น้ำตาลทรายขาวกับน้ำตาลทรายแดงต่างกันยังไง เลือกใช้ตามเมนู

น้ำตาลทรายแดงคือน้ำตาลทรายที่ยังมีกากน้ำตาลเหลืออยู่หรือเติมกลับเข้าไป จึงมีสีน้ำตาล ความชื้น และกลิ่นคาราเมลมากกว่าน้ำตาลทรายขาว ด้านพลังงานทั้งสองใกล้กันมาก ข้อมูลของ USDA ให้น้ำตาลขาว 387 กิโลแคลอรีต่อ 100 กรัม และน้ำตาลแดง 380 กิโลแคลอรี ใครซื้อน้ำตาลแดงเพราะคิดว่าดีต่อสุขภาพกว่าจึงควรอ่านส่วนที่เทียบแร่ธาตุก่อน ส่วนคนทำขนมควรอ่านส่วนที่เทียบผลต่อเนื้อขนม เพราะนั่นคือความต่างที่รู้สึกได้จริง

น้ำตาลสองขวดนี้ใช้ได้ทั้งทำขนมและตั้งน้ำเชื่อมชาเย็น ด้านล่างเรียงจากคำถามที่พบบ่อยที่สุดคือ ต่างกันที่อะไร แทนกันได้ไหม และอันไหนดีกว่าสำหรับสุขภาพ

เทียบตัวเลขต่อ 100 กรัมและต่อช้อนชา

ตัวเลขมาจากฐานข้อมูล FoodData Central ของ USDA (รายการ Sugars, granulated และ Sugars, brown ในชุด SR Legacy) น้ำตาลแดงในฐานข้อมูลนี้เป็นแบบน้ำตาลทรายที่ผสมกากน้ำตาล ซึ่งตรงกับน้ำตาลทรายแดงที่หลายยี่ห้อขายในไทย แต่บางยี่ห้อผลิตด้วยกระบวนการต่างกัน ค่าจริงจึงไม่เท่ากันทุกถุง

ต่อ 100 กรัม	น้ำตาลทรายขาว	น้ำตาลทรายแดง
พลังงาน	387 กิโลแคลอรี	380 กิโลแคลอรี
แคลเซียม	1 มก.	83 มก.
โพแทสเซียม	2 มก.	133 มก.
เหล็ก	0.05 มก.	0.71 มก.
แมกนีเซียม	0 มก.	9 มก.

ตัวเลขต่อ 100 กรัมดูต่างกันมากในช่องแร่ธาตุ แต่ไม่มีใครกินน้ำตาล 100 กรัมต่อมื้อ ให้ลองแปลงเป็นหน่วยที่ใช้จริง คือ 1 ช้อนชา หนักราว 4 กรัม (ค่าประมาณ)

ต่อ 1 ช้อนชา (ราว 4 กรัม)	น้ำตาลทรายขาว	น้ำตาลทรายแดง
พลังงาน	ราว 15.5 กิโลแคลอรี	ราว 15.2 กิโลแคลอรี
แคลเซียม	ราว 0.04 มก.	ราว 3.3 มก.
โพแทสเซียม	ราว 0.08 มก.	ราว 5.3 มก.
เหล็ก	ราว 0.002 มก.	ราว 0.03 มก.

ผมคำนวณช่องนี้เอง โดยคูณตัวเลขต่อ 100 กรัมด้วย 0.04 ผลคือน้ำตาลแดงมีแร่ธาตุมากกว่าก็จริง แต่แคลเซียมที่ได้จากน้ำตาลแดง 3 ช้อนชาในกาแฟหนึ่งแก้วอยู่ราว 10 มิลลิกรัม ซึ่งเล็กน้อยมากเมื่อเทียบกับแหล่งแคลเซียมจริงอย่างนมหรือปลาเล็กปลาน้อย การกินน้ำตาลแดงเพื่อหวังแร่ธาตุจึงไม่คุ้ม เพราะได้พลังงานและน้ำตาลมากกว่าแร่ธาตุหลายเท่า

