ควินัวคืออะไร หุงยังไงไม่ขม และกินแทนข้าวได้แค่ไหน

ควินัว (quinoa อ่านว่า คีน-วา) คือเมล็ดของพืชที่ปลูกในแถบเทือกเขาแอนดีสของอเมริกาใต้มาราว 5,000 ปี ทั้งโบลิเวีย เปรู เอกวาดอร์ และชิลี ในทางพฤกษศาสตร์มันเป็นเมล็ดพืช แต่ในทางโภชนาการถูกนับเป็นธัญพืชเต็มเมล็ด เพราะเรากินมันแบบเดียวกับข้าว ถ้าซื้อมาหุงครั้งแรกโดยไม่ล้างเมล็ด มักขมจนต้องเททิ้ง ซึ่งแสดงว่าปัญหาไม่ได้อยู่ที่ตัวควินัว แต่อยู่ที่ขั้นตอนก่อนหุง

หน้าตาและรสชาติจริงเป็นยังไง

เมล็ดควินัวเล็กกว่าข้าวสารมาก ขนาดใกล้เมล็ดงาที่อ้วนขึ้นหน่อย พอหุงสุกจะเห็นวงสีขาวเล็ก ๆ แยกออกมารอบเมล็ดคล้ายหางเส้นด้าย ตรงนั้นคือส่วนจมูกของเมล็ด ไม่ใช่หนอนหรือของเสียอย่างที่บางคนตกใจ เนื้อสัมผัสจะเด้งเบา ๆ ตอนเคี้ยว ไม่เหนียวติดกันแบบข้าวหอมมะลิ รสออกมันอ่อน ๆ คล้ายถั่ว

Harvard T.H. Chan School of Public Health ระบุว่ามีควินัวมากกว่า 120 สายพันธุ์ แต่ที่วางขายในไทยมีอยู่สามสี

สี	รสและเนื้อ	งานที่เหมาะ
ขาวหรือเหลือง	อ่อนที่สุด นุ่ม เม็ดเล็กกว่า	หุงผสมข้าว ทำโจ๊ก ใส่ซุป ให้เด็กกิน
แดง	ออกดินกว่า เม็ดคงรูป	สลัด ยำ เมนูที่ต้องคลุกแล้วยังเห็นเม็ด
ดำ	ขมอมหวานเล็กน้อย กรุบกว่า	สลัดเย็น โรยหน้า ตัดสีจาน
สามสีผสม	อยู่ระหว่างกลาง	กินเป็นข้าวประจำวันโดยไม่เบื่อ

ถ้าซื้อครั้งแรก ผมแนะนำสีขาวถุงเล็กก่อน รสเป็นมิตรกับลิ้นคนไทยที่สุด และถ้าไม่ชอบก็เสียเงินไม่มาก

ในควินัวหนึ่งถ้วยมีอะไร

ตัวเลขที่ใช้อ้างอิงได้จาก Harvard คือควินัวสุก 1 ถ้วยให้โปรตีนราว 8 กรัมและใยอาหารราว 5 กรัม นอกจากนั้นยังเป็นแหล่งแมงกานีส ฟอสฟอรัส แมกนีเซียม โฟเลต และวิตามินบี 1

จุดที่ทำให้ควินัวถูกพูดถึงมากคือมันเป็นโปรตีนสมบูรณ์ มีกรดอะมิโนจำเป็นครบทั้ง 9 ชนิด ซึ่งพืชส่วนใหญ่ไม่มีครบในตัวเดียว คนที่กินมังสวิรัติจึงชอบใช้ควินัวเป็นฐานของจาน

แต่ต้องมองตัวเลขให้ถูกขนาด โปรตีน 8 กรัมต่อถ้วยฟังดูเยอะเมื่อเทียบกับข้าว แต่ถ้าเทียบกับความต้องการทั้งวันจะเห็นภาพอีกแบบ Harvard ให้ตัวเลขขั้นต่ำไว้ที่ 0.8 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน คนหนัก 60 กิโลกรัมจึงต้องการอย่างน้อยราว 48 กรัม ควินัวหนึ่งถ้วยให้ราวหนึ่งในหกของตัวเลขนี้ อีกห้าส่วนยังต้องมาจากไข่ เต้าหู้ ถั่ว ปลา หรือเนื้อสัตว์อยู่ดี

คนน้ำหนัก	โปรตีนขั้นต่ำต่อวัน (0.8 ก./กก.)	ควินัวสุก 1 ถ้วยครอบคลุมราว
50 กก.	40 กรัม	1 ใน 5
60 กก.	48 กรัม	1 ใน 6
75 กก.	60 กรัม	1 ใน 7.5

