หญ้าหวานคืออะไร ใบแห้งกับสารสกัดต่างกันแค่ไหนเมื่อเข้าครัว

หญ้าหวานคือพืชพุ่มเล็กชื่อวิทยาศาสตร์ Stevia rebaudiana ใบของมันมีสารกลุ่มสตีวิออลไกลโคไซด์ที่หวานกว่าน้ำตาลทรายราว 200-400 เท่า แต่แทบไม่ให้พลังงาน คนไทยรู้จักทั้งในรูปใบแห้งชงชา ผงสีขาวในซองเล็ก และหยดน้ำเชื่อมใสในขวด สามรูปนี้ต่างกันมากกว่าที่ฉลากบอก

ผมเริ่มใช้หญ้าหวานตอนแม่ต้องลดน้ำตาลตามที่หมอบอก ครั้งแรกใส่ในกาแฟเย็นเท่ากับน้ำตาลที่เคยใส่ รสออกมาขมปลายลิ้นจนต้องเทกาแฟทิ้งทั้งแก้ว จากนั้นจึงค่อย ๆ จับทางว่าแต่ละรูปใช้เท่าไร ใช้กับอะไรได้ และอะไรที่หญ้าหวานทำแทนน้ำตาลไม่ได้เลย

ใบ ผง และน้ำ คือของคนละอย่าง

รูปแบบ	คืออะไร	ความหวาน	ข้อสังเกต
ใบสดหรือใบแห้ง	ใบทั้งใบ มีสารหวานหลายตัวปนกับสารอื่นในพืช	หวานแต่ไม่คงที่ ขึ้นกับพันธุ์และการตาก	มีกลิ่นหญ้าและรสขมชัด
สารสกัดบริสุทธิ์	สตีวิออลไกลโคไซด์ที่ทำให้บริสุทธิ์ 95% ขึ้นไป เช่น รีบาวดิโอไซด์ A	200-400 เท่าของน้ำตาล	ใช้น้อยมาก ต้องตวงเป็นปลายช้อน
ผงซองพร้อมใช้	สารสกัดผสมตัวเติม เช่น อิริทริทอล หรือมอลโทเด็กซ์ทริน	ทำให้ใกล้น้ำตาลทั้งปริมาตร	ดูส่วนประกอบ บางยี่ห้อตัวเติมให้พลังงาน
แบบหยด	สารสกัดละลายน้ำหรือกลีเซอรีน	เข้มข้นมาก	ผสมเครื่องดื่มเย็นง่ายที่สุด

FDA ของสหรัฐอธิบายสถานะไว้ชัด สตีวิออลไกลโคไซด์ที่บริสุทธิ์ตั้งแต่ 95% ขึ้นไปได้รับการแจ้งเป็น GRAS คือเป็นที่ยอมรับโดยทั่วไปว่าปลอดภัยตามเงื่อนไขการใช้ ส่วนใบหญ้าหวานทั้งใบและสารสกัดหยาบไม่ได้อยู่ในสถานะนั้น และ FDA มีมาตรการกักสินค้านำเข้ากลุ่มนี้ เหตุผลคือข้อมูลด้านความปลอดภัยที่มีอยู่ยังไม่พอ ไม่ได้แปลว่าพิสูจน์แล้วว่าใบเป็นอันตราย

หวานแค่ไหน คิดเป็นช้อนได้อย่างไร

ความหวาน 200-400 เท่าแปลว่าสารสกัดบริสุทธิ์ราวหนึ่งในสามร้อยของน้ำหนักให้ความหวานเท่าน้ำตาล ในทางปฏิบัติ น้ำตาลหนึ่งช้อนชาราว 4 กรัม ใช้สารสกัดบริสุทธิ์แค่ปลายช้อนเล็กมากซึ่งตวงด้วยช้อนในครัวแทบไม่ได้ นี่คือเหตุผลที่ผลิตภัณฑ์ส่วนใหญ่ต้องผสมตัวเติม