ทำไมน้ำตาลแดงจึงถูกนับเหมือนน้ำตาลขาว

WHO นิยามน้ำตาลอิสระ (free sugars) คือโมโนแซ็กคาไรด์และไดแซ็กคาไรด์ที่ผู้ผลิต ผู้ปรุง หรือผู้บริโภคเติมลงอาหารและเครื่องดื่ม รวมถึงน้ำตาลที่มีอยู่ตามธรรมชาติในน้ำผึ้ง น้ำเชื่อม น้ำผลไม้ และน้ำผลไม้เข้มข้น น้ำตาลทรายแดงที่เติมลงขนมหรือเครื่องดื่มจึงเข้าข่ายน้ำตาลที่เติมเช่นเดียวกับน้ำตาลทรายขาว ข้อนี้เป็นการตีความจากนิยาม ไม่ใช่ข้อความที่ WHO เขียนถึงน้ำตาลแดงโดยตรง

เกณฑ์ที่ WHO ตั้งไว้ คือน้ำตาลอิสระต่ำกว่า 10% ของพลังงานทั้งวัน (strong recommendation) ซึ่งเท่ากับราว 50 กรัม หรือ 12 ช้อนชาสำหรับคนที่กิน 2,000 กิโลแคลอรี และต่ำกว่า 5% (ราว 25 กรัมหรือ 6 ช้อนชา) จะให้ประโยชน์เพิ่ม (conditional recommendation) ตัวอย่างที่ WHO ยกไว้ คือซอสมะเขือเทศ 1 ช้อนโต๊ะมีน้ำตาลอิสระราว 4 กรัม และน้ำอัดลม 1 กระป๋องมีได้ถึง 40 กรัม

เมนูที่ติดป้ายว่าใช้น้ำตาลแดงจึงไม่ได้ลดภาระน้ำตาลลง ตัวอย่างชานมไข่มุกน้ำตาลแดงหนึ่งแก้วมีน้ำเชื่อมและไข่มุกที่ล้วนเป็นน้ำตาลเติม ดูวิธีปรับความหวานได้ในสูตรชานมไข่มุก และถ้าอยากรู้ว่าวันหนึ่งควรกินกี่ช้อนชาและนับน้ำตาลจากเมนูอะไรบ้าง ดูต่อที่น้ำตาลในอาหารควรกินวันละเท่าไหร่

ความต่างที่รู้สึกได้จริงอยู่ในเนื้อขนม

สิ่งที่น้ำตาลแดงให้ต่างจากน้ำตาลขาวคือความชื้นกับกลิ่น กากน้ำตาลเป็นของเหลวหนืดที่ดึงน้ำและเก็บความชื้นไว้ ผลคือขนมที่ใช้น้ำตาลแดงเนื้อชื้นและนุ่มกว่า และมีรสคาราเมลเจือ

ขนมหรือเครื่องดื่ม	น้ำตาลขาวให้	น้ำตาลแดงให้
คุกกี้	ขอบกรอบ แผ่ออกบาง สีอ่อน	เหนียวนุ่ม หนาขึ้น กลิ่นคาราเมล
บราวนี่	ผิวบนแตกบางกรอบ	เนื้อชื้นแน่น หน้าเงาน้อยลง
เค้กกล้วยหอม	เนื้อเบาและสีอ่อน	เนื้อชื้นและนุ่ม
เมอแรงก์	ตีฟูเป็นยอดแข็ง	ตีไม่ขึ้นหรือหมองสี ไม่แนะนำ
น้ำเชื่อมชานม	ใส หวานสะอาด	สีอำพัน หอมคาราเมล เข้ากับไข่มุก
ผัดไทยหรือซอสผัดเส้น	หวานเรียบ	หวานมีมิติและสีเข้มขึ้นเล็กน้อย

สูตรที่เหมาะจะลองคือบราวนี่กับเค้กกล้วยหอม ถ้าอยากลองน้ำตาลแดงในสูตรเหล่านี้ ให้เปลี่ยนครึ่งหนึ่งก่อน ส่วนคุกกี้ถ้าเปลี่ยนทั้งหมด ขนมจะนิ่มและเหนียวกว่าที่คุ้นเคย

แทนกันได้ไหม และต้องปรับอะไรบ้าง

แทนกันได้เกือบเท่ากันตามน้ำหนัก (ประมาณ 1 ต่อ 1) ให้ใช้ตาชั่งแทนการตวงด้วยถ้วย เพราะน้ำตาลแดงเวลาตวงอัดแน่นกับไม่อัดน้ำหนักต่างกันได้มาก