ถ้าอยากรู้ว่าตัวเองควรได้โปรตีนเท่าไรเมื่อออกกำลังกายหรืออายุมากขึ้น ผมเขียนแยกไว้ใน ควรกินโปรตีนวันละเท่าไหร่

ทำไมหุงแล้วขม และล้างแบบไหนถึงพอ

ความขมมาจากซาโปนิน (saponin) สารธรรมชาติที่เคลือบผิวเมล็ดไว้ไล่แมลงและนก โรงงานส่วนใหญ่ขัดล้างออกไปแล้ว ควินัวถุงจึงมักเขียนว่าผ่านการล้างมาก่อน แต่บางยี่ห้อก็ยังแนะนำให้ล้างซ้ำ ล้างทุกครั้งดีกว่าเสี่ยง ใช้เวลาไม่ถึงสองนาที

ขั้นตอนที่ควรทำ

1. ตวงควินัวใส่กระชอนตาถี่ ตาต้องเล็กกว่าเมล็ด กระชอนร่อนแป้งใช้ได้ดี กระชอนลวกเส้นตาห่างจะรั่วหมด
2. เปิดน้ำเย็นไหลผ่าน ใช้มือขยี้เบา ๆ ราว 30 วินาที
3. สังเกตฟอง ถ้ามีฟองขาวเกาะผิวน้ำแปลว่ายังมีซาโปนินเหลือ ล้างต่ออีก 2-3 รอบจนน้ำใสไม่มีฟอง
4. เคาะกระชอนให้สะเด็ดน้ำราว 1 นาที น้ำที่ค้างจะไปทำให้สัดส่วนน้ำเพี้ยน

สูตรหุงพื้นฐานบนเตา สำหรับ 3-4 ที่

สัดส่วนที่ Harvard ให้ไว้คือของเหลว 2 ส่วนต่อควินัวดิบ 1 ส่วน ควินัวดิบ 1 ถ้วยจะได้ของสุกราว 3 ถ้วย พอสำหรับกินคู่กับข้าวได้ 3-4 คน

ส่วนผสม	ปริมาณ
ควินัวดิบ (ล้างแล้ว)	1 ถ้วยตวง (ราว 170 กรัม)
น้ำเปล่าหรือน้ำซุปผักจืด	2 ถ้วยตวง
เกลือ	หยิบมือเล็ก (ข้ามได้ถ้าใช้น้ำซุปที่มีเค็มอยู่แล้ว)
น้ำมันมะกอกหรือน้ำมันพืช	1 ช้อนชา (ไม่ใส่ก็ได้)

1. ตั้งหม้อไฟกลาง ใส่น้ำมัน แล้วคั่วควินัวที่สะเด็ดน้ำแล้ว 2-3 นาที จนได้กลิ่นหอมคล้ายข้าวคั่วและได้ยินเสียงเม็ดดีดเบา ๆ ขั้นนี้ข้ามได้ แต่ทำให้รสถั่วชัดขึ้นมาก
2. เติมน้ำและเกลือ เร่งไฟจนเดือด
3. ลดไฟอ่อนสุด ปิดฝา เคี่ยวราว 15 นาที อย่าเปิดดูบ่อย
4. ปิดไฟ ทิ้งไว้ในหม้อปิดฝาต่ออีก 5 นาที ไอน้ำที่เหลือจะทำให้เม็ดฟูและแยกตัว
5. ใช้ส้อมเขี่ยให้ร่วน ห้ามใช้ทัพพีกดคน เพราะเม็ดจะแตกเป็นเละ

หุงด้วยหม้อหุงข้าว

ใช้สัดส่วนเดียวกันคือ 1 ต่อ 2 กดปุ่มหุงปกติ พอหม้อตัดเป็นอุ่นให้รอ 10 นาทีแล้วค่อยเปิด ถ้าจะหุงผสมข้าวหอมมะลิในหม้อเดียว ให้ใช้ข้าว 2 ส่วนต่อควินัว 1 ส่วน แล้วคิดน้ำแยกกัน น้ำของข้าวตามปกติที่บ้านใช้ บวกน้ำของควินัวอีก 2 เท่าของปริมาณควินัว ข้าวกับควินัวสุกพร้อมกันพอดี