วิธีที่ใช้ได้จริงคืออ่านอัตราส่วนบนซองของยี่ห้อที่ซื้อ เพราะแต่ละยี่ห้อผสมไม่เท่ากัน บางยี่ห้อเขียนหนึ่งซองเท่าน้ำตาลสองช้อนชา บางยี่ห้อออกแบบให้ใช้ช้อนต่อช้อนเท่าน้ำตาล ถ้าเป็นแบบหยด ส่วนใหญ่ 3-5 หยดต่อกาแฟหนึ่งแก้ว แต่เริ่มที่สองหยดก่อนแล้วชิม

ทุกครั้งที่เปลี่ยนยี่ห้อ ให้ใส่แค่ครึ่งของที่ซองแนะนำแล้วชิมก่อน ความขมปลายลิ้นมาจากการใส่เกินเกือบทุกครั้ง หวานน้อยไปเติมได้ ขมไปแก้ไม่ได้

ปลอดภัยแค่ไหน ตัวเลขที่ใช้อ้างอิง

FDA ระบุค่า ADI หรือปริมาณที่กินได้ทุกวันตลอดชีวิตโดยไม่มีความเสี่ยงที่ประเมินได้ ของสตีวิออลไกลโคไซด์ไว้ที่ 4 มิลลิกรัมต่อกิโลกรัมน้ำหนักตัวต่อวัน คิดเป็นสตีวิออล

ลองคิดเป็นของจริง ผู้ใหญ่ 60 กิโลกรัม ได้ 240 มิลลิกรัมต่อวันในรูปสตีวิออล ซึ่งเป็นปริมาณที่มาก เพราะสารสกัดที่ใช้ในกาแฟหนึ่งแก้วมีหน่วยเป็นไม่กี่มิลลิกรัมถึงสิบกว่ามิลลิกรัม ค่าที่แน่นอนขึ้นกับยี่ห้อและชนิดของสารสกัด สำหรับคนที่ใช้ในเครื่องดื่มวันละสองสามแก้ว การเกินจากการใช้ปกติแทบไม่เกิดขึ้น

เด็กมีเพดานต่ำกว่าตามน้ำหนักตัว และเด็กที่ดื่มเครื่องดื่มลดน้ำตาลหลายขวดต่อวันได้รับจากหลายแหล่งพร้อมกัน จึงไม่ควรให้เด็กดื่มเครื่องดื่มหวานแบบไม่มีน้ำตาลแทนน้ำเปล่า

WHO พูดอะไรเรื่องหญ้าหวานกับการลดน้ำหนัก

เดือนพฤษภาคม 2566 WHO ออกแนวทางแนะนำไม่ให้ใช้สารให้ความหวานที่ไม่ใช่น้ำตาลเพื่อควบคุมน้ำหนักหรือลดความเสี่ยงโรคไม่ติดต่อ รายชื่อที่ครอบคลุมมีสตีวิออลไกลโคไซด์อยู่ด้วย พร้อมกับแอสปาร์แตม ซูคราโลส และตัวอื่น ๆ

ประเด็นที่ควรจับให้ถูก

• เป็นคำแนะนำแบบมีเงื่อนไข หมายถึงหลักฐานยังไม่แน่นอนพอจะใช้กับทุกบริบทเหมือนกันหมด
• ไม่ได้บอกว่าหญ้าหวานเป็นพิษ แต่บอกว่าการเปลี่ยนน้ำตาลเป็นสารให้ความหวานไม่ได้ช่วยคุมน้ำหนักในระยะยาวตามที่หวัง
• ไม่ครอบคลุมคนที่เป็นเบาหวานอยู่แล้ว
• WHO แนะนำให้ลดความหวานโดยรวม เช่น กินผลไม้สดแทนเครื่องดื่มหวาน

ข้อสุดท้ายนี้สำคัญ ถ้าเปลี่ยนจากน้ำตาลเป็นหญ้าหวานโดยไม่ลดความหวานลง ลิ้นก็ยังติดหวานเท่าเดิม และพอกินข้าวนอกบ้านก็มักกลับมาเติมน้ำตาลตามปกติ วิธีที่ได้ผลกว่าคือลดความหวานทั้งแก้วลงทีละน้อย เช่น ลดลงสัปดาห์ละหนึ่งในสี่ของปริมาณเดิม เพื่อให้ลิ้นค่อย ๆ ปรับตัวโดยไม่รู้สึกว่าขาดรส ใครอยากรู้ว่าน้ำตาลวันละเท่าไรถึงพอดี ดูต่อที่ น้ำตาลต่อวันควรกินเท่าไร ส่วนสารให้ความหวานตัวอื่นและค่า ADI แต่ละตัว อยู่ใน สารให้ความหวานแทนน้ำตาลปลอดภัยไหม