ต้องการ	วิธีทำ	สิ่งที่เปลี่ยน
ใช้แดงแทนขาวในสูตรขนม	ชั่งน้ำหนักเท่ากัน เริ่มแทนครึ่งหนึ่งก่อน	เนื้อชื้นขึ้น สีเข้มขึ้น รสคาราเมลเข้ม
ใช้ขาวแทนแดง	ชั่งน้ำหนักเท่ากัน เพิ่มกากน้ำตาล 1 ช้อนชาต่อน้ำตาล 100 กรัมถ้ามี	ถ้าไม่เติม เนื้อจะแห้งกว่าและกลิ่นเบากว่า
ทำน้ำตาลแดงเอง	น้ำตาลทรายขาว 200 กรัม กับกากน้ำตาล 1 ช้อนโต๊ะ ตีด้วยส้อมให้เข้ากัน	ได้น้ำตาลแดงอ่อน
ลดน้ำตาลในสูตร	ลดลงไม่เกินหนึ่งในสี่ของปริมาณเดิม	ขนมเนื้อแห้งขึ้น สีจางลง

ข้อควรระวังเวลาลดน้ำตาลคือ น้ำตาลในขนมไม่ได้ให้แค่รสหวาน แต่ช่วยให้เนื้อนุ่มและอมน้ำ ลดมากเกินไปเนื้อจะแข็ง จึงแนะนำให้ลดไม่เกินหนึ่งในสี่ในขนมอบ ส่วนน้ำเชื่อมชาหรือซอสลดได้มากกว่าเพราะไม่มีโครงสร้างที่ต้องรักษา

สัดส่วนตัวอย่าง ทำน้ำเชื่อมน้ำตาลแดง 1 ลิตรสำหรับชา 10 แก้ว

ส่วนผสม	ปริมาณ
น้ำตาลทรายแดง	300 กรัม
น้ำสะอาด	300 มิลลิลิตร
เกลือป่น	1 หยิบนิ้ว (ไม่บังคับ ช่วยตัดความหวานแหลม)

ตั้งไฟกลางคนให้ละลายจนเดือดเบา ๆ ประมาณ 5 นาที แล้วเคี่ยวต่ออีก 5-8 นาทีจนข้นเล็กน้อย ได้น้ำเชื่อมราว 450-500 มิลลิลิตร หวานเข้มที่ผสมน้ำชาได้ 10 แก้ว ปริมาณน้ำตาลต่อแก้วเท่ากับน้ำตาล 30 กรัม ซึ่งเกินครึ่งหนึ่งของเป้า 50 กรัม ถ้าลดต้องลดที่แก้ว เช่น ใช้น้ำเชื่อมครึ่งหนึ่ง

น้ำตาลอื่นในครัวไทยใช้แทนกันตรงไหน

ถ้ายืนหน้าชั้นน้ำตาลจะเจอมากกว่าสองถุง ผมจัดกลุ่มตามงานที่ใช้จริง ข้อมูลในตารางเป็นลักษณะทั่วไปของแต่ละชนิด ไม่ใช่ค่าวิเคราะห์

ชนิด	ลักษณะ	ใช้ทำอะไรได้ดี	ข้อควรรู้
น้ำตาลทรายขาว	เม็ดละเอียดถึงปานกลาง ละลายใส	ขนมอบ น้ำเชื่อมใส ปรุงอาหารคาว	ละลายเร็วที่สุด
น้ำตาลทรายแดง	เม็ดชื้น สีน้ำตาล	คุกกี้ บราวนี่ น้ำเชื่อมชา ซอสผัดเส้น	จับตัวเป็นก้อนได้
น้ำตาลปึกหรือน้ำตาลมะพร้าว	ก้อนหรือข้น สีน้ำตาลอ่อนถึงเข้ม	ขนมไทย แกงบางชนิด น้ำจิ้ม	ละลายช้า ต้องหั่นหรือขูดก่อน
น้ำตาลไอซิ่ง	ผงละเอียดผสมแป้ง	หน้าขนม เคลือบ	ไม่เหมาะแทนน้ำตาลทรายในเนื้อขนม

ทุกชนิดในตารางนี้เป็นน้ำตาลที่เติมลงอาหาร จึงควรนับรวมเป็นน้ำตาลอิสระเหมือนกัน ตัวอย่างการนับวันหนึ่งสำหรับคนที่ตั้งเป้าต่ำกว่า 50 กรัมตามเกณฑ์ WHO ดังนี้

รายการในวัน	น้ำตาลที่เติมโดยประมาณ
กาแฟเย็นใส่น้ำเชื่อม 2 ช้อนโต๊ะ	ราว 20 กรัม
ผัดไทยหนึ่งจาน (ใส่น้ำตาลในซอส)	ราว 10 กรัม
ข้าวต้มมัดหรือขนมไทย 1 ชิ้น	ราว 10-15 กรัม
ซอสมะเขือเทศ 2 ช้อนโต๊ะ	ราว 8 กรัม (ตาม WHO ซอสมะเขือเทศ 1 ช้อนโต๊ะราว 4 กรัม)
รวม	ราว 48-53 กรัม