ถ้าพลาดตรงนี้แก้ยังไง

อาการ	สาเหตุที่เจอบ่อย	วิธีแก้
ขม ฝาดปลายลิ้น	ล้างไม่พอ	หม้อนี้แก้ยาก ใช้ทำเมนูที่มีรสจัด เช่น ยำหรือผัดซีอิ๊ว ครั้งหน้าล้างจนไม่มีฟอง
เละ เป็นโจ๊ก	น้ำเกินจากน้ำที่ค้างตอนล้าง หรือเคี่ยวไฟแรง	เปิดฝาตั้งไฟอ่อน 3-4 นาทีให้น้ำระเหย แล้วเกลี่ยบนถาดให้ไอร้อนออก
แข็ง กลางเม็ดยังเป็นไต	น้ำน้อย หรือเปิดฝาบ่อยจนไอหนี	พรมน้ำร้อน 2-3 ช้อนโต๊ะ ปิดฝาไฟอ่อนอีก 5 นาที
ไหม้ติดก้นหม้อ	ไฟแรงเกินในช่วงเคี่ยว หรือหม้อก้นบาง	ตักส่วนบนออกโดยไม่ขูดก้น เปลี่ยนไปใช้หม้อก้นหนาหรือหม้อหุงข้าว
จืดไม่มีรส	หุงด้วยน้ำเปล่าไม่ใส่เกลือ	ครั้งหน้าใช้น้ำซุปผัก หรือคลุกน้ำมันมะกอก เกลือ มะนาวหลังหุง

กินแทนข้าวได้แค่ไหน

ใช้ควินัวได้สองแบบ แบบแรกผสมกับข้าวเพื่อเพิ่มใยอาหารและโปรตีนในจานโดยไม่เปลี่ยนนิสัยการกิน แบบที่สองใช้แทนข้าวทั้งหมดในมื้อที่กับข้าวเป็นยำหรือสลัด

ถ้าใช้แทนข้าวทั้งจาน มีเรื่องที่ควรรู้

• ควินัวไม่ได้เป็นอาหารพลังงานต่ำ มันยังเป็นแป้งเป็นหลักแบบเดียวกับธัญพืชอื่น ตักหนึ่งทัพพีครึ่งถึงสองทัพพีต่อมื้อก็พอสำหรับผู้ใหญ่ที่ไม่ได้ใช้แรงมาก
• กับข้าวไทยที่น้ำขลุกขลิก เช่น แกงเขียวหวาน ต้มยำ ผัดกะเพรา กินกับควินัวได้ดีกว่าที่คิด แต่แกงกะทิข้นมากจะไปเคลือบเม็ดจนเลี่ยน จึงเหมาะกับผัดผักไฟแรงหรือยำมากกว่า
• เด็กและผู้สูงอายุบางคนไม่ชอบเนื้อเม็ดที่กรุบ ผสมข้าวในสัดส่วน 1 ต่อ 3 ก่อน ค่อยขยับขึ้น

ถ้ากำลังมองหาตัวเลือกอื่นที่ไม่ใช่ข้าวขาว ลองเทียบกับ ข้าวกล้องกับข้าวขาว และ ข้าวไรซ์เบอร์รี่ ซึ่งหาซื้อง่ายกว่าและราคาถูกกว่ามากในตลาดไทย สำหรับหลายบ้าน ข้าวกล้องหรือไรซ์เบอร์รี่คือคำตอบที่ยั่งยืนกว่า ส่วนควินัวเหมาะเป็นตัวเสริมที่สลับกันกิน

ไม่มีกลูเตน แต่คนแพ้รุนแรงต้องดูถุง

Harvard ระบุว่าควินัวไม่มีกลูเตนโดยธรรมชาติ คนที่แพ้กลูเตน เช่น ผู้ป่วยโรคซีลิแอค (coeliac disease) กินได้ ประเด็นที่ต้องระวังคือการปนเปื้อน ควินัวบางล็อตผ่านโรงงานหรือเครื่องจักรเดียวกับข้าวสาลีและข้าวบาร์เลย์

NHS แนะนำผู้ป่วยซีลิแอคว่ากลูเตนติดมาได้เมื่อเตรียมอาหารไร้กลูเตนร่วมกับอาหารที่มีกลูเตน หรือใช้อุปกรณ์ร่วมกัน และอาหารที่ติดฉลากว่าปราศจากกลูเตนยังมีกลูเตนได้ไม่เกิน 20 ส่วนในล้านส่วน สำหรับครัวที่บ้าน ผมแยกกระชอนและหม้อสำหรับควินัวของคนที่แพ้ไม่ใช้ร่วมกับเส้นพาสต้า และเลือกถุงที่มีคำว่า gluten free พิมพ์ชัด

ซื้อที่ไหน ราคาประมาณเท่าไร และดูอะไรบนถุง

ควินัวในไทยเกือบทั้งหมดเป็นของนำเข้า หาได้ในซูเปอร์มาร์เก็ตชั้นวางอาหารสุขภาพและร้านออนไลน์ ราคาต่อกิโลกรัมสูงกว่าข้าวหอมมะลิหลายเท่า และแกว่งตามยี่ห้อกับขนาดถุง ถุงใหญ่ต่อกิโลถูกกว่าแต่ต้องมั่นใจว่ากินหมดก่อนหมดอายุ