หญ้าหวานในครัวไทย ใช้กับอะไรได้ดี

เมนู	ใช้ได้ไหม	วิธีที่ได้ผล
ชา กาแฟ น้ำมะนาว	ดีมาก	ละลายง่าย รสเปรี้ยวหรือขมของเครื่องดื่มกลบรสปลายลิ้นได้
น้ำจิ้มไก่ น้ำยำ	ได้	ใช้แทนน้ำตาลครึ่งหนึ่ง เก็บอีกครึ่งเป็นน้ำตาลปี๊บให้กลิ่นหอม
แกงเขียวหวาน พะแนง	ได้บางส่วน	แกงต้องการกลิ่นน้ำตาลปี๊บที่ไหม้นิด ๆ ใช้หญ้าหวานแทนทั้งหมดรสจะแบน
ผัดซีอิ๊ว หมูหวาน	ไม่ค่อยดี	น้ำตาลช่วยให้เกิดสีน้ำตาลและเคลือบเงา หญ้าหวานทำไม่ได้
เค้ก คุกกี้	ต้องปรับสูตร	น้ำตาลให้เนื้อ ความชุ่ม และสีผิว แทนทั้งหมดขนมจะแห้งและซีด
สังขยา ขนมไทยกะทิ	ยาก	น้ำตาลทำให้ข้นและเงา ลดได้ไม่เกินหนึ่งในสี่โดยไม่เสียเนื้อ

กฎง่าย ๆ คือ ถ้าน้ำตาลในเมนูนั้นมีหน้าที่แค่ให้รสหวาน หญ้าหวานแทนได้ ถ้าน้ำตาลมีหน้าที่ทำสี ทำเงา ทำเนื้อ หรือทำคาราเมล ให้แทนแค่บางส่วน ความต่างระหว่างน้ำตาลแต่ละชนิดในเรื่องกลิ่นและสี ผมเล่าไว้ใน น้ำตาลทรายขาวกับน้ำตาลทรายแดง

ลองกับน้ำมะนาวโซดา 4 แก้ว

สูตรนี้ช่วยให้ชินกับหญ้าหวาน เพราะเปรี้ยวช่วยกลบรสปลายลิ้นได้ดี และเห็นผลการลดน้ำตาลชัด

วัตถุดิบ	ปริมาณสำหรับ 4 แก้ว
น้ำมะนาวคั้นสด	6 ช้อนโต๊ะ (มะนาวราว 4-5 ลูก)
น้ำตาลทราย	2 ช้อนโต๊ะ
หญ้าหวานแบบหยด	6-8 หยด หรือตามซอง
เกลือป่น	2 หยิบมือ
น้ำเปล่าอุ่น	4 ช้อนโต๊ะ
โซดาเย็น	4 ขวดเล็ก หรือราว 1 ลิตร
น้ำแข็ง ใบสะระแหน่	ตามชอบ

ขั้นตอน

1. ละลายน้ำตาลกับเกลือในน้ำอุ่น 4 ช้อนโต๊ะ คนราว 1 นาทีจนใส
2. เติมน้ำมะนาวและหญ้าหวานหกหยดก่อน คนให้เข้ากัน ชิมด้วยช้อน ถ้ายังเปรี้ยวจัดเพิ่มทีละหยด
3. แบ่งน้ำเชื่อมมะนาวลงแก้วใส่น้ำแข็ง แก้วละราว 3 ช้อนโต๊ะ
4. เทโซดาตามทีละน้อยเลียบขอบแก้ว จะได้ฟองไม่ล้น โรยใบสะระแหน่แล้วเสิร์ฟทันที

