น้ำตาลเทียมอันตรายไหม ดูค่า ADI ข่าวมะเร็ง และคำแนะนำ WHO ทีละข้อ

ถ้ากินในระดับที่ไม่เกินค่าความปลอดภัยต่อวัน (ADI) หน่วยงานกำกับระดับสากลถือว่าสารให้ความหวานที่อนุญาตให้ใช้ปลอดภัย แต่ WHO ก็แนะนำเมื่อปี 2023 ว่าไม่ควรใช้เป็นเครื่องมือลดน้ำหนัก เพราะไม่พบประโยชน์ในระยะยาว สองประโยคนี้ไม่ขัดกัน และการแยกให้ออกคือหัวใจของเรื่องนี้

คำถามที่พบบ่อยคือซองสีชมพูซองฟ้าในร้านกาแฟกินได้แค่ไหน โดยเฉพาะในกลุ่มที่เป็นเบาหวาน จึงรวบข่าวที่ถูกส่งต่อกันมาทั้งหมดไว้ที่เดียว แล้วดูตัวเลขจากหน่วยงานโดยตรง

ข่าวมะเร็งกับค่า ADI ทำไมดูขัดกันแต่ไม่ขัด

กรกฎาคม 2023 WHO ประกาศผลสองชุดพร้อมกัน ชุดแรกเป็นของ IARC (หน่วยงานวิจัยมะเร็งของ WHO) จัดแอสปาร์เทมไว้กลุ่ม 2B หมายถึง "อาจก่อมะเร็งในมนุษย์" จากหลักฐานจำกัดทั้งในมนุษย์ (มะเร็งตับ) ในสัตว์ทดลอง และด้านกลไก ชุดที่สองเป็นของ JECFA (คณะผู้เชี่ยวชาญร่วม FAO/WHO ด้านวัตถุเจือปนอาหาร) ซึ่งทบทวนแล้วคง ADI ไว้ที่ 0-40 มิลลิกรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน และชี้ว่ายังไม่มีเหตุผลพอที่จะเปลี่ยน

สองหน่วยงานตอบคำถามต่างกัน IARC ถามว่าสารนี้ทำให้เกิดมะเร็งได้ในทางทฤษฎีหรือไม่ (hazard) กลุ่ม 2B เป็นระดับที่ใช้กับสิ่งที่หลักฐานยังไม่ชัด เช่นเดียวกับผักดอง JECFA ถามว่าที่ปริมาณคนกินจริงมีความเสี่ยงแค่ไหน (risk) และตอบว่าถ้าไม่เกิน ADI ถือว่าปลอดภัย

คำนวณให้เห็นภาพตามตัวอย่างของ WHO คนน้ำหนัก 70 กิโลกรัมต้องดื่มน้ำอัดลมไดเอ็ตประมาณ 9-14 กระป๋องต่อวัน (กระป๋องละ 200-300 มิลลิกรัมของแอสปาร์เทม) โดยไม่ได้รับแอสปาร์เทมจากแหล่งอื่น จึงจะแตะ ADI ถ้าน้ำหนัก 55 กิโลกรัมก็คำนวณเอง ADI 40 × 55 = 2,200 มิลลิกรัม หารด้วย 300 ได้ราว 7 กระป๋องของแบบเข้มข้นสุด

ค่า ADI ของสารให้ความหวานที่พบบนฉลาก

ADI คือปริมาณที่กินได้ทุกวันตลอดชีวิตโดยไม่มีความเสี่ยงต่อสุขภาพอย่างมีนัยสำคัญ และกำหนดโดยเผื่อความปลอดภัยไว้หลายเท่าจากระดับที่ไม่พบผลเสียในการทดลอง ตารางด้านล่างใช้ค่าที่ FDA สหรัฐฯ รวบรวมไว้ หน่วยเป็นมิลลิกรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน ค่าของแต่ละหน่วยงานอาจต่างกันเล็กน้อย เช่นแอสปาร์เทมที่ FDA ใช้ 50 ส่วน JECFA ใช้ 40

สารให้ความหวาน	รหัสบนฉลาก (INS)	ADI (มก./กก./วัน)	คนน้ำหนัก 60 กก. กินได้สูงสุดต่อวันโดยประมาณ
แอสปาร์เทม	951	50 (FDA) หรือ 40 (JECFA)	2,400-3,000 มก.
อะซีซัลเฟมโพแทสเซียม	950	15	900 มก.
ซูคราโลส	955	5	300 มก.
แซคคารีน	954	15	900 มก.
สตีวิออลไกลโคไซด์ (สตีเวีย)	960	4 (JECFA เป็นสตีวิออลเทียบเท่า)	240 มก.
แอดแวนเทม	969	32.8	ราว 1,970 มก.
นีโอเทม	961	0.3	18 มก.