ตัวเลขสามรายการแรกเป็นค่าประมาณจากสูตรทั่วไป ไม่ใช่ค่ามาตรฐาน แต่เห็นภาพว่าแค่เครื่องดื่มหวานแก้วเดียวกับขนมหนึ่งชิ้นก็เกือบเต็มเพดาน การเปลี่ยนจากน้ำตาลขาวเป็นแดงในแก้วนั้นจึงไม่ทำให้ตัวเลขเปลี่ยน ที่ลดได้คือจำนวนช้อน

เก็บน้ำตาลแดงไม่ให้แข็งเป็นก้อน

น้ำตาลแดงสูญเสียความชื้นแล้วแข็งเป็นก้อน ปัญหานี้เจอบ่อยในครัวที่เปิดถุงทิ้งไว้ วิธีเก็บและกู้มีดังนี้

• เก็บในกล่องหรือขวดปิดสนิท แยกจากเครื่องเทศกลิ่นฉุน
• เติมขนมปังแผ่นเล็ก ๆ หรือชิ้นแอปเปิลแห้งลงกล่องไว้ ความชื้นจะซึมให้น้ำตาลนุ่มใน 1-2 วัน
• กู้ด่วน ใส่ก้อนน้ำตาลในชามห่อด้วยกระดาษซับน้ำเปียกหมาด ๆ เข้าไมโครเวฟ 20-30 วินาที พอนิ่มก็ใช้ทันที เพราะเย็นแล้วจะแข็งอีก
• น้ำตาลทรายขาวเก็บง่ายกว่า ปิดถุงให้แน่นไม่ให้ชื้นก็พอ

ถ้าพลาดตรงนี้ แก้ยังไง

ปัญหา	สาเหตุ	วิธีแก้
คุกกี้แผ่ออกเป็นแผ่นบาง	ใช้น้ำตาลขาวมากหรือเนยนิ่มเกิน	แช่แป้งในตู้เย็น 30 นาทีก่อนอบ หรือใช้แดงครึ่งหนึ่ง
ขนมหนักแน่นเกินไป	เปลี่ยนเป็นน้ำตาลแดงทั้งหมดในสูตรที่ออกแบบสำหรับขาว	ลดน้ำตาลลงหนึ่งในสี่หรือเพิ่มผงฟูนิดหนึ่ง
น้ำเชื่อมตกผลึก	กวนขณะเดือดหรือมีเศษน้ำตาลติดขอบหม้อ	ใช้แปรงชุบน้ำปัดขอบหม้อ ไม่กวนหลังเดือด
น้ำเชื่อมไหม้ขม	ไฟแรงเกินหรือเคี่ยวนานเกิน	ใช้ไฟกลางถึงอ่อน ถ้าไหม้แล้วให้ทิ้งทำใหม่
หวานแต่ไม่มีกลิ่นคาราเมล	ใช้น้ำตาลแดงที่กากน้ำตาลน้อย	เพิ่มกากน้ำตาล 1 ช้อนชา หรือเลือกยี่ห้อสีเข้มกว่า

ถ้าต้องเลือกถุงเดียวไว้ที่บ้าน

ครัวที่ทำอาหารคาวมากกว่าขนมใช้น้ำตาลทรายขาวถุงเดียวก็พอ ครัวที่ทำคุกกี้ บราวนี่ หรือชานมเองควรมีน้ำตาลแดงเพิ่ม ถ้าสุขภาพเป็นเหตุผลหลัก ทั้งสองถุงมีน้ำหนักเท่ากันที่ 15-16 กิโลแคลอรีต่อช้อนชา และ WHO ถือว่าเป็นน้ำตาลที่เติมเหมือนกัน การลดจำนวนช้อนมีผลมากกว่าการเปลี่ยนสี

คนเป็นเบาหวาน ภาวะก่อนเบาหวาน หรือต้องคุมน้ำหนักตามแพทย์สั่ง ควรปรึกษาแพทย์หรือนักกำหนดอาหารเรื่องปริมาณน้ำตาลต่อวันที่เหมาะกับตัวเอง ใครที่สนใจตัวเลือกน้ำตาลเทียมดูเรื่องความปลอดภัยที่สารให้ความหวานแทนน้ำตาล