สิ่งที่ผมดูบนถุงก่อนหยิบ

1. วันหมดอายุ และควรเหลืออย่างน้อย 6 เดือน
2. เลขสารบบอาหาร (เลข อย.) ของผู้นำเข้าในไทย
3. คำว่า pre-washed หรือ rinsed ถ้ามี ยังล้างซ้ำอยู่ดี แต่ล้างน้อยรอบลง
4. ถ้าแพ้กลูเตน ให้หาคำว่า gluten free หรือตราสัญลักษณ์รับรอง
5. เมล็ดในถุงใสต้องแห้ง ร่วน ไม่จับก้อน ไม่มีผงฝุ่นมาก

สามเมนูที่ทำให้กินควินัวต่อเนื่อง

ยำควินัวแบบไทย สำหรับ 2 ที่

ส่วนผสม	ปริมาณ
ควินัวสุกแบบเย็น	1½ ถ้วย
แตงกวาหั่นเต๋า	1 ลูก
มะเขือเทศราชินี	8-10 ลูก ผ่าครึ่ง
หอมแดงซอย	2 หัว
ไข่ต้มหรืออกไก่ฉีก	2 ฟอง หรือ 100 กรัม
น้ำปลา	1 ช้อนโต๊ะ
มะนาว	1½ ช้อนโต๊ะ
น้ำตาล	1 ช้อนชา
พริกขี้หนูซอย	ตามชอบ

ผสมน้ำยำให้น้ำตาลละลายก่อน ชิมก่อนเติม แล้วคลุกกับควินัวที่เย็นแล้ว ใส่ผักตอนท้าย กินภายใน 30 นาที ถ้าคลุกทิ้งไว้นานน้ำจากแตงกวาจะทำให้จานแฉะ

ข้าวผัดควินัว

ควินัวเหลือจากเมื่อวานที่แช่ตู้เย็นทำข้าวผัดได้ดีมาก เพราะเม็ดแห้งไม่จับก้อน ใช้ไฟแรง กระทะร้อนจัด ผัดไข่ก่อน ตามด้วยผักกับควินัว ปรุงด้วยซีอิ๊วขาวน้อยกว่าที่ใช้กับข้าวราวหนึ่งในสาม เพราะเม็ดเล็กดูดซอสเร็ว

โจ๊กข้าวผสมควินัวสีขาว

ต้มข้าวหอมมะลิ 1/2 ถ้วยกับควินัวขาว 1/4 ถ้วยในน้ำซุป 4 ถ้วย ไฟอ่อน 25-30 นาที คนเป็นระยะ ได้โจ๊กที่มีเนื้อกรุบเบา ๆ ผู้สูงอายุมักกินได้โดยไม่รู้สึกว่าแปลก

เก็บควินัวดิบและสุกได้นานแค่ไหน

ควินัวดิบที่ยังไม่เปิดถุงเก็บตามวันที่ระบุบนถุง เมื่อเปิดแล้วให้เทใส่โหลแก้วหรือกล่องปิดสนิท เก็บในที่แห้งและไม่โดนแดด ไม่ต้องแช่ตู้เย็น แต่ถ้าบ้านชื้นมากหรือมีมอดข้าว ย้ายเข้าตู้เย็นจะปลอดภัยกว่า

ควินัวสุกให้ปฏิบัติแบบเดียวกับข้าวสุก คือรีบทำให้เย็นแล้วเข้าตู้เย็นภายในราว 1 ชั่วโมง เกลี่ยบาง ๆ บนถาดช่วยให้เย็นเร็ว เก็บในกล่องปิดฝาและกินภายใน 3-4 วัน เหตุผลเรื่องความปลอดภัยของแป้งสุกที่ตั้งทิ้งไว้ อ่านต่อได้ที่ ข้าวสุกเก็บได้กี่วัน ถ้าหุงทีละมาก แบ่งใส่ถุงซิปแช่แข็งได้ราว 1-2 เดือนโดยคุณภาพยังดี

ถ้าทำครั้งแรก

• ซื้อสีขาวถุงเล็ก ล้างจนน้ำไม่มีฟองก่อนหุงทุกครั้ง
• จำสัดส่วนเดียวคือน้ำ 2 ต่อควินัว 1 แล้วทิ้งในหม้อปิดฝาอีก 5 นาทีหลังปิดไฟ
• เริ่มจากผสมกับข้าว 1 ต่อ 3 ก่อนลองกินเปล่า ๆ
• ทำเผื่อแล้วแช่ตู้เย็นไว้ทำยำหรือข้าวผัดในวันถัดไป จะคุ้มกับราคามากขึ้น