ปริมาณที่ได้จริงจากอาหารแตกต่างกันตามความหวานของสารแต่ละตัว ผงซูคราโลสหวานกว่าน้ำตาลราว 600 เท่า ซองหนึ่งจึงมีสารจริงเพียงไม่กี่สิบมิลลิกรัม FDA ยกตัวอย่างว่าคนน้ำหนัก 60 กิโลกรัมต้องกินซองแอสปาร์เทมราว 75 ซองต่อวัน (คิดว่า 1 ซองหวานเท่าน้ำตาลประมาณ 2 ช้อนชา หรือราว 8 กรัม) จึงจะถึง ADI ในทางปฏิบัติคนส่วนใหญ่กินไม่ถึง 10% ของ ADI

ข้อควรเข้าใจคือผลิตภัณฑ์ที่ผสมสารหลายตัวรวมกัน เช่นเครื่องดื่มไดเอ็ตที่มีทั้งแอสปาร์เทมและอะซีซัลเฟม ADI ของแต่ละตัวคิดแยกกัน แต่โดยทั่วไปปริมาณที่ใส่ในผลิตภัณฑ์ต่ำกว่าเพดานมาก

WHO แนะนำอะไรในปี 2023 และทำไม

WHO ออกแนวปฏิบัติเมื่อ 15 พฤษภาคม 2023 ว่าไม่แนะนำให้ใช้สารให้ความหวานที่ไม่ใช่น้ำตาล (NSS) เพื่อควบคุมน้ำหนักตัวหรือลดความเสี่ยงโรคไม่ติดต่อเรื้อรัง ด้วยเหตุผลสามประการจากการทบทวนอย่างเป็นระบบ

1. ไม่พบประโยชน์ระยะยาวต่อการลดไขมันในร่างกายทั้งในผู้ใหญ่และเด็ก
2. การใช้ระยะยาวอาจสัมพันธ์กับความเสี่ยงโรคเบาหวานชนิดที่ 2 โรคหัวใจและหลอดเลือด และอัตราการเสียชีวิตที่สูงขึ้นในผู้ใหญ่
3. สารให้ความหวานไม่มีคุณค่าทางโภชนาการและไม่จำเป็นต่อร่างกาย

WHO ให้ทางเลือกคือลดน้ำตาลอิสระด้วยการกินอาหารที่มีความหวานตามธรรมชาติ เช่นผลไม้ หรือเลือกอาหารและเครื่องดื่มที่ไม่หวาน

คำแนะนำนี้ระดับ "มีเงื่อนไข" ไม่ใช่ข้อห้าม และ WHO ระบุข้อจำกัดไว้ตรง ๆ ความสัมพันธ์กับโรคอาจถูกบิดเบือนด้วยพื้นฐานของผู้ที่ใช้ เช่นคนที่อ้วนอยู่แล้วหันมาใช้สารให้ความหวานมากกว่า จึงอ่านไม่ได้ว่าสารเป็นตัวก่อโรค คำแนะนำนี้ไม่ครอบคลุมผู้ที่เป็นเบาหวานอยู่แล้ว ไม่ครอบคลุมผลิตภัณฑ์ดูแลส่วนตัว เช่นยาสีฟันและยา และไม่นับน้ำตาลแอลกอฮอล์ (polyols) ที่ให้พลังงานเป็น NSS

อ่านให้ถูกคือ WHO ไม่ได้บอกว่าซองหวานหนึ่งซองในกาแฟเป็นอันตราย แต่บอกว่าการสลับน้ำตาลเป็นสารหวานทั้งหมดไม่ได้ช่วยให้น้ำหนักลงในระยะยาว