สมมติว่าสูตรเดิมใช้น้ำตาล 8 ช้อนโต๊ะสำหรับ 4 แก้ว สูตรนี้เหลือ 2 ช้อนโต๊ะ หรือลดลงสามในสี่ โดยรสยังกลมเพราะน้ำตาลจริงที่เหลือช่วยให้เครื่องดื่มมีตัว ถ้าทำไปสักสองสัปดาห์แล้วรู้สึกว่าหวานพอ ลองลดหญ้าหวานลงอีกหนึ่งถึงสองหยด ลิ้นจะค่อย ๆ ปรับตามเอง

น้ำเชื่อมมะนาวที่ผสมแล้วยังไม่ใส่โซดา เก็บในขวดแก้วปิดฝาในตู้เย็นได้ราว 2-3 วัน หลังจากนั้นกลิ่นมะนาวจะเริ่มขม ส่วนโซดาให้เปิดใหม่ทุกครั้งที่จะเสิร์ฟ

เครื่องดื่มขวดที่เขียนว่าไม่มีน้ำตาล

ชาเขียว น้ำอัดลม และเครื่องดื่มวิตามินหลายยี่ห้อใช้หญ้าหวานผสมกับสารให้ความหวานตัวอื่น เวลาพลิกดูส่วนประกอบ ชื่อที่อาจเจอคือ สตีวิออลไกลโคไซด์ สารสกัดจากหญ้าหวาน หรือเลข INS 960 บางขวดเขียนรวมกับซูคราโลสหรืออะเซซัลเฟมโพแทสเซียม ถ้าคุณตั้งใจใช้หญ้าหวานอย่างเดียว ให้ดูบรรทัดนี้ ส่วนช่องน้ำตาลในกรอบหน้าขวดจะเป็นศูนย์หรือใกล้ศูนย์

ถ้าพลาดตรงนี้แก้อย่างไร

• ขมปลายลิ้น เติมน้ำตาลจริงหรือน้ำผึ้งเพียงเล็กน้อย หรือบีบมะนาวเพิ่มเพื่อเปลี่ยนโทนรส
• เค้กแห้งและแน่น คืนน้ำตาลจริงกลับมาครึ่งหนึ่ง และเพิ่มโยเกิร์ตหรือกล้วยบดเพื่อความชุ่ม
• ผัดไม่เป็นเงา ใส่น้ำตาลปี๊บช้อนชาเดียวตอนท้ายเพื่อเคลือบ ส่วนความหวานที่เหลือใช้หญ้าหวาน
• ท้องอืดหรือถ่ายเหลวหลังใช้ผงซอง ดูว่ามีน้ำตาลแอลกอฮอล์เป็นตัวเติมหรือเปล่า ลองเปลี่ยนเป็นแบบหยด

ใครควรถามผู้เชี่ยวชาญก่อน

คนเป็นเบาหวานที่ใช้อินซูลินหรือยาลดน้ำตาล ควรคุยกับแพทย์หรือนักกำหนดอาหารว่าจะใช้หญ้าหวานในแผนอาหารอย่างไร เพราะการเปลี่ยนเครื่องปรุงอาจทำให้ต้องปรับปริมาณข้าวหรือของว่างด้วย แนวคิดเรื่องจัดจานสำหรับคนเป็นเบาหวานอยู่ใน อาหารสำหรับผู้ป่วยเบาหวาน

หญิงตั้งครรภ์และให้นมบุตรที่อยากใช้ใบแห้งชงดื่มเป็นประจำ ควรถามแพทย์ที่ฝากครรภ์ก่อน เพราะข้อมูลความปลอดภัยของใบทั้งใบยังน้อยกว่าสารสกัดบริสุทธิ์

ถ้าใช้ครั้งแรก

ซื้อแบบหยดขวดเล็กมาลองกับชาหรือกาแฟเย็นก่อน เริ่มที่สองหยด ชิม แล้วค่อยเพิ่มทีละหยด จดไว้ว่าแก้วขนาดเท่านี้ใช้กี่หยดแล้วพอดี เก็บขวดให้พ้นแดด ปิดฝาแน่น ส่วนผงซองเก็บในที่แห้ง ถ้าจับตัวเป็นก้อนแปลว่าโดนความชื้น ใช้ได้ต่อแต่ความหวานต่อช้อนจะเพี้ยนไป