทุกครั้ง

ระดับ	จานที่เหมาะเริ่ม	ภาค	หมายเหตุ
เบา	น้ำพริกอ่อง ผักต้ม	เหนือ	เปรี้ยวหวาน เผ็ดน้อย
เบา	ห่อหมกปลา แกงจืด	กลาง	นุ่ม ไม่เผ็ดแหลม
กลาง	แกงเขียวหวาน ต้มยำน้ำใส	กลาง	บอกพริกน้อยได้
กลาง	ข้าวซอย ไส้อั่ว	เหนือ	เผ็ดตามพริกแกง
ค่อนข้างเผ็ด	ลาบสุก ส้มตำไทย	อีสาน	บอกจำนวนพริก 1-2 เม็ด
เผ็ดจัด	แกงไตปลา คั่วกลิ้ง	ใต้	เผ็ดและเค็มพร้อมกัน

แผนกินครบ 4 ภาคใน 1 สัปดาห์

ใครอยากลองให้ครบโดยไม่เหนื่อย ผมแนะนำให้กระจายภาคละ 1-2 มื้อ สลับระหว่างมื้อหนักและเบา ดังนี้

1. วันจันทร์ ข้าวสวยกับแกงส้มและไข่เจียว เพื่อวอร์มรสกลางที่คุ้นลิ้น
2. วันพุธ น้ำพริกหนุ่มกับผักนึ่ง เมนูเหนือที่ไม่หนักท้อง
3. วันศุกร์ ลาบสุกกับข้าวเหนียว และส้มตำแบบพริกน้อย
4. วันเสาร์ แกงเหลืองกับปลา พร้อมผักเคียงสด
5. วันอาทิตย์ ถ้ายังสนุก ค่อยขยับไปแกงไตปลา โดยสั่งขนาดเล็กไปแบ่งกิน

ถ้าอยากเริ่มทำเองที่บ้าน ให้เลือกน้ำพริกหนุ่มหรือน้ำพริกกะปิ เพราะใช้ของน้อย ไม่ต้องตำพริกแกง และกินกับผักได้หลายชนิด ส่วนข้าวที่เลือกกินคู่ ดูเปรียบเทียบจาก แคลอรี่ข้าวสวย 1 จาน และ ข้าวกล้องกับข้าวขาว

ถ้าต้องเลือกจานเดียวต่อภาค

• เหนือ น้ำพริกหนุ่มกับผักนึ่งและแคบหมู เพราะรสเข้าใจง่ายและมีผักเยอะ
• กลาง แกงส้มหรือต้มยำน้ำใส เพราะไม่มีกะทิและให้ครบรสเปรี้ยวเค็มเผ็ด
• อีสาน ลาบหมูสุกหรือน้ำตกย่างกับข้าวเหนียว เพราะได้โปรตีนและสมุนไพรสดเต็มจาน
• ใต้ แกงเหลืองหรือปลาทอดขมิ้น เพราะเผ็ดปานกลางและได้กลิ่นขมิ้นชัดเจน

ถ้ากินเพื่อสุขภาพ ให้สังเกตสัดส่วนผักต่อจานก่อนเสมอ แล้วค่อยเลือกรสที่ชอบ ส่วนวิธีคิดสัดส่วนและโปรตีนของมื้อ ดูต่อได้ที่ อาหารโปรตีนสูง