เลิกกลัวหรือเลิกกินดี ตัดสินจากสถานการณ์

ตารางนี้สรุปคำตอบสำหรับคำถามที่พบบ่อย

สถานการณ์	ใช้ได้ไหม	เหตุผลและสิ่งที่ควรทำ
ดื่มกาแฟวันละ 1-2 แก้ว ใส่สารให้ความหวาน 1 ซอง	ได้	ปริมาณต่ำกว่า ADI หลายสิบเท่า ลดปริมาณซองลงทีละนิดเมื่อพร้อม
ดื่มน้ำอัดลมไดเอ็ตวันละ 2-3 กระป๋อง	ได้ แต่ทบทวน	ไม่เกิน ADI แต่ WHO ไม่เห็นประโยชน์ต่อน้ำหนัก และยังคงรสหวานจัดไว้ในชีวิต
ผู้ป่วยเบาหวานที่ต้องการลดน้ำตาลทราย	ได้	อยู่นอกขอบเขตคำแนะนำ WHO ปรึกษานักกำหนดอาหารเรื่องภาพรวมคาร์โบไฮเดรต
ผู้ป่วยฟีนิลคีโตนูเรียที่ถูกวินิจฉัยแล้ว	ห้ามแอสปาร์เทม	FDA ระบุให้เลี่ยงหรือจำกัด ฉลากต้องมีข้อความว่ามีฟีนิลอะลานีน
เด็กเล็ก	ควรเลี่ยง	เด็กควรดื่มน้ำเปล่าหรือนมเป็นหลัก ปรึกษากุมารแพทย์ก่อนให้เครื่องดื่มสูตรไม่เติมน้ำตาลเป็นประจำ
หญิงตั้งครรภ์หรือให้นมบุตร	ปรึกษาแพทย์	ให้ถามสูติแพทย์ตามสุขภาพรายบุคคล อย่าใช้ตัวเลขทั่วไป
ใช้ลดน้ำหนักเป็นหลัก	ไม่ควรพึ่ง	WHO ไม่พบประโยชน์ระยะยาว ใช้การลดอาหารหวานทั้งมื้อ

อีกคำถามที่พบบ่อยคือสตีเวียเป็นธรรมชาติจึงปลอดภัยกว่าไหม สตีเวียสกัดจากใบพืชและมี ADI ของตัวเอง (JECFA 4 มิลลิกรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน ในหน่วยสตีวิออลเทียบเท่า) ที่มาจากธรรมชาติไม่ได้ยกเว้นเพดานการบริโภค และคำแนะนำของ WHO ครอบคลุมสตีเวียด้วยเช่นกัน

เลือกสารให้ความหวานตามการใช้งานในครัว

เมื่อเลือกใช้แล้ว จะอยู่ในอาหารหรือเครื่องดื่มแบบไหนมีผลต่อรส ข้อมูลด้านล่างเป็นความรู้ทั่วไปในการทำอาหาร ไม่ใช่ข้อกำหนดทางการ

สารให้ความหวาน	ข้อดีในครัว	ข้อจำกัด
ซูคราโลส	ทนความร้อนได้ดี ใช้ในเบเกอรี่และต้มได้	ไม่ช่วยเรื่องเนื้อขนม ต้องปรับสูตรเพราะไม่มีปริมาตรเหมือนน้ำตาล
แอสปาร์เทม	เหมาะกับเครื่องดื่มเย็นและชงทันที	เสียรสหวานเมื่อโดนความร้อนนาน
สตีเวีย	ใช้ได้ทั้งร้อนและเย็น	มีรสขมติดปลายลิ้นเมื่อใส่มาก
อะซีซัลเฟมเค	มักใช้ผสมกับตัวอื่นเพื่อกลบรสขม	พบในเครื่องดื่มบรรจุขวดมากกว่าใช้ที่บ้าน
อีริทริทอล (น้ำตาลแอลกอฮอล์)	ให้ปริมาตรคล้ายน้ำตาล	กินเกินมากอาจท้องเสีย ไม่นับเป็น NSS ตามนิยาม WHO

ถ้าจะทำขนมอบโดยลดน้ำตาล ผมแนะนำลดน้ำตาลในสูตรลงก่อน 20-25% ขนมส่วนใหญ่ยังขึ้นฟูและเนื้อไม่เสีย แล้วค่อยปรับต่อ มากกว่าสลับไปสารสังเคราะห์ทั้งหมดซึ่งจะเปลี่ยนเนื้อสัมผัส สูตรขนมที่มีขั้นตอนครบอยู่ในสูตรขนมอบสำหรับมือใหม่

แผน 6 สัปดาห์ ลดความหวานโดยไม่ต้องพึ่งสารให้ความหวาน

เหตุผลที่ผมอยากให้ลองวิธีนี้ก่อน เพราะตรงกับที่ WHO แนะนำ คือลดความหวานเอง และเป็นวิธีที่ยังคงได้ผลหลังหยุดใช้สารให้ความหวานด้วย

สัปดาห์	ทำอะไร	ตัวอย่าง
1	จดเครื่องดื่มหวานที่กินทุกแก้ว	ชา กาแฟ น้ำอัดลม น้ำผลไม้ ชานมไข่มุก
2	ลดน้ำตาลหรือน้ำเชื่อมลง 25% ในทุกแก้ว	กาแฟจาก 2 ช้อนชาเหลือ 1.5 ช้อนชา
3	ลดอีก 25% และเปลี่ยน 1 แก้วต่อวันเป็นน้ำเปล่า	ชาเย็นหวานปกติเป็นหวานน้อย
4	เปลี่ยนเครื่องดื่มบ่ายเป็นชาร้อนหรือชาสมุนไพรไม่หวาน	ดูไอเดียในชาสมุนไพรที่คนไทยคุ้นเคย
5	เติมความหอมแทนความหวาน	กาแฟใส่อบเชย ชาใส่ใบเตยหรือตะไคร้
6	ทบทวนว่าเหลือแก้วไหนที่ยังอยากหวาน	เก็บไว้เป็นของพิเศษ 1-2 ครั้งต่อสัปดาห์

ถ้าทำตามนี้ ลิ้นมักปรับได้ภายใน 2-4 สัปดาห์ เมื่อกลับไปกินแก้วหวานเดิม อาจรู้สึกว่าหวานเกินไปเอง สำหรับคนที่ชอบสมูทตี้ มีสูตรที่ใช้ผลไม้หวานตามธรรมชาติในสมูทตี้สูตรง่าย และถ้าอยากชงชานมให้ลดน้ำตาลโดยยังได้รสเข้ม ดูที่ชานมโฮมเมด

อ่านฉลากเพื่อรู้ว่ามีอะไรอยู่ในแก้ว

สารให้ความหวานปรากฏในส่วนประกอบเป็นชื่อสารหรือรหัส INS ตามตารางด้านบน ถ้าเป็นแอสปาร์เทมต้องมีข้อความระบุว่าผลิตภัณฑ์มีฟีนิลอะลานีนตามที่ FDA ระบุ คำว่า "ไม่เติมน้ำตาล" หรือ "ซีโร่" บนหน้าซองไม่ได้แปลว่าไม่มีความหวาน เปิดดูด้านหลังเสมอ วิธีอ่านทีละช่องดูได้ที่วิธีอ่านฉลากโภชนาการ

ผู้ที่เป็นเบาหวานอาจใช้ดัชนีน้ำตาลเป็นตัวช่วยเลือกอาหารอีกชั้น อธิบายไว้ในดัชนีน้ำตาล GI คืออะไร สารให้ความหวานเองไม่ได้ทำให้ค่าน้ำตาลในเลือดขึ้น แต่ขนมที่เติมสารพวกนี้ยังมีแป้งและไขมันที่ทำให้ขึ้นได้

ใช้ต่อหรือเลิกดี

ถ้าคุณใช้สารให้ความหวานเป็นครั้งคราวและยังอยู่ในระดับซองสองซองต่อวัน ไม่ต้องกังวลเรื่องความปลอดภัย แต่ถ้าเป้าหมายคือลดน้ำหนักหรือลดน้ำตาลในเลือดอย่างจริงจัง ให้ใช้แผน 6 สัปดาห์ด้านบนเป็นแกนหลัก แล้วค่อยใช้สารให้ความหวานเป็นตัวช่วยชั่วคราวเท่าที่จำเป็น ผู้ที่เป็นเบาหวาน ตั้งครรภ์ หรือมีโรคฟีนิลคีโตนูเรีย ควรถามแพทย์หรือนักกำหนดอาหารที่รักษาอยู่ว่าสารตัวไหนเหมาะกับแผนอาหารของตัวเอง เพราะตัวเลขข้างต้นเป็นระดับประชากรทั่